Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Das Thema Muskelkater ist immer eine pikante Angelegenheit – für viele dient es als aussagekräftiges Indiz dafür, dass beim Training eine ausreichend hohe Belastung erreicht wurde, um ein Muskelwachstum (Hypertrophie) herbeizuführen, aber…?

Naja, sagen wir einfach mal, dass nicht JEDER von uns in den Genuss eines solchen Hangovers kommt. Wie immer spielt hier die Individualität eine sehr große Rolle: Der eine braucht nur eine Hantel ansehen, und bekommt Muskelschmerzen vom Feinsten verpasst (und wenn intensiv genug trainiert wurde, auch schon während oder nach dem Training), während es bei anderen eher ein schleichender Prozess ist, der seinen Peak am zweiten Tag nach dem Workout erreicht („Legday“). Manche Athleten behaupten dagegen, sie würden Muskelkater nur noch vom Hören-Sagen kennen – Wachsen und Gedeihen tun sie trotzdem.

Muskelkater: Nicht zwingend erforderlich für Fortschritt

Damit also vorweg: Muskelkater ist ein Signal, bei dem man ausgehen kann, dass eine Adaption der Muskulatur erfolgen wird (sofern man dem Körper genug Zeit zur Regeneration lässt, denn vor der Superkompensation muss der Status Quo wiederhergestellt werden, ehe draufgepackt wird), doch fehlender Muskelkater bedeutet nicht automatisch, dass du zu lasch trainiert hast und sich nichts tut.

Muskelkater: Ursache, Entstehung & Behandlung

Nachdem wir das geklärt haben, können wir auch etwas tiefer in die Materie einsteigen und einmal erörtern, was dieser Muskelkater eigentlich ist und was im Körper passiert. Lange Zeit ging die Sportwissenschaft davon aus, dass die Muskelkatze durch die Akkumulation von Stoffwechselprodukten (z.B. Laktat-Aufkommen) verursacht wird (2). Heute wissen wir, dass die Schmerzen durch feine Risse in der Muskulatur, sogenannte „Mikrotraumata“ (mikroskopisch-kleine Läsionen an den Z-Scheiben der Sarkomere), hervorgerufen werden und Laktatsäure eher ein Energiesubstrat ist, welches vom Muskel genutzt werden kann, nachdem es vorher recycelt wurde (3)(4)(5). Es ist insbesondere der exzentrische Bewegungsabschnitt (das Absenken des Gewichts), welches für diese Risse verantwortlich ist (25)(30).

Muskelkater: Feine Risse in der Muskulatur sorgen für den unliebsamen Muskelschmerz. (Bildquelle: Wikimedia.org / Sameerb ; CC Lizenz)

Der Schmerz, den wir anschließend verspüren, wird durch die Schmerz-Rezeptoren („Nozizeptor“) im Muskelgewebe und akute Entzündungsreaktionen vermittelt (6)(29).

Akute Erschöpfung Vs. Verzögerte Erschöpfung

Wahr ist, dass die Ansammlung der Metabolite während des Trainings zum Muskelversagen (und einem intensiven Brennen) führt, welches weitere mechanische Arbeit verhindert, wenn die Belastung intensiv genug gewesen ist – das liegt z.B. am sauren Millieu, welches entsteht und Energiegewinnungsprozesse in der Muskelzelle verhindert, da bestimmte Enzyme ab einem zu stark abfallenden pH-Wert nicht mehr richtig funktionieren; der Muskel übersäuert.

Muskelkater dagegen ist ein langwieriger Prozess, der ähnliche Ursachen hat nur mit dem Unterschied, dass die „Aufräumarbeiten“ einfach wesentlich länger dauern (mehrere Tage) (21).

Muskelaufbau & Entzündung (Inflammation)

Ich habe bereits in meiner Artikel-Serie zur Leistungsoptimierung (siehe Teil 1) – insbesondere im zweiten Teil – auf Entzündungsvorgänge hingewiesen und eine Differenzierung zwischen erwünschter Entzündung und unerwünschter Entzündung durchgeführt.

Wer die schweren Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen durchführt, der dürfte sich über mangelnden Muskelkater nicht beschweren: Es sind die exzentrischen BEwegungen mit hohen Lasten, die für die Mikrotraumata verantwortlich sind. (Bildquelle: Pixabay.com / adamballdc0 ; CC Lizenz)

Simpel formuliert lässt sich sagen, das effektiver Muskelaufbau ohne eine vorangegangene Entzündung (Inflammation) und die Entstehung freier Radikale (ROS) nicht erreicht wird (Ein Grund, weshalb man die Ergänzung mit Antioxidantien (Vitamin C & E usw.) und anti-entzündlichen Pharmaka (Ibuprofen, Aspirin) um das Training herum lieber rauslässt, weil es allem Anschein nach die Adaption beeinträchtigt…) (22)(23)(26)(27)(28).

Der „Repeated Bout Effect“

Den meisten Kraftsportlern wird aufgefallen sein, dass routinierte Bewegungen und Übungen mit der Zeit nicht mehr für die gleichen Muskelschmerzen nach dem Training sorgen, wie zu Beginn – es sei denn, man pausiert für längere Zeit (dann schlägt der Muskelkater wieder gnadenlos zurück).

Wer regelmäßig mit dem ihn vertrauten Übungen trainiert, stellt fest, dass der Körper rapide adaptiert. Die Schmerzen fallen geringer aus oder fehlen gar komplett. Dies nennt man den „repeated-bout effect“ (21).

Vielleicht erinnerst du dich ja noch an das Studien-Review, welches ich vor einiger Zeit geschrieben habe („Leichtes Workout vor schwerem Training wirkt anti-katabol“), denn es sieht ganz so aus, als würden Einheiten mit geringerer Intensität für kommende Workouts (mit höheren Gewichten) in gewisser Weise schützend auf das Gewebe wirken und so den erlebten Muskelkater schmälern (21).

Wer dagegen in einen neuen Trainingsplan einsteigt, der von der Struktur und Auswahl der Übungen die man sonst absolviert verschieden ist,  der wird auch eher (und stärker) mit dem Muskelkater gesegnet.

Es ist passiert: Muskelkater – Wie behandeln?

Aber was tun, wenn das Kind erst in den Brunnen gefallen ist? Gibt es Methoden und „Regenerations-Tricks“ um wieder schneller fit (und damit einsatzbereit) zu sein?

Strategie gegen Muskelkater #1: NSAIDs (Schmerzmittel)

Wie ich weiter oben beschrieben habe, sind anti-entzündliche Medikamente wie Aspirin und Ibuprofen effektiv, wenn es darum geht die Entzündungsreaktion auszuhebeln (7)(8), allerdings dürfte das angesichts der notwendigen Entzündung nicht der optimale Weg sein, um sich zu behelfen – es sei denn du bist Leistungssportler und Wettkampfathlet (z.B. Powerlifting) und musst den Muskelkater für einen bevorstehenden, kurzfristigen Event so effektiv wie möglich bekämpfen.

Schmerzmittel, wie Paracetamol, Aspirin und Ibuprofen gehören zu den Substanzen, die gerne im Bodybuilding missbraucht werden, aber tatschlich kontraproduktiv auf Muskelaufbau wirken.(Bildquelle: Wikimedia.org / Katy Warner ; CC Lizenz)

Strategie gegen Muskelkater #2: Leichtes Training und Bewegung

Bewährt hat sich das leichte Training der betroffenen Partien, um den Blutfluss in Gang zu bringen und den Abtransport von Stoffwechselprodukten zu begünstigen (8)(9)(10)(11).

Strategie gegen Muskelkater #3: Kalte Thermogenese

Eine weitere Strategie, die ich ansatzweise in der „Life Domination“-Reihe angerissen habe, befasst sich mit der Kryotherapie. Ich gehe jetzt allerdings nicht davon aus, dass jemand das notwendige Equipment bei sich zu Hause stehen hat, um das wirklich effektiv durchzuführen (Die Kryotpherapie des kleinen Mannes sind Eisbäder – nur so als Tipp).

Kalte Thermogenese & Kryotherapy: Seit langem wird über ihr Nutzen im Kampf gegen Muskelschmerzen diskutiert und geforscht. Es muss ja nicht gleich das Eisfass sein, wie bei Wim “Iceman” Hof.(Bildquelle: Flickr / Aad Villerius ; CC Lizenz)

Was die Effizienz der Kryotpherapie im Kampf gegen Muskelkater betrifft, ist allerdings weitere Forschung notwendig, um klare Aussagen treffen zu können (12)(13)(14)(15)(16)(17)(31).

Anekdotischer Weise kann ich (und viele, die es bereits mit der Kaltdusche probiert haben) aber sagen, dass das kühle Nass eine gewisse Frische mit sich bringt und zumindest den Schmerz lindert.

Strategie gegen Muskelkater #4: Massage

Ein hohes Volumen an exzentrischem Training verursacht in der Regel den meisten Muskelschmerz. In Zukunft solltest du dir vielleicht nach dem Workout 1-2 Stunden freinehmen und einen Termin beim Masseur buchen.

Das Durchkneten und Massieren der betroffenen Partien scheint die Anzahl der Neutrophile, welche vom Immunsystem zur Muskeltraumata-Stelle gerufen werden und einen wesentlichen Beitrag zur Entzündung leisten, zu reduzieren (1)(18).

Nach dem Training der Termin beim Masseur: Das könnte helfen und hilft beim entspannen. (Bildquelle: Flickr / Noodles & Beef ; CC Lizenz)

Strategie gegen Muskelkater #5: Die richtige Pre-Workout Nutrition

Selbst wenn du nicht unbedingt ein Supplement-Freund bist, solltest du über eine Ergänzung mit BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) nachdenken, wenn du zu jenen ewig-geplagten gehörst, die keinen Muskelkater auslassen können (19).

Wenn du dir nicht extra BCAAs anschaffen möchtest, tut es auch ein stinknormales Wheyprotein (da diese reich an BCAAs sind). 

Dehnen: Nicht effektiv im Kampf gegen Muskelkater

Statisches Dehnen vor und nach dem Training – so wie man es gerne im Schulsport beigebracht bekommt – ist eine Methode, von der du tunlichst Abstand nehmen solltest. Es hilft nicht nur nicht gegen Muskelkater (20)(31)(32), sondern kann vor dem Training auch die Verletzungsgefahr beim Kraftsport erhöhen, wenn du mit schwerer Tonnage hantierst.

Das Überdehnen der Muskulatur kann den Kater sogar noch verstärken, daher ist hier Vorsicht geboten.

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Abschließende Worte

Auch wenn sich Muskelkater nie gänzlich vermeiden lässt, solltest du dir als Athlet darüber im Klaren sein, dass die Schmerzen ein klares Signal deines Körpers darstellen, welches du nicht ohne Weiteres ignorieren solltest. Muskelkater ist Mutter Naturs Weg um dir zu sagen, dass du ein paar Gänge zurückschalten musst und die betroffene Muskelpartie geschont werden sollte (1).

Ich weiß, dass viele von uns diese Art von Schmerz ein wenig als Trophäe sehen und auch der „Muskel-Hangover“ die meisten Athleten nicht davon abhalten wird, wieder ins Training zu gehen – ich kenne die Problematik ja selbst. Es macht jedoch aus muskelaufbau-technischer Sicht keinen Sinn sich um Kopf und Kragen zu trainieren und den Muskelkater zu maximieren, nur weil es als „cool“ empfunden wird.

Die steifen und schmerzenden Muskel sind dadurch nicht nur in ihrer Leistung beeinträchtigt, sondern du erhöhst auch gleichzeitig die Verletzungsgefahr beim Training, die durch eine natürliche (instinktive) Schonhaltung einhergeht und sich folglich auch die entsprechende Bewegung verändert (Das siehst du schon nach dem legendären Legday, wenn du nicht einmal mehr normal laufen kannst, weil alles schmerzt – da wird das Hinsetzen auf die Toilette schon zur Qual).

Muskelaufbau funktioniert wie ein AN-/AUS-Schalter: Hast du einen überschwelligen Reiz gesetzt, wird die Muskulatur wachsen. Jeder weitere Übung, jeder weitere Satz, jede weitere Wiederholung verbraucht dann lediglich Kalorien und verzögert die Regeneration, daher sollte dein Ziel darin liegen den Muskelkater bei gegebener Intensität so hoch wie nötig, so gering wie möglich ausfallen zu lassen.

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Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / 907572 ; CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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