Von Menno Henselmans | 9 Minuten |

Protein. Es ist des Bodybuilders Lieblings-Makronährstoff und das aus gutem Grund. Protein ist extrem essenziell, super-sättigend und atemberaubend anabol. Kurz gesagt: Protein ist einfach phänomenal…aber vermutlich konsumierst du viel zu viel davon.

Wie auch bei den meisten anderen Mythen hat sich der Glaube darüber, dass man 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehren muss, so tief in die Fitness-Szene eingebrannt, dass die Validität dahinter kaum noch hinterfragt wird. Im amerikanischen Sprachraum spricht man von einer Zufuhr von 1.0 lb/kg (Pfund) und komischerweise denken nur die Wenigsten daran, dass es ein sehr großer Zufall sein muss, dass dies angeblich die maximale Eiweißassimilation des Körpers rein zufällig auf diese runde Zahl fällt.

Aber natürlich kennst du meine Artikel (und ihren wissenschaftlichen Nutzen) bereits, also lass uns gleich loslegen und uns die Literatur zu den Effekten der täglichen Proteinaufnahme näher betrachten. Schauen wir, ob die Menge von 1.0g/lb (2,2g/kg) tatsächlich die optimale Proteinzufuhrmenge für maximalen Muskelaufbau darstellt.

Der 2,2g pro kg Mythos: Die optimale Proteinzufuhr bei Bodybuildern

Studien zur optimalen Proteinaufnahme

Alle Werte in der Strichpunktliste weiter unten werden im weiteren Verlauf als Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bzw. Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag in Klammern ausgewiesen. All diese Untersuchungen sind von hoher Güte, bei der auch entsprechend für die Energiezufuhr kontrolliert wurde (entweder basierend auf individuellen Bedürfnissen oder indem die Energiezufuhr in allen experimentellen Situationen identisch gestaltet wurde), so dass nur die Menge an Protein zwischen den Gruppen in der Ernährung variiert wurde.

Wenn diese Studien auf unzuverlässigen Methoden, etwa auf Basis der Stickstoffbilanz (einem Marker für Veränderungen der Magermasse), dann wurden sie von mir nur aufgeführt, wenn auch entsprechend für Schweißverluste und eine ernährungsbedingte Zeitadaption kontrolliert wurde.

• Tarnopolsky et al. (1992) beobachteten eine Differenz in der Ganzkörper-Proteinsynthese bzw. Indices von magerer Körpermasse in Kraftathleten, nachdem diese entweder 1,41g/kg (0.64g/lb) oder 2,42g/kg (1.10g/lb) über einen Zeitraum von 2 Wochen eingenommen hatten. Die Proteinoxidation erhöhte sich in der High Protein Gruppe, was einen Nährstoff-Overload impliziert (2).
• Walberg et al. (1988) fanden heraus, dass 1,61g/kg (0.73g/lb) mengenmäßig genug Protein gewesen sind, um über einen Zeitraum von 7 Tagen eine positive Stickstoffbilanz in diätenden Bodybuildern zu erzielen (3).
• Tarnopolsky et a. (1988) fanden heraus, dass 0,81g/kg (0.37g/lb) Protein erforderlich gewesen sind, um über 10 Tage eine positive Stickstoffbilanz in Elite-Bodybuildern (die über 5 Jahre an Trainingserfahrung mitbrachten und möglicherweise mit androgenen Substanzen Erfahrung hatten) zu erreichen. 0,99g/kg (0.45g/lb) waren genug, um den Anteil an Magermasse über einen Zeitraum von 2 Wochen in Bodybuildern zu halten (5).
• Lemon et al. (1992) fanden keinerlei Differenz in Muskelmasse und Kraftzuwachs in Bodybuilder-Anfängern (Novice Bodybuilders), die wahlweise 1,34g/kg (0,61g/lb) oder 2,62g/kg (1.19g/lb) über einen 4-wöchigen Zeitraum konsumierten. Basierend auf Daten hinsichtlich der Stickstoffbilanz, empfahlen die Autoren eine Zufuhrmenge von 1,65g/kg (0,75g/lb) (4).
• Hoffman et al. (2006) fanden keinerlei Differenzen bezüglich Körperkomposition, Kraft und Hormonkonzentration bei Ruhe in Kraftsportlern, die entweder 1,69g/kg (0.77g/lb) oder >2,00g/kg (>0.91g/lb) über einen Zeitraum von über 3 Monaten konsumierten (1).

Stickstoffbilanz: Unzuverlässige Methode zur Messung der Veränderung der Körperkomposition

Auf der Suche nach der optimalen Proteinzufuhr zum Zwecke des Muskelaufbaus? Peil die 1,80g/kg Marke pro Tag an. (Bildquelle: Bayesianbodybuilding.com)

Es gibt ein paar alte Studien, die basierend auf der Methode der Stickstoffbilanz eine höhere Proteinaufnahme als vorteilhaft ansehen, doch wie ich weiter oben bereits gesagt habe, sind diese Untersuchungen methodologische Monster. Die Stickstoffbilanz ist eine notorisch unzuverlässige Methode, um Veränderungen im Magermasseanteil zu messen – insbesondere bei höheren Mengen. Und diese Studien haben weder für Schweißproduktion noch ernährungsbedingte Adaptionen kontrolliert.

Signifikante Veränderungen in der Proteinaufnahme sind dafür bekannt (bis zu einem Zeitraum von 2 Wochen nach der Veränderung) in einer negativen Stickstoffbilanz zu resultieren – selbst dann, wenn ausreichend viel Protein und Energie verzehrt wurde.

Erschwerend kommt hinzu, dass diese alten Studien all die Trainierenden, die zu androgen-anabolen Steroiden griffen, nicht ausschlossen (es wurden aber auch Wettkampf-Athleten studiert) (5).

Viele dieser Studien wurden weder übersetzt oder verbleiben nichts mehr, als eine bloße schemenhafte Zusammenfassungen auf PubMed (wenn sie es denn überhaupt schaffen, dort aufgeführt zu werden).

Proteinzufuhr: Wie viel ist wirklich notwendig?

Ausgehend von den Ergebnissen der guten Wissenschaft, haben Untersuchungen, die diesen Sachverhalt näher untersucht haben, eine Zufuhr von 1,80g/kg (0.82g/lb) herausarbeiten können (6) – und das als oberes Limit am Spektrum der Skala, bei dem die Menge an zugeführtem Proteine eine positive Wirkung auf die Körperkomposition entfaltet.

Diese Empfehlungen umfassen oftmals auch einen doppelten 95 % Konfidenzintervall. Das bedeutet, dass die Wissenschaftler die höchste, durchschnittliche Zufuhrmenge, bei der sich immer noch Vorteile zeigten, genommen haben und zusätzlich dazu noch 2 Standardabweichungen draufgerechnet haben, so dass absolut sichergestellt ist, dass man in den Genuss all der Vorteile kommt, die durch die zusätzlich konsumierte Proteinmenge möglich sind.

Wer sich an diese Zufuhrmenge hält, der wird vermutlich bereits zu viel (als nötig) konsumieren. Daher macht es auch eigentlich gar keinen Sinn, wenn man „zur Sicherheit“ 2,2g/kg (1.0g/lb) aufnimmt. Eine Menge von 1,80g/kg (0.82g/lb) ist bereits mit einem guten Sicherheitspuffer ausgestattet.

Dies zeichnet das aktuelle Bild anhand der vorliegenden Literatur sehr gut nach und wie du daraus erkennen kannst, ist das die magische Grenze, bei der zusätzliche Mengen an Protein keinen weiteren Nutzen (hinsichtlich Muskelaufbau & Körperkomposition) – für naturale Athleten – hat.

Aber, aber, aber…

Falls du jetzt immer noch denkst, du würdest mehr als 1,80g/kg Protein benötigten, weil du härter als diese Studienteilnehmer trainierst, dann denk noch einmal darüber nach. Lemon et al. (1992) studierten Bodybuilder, die 1,5 Stunden pro Tag an 6 Tagen der Woche trainierten – und in dieser Studie war die Menge von 1,65g/kg (0.75g/lb) die höchste Proteinaufnahme, bei der die Athleten in Sachen Körperkomposition profitieren konnten (4).

Je muskulöser du wirst, desto weniger Muskulatur wird aufgebaut, desto geringer fällt die Proteinsynthese nach dem Training aus. (Bildquelle Flickr / Anton Petukov ; CC Lizenz)

Eine weiterer, oft gehörter Einwand von Leuten, die der Meinung sind sie bräuchten mehr Protein am Tag, ist jener, dass sie der Meinung sind, dass sie erfahrener sind als die Gruppe, die in der Studie beobachtet wurde. Tja, Tarnopolsky et al. (1988) haben für ihr Experiment Elite-Bodybuilder rekrutiert und herausgefunden, dass diese geringere Mengen an Protein benötigten, als Bodybuilder, die gerade erst angefangen hatten (sog. Novice Bodybuilders).

Tatsächlich ist es so, dass der Fund „je erfahrener (weiter) du bist, desto weniger Protein brauchst du“, in zahlreichen weiteren Studien repliziert und bestätigt wurde (7)(8)(9).

1. Es gibt eine konstante Proteinsynthese und Proteinabbaurate in jedem von uns. Widerstandstraining (Kraftsport) sorgt dafür das beides, die Synthese und Abbaurate, ansteigt. Das geschieht normalerweise mit einem positiven Trend zu Gunsten der Proteinsynthese. Je weiter du in deinem Training voranschreitest, desto effektiver wird dein Körper darin den Proteinabbau infolge des Trainings zu reduzieren. Da nun weniger Protein katabolisiert wird, muss auch weniger davon ersetzt werden. Dies erhöht in der Folge die Stickstoffretention, was wiederum bedeutet, dass weniger Protein für optimales Muskelwachstum erforderlich ist.
2. Je fortgeschrittener du bist, desto geringer ist der Anstieg in der Proteinsynthese nach dem Training. Mit der Zeit wirst du muskulöser und kommst deinem persönlichen genetischen Limit immer näher. Die trainingsinduzierten Zuwächse fallen geringer aus. Das ist eine sehr intuitive Herangehensweise, denn je weniger Muskeln du aufbauen kannst, desto weniger Protein benötigst du auch für optimales Muskelwachstum. Es macht anders herum auch nur wenig Sinn – also dass der Körper mehr Protein benötigt, damit er weniger Muskeln aufbauen kann. Insbesondere dann, wenn man mit einbezieht, dass der Körper mit der Zeit effizienter in der Verstoffwechselung von Protein wird.

Ein weiteres Argument, welches gegen eine überschaubarere Menge an Protein ins Feld geführt wird, ist, dass diese Zufuhrempfehlungen vielleicht für Aufbau- und Erhaltungsphasen zutreffen mögen, aber eine Diät mehr Protein erfordert, um Muskelerhalt zu gewährleisten. Walberg et al. (1988) studierten Bodybuilder, die eine Diät durchgeführt haben. Hier waren 1,61g/kg (0.73g/lb) genug, um Magermasse zu halten (3).

Eine vielleicht sogar aussagekräftigere Studie ist die von Pikosky et al. aus dem Jahr 2008. Die Wissenschaftler suchten sich ausdauertrainierte Probanden und ließen diese 0,90g/kg oder 1,80g/kg Protein pro Tag konsumieren (12). Sie haben die Teilnehmer des Weiteren zu ihrem regulären Training weitere Belastungen abverlangt, die tausend zusätzliche Kalorien verbrannt hat.

Das bedeutet, dass diese Jungs wortwörtlich bei einem Kaloriendefizit von 1.000 Kilokalorien rennen mussten, während das Trainingsvolumen gleichzeitig massiv nach oben geschraubt wurde. So viel zum Thema kataboler Zustand…! Natürlich sank das Stickstoffgleichgewicht in der Low Protein Gruppe ab, doch die Zufuhr von 1,80g/kg (0.82g/lb) in der anderen Gruppe (High Protein) schützte die Teilnehmer komplett vor Muskelverlust. Die Stickstoffbilanz, der Ganzkörper-Protein-Turnover sowie die Proteinsynthese blieben unverändert.

Die angeblichen Unterschiede im proteineinsparenden Effekt (Nitrogen Sparing) von Kohlenhydraten und Fetten sind vernachlässigbar (13)(14) und in Wahrheit spart weder das eine noch das andere Protein ein. Merke: Nur Protein spart Protein ein. Ich denke, dass die Idee hinter dem proteineinsparenden Effekt aus einer falschen Interpretation der Stickstoffbilanz-Literatur herrührt, die einen höheren Verlust an Magermasse aufzeigt, je höher das Kaloriendefizit ausfällt. Eine einfache Erklärung für diesen Fund ist, dass – je mehr Gesamtmasse du verlierst – desto mehr anteilige Magermasse verlierst du auch. Keine allzu große Überraschung.

Als solches gibt es einfach keine empirisch-substanzielle Begründung dafür zu denken, dass du mehr als 1,80g/kg (0,82g/lb) an Protein pro Tag benötigst, wenn du Diät hältst. Und wenn überhaupt, dann, sollte man so argumentieren, dass der Körper in Zeiten des Aufbaus mehr Protein nutzen kann, da mehr Muskulatur synthetisiert und auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe aufgenommen wird, die es dem Körper ermöglicht mehr Protein zu verwerten.

Nochmal: Die einzigen Menschen, die vielleicht mehr als 1,80g/kg Protein pro Tag benötigen würden, sind diejenigen, mit einem hohen Level an anabolen Hormonen. Nutzer androgener Hormone und Wachstumshormone fallen definitiv in diese Kategorie, aber ich schließe an dieser Stelle auch nicht aus, dass heranwachsende Teenager zu dieser Gruppe gehören. Wenn du deine Testosteron-Spitzenkonzentration (Peak) erreichst, während du noch wächst (Höhenwachstum), dann könnten die hohen Testosteron- und Wachstumshormonspiegel auch deine Proteinbedürfnisse nach oben schrauben. Oder eben auch nicht – dazu gibt es leider keine Forschung, die diese Annahme stützt.

Wie dem auch sei: Auch seltene Einzelfälle, mit einer außergewöhnlichen Bodybuilder-Genetik, könnten sich für diese Fraktion qualifizieren, aber sofern dein Vater nicht gerade ein Silberrücken ist, bist du vermutlich in der Hinsicht wie alle anderen Menschen auch.

Die Herkunft des 2,2g/kg Mythos

Wieso behauptet dann jeder, dass man 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren muss? Abseits der Tatsache, dass es keine besonders guten Gründe braucht, damit Leute an einen Mythos glauben, scheint sich diese Legende durch Konformismus und Tradition selbst zu befruchten – und die Fitnessindustrie ist voll von solchen Mythen.

Proteinreiche Lebensmittel: Du brauchst weniger, als du vermutlich denkst. (Bildquelle Wikimedia.org / Smastronardo ; CC Lizenz)

Hier sind einige plausible Gründe, die zur „Verwirrung“ beitragen:

• Die Leute kopieren die Ernährungsstrategien von Profi-Bodybuildern und Steroid-Nutzern. Durch Steroide kann erfahrungsgemäß mehr Protein in Muskelmasse umgesetzt werden (mehr, als es normalerweise möglich wäre).
• Die Leute basieren ihre Annahmen auf den mit Makeln behafteten Studien zur Stickstoffbilanz aus der Zeit, als man annahm, dass die Welt eine flache Scheibe sei.
• Die „Mehr ist besser“-Heuristik. Es gibt so viele Studien, die belegen, dass Protein gut für dich ist – da wird es schwer nicht der Verlockung zu erliegen, dass mehr immer besser bedeutet.
• Supplementfirmen haben einen großen finanziellen Anreiz dich Glauben schenken zu lassen, dass du mehr Protein benötigst, als du es eigentlich tust. Tatsächlich gibt es sogar sehr viele, von der Industrie finanzierte, Studien, welche die mirakulösen Vorteile eines Mehrkonsums von Protein aufzeigen (siehe z.B. die Studien von Cribb).
• Die Leute kümmern sich nicht um Dezimalstellen und runden großzügig, bis zu einer bequemen Summe, auf, die leicht zu merken ist.

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Eine Randbemerkung zur Proteinaufnahme

Es ist eigentlich nichts Falsches daran mehr Protein zu verzehren, als der Körper eigentlich benötigt, um Muskulatur aufzubauen. Der Überschuss wird einfach zur Deckung des Energiebedarfs verwendet. Dagegen spricht, dass hochwertiges Protein im Vergleich zu anderen Energieträgern (Kohlenhydrate, Fette) teurer ist und eine abwechslungsreiche Ernährung immer noch die Monotonie bezüglich Gesundheit um Längen schlägt.

Sättigung und Lebensmittelpräferenz sind die einzigen Gründe die mir spontan einfallen, die für einen höheren Proteinkonsum als nötig sprechen.

Abschließende Worte

• Unter normalen Umständen schafft eine Proteinaufnahme von über 1,80g/kg Protein pro Tag keinen Mehrwert in Sachen Muskelerhalt und Muskelaufbau. Diese Menge enthält bereits einen großzügigen Sicherheitspuffer. Nach aktuellem Forschungsstand gibt es derzeit keine nachweisbaren Vorteile, wenn die Zufuhrmenge die 1,41g/kg Grenze überschreitet (basierend auf Studien mit hoher Qualitätsgüte). Die einzigen Ausnahmen von der Regel können Individuen sein, die einen außerordentlich hohen Gehalt an anabolen Hormonen im Blut haben.
• Die optimale Proteinzufuhr sinkt mit fortschreitender Trainingsdauer, da der Körper effizienter darin wird den trainingsinduzierten Proteinabbau zu reduzieren und weniger Protein benötigt wird, um geringer werdende Mengen an Muskulatur nach jeder Trainingseinheit aufzubauen. Der Umfang dieses Effekts bleibt aber bis dato unklar.

Der Artikel in 6 Wörtern: Konsumiere 1,80g/kg Protein pro Tag.

Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / Skeeze ; CC Lizenz

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