Krafttraining am Abend: Besseres Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis für optimaleren Muskelaufbau?

Es ist eine Frage, die vermutlich so alt ist, wie das Training selbst: Wann ist eigentlich der beste Zeitpunkt um zu trainieren?

Nun, im Zweifelsfall ist es der Moment, an dem du nicht nur ein gutes Gefühl bezüglich Leistung und Performance hast, sondern es gleichzeitig auch gebacken kriegst, regelmäßig am Eisen zu trainieren. Falls du also zu dem Klientel gehörst, welches nur unregelmäßig trainiert, solltest du dir um den optimalen Trainingszeitpunkt weniger Gedanken machen, als darum, eine gewisse Routine ins Training zu bringen.

Der objektiv-optimale Trainingszeitpunkt kann indes vom individuell-subjektivem Trainingszeitpunkt verschieden sein, da hierbei viele Faktoren - darunter auch Gewohnheiten, Arbeitsleben und Lifestyle - eine nicht zu unterschätzende Rolle spielen. Nicht jeder kann (und will) morgens trainieren; nicht jeder kann (und will) abends trainieren. Und es ist auch nicht unbedingt vonnöten, den Trainingszeitpunkt zu wechseln, um Fortschritte zu erzielen (regelmäßiges, forderndes Training und eine ausreichende Energie- und Proteinversorgung sind hierfür die wichtigsten Elemente, um Muskulatur aufzubauen). Nichtsdestotrotz erscheint es absolut legitim, wenn wir uns die Frage nach dem optimalen Trainingszeitpunkt für besseren Muskel- und Kraftaufbau stellen, wenn äußere Umstände (wie z.B. berufliche und private Verpflichtungen) keinerlei Rolle bei der Trainingsplanung spielen würden.

Akutes und chronisches Krafttraining führt zu einer Reihe von hormonellen Veränderungen, allen voran einem Anstieg von Testosteron und Cortisol. Beide Hormone spielen eine tragende Rolle bei der Regulation eines anabolen bzw. katabolen Umfeldes im menschlichen Körper (2)(3)(4)(5)(6)(7), was Muskel- und Kraftaufbau beeinflusst. Die Balance dieser Hormone wird vielfach auch als eine Approximation (Annäherung/Schätzung) des anabolen bzw. katabolen Zustands interpretiert, indem sich das Individuum befindet (8)(9)(10), wobei eine Dysbalance zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau den Verlust von fettfreier Masse begünstigt (11).

Ein erhöhter Cortisolspiegel führt beispielsweise zu einem verstärkten Abbau von Muskelprotein (12)(13)(14). Es ist zu erwarten, dass eine Reduktion der Hormonkonzentration – durch einen Rückgang des Proteinabbaus – zu einem verbesserten Muskelaufbau beiträgt, der unabhängig von der Proteinsynthese ist (15).

Wie auch bei anderen Hormonen, unterliegt die Ausschüttung von Testosteron und Cortisol einer zirkadianen Rhythmik, bei der die Konzentration beider Hormone am Morgen ihren Zenit erreicht und anschließend in den Abend- und Nachtstunden absinkt (16). Dabei geht man davon aus, dass die tageszeitlichen Schwankungen der Testosteronausschüttung (und insbesondere die höhere Konzentration am Morgen) zu einer Stimulation der Proteinsynthese führt, während der morgendliche Anstieg von Cortisol den Stoffwechsel beschleunigt, die Synthese von Glukose (via Gluconeogenese) stimuliert, sowie die proteolytische Aktivität ankurbelt (proteolytisch = proteinabbauend) (17)(18). Die morgendliche Sekretion von Testosteron könnte aber auch einen muskelschützenden Effekt ausüben, welcher der Wirkung eines erhöhten Cortisolspiegels am Morgen entgegensteht (6).

Die hormonellen Schwankungen (samt biologischer hormonbedingter Funktionen) werden innerhalb der 24-stündigen Periode (= 1 Tag) vom zirkadianen Schrittmacher („Pacemaker“) reguliert (19)(20)(21). Die Differenzen der zirkadianen Synchronisierung hängen sehr wahrscheinlich mit einer Reihe von Faktoren zusammen, darunter dem Hell-Dunkel-Zyklus, sozialen Aktivitäten und weiteren Lifestyle-Faktoren. Zudem geht man davon aus, dass inter-individuelle Differenzen beim Timing des zirkadianen Biorhythmus auch von den Aktivitäten beeinflusst werden, die wir in den Morgen- und Abendstunden durchführen – und dies ist der Moment, wo wir uns die Frage stellen, welchen Einfluss ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining am Morgen oder Abend auf die Ausschüttung relevanter Hormone (wie z.B. Testosteron und Cortisol) hat. Und falls es tatsächlich markante Unterschiede gibt, die dabei durch ein morgendliches bzw. abendliches Training zustande kommen, gilt es zu klären, inwiefern ein Setup als vorteilhafter gegenüber dem anderen Setup ausfällt.

Um das zu beantworten, werfen wir einen näheren Blick auf eine ältere Studie, in der die Auswirkungen unterschiedlicher Trainingszeitpunkte auf Testosteron und Cortisol näher untersucht wurden. (...)

Dieser Artikel erschien in der 04/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / tankist276