Von Dr. Thomas Lindner | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |

Was ist der beste Weg um überschüssiges Körperfett zu verlieren? – Diese Frage haben wir uns vermutlich wohl alle schon gestellt. Insbesondere bei der zurzeit verfügbaren Flut an Informationen wird es immer schwieriger den Überblick zu behalten. Genau das macht es auch immer schwieriger zu beurteilen, was das Beste ist für unsere Ziele.

Gerade Anfänger, welche mit den meisten Begrifflichkeiten noch nichts anfangen können bzw. gar nicht wissen mit welcher Form des Trainings sie überhaupt anfangen sollen, sind hier häufig überfordert und verlieren schnell die Lust am Sport im Allgemeinen.

Sofern Ausdauersport das Mittel der Wahl ist, stellt sich oftmals die Frage, welcher Modus für das Training gewählt werden soll. In den meisten Fällen lautet die Frage…

Lange kontinuierliche oder kurze hochintensive Kardio Einheiten?

Das sogenannte Low Intenstity Steady State (LISS) Training ist wohl eine der bekanntesten und am häufigsten praktizierten Sportarten auf der ganzen Welt. Hierbei werden weite Strecken mit konstanter Geschwindigkeit zurückgelegt (beim Laufen z.B. die Marathondistanz von 42.195 km oder längeres „Joggen“). Solche Einheiten sind für gewöhnlich relativ lange angesetzt – eine Trainingszeit von zwei Stunden pro Einheit ist hier keine Seltenheit. Durchgeführt werden diese Sportarten entweder draußen oder im Studio am Laufband oder dem Fahrradergometer.

Unter Steady State Cardio versteht man eine ausdauerbezogene Sportart, die bei anhaltender Intensität über längere Zeiträume aufrecht erhalten wird. (Bildquelle: Pixabay / Antrainias ; CC Lizenz)

Eine andere Form des kardiovaskulären Trainings stellt das sogenannte High Intensity Interval Training (HIIT) – zu Deutsch hochintensives Intervalltraining dar. Diese Trainingseinheiten sind vergleichsweise kurz, werden dafür aber mit höherer Intensität durchgeführt. Ein Beispiel dafür ist Tabata Training, bei dem eine 20 sekündige Belastungsphase mit einer 10 sekündigen Pausenphase abgewechselt wird (1). Dieses Schema wiederholt man für 10-15 (oder auch mehr) Minuten.

HIIT bekommt in der letzten Zeit viel gute Presse und soll viele Vorteile gegenüber klassischem LISS Training haben. Zu diesen Vorteilen zählen unter anderem die kürzere Trainingsdauer, der Nachbrenneffekt (erhöhte Verbrennung von Kalorien auch nach dem Training) und Erhalt der Muskulatur bei gleichzeitigem Abbau von Körperfett (2)(3). Negativ zu erwähnen ist jedoch die hohe Anstrengung, die besonders für untrainierte Personen oft nicht durchzuhalten ist.

Die Frage, welche Form des Trainings besser ist, wollten Forscher des Department of Exercise and Sport Science aus Wisconsin in Zusammenarbeit mit dem Department of Human Movement and Sports Sciences aus Rom beantworten. Die hier beschriebene Studie stammt aus dem Jahre 2015 und wurde im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht (4).

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für Anfänger von Vorteil? | Studien Review

Low Steady State Cardio Vs. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity

Die Forscher haben eine Gruppe von 65 Collegestudenten randomisiert in 3 Gruppen aufgeteilt, welche drei Mal die Woche ein Trainingsprogramm durchlaufen sollten. Von diesen beendeten 55 die acht Wochen andauernde Studie. Die „verlorenen“ Probanden verloren entweder das Interesse (4 Personen) oder hatten sich außerhalb der Studie verletzt (6 Personen). Das Alter der Probanden lag zwischen 19 und 21 Jahren, das Gewicht zwischen 68 und 72kg bei den Frauen und 76 und 95 kg bei den Männern. Vor der Studie wurden keine Unterschiede hinsichtlich der körperlichen Fitness gefunden.

Birgt hochintensives Intervalltraining (HIIT / Tabata) für Trainingsanfänger hinsichtlich Leistungsverbesserung einen Vorteil gegenüber der “Steady State”-Variante (LISS)? (Bildquelle: Public Health Image Library ; Amanda Mills ;CC Lizenz)

Beim Training auf einem Ergometer wurde unterschieden zwischen 20 Minuten Steady State Belastung (19 Personen), 21 Runden Tabata Training mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause (21 Personen), sowie moderatem Intervalltraining, dem sogenannten Meyer Training (30 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Pause) unterschieden (15 Personen). Rund um das eigentliche Training machten alle Gruppen ein identisches Warm-Up und Cool-Down auf dem Ergometer für jeweils fünf Minuten. Das Training erfolgte unter ständiger Überwachung.

Bei allen Probanden wurde der Puls im Ruhezustand und bei Erschöpfung gemessen, um den Ruhepuls, sowie den maximalen Puls zu bestimmen. Des Weiteren mussten die Probanden zwei Tests ausfüllen, wobei die „perceived exertion“ (gefühlte Anstrengung) auf einer Skala von 0-10 gefragt wurde, sowie die Exercise Enjoyment Scale (EES), also wie viel Spaß die Übungen bzw. Training macht (Skala von 0 = minimal bis zu 7 = maximaler Spaß). Ein weiterer Test zur Bestimmung der Lungenfunktion wurde durchgeführt, bei dem die VO₂ Kapazität gemessen wurde. Als letztes Maß zur Bestimmung der Leistung der Probanden wurde der Power Output des Ergometers gemessen, wobei die Studienteilnehmer hier mit maximaler Kraft in die Pedale treten sollten.

All diese Parameter sollten im Endeffekt die aerobe und anaerobe Kapazität, sowie den Spaß am Training der Probanden im Verlauf der Studie aufzeigen.

Das Studienergebnis: In allen Formen des Trainings konnten die Probanden ihre aerobe, sowie anaerobe Performance verbessern.

In allen gemessenen Punkten wurden signifikante Verbesserungen von allen Probanden erzielt. Dazu gehören die VO₂ Kapazität, sowie der Power Output. Es wurden aber keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen entdeckt. Die Befragung der Studienteilnehmer ergab, dass das Tabata Protokoll am wenigsten Spaß gemacht hat und während der Laufzeit der Studie die Zufriedenheitswerte bei allen Trainingsmethoden sank.

In der Studie analysierte Parameter vor Trainingsbeginn (Pre Training) und nach 8 Wochen im jeweiligen Modus (Post-Training), sowie prozentuale Verbesserung vor und danach. (Bildquelle: Foster et al. (2015))

„The results suggest that although HIIT protocols are time efficient, they are not superior to conventional exercise training in sedentary young adults.” – (1)

Zu Deutsch: “Die Ergebnisse zeigen, dass obwohl HIIT Protokolle zeiteffizienter sind, diese keinen Vorteil gegenüber konventionellen Trainingsmethoden in Jungen untrainierten Erwachsenen bringen.“

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Abschließende Worte

Diese Studie zeigt, dass – obwohl HIIT in aller Munde ist – diese Form des Trainings für Anfänger jedoch wenig bis keinen Vorteil bringt (ggü. den anderen, hier untersuchten Ausdauerformen) und die Zufriedenheit der Absolventen erheblich schmälert. Insbesondere spricht diese Studie junge Erwachsene an, welche mit Sport und Training beginnen wollen, aber nicht sicher sind welche Form am besten für sie geeignet ist.

Was können wir aus dieser Studie also lernen?

Als Anfänger ist es relativ egal, welche Art des kardiovaskulären Trainings man durchführt, denn: Man wird mit allen Formen gute Ergebnisse erzielen. Wichtig ist es aber darauf zu achten, dass die ganze Sache Spaß macht und man für kontinuierliche Entwicklung auch kontinuierlich dran bleiben muss.

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Kyle Cassidy ; CC Lizenz

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Dr. Thomas Lindner ist Wissenschaftler und begeisterter Hobbyathlet. Im Sommer 2016 schloss Thomas sein Doktoratsstudium an der Radboud University Nijmegen (Die Niederlande) im Gebiet der MRT Physik ab. Hier ist sein Spezialgebiet die Bildgebung im Neurovaskulären Bereich.

Obwohl Thomas erst seit wenigen Jahren regelmäßig Sport treibt, ist er jeden Tag (Montag – Samstag) aktiv. Insbesondere Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren gehören zu seinen Lieblingsdisziplinen. Zukünftig wird auch die dritte Triathlondisziplin (Schwimmen) in seinen Trainingsplan integriert zur Wettkampfvorbereitung. Auch das Krafttraining kommt hierbei nicht zu kurz. Früher noch ein überzeugter Eisenkrieger, werden immer mehr Calisthenicsübungen in sein Programm integriert, um das gesamte Programm abzurunden. Des Weiteren hält Thomas sich auf dem Laufenden über Ernährungstrends und experimentiert sehr gerne mit neuen Rezepten. Als begeisterter Koch ist es für Thomas selbstverständlich jeden Tag selbst für sich zu kochen.

Beruflich gehören zu Thomas Hauptaufgaben gehört Schreiben von wissenschaftlichen Fachartikeln, sowohl über seine eigenen Forschungsgebiete, als auch das Erstellen von Review Artikeln über spezielle Themen, wie z.B. Sportjournale. Des Weiteren ist er als Reviewer tätig für medizinische Fachjournale.

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