Von Stefan Krause | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

Der Gedanke über dieses Thema einen Artikel zu schreiben, lag mir schon lange auf der Seele – erst heute konnte ich wieder eine nicht näher definierte Anzahl „hilfloser“ Studiobesucher bei der Ausübung von Übungen mit falscher Technik beobachten. Natürlich kann man nicht jedem Hilfe zur Korrektur anbieten, also entschloss ich mich kurzerhand dazu heute einen längst fälligen Artikel zum Thema „Körperbewusstsein“ zu verfassen.

Dieser Artikel stellt einen Einstieg in diese sehr umfassende Thematik dar. Eine erste Grobübersicht soll Dir die wesentlichen Grundmerkmale jeder körperlichen Aktivität vermitteln. Das mag anfänglich sehr belehrend und „nervend“ wirken – es ist mitunter auch so beabsichtigt. Denn nur wenn Du Dich regelmäßig damit auseinandersetzt, wird es auch funktionieren.

Lass dir gesagt sein: Du brauchst dazu keinen Trainer – es ist lediglich erforderlich, dass du dich selbst mit dir auseinandersetzt.

Körperbewusstsein: Wieso es wichtig ist und wie du es erlangst

Achte auf deinen Körper

Viele fleißige Athleten, aber auch der „normale“ Studiobesucher, stählen und kräftigen ihren Körper meist mit einseitiger Belastung. So liefern viele der dort verwendeten Übungen u.a. ungünstige Körperpositionen, inadäquate Widerstände, zu hohe Gelenkbelastungen, zu geringe Bewegungsamplituden, Asymmetrien, Zwangslagen, einen mangelnden Kraftfluss und bieten nur geringe zielgerichtete Resultate. In einen der aufgezählten Punkte wirst Du Dich sicher wiederfinden oder zumindest „Vergessenes“ in Erinnerung rufen.

Beherrscht du deine Muskulatur oder bist du ein Opfer deines einsteigen Trainings? (Bildquelle: Flickr / stroopsmma ; CC Lizenz)

Mit diesem Artikel möchte ich erreichen, dass Du Dich mit deinem Körper bewusster auseinandersetzt. Ich habe das Wort „bewusster“ ausdrücklich deshalb gewählt, weil genau dies eines der großen Probleme darstellt.

Es ist erwiesen, dass – je unbeweglicher ein Mensch ist – umso weniger kann er seine Körpermuskulatur bewusst steuern…geschweige denn wahrnehmen. Das bedeutet, dass Fitnesstreibende und auch viele Athleten kaum noch ein Bewusstsein in verschiedenen Körperbereichen besitzen. Doch dies wird sich früher oder später in Schmerzen äußern und es kann sogar zu einem chronischen Problemen werden.

Du hast es sicherlich auch schon erlebt, dass man sich hinterher z.B. über eine schiefe Haltung, Schulterbeschwerden, Nackenzipperlein, Kniebeschwerden etc. wundert. Man ist sich in einigen Dingen gar nicht „bewusst“, dass man das eine oder andere gar nicht mehr richtig umsetzen kann. Die Muskeln, die arbeiten sollen, können nicht mehr und deswegen müssen andere Muskeln behelfsmäßig die Arbeit übernehmen. Dadurch gerät der Körper aus dem Gleichgewicht – und glaube mir: Das geht nur eine bestimmte Zeit gut.

Vielleicht denkst du jetzt: „Ich hatte damit noch nie Probleme“. Das stimmt nicht ganz, denn was man nicht mehr spürt, kann man nicht wahrnehmen. Die Routine schafft dir zwar Sicherheit in der Durchführung, aber die Eigenwahrnehmung ist gestört und somit ist die Verfügbarkeit über den eigenen Körper verloren. Langfristig führt dies dann zu sogenannten Dysbalancen in deinem Körper.

Daher lässt sich daraus folgern: Die Schulung des Eigenbewusstseins hat im Vordergrund zu stehen.

Körperliches Gleichgewicht

Deine Skelettmuskulatur ist, im Gegensatz zur autonomen Muskulatur (etwa den Gefäßmuskeln oder dem Herzen), eine Willkürmuskulatur. Sie muss also bewusst von dir aktiviert werden.

Ein Muskel arbeitet nie alleine – er arbeitet immer in einer Muskelkette. In der Regel werden nur die Muskeln wahrgenommen, wo die Kette am stärksten ist. Um aber Erfolg zu haben, muss man den schwächsten Teil trainieren. Du musst das Bewusstsein dorthin lenken, wo die Kontrolle am geringsten ist, nämlich zu der Stelle, wo das unangenehmste Gefühl ist.

Die Skelettmuskulatur zählt zu jenem Kontraktionsgewebe, dass du bewusst ansteuern und aktivieren kannst. Muskeln arbeiten aber selten isoliert – sondern in einer sog. “Muskelkette.” (Bildquelle: Pixabay.com / 705847 ; CC Lizenz)

Trainierst Du immer dieselben, übertonten Muskeln, dann werden einige Deiner Muskeln immer stärker und übernehmen die Arbeit der anderen, nicht beachteten, Muskeln. Daraus entsteht ein Ungleichgewicht. Dein Körper harmoniert nicht mehr (weder physisch, noch optisch).

Gerade die kleinen nicht „sichtbaren“ Muskeln, machen das i-Tüpfelchen aus. Es fehlen gezielte (differenzierte) Trainingsreize – vor allem im Bereich der Hals- und Brustwirbelsäule, der Rotatorenmanschette, der Hüfte und der Sprunggelenke sowie den kompletten Rumpfbereich (Bauchmuskulatur und Lendenwirbelsäulenbereich)…um nur einige Baustellen zu nennen.

Diese sind gut für Deine Körperhaltung bzw. -spannung, mithin für anhaltende Fitness und einen schmerzfreien Alltag.

Aber auch mit dem Be-üben der kleinen Muskel wirst du langfristig keinen großen Erfolg haben, wenn Du die Übungen lediglich lakonisch durchexerzierst – aber dich nicht wirklich „bewusst“ darauf konzentrierst und nachspürst, wo es klemmt und nicht weitergeht. Du hast sicher auch Übungen, die Du nicht magst, weil Du sie nicht perfekt beherrschst, es vielleicht anstrengend ist und teilweise schmerzt. Aber dann ist genau das deine Baustelle. Das musst Du üben – auch wenn es unangenehm ist.

Dazu gehört natürlich schon von vornherein die richtige Einstellung zu dem Ganzen. Es geht nicht immer nur um Optik für einen perfekt funktionierenden Körper. Ohne den eigenen Willen zu einer persönlichen Veränderung, wird sich daran auch nichts ändern. Ich wiederhole: Ein eine verspannte Körperregionen kann früher oder später nicht mehr richtig wahrgenommen werden. Sie taucht ins Unterbewusstsein ab.

Das Training der Muskulatur über den gesamten Bewegungsradius (Range of Motion / ROM) ist überaus wichtig, wenn du optimale Trainingsergebnisse erzielen möchtest. (Bildquelle: Public-Domain-Images.com ; Amanda Mills ; CC Lizenz)

In den Stellen, denen Du keine oder (zu) wenig Aufmerksamkeit schenkst, nisten sich Verspannungen in der Regel schneller ein. Die Schulung der Wahrnehmung kann dir dabei helfen diese Verspannungen zu lösen.

Mit Wahrnehmung kannst du schließlich Veränderung herbeiführen.

Körperausrichtung

Hier bekommst Du einige Hinweise, nach denen Du Dich orientieren und ausrichten kannst. Eine sehr bewährte und gute Methode ist die Neutral-Null-Methode.

Bezugspunkte

Jedes Gelenk besitzt innerhalb einer oder mehrerer Bewegungsrichtungen eine jeweils maximale Bewegungsamplitude, die als absoluter Wert angegeben werden kann. Um sich jedoch verständigen zu können, was z.B. 60° Kniewinkel bedeuten, muss geklärt sein, auf welche Ausgangslage sich die 60° beziehen.

Wann ist ein Gelenk in Null-Grad-Stellung? Dies bedeutet, dass alle Gelenkwinkel im aufrechten, entspannten Stehen per definitionem mit 0° angegeben werden (z.B. Knie-, Ellenbogen-, Schulter- oder Sprunggelenkswinkel).

Stabilisierungsvorgaben bei frei stehenden aufrechten Übungen

1. Stabilen Stand einnehmen! Mindestens hüftbreit stehen, Füße symmetrisch positionieren!
2. Knie leicht gebeugt!
3. Gesäßmuskulatur zur Becken- und ISG- Stabilisierung fest anspannen und während der Übung angespannt halten! Hierbei jedoch nicht das Becken aufrichten, die physiologische WS- Krümmung muss erhalten bleiben (nur isometrische Spannung)!
4. Aufrechte symmetrische Haltung einnehmen!

Ein weiteres Augenmerk gilt es in Deinem Training auf den zu be-übenden Bewegungsbereich zu legen.

Bewegungsamplitude Range Of Motion (ROM)

Du solltest nun die Übungen so auswählen und zusammenstellen, dass die zu trainierenden Muskelgruppen und Gelenkbereiche in vollständigen Bewegungsbereichen beübt werden. Das bedeutet, den Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke – von maximal gedehnt bis maximal verkürzt – dynamisch zu belasten. Ohne Schwung, allein mittels Muskelkraft.

Arbeite ohne Schwung und mit höchster Konzentration. Du musst dich in die trainierende Muskulatur hineindenken, anstatt deine Übungen nur abzuspulen. (Bildquelle: Freestockphotos.biz / Amanda Mills ; CC Lizenz)

Die Gründe, warum Du deine Übungen im voll ausgeschöpften Bewegungsbereich durchführen solltest sind u. a.:

• Zunahme der maximalen Muskelkraft im gesamten Bewegungsbereich.
• Verbesserte Koordination.
• Verbesserung der Beweglichkeit und maximale Schutzfunktion in den Gelenkendstellungen.
• Vielschichtige multidirektionale Aufbaureize der „passiven Strukturen“.

Trainiere langsamer und ruhiger

Trainiere langsamer und bewusster. Du lernst so schneller, effektiver und besser in Dich hineinzuhorchen, als wenn Du Deine Übungen nur „abarbeitest“. Führe lieber Mal ein, zwei Übungen weniger aus und lege den Fokus auf die korrekte Technik und die Erlernung der Körperwahrnehmung. Folge nicht einer „Übungsliste“ – nur damit du dein Häkchen dahinter machen kannst. Betrachte jede Übung als Unikat, statt als Massenprodukt mit minderwertiger Qualität.

Experimentiere und finde heraus, was deinem Körper am besten bekommt.

Gönne dir regelmäßig Pausen

Du brauchst ausreichende Perioden der Ruhe. Hier behaupten Menschen immer wieder, sich das nicht leisten zu können. In Wahrheit kannst du es dir nicht leisten, darauf zu verzichten. Wenn du regelmäßig Pausen einschiebst, bist du wesentlich leistungsfähiger. Unterbreche also dein Training von Tag zu Tag und gönne Dir (mindestens) einen freien Tag pro Woche…und mache Ferien.

Langzeitstrategie

Ein wesentlicher Unterschied zwischen Amateuren und Profis liegt im Verständnis von Langzeitstrategien.

Profis gefährden nicht ihr langfristiges Ziel durch Maßnahmen, die nur einen kurzfristigen Erfolg verschaffen. Auch wenn Dich eine Verletzung heimgesucht hat, versuche diese nicht mit Schmerzmitteln zu überbrücken. Von Schmerzmitteln ist abzuraten, durch Schmerzmittel schaltest Du den Schmerz aus – und somit auch das Bewusstsein/Bewusstmachen sowie dein langfristiges Ziel der Körperwahrnehmung.

Du brauchst Geduld. Wachstum braucht Zeit. Training alleine reicht nicht. Erst die Kombination mit Geduld bringt Ergebnisse.

Zielstellung

Du solltest auch das trainieren, was Du noch nicht kannst und nicht nur das, was du schon gut beherrschst. Dafür muss man aber erst mal wissen, wo die Probleme sitzen. Ich weiß, das Problem ist, dass man kaum das Richtige gezeigt und erklärt bekommt. Setze Dich bewusst mit dem Zusammenspiel Deiner Muskeln und Faszien auseinander und versuche zu verstehen.

Training und Kraftsport: Nichts was man nur wenige Monate absolviert. Es ist eine Lebensphilosphie, die dich im Optimalfall fit und gesund – auch im hohen Alter – hält. (Bildquelle: Wikimedia.org / Joesph M. Buliavac ; CC Lizenz)

Das andere Problem ist der innere Schweinehund, der uns immer so sehr ausbremst. Es geht nicht darum nur zu trainieren und zu üben, wenn man Schmerzen hat; nein – man muss immer etwas für sich tun, regelmäßig sein und das ein Leben lang. Du tust es für Dich selber, für keinen anderen. Wenn Du Deine bisher ungeliebten Übungen bewusst in dein Training integriert hast, wirst Du Diese auch öfters machen, weil Du merkst, dass es dir gut tut.

Frage Dich immer: Kann ich meine Muskeln willentlich bewegen und auch entspannen? Habe ich lange und geschmeidige Muskeln? Kann ich meinen Körper in alle Richtungen drehen, biegen, neigen – und das ohne Schmerzen?

Wie Du lesen konntest, spielen sehr viele Faktoren eine Rolle, wie gut oder weniger so gut Du Dich bewusst wahrnehmen und bewegen kannst. Es folgen noch einige erste Tipps für die Praxis die Dir für den Einstieg in diese Thematik helfen sollen.

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7 Tipps für die Praxis

Ab heute wirst Du auf Deinen Körper achten, indem Du Dich zu folgenden Schritten verpflichtest:

1. Konzentriere Dich vollkommen auf das, was Du gerade machst. Trainiere bewusst deine Übungen.
2. Du trainierst heute mit großer Energie und Begeisterung. Das Geheimnis der Freude besteht darin, vollständig dort anwesend zu sein, wo Du Dich gerade befindest.
3. Nimm Dir nicht zu viel für das heutige Training vor. Wer zu viel macht kann nur noch reflexartig bzw. unkonzentriert reagieren.
4. Lerne dein Training zu genießen. Freude kommt automatisch dann auf, wenn Du Dich entspannt bemühst, etwas gut zu machen. Sei mit dem Herzen bei allem was Du tust. Auch routinemäßige Abläufe bereiten dann Spaß.
5. Lege Pausen fest und halte diese Pausen ein. Wenn Du meinst keine Zeit für Pausen zu haben, dann brauchst Du erst reicht eine.
6. Du notierst dir fünf Dinge die Dir gut gelungen sind.
7. Tue es einfach!

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Jonathanfv ; CC Lizenz

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Master Personal Trainer Stefan Krause (Potsdam-Personaltraining.de), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen - nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen - möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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