Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Es ist eine alte Binsenweisheit, die viele von uns nur allzu gut kennen: Du kannst den ganzen Tag futtern, wie du willst, aber sobald die magische Grenze – oftmals 18 Uhr – überschritten ist, fängt der Körper damit an all die Kalorien, die du zugeführt hast, zu bunkern. Das langfristige Ergebnis? Übergewicht!

Aus diesem Grund liest man bei Brigitte & Co. alle paar Monate wieder: Essen am späten Abend macht dick! Wenn du abnehmen willst, dann solltest du nach 18 Uhr (oder 20 Uhr oder 17 Uhr…je nachdem, wen du fragst) nichts mehr essen, um etwas Gutes für die schlanke Linie zu tun. Viele Menschen nehmen eine solche Behauptung als gegeben hin – ohne zu hinterfragen, ob das physiologisch überhaupt Sinn ergibt.

Zur Thematik haben wir uns auch bereits in einem anderen Artikel auseinandergesetzt, der als Ergänzung zu dem F.A.Q. gesehen werden sollte:

• Intermittent Fasting: Wirkt sich das Essen am späten Abend positiv auf Fettverlust und Gesundheit aus?

Im Folgenden, werden ich mich der Logik hinter diesem hartnäckigen Mythos widmen, sowie die Kernstudien aufführen, die ein wenig Licht ins Dunkel bringen sollen.

F.A.Q. #12: Macht spätes Essen am Abend dick?

Woher stammt die Behauptung „Essen am Abend macht dick“ eigentlich?

Frühstücken wie ein Kaiser: Bei solchen Mahlzeiten legst du den Grundstein für einen deftigen Kalorienüberschuss (es sei denn du arbeitest körperlich schwer). (Bildquelle: Flickr / Bob Walker ; CC Lizenz)

Vermutlich kennst du die markige Lebensweisheit: „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittag essen wie ein König und zu Abend essen wie ein Bettelsmann,“ die auch heute noch vielen als mentale Richtlinie gilt (an die sich in der Praxis aber kaum einer wirklich hält).

Dahinter verbirgt sich die Idee, dass man morgens reichlich essen sollte, um Kraft für den Arbeitstag – die aktivste Periode des Tages – zu sammeln. Klar, wer sich morgen gut stärkt, kann vormittags voller Elan seinem Tagewerk nachgehen. Hunger kommt (im Idealfall) erst zur Mittagszeit auf, wo man Energie für die zweite Tageshälfte sammelt. Aber auch hier greifen die meisten derart üppig zu, dass sie eher ein Mittagsschläfchen halten, anstatt voller Energie anpacken möchten – das Fresskoma lässt grüßen.

Abends, nach getaner Arbeit, möchte man entspannen und die Füße hochlegen. Und da man sich anschließend zur Ruhe bettet, benötigt der Körper auch keine großen Mengen an Energie mehr. Fällt die Aktivität, sinkt der Energiebdarf. Werden mehr Kalorien verzehrt, als verbraucht werden, wird ein etwaiger Überschuss vom Körper – in Form von Fett – gespeichert. Das Gewicht steigt…

Aus diesem Grund empfehlen Ernährungs“experten“ ein nicht zu schweres Abendessen („schwer“ gemessen an der Kalorienmenge), da der Körper ja auch keine Schwerstarbeit mehr leistet und überschüssige Kalorien verbrennt.

Warum werde ich trotzdem dick, obwohl ich mich an diese Regel halte?

Nach 18 Uhr nichts essen? Bringt leider nichts, wenn du es schon von morgens bis kurz vor 18 Uhr (kalorientechnisch) krachen lässt. (Bildquelle: Geograph.org.uk / Lewis Clarke ; CC Lizenz)

Das hat im Grunde genommen 2 (eigentlich nur 1) Ursache:

1. Die, die sich daran halten, knacken ihren Kalorientagesbedarf. (Nicht einmal, nicht zweimal, sondern über Wochen und Monate).
2. Die meisten Menschen halten sich, bewusst oder unbewusst, gar nicht an diese Regel.

Du nimmst trotzdem zu? – Grund #1: Du knackst deinen Kalorienbedarf

Ob ein Mensch zu- oder abnimmt, entscheidet sehr simpel formuliert die langfristige Kalorienbilanz.

Um 1kg an Körperfett zuzunehmen, musst man – je nach Individuum – 7.500-9.000 Kilokalorien „ansparen“. Überschüssige Energie, die du nicht verbrennst (z.B. durch Aktivität, Sport) wird vom Körper als Energiereserve in Form von Depotfett für schlechte Zeiten (die bei uns aber nie kommen) angelegt.

Wenn du 1-2 Mal im Kalorienüberschuss („Kalorienplus“) bist, wird dich das nicht über Nacht fett machen, doch wenn du langfristig und immer wieder deine Bilanz ins Positive bringst, kommen die Pfunde schleichend und leise im Verlauf von mehreren Monaten und Jahren.

Ernährungsunbewusste Menschen (das ist der Großteil der Bevölkerung) haben kaum eine Ahnung, wie viele Kalorien in ihrem Essen stecken. Nur weil die Portion klein ist, bedeutet das nicht automatisch, dass das Gericht kalorienarm (oder verhältnismäßig) ist. Das ist auch der Grund, wieso zahlreiche Studien Probleme dabei haben eine realistische Angabe bei der Kalorienaufnahme von Teilnehmern zu ermitteln, sofern die Nahrung nicht vom Labor bereitgestellt und kontrolliert wird.

Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie kaloriendicht ihre Lebensmittel sind. Kannst du abschätzen, wie viel Energie dir diese kleine Schüssel Erdnüssen liefert? Glückwunsch, du bist die Ausnahme der Regel. (Bildquelle: Flickr / Christian Schnettelker ; CC Lizenz)

Bei den meisten Studien müssen die Teilnehmer rückwirkend rekapitulieren, was sie in welcher Menge gegessen haben. Das funktioniert selbst dann mit Ach und Krach, wenn man die Mahlzeiten notieren muss, die 1-2 Tage zurückliegen. Wenn du dagegen Angaben zu deiner Ernährung auf Monats- oder Jahresbasis („Wie oft haben sie im letzten Monat zu Süßigkeiten gegriffen, um ihren Hunger zu stillen“) machen sollst, dann kannst du dir ausrechnen, wie genau solche Angaben sind.

In aller Regel werden die Angaben bewusst und unbewusst geschönt bzw. weniger angegeben, als tatsächlich konsumiert wurde. Wieso?

Weil die Person…

• a.) …nicht gierig erscheinen möchte (soziales Stigma) und
• b.) …ihr eigenes Selbstbild durch Selbstbetrug aufrechterhalten möchte (“Eigentlich ernähre ich mich ja schon recht gesund…”

Dieses Phänomen nennt man „Underreporting“ und es ist gängige Praxis (und ein großes Problem bei Studien), welches für Verzerrungen sorgen kann (7)(8)(9)(10)(11)(12)(13). Tatsächlich ist es so, dass es selbst bei einer 24-Stunden-Periode schon zu massivem Underreporting kommt. Johansson und Kollegen (2001) fanden in ihrer Untersuchung eine starke Korrelation zwischen Underreporting und BMI (neben hohem Alter und Rauchen) (7).

Das bedeutet: Je höher der BMI einer Person beim Studienzeitraum war, desto höher war die Wahrscheinlichkeit, dass die Person weniger angab, als tatsächlich verzehrt wurde (z.B. bei „sozial unterwünschten“ (social undesirable) Lebensmitteln (Junk, Süßigkeiten etc.))

Oder anders formuliert: Wenn du dick bist, lässt du die 2-3 Schokoriegel oder die Tüte Chips (am Abend?) bei deinen Angaben ganz gerne raus, damit man dich nicht in eine Schublade steckt.

Mach dir nichts draus: Frauen sind insbesondere vom Underreporting betroffen. Auf der anderen Seite sind viele Frauen permanent auf Diät…., doch solange du dich dabei nicht selbst belügst und Sünden unter den Tisch kehrst, sollte das kein Problem sein. Das Stichwort: Bewusste Ernährung! (Bildquelle: Pixabay.com / Foundry ; CC Lizenz)

Eine andere Untersuchung zeigt auf, dass Übergewichtige und Frauen eher zum Underreporting neigen, als Normalgewichte und Männer (13).

Die Quintessenz

Du magst jetzt denken: „Klar, die Angaben werden geschönt, weil andere Personen die Ergebnisse sehen und man nicht wie ein gieriges Schwein dastehen möchte. Wenn ich nur mir selbst Rechenschaft schuldigt bin, dann werde ich mich nicht selbst betrügen…oder? ODER?!“

Oder! Denk noch einmal darüber nach: Wie einfach ist es das Crossaint am Morgen zu unterschlagen, „weil es eigentlich gar kein Frühstück war“ oder das Stück Kuchen vom Geburtstag des Kollegen aus dem Gedächtnis zu streichen, „weil es doch so klein war“? Erinnerst du dich noch an den Marsriegel, den du auf dem Heimweg verzehrt hast, weil dich der Hunger überkam? Nein? Dein Körper schon.

Jetzt kannst du dich so diszipliniert wie ein Mönch am Abend ernähren: Wenn du deinen Kalorienbedarf schon geknackt hast, kann die Mahlzeit auch gänzlich ausfallen oder so winzig sein, dass sie mit einem Bissen weg ist. Du wirst trotzdem zunehmen, wenn du eine solche Strategie langfristig aufrechterhältst.

Ob bewusst oder unbewusst: Menschen sind einfach schlecht darin die Menge an Kalorien in ihrem Essen richtig einzuschätzen und neigen dazu Snacks und Co. beim mentalen Überschlagen zu vergessen, wenn es darum geht Bilanz zu ziehen – sofern sie nicht akribisch Kalorienzählen und sich bewusst ernähren.

Du nimmst trotzdem zu?  – Grund #2: Die meisten Menschen halten sich gar nicht an diese Regel

“Tut mir leid, nach 18 Uhr esse ich nichts mehr! Aber ohne TV Snack geht’s nicht. Ist ja nur eine kleine Tüte mit 100g.” – Ja, nur dumm, dass 100g Chips mehr als 500 Kilokalorien enthalten. Da hilft auch das Wasser für die schlanke Linie nicht. (Bildquelle: Flickr / Alpha ; CC Lizenz)

Du denkst du hältst dich an diese Regel, aber tatsächlich tust du es nicht. Auch hier lässt das Underreporting grüßen, wenn du dir abends vor dem Fernseher Popcorn oder Chips und Eis genehmigst.

Bei kalorienreichen Snacks ist es unerheblich, ob du dein Abendessen vor 18 Uhr zu dir genommen hast und ob es den Regeln entsprechend ausfiel – die kleinen Sünden am Abend schlagen voll zu Buche und sorgen dafür, dass du deine Kalorienbilanz sprengst und die Fettverbrennung sabotierst (Kennst du Insulin?).

Tatsächlich ist es so, dass kohlenhydratreiches Snacking den Prozess der Fettverbrennung stört und zu Heißhunger führen kann. Rückwirkend denkst du natürlich, dass du alles richtig gemacht hast. Die Sünden werden dezent im Unterbewusstsein vergraben – und du wunderst dich, warum du weiterhin zulegst.

Die Quintessenz

Ernähre dich bewusster – dazu gehört das Vermerken und Aufzeichnen JEDES EINZELNEN MOMENT DER NAHRUNGSAUFNAHME. Nur weil’s ein Snack ist, hat dieser Snack nicht 0 Kilokalorien.

Im Gegenteil: Die Snacks sind oftmals das, was den Unterschied zwischen Gewichtsanstieg (Kalorienüberschuss) und Gewichtsabnahme (Kaloriendefizit) macht. Nüsse, Cracker, Chips, Schokoriegel – das alles hat eine hohe Kaloriendichte bei geringer Sättigungswirkung und birgt darüber hinaus noch Suchtpotenzial (Heißhunger), welches dich in einen Teufelskreislauf namens Blutzuckerschwankung führt.

Schlank im Schlaf: Warum funktioniert’s?

Schlank im Schlaf – Warum es funktioniert: Frühes, kohlenhydratfreies Abendessen hält den Insulinspiegel niedrig und ermöglicht über Nacht eine ungestörte Fettverbrennung. So wird unbewusst ein Kaloriendefizit erzeugt. OHNE Kaloriendefizit wirst du aber auch mit dieser Diät nicht abnehmen.(Bildquelle: Amazon.de)

Eine Diätform, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat und welche die Regel hochhält, ist die „Schlank im Schlaf“-Diät von Pape. Der Erfolg gibt der Sache doch recht, oder?

Die Schlank im Schlaf Diät funktioniert bei vielen Menschen deswegen so gut, weil sie den Zeitraum der Kalorienaufnahme limitiert. Snacking am Abend wird nicht toleriert. Stattdessen gibt es am frühen Abend kohlenhydratfreie, proteinreiche Kost. Dadurch, dass die betreffende Person eine längere Phase ohne Nahrungsaufnahme durchläuft, kann die Fettverbrennung ungehindert von statten gehen, das Verdauungssystem zur Ruhe kommen und überschüssige Reserven angegriffen werden. Der Kreislauf des ewigen „Rund-um-die-Uhr“-Essens wird durchbrochen und es entsteht ein Kaloriendefizit, welches zu einer Reduktion des Gewichts führt, wenn diese Methode über längere Zeit durchgehalten wird.

Das Kurzzeitfasten („Intermittent Fasting“) funktioniert auf demselben Wege nur das hier das Zeitfenster der Kalorienaufnahme nicht 12 Stunden, sondern z.B. 16 Stunden (Leangains) oder 20 Stunden (Warrior Diet  / Renegade Diet) beträgt.

Die wahre Logik und der derzeitige Forschungsstand

Warum du essen kannst, wann du willst…und dabei auch erfolgreich abnimmst

Nochmal: Der Grund, wieso solche Diäten funktionieren, ist, weil sie den Zeitraum der Nahrungsaufnahme einschränken, anstatt eine „Iss rund um die Uhr“-Mentalität zu betonen. Dadurch wird es schwieriger ein Kalorienplus zu erzielen, wenn du dich nicht wie bei der Henkersmahlzeit ernährst, sondern auf natürliche Lebensmittel setzt. Den meisten Menschen fällt es dann schwer so viel zu essen, dass sie damit zunehmen (und das ist – unter uns gesprochen – auch das Problem der heutigen übergewichtigen Gesellschaft: Zu oft, zu stark verarbeitet)

Dein Körper zählt mit – und du solltest es auch. Nur wenn du langfristig mehr von deinem “Fett”-Sparbuch abhebst, als du draufzahlst, wirst du abnehmen. Dabei ist es irrelevant ob du vor oder nach 18 Uhr isst. (Bildquelle: Flickr / Ken Teegardin ; CC Lizenz)

Jede Ernährungsform, deren Endziel in der Gewichtsreduktion liegt, zielen direkt oder indirekt darauf ab, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Deine Aufgabe als Abnehmwilliger besteht folglich darin eine Ernährungsform zu finden, die du langfristig durchführen kannst.

Ein Rechenbeispiel: Du kannst auch alle 3 Stunden essen, wenn du unbedingt willst. Bei einem täglichen Gesamtbedarf von 3.000 Kilokalorien könntest du theoretisch 8 Mahlzeiten verzehren (alle 3 Stunden eine Mahlzeit/Snack mit 300 Kilokalorien). Damit würdest du im Schnitt auf 2.400 Kilokalorien pro Tag und in einem Kalorienminus von 600 kcal landen.

Langfristig würdest du damit abnehmen (etwa halbes Kilo pro Woche), obwohl du ein paar der Mahlzeiten am Abend – und sogar in tiefster Nacht – verzehren würdest. Ein Kalorienminus ist ein Kalorienminus ist ein Kalorienminus.

Aber wird die Fettverbrennung nicht immer wieder ausgebremst, wenn ich oft esse? Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit 1.000 Kilokalorien kann die Fettverbrennung für mehrere Stunden ausbremsen. Die Auswirkungen einer kleineren Mahlzeit sind dagegen weniger gravierend. Aber egal wie viel oder wie wenig du isst: Das alles ordnet sich dem Diktat der Kalorienzufuhr unter.

Dein Körper und sein Sparbuch

Einige Studien implizieren, dass größere Mahlzeiten am Abend positiver auf die Körperkomposition wirken, als größere Mahlzeiten am Morgen. In der Untersuchung von Keim et al. (1997) reduzierte die Gruppe, die Abends aß (PM Pattern) ihren Körperfettgehalt bei Muskelmasse-Erhalt stärker, als die Gruppe, die morgens die größeren Mahlzeiten einnahm (AM Pattern) (Bildquelle: Keim et al. (1997))

Dein Körper führt sozusagen ein Bankkonto, welches in Kalorien gehandelt wird. Das Körperfett ist deine eiserne Reserve, das Sparbuch. Wenn du jeden Tag 3.000 Kilokalorien ausgibst (Gesamtbedarf) aber nur 2.400 Kilokalorien einnimmst (Kalorienaufnahme durch Mahlzeiten), dann musst du 600 Kilokalorien vom Sparbuch (Körperfett) abheben, um auf Null zu kommen. Mach das paar Wochen und Monate und dein Sparbuch wird schrumpfen – und dein Körperfettgehalt auch.

Nichts anderes ist ein Kaloriendefizit.

Wenn du dich für mehrere Wochen in einem Kaloriendefizit befindest, dann wirst du notgedrungen an Gewicht abnehmen – unabhängig ob du 1, 3, 6, 8 oder 12 Mahlzeiten am Tag isst. Unabhängig davon, ob du morgens, mittags oder abends isst, WENN die Kalorienzufuhr stimmt.

…und genau das sagen auch die meisten Studien aus (1)(2)(3)(4)(5)(6).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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The Women Book Vol. 1 (eBook) | Bodyrecomposition.com

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Die Quintessenz & abschließende Worte

Was du isst und wann du es isst mag einen gewissen Effekt auf den Körper und seinen Stoffwechsel haben („Nährstoff-Timing“), doch diese Auswirkungen sind in Sachen Zu- und Abnahme nahezu irrelevant, da die Kalorienzufuhr darüber entscheidet, ob du an Gewicht zulegst oder verlierst.

Gut zu Wissen: Kraftsport entscheidet darüber, woraus dieses Gewicht, was du zulegst oder verlierst, besteht.

• Kalorienüberschuss ohne Kraftsport? Du wirst hauptsächlich Fett aufbauen.
• Kalorienüberschuss mit Kraftsport? Du wirst hauptsächlich Muskeln aufbauen.
• Kaloriendefizit ohne Kraftsport? Du wirst etwas Fett und viel Muskeln verlieren.
• Kaloriendefizit mit Kraftsport? Du wirst viel Fett und etwas Muskeln verlieren.

Natürlich spielt dabei auch die Überschuss- bzw. Defizitmenge eine Rolle.

• Es macht keinen Sinn mehr als 300 kcal im Plus zu sein, da du durch einen höheren Überschuss dafür sorgst, dass Energie, die nicht benötigt wird, als Fett eingelagert wird.
• Es macht keinen Sinn mehr als 300-500 kcal im Minus (außer in der Endphase einer Diät) zu sein, da dadurch der Stoffwechsel des Körpers schneller heruntergefahren und mehr Muskulatur abgebaut wird.

Iss wann du lustig bist, aber ernähre dich entsprechend deiner Ziele – und dann kann gar nichts schiefgehen.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Donnie Ray Jones ; CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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