Von Stefan Krause | Benötigte Lesezeit: 15 Minuten |

Eine Frage der Prioritäten: Regelmäßiges Training für Deine Knie ist wichtig

Das Knie ist nicht nur das größte Gelenk Deines Körpers, es ist auch ein sehr Kompliziertes. Hier wirken Knochen, Bänder und Sehnen für eine perfekt ausbalancierte Funktionalität zusammen. Nicht nur Verletzungen, sondern auch Verschleißerscheinungen können im Kniegelenk Beschwerden hervorrufen.

Dein Kniegelenk wird im Alltag und im Sport stark gefordert. Im Laufe des Lebens beugst und streckst Du es unzählige Male, es muss gewaltigen Druck aushalten und starke Kraftentwicklungen umsetzen. Kein Wunder, dass hin und wieder Knieprobleme auftreten. Damit es bei Dir erst gar nicht so weit kommt, dass es knirscht, zwickt und schmerzt, solltest Du daher individuell gefährdete Bewegungsmuster so gut es geht vermeiden.

Mit den richtigen Übungen und den hier aufgeführten Informationen, hältst Du Deine Muskeln, Bänder und Sehnen elastisch und sorgst so für einen festen Halt des Gelenks.

Beachte: Einige Beschwerdebilder benötigten intensive ärztliche Betreuung und Behandlung, während andere sich sehr gut über ein individuelles Krafttraining in den Griff bekommen lassen. Es löst nicht alle Probleme und liefert keine Garantie, aber es liefert die bestmögliche Alternative.

Das alles erwartet Dich nun in diesem Artikel (bzw. den Nachfolgeteilen): Es geht in erster Linie um Sensibilisierung für eine gesunde körperliche Leistungsfähigkeit mit dem Schwerpunkt Knie und um Motivation diese für Dein Wohlbefinden zu erlangen. Und es geht um das verstehen, bewerten und um die richtige Einordnung bestimmter Trainingsmaßnahmen.  So läuft es sich leichter durchs Leben…

Knieprobleme & Kniegesundheit: Ursachen, Vorbeugung & Training

Einführung: Dein Knie

Wenn Du Dein Knie verstehen willst, dann „musst“ Du Dein ganzes Bein verstehen – sowohl den technischen Aufbau des Beines wie auch die Regulationslogik Deines Beines.

Knieprobleme? Damit stehst du nicht alleine. Das richtige Training für die Knie ist mindestens genauso wichtig, wie das Rückentraining. (Bildquelle: Pixabay / ClkerFreeVectorImages ; CC Lizenz)

Das Kniegelenk stellt bei den meisten Sportarten, beim Laufen, Springen oder wo Kraftarbeit mit der Oberschenkelmuskulatur  geleistet werden muss, meist den „limitierenden Faktor“ dar. Aber auch Überlastungen in Beruf und Freizeit, sowie Verschleißerscheinungen infolge von langfristigen Fehlbe- oder Überlastungen zwingen Sportler vieler Sportarten und den Alltagsmenschen immer wieder zu Trainings- und Arbeitsunterbrechungen, die mit Leistungseinbußen begleitet oder mit Leistungseinbußen verbunden sind.

Kräftig und beweglich

Dein Knie hält starke bis stärkste Belastungen aus. Abhängig von der Situation kann der Anpressdruck auf die Kniescheibe das Mehrfache Deines Körpergewichts überschreiten. Beim Gehen beträgt dieser etwa die Hälfte Deines Körpergewichts. Beim Laufen liegt er beim 7- bis 11-fachen und bei der Landung nach einem Sprung nach unten bis hin zum 24-fachen des Körpergewichts. Zusätzlich zu der großen Belastbarkeit muss Dein Knie Dir ausreichende Beweglichkeit ermöglichen.

Zwischen Oberschenkel & Schienbein

Das Knie ist eine gelenkige Verbindung zwischen Ober- und Unterschenkel und funktioniert in mehreren Bewegungsebenen: Es soll und kann beugen, strecken, rotieren, gleiten – oftmals gleichzeitig. Deshalb wird die Kniebewegung auch als Roll-Gleit-Mechanismus bezeichnet.

Was passiert beim Rollgleiten?

Die maximale Beugung des Kniegelenks besteht in der tiefen Hocke. Dabei ruhen die stark gekrümmten hinteren Bereiche der Oberschenkelrollen (Femurkondylen) auf dem hinteren Abschnitt der Tibiakondylen (der obere Teil des Schienbeins, der auf den Oberschenkelknochen trifft und das Kniegelenk bildet).

Wenn Du Dich aus der Hocke zum Stand erhebst, drehen bei der Kniestreckung zunächst die Oberschenkelrollen auf dem hinteren Schienbeinkopfbereich durch (Rollgleiten). Wenn der schwächer gekrümmte vordere Abschnitt der Oberschenkelrollen Kontakt mit dem Schienbein bekommt, rollt der Oberschenkelknochen auf der Schienbeinkonsole nach vorn (Rollen). Bei einer maximalen Kniestreckung steht dann eine vordere Stelle der Oberschenkelrollen vorn auf dem Schienbeinkopf. Bei der Kniebeugung läuft der ganze Vorgang in umgekehrter Reihenfolge ab.

Die Kniescheibe

An der Vorderseite schützt die gewölbte Kniescheibe (Patella) – Dein Kniegelenk.

Die Kniescheiben leiten die Kraft um und sind für die Funktion des Knies überaus wichtig. (Bildquelle: Wikimedia / BodyParts3D/Anatomography ; CC Lizenz)

Die Kniescheibe, überträgt die Kraft der vorderen Oberschenkelmuskulatur über das Kniegelenk auf das Schienbein. Dabei fungiert die Kniescheibe als sogenannter physikalischer Kraftumleiter (Hypomochlion). Die Gleitflächen des Kniescheibengelenkes bestehen aus Gelenkknorpel, der durch seine Elastizität die Gelenkbelastungen reduziert und dessen spezielle Beschaffenheit eine reibungsarme Gelenkfunktion ermöglicht. Verschleißen diese Knorpelflächen, kommt es u.a. zum Auftreten von Knorpelschäden. An der Hinterseite des Kniegelenks liegt die Kniekehle, in deren Tiefe wichtige Blutgefäße sowie Nerven und Lymphbahnen verlaufen.

Eine Regeneration des Knorpels ist möglich, wenn die Gelenke und damit der Knorpel genügend physiologische Be- und Entlastungsreize bekommen, Inwieweit eine gleichzeitige Schädigung des subchondralen Knochens (unterhalb des Knochens) einen positiven oder negativen Einfluss hat ist noch fraglich.

Menisken

Die im Querschnitt keilförmigen Menisken haben in der Aufsicht die Gestalt eines Halbmondes (lat. meniscus = Halbmond). Die Menisken können funktionell als „transportable Gelenkflächen“ angesehen werden. Sie verschieben sich bei allen Bewegungen. Für eine bessere Beweglichkeit sorgen neben der Kniescheibe noch der Innen- und Außenmeniskus.

Mensiken des Kniegelenks beim Menschen. Eine Unterteilung findet in Außenmeniskus und Innenmeniskus statt. (Bildquelle: Wikimedia ; CC Lizenz).

Der Außenmeniskus (laterale Meniscus) ist nahezu kreisförmig. Seine Ansatzstellen liegen dichter beieinander, und er ist überall etwa gleich breit. Er ist beweglicher als der Innenmeniskus, da er nicht mit dem Außenband (Ligamentum collaterale fiburale) verwachsen ist. Durch seine größere Beweglichkeit wird er bei verschiedenen Bewegungen geringer belastet.

Dein Innenmeniskus (mediale Meniscus) ist halbmondförmig und mit dem Innenband = inneres Kollateralband (Ligamentum collaterale tibiale) verwachsen. Die Ansatzstellen liegen relativ weit auseinander. Der Innenmeniskus ist hinten breiter als vorne und durch seine Befestigung viel weniger beweglich als der Außenmeniskus (laterale Meniscus). Bei Außenrotationen des Unterschenkels wird er am stärksten verlagert und gezerrt. Bei der Innenrotation wird er entlastet.

Sind die Menisken beschädigt oder fehlen sie ganz, so sind diese wichtigen Funktionen nicht mehr gewährleistet. Die Folge ist, dass die unphysiologische Bewegung zu einem Abrieb des Gelenkknorpels führt: Eine Arthrose entsteht – und daher versucht man heute auch beschädigte Menisken zu erhalten.

Betrachtet man die Menisken rein biomechanisch, besteht deren Hauptaufgabe darin: Stoß-, Druck- und Drehbewegungen im Kniegelenk abzufangen, indem die auftreffenden Kräfte auf die gesamte Meniskusfläche verteilt werden. Über die Pufferwirkung hinaus tragen sie zur einer harmonischen Gelenkführung bei und vergrößern die Kontaktfläche bei Gelenkaktionen Deines Knies.

Bemerkung: Ob die Menisken wirklich die Aufgabe haben, Druckbelastungen zu absorbieren, ist aufgrund ihres histologischen Aufbaus fraglich. Vielmehr scheinen sie vor allem Zugbelastungen aufzufangen.

Deine Bänder geben Dir Sicherheit

Dein Knie verfügt über eine umfangreiche Sicherung durch verschiedene Bandstrukturen die verhindern dass sich Deine Knochen bei Bewegungen verschieben. Der Bandapparat wird von der umgebenen Muskulatur unterstützt.

Innen- und  Außenband verlaufen seitlich am Gelenk und sichern bei jeder Bewegung den Kontakt der Gelenkflächen von Oberschenkel  und Unterschenkelknochen. Die beiden Kreuzbänder liegen in einer Art Tunnel innerhalb des Kniegelenks. Sie stabilisieren das Gelenk bei Rotationsbewegungen und verhindern eine Streckung des Gelenks über die gerade Stellung hinaus. Sie sichern die Roll-Gleit-Bewegung, und gestatten zusätzlich eine geringe Rotation des Gelenks und verhindern das „Vorwärts-Rutschen“ des Schienbeins beim normalen Gang. Nur so hast Du beim Gehen, besonders beim Bergab- oder Stiegenabwärtsgehen ein sicheres Gefühl.

Die schon beschriebene Roll-Gleitbewegung des Gelenks garantiert zugleich eine optimale Ernährung des Knorpels und damit die physiologische Funktion des Gelenks. Die Widerstandsfähigkeit Deines Knies ist bei einer Schwäche des Bandapparats reduziert

Exkurs – Das vordere und hintere Kreuzband

Das vordere Kreuzband zieht von der Außenseite des Oberschenkelknochens nach vorne unten zum Unterschenkelknochen. Das hintere Kreuzband zieht von der Innenseite des Oberschenkelknochens schräg nach hinten zum Unterschenkelknochen. Bei einem gerissenen vorderen Kreuzband kommt es zum so genannten vorderen Schubladenphänomen, d.h. es kann in der Beugestellung der Unterschenkel um 2-3 cm nach vorne geschoben werden.

Meist ist dann auch der Innenmeniskus und das Innenband mit verletzt, da diese drei Strukturen miteinander verwachsen sind. Bei einer Verletzung des hinteren Kreuzbandes kommt es zum hinteren Schubladenphänomen, d. h. der Unterschenkel kann nach hinten geschoben werden – mehr dazu im II. Teil.

Schleimbeutel

Schließlich gibt es noch die Schleimbeutel, flüssigkeitsgefüllte Säckchen, welche in Gebieten mit erhöhter Druckbelastung vorliegen und die Reibung zwischen Sehnen, Knochen und Muskeln mindern. Die Schleimbeutel schützen die knieübergreifenden Sehnen, damit diese nicht am Knochen reiben.

Schau mal auf Dein Knie…

Die nun im Einzelnen vorgestellten umgebenden Strukturen Deines Kniegelenks erkennst Du am besten, wenn Du Dein Bein streckst. Die deutliche Vorwölbung auf der Vorderseite wird durch die Kniescheibe hervorgerufen. Oberhalb der Kniescheibe treten sogenannte Muskelbäuche des inneren und äußeren Schenkelstreckers (vastus medialis und vastus laterales) hervor.

Der Aufbau (d)eines Knies. (Bildquelle: Wikimedia / Knie-Kniegelenk-Meniskus.de ; CC Lizenz)

Die Kuhle zwischen diesen beiden Muskelbäuchen wird durch die Quadrizepssehne (eine gemeinsame Sehne der vier Oberschenekelmuskeln die sich in den oberen Rand der Patella einfügt) gebildet. Ähnlich wie am Oberarm gibt es auch am Oberschenkel eine Beuge- und eine Streckmuskelgruppe. Die Beuger liegen an der Oberschenkelrückseite und die Strecker an der Vorderseite.

Die Strecker Deines Kniegelenks

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Quadrizeps)

Die Hauptfunktion des vierköpfigen Oberschenkelmuskels besteht in der Streckung des Kniegelenks aus der Beugestellung heraus. Diese Bewegung ist nahezu in allen Deinen alltäglichen und sportlichen Bewegungen beteiligt. Beim Gehen, wo das Schwungbein über die Streckung im Kniegelenk nach vorne gebracht wird, beim Aufstehen aus der sitzenden Position,  bei allen Sprüngen, beim Beinschlag des Kraulschwimmens usw. – aber auch bei sogenannten Bremsbewegungen, wie beim Abfedern von Sprüngen, findet eine Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur statt.

Der Quadrizeps in der Gesamtbetrachtung. Er besteht aus vier Köpfen. (Bildquelle: Wikimedia / Michael Gasperi / Gray’s Anatomy ; CC Lizenz)

Außer den dynamischen erfüllt der Quadrizeps auch statische Aufgaben. So verhindert er beim Stehen, das Du mit dem Bein einknickst – ein sicheres aufrechtes Stehen wäre somit ohne ihn gar nicht denkbar.

Bei Lähmung des Quadriceps sind eine Aufrichtung aus der Hocke und Treppensteigen unmöglich! Die Beugung des Knies kann nicht gebremst werden; die „Patienten“ knicken ein, sobald der Körperschwerpunkt nach dorsal (rückwärts) gerät.

Gerader Schenkelmuskel (Rectus Femoris)

Der gerade Oberschenkelmuskel hat seinen Ursprung am Becken und kann den Oberschenkel im Hüftgelenk beugen. Er zieht als einziger Muskel des Quadrizeps sowohl über das Hüft- als auch über das Kniegelenk hinweg. Er setzt an der Kniescheibe an und kann mit Hilfe der kräftigen Qudrizepssehne, die von der Kniescheibe zum Schienbein geht, den Unterschenkel im Kniegelenk strecken.

Der Rectus Femoris (Bildquelle: Wikimedia / Uwe Gille ; CC Lizenz)

Drei weitere große Muskeln setzen an der Kniescheibe an und strecken den Unterschenkel im Kniegelenk auf die gleiche weise wie der gerade Oberschenkelmuskel. Dies sind die sogenannten Vastusmuskeln (vastus = groß).

• der äußere Schenkelmuskel (vastus lateralis)
• der mittlere Schenkelmuskel (vastus intermedius)
• der innere Schenkelmuskel (vastus medialis)

Diese drei Vastusmuskeln werden zusammen mit dem rectus femoris, vierköpfiger Oberschenkelmuskel (quadrizeps femoris) genannt.

Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis)

Der äußere Schenkelmuskel ist der kräftigste der Quadrizepsmuskeln. Da er den ohnehin meist schwächeren inneren Schenkelmuskel in Vielzahl der Fälle an Kraft übertrifft, kann es zu einem ungleichmäßigen Lauf der Kniescheibe kommen. In diesen Fällen läuft die Kniescheibe nicht mehr gerade in ihrer knöchernen Rinne, oder besser ihrem Gleitlager sondern wird immer etwas mehr nach außen gezogen. Die Folge sind häufig Kniescheibenprobleme (auch schon bei jungen Menschen). Besonders bei längerem Sitzen kommt es durch eine Erweichung des Knorpels (Chondromalacia patellae) zu Schmerzen hinter der Kniescheibe.

In vielen Fällen reicht hier als „Therapie“ ein gezieltes Kräftigungstraining des inneren Schenkelmuskels.

Exkurs – Knorpel

Häufig sind wir im Alltag zu einseitigen Belastungen gezwungen: Wir sitzen oder stehen über einen längeren Zeitraum und die natürliche Abwechslung zwischen Ruhe und Bewegung ist nicht gewährleistet. Dies hat zur Konsequenz, dass der Knorpel nicht ausreichend ernährt wird, denn er besitzt keine Blutgefäße und wird nur bei körperlicher Betätigung mit Gelenkschmiere und Nährstoffen versorgt.

Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)

Dieser Muskel reicht von allen vier Quadrizepsmuskeln am weitesten nach unten in Richtung Knie. Bei gestrecktem Knie wölbt sich sein Muskelbauch an der Innenseite oberhalb Deiner Kniescheibe deutlich hervor. Er setzt an der Basis und der Innenseite der Kniescheibe an. Neben der Streckung des Beines im Kniegelenk unterstützt der innere Schenkelmuskel die Einwärtsdrehung des Knies. Er wird in der Literatur häufig als ein typischer Vertreter der sogenannten „phasischen“ Muskeln beschrieben, d.h. er soll zur Abschwächung neigen. Das  kann aber so pauschal nicht beantwortet werden. Ein gut funktionierender vastus medialis ist u.a. verantwortlich für einen gleichmäßigen Lauf Deiner Kniescheibe in ihrem Gleitlager.

Der Vastus medials (Bildquelle: Wikimedia / Uwe Gille ; CC Lizenz)

Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius)

Der mittlere Schenkelmuskel ist als einziger Muskel des Quadrizeps nicht äußerlich erkennbar, sondern wird von den übrigen drei  Muskeln komplett verdeckt. Während der Großteil des Muskels an der Kniescheibe ansetzt, zieht ein kleiner Teil zur Kniegelenkskapsel. Dieser Muskelanteil hat die Aufgabe, die Gelenkkapsel bei Streckung im Kniegelenk zu straffen, damit sie nicht „einklemmt“.

Die Muskelfasern des Quadrizeps finden ihren Ansatz hauptsächlich an der Kniescheibe. Sie strecken Dein Bein und stabilisieren und steuern die Kniescheibe so, dass sie richtig in der Spur zwischen den Oberschenkelknorren gleitet.

Die Beuger Deines Kniegelenkes

Damit Du den Wert von verschiedenen Krafttrainingsübungen für die Kniestreckmuskeln richtig einschätzen kannst, solltest Du deren Gegenspieler (Antagonisten), d.h. die Muskeln an der Rückseite Deines Oberschenkels, berücksichtigen und kennen lernen. Sie verlaufen über das Hüft- und das Kniegelenk (sie alle strecken das Bein im Hüftgelenk und beugen es im Kniegelenk) und werden als zweigelenkige Muskeln definiert.

Die „Beuger“ sind im Allgemeinen erheblich verletzungsanfälliger als die „Strecker“. Das hat mehrere Gründe! Häufig wird im Trainings- und Therapiealltag auf ein sogenanntes muskuläres Ungleichgewicht (muskuläre Dysbalancen) zurückgeschlossen und danach therapiert und korrigiert. Auch dieser Punkt kann so vereinfacht nicht in den Raum gestellt werden.

Entdeckt man beim Einzelnen solche muskuläre Dysbalancen, so wird diese meist als Verursacher für alle möglichen Bewegungsschmerzen und orthopädischen Erkrankungen verantwortlich gemacht. Selbst Leistungssportler werden zum Teil auf diese Weise muskulär „korrigiert“. Die als „verkürzt“ erkannten Muskeln wurden einem reinen Dehnungsprogramm unterzogen, und nur die abgeschwächten erfuhren ein Kräftigungsprogramm. Bei diesem Ansatz begeht man den Fehler, dass eine mangelnde Dehnfähigkeit eines Muskels synonym als Muskelverkürzung (im Sinne einer Abnahme der Muskellänge) betrachtet.

Die Muskellänge wird nicht in erster Linie durch die Art des Trainings (Kraft- oder Dehntraining) beeinflusst, sondern in erster Linie durch den Gelenksektor, in dem der Muskel den Großteil seiner alltäglichen und sportmotorischen Arbeit verrichtet.

Bei vielen Leistungssportlern sind z.B. „muskuläre Dysbalancen“ leistungsdeterminiert, und bei „Korrektur“ reduziert sich deren Leistungsfähigkeit erheblich. Oder nach Verletzungen stellt man z.B. bestimmte Schonhaltungen an sich fest, die sich oft als muskuläre Dysbalance darstellen, jedoch vom Körper zu Schutzzwecken temporär entwickelt worden sind. Diese muskuläre Dysbalance ist hier nicht Ursache, sondern Folge der Verletzung.

Eine frühzeitige „Korrektur“ würde ja die Schutzfunktion wieder aushebeln! Nach Ausheilung sollten hier lediglich koordinative Anforderungen gesetzt werden, um das alte Schonhaltungsprogramm mit neuen Mustern zu „überschreiben“.

Ischiokruale Muskeln, die rückseitige Oberschenkelmuskulatur

Hier handelt sich dabei um drei Muskeln, die vom Sitzbein (Os ischii) zum Unterschenkel (Os cruris) verlaufen. Alle drei Muskeln entspringen den Sitzbeinknorren (Tuber ischiadicum). Diese stelle ich Dir hier kurz vor:

Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird auch als “ischiocurale Muskulatur bezeichnet. (Bildquelle: Wikimedia / Henry Vandyke Carter ; CC Lizenz)

Der Zweiköpfige Schenkelmuskel (Biceps femoris)

Er liegt an der Außenseite Deiner Oberschenkelrückseite und findet seinen Ansatz am Wadenbeinköpfchen (Caput fibulae). Seine Sehne kannst Du in Deiner Kniekehle außen gut tasten. Der zweiköpfige Schenkelmuskel beugt im Kniegelenk und kann Deinen Unterschenkel so drehen, dass der Fuß nach außen gerichtet wird. Außerdem streckt er den Oberschenkel im Hüftgelenk und zieht ihn heran (Adduktion).

Durch einseitige Fehlbelastung der Sehne des Muskels kann es zu schmerzhaften Überlastungsbeschwerden und Blockierungen am Wadenbeinköpfchen kommen. Besonders häufig sind hiervon Radsportler betroffen, die z.B. ihren Schuh in einwärts gedrehter Position an ihrer Pedale befestigt haben. Hierdurch kommt es bei Beugung und Außendrehung des Unterschenkels zu Schmerzen an der Knieaußenseite.

Das gleiche tritt bei Läufern mit starken O-Beinen auf. Auch hier kommt es zu einer Überlastung der Bizepssehne am Wadenbeinköpfchen. Das Training bzw. die Behandlung sollte langsam und behutsam aufgebaut werden. Ein Krafttraining über das volle Bewegungsausmaß, insbesondere der Fuß-  und Sprunggelenksmuskulatur wären sehr zu empfehlen. Aber auch über eine Änderung der Fußposition auf den Pedalen sollte nachgedacht werden.

Halbsehnemuskel (semitendinosus) & Plattensehnenmuskel (semimembranosus)

Beide setzen am inneren Gelenkknorren des Schienbeins (Condylus medialis tibiae) an und können daher Deinen Unterschenkel nach innen drehen. Der Plattensehnenmuskel ist von den Oberschenkelbeugemuskeln aufgrund seines speziellen Faserverlaufs der kräftigste Muskel. Er hat wegen seiner kurzen Muskelfasern jedoch nur eine geringe Hubhöhe (Länge der Muskelfasern). Seinen Namen hat der Plattensehnenmuskel von seiner flachen, breiten Ursprungssehne erhalten, mit der er vom Sitzbein entspringt. Bei Beugung Deines Oberschenkels ist er gut durch die Haut zu tasten. Er ist der am weitesten innen liegende Beuger.

Der Halbsehnenmuskel und  der Plattensehnemuskel sind Beuger und Innendreher im Unterschenkel sowie Strecker und Schenkelanzieher im Hüftgelenk.

Die Ansätze des Plattensehnen- und des Halbsehnenmuskels können bei einseitigen Fehlbelastungen zu Schmerzen an der Innenseite des Schienbeinkopfes führen. Ursache ist meist einseitiges Training oder falsche Lauftechnik mit zu weit nach außen gedrehtem Fuß. Aus rein prophylaktischen Gründen sollten hier die Beugemuskulatur des Oberschenkels und das der Fuß- und Sprunggelenke ausreichend beübt werden.

Als Sammelbegriff verwendet man für diese drei Muskeln gerne das Wort „Hamstrings“, was soviel wie Schinkenstrang bedeutet und auf die Muskelsehnen – die an der Rückseite Deines Oberschenkels gut zu spüren sind – hinweist. Eine bessere Muskulatur sorgt gleichzeitig für bessere Bandsysteme

Zusammenfassung der Muskulatur Deines Oberschenkels

Strecker (vordere Muskeln) im Kniegelenk = Quadrizepsmuskulatur

• Rectus femoris
• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis

Beuger (hintere Muskeln) im Kniegelenk = Ischiocrurale Muskulatur

• Semitendinosus
• Biceps femoris
• Semimembranosus

Ansatzpunkte für Deine Trainingsübungen

Der vierköpfige Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris) ist der einzige Strecker im Kniegelenk. Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiokruralen Muskeln) sind die wichtigsten Beuger. Der zweiköpfige Oberschenkelmuskel (biceps femoris) ist der wichtigste Außenrotator, der Plattensehnenmuskel (semimbranosus) und der Halbsehnenmuskel (semitendinosus) die wichtigsten Innenrotatoren.

Die Leg Extension Maschine ist ein beliebtes Trainingsgerät zur Beinstreckung (und damit dem Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur). (Bildquelle: Public-Domain-Image.com ; CC Lizenz)

Bei Lähmung dieser Muskeln bleiben das Stehen, Gehen, Aufstehen und Treppensteigen fast ungestört, solange der große Gesäßmuskel (gluteus maximus) erhalten ist.

Knieprobleme: Wer rastet der rostet

Nicht selten resultieren Beschwerden aus zu schwachen Bändern oder einer unzureichend ausgeprägten Muskulatur. Diese Defizite gehen z. B. häufig mit einer lockeren Kniescheibe einher. Sport ist daher für Deine Kniegelenke von großer Bedeutung, denn durch ausreichende Bewegung kannst Du Verletzungen vorbeugen.

Geübte Muskeln geben Dir einfach mehr Stabilität. Wenn Du Deine Sehnen, Bänder und die Muskulatur richtig trainierst, können auch evtl. Überdehnungen besser „weggesteckt“ werden.

Halte- und Bewegungsmuskeln

Je nach anatomischer Lage wird die Skelettmuskulatur von mehreren Autoren in „Bewegungsmuskeln“ und in „Haltemuskeln“ unterteilt. Die Haltemuskeln werden als tonische Muskeln (mit entsprechend vermehrten ST-Faseranteil) charakterisiert, die Bewegungsmuskeln als phasische Muskeln (mit vermehrtem FT-Faseranteil).

Exkurs: Muskelfasern

Die menschliche Skelettmuskulatur besteht aus vielen zehntausend bis über eine Million Muskelfasern. Diese lassen sich in mehrere verschieden Fasertypen mit den beiden Haupttypen den FT-Fasern (Fast Twitch = schnell zuckende) und ST-Fasern (Slow Twitch = langsam zuckende) unterteilen.

Die FT-Fasern werden mit ihren höheren Reizschwellen erst bei sehr schnellen Bewegungen oder bei hohen und höchsten Widerständen rekrutiert.  Die ST-Fasern mit ihren niedrigen Reizschwellen treten dagegen grundsätzlich in Aktion und werden bei kontinuierlichen Belastungen dauerhaft eingesetzt.

So wid im Großteil argumentiert

Haltemuskeln stabilisieren das Gelenk und bewegen die Gelenkpartner nicht, Bewegungsmuskeln zeichnen sich entsprechend  für die Bewegung aus. So hätte insbesondere die Rumpfmuskulatur primär Haltefunktion und müsste in der Trainingskonsequenz entsprechend isometrisch oder minimal dynamisch trainiert werden.

Entsprechend verwenden viele Anwender vorwiegend im physiotherapeutischen Bereich aber auch bei Trainingsformen wie Pilates für die „Haltemuskeln“ isometrische oder nur minimal dynamische Kräftigungsübungen. Nur die Bewegungsmuskeln werden großamplitudig beübt. Dieser anatomischen Unterteilung mit ihrer kategorischen Trainingskonsequenz kann aus folgenden Gründen nicht zugestimmt werden.

Erklärung: Zum einen konnte histologisch nachgewiesen werden, dass vermeintlich tonische Muskeln wie z.B. der gerade Kopf des vierköpfigen Schenkelmuskels (rectus femoris), die ST-faserdominant sein sollen, über einen weit über 50%igen FT-Faseranteil verfügen und umgekehrt. Außerdem ist die Faserverteilung von Mensch zu Mensch sehr verschieden und hängt darüber hinaus auch noch von der lokalen Entnahmestelle am jeweiligen Muskel ab.

Zum anderen weisen auch die korrespondierenden Gelenke der Haltemuskeln eine hohe Gelenkbeweglichkeit auf. Bedenkt man z.B. die enorme Beweglichkeit der Wirbelsäule (Flexion/Extension, Lateralflexion, Rotation), so würde der reine Stabilisierungsauftrag für die Rumpfmuskulatur dieser Flexibilität nicht gerecht werden.

Betrachtet man die als „Haltemuskeln“ einklassifizierten Halswirbelsäulen-, Rückenstreck- und Bauchmuskeln aus anatomischer Sicht, so stellt man denn auch große Verkürzungsstrecken sowie erhebliche Einbußen in den Bewegungsamplituden der korrespondierenden Gelenke bei vielen Übenden fest.

Zum anderem ist funktionell die Unterteilung in Bewegungs- und Haltemuskeln nicht nachvollziehbar. Schließlich kann die Frage, ob eine Halte- oder Bewegungsfunktion vorliegt, nicht muskelspezifisch, sondern nur bewegungsspezifisch geklärt werden.

Ob ein Muskel Halte- oder Bewegungsarbeit zu leisten hat, hängt somit nicht von seiner „Art“ oder seiner „anatomischen Position“ ab, sondern einzig und allein von der Krafttrainingsübung bzw. von der Tätigkeit, die gerade ausgeführt wird. Das bedeutet dass allein übungsspezifische Faktoren wie z.B. die Körperposition, die Widerstandsrichtung, die Bewegung und der Koordinationsgrad über die jeweilige Muskelfunktion entscheiden.

Beispiel:  Rumpfmuskulatur

Deine Rückenstreckmuskulatur ist bei Wirbelsäulenextensionsübungen wie z.B. beim der Hyper extension (Rückenstreckerübung)  als Agonist (Hauptbewegungsmuskel) tätig. Die Bauchmuskulatur ist hierbei der Antagonist (muskulärer Gegenspieler) und als Stabilisatoren (Haltemuskeln) wirken u.a. alle Hüftstrecker wie die Gesäßmuskeln, Ischiocruralen und die ISG-umgurtende Muskulatur (ISG = Iliosakralgelenk).

Hyperextensions (Bildquelle: Wikimedia / Mohamed Ouda ; CC Lizenz)

Beim Kreuzheben (Krafttrainingsübung) demgegenüber wirken nun u.a. die Hüftstrecker und der vierköpfige Schenkelstrecker (Quadrizeps) als die Agonisten, die Rückenstreckmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln als Stabilisatoren und die Hüftbeuger haben antagonistische Funktion.

Die generelle Unterteilung in Haltungs- und Bewegungsmuskeln ist daher irreführend und führt zu falschen Schlussfolgerungen.

Anmerkung: Generell gilt es, die physiologische Beweglichkeit, die jedes arthromuskuläre System besitzt, trainingsseitig vollständig zu bedienen. Es sind ja schließlich die statischen Dauerbelastungen des Alltags, die uns lokale Mangelernährungen, punktuelle Spitzenbelastungen, weiträumige Unterforderungen sowie koordinative Einschränkungen bescheren und damit z.B. die typischen Rückenprobleme auslösen. Muskeln wie z.B. die Wirbelsäulenmuskulatur sind auf Bewegung ausgelegt…

Konsequenzen für das Training

Die für Dich trainingsrelevanten Muskeln sollten mittels unterschiedlicher Übungen in ihrer Funktion sowohl als Bewegungsmuskel aber auch als Haltemuskel trainiert werden. Dein „Bewegungsmuskeltraining“ sollte über das volle Bewegungsausmaß erfolgen.

Dein „Haltemuskeltraining“ sollte, anders als häufig praktiziert, nicht völlig statisch durchgeführt werden, sondern mittels einer Muskelschlingenübung erfolgen. Da ein effizientes Rehabilitations- und Krafttraining nicht nur, wie es meist im Bodybuilding der Fall ist, Muskeln, sondern Bewegungen trainiert, ist es verständlich, dass es dafür nicht nur einen einzigen Muskel, sondern mehrere Muskeln braucht, die an einer Bewegung beteiligt sind. Man nennt das „Muskelkette“ oder Muskelschlinge“.

Am Beispiel der Übung Kreuzheben für die Rückenstrecker sei dies nochmals erläutert:

Die wichtige Stabilisierungsfunktion des Rückenstreckers für die Wirbelsäule wird innerhalb des Kraftflusses der wirkenden Last trainiert. D.h. Dein Körper lernt die hohe Belastung innerhalb der Wirbelsäule axial zu organisieren, denn auf Druck ist Deine Wirbelsäule am weitaus höchsten belastbar. Ein rein statisches Training hingegen ohne diese Stabilisierungsarbeit bringt Dir koordinativ nicht viel und bedeutet keine Leistungssteigerung.

Alternative: Isometrisches Training

Im Falle einer verletzungsbedingten völligen Ruhigstellung einzelner oder mehrer Gelenke (z.B. auch bei stationärem Krankenhausaufenthalt) stellt natürlich das rein isometrische Krafttraining die einzig mögliche bzw. praktikable Belastungsform dar. Dieses erhält oder reduziert zumindest den sonstigen Verlust an Muskelmasse. Im Zuge des wachsenden Bewegungsgewinns wird dann das isometrische durch ein dynamisches Training mit systematisch wachsender Bewegungsamplitude ersetzt.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Extrem Fit (Buch) | Amazon.de

Von Joe Manganiello | 288 Seiten | Das ultimative Training für echte Kerle

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

The Women Book Vol. 1 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Die Neue Trainings- & Ernährungsbibel speziell für Frauen

Metal Health Rx | Ausgabe 02/2018

Metal Health Rx eMagazin | Ausgabe: 02/2018 | 119 Seiten |

Abschließende Worte & Hintergrund

Ich versuche immer die Gesetze hinter einer Sache zu verstehen, um daraus wesentliche Erkenntnisse für mich und meine zu betreuenden Personen (aber auch für den interessierten Leser) abzuleiten.

Im zweiten Teil beschäftigen wir uns mit den häufigsten Verletzungen des Kniegelenks, chronischen Erkrankungen und schauen uns einen Therapieablauf anhand eines Klientenbeispiels (Kreuzbandriss) etwas genauer an.

Eine letzte Anmerkung: In meinen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.

Du fandest diesen Artikel zum Thema Knie, Knieprobleme und Kniegesundheit lesenswert & informativ – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

Jetzt Metal Health Rx Leser werden!

Lese unser monatlich erscheinendes Magazin für Kraftsportler, Fitness-Nerds & Coaches!

Werde Leser oder hole dir den MHRx Zugang und lese im Gegenzug unser eMagazin für Kraftsportler & Ernährungsinteressierte, die Metal Health Rx*. Du erhältst zudem Zugriff zum stetig wachsenden MHRx Mitgliederbereich, wo hunderte von exklusiven Beiträgen, Studien Reviews und ausführlichen Guides auf dich warten.

*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

Mehr erfahren

Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Artur Andrzej ; CC Lizenz

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Master Personal Trainer Stefan Krause (Potsdam-Personaltraining.de), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen - nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen - möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

Du hast Fragen an Stefan? Du möchtest persönliche Beratung rund um Training & Ernährung? Dann schreibe Stefan eine Mail.

Mehr über den Autor erfahren

• Sport mit Bluthochdruck? Alles, was du darüber wissen solltest -
• Faktoren zur effektive(re)n Rehabilitation nach Verletzung & Erkrankung: Worauf solltest du achten? -
• Training & Funktion der Bauchmuskulatur – Teil 3 | 4 Bauchübungen für ein effektives Workout -
• Training & Funktion der Bauchmuskulatur – Teil 2 | Rückenbeschwerden & Rückenschmerzen durch Bauchtraining? -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung