Von Martin Berkhan | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |
Du hast (in der Diät) mit einer vermehrten Einlagerung von Wasser zu kämpfen und möchtest nun wissen, woher diese kommen und wie man Wassereinlagerungen loswerden kann?
Nun, in einer idealen Welt wäre ein Gewichtsverlust perfekt linear. Du würdest Gewicht auf eine vorhersehbare Art und Weise abnehmen und dabei kleine, aber konsistente, Veränderungen mit jedem vergangenen Tag sehen. Doch dies ist selten der Fall und meine persönliche Erfahrung hat dies immer und immer wieder bestätigt.
Lese weiter und erfahre, was zu tun ist, wenn es darum geht Wassereinlagerungen loszuwerden.
Artikelinhalte
- 1 Wassereinlagerungen loswerden: Ursachen & Praxistipps für die Diät
- 1.1 Das Gewicht stagniert, Fortschritte bleiben aus
- 1.2 Wenn sich in der Diät nichts tut: Wassereinlagerungen, Gewicht & Motivation
- 1.3 Wassereinlagerungen: Was ist das überhaupt?
- 1.4 Wassereinlagerungen loswerden | Lektionen, die uns das Minnesota Experiment lehrt
- 1.5 Was können wir aus den Ergebnissen des Minnesota Experiments lernen?
- 1.6 Wassereinlagerungen loswerden | Strategie #1: Senke die Salzzufuhr (Natrium)
- 1.7 Wassereinlagerungen loswerden | Strategie #2: Bring den Cortisolspiegel auf Normalniveau (zurück)
- 1.8 Wassereinlagerungen loswerden | Strategie #3: Gönn dir ´n Drink
- 1.9 Wassereinlagerungen loswerden | Strategie #4: Wirf einen Blick auf die Ballaststoffzufuhr
- 1.10 Wassereinlagerungen loswerden | Strategie #5: Führe einen sauberen Refeed durch
- 1.11 Wassereinlagerungen loswerden | Abschließende Worte
Wassereinlagerungen loswerden: Ursachen & Praxistipps für die Diät
Das Gewicht stagniert, Fortschritte bleiben aus
Falls du dich jemals in einer Diät befunden hast und dabei deinen Fortschritt mit Hilfe der Waage oder des Spiegels getrackt hast, dann wird dir das Phänomen der Wassereinlagerung und längere Plateaus beim Gewichtsverlust sicherlich nicht unbekannt sein. Selbst wenn deine Diät perfekt ausgearbeitet ist, scheint es manchmal so, als würde sich absolut nichts tun.
Das Hängenbleiben auf der gleichen Gewichtszahl über Wochen ist etwas, dass schon öfter vorgekommen ist – und ich habe es selbst erlebt. Glücklicherweise folgen auf derartige Phasen ganze Momente, wo das Gewicht rapide über Nacht sinkt. Dieser verzögerte Gewichtsverlust wird oft als „Whoosh“-Effekt bezeichnet. Erst tut sich über Wochen gar nichts … und dann – woosh – sind 1-2 kg über Nacht weg.
Doch was aktiviert diesen „Whoosh“-Effekt? Nun, dass weiß niemand so genau, doch Lyle McDonald bietet hierfür eine Hypothese an, die auf der Auskunft seines alten Physiologie-Professors beruht (1).
Wassereinlagerungen können überaus frustrierend sein – sie kratzen insbesondere in der Diät an deiner Motivation, jedoch haben sie auch ihre Ursachen. Wenn du Wassereinlagerungen loswerden möchtest, solltest du wissen, wieso dein Körper überhaupt vermehrt Flüssigkeit speichert. (Bildquelle: Fotolia / FotoCuisinette)
Wenn sich in der Diät nichts tut: Wassereinlagerungen, Gewicht & Motivation
Um was geht es hier also? Das Problem der Wassereinlagerung kann mitunter sehr frustrierend sein, während man auf dieses „Woosh“ wartet.
Morgens aufwachen, nur um anschließend auf der Waage festzustellen, dass es keinen Fortschritt gegeben hat, kann profunde Auswirkungen auf die Motivation haben, um an der Diät und der Trainingsroutine dranzubleiben. Wozu all die Anstrengung, wenn sich ohnehin nichts tut?
Zweifel tun sich auf:
- Vielleicht isst du zu wenig?
- Vielleicht machst du zu wenig Cardio?
- Vielleicht hast du zu viele Kohlenhydrate im Plan?
Also kürzt du die Kalorienzufuhr und erhöhst parallel dazu dein Cardiopensum – all das in der Hoffnung, dass dies dazu führt, dass sich die Zahl auf der Waage noch ein weiteres Stück nach unten begibt.
Wenn wir über Wassereinlagerungen sprechen (und nicht über ein tatsächliches Plateau), birgt dies die Gefahr die Situation zu verschlechtern. Perplex musst du anschließend mit ansehen, wie dein Gewicht sogar langsam ansteigt – trotz deiner ambitionierten Versuche, um alles in die richtigen Bahnen zu lenken.
In solchen Zeiten ist es kein Wunder, wenn die Leute irgendwann sagen „Scheiss drauf!“ und anschließend die Diät für einen Tag pausieren. Oder für zwei Tage. Oder eine Woche. Im schlimmsten Fall führt das zu einem heftigen Essanfall, der einen um Tage und sogar Wochen zurückwirft.
Das ist keinesfalls gut.
Wenn man den negativen Effekt von Wassereinlagerungen auf deine Moral berücksichtigt, ist es ganz gut, wenn man weiß woher diese Wassereinlagerungen kommen und wie man mit ihnen umgehen sollte. Vielleicht verstehst du jetzt, warum es sinnvoll sein kann über dieses Wissen zu verfügen, wenn du dich in einer solchen Situation wiederfindest.
Wassereinlagerungen können bei Frust zu einem elenden Teufelskreis führen – insbesondere dann, wenn du häufiger (kohlenhydrathaltige und salzreiche) Essanfälle hast. Aber das heißt nicht, dass man Wassereinlagerungen nicht loswerden kann, wenn man weiß, worauf es ankommt. (Bildquelle: Fotolia / Africa-Studio)
Wassereinlagerungen: Was ist das überhaupt?
Wassereinlagerungen (oder auch „Ödeme“ – ein Begriff, der häufig im medizinischen Kontext verwendet wird) ist ein gewöhnliches und konkretes Phänomen, welches während der Einschränkung der Kalorienzufuhr auftritt. Es ist also keinesfalls eine Sache, die einem nur innerhalb der Fitnesswelt begegnet.
Der Grad an Wassereinlagerungen kann variieren; meistens handelt es sich nur um eine milde Auswirkung, doch diese ist groß genug, um Gewichtsverluste auf kurzfristiger Basis zu maskieren. Manchmal ist der Effekt auch derart stark, dass sich der Eindruck ergibt, dass sich über mehrere Wochen nichts tut.
Schwerwiegendere Fälle von Wassereinlagerungen sind eine typische Charakteristik bei Mangelernährung und lebensbedrohlicher Hungersnot; es kann sogar derart extrem werden, dass manche Menschen überhaupt gar kein Gewicht zu verlieren scheinen, da sich größere Mengen an Flüssigkeit unter der Haut ansammeln. Jüdische Ärzte haben ein solches Phänomen oft im Warschauer Ghetto während des 2. Weltkriegs beobachtet.
Wassereinlagerungen können vielfältige Formen annehmen, z.B. als geschwollenes wässriges Gewebe oder eine Ansammlung von Flüssigkeit im Magen, in der Brust, im Unterkörper oder zwischen den Gelenken.
Du spürst es vielleicht anhand des Gefühls: Das Körperfett fühlt sich schwammig an. Die Haut kann morgens (nach dem Aufstehen) rote Dehnungsstreifen aufweisen. Du kannst es auch an den Knöcheln sehen und spüren, wenn du die Socken am Abend ausziehst und Abdrücke siehst, die entweder kaum vorhanden sein können (keine Wassereinlagerung) oder die groß genug sind, das dort ein halber Daumen reinpasst (ein recht extremes Beispiel, welches mir von einem Mitbewerber bei einem Wettkampf erzählt wurde, der 3 Tage nach dem WK anfing zu fressen und der 16 kg in Rekordzeit zunahm) – letzteres nennt sich eindrückbares Ödem.
Während des Verhungerns reduziert eine inadäquate Ernährung die Pumpmechanismen der Zelle, welche infolge dessen eine erhöhte Menge an Salz und Wasser draußen hält. Die Zelle geht langsam ein und die Unterschiede zwischen „innen“ und „außen“ gehen verloren. Der Durchschnittsmensch da draußen hat typischerweise mit Wassereinlagerungen zu kämpfen, die mit der täglichen Einnahmeschwankung von Wasser und Salz zusammenhängen (2).
Kann man diese Wassereinlagerungen loswerden? Ja, man kann!
Wassereinlagerungen loswerden | Lektionen, die uns das Minnesota Experiment lehrt
Gut untersucht: Das Minnesota Starvation Experiment lehrt uns einige wichtige Lektionen, wenn es darum geht Wassereinlagerungen loszuwerden (speziell im Falle einer Diät).
In dem Minnesota Experiment, welches während des 2. Weltkriegs in den USA durchgeführt wurde, begaben sich einige Männer auf eine Reise bei der sie sich unter Aufsicht von Dr. Ancel Keys systematisch aushungern ließen („semi-starvation“).
Ja, das ist der gleiche Keys, der eine Verbindung zwischen der Zufuhr gesättigter Fettsäuren und kardiovaskulären Erkrankungen „entdeckt“ hat – eine kontroverse Persönlichkeit (siehe hierzu den Artikel „Sind gesättigte Fette schlecht für die Herz-Kreislauf-Gesundheit?“) – aber ich weiche wieder ab.
Das Ziel der Studie bestand darin die Effekt des Verhungerns zu untersuchen und Richtlinien zu entwickeln, mit deren Hilfe man Kriegsgefangene wieder aufpäppeln konnte (kritisch deswegen, weil das unkontrollierte „refeeden“ von Opfern zu einem plötzlichen Herzstillstand infolge massiver Mineral- und Elektrolytschwankungen führen kann). Die Resultate der Studie wurden später in als Buch veröffentlicht: The Biology of Human Starvation: Volume 1 & Volume 2.
Über dieses faszinierende Experiment lässt sich eine ganze Menge schreiben (haben wir z.B. bereits hier getan), doch an dieser Stelle möchte ich lediglich ein paar interessante und themenrelevante Geschehnisse hervorgeben.
Zuerst einmal handelte es sich bei diesem Experiment um kein Szenario des Verhungerns per se. Die teilnehmenden Männer erhielten zwischen 1.500 – 1.800 kcal pro Tag, während sie moderarte Tagesaktivitäten verrichteten, die sich nicht groß von jenen unterscheiden, die man heutzutage während einer Diät unternimmt. Der Hauptunterschied bestand darin, dass dies in einem kontrollierten Setting über einen Zeitraum von 6 Monaten stattfand – was länger andauern dürfte, als die meisten Menschen innerhalb einer Diät bereit wären zu ertragen.
Zu Beginn der Studie verloren die Männer linear an Gewicht. Die Rate lag bei zirka 1 kg pro Woche. Nach einiger Zeit wurde der Gewichtsverlust jedoch unvorhersehbar. Er war nicht länger linear, sondern vollzog sich eher in „Schüben“ mit längeren Pleateauphasen. Die Wissenschaftler, die die Aufsicht hatten, bemerkten gewisse Wassereinlagerungen in den meisten Männern, wobei diese in einigen wenigen Fällen sehr schwerwiegend waren.
Etwa zur Halbzeit der Studie war es den Männern vergönnt ein „Erholungsdinner“ einzunehmen, um das bisherige Durchhaltevermögen zu belohnen und um die Moral zu stärken. Eine große Mahlzeit, bestehend aus 2.300 kcal wurde serviert; geröstetes Hähnchen, Kartoffeln, Sauce und ein Erdbeerkuchen. In dieser Nacht mussten die Männer mehr als sonst in der Nacht aufstehen, um zu urinieren. Am nächsten Tag stellten sie fest, dass jeder von ihnen mehrere Pfund abgenommen hatte.
Und hierbei handelte es sich nicht um eine einmalige Begebenheit. Nachdem das Experiment vorüber war, begann schließlich die „Refeeding“-Phase. Die Männer verloren mit beschleunigter Rate weiter an Gewicht, bis die Kalorien merklich erhöht wurden.
Was können wir aus den Ergebnissen des Minnesota Experiments lernen?
- Das Refeeding kann zu einem rapiden Gewichtsverlust führen. Dies scheint im ersten Moment konterintuitiv, aber es handelt sich um ein Phänomen, welches einem oft in der Literatur begegnet und auch anekdotisch in den Berichten vieler Diäthaltender auftaucht. Meine Klienten haben auch derartige Momente, wenn sie sich auf einer Diät befinden und geplante, kohlenhydratreiche Refeeds als integraler Bestandteil ihrer Diät durchführen.
- Meiner Erfahrung nach fällt die Wahrscheinlichkeit für Wassereinlagerungen mit steigender Härte der Diät immer stärker aus. Einfach ausgedrückt bedeutet dies: Je höher das Kaloriendefizit, desto unvorhersehbarer und schwankender fällt auch der Gewichtsverlust aus (nicht linear). Hierbei handelt es sich um keinen nachgewiesenen Fakt, sondern vielmehr eine Hypothese, die auf jahrelangen Beobachtungen basiert – und das wird gestützt, wenn wir uns die Gewichtsverlustkurve während des Verhungerns und in Studien, wie dem Minnesota Experiment, ansehen.
- Diese Hypothese verfügt über entsprechende Credibilität, wenn wir uns die hormonelle Reaktion auf eine Ernährung anschauen, die das Verhungern begünstigt. Derartige „Diäten“ in diesem Kontext sind all jene Diätformen, die auf ein sehr hohes wöchentliches Kaloriendefizit setzen, welches durch Ernährung und/oder Training erzielt wird. So etwas wird mit einer ganzen Menge an Stress vom Körper wahrgenommen, auf das mit chronisch erhöhten Cortisolspiegeln reagiert wird. Ein wenig Cortisol ist großartig, aber nicht, wenn es zu viel wird – dann wird’s sehr schlimm; einige Studien lassen vermuten, dass sich das Cortisol in einem dosis-abhängigen Verhältnis zum Kaloriendefizit erhöht [3]. Längerfristig erhöhte Cortisolspiegel können zu einer massiveren Einlagerung von Wasser führen. Falls du jemals mit Hydrocortison behandelt wurdest (eine pharmazeutischen Form des Cortisols), wirst du wissen, was ich meine.
- Anhand der obigen Gründe frage ich mich, ob der Mythos des „Hungermodus“ (Starvation Mode) von einigen Extremdiäthaltenden am Leben gehalten wird, die sich in einer Situation wiederfinden bei der sie kein Gewicht mehr verlieren, weil sie von einem Kalorienniveau leben, welches auf einer Ebene des Verhungerns liegt (aufgrund heftiger Wassereinlagerungen, die den Gewichtsverlust verbergen). Zwar verlangsamt sich bei jeder Diätform der Stoffwechsel in gewissem Umfang, allerdings ist dieser nie so profund, dass er ein beträchtiges Kaloriendefizit vollständig negiert. Nehmen wir zum Beispiel das Minnesota Experiment, bei dem die Wissenschaftler zum Ende des Experiments hin eine Reduktion der basalen Stoffwechselrate um 15-20% festgestellt haben (tatsächlich betrug der reale Wert irgendwas bei 40% im Vergleich zum Beginn der Studie, aber das lag auch an dem höheren Körpergewicht der Probanden; ein großer Prozentsatz des Abfalls konnte durch den Fakt erklärt werden, dass die Teilnehmer weniger wogen und nicht aufgrund hormoneller Gründe).
Jetzt weißt du ein wenig über die launische Natur der Wassereinlagerung und ihren Einfluss auf das Körpergewicht und Einhaltung einer Diät Bescheid. Es folgen ein paar zusätzliche Strategien, die dir beim Wassereinlagerungen loswerden helfen können.
Lästig: Eine vermehrte Einlagerung von Wasser trägt auch zu einem Anstieg des Körpergewichts bei – kein Wunder, dass insbesondere Frauen damit zu kämpfen haben und nach effektiven Wegen suchen, mit deren Hilfe sie Wassereinlagerungen loswerden können. Die nachfolgenden Tipps solltest du daher aufmerksam lesen. (Bildquelle: Fotolia / Ambrophoto)
Wassereinlagerungen loswerden | Strategie #1: Senke die Salzzufuhr (Natrium)
Der Hauptgrund dafür, wieso der Körper vieler Menschen so viel Wasser zurückhält, liegt in einer Verschiebung der Salzbalance begründet. Sowohl eine äußerst niedrige Basiszufuhr von Salzm als auch eine plötzliche erhöhte Aufnahme, können dramatische Auswirkungen auf deine visuelle Erscheinung haben (dies wird dir jeder Wettkampfathlet beim Bodybuilding bestätigen können).
Umgekehrt kann der gegenteilige Effekt durch eine Reduktion der Salzzufuhr erreicht werden, so dass Wasser ausgeschieden wird. Hier geht es um relative, nicht um absolute, Zahlen; es ist nicht die hohe Salzaufnahme per se, die zu Wassereinlagerungen/Wasserverlusten führt, sondern Abweichungen von der gewohnten Zufuhrmenge.
Die Lösung lautet daher: Reduziere die Salzzufuhr unter das Basislevel. Du solltest für 1-2 Tage:
- Sämtliches Dosenfutter und Fertignahrung aus deinem Speiseplan streichen. Dieses enthält in der Regel recht große Mengen von Salz (zu Konservierungszwecken). Ein Paleo-Ansatz bei der Wahl der Lebensmittel ist ein ziemlich gutes Modell, welches du für deine Diät verwenden solltest, da diese Ernährungsform von Haus aus einen geringen Natriumanteil hat.
- Reduziere den Anteil an Gewürzen und Tafelsalz. Mache ernsthafte Bemühungen weniger zu verwenden, als du es sonst getan hast. Ein leichter Weg um die Salzzufuhr zu reduzieren, ohne sich etwas beraubt zu fühlen, besteht darin ein Salzsubstitut zu verwenden, welches lediglich die Hälfte an Natriumchlorid enthält (verglichen mit normalem Tafelsalz).
- Trinke eine ganze Menge an Wasser. Ziele auf 6-8 Liter ab. Hierbei solltest du strullern, wie ein Rennpferd!
- Es wird behauptet, dass einige Lebensmittel diuretische Eigenschaften haben, weshalb sie oftmals als natürliche Hilfsmittel zur Bekämpfung von Wassereinlagerungen genutzt werden. Hierzu zählen Spargel, Sellerie, Gurke und Wassermelone – nur um ein paar zu nennen. Für diese Behauptungen muss ich erst noch wissenschaftliche Belege finden, insofern solltest du diesen Tipp mit Vorsicht genießen. Ich vermute, dass die diuretische Wirkung dieser Lebensmittel eher in starkem Bezug zu ihrem hohen Wassergehalt steht, als mit einer magischen Wirkung.
Wassereinlagerungen loswerden | Strategie #2: Bring den Cortisolspiegel auf Normalniveau (zurück)
Erhöhte Cortisolspiegel können zu Wassereinlagerungen führen. Dies passiert vermutlich durch die Interferenz mit Aldosteron, einem Hormon, welches für die Regulation des Wasserhaushalts zuständig ist). Exzessives Cardio (siehe die beiden Artikel hier und hier) und speziell die intensiveren Formen, wie etwa HIIT, sorgen in Kombination mit einer niedrigkalorischen Energieaufnahme (großes Kaloriendefizit) für eine erhöhte Cortisolausschüttung.
- Führe Cardio nur auf absolut niedrigem Intensitätsniveau („absolute low steady state“) durch. Hierzu gehören beispielsweise das Gehen/Spazierengehen oder ähnliche Aktivitäten mit geringer Anstrengung durch.
- Erhöhe die Kalorienzufuhr auf ein Level, welches nicht weniger ist, als 500 kcal unter einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (nehmen wir an, dein Gesamtbedarf liegt bei 2.700 kcal, dann solltest du an diesen Tagen nicht unter 2.200 kcal gehen).
Wassereinlagerungen loswerden | Strategie #3: Gönn dir ´n Drink
Alkohol hat einen sehr starken diuretischen Effekt, also solltest du hierfür am besten ein großes Glas Wein (200 ml) oder einen großen Shot Vodka (2 cl) kurz vor dem zu Bett gehen trinken.
Zur generellen Wirkung von Alkohol in der Diät, solltest du am besten hier weiterlesen.
Koffein-reichen Getränken wird häufig eine diuretische Wirkung nachgesagt, doch hierbei handelt es sich nur um einen Mythos. Studien haben gezeigt, dass es eher die Flüssigkeiten sind, die zusammen mit Koffein aufgenommen werden, die zum diuretischen Effekt von Koffein führen. Damit Koffein einen diuretischen Effekt entfalten kann, solltest du auf Koffeinkapseln zurückgreifen.
Wassereinlagerungen loswerden | Strategie #4: Wirf einen Blick auf die Ballaststoffzufuhr
Meiner Erfahrung nach kann sowohl eine hohe als auch niedrige Ballaststoffzufuhr zu Wassereinlagerungen und einem Völlegefühl führen. Am besten wirfst du einen genauen Blick auf deine gegenwärtige Ernährung – dann sollte das Problem deutlich werden. (Fürs Protokoll: Die empfohlene Zufuhr von Ballaststoffen liegt bei ~30g pro Tag).
Wassereinlagerungen loswerden | Strategie #5: Führe einen sauberen Refeed durch
Absolviere einen kohlenhydratreichen Refeed (nicht verwechseln mit Cheat Days oder Cheat Meals) – bevorzugt mit erschöpften Glykogenspeichern (Eine ausführliche Anleitung für den ultimativen Refeed findest du hier, auch wenn du keine ZKD durchführst).
Am besten führst du vorher ein Ganzkörpertraining mit 2-4 Sätzen á 12-15 Wiederholungen durch. Das sollte im Zweifelsfall genügen. Bei der Wahl der Kohlenhydrate solltest du primär auf stärkehaltige Lebensmittel, etwa Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot setzen. Halte die Ballaststoffzufuhr niedrig.
Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die aufgenommen werden sollte, hängt von vielzähligen Faktoren ab, aber ich rate dir zu einem moderaten Ansatz. Übertreib es nicht!
- 4-6g Kohlenhydrate pro Kilogramm Magermasse ist ein guter Startpunkt. Ordne dich am unteren Ende des Spektrums ein, wenn du unerfahren in Sachen Kohlenhydrat-Refeeds bist, um zu sehen, wie du darauf reagierst.
- Wenn du es richtig anstellst, dann wird das Ganze den Effekt haben, dass das Wasser von außen in die Muskelzelle gesogen wird – zusammen mit einer größeren Menge an Kohlenhydraten, die dann als Glykogen gespeichert werden. Das wird dir eine schlanke und pralle Erscheinung am nächsten Tag verleihen – und idealerweise auch zu einem „Whoosh“-Effekt führen.
Wassereinlagerungen loswerden | Abschließende Worte
Nutze die hier gewonnenen Erkenntnisse und Strategien, um der vermehrten Einspeicherung von Wasser entgegenzuwirken. Gehe hierbei Schritt für Schritt vor, indem du die jeweiligen Methoden ausprobierst und beobachtest, wie dein Körper darauf reagiert. Mit der Zeit wirst du so instinktiv wissen, was zu tun ist, wenn dein Körper vermehrt Wasser einlagert.
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Bildquelle Titelbild: Pixabay / mojzagrebinfo ; CC Lizenz
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