Von Sebastian Chinta | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Vor Lebensmitteln zu warnen ist heutzutage gang und gäbe: Der Vegetarier wirft Otto Normalverbraucher vor, durch seinen Fisch- und Fleischkonsum die Umwelt zu belasten und fahrlässig mit dem Leben von Tieren umzugehen. Der Veganer tätschelt liebevoll den Vegetarier und fragt ihn, wieso er nicht so konsequent sei und gleich auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichte. Der bekennende Paleo-Anhänger schüttelt dabei nur den Kopf und verweist auf die Jahrtausende-alte traditionelle Ernährung des Menschen und warnt dabei gleichzeitig vor den gefährlichen Anti-Nährstoffe, welche die Organismen seiner beiden Vorredner belasten.

Einseitige Sichtweisen haben im großen Ernährungszirkus dabei schon häufiger dazu geführt, dass Lebensmittel oder einzelne Nährstoffe zu Unrecht verteufelt wurden – das populärstes Beispiel? Der Cholesterin Mythos. Jahrzehntelang glaubte man, das ach so schädliche Cholesterin z.B. aus Hühnereiern, sei für Pathologien wie Arteriosklerose oder koronare Herzerkrankungen aller Art verantwortlich. Heute ist man schlauer und schaut viel mehr auf die Ursache der Problematik – Entzündungen – als die „sichtbaren“ bzw. diagnostizierbaren Auswirkungen (Gefäßverengung).

Das Thema Entzündungen ist dabei extrem interessant, da es nicht nur im mittlerweile eingestaubten Cholesterinkontext eine maßgebliche Rolle spielt(e), sondern darüber hinaus auch noch in einer anderen, vermeintlich aktuelleren Lebensmitteldebatte von entscheidender Bedeutung ist:: Die Rede ist natürlich vom idealen Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren.

Muskelaufbau und Entzündungen: Ein notwendiges Übel?

Omega-Fettsäuren: Ein Drahtseilakt

Als regelmäßige Leser von Aesir Sports ist euch der Unterschied zwischen Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren bestimmt geläufig und ihr wisst auch, dass die essentiellen Omega 3-Fettsäuren nicht nur im gesundheitlichen Kontext, sondern auch in Sachen Muskelaufbau einige wichtige Eigenschaften zu bieten haben.

An dieser Stelle wollen wir allerdings etwas Abstand von chemischen Strukturformeln nehmen und uns anschauen, wieso wir Menschen von den „guten“ Omega-3 Fettsäuren eigentlich zu wenige zu uns nehmen und wieso die Bezeichnung „gute Fette“ an dieser Stelle fast schon so verkehrt ist, wie die Verteuflung des Cholesterins vor einigen Jahrzehnten.

Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettigem Fisch, Nüssen/Samen und Fleisch aus artgerechter Haltung.  (Bildquelle: Flick / James Bowe ; CC Lizenz)

Man sollte das Statement etwas relativieren:

Wir essen nicht zu wenige…

…Omega-3 Fettsäuren. Wir essen zu viele Omega-6 Fettsäuren!

Das ist ganz salopp gesprochen die Problematik, mit der sich unsere heutige Gesellschaft konfrontiert sieht und die im Detail betrachtet recht einfache Auslöser hat:

Tiere aus konventioneller Mast grasen heute nicht mehr auf frischen Weiden, sondern werden mit viel Getreide gefüttert, damit sie schneller größer und stärker werden – „Leistungsmast“ ist hier ein schöner Begriff für die ökonomische Tiervöllerei. In Studien hat man bereits festgestellt, dass durch diese Ernährungsweise das natürliche Fettprofil der Tiere komplett aus den Fugen gerät und sie ein signifikant niedrigeres Omega 3:Omega 6-Fettprofil aufweisen, als ihre traditionell mit Gras gefütterten Artgenossen (1). Wie extrem diese Unterschiede sein können, zeigt folgende Grafik aus der 2010 publizierten Studie „A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef“:

Fettsäureprofile von geas- und getreide-gefütterten Nutztieren: Die Art der Haltung und Fütterung hat einen ausschlaggebenden Effekt auf die Zusammensetzung. (Bildquelle: Daley et al. (2010))

„Signifikant“ bedeutet in diesem Zusammenhang also tatsächlich „erheblich“, da durch die Futtermittelumstellung ein ursprüngliches Omega 3:Omega 6-Verhältnis von 1:1,7 auf 1:9 (siehe Alfaia et al.) oder gar 1:13 (siehe Leheska et al.) hinauf katapultiert werden kann.

Erklären lässt sich dieses Phänomen ganz leicht, wenn man sich einmal die Fettprofile der Nahrungsmittel von Kühen aus konventioneller Mast anschaut: Kraftfutter wie Weizen besticht laut USDA-Angaben mit einem Omega 3:Omega 6-Profil von 1:19 (2).

Die Spitze des Eisbergs

Wir laufen also nicht nur beim Kauf von z.B. Rindfleisch Gefahr, unsere Fettsäuren-Balance zu verlieren, sondern kommen in der heimischen Küche erst richtig ins Taumeln: Laut Angaben der Union zur Förderung von Öl- und Proteinpflanzen e.V. war des Deutschen liebstes Speiseöl 2014 das Rapsöl, gefolgt von Sonnenblumenöl und Olivenöl (14), wie die nachfolgende Grafik schön veranschaulicht:

Des deutschen  beliebteste Speiseöle (2014): Nicht unbedingt die beste Wahl, um das eigene Fettsäureprofil aufzuwerten. (Bildquelle: UFOP.de)

Schaut man sich nun einmal die Omega-3:Omega-6-Bilanz der einzelnen Speiseöle an, so stellt man schnell fest, dass die Waage der beiden Fettsäuren hier noch extremer ausschlägt: 1:2,4 beträgt das Verhältnis beim Rapsöl, 1:9 beim Olivenöl und sage und schreibe 1:126 beim Sonnenblumenöl (3)!

An dieser Stelle benötigt man keinen Taschenrechner, um zu erahnen, dass man mit konventionell produziertem Fleisch, welches in Sonnenblumenöl gebraten wurde (eine denkbar häufige Kombination unter Berücksichtigung der obigen Zahlen) meilenweit von dem entfernt ist, was bereits 1999 als Gardemaß unter evolutionären Aspekten vermutet wurde, nämlich einem Wert von 1:1 (4).

Die Bedeutung von Omega-Fettsäuren für die Gesundheit

Bei all dem Zahlenspiel ertappt man sich schnell bei dem Gedanken: „Wozu das Ganze? Ist das wirklich so wichtig?“. Mitunter ja.

Ein ausgeglichenes Fettprofil in der Ernährung sorgt dafür, dass sich die Auftrittswahrscheinlichkeit diverser Krankheitsbilder deutlich verringert, wie Simopoulos bereits in einer Studie aus dem Jahre 2002 dokumentierte:

„Excessive amounts of omega-6 polyunsaturated fatty acids (PUFA) and a very high omega-6/omega-3 ratio, as is found in today’s Western diets, promote the pathogenesis of many diseases, including cardiovascular disease, cancer, and inflammatory and autoimmune diseases, whereas increased levels of omega-3 PUFA (a low omega-6/omega-3 ratio) exert suppressive effects.”  – (5)

Und ein Gegensteuern auf der Fettsäuren-Wippe könnte noch einen weiteren Vorteil bieten – gerade für (Kraft-)Sportler!

Entzündungen und Muskelaufbau

Wir erinnern uns kurz an das Cholesterin: Es gibt eigentlich kein „gutes“ oder „schlechtes“ Cholesterin, beide Formen haben ihre Daseinsberechtigung im menschlichen Stoffwechsel und lediglich eine Dysbalance sorgt für Probleme. Was nun, wenn es bei Entzündungen ähnlich ist?

Entzündungen haben eine immens wichtige Bedeutung im menschlichen Stoffwechsel. Medizinische Lexika & Universitätsskripte begrüßen den interessierten Leser diesbezüglich mit Definitionen wie

„[Eine Entzündungen ist ein] Abwehrvorgang des lebenden Organismus auf eine örtliche Gewebeschädigung.“ (6)

oder

„[Eine] Entzündung ist die Reaktion des Organismus auf die Einwirkung eines Reizes, dessen Intensität so groß ist, dass an seinem Wirkungsort eine Struktur- und Funktionsschädigung entsteht. Zweck: Neutralisation, Lokalisation und Beschränkung, Reparation.“ – (7)

Eine Entzündungsreaktion ist also die natürliche Antwort unseres Körpers auf eine Schädigung. Das Ziel: einen Heilungsprozess einzuleiten. Entzündungen sind demnach für die Wundheilung unseres Körpers von essentieller Bedeutung und nur dann ein Problem, wenn die Entzündungsparameter aus dem Lot geraten und/oder wir es mit chronischen Entzündungen zu tun bekommen. Doch was hat das Ganze jetzt mit Muskelaufbau zu tun?

Keine Entzündungen – kein Muskelwachstum?

Im Rahmen der Mikrotraumata-Theorie geht man davon aus, dass während des Trainings durch die hohe mechanische Belastung der Muskulatur kleinste Verletzungen an den betroffenen Muskeln entstehen. Gemäß dem Grundsatz der Superkompensation repariert der Körper die Verletzungen und setzt noch eine Schippe obendrauf, um für ein etwaiges Wiederauftreten der Belastung besser gewappnet zu sein – Das Ganze nennt man dann „Superkompensation“ oder in diesem Fall trivialer: Muskelaufbau.

Muskelkater und Schmerzen: In Sachen Muskelaufbau (Hypertrophie) notwendig? (Bildquelle: Flickr / Steven Depolo ; CC Lizenz)

Die große Quizfrage lautet nun: Wie leitet der Körper diesen Heilungsprozess ein? Die Antwort: Mit einer lokalen Entzündung.

Lokale Inflammation: Kickstart für Muskelaufbau

Entzündungsprozesse spielen also eine wichtige Rolle im Muskelaufbau – zumindest in der Theorie. Doch wie sieht es in der Praxis aus?

In der Sportwissenschaft gibt es zahlreiche Beispiele dafür, dass sich ein gezielter Konsum von Antioxidantien wie Vitamin C – den entzündungshemmenden Gegenspielern von pro-inflammatorischen Stoffen wie Omega-6 Fettsäuren – im Trainingskontext negativ auf die Trainingsleistung auswirken kann. In ihrer 2012 veröffentlichten Studie „Does Vitamin C and E Supplementation Impair the Favorable Adaptations of Regular Exercise” kam das Forscherteam um MG Nikolaidis etwa zu folgendem Ergebnis:

„Recent evidence has been put forth suggesting that exogenous administration of these antioxidants may be harmful to performance making interpretations regarding the efficacy of antioxidants challenging”  – (8)

Weitere Erkenntnisse aus dem Jahr 2012 belegen diesen Fund. So formuliert Braakhuis die Quintessenz ihrer Untersuchungen wie folgt:

„Vitamin C decreases oxidative stress taken in doses of 0.2 to 1 g/d. Vitamin C in larger doses appears to reduce training-induced adaptations by reducing mitochondrial biogenesis or by possibly altering vascular function (>1g/d).” – (9)

Die genauen Wirkungsweisen hinter diesem Phänomen sind bis heute noch nicht vollständig geklärt, denkbar wäre jedoch, dass anti-inflammatorische Stoffe in einem Umfeld, in dem Entzündungen temporär benötigt werden, ziemlich fehl am Platz sind. Zumindest akut zugeführt (unmittelbar um das Training herum).

Doch gäbe es –dieser Hypothese folgend – Möglichkeiten, diese Stoffwechsellage zu seinen Gunsten zu nutzen?

Let it burn: Der Fall Arachidosäure

Ein populärer Vertreter der Omega-6 Fettsäuren ist die Arachidonsäure. Die in Thunfisch, Eigelb und vor allem Schweinefleisch enthaltene Fettsäure gelangt immer dann zu kurzzeitigem „Ruhm“, wenn Gegenbeispiele für den Konsum von tierischen Lebensmitteln gesucht werden: Arachidonsäure sei der Ausgangsstoff für diverse entzündungsfördernde Moleküle (10) und ein Verzicht auf diese hätte positive gesundheitliche Eigenschaften wie die Reduktion von Entzündungsmarkern (11).

Arachidonsäure: Ausgangsubstanz für Prostaglandine (die über Cyclooxygenasen) und Leukotriene (die über Oxygenasen) gebildet werden. Die Prostaglandin-Synthese kann über NSAIDS (Schmerzmittel wie Ibuprofen) und COX-Inhibitoren (Coxibs) gehemmt werden. (Bildquelle: Wikimedia.org / BQUB14-Msanjose ; CC Lizenz)

Obgleich die aktuelle wissenschaftliche Datenlage also ein eher madiges Bild der Arachidonsäure zeichnet, erscheint doch eben diese schlagartig interessanter, wenn man den Blickwinkel einmal etwas verändert – Hallo, Cholesterin!

Arachidonsäure fungiert als Ausgangsstoff für die Synthese so genannter Prostaglandine. Diese Gewebshormone spielen eine wichtige Rolle bei zahlreichen Entzündungsprozessen in unserem Organismus und könnten somit auch für den Muskelaufbau interessant sein. Spannenderweise senken Schmerzmittel wie Ibuprofen, deren entzündungshemmende Wirkung unter anderem auf der Inhibitierung der Prostaglanin-Synthese beruht, tatsächlich die Protein-Biosynthese, wie Peterson et al. dokumentierten:

„Taken together, these data may indicate that therapeutic dosing of ibuprofen or acetaminophen does not influence muscle soreness and inflammation but impairs protein synthesis in humans after eccentric exercise.”  – (12)

Trappe et al. kommen in einer Studie aus dem Jahr 2002 zu einem verblüffend ähnlichen Ergebnis (13) und spannen in einer weiteren Studie sogar den Bogen zum Muskelaufbau:

„These results suggest that ibuprofen and acetaminophen have a comparable effect on suppressing the normal increase in PGF(2alpha) in human skeletal muscle after eccentric resistance exercise, which may profoundly influence the anabolic response of muscle to this form of exercise.”  – (13)

Entzündungen haben im sportlichen Kontext demnach eine nicht zu unterschätzende Funktion und sollten daher – siehe Cholesterin – nicht wie das Weihwasser vom Teufel gemieden werden. (So viel zum Thema Schmerzmittel & Training!)

Arachidonsäure selbst hat allerdings noch weitere, für den Muskelaufbau wichtige, Eigenschaften. Siehe hierzu den Aesir Sports Artikel „Lebensmittel zur Steigerung der Testosteronproduktion.“

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Das Zauberwort: Nutrition Timing

Abschließend betrachtet sollte man festhalten: Die Thematik ist sicherlich noch recht jung und kann generell eher als Input für Sportler dienen, deren Ernährungsplan bereits fundiert und ausgetüftelt ist und die den Spagat zwischen Gesundheitsbewusstsein und sportgerechter Ernährung herstellen bzw. optimieren wollen.

Ernährung ist ein Teil der Muskelaufbaugleichung: Durch gezielte Steuerung der Nahrungsaufnahme, darunter Omega-3-reiche Lebensmittel, kannst Dysbalance de Fettsäuren entgegenwirken und obendrein auch noch etwas Gutes in Sachen Muskelaufbau tun.  (Bildquelle: Flickr / Jeff Blackler ; CC Lizenz)

Tierische Eiweißquellen aus konventioneller Masthaltung können unter dem Blickwinkel der Gesundheit betrachtet langfristig sub-optimal sein – erst recht wenn sie mit unpassenden Speiseölen zubereitet werden. Eine vermehrte oder gezielte Zufuhr von Omega 3-Fettsäuren – ob über Fischöl, Wildlachs oder in Kapselform – ist denkbar.

Antioxidantien-reiches Obst und Gemüse sollte dabei für jeden gesundheitsbewussten Sportler täglich bzw- regelmäßig auf dem Ernährungsplan stehen, nach dem Training darf es aber ruhigen Gewissens auch mal ein saftiges Stück Schweinesteak, anstelle eines frisch gepressten Orangensafts, sein!

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