Von Christian Kirchhoff | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Warum fällt es vielen oft so schwer ihr Zielgewicht zu halten? Sind wir willensschwach oder erliegen wir der Biologie? Fehlt uns die Disziplin oder trickst mich mein Körper aus?

Zwei gängige Theorien bringen Licht ins Dunkel der Ästhetik und erklären, warum nicht jeder, der eine Diät macht – egal ob Bodybuilder, Freizeitsportler oder Otto-Normal-Diäthaltende – sein Wunschgewicht halten kann…und vielleicht am Ende seines Abnahme-Zyklus mehr Körperfett mit sich herumträgt, als vor einer Diät.

Innerhalb dieses Beitrags werden wir uns eingehender mit der Set Point Theorie und der Settling Point Theorie auseinandersetzen und du wirst lernen, wieso die Steueren des Körpergewichts (Zunahme, Abnahme) komplexer ist, als viele vielleicht glauben mögen.

Set Point Theorie Vs. Settling Point Theorie bei Zu- & Abnahme

Set Point Theorie: Was war das noch gleich?

Du sitzt in deinem Auto, betätigst den Tempomat und willst einen Berg hinauf. Um deine Geschwindigkeit zu halten muss der Tempomat Gas geben. Willst du den Berg hinunter fahren und deine Geschwindigkeit beibehalten, so muss der Tempomat bremsen. Und genau das beschreibt den Set Point: Er ist ein Kontrollsystem, welcher Gas gibt oder bremst. Seinen Ursprung hat die Set Point Theorie in Tierstudien (1).

Fast wie im Auto: Auch wenn du es nicht merkst, so gibt es in deinem Gefährt (Körper) Systeme, welche den Energieverbrauch regulieren. (Bildquelle: Pixabay.com / PublicDomainPictures ; CC Lizenz)

Es ist ein biologisches Feedbacksystem oder auch Kontrollsystem, welches unseren Körperfettgehalt reguliert und uns auf ein gewisses Gewicht vorbestimmt soll (2). Die Set Point Theorie beschreibt, dass sich das Körpergewicht immer in einer gewissen ,,Zone” befindet (3)(4).

Für den Set Point, der schon lange hinterfragt wird, soll es ein oberes und ein unteres Limit geben, bezogen auf das Gewicht, welches wir ein Leben lang mit uns herumtragen.

Gibt es Belege, dass die Gene unsere Fettmasse bestimmen? Ja, zu einem gewissen Punkt stimmt das (5). Aber wie soll das passieren?

In den 50er Jahren beschrieb Kennedy diese Theorie und kam auf den Gedanken, dass das Fett Signale produziert, die dem Gehirn (Hypothalamus) Informationen geben. Das Gehirn vergleicht den Fett-Ist-Zustand mit dem Fett-Soll-Zustand und reagiert. Es steuert gegen das Ungleichgewicht, welches unser Überleben unterstützt und sichert (6).

Ein kurzes Beispiel für diesen Prozess, auf den später noch genauer eingegangen wird:

• Situation A: Die Fettspeicher sind zum Bersten voll (Kalorienüberschuss). Der Körper erhöht den Kalorienverbrauch und die Kalorienaufnahme wird herunter geregelt (z.B. via Hormonsystem, dass Hunger und Sättigung reguliert).
• Situation B: Die Fettspeicher sind erschöpft (Kaloriendefizit). Der Körper senkt den Kalorienverbrauch und die Kalorienaufnahme wird hoch geregelt (z.B. via Hormonsystem, dass Hunger und Sättigung reguliert).

Diese Theorie wird auch das lipostatische Modell genannt. In den 90er Jahren, also viele Jahrzehnte später, entdeckte man dann ein Hormon, das hier gut ins Bild passte. Dieses Signalhormon ist Leptin, welches von Fettzellen produziert wird und mit dem Gehirn (Hypothalamus) interagiert – wodurch im Gegenzug neue Aktionen im Körper anregt, werden, die unser Hunger- und Sättigungsgefühl verändern (7)(8).

Das lipostatische Modell sieht die Körperfettreserven (Energievorrat) als maßgeblicher Faktor, der Hunger & Sättigung – und damit die Energieaufnahme – beeinflusst. (Bildquelle: Speakman et al. (2011))

Eine oft aufgeführte Studie ist das Minnesota Starvation Experiment von Ancel Keys. Hier hat man den Teilnehmern der Studie bis zu 50% der Kalorien über einen Zeitraum von 24 Wochen (6 Monate) gestrichen. Viele verloren 66% ihrer ursprünglichen Fettmasse.

Aber was passierte nach den 24 Wochen? Die Teilnehmer konnten (mehr oder weniger) frei essen (ad libitum) und nahmen rapide an Gewicht und Körperfett zu. Tatsächlich erhöhte sich der Körperfettanteil bei vielen stärker, als vor dem Experiment. Die Teilnehmer überfraßen sich regelrecht (Hyperphagie) und glichen nicht nur die Verluste aus – ihr Körper sorgte gleichzeitig vor und erhöhte den Anteil an (Fett-)Reserven. Man sprach auch von einer kaum vorhandenen Appetitkontrolle (9).

Der (steigende) Hunger (in einer Diät) ist also eine Art Gegensteuern, damit unser Körpergewicht wieder zum ursprünglichen Set-Point, oder darüber hinaus wenn die Hungerperiode dermaßen stark ist, zurückkehrt.

Veränderung des Körpergewichts: Nicht ohne Folgen!

Während (oder nach einer Diät) leidet der Körper auch an weiteren Veränderungen. Es sinken zum Beispiel der Grundumsatz, der thermische Effekt der Nahrung und der Grad an (freiwilliger) körperlicher Aktivität (10)(11)(12). Des Weiteren reagiert der Körper mit der Senkung von Schilddrüsenhormonen, eine Reduktion von Leptin und einer ansteigenden Insulinresistenz (die Glukose wird für das Zentralnervensystem reserviert).

Was passiert, wenn eine gemischte Population (dick, dünn, Mann, Frau) 10% bzw. 20 % des ursprünglichen Körpergewichts verliert? Sie verbrauchen weniger Energie – maßgeblich durch ein reduziertes Bewegungsverhalten (NREE). Am stärksten ist der Abfall des Energieverbrauchs bei einer Reduktion von (nur) 10% des Körpergewichts. (Bildquelle: Leibel (2008))

Herz, Niere, Muskeln und Gehirn verlieren an Gewicht und haben einen reduzierten Kalorienverbrauch (13)(14). Das funktioniert natürlich in beide Richtungen. Sowohl in der Diät aber auch bei einer Gewichtszunahme finden Anpassungen statt! Der Körper tut alles dafür, dass Energieaufnahme und Energieverbrauch ausbalanciert werden.

Das ist die Set-Point Theorie „in a nutshell“. Sie fokussiert sich auf (Körper-)Fett als wichtigster Faktor für das Körperfeedback und seine Reaktion. Damit ist der Set-Point, kurz gesagt, ein Zwischenspiel von Fettzelle (bzw. dem Füllstand derselbigen) und dem Gehirn.

Bei der Untersuchung von Redman et al. (2009) rekrutierte man über einen Zeitraum von 6 Monaten (M6) 48 übergewichte Probanden (Durchschnitts-BMI 27) und teilte sie in 4 Gruppen (Kalorienrestriktion (-25%), Kalorienrestriktion (-12,5 %) + Sport (Verbrauch +12,5%) oder eine Low Calorie Diet (890 kcal/Tag bis -15% Körpergewicht, dann auf Erhalt. Eine Gruppe diente als Kontrollgruppe). Gemessen wurde der Gesamt-Energieverbrauch (TDEE) zu Beginn (Baseline), sowie nach 3 Monaten (M3) und 6 Monaten (M6). Die größte Reduktion wurde bei M3 gemessen (fast -500 kcal pro Tag, hauptsächlich durch geringere Aktivität). Tatsächlich sank Aktivität der Probanden stärker als angenommen. Ein Überkompensationseffekt? (Bildquelle: Redman et al. (2009))

Kritik an der Set Point Theorie

Seit den späten 70er Jahren steigt die Übergewichtsrate innerhalb der Bevölkerung – und damit kommt auch gleichzeitig Kritik an der Set Point Theorie auf: Wie kann das Körpergewicht derart nach oben schießen (und das in einem so kurzen Zeitraum) wenn es doch einen Set Point gibt? Kann unser Körper doch nicht so einfach „gegenregulieren,“ um ein stabiles Gewicht zu halten?

Der Set Point scheint innerhalb der Population in den letzten Jahren gestiegen zu sein…und ist wohl doch nicht so fest verankert, wie man immer geglaubt hat.,

Andere Faktoren, die das Körpergewicht beeinflussen: Die Settling Point Theorie

Hier kommt die Settling Point Theorie ins Spiel. Die alternative Settling Point Theorie (oder auch Settling Zone Theorie) gibt, neben den biologischen Faktoren, Umweltfaktoren und kognitive Stimuli als weitere Einflüsse an, die das Verhalten für die Energieaufnahme und den Energieverbrauch beeinflussen (15). Diese Theorie wirkt damit ergänzt zur bereits existierenden Set Point Theorie!

Set Point Theorie Vs. Settling Point Theorie

Der Set Point ist die biologische Waffe für ein festes Gewicht und die Gewichtsstabilität. Aber diese Regulation geht durch unsere westliche Ernährung, welche ein externer Faktor ist, verloren (16]. Hier greift der Settling Point, der für eine Energiebalance sorgen soll.

Bei der Settling Point Theorie fügt man Lifestyle (Aktivität), Umweltfaktoren (Gelüste, Auswahl an Lebens/- und Nahrungsmitteln, soziale Faktoren und Ernährung) mit unserer Genetik (Grundumsatz) zusammen. Es gibt also variable Set Points und nicht nur ein uns vorgegebenes Gewicht.

Im Gegensatz zum relativ fixen Set Point ist der Settling-Point eher variabel. Erinnerst du dich an das Autobeispiel am Anfang? Set Point bedeutet Gas geben und bremsen, um die Geschwindigkeit (oder eben das Gewicht) zu halten. Äußere Umstände tunen unser Auto und der Set Point verschiebt sich z.B. nach oben.

Ein griffiges Beispiel gefällig? Nehmen wir an, dass dein Set Point normalerweise bei zirka 85 kg liegt. Durch veränderte Umweltfaktoren (z.B. kalorische Überversorgung) und Lifestyle-Wandel (kaum Bewegung, kein Sport) ergibt sich laut Settling Point Theorie ein (variabler) Settling-Point, der nicht bei den veranschlagten 85 kg liegt, sondern eher bei 90 kg.

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Theoretisches Wissen & Set Point / Settling Point: Relevanz in der Praxis?

Gerade im Bodybuilding möchten viele Athleten langfristig einen geringen Körperfettanteil halten. Die Frage, die man sich also nun stellen sollte, lautet: Wie stark weicht meine Wunschvorstellung (z.B. Ziel 10% KFA) von meinem tatsächlichen Set-Point (z.B. 15% KFA) ab und welche Maßnahmen muss ich ergreifen, um den Settling Point in die gewünschte Richtung zu verschieben (und das am besten langfristig)?

Set Point Theorie Vs. Settling Point Theorie: Du willst dauerhaft abnehmen und schlank bleiben? Dann musst du deine Umwelt und deinen Lifestyle dauerhaft verändern – nur so kannst du den Settling Point in die gewünschte Richtung bugiseren. (Bildquelle: Flickr / Lydia ; CC Lizenz)

Brad Schoenfeld, der Hypertrophie-Experte, hat das in einem Interview wie folgt beschrieben: Wenn der Körper sich mit dem geringen Körperfett arrangiert, man sein Gewicht lange erhält (keine permanente Gewichtsfluktuation durch Diäten und Bulkphasen) und der Körper kein Extra-Fett benötigt (min. ausgeglichene Kalorienbilanz), um zum Überleben…dann wird er sich nicht mehr so sehr gegen diese 10% Körperfett wehren.

Wenn man sich also vor Augen führt, welche Spielchen der Körper mit uns treibt und die Theorien dahinter versteht, dann erhöhen sich die Chancen, dass du dein Ziel erreichst (Stichwort: Explizites Wissen). Dies gilt natürlich auch für ehemalige Übergewichtige, die abgenommen haben und nun darauf aus sind, ihren Lifestyle dauerhaft zu verändern (Settling-Point).

Für den Diäterfolg gilt: Sei dir bewusst, dass dein Körper infolge des Energiemangels – und das schon bei einem angestrebten Gewichtsverlust von 10% Körpergewicht – gegensteuern wird, indem Bewegungsunlust aufkommt. Damit soll kostbare Energie konserviert werden. Eine hohe Alltagsbewegung und regelmäßiger Sport sind daher essenziell, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten und ein Plateau zu vermeiden.

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Titelbild: Pixabay.com / Snufkin ; CC Lizenz

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Christian Kirchhoff ist ehemaliger Leistungsschwimmer des Olympiastützpunktes Berlin. Heute ist er ausgebildeter Sportlehrer, Personaltrainer und als selbstständiger Ernährungsberater tätig.

Ernährungssteuerung und Trainingsplanung sind sein Fokus. Für ihn haben die Begriffe Gesundheit, Leistung und Körperform eine besondere Bedeutung, die er mit seiner Homepage und Seiner Facebook-Seite „Figurwechsel“ gerne mit Kunden und Fitnessfans teilt. Ein Fitnessfan, der nicht nur gerne Kniebeugen macht, sondern auch Pubmed und Aesir Sports auf dem Laufband lesen würde.

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