Muskelaufbaupotenzial: Wie gut können Frauen Muskeln aufbauen?

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Muskelaufbaupotenzial: Wie gut können Frauen Muskeln aufbauen?

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Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

Wie weit kannst du in Sachen Muskelaufbau kommen, wenn du als Frau mit Gewichten trainierst? Wie gut können Frauen Muskeln aufbauen? Es sieht so aus, als gäbe es in diesem Fall nur 2 Lager: Die allgemeine Bevölkerung denkt, dass eine Frau eine beladene Langhantel lediglich anfassen muss, um am nächsten Morgen als She-Hulk aufzuwachen.

Menschen mit einem tiefergehenden Verständnis bezüglich der Trainingsphysiologie realisieren binnen von Sekunden, dass dies offensichtlicher Quatsch ist. Hier genügt bereits ein Blick in ein typisches Fitnessstudio um sich darüber bewusst zu werden, dass eine ansehnliche Größe (Muskelmasseanteil) selbst für die Herren der Schöpfung nicht ohne weiteres zu erreichen ist.

Eine gängige Statistik, die von Männer in diesem Zusammenhang gerne und oft zitiert wird, ist jene, die besagt, dass Frauen im Schnitt ohnehin einen Testosteronspiegel aufweisen, der rund 15 Mal niedriger ausfällt, als bei männlichen Artgenossen, weshalb übermäßiger Muskelaufbau für Frauen ohnehin nicht realistisch sei (1).

Die gängige Empfehlung in Fitnesszirkeln lautet daher, dass Frauen so trainieren sollten wie die Männer – allerdings mit dem kleinen Unterschied, dass sie nicht allzu viel in Sachen Muskelwachstum erwarten sollten. Im nachfolgenden Artikel werden wir klären, wie gut Frauen Muskeln tatsächlich aufbauen können und wieso viele in der Praxis hinter ihrem natürlichen Muskelaufbaupotenzial zurückbleiben.

Muskelaufbaupotenzial: Wie gut können Frauen Muskeln aufbauen?

Über das natürliche Muskelaufbaupotenzial bei Frauen

In dieser Aussage steckt ein großes Körnchen Wahrheit, doch die Kausalität läuft in eine entgegengesetzte Richtung. Bevor ich diesen Sachverhalt nun näher erläutere, sollten wir uns zunächst einmal anschauen, wie das natürliche Muskelaufbaupotenzial der Frau im Vergleich zum Mann abschneidet. Wie viele Muskeln kann eine Frau, prozentual zum Mann gesehen, wirklich aufbauen? Kann man vom Testosteronspiegel Rückschlüsse ziehen, so dass Frauen lediglich ~7% von dem erreichen können, was Männer schaffen? Oder können sie halb so viel aufbauen?

Muskelaufbaupotenzial: Wie gut können Frauen Muskeln aufbauen?

Frauen können genauso viel Muskelprotein nach dem Training und nach einer Mahlzeit synthetisieren, wie Männer. (Bildquelle: Fotolia / bondarchik)

Sie können 100% realisieren. Frauen können im Zuge des Krafttrainings einen identischen Prozentwert an Muskulatur zum Mann erreichen (d.h. IHREN Muskelmasseanteil – für eine Frau – immer noch signifikant anheben) (2). Tatsächlich kann das weibliche Geschlecht mindestens genauso groß und manchmal sogar stärker werden, als Männer (3). Der einzige Unterschied, der hier besteht, ist der Startpunkt. Männer starten mit einem höheren Muskelmasseanteil und mehr Kraft, doch die relative Zunahme in Sachen Muskelgröße ist in Mann und Frau identisch (4).

Die Forschung, die sich mit dem Proteinstoffwechsel beschäftigt, kommt zu einem identischen Endergebnis: Frauen können genauso viel Muskelprotein nach dem Training und nach den Mahlzeiten synthetisieren, wie Männer (5). Eine dieser Studien hat sogar gezeigt, dass Frauen mit einem gleichen Muskelmasseanteil in der Lage sind eine höhere Proteinsyntheserate als Männer zu erreichen (6).

Frauen gegen Männer in Elitesportarten

Falls du an dieser Stelle nun denkst, dass dies die wilden Theorien eines Menschen im Laborkittel sind, der Anfänger studiert hat, dann solltest du folgendes bedenken: Weibliche Elite-Athleten erreichen einen Muskelmasseanteil, der in Relation zur männlichen Elite bei 85% liegt (7). Die untersuchten Sportarten umfassen Olympisches Gewichtheben und Powerlifting. Die 15% Differenz kann auf leichte Art und Weise mit Hilfe von 3 Faktoren erklärt werden.

  1. Frauen haben einen höheren, genetisch bedingten, Körperfettanteil. Der essenzielle Körperfettgehalt zur hormonellen Regulation liegt bei ihnen bei etwa 12%, während es bei Männern nur 3% sind (8). Und du weißt schon…Brüste.
  2. Leute hegen geringere Erwartungen im Bezug auf Frauen. Die meisten Damen unterschätzen was im Rahmen des physiologisch Machbaren für sie liegt – verglichen mit Männern. In einer berühmten Studie reichte es schon aus den Leuten zu erzählen, dass sie auf Steroiden waren, um ihr Körperkraft um +321% zu erhöhen (9). Es handelte sich hierbei um fortgeschrittene Trainierende, die beim Bankdrücken und Kniebeugen bereits über 137 kg (300 Pfund) bewältigten, bevor man ihnen die gefakten Steroide untergejubelt hat. Darüber hinaus lag das fragliche androgene-anabole Steroidprotokoll bei lediglich 70mg Dianabol pro Woche. Wenn man fortgeschrittenen Athleten eine derartige Menge verabreichen würde, könnte man höchstens mit einer Verbesserung der Kraft von wenigen Prozent rechnen (10). Was also erwartest du, passiert, wenn du trainierenden Frauen immer und immer wieder sagst, dass sie 15 Mal weniger Testosteron produzieren, als Männer?
  3. Der Anteil an Männern ist im Sportbereich höher (11), insofern ist es nur logisch, dass auf einem Elite-Niveau der Selektionsdruck, um an die Spitze zu kommen, größer ist. Männliche Elite-Athleten gehören aller Wahrscheinlichkeit zu den Besten, was unsere männliche Spezies aufbieten kann. Bei Frauen ist es eher so, dass es vermutlich eine ganze Menge an potenziellen Weltrekordhalterinnen gibt, die wir nie kennenlernen werden, weil sie es gar nicht erst versuchen.

Und was ist jetzt nun mit Testosteron?

Hinsichtlich eines Individuums bedeutet mehr Testosteron auch automatisch mehr Muskelmasse. Darüber gibt es keinerlei Zweifel. Zwischen den Geschlechtern bekommt die Relation jedoch sehr viel schwächer. In ihrer Studie mit Elite-Athleten konkludierten Healy et al. (2014), dass „die Differenz in Magermasse ausreichend ist, um die beobachtete Differenz in Kraft und aerober Leistung zwischen den Geschlechtern zu erklären, ohne Hypothesen darüber anstellen zu müssen, ob die Leistung in irgendeiner Form durch die Unterschiede im Testosteronspiegel herbeigeführt wird“ (7).

Muskelaufbaupotenzial: Wie gut können Frauen Muskeln aufbauen?

Oftmals wird angeführt, dass Frauen rund 15 Mal weniger Testosteron produzieren, als Männer, um zu erklären, wieso Frauen keine nennenswerten Mengen an Muskulatur aufbauen können. (Bildquelle: Fotolia / zamuruev)

Wie kann das sein? Testosteron arbeitet anders in Mann und Frau. Durch Tiere haben wir inzwischen ein gutes Verständnis darüber erlangt, wieso Testosteron nicht zwangsweise für die Muskelentwicklung bei Frauen notwendig ist (12). Es sieht nämlich ganz so aus, als ob Wachstumsfaktoren wie IGF-1 und Wachstumshormon einfach die anabole Rolle, die Testosteron im Mann spielt, übernehmen. Wachstumsfaktoren sind für Stärke und Muskelmasse bei Frauen viel wichtiger, als bei Männern (13). Und da Frauen genauso viel IGF-1 produzieren, wie Männer (14) und ihr Körper gleichzeitig 3 Mal so viel Wachstumshormon synthetisiert (15), erklärt das sehr gut, wieso weniger Testosteron das Muskelaufbaupotenzial nicht schmälert. Um das Ganze noch komplexer zu machen, sollte man sich darüber bewusst sein, dass die Sexualhormone und Wachstumsfaktoren nicht nur miteinander interagieren (16) sondern dass die Hormone auch mit den Genen in einer Wechselbeziehung stehen (17).

Lange Rede, kurzer Sinn: Die Aussage, wonach Frauen ein geringeres Muskelaufbaupotenzial besitzen, weil ihr Testosteronspiegel zu niedrig ist, ist bestenfalls kurzsichtiger Natur.

Östrogen – Das andere Sexualhormon

Testosteron ist nicht nur nicht der großartige Retter. Östrogen ist nicht einmal der böse Bube. Die meisten Menschen – und sogar Frauen – verschmähen Östrogen als böses Hormon, welches einen aufgedunsen erscheinen lässt und eine Vielzahl an negativen Dingen auslöst. Obwohl selten ausformuliert wird, um welche negativen Aspekte es sich hierbei genau handelt, verständigen sich die meisten Menschen instinktiv darauf, dass es schlecht für die Körperkomposition ist. Und das ist absoluter Nonsense. In meinem Artikel über Hormone und Fettverlust habe ich die positiven Effekte von Östrogen hinsichtlich der abdominalen Fettspeicherung erklärt, doch es stellt sich heraus, dass das weibliche Sexualhormon noch eine ganze Menge mehr an cooler Sachen herbeiführt.

  • Östrogen hilft bei der Muskelreparatur (18)
  • Östrogen wirkt anti-katabol und verhindert Muskelabbau (19)
  • Östrogen schützt die Gelenke, Knochen und Sehnen vor Verletzungen (19)
  • Östrogen verlangsamt deinen Stoffwechsel nicht, sondern es beschleunigt ihn (26)

Das sind alles keine obskuren und irrelevanten Funde, die ich hier ans Tageslicht zerre, um meinen Standpunkt deutlich zu machen. Hunderte Studien haben die anabolen Effekte des Östrogens demonstriert (20). Das weibliche Sexualhormon ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit, doch das ist ein anderes Thema. Auch hier bleibt also zu sagen, dass der schlechte Ruf des Östrogens auf einer falschen Intuition beruht (nämlich jener, dass wenn Testosteron anabol wirkt, Östrogen katabol wirken muss).

Wieso Frauen nicht wie Männer trainieren sollten

Da Frauen mehr Östrogen produzieren, als Männer (21), kommen sie auch in den Genuss einiger Vorteile, die sich im Fitnessstudio ergeben. Frauen sind nicht so schnell erschöpft, wie Männer (22) und sie erholen sich nach dem Training viel schneller (23). (Siehe hierzu unseren Artikel „Weiblicher Stoffwechsel: Über die Vorteile des „Frau seins“)

Muskelaufbaupotenzial: Wie gut können Frauen Muskeln aufbauen?

Da Frauen sehr viel mehr Östrogen als Männer produzieren, beschert ihnen dies ein paar Vorteile gegenüber Männern im Studio. So ist der Grad an Erschöpfung bei ihnen niedriger und sie erholen sich nach dem Training sehr viel schneller.(Bildquelle: Fotolia / nikolas_jkd)

Es gibt noch sehr viele weitere wichtige Geschlechterunterschiede im Stoffwechsel, der Anatomie, der Neurologie und Physiologie, auf die ich in meinem Bayesian PT Kurs und meinen Seminaren näher eingehe.

Die wichtige Nachricht ist Folgende: Frauen und Männer sind nicht identisch und daher sollten sie weder genauso trainieren, noch sich genauso ernähren wie Männer (Und wenn ich mit einer solchen Aussage ein paar Feministinnen auf den Schlips treten sollte: Schaut den Tatsachen ins Auge).

Wieso Frauen beim Muskelaufbau hinter ihrem Potenzial zurückbleiben

Frauen besitzen dasselbe relative natürliche Muskelaufbaupotenzial wie Männer. Und ja, sie haben sogar einige Vorteile gegenüber dem männlichen Geschlecht. Wieso sehen wir also nicht viel mehr muskulöse Frauen? Das hat einige gute Gründe, die ich bereits ansatzweise erwähnt habe.

  • Frauen sind im Sportbereich und im Fitnessstudio unterrepräsentiert. Selbst auf dem olympischen Level gibt es weitaus weniger weibliche Teilnehmer als Männer (24). Und so ist das auch in der Wissenschaft. Es sind mehr als 50 % weniger weibliche Personen in wissenschaftlichen Studienfächern vertreten (25).
  • Selbst wenn Frauen ins Fitnessstudio gehen, dann verbringt ein Großteil von ihnen ihre Zeit auf dem Laufband oder sie spielen mit pinken Kurzhanteln herum.
  • Die Erwartungshaltung gegenüber Frauen ist eine ganz andere. Wenn ein Mann eine ganze Menge auf der Bank drückt, wird das als Signal für soziale Dominanz gewertet. Wenn eine Frau eine ganze Menge auf der Bank drückt, gilt sie als Freak und die Leute fangen an sich Sorgen zu machen. Männer fühlen sich in ihrem Stolz gekränkt. Ich habe von vielen Frauen, die ich im Laufe meiner Karriere als Trainer gecoacht habe, gehört, dass man sie bereits viele Male angesprochen hat, um ihnen zu sagen „dass sie nicht so schwer heben sollten“, wenn sich mehr als eine Hantelscheibe auf der Stange befunden hat.
  • Viele Frauen nutzen orale Verhütungsmittel, wie die “Pille”, die Fortschritte in Sachen Kraft- und Muskelaufbau ausbremsen kann (27), indem es die androgene Aktivität herunterreguliert, die Konzentration an Wachstumsfaktoren reduziert und Cortisolspiegel erhöht. Die Ursache hierfür findet sich im Progestin, welches in oralen Verhütungsmitteln enthalten ist, da es mit Testosteron um den Androgen-Rezeptor konkurriert. (Die Pille hat noch andere, gesundheitliche Nebenwirkungen, die hier thematisiert wurden)
  • Die Frauen, die wirklich ernsthaft trainieren (trotz Stigma), trainieren in der Regel wie die Männer. Ein Aspekt, bei dem sie wohlmöglich nicht ihre wahren physiologischen Stärken ausnutzen können. Falls dich das Thema interessiert, solltest du diesen Artikel lesen, worin ich dir erkläre, wieso du als Frau anders trainieren solltest, als Männer, um deine Stärken und dein Muskelaufbaupotenzial maximal zu nutzen.
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Wie gut können Frauen Muskeln aufbauen? | Fazit & Abschließende Worte

Es ist an der Zeit, dass wir aufhören Frauen so zu behandeln, als wären sie Männer zweiter Klasse. Frauen verfügen über das Gleiche natürliche Potenzial zum Muskelaufbau wie Männer. Es liegt an ihnen, ob sie dieses Potenzial realisieren oder nicht. Gleichzeitig sollten sie einsehen, dass sie nicht wie Männer sind und damit mehr ihre Stärken trainieren.

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Quellen & Referenzen

(1) MedlinePlus: Testosterone. URL: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003707.htm.

(2) Roth, SM., et al. (2001): Muscle size responses to strength training in young and older men and women. In: J Am Geriatr Soc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579?dopt=Abstract.

(3) O’Hagan, FT., et al. (1995): Response to resistance training in young women and men. In: Int J Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7558529.

(4) Walts, CT., et al. (2010): Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat? In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/.

(5) Smith, GI. / Mittendorfer, B. (2012): Similar muscle protein synthesis rates in young men and women: men aren’t from Mars and women aren’t from Venus. In: J Appl Physiol. URL: http://jap.physiology.org/content/112/11/1803.

(6) Henderson, GC., et al. (2008): Higher muscle protein synthesis in women than men across the lifespan, and failure of androgen administration to amend age-related decrements. In: FASEB J. URL: http://www.fasebj.org/content/23/2/631?ijkey=61cab85d37cad7f234aaaa9d66139b71d586b8f0&keytype2=tf_ipsecsha.

(7) Healy, ML., et al. (2014): Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. In: Clin Endocrinol. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cen.12445/abstract.

(8) Vehrs, P. / Hager, R. (2006): Assessment and Interpretation of Body Composition in Physical Education. In: J Phy Edu, Recr Dan. URL: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07303084.2006.10597907?journalCode=ujrd20#.VK0dCHtvDVI.

(9) Ariel, G. / Saville, W. (1971): Anabolic steroids: The physiological effects of placebos. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.researchgate.net/publication/232171854_Anabolic_steroids_the_physiological_effects_of_placebos.

(10) Freed, DL. / Banks, AJ. (1975): A double-blind crossover trial of methandienone (Dianabol, CIBA) in moderate dosage on highly trained experienced athletes. In: Br J Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859222/.

(11) NCAA Sports Sponsorship and Participation Rates Report. URL: http://www.ncaapublications.com/productdownloads/PR1314.pdf.

(12) MacLean, HE., et al. (2008): Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice. In: FASEB J. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18390925.

(13) Taekema, DG., et al. (2011): Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged- and oldest-old women. In: Eur J Endocrinol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21135066.

(14) Roasrio, PW. (2010): Normal values of serum IGF-1 in adults: results from a Brazilian population. In: Arg Bras Endocrinol Metabol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20694409.

(15) van den Berg, G., et al. (2013): An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem.81.7.8675561.

(16) Waters, DL, et al. (2003): Serum Sex Hormones, IGF-1, and IGFBP3 Exert a Sexually Dimorphic Effect on Lean Body Mass in Aging. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12865482.

(17) Gentile, MA., et al. (2009): Androgen-mediated improvement of body composition and muscle function involves a novel early transcriptional program including IGF1, mechano growth factor, and induction of β-catenin. In: J Mol Endocrinol. URL: http://jme.endocrinology-journals.org/content/44/1/55.short.

(18) Velders, M. / Diel, P. (2013): How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. In: Sports Med. URL: http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0081-6.

(19) Hansen, M. / Kjaer, M. (2014): Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and After Exercise. In: Exerc Sport Sci Rev. URL: http://journals.lww.com/acsm-essr/Abstract/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx.

(20) Brown, M. (2013): Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In: Integr Biol Women Health. URL: http://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4614-8630-5_3.

(21) Mayo Clinic: Estrogens, Estrone (E1) and Estradiol (E2), Fractionated, Serum. URL: http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical+and+Interpretive/84230.

(22) Hunter, SK. (2014): Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. In: Acta Physiol. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.12234/abstract.

(23) Judge, LW. / Burke, JR. (2010): The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. In: Int J Sports Physiol Perform. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191.

(24) IOC (2011): Factsheet: Women in Olympic Movement. URL: https://www.olympic.org/Documents/Reference_documents_Factsheets/Women_in_Olympic_Movement.pdf

(25) Costello, JT. / Bieuzen, F. / Bleakley, CM. (2014): Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research? In: Eur J Sports Sci. URL: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.911354#.VLO87XtvDVJ.

(26) Melanson, EL., et al. (2015): Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. In: J Appl Physiol. URL: https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00473.2015?papetoc=&.

(27) Lee, CW. / Newman, MA. / Riechman, SE. (2009): Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women. In: FASEB J. URL: https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.23.1_supplement.955.25.

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5 Kommentare

  1. Curlie
    16. April 2016 bei 08:56

    Hey,
    wie sollten sich Frauen denn ernähren und wie sollten sie trainieren? :)
    Habt ihr dazu auch bereits einen Artikel verfasst, den ich übersehen habe?

    Antworten
  2. Phil
    2. September 2016 bei 08:47

    Hallo Menno, ein sehr Interessanter Artikel. Der wirft nochmal eine andere Sichtweise auf das Training der Frauen. Ich selbst habe vor kurzem eine Artikel dazu geschrieben aber verfolge hier einen etwas andern Ansatz. http://www.getfitbyphil.com/Stronggirls

    Antworten
  3. Tigar
    2. September 2016 bei 12:47

    Super artikel. Aber trotzdem doof dasa behauptet wird am ende, frauen sollten nicht wie männer trainieren.. Ohne Begründung und ohne Alternativvorschlag.. Behaupten kann das ja jeder ;)

    Antworten

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