Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 12 Minuten |
Die Trainingskapazität ist vermutlich der wichtigste Faktor des Trainings, über den die Wenigsten Bescheid wissen.
Wie wird die Trainingskapazität definiert?
Als Erstes möchte ich daher mit einer Definition der Trainingskapazität beginnen und erklären, warum sie so wichtig ist. Die Trainingskapazität ist im Grunde genommen die Menge an Arbeit, die du leisten kannst und von der du auch in der Lage bist dich zu erholen und daraufhin positiv zu adaptieren.
Das Gesamtvolumen an Arbeit, welches du deinem Körper aussetzt, bestimmt das Ausmaß der Trainingseffekte, die du aus deinem Training herausziehen wirst. Intuitiv wissen wir das alle. Schließlich gehst Du nicht einfach ins Training, wärmst die auf, machst einen leichten Satz Bizeps Curls mit 10 Wiederholungen und erwartest dann, dass deine Arme in naher Zukunft aus dem T-Shirt platzen. Deine Muskeln müssen mit einem stärkeren Wachstumsstimulus konfrontiert werden.
Wie solltest du also vorgehen, wenn du dir ein paar 45cm Pythons heranzüchten willst?
Erhöhe deine Trainingskapazität für kontinuierlichen Muskelaufbau
Fortwährende Stagnation: Ein Teufelskreislauf, der viele betrifft
Nun, offensichtlich muss du mehr Arbeit verrichten: Du wählst Gewichte, die dich stärker herausfordern, erhöhst die Satzzahl, absolvierst mehr Übungen, reduzierst deine Satzpausen etc. Das ist bei weitem keine Raketenwissenschaft und wir wissen letztendlich alle, dass du mehr Arbeit absolvieren musst, um die Arme zum Wachsen zu bringen.
Hängst du schon ewig lange auf einem Plateau fest? Eventuell wird es an der Zeit deine Trainingskapazität zu boosten. (Bildquelle: Pixabay / Mcability ; CC Lizenz)
Trotzdem scheint dieses Konzept für viele Menschen fremd zu sein, wenn es um etwas anderes geht, als das Armwachstum. Die Fitness-Welt ist so gebannt vom Minimalismus geworden, dass sie schließlich vergessen hat, dass manchmal etwas mehr Training notwendig ist. Viele wundern sich, dass sie bei einem gleichbleibenden Programm mit der gleichen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen und demselben Assistenztraining über Monate auf einem Plateau hängen bleiben.
Und dann fragen sie im Forum (oder der Facebook-Gruppe) nach, wieso das so ist und bekommen dann Antworten wie: „Oh, du machst viel zu viel. Davon kann sich dein Körper nicht. Reduziere das Volumen und du wirst stärker werden.“
Was tun die Fragenden also? Klar, sie reduzieren ihr Trainingsvolumen und die Zuwächse setzen wieder ein. Das Problem hierbei ist, dass dieser Zustand lediglich für 4-8 Wochen anhält – und dann stagnieren sie noch stärker. Und wieso? Weil sie nicht stärker geworden sind. Sie trainierten nah an ihrem Maximalgewicht und ihr Körper hatte sich an ein bestimmtes Level an verrichteter Arbeit gewöhnt.
Als sie ihr Volumen reduziert haben, setzte die Superkompensation ein und sie konnten mehr Gewicht auf Hantel legen. Doch dies ist kein Prozess, der unendlich lange fortgeführt werden kann. Der Fakt ist jedoch, dass diese Strategie für eine gewisse Zeit „funktioniert“, so dass die betroffene Person damit endet, dass sie mit dieser „Low Volume“-Routine gegen die Wand anrennt und sich dabei wundert, wieso sie nicht stärker wird und auch nicht die Effektivität der neuen Routine in Frage stellt, da diese ja zu Beginn wunderbar funktioniert hat.
Nachdem diese Person also mehrere Monate ihrer Zeit verschwendet hat, entscheidet sie sich dazu ein paar Dinge zu verändern. Sie beginnen damit ihr Trainingsvolumen zu erhöhen – nur um dann festzustellen, dass es sie total fertig macht. Die Kraftwerte fangen an zu sinken und die Motivation fürs Training fängt an flöten zu gehen. Offensichtlich war das niedrigere Volumen der richtige Weg und sie haben nur ihr genetisches Limit erreicht. Jetzt beginnt der lebenslange Kampf um jedes einzelne Gramm an Muskulatur. Und in ihrer Trauer flüchten sich die Leute in ihren Käsekuchen.
Lass uns diesen nur allzu bekannten Sachverhalt mal ein wenig zerlegen und nachskizzieren.
Wieso du langfristig stagnierst und nicht von deinem Plateau runterkommst
#1: Missachtung des SAID-Prinzips
Die Person stagnierte ursprünglich deswegen, weil sie den Stimulus auf Muskeln und Nervensystem nicht erhöht hat. Erinnere dich an das SAID-Prinzip*. Die Anforderungen haben sich nicht signifikant verändert und der Körper hat sich bis zu diesem Punkt an all die Anforderungen adaptiert.
*der menschliche Körper adaptiert spezifisch an gesetzte Anforderungen. Stressoren, die auf das menschliche System einwirken, ob nun physiologischer oder neurologischer Natur, sorgen für eine spezifische Adaption an gesetzte Anforderungen (Specific Adaption to Imposed Demands)
Natürlich ist er anfangs auch stärker geworden, da die etwas höheren Gewichte einen stärkeren Stimulus geliefert haben, doch irgendwann kam er an einen Punkt, an dem das Training nicht länger die Homöostase (Gleichgewicht) in ausreichendem Ausmaße gestört hat, um eine Reaktion (Anpassungseffekte) herbeizuführen.
Ist der Reiz unzureichend, dann wird dein Körper nicht weiter “adaptieren” (stärker werden, Muskeln aufbauen). Das lehrt uns auch das SAID-Prinzip. (Bildquelle: Flickr / Eric Villalba ; CC Lizenz)
#2: Erneute Stagnation nach Stressreduktion
Er reduziert das Volumen und wird stärker! Es ist ein Wunder! Oder eine einfache Anpassungsreaktion, bei der sich der Körper auf ein bestimmtes Stressniveau eingependelt und adaptiert hat. Bei einer Reduktion der Stressmenge bleibt der Körper auf einem identischen Reaktionslevel – für einen kurzen Zeitraum! In diesem Fall würde es helfen, wenn man das Training als einen (zugegeben stark vereinfachte, aber einleuchtende) Weg betrachten würde, um Muskelschäden zu verursachen, nur um sie im Anschluss wieder aufzubauen.
Sagen wir einfach mal, dass deine Muskelmasse aktuell bei 100% liegt und du durch das Training 20% beschädigst. Da du dich auf einem Plateau befindest, baust du wieder 20% zwischen den Einheiten auf. Damit landest du bei: 100% – 20% + 20% = 100%.
Nun reduzierst du den Umfang, indem du Muskelschäden verursachst, doch dein Körper ist immer noch daran gewöhnt zwischen den Einheiten rund 20% zu regenerieren: 100% – 17% + 20% = 103% – 17% + 20% = 106% usw. Dieses Späßchen kannst du aber nicht unendlich lange fortführen, denn dein Körper wird das irgendwann realisieren und sich entsprechend an den Trainingsstress anpassen, womit du bei folgender Gleichung landest: 106% – 17% + 17% = 106%. Voilá…ein weiteres Plateau. (So funktioniert Homöostase!).
Es hilft, wenn man das Training aus der leicht nachzuvollziehbaren Perspektive betrachtet, wobei es darum geht den Muskel erst zu beschädigen und dann aufzubauen. Gehen wir davon aus, dass deine Muskelmasse aktuell 100% darstellt und das Training 20% davon abbaut und weil du dich auf einem Plateau befindest, im Anschluss wieder 20% in Folge der Superkompensation aufgebaut werden: 100 – 20 +20 = 100. Dann ruderst du dein Training zurück und reduzierst damit deinen Muskelabbau, aber dein Körper ist immer noch daran gewöhnt die 20% zu regenerieren: 100 – 17 + 20 = 103.
Leider hält der Spaß nicht lange an. Dein Körper fängt an dein Spiel zu verstehen und regeneriert sich wieder nur bis zu dem Punkt, wie du ihn geschädigt hast. 103 – 17 + 17 = 103. Voilá ein neues Plateau.
#3: Regression und Aufgabe
Sobald derjenige versucht wieder mehr Volumen ins Training zu bringen, arbeitet sein Körper auf einem geringeren Regenerationslevel (17, statt 20) zwischen den Einheiten. Doch der Trainierende versucht immer noch bei maximaler Intensität zu trainieren: 103% – 20% + 17% = 100%.
Er denkt, er wird schwächer und macht schließlich einen Rückzieher (mit ein paar manly tears).
Trainingskapazität erhöhen: Der einzige Weg, um kontinuierlich aufzubauen
Die Trainingskapazität erhöht im Grunde genommen also die Menge an Arbeit, von der sich dein Körper erholen kann. Mit steigender Arbeitskapazität erhöhst du auch ein Gesamtvolumen im Training – und damit nicht nur den Reiz, den deine Muskeln und das Nervensystem erfahren, sondern auch die nachfolgenden Ergebnisse.
Du willst kontinuierlich aufbauen? Dann führt kein Weg über die Trainingskapazität vorbei. Sie diktiert, wie gut du dich von einer Belastung wieder erholst. (Bildquelle: Wikimedia / slovakmusclemen.com ; Public Domain)
Doch die Sache hat einen Haken: Mit steigender Trainingskapazität solltest du nicht unbedingt maximale Leistungsfähigkeit erwarten (und mit Sicherheit auch keine PRs). PRs kommen, wenn deine Regeneration den Stress übersteigt, insofern besteht der Sinn und Zweck dieses ganzen Unterfangens darin die Trainingskapazität für Stress zu erhöhen, um die Regeneration ein stückweit zu überholen, bis diese schließlich das Stresslevel einholt. Hast du erst einmal deine Arbeitskapazität erhöht und deiner Regeneration die Chance geboten aufzuholen, dann befindest du dich in einer Position, in der du in der Lage bist ein viel höheres Volumen zu tolerieren, was sich in einem größeren Stimulus niederschlägt und zu besseren Muskelzuwächsen führt.
Es erlaubt dir weiterhin neue persönliche Bestleistungen (PRs) im Training und bei Wettkämpfen einzustellen. Kennst du Leute, die in ihrem Training neue Rekorde aufstellen, dann aber bei Wettkämpfen versagen? Das sind typischerweise Leute, die nie mit einem derart hohen Volumen trainiert haben, um eine nennenswerte Superkompensation zu erfahren, sobald sie tapering betreiben.
Um es auf den Punkt zu bringen: Die Erhöhung deiner Arbeitskapazität über Zeit, ist die EINZIGE MÖGLICHKEIT, um kontinuierlich (Muskeln) aufzubauen. Erst wenn du nicht mehr in der Lage bist die Trainingskapazität zu erhöhen, kannst du von dir aus behaupten dein genetisches Limit erreicht zu haben!
3 Wege um die Trainingskapazität zu erhöhen
Dies bringt und schließlich zurück zu der Frage: Wie erhöht man die Trainingskapazität am besten? (Für eine detaillierte und tiefergehende Antwort empfehle ich dir das Buch „Supertraining“ sowie einige weitere Werke von Zatsiorsky, Verkhoshansky oder Issurin). Die Antwort basiert viel mehr auf der Implementierungen und spezifischen Strategien, die sich über die Zeit hin als höchst effektiv erwiesen haben.
Methode #1: Erhöhe das Trainingsvolumen
Es gibt mehrere Wege, die zum Ziel führen. Der Weg aus der originären Frage stellt mit Sicherheit keine allzu schlechte Möglichkeit dar: Die Steigerung der absolvierten Sätze ERHÖHT die Arbeitskapazität. Sagen wir einfach mal, dass du in der Lage bist 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei Kniebeugen mit 142,5 kg durchzuführen. Was ist nun leichter?
Es gibt mehrere Methoden, die sich zur Steigerung der Trainingskapazität eignen. Hier lernst du einige von ihnen kennen. (Bildquelle: Flickr / brett Jordan ; CC Lizenz)
Sich an 147,5 kg mit 3×3 zu versuchen (mit der Annahme, dass du deine linearen Zuwächse bereits ausgeschöpft hast) oder eine zusätzliche Einzelwiederholung (Single) mit 142,5 kg am Ende durchzuführen? Die Einzelwiederholug – ganz offensichtlich! Und in der nächsten Einheit führst du einfach zwei Wiederholungen (Double) aus. In der nächsten dann 3 Wiederholungen (Triple). Sobald du erst einmal 6-8 Triples absolvieren kannst, wäre es angebracht auf 3 Sätze zurückzufallen und es mit 150 kg zu probieren. Und dann geht das Ganze wieder von vorne los!
Das wäre eine Steigerung von 7,5kg in 2 Monaten – nicht allzu schäbig, oder? Der Schlüssel hierbei ist, dass das Hinzufügen einer Extra-Wiederholung deinen Körper nicht zu stark über seinem aktuellen Niveau überlastet. Sobald du später auf 3 Sätze reduzierst, trainierst du mit einem niedrigeren Volumen als dein Körper üblicherweise gewöhnt ist und das bringt dich in die vorteilhafte Situation, bei der du das Volumen erneut hochschrauben kannst.
Eine andere Version (mit der gleichen Idee nennt) sich die Doug Hepburn Methode. Doug wählte ein Gewicht mit dem er 8 Singles ausführen konnte und fügte schrittweise eine Wiederholung pro Satz hinzu – bis er in der Lage war alle 8 Sätze mit Doubles auszuführen. Das Gewicht wurde im Anschluss erhöht und das Spiel begann von vorne.
Eine anspruchsvollere Methode ist die Art und Weise, wie Sheiko das Volumen von Woche zu Woche wellenförmig verändert, aber dabei stets das Gesamtvolumen über Zeit erhöht. Ein Programm für einen platzierten Gewichtheber (z.B. einen Anfänger) startet üblicherweise mit einem Wochenvolumen, dass exakt seinem aktuellen Trainingsstand entspricht. Die zweite Woche hat bedeutend mehr Volumen (Overreaching), während die dritte Woche wieder weniger Volumen, dafür eine höhere Intensität aufweist. In der vierten Woche werden schließlich sowohl Volumen, als auch Intensität reduziert, um eine Superkompensation stattfinden zu lassen.
Das gleiche Muster lässt sich auch über Monate (4 Wochen-Zyklen) durchführen, wobei im zweiten Monat ein sehr hohes Volumen gefahren wird. In Monat drei wird ein identisches Volumen zu Monat 1 absolviert. Der vierte Monat dient dem Tapering.
Wenn du wieder von vorne beginnst, startest du mit einem minimal höheren Volumen und deine Adaption fortzuführen. Leider wurden nicht alle Schriften von Boris Sheiko ins Englische übersetzt, aber du kannst die Progression von Anfängern, bis hin zu erfahrenen Gewichthebern und den diversen Routinen auf dem Weg dorthin sehen. Das Volumen erhöht sich progressiv, während der Trainierende stärker wird – bis zu dem Punkt, an dem du zu den erfahrenen MSIC Routinen angelangst, die dich allein vom Lesen weinen lassen werden.
Methode #2: Erhöhe die Trainingsdichte
Eine weitere Möglichkeit zur Steigerung der Trainingskapazität besteht darin die Trainingsdichte zu erhöhen. Auch wenn das streng genommen keinen direkten Einfluss auf deine Trainingskapazität hat (im Sinne des Gesamtvolumens, das du bewältigen kannst), so erhöht es doch deine Arbeitsleistung pro Zeiteinheit – was wiederum eine Superkompensation in den Phasen erlaubt, wo du deine Sätze neu aufteilst.
Gehen wir davon aus, dass du ein 5×5 Programm mit 142,5 kg befolgst und an einem Plateau festhängst. Du machst aktuell 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Im nächsten Training reduzierst du die Satzpause um 15 Sekunden und führst das solange fort, bis du nur noch 2 Minuten Pause machst.
An diesem Punkt kannst du wahrscheinlich auf 150-152kg im 5×5-Stil erhöhen und erneut mit 5 Minuten Pause beginnen. Arbeite dich von dort wieder auf 2 Minuten runter.
Diese Methode hat allerdings den kleinen Nachteil, dass das Gesamtvolumen nicht gesteigert wird, wodurch das „Peaking“ für einen Wettkampf ein bisschen schwieriger wird – aber es ideal für jemanden, der wenig Zeit hat, um seine wöchentliche Trainingszeit zu erhöhen.
Methode #3: Erhöhe die Anzahl der Trainingseinheiten
Ein anderer Weg ist die Arbeitskapazität zu erhöhen, besteht darin einfach zusätzliche Workouts zu absolvieren. Diese Methode wurde populär durch Westside und kann sehr einfach integriert werden (obwohl die Art und Weise, wie ich sie beschreibe, nicht der Original-Methode entspricht).
Gehen wir davon aus, dass du 142,5 kg im 5×5-Stil für 2 Einheiten pro Woche trainierst und auf einem Plateau festhängst. Versuche einen dritten Kniebeuge-Tag einzubauen. Starte mit 100 kg im 5×5 Modus. Allein die Tatsache, dass du die motorischen Abläufe mehrmals pro Woche übst, könnte dazu führen, dass du deine Maximalwerte steigerst. Gleichzeitig sollten 100 kg im 5×5 Stil nicht zu viel sein, um deine Regeneration ernsthaft in Mitleidenschaft zu ziehen. Wenn überhaupt, dann sollte es deine Regenerationsfähigkeit sogar steigern, indem der Blutfluss erhöht wird, ohne deine Muskulatur zu stark zu beschädigen.
Füge Gewicht in deiner dritten Squat-Einheit hinzu (z.B. auf 125 – 135 kg), bis es irgendwann zu schwierig wird die 142,5 kg im 5×5 Stil an deinen primären Trainingstagen zu bewältigen. Und dann streichst du die dritte Einheit komplett. Nun solltest du in der Lage sein dein Arbeitsgewicht an den beiden primären Trainingstagen zu steigern. Fange anschließend damit an den dritten Trainingstag mit zunächst leichtem Gewicht erneut zu integrieren.
Letztendlich solltest du eines im Hinterkopf behalten: Über die Zeit hinweg sollte sich dein Gesamtvolumen steigern. Viele meiner Vorschläge zeigen dir Wege auf, um dein Volumen auf effektive Weise wellenförmig zu steigern und von einer kurzzeitigen Reduktion des Volumens zu profitieren, sobald du dich einmal an das etwas höhere Volumen gewöhnt hast.
Umso weiter du dich steigerst, desto höher muss das Verhältnis aus bewältigten Maximalvolumen und reduzierten Volumen für eine weitere Progression gesteigert werden. Wenn du dich also von einem 3×3 auf ein 6×3 hocharbeitest, musst du eventuell auf ein 4×3 zurückgehen, dich anschließend auf ein 7×3 steigern und auf 5×3 reduzieren, bevor du auf ein 8×3 gehst.
Eine dritte Einheit zu deinen 5×5 Tagen hinzuzufügen, wird irgendwann vielleicht in 6×5 Tagen oder 10×3 Tagen resultieren oder einem anderem Last-Schema, dass das Gesamtvolumen über die Zeit hinweg steigert.
Trainingskapazität: Das relevante 1×1
(Bildquelle: Strengtheory & Jewelya Williams)
Das Wasser, welches aus dem Wasserhahn strömt, repräsentiert den Trainingsstress, während das Waschbecken die Trainingskapazität darstellt. Bei geringem Stressaufkommen (tropfender Wasserhahn) braucht es keine hohe Trainingskapazität, um sich zu erholen (kleines Waschbecken). Mit fortschreitender Erfahrung und Trainingsstand benötigst du jedoch einen größeren Trainingsreiz (Stress), um weitere Fortschritte zu machen (fließendes Wasser). Die Trainingskapazität muss sich erhöhen (großes Waschbecken), um mit dem Stress fertigzuwerden und um Übertraining zu vermeiden (siehe Waschbecken in der Mitte, welches fast am überlaufen ist).
Faktoren
- Strukturell: Können deine Muskeln/Gelenke/Sehnen den Workload bewältigen, ohne dabei verletzt zu werden?
- Metabolisch (akut): Kann dein aerobes Energiesystem genug Energie für das benötigte Training produzieren?
- Metabolisch (chronisch): Können deine Muskeln den Proteinabbau verhindern und die Proteinsynthese so stark ankurbeln, dass sich Muskelwachstum fortsetzt (Netto-Zuwachs)?
- Ernährungs-/Erholungsfaktoren: Kalorienüberschuss, adäquate Proteinzufuhr, genügend Schlaf sowie ein niedriges Stressaufkommen erhöhen automatisch die Trainingskapazität und vice versa.
(Bildquelle: Strengtheory & Lyndsey Nuckols)
Je länger du trainierst, desto mehr Arbeit musst du über die Zeit verrichten, um kontinuierlich stärker (und muskulöser) zu werden (Repeated Bout Effect). Wenn du mehr trainierst, als es dein Limit erlaubt, dann wirst du ein Plateau erreichen. Wenn die minimale Menge an Arbeit, die du BENÖTIGST, mit der maximalen Arbeit, die dir möglich ist, korreliert, dann MUSST du deine Trainingskapazität erhöhen, um weiterhin an Kraft zuzulegen. Die Erhöhung der Trainingslast über die augenblickliche Trainingskapazität hinaus, führt erst zu Overreaching, dann zum Übertraining.
Mildernde Faktoren
- Sensitivität gegenüber Stress (benötigtes Volumen): Verbesserte Sensitivität zögert die benötigte Zeit hinaus, um das Limit zu erreichen.
- Smarte Periodisierung: Deloads und Trainingsphasen, die sich auf verschiedene Attribute konzentrieren, sorgen für eine anhaltende Responsitivität für Stimuli auf einem hohen Niveau.
- Kardiorespiratorische Fitness: Verbessere die Fähigkeit der Energieproduktion und Erholung (erhöhe den parasympathischen Muskeltonus bei Ruhe) zwischen den Einheiten.
Zur Steigerung der Trainingskapazität
- Reduziere die Intensität um 5-15%; erhöhe das Trainingsvolumen um 20-50% über einen Zeitraum von 2-4 Monaten oder
- Reduziere das Volumen für die schweren Hauptübungen, erhöhe das Volumen von klassischen Bodybuilding-Assistenzübungen.
- Betreibe kardiovaskuläres Training, wenn nötig.
Abschließende Worte
Der Grund dafür, warum ich Beispiele anhand wellenförmiger Volumenmodelle vorgestellt habe, liegt darin begründet, dass es die Steigerung des Gesamtvolumens über Zeit einfacher zu bewältigen ist.
Wenn du an deinem 5×5 Protokoll stagnierst, dann kannst du nicht einfach mit einem 8×5 beginnen, in der Hoffnung weitere Fortschritte zu erzielen (oder überhaupt Fortschritt zu machen). Der Weg um das Volumen zu erhöhen, geht über die adäquate Steigerung deines Maximalvolumens, im Verhältnis zu deinem Reduktionsvolumen.
Auf diesem Wege wirst du nie zu weit ins Overreaching gelangen und kommst immer noch in den Genuss einer Superkompensation bei gleichzeitiger Steigerung der Trainingskapazität – und somit auch einer Erhöhung deines Wachstumspotenzials – kommen.
Die Arbeitskapazität zu erhöhen ist das wahre „Geheimnis“, wenn es je eines gegeben hat. Die besten Gewichtheber haben schlicht und einfach die Fähigkeit erworben, mehr Arbeit zu leisten, als alle anderen.
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Bildquelle Titelbild: Wikimedia / dvidshub.net ; Public Domain
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