Von Stefan Krause | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |

Um ein Krafttraining mit seinen unterschiedlichen und vielfältigen Zielsetzungen effektiv und erfolgreich gestalten zu können, bedarf es nicht nur des Trainings, sondern auch einer optimalen Regeneration.

Die Regeneration wird im Sport (Breiten- wie Leistungssport) oft vernachlässigt. So verstehen viele Sportler einfach nicht, dass gerade in der Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten die erwünschten Anpassungsvorgänge wie z.B. Muskelaufbau stattfinden. So wird oft nach dem Prinzip „viel hilft viel“ trainiert, wodurch die Fortschritte im Trainingsprozess rasch zum Erliegen kommen.

Damit Du das optimale aus Deinen Trainingseinheiten herausholst und nicht in die Fallen eines Übertrainings hineintappst, sind einige Kenntnisse über bestimmte Regenerationsmaßnahmen förderlich. Es folgen zunächst einige theoretische Grundlagen, die aus meiner Sicht der Vermittlung bedürfen.

Übertraining & Overreaching: Faktoren und Maßnahmen zur rascheren Erholung und Regeneration

Definition: Was ist Übertraining?

Unter einem Übertraining versteht man das Nachlassen der sportlichen Leistungsfähigkeit trotz Fortführung des sportlichen Trainings über einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen) zusammen mit objektiven und subjektiven Symptomen. Ein Übertraining ist eher bei leistungsorientierten Ausdauersportlern anzutreffen.

Eine klare, klassische Übertrainingssymptomatik, wie sie z.B. in Lehrbüchern beschrieben wird, findet sich bei Kraftsportlern erfahrungsgemäß selten, auch wenn diese intensiv trainieren. Inwieweit im Kraftsport überhaupt ein Übertraining existiert, ist von wissenschaftlicher Seite heute noch sehr umstritten. Aber aus eigenen Erfahrungen als Trainierender und Trainer scheint es dies jedoch zu geben.

Wenn dir das gewohnte Pensum mit einem Mal schwer und unschaffbar anmutet, hast du entweder einen schlechten Tag erwischt oder du kratzt am “Overreaching“, der Vorstufe eines Übertrainings. (Bildquelle: Flickr / Rennett Stowe ; CC Lizenz)

Eine typische Erscheinung für den Kraftsportbereich ist in den meisten Fällen eine gewisse Unzufriedenheit und Lustlosigkeit im Training. Weitere Symptome könnten u.a. eine Verringerung der Kraft und der Schnelligkeit, verschlechterte Bewegungskoordination, schlechter Schlaf und Appetit sein.  Möglich sind auch psychische Störungen wie Erregbarkeit, Konfliktreichtum, Ungeduld gegenüber Sportskameraden und Trainer (+ Freund/in) sowie Depression. Es können ebenso Veränderungen im Herz-Kreislauf-System, im Nerv-Muskel-Apparat, in den biochemischen Werten der Körperflüssigkeiten (Blut, Speichel, Urin) auftreten. Häufig verspüren einige Sportler auch Herzschmerzen, ungleichmäßigen Herzschlag und Leberschmerzen.

In einen solchen Zustand solltest Du auf ein Training mit hoher Belastungsintensität und -umfang verzichten. Es empfiehlt sich, die Trainingsbelastung sofort zu verringern und Maßnahmen zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit zu treffen. Wiederherstellung bedeutet, den Organismus, seine einzelnen Funktionen, Organe, Gewebe, Zellen nach intensiver Muskelarbeit in ein biologisches Gleichgewicht zu bringen. Das Training verursacht jedes Mal einen mehr oder weniger großen Stress für Dein Nervensystem.

Training und Immunsystem

Erkältungs- und Verletzungsanfälligkeiten vieler Athleten ist auch auf das durch Übertraining geschwächte Immunsystem zurückzuführen. Gerade im Bereich des Immunsystems zeigt sich ein Übertraining oft schnell. So weiß man aus Untersuchungen, dass ein vom Umfang und der Intensität her moderates Ausdauertraining des Immunsystems stärkt. Werden der Umfang bzw. die Intensität des Trainings schrittweise immer weiter gesteigert, so kehren sich die positiven Effekte um und es kommt zu einer Verschlechterung des Immunsystems.

Wirst du oft von Erkältungen und Infekten geplant? Sport ist gut für das Immunsystem, doch bei einer Überbelastung, kehren sich die Vorteile ins Negative um: Das Immunsystem wird geschwächt!(Bildquelle: Flickr / Andres Nieto Porras ; CC Lizenz)

So kann das Immunsystem bei exzessiv betriebenem Ausdauertraining sogar schlechter sein, als das eines Untrainierten. Inwieweit sich ein zu umfangreiches oder zu intensives Krafttraining auf das Immunsystem auswirkt, ist bisher wissenschaftlich nicht endgültig geklärt.

Beachte die Regenerationszeiten

Während eines überschwelligen Krafttrainings kommt es zu Stresssituationen im Körper. Es liegt hierbei eine katabole Stoffwechsellage vor, d.h. es kommt zum Abbau von Muskel- und Bindegewebsstrukturen; wobei der Abbaugrad mit Trainingsintensität und Trainingsdauer korreliert.

Ausgelöst durch den partiellen Gewebsabbau schließt sich an das Training eine anabole Stoffwechsellage an. Der Körper repariert Mikrorisse, füllt seine Energiespeicher, erneuert die abgebauten Strukturen und „überkompensiert“ den Abbaugrad durch einen über den Ausgangswert hinausgehenden Aufbau, um für die nächste erwartete Belastung „besser“ gerüstet zu sein, d. h. ökonomischer und sicherer mit dieser hohen Belastung umgehen zu können.

Regeneration ist ein wichtiges, aber häufig vernachlässigtes Thema. Damit sind freilich nicht nur die Satzpausen gemeint, sondern eine trainingsfreie Zeit von 1-2 Tagen! (Bildquelle: Freestockphotos.biz ; Amanda Mills ; CC Lizenz)

Hat diese Aufbauphase ihr Spitzenniveau erreicht – Regenerationszeit plus darüber hinausgehender Gewebsaufbau (Superkompensation) – so bietet sich jetzt das Setzen eines neuen Trainingsreizes idealerweise an. Erfolgt der erneute Trainingsreiz zu früh, kann es zum „Übertraining“ führen, erfolgt er wesentlich später, kann der Superkompensationseffekt nicht mehr ausgenutzt werden –  es bleibt beim Steady-State.

Die Kenntnis der Regenerationszeiten ist somit für Deine Trainingsplanung äußerst relevant. Jedoch lassen sie sich allgemein nur sehr ungenau bestimmen, denn sie hängen von vielen äußeren und individuellen Parametern und natürlich von der jeweiligen Genetik ab. Eine kleine Orientierungshilfe sollen die folgenden Punkte bieten;

Die jeweilige Regenerationszeit ist umso länger:

• je größer die beanspruchte Muskelgruppe
• je älter der Übende
• je mehr exzentrisch trainiert wurde; je mehr negative Wiederholungen durchgeführt wurden
• je größer der individuelle Muskel ausgebildet ist
• je seltener eine bestimmte Übung durchgeführt wird
• je intensiver trainiert wurde (umso höher die Widerstände, umso mehr Sätze und Übungen, umso erschöpfender die Satzausführung)
• je vollständiger die mögliche Bewegungsamplitude ausgeschöpft wurde
• je geringer der jeweilige Muskel kapillarisiert ist (Notwendigkeit eines Grund-Ausdauertrainings bzw. entsprechender Kraftausdauerelemente!)
• je mehr der prozentuale Muskelquerschnitt FT-faserhaltig ist
• je schlechter der Einzelne regenerieren kann! Umgang mit Stressoren, Schlafverhalten etc.

Erholungsphasen nach Trainingsprozessen

Damit Du ungefähr einschätzen kannst und ein Gespür für optimale Erholungsphasen bekommst, hat sich aus meiner Sicht und Erfahrungen folgende Grobeinteilung gemacht: Näherungsweise lassen sich die Muskelgruppen in drei verschiedene „Erholungsgruppen“ mit Regenerationszeitenräumen von 24 bis 96 Stunden einteilen.

• Muskeln mit kurzer Erholungsphase: Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Waden mit 24 bis 36 Stunden
• Muskeln mit mittlerer Erholungsphase: Schulter, Arme, Brust 36 bis 72 Stunden
• und Muskeln mit langer Erholungsphase: Rücken, Hüfte und Oberschenkel mit 48 bis 96 Stunden.

Intensiv-Sporttreibende und Leistungssportler sind natürlich bei ihrer Trainingsplanung gut beraten, die Regenerationszeiten jedes Körperbereiches über den Einsatz eines Trainingstagebuches individuell zu ermitteln.

Der Wiederherstellungsprozess

Der Wiederherstellungsprozess richtet sich nach dem Zustand Deines Organismus, bezieht die Ernährung, den Charakter der Belastung, ihre Dauer und Intensität, den Tagesablauf, die Erholungspausen und den Schlaf mit ein. Durch intensive Muskelkontraktionen sind mit einer Reihe komplexer biochemischer Prozesse verbunden.

Kohlenhydrate werden in der Muskulatur als lokales Energiereservoir, das Glykogen gespeichert. Ausreichend gefüllte Glykogenreserven verbessern nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern minimieren auch die Chance des “Ausbrennens”. (Bildquelle: Pixabay.com / Abbadgirls00 ; CC Lizenz)

Im Verlauf eines Trainings wird die Energie verbraucht, die in Form von Glykogen im Muskel gespeichert ist. Dein Körper braucht Zeit, um das chemische Gleichgewicht der Muskelzellen wiederherzustellen, die anfallenden Stoffwechselprodukte zu beseitigen und die erschöpften Glykogenreserven wieder aufzufüllen. Aber auch die Zellen selbst brauchen Zeit, um sich dem Trainingsreiz anzupassen und zu wachsen. Nicht alle Muskeln erholen sich gleich schnell vom Training.

Im Grundtraining (Erlernen der Technik etc.) werden meist nur mittlere Intensitätsgrade erreicht, weshalb die erforderliche Erholungszeit kürzer ist. Später, wenn Du zum Fortgeschrittenentraining kommst (oder schon bist), widersetzt sich Dein Körper. Für Veränderungen wie weiteren Muskel- und Kraftzuwachs sind nun höhere Intensitätsgrade notwendig.

Trainiere mit vollen Tanks

Auch die richtige Ernährung zur Wiederherstellung Deiner Regenerationsfähigkeit spielt eine wichtige Rolle. Deine inneren Organe, zuständig für Nachschub und Erholung, sind Diener oder Zulieferer der Muskeln, die die Arbeit schließlich leisten.

Wenn Du die Kraft der Muskeln entwickelst, veränderst Du das Verhältnis von Produktion und Nachfrage in Deinem Körper. Die Kraft Deiner Muskeln und damit ihr Bedarf an Nährstoffen erhöht sich durch Training um ein Vielfaches. Heute schauen wir uns deshalb mal einige Eckpfeiler an. Dies wären…

Das Protein (Eiweiß)

Beim Kraftsport wird viel Eiweiß verbraucht (oft unterschätzt von Frauen und älteren Sporttreibenden). Nach einem intensiven Krafttraining sind im Urin des Ausübenden große Mengen an Stickstoffprodukten der Eiweißspaltung vorhanden (Harnstoff, Harnsäure). Deshalb haben die meisten Kraftsportler einen erhöhten Bedarf an Eiweiß.

Mit größeren eingenommenen Eiweißmengen erhöht sich aber auch die Erregbarkeit des Zentralnervensystems und verbessert so Deine Reflexe, was von wesentlicher Bedeutung ist.

Protein, wie es in Eiern, Fleisch, Milch (und Milchprodukten) sowie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten ist, stellt einen großen Erholungsfaktor für Sportler dar, (Bildquelle: Pexels.com ; CC Lizenz)

Der Eiweißverbrauch ist im Allgemeinen am Anfang eines Trainingsprozesses und nach längeren Pausen besonders stark, danach sinkt dieser etwas ab. Äußerst wertvoll (regelmäßig von mir verzehrt) ist die Ernährung mit Leber (siehe auch unseren Artikel „Leber – Das vergessene Wundermittel?!“). Sie enthält nicht nur Eiweiße, sondern auch große Mengen verschiedener Salze, aber auch die Klassiker wie Fisch, Hühnchen, Eier etc. sind zu empfehlen.

Ratschläge in Sachen Nahrungsergänzungsempfehlungen oder wie viel Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etc. wird hier nicht thematisiert. ABER: Fehlende Eiweißmengen bewirken eine Störung in der Tätigkeit der Organe und Systeme des Organismus. Darüber hinaus sind Veränderungen im Zentralnervensystem zu beobachten. Erhält Dein Körper ungenügende Mengen Eiweiß, kann auch Dein Vitaminaustausch gestört werden, da dieser u.a. in Verbindung mit Eiweißen erfolgt. Dieses Ungleichgewicht hält eine gewisse Zeit an, auch wenn nun Deine Kost aus Nachholbedarf überschüssige Mengen an Eiweiß enthalten sollte.

Ein Mangel an Eiweißen senkt die Widerstandsfähigkeit des Organismus und kann somit Erkrankungen hervorrufen.

Minerale & Flüssigkeit

Zu diesem Thema würde ich gerne noch ein wenig ausholen. Mineralstoffe sind keine Energiequellen, dennoch sind sie für den Organismus so wichtig wie Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Mineralsalze gehören u.a. zum Bestandteil der Zellen des Organismus, der Verdauungssäfte und sind im Blut und in der Lymphe enthalten.

Von äußerster Bedeutung für den menschlichen Organismus sind Kalzium, Phosphor, Kalium und Natrium. Sie sind an den chemischen Prozessen der Muskelverkürzung beteiligt.

Mineralien (Elektrolyte) und Wasser: Wer viel Sport treibt, sollte darauf achten, dass sein Körper im Gleichgewicht – es sollte ihm weder an Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor und Natrium fehlen, als auch an Wasser fehlen. (Bildquelle: Flickr / Michael Le Roi ; CC Lizenz)

Kalzium

Kalzium dient der Grundlage für den Knochenaufbau. Es erhöht die u.a. Erregbarkeit des Nervensystems, beteiligt sich an der Blutgerinnung und an der Muskelkontraktion. Die Vergrößerung des Kalziumgehalts in der Nahrung steigert die Leistungsfähigkeit.

Phosphor

Phosphor hat eine besondere Bedeutung für das Zentralnervensystem. Phosphor ist ein aktives Element für die biochemischen Reaktionen in arbeitenden Muskeln. In allen Organen, in Gewebe, Zellen und Zellkernen befinden sich Phosphorverbindungen, besonders stark sind sie aber vertreten in den Muskelgeweben, im Gehirn und im Rückenmark. Der Phosphoraustausch im Organismus steht im engen Zusammenhang mit dem Kalziumaustausch.

Mit der Steigerung der Einnahme von Kalzium ist auch die Phosphormenge zu erhöhen. Um sie in notwendiger Menge in der Kost vertreten zu haben, sollte man auf Fleisch, Fisch „Getreide“- und Milcherzeugnisse und Gemüse zurückgreifen. Bei hoher Belastung werden mehr Phosphorverbindungen verbraucht, wodurch der Bedarf an Phosphor steigt.

Natrium & Kalium

Natrium ist hauptsächlich in der Gewebsflüssigkeit, den Verdauungssäften und das Kalium vorzugsweise in den Zellen enthalten. Natrium- und Kaliumionen regeln z.B. den Wasseraustausch und erhalten ein bestimmtes Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen. Unzureichende Mengen an Kalium im Organismus wirken sich auf die Darmbewegung aus, rufen Appetitlosigkeit und Schläfrigkeit hervor. Das Kalium ist hauptsächlich in der Pflanzenkost enthalten. Bei gemischter Kost (pflanzliche und tierische) wird der Bedarf daran vollauf gedeckt. Das Natrium gelangt in den Organismus hauptsächlich mit dem Kochsalz.

Chlor & Schwefel

Eine wesentliche Rolle spielen Chlor und Schwefel. Chlor kommt hauptsächlich in Verbindung mit Natrium und Kalium vor. Es beteiligt sich an der Regulierung des Wasseraustauschs und des osmotischen Drucks. Schwefel gehört u.a. zum Bestand einiger Aminosäuren sowie des Insulins. Es beteiligt sich am Eiweißaustausch, neutralisiert Giftprodukte, die im Fäulnisprozess im Darm entstehen. Viel Schwefel enthalten Weißkäse, Käse, Milch, Fleisch und Hülsenfrüchte.

Weitere Mineralstoffe

Der menschliche Organismus enthält noch andere Elemente, jedoch in unwesentlichen Mengen. Dazu gehören: Eisen, Kupfer, Zink und andere.

Wasser

Wasser ist in allen Organen und Systemen des Organismus enthalten. Alle chemischen Lösungen gehen in wässriger Lösung vonstatten. Der Verlust an Wasser kommt nicht nur in Durst, Schwäche, Kopfschmerzen zum Ausdruck, sondern ruft auch einige objektive Veränderungen hervor: Das Blut verdickt sich, wird zähflüssiger, die Herztätigkeit wird erschwert, der Puls wird schneller und es steigt der Blutdruck.

Ein übermäßiger Wasseranteil wirkt sich auf die Tätigkeit des Organismus ebenfalls ungünstig aus. Der Stoffwechsel steigt, die für den Organismus notwendigen Mineralstoffe werden ausgespült. Der Charakter der Nahrung hat also Einfluss auf Deinen Wasserhaushalt. So bewirkt eine an Kohlenhydraten reiche Kost das Ansammeln des Wassers, währenddessen Milch- und Pflanzenkost umgekehrte Reaktionen des Organismus hervorrufen.

Tagesablauf  & Schlaf

Für die normale Funktionsweise aller Organe und Systeme ist besonders bei leistungsorientierten Sportlern, der richtige Tagesablauf von Bedeutung. Sportler, die hohe Leistungen anstreben. Aber auch diejenigen, die Sport und Beruf unter einen Hut bekommen müssen, sollten die Zeiten der Ruhe, des Schlafes, der Mahlzeiten und des Trainings so weit wie möglich einhalten. Im Schlaf vollziehen sich funktionelle Veränderungen der Nervenzellen des Gehirns, die Erregbarkeit von Zentren, in die verschiedenste Erregungen gelangen, werden schwächer.

Ausreichend viel Schlaf: Nicht nur wichtig für mentale Höchstleistung, sondern auch die körperliche Regeneration – dies trifft insbesondere für Sportler zu, die sich regelmäßigen Strapazen hingeben! (Bildquelle: Flickr / Gisela Giardino ; CC Lizenz)

Der Schlaf lässt die Gehirnzellen ausruhen, stellt ihre Leistungsfähigkeit wieder her, mobilisiert sie für die bevorstehenden Tätigkeiten des Organismus „Nervenenergie“. Während des Schlafs entspannt sich die Muskulatur, werden der Stoffwechsel und der Gausaustausch schwächer, Herzfrequenzschlag und Blutdruck sinken. Der Schlaf ist ein aktiver Prozess, dabei steigt im Gehirn der Gehalt an Serotonin. Sportler die schlecht einschlafen, sollten vor dem Schlafengehen keinen Kaffee oder übermäßig viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Intensives Training ist auch nicht unbedingt förderlich für den Schlaf, aber manchmal nicht vermeidbar.

Du solltest am besten „immer“ zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen. Der Schlaf sollte sieben bis acht Stunden dauern. Ein unter sechs Stunden währender Schlaf reicht den meisten (zumindest über längere Zeit) nicht und verringert die Leistungsfähigkeit ebenso, wie ein auf lange Sicht zu langer (>9 Stunden) Schlaf. Ein Schlaf von normaler Dauer ist einer der wichtigsten Faktoren, für Deinen Erfolg.

Tipp:  Nach schweren Belastungen z.B. des Schultergürtels während eines Trainings verspüren manche Sportler Schmerzen. Diese Sportler sollten in der Nacht den Oberkörper mit einem entsprechenden Kleidungsstück warmhalten was auch auf den unteren Rückenbereich zu empfehlen wäre. 

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Selbstkontrolle & Empfehlungen: Achte auf deine Körperreaktionen

• Du solltest Deinen Gesundheitszustand und die körperliche Entwicklung regelmäßig beobachten. Die Selbstkontrolle ist von außerordentlicher Bedeutung, sie hilft Dir, die Reaktionen Deines Organismus auf hohe Belastungen einzuschätzen. Damit entwickelst Du ein bewusstes Verhältnis zu Deinem Training. Eine Leistungssteigerung ist nur durch Verbesserung des Funktionszustandes des Organismus möglich.

• Der Herzrhythmus des Menschen ist zeitlich streng eingeteilt. Eine Störung kann von einer Erkrankung des Herzens oder des Nervensystems zeugen. Bei gesunden Menschen sind die Arterien gut gefüllt. Nach großen Belastungen ist der Druck im Allgemeinen schwächer, stellt sich aber nach einer Erholungsphase wieder ein.  Der Zustand des Organismus wird in erster Linie vom Funktionszustand des Zentralnervensystems beeinflusst. Gute Laune, Lust zur Arbeit und zum Training zeugen vom guten Selbstbefinden.

• Anfänger klagen nach dem Training oft über Muskelkater. Das ist folgendermaßen zu erklären. Bei intensivem Training erhöht sich der Muskeltonus immens, in den Muskeln sammelt sich eine übermäßige Menge an Stoffwechselprodukten, die der nicht ausreichend trainierte Organismus nicht schnell genug abbauen kann. Bei erhöhtem Muskeltonus verschlechtert sich ihre Versorgung mit Blut. Beim Anspannen eines solchen Muskels verspürt man dann Schmerzen. Bei einem gut trainierten Athleten können solche Schmerzen auftreten, wenn er irgendeine Muskelgruppe außergewöhnlich belastet. Die Verringerung des Muskeltonus auf den normalen Wert hängt u.a. von der Menge des Kaliums innerhalb der Zelle ab.

• Nicht selten klagen Sportler über Schmerzen in der Herzgegend oder an der Leber. Diese Anzeichen sollte man beobachten. Ursache dafür können Zerrungen in den Bändern oder Muskeln sein.

• Denjenigen die schlecht einschlafen, ist ein altes Hausmittel zu empfehlen. Nehmt vor dem Schlafengehen eine Tasse warme Milch (mit Maisflocken und Honig). Ein natürliches sedatives Mittel ist die Aminosäure Tryptophan, ein Vorläufer des Serotonins, das im Schlafmechanismus eine entscheidende Rolle spielt. Von Schlafmitteln rate ich eher ab.

Bei Einhaltung eines geregelten Tagesablaufs über einen längeren Zeitraum bildet sich im Zentralnervensystem ein dynamischer Stereotyp, der die Tätigkeit des Organismus in gewohnten Situationen erleichtert. Findet Deine Arbeit und Dein Training immer zu bestimmten Tageszeiten statt, passt sich Dein Zentralnervensystem und Dein gesamter Organismus entsprechend an.

Bildquelle Titelbild: Flickr / Bark ; CC Lizenz

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Master Personal Trainer Stefan Krause (Potsdam-Personaltraining.de), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen - nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen - möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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