Von Menno Henselmanns | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |

Wenn du ein ehrgeiziger Kraftsportler bist, dann stehen die Chancen relativ gut, dass du dich bereits fleißig dehnst oder zumindest darüber nachdenkst es zu tun. Geschichtlich gesehen wurde das Dehnen und Stretchen als eine von diesen „kannst du nichts falsch machen“-Aktivitäten gesehen, doch seit annährend 2 Dekaden scheint sich das Ganze zu ändern – und immer mehr Leute finden heraus, dass das Dehnen gar nicht mal der heilige Gral des gesunden Trainings ist, für den es immer gehalten wurde.

Wir haben gelernt, dass das Dehnen strategisch implementiert und dass es nicht wahllos und zu jeder Zeit durchgeführt werden sollte. Unterschiedliche Modi, wie z.B. das statische, das dynamische und das PNF Stretching haben unterschiedliche Effekte. Die Falsche Art des Dehnens zum falschen Zeitpunkt kann sogar mehr Schäden verursachen, als dass es Gutes tut.

Zusammengefasst können wir sagen, dass das Dehnen sehr limitiert in seiner Anwendung ist – und es ist mit Sicherheit nicht das Allheilmittel, für das es immer von einem der zahlreichen Mädels in Yogashorts verkauft wird. Und ich bin heute hier, um dem Ganzen den Gnadenstoß zu versetzen.

Die Wissenschaft hinter dem Dehnen & Stretchen

Atemberaubender formaler Disclaimer

Alle Informationen, die in diesem Artikel enthalten sind, richten sich an neurologisch intakte und asymptotische Individuen. Klinische Bevölkerungsgruppen sollten einen Therapeuten konsultieren, bevor sie die Ansätze, die in diesem Text besprochen werden, implementieren.

Und für all jene, die nicht über den aktuellen Stand der Forschung Bescheid wissen, folgt eine Kurzversion.

• Das Dehnen (egal in welcher Form) reduziert den Grad des auftretenden Muskelkaters nicht.
• Statisches Dehnen, egal ob vor oder nach dem Training, beugt keine Verletzungen vor und kann, im Exzess durchgeführt, das Verletzungsrisiko sogar noch erhöhen.
• (Exzessives) statisches Dehnen der Muskulatur vor dem Training senkt die nachfolgende Leistungsfähigkeit.
• Statisches Dehnen erhöht nicht die Körperkraft oder den Muskelzuwachs infolge von Widerstandstraining.

In Übereinstimmung mit diesen Punkten wurde die Idee, wonach „das Dehnen gut und mehr immer besser ist“ durch eine Empfehlung ersetzt, die ein dynamisches Stretchen vor und ein statisches Dehnen nach dem Training vorsieht. Das dynamische Stretchen verfolgt den Sinn und Zweck der Steigerung der Mobilität, während das statische Dehnen die Flexibilität verbessern soll.

Darüber hinaus gilt es als akzeptiert, dass wir nicht jeden einzelnen Muskel dehnen müssen – sondern nur jene, die infolge des Trainings oder der alltäglichen Aktivitäten verkürzt sind.

Schlechtes Gewissen, weil du dich nicht regelmäßig dehnst und stretcht? Das ist weitaus weniger tragisch, als gedacht, denn der Nutzen von (statischen) Dehnungsprogrammen fällt geringer aus, als manch einer denken mag.(Bildquelle: Pixabay / tspdave ; CC Lizenz)

Dehnen & Stretchen: Warum es weitaus weniger effizient ist, als angenommen

Um zu verstehen wieso das so ist, müssen wir uns zunächst einmal ansehen was eigentlich passiert, wenn wir einen Muskel dehnen. Grob gesprochen gibt es drei (passive/aktive) Mechanismen, durch die der Bewegungsradius („Range of Motion“, kurz: ROM) erhöht werden kann – und sie alle dienen folgendem Zweck: Einer Steigerung der Viskoelastizität.

Einfach ausgedrückt bedeutet das: Je elastischer ein Muskel ist, desto stärker kann er gedehnt werden. Viskoelastizität ist allerdings nicht das Gleiche, wie Elastizität – und genau aus diesem Grund ähneln Muskeln keinen Gummibändern (was häufig behauptet wird):

„Wie feste Materialien, demonstrieren sie eine Elastizität, bei der sie in ihre originäre Länge zurückkehren, sobald die Zugkraft verschwindet. Ja, wie Flüssigkeiten, so verhalten auch sie sich viskos, da die Reaktion auf die Zugkraft zeitabhängig ist.“ – (8)

Die neurale Dehntoleranz erhöht sich. Je durchlässiger das Nervensystem, desto größer der Bewegungsradius, den die Muskel-Sehnen-Strukturen erreichen können. Es gibt mehrere neurale Mechanismen, wie z.B. die Agonisten-Beuge-Aktivierung, die zu einer verstärkten Dehnbarkeit beiträgt, aber lass uns diesen Ausdruck hier eher als eine Art von Sammelbegriff für neurale Prozesse verwenden.

Je länger der Muskel, desto länger das ROM. Daraus folgt, dass eine gestiegener Bewegungsradius aus einem der drei Faktoren resultieren kann. Die Annahme der meisten Dehnprogramme besteht darin, dass sich die Länge des Muskels erhöht, doch dies basiert auf veralteten und methodologisch mit Makeln behafteten Forschungsarbeiten mit einer falschen Verwendung der Terminologie.

Im Grunde genommen haben die Wissenschaftler unterschiedliche Begriffe verwendet, um zu beschreiben, was sie da eigentlich erforscht haben. Und sie nutzten darüber hinaus auch verschiedene Techniken.

Aus diesem Grund haben wir heutzutage auch mit solchen verwirrenden Begriffen wie „Steifheit“, „Flexibilität und „Mobilität“ zu tun. Im nachfolgenden Abschnitt erfährst du daher, was wirklich passiert, wenn du einen Muskel dehnst:

Die Viskoelastizität kann sich nach einem harten Dehnprogramm (z.B. +2 Minuten) erhöhen, doch hierbei handelt es sich nur um einen temporären Zustand. Je nach Dehnungspensum kehrt die Viskoelastizität wieder auf den Ursprungszustand binnen 10 Minuten nach 2 Minuten des Stretchens zurück; oder eben 20 Minuten nach einem 4-8 minütigen Dehnprogramms; oder eine Stunde, sofern du eine Hardcore-Yoga-Einheit hinter dir hast. Die Dehntoleranz erhöht sich.

Da es sich hierbei um neurales Lernen (wie z.B. das memorisieren von Wörtern) handelt, fällt die Adaption entsprechend länger aus. Die erhöhte Dehntoleranz verliert sich jedoch über die Zeit und kann daher nur durch Wiederholung erhalten (oder zurückgewonnen) werden – so wie du auch einige Wörter vergisst, die du dir versucht hast zu merken (auch hier hilft Wiederholung). Die Länge des Muskels und der Sehnen bleibt jedoch identisch.

Wenn du einen Muskel dehnst, vollziehen sich keine permanenten strukturellen Adaptionen. Die meisten Dehnungsprogramm lehren das Nervensystem lediglich, dass es Okay ist den Muskel ein wenig mehr zu entspannen, wenn er gedehnt wurde. Ein Großteil der neuralen Adaption ist in Wirklichkeit nur eine Erhöhung der Schmerztoleranz.

Jede Steigerung des Bewegungsradius (ROM), die einen Tag nach dem Dehnen noch präsent ist, resultiert vollständig aus einer neuralen Adaption heraus.

Lass mich den Effekt noch einmal betonen: Du kannst die Muskellänge durch Dehnen nicht erhöhen! Diese Tatsache hat natürlich weitreichende Implikationen für die Anwendung eines Dehnprogramms beim Flexibilitätstraining, beim Aufwärmen und der Haltungskorrektur.

Flexibilität

Wenn du dich dehnst, dann wirst du flexibler oder auch mobiler – ich werde an dieser Stelle nicht zwischen diesen beiden Begriffen differenzieren – der Erfolg ist exakt auf dein Ziel festgelegt. Das Dehnen der Beinstrecker mit Hilfe einer bestimmten Übung wird am Ende nicht dazu führen, dass sich dieser verlängert, insofern können die damit einergehenden Vorteile unter Umständen nicht auf andere Dehnübungen, die auch auf den Beinstrecker abzielen, übertragen werden. Du musst exakt festlegen, wieso du flexibler werden möchtest und dabei die Adaptionsfähigkeit deines Körpers infolge des Stretchings mit dem Prinzip der Spezifität einkalkulieren.

Für Bodybuilder ist das Flexibilitätstraining nur sinnvoll, wenn es darum geht den Bewegungsradius (ROM) in all den Übungen zu erhöhen, die du absolvieren willst und wo du derzeit eine eingeschränkte Range of Motion hast. Hinsichtlich des Prinzips der Spezifität sollten deine Dehnübungen die gewünschte Bewegung so nah wie möglich imitieren. Tatsächlich ist es sogar so, dass die spezifischte Bewegung (und damit auch die beste Dehnübung) die Bewegung selbst darstellt.

Nehmen wir beispielsweise an, dass du in der Lage sein möchtest deinen Griff beim Kniebeugen zu verschieben oder bei der Frontkniebeuge einen sauberen Griff nutzen willst. Hierzu solltest du die gewünschte Position näherungsweise einnehmen und aufrechterhalten. Statisches Dehnen bei niedriger Intensität  ist – wie in diesem Beispiel – häufig unangenehm und schmerzhaft, doch es ist genauso effektiv (wenn nicht gar effektiver) als knallhartes Dehnen.

Die optimale Länge scheint bei 30 Sekunden zu liegen. Danach sind nur noch minmale Adaptionsfortschritte zu erwarten. Wenn du also deine ROM in einer Bewegung, wie dem Kniebeugen, erhöhen möchtest, dann besteht die effektivste Art und Weise um dieses Ziel zu erreichen darin, die Übung selbst zu absolvieren.

Dies ist der Grund, wieso die guten Trainer es hinbekommen, dass ihre Klienten mit nur wenigen Modifikationen und ein wenig Übung es zu einer Beuge mit parallel zum Boden verlaufenden Beinen schaffen, während andere sich über etliche Übungen und monatelanges Stretchen bis zu einem „Full Squat“ vorarbeiten müssen. Ironischerweise sind es meistens die härtesten Verfechter, die sich gegen Isolationsübungen aussprechen, diejenigen, die isolierte Dehnübungen zu genau diesem Zweck verschreiben.

Der Schlüssel besteht darin die Muskulatur exzentrisch, also in der verlängerten Position, zu stärken. Wenn jemand über verkürzte Beinstrecker verfügt (was normalerweise sehr selten vorkommt), dann sind Good Mornings und Rumänisches Kreuzheben bei weitem effektiver, als jede erdenkliche Art des Stretchens.

Hinsichtlich der Progression, so solltest du binnen weniger Einheiten in der Lage sein die meisten Kraftübungen durchzuführen. Wenn du selbst nach 2 Monaten des regelmäßigen Dehnens die Bewegung immer noch nicht drauf hast, dann ist aller Wahrscheinlichkeit deine Technik einfach zu mies oder du verfügst über eine muskuläre Dysbalance oder weist einige Einschränkungen im Weichgewebe vor.

Sofern du all diese Möglichkeiten bereits ausschließen konntest und immer noch zu unflexibel bist, dann hast du dein genetisches Flexibilitätslimit bereits erreicht. Es ist gar nicht so unüblich, dass man in der Hinsicht sein muskuläres Potenzial vollständig ausgereizt hat – einige Leute werden beispielsweise nie in der Lage sein eine parallele Kniebeuge durchzuführen und noch mehr schaffen die „Ass to Gras“-Version (mit neutraler Hüftstellung) nicht.

Aufwärmen

Basierend auf den Erkenntnissen, die bereits in der Einführung weiter oben präsentiert wurden, möchte ich dir klipp und klar sagen, dass statisches Dehnen vor einem Workout eine sehr schlechte Idee ist.

Dynamisches Stretchen ist ebenfalls unnötig, allerdings sind einige der effektivsten Aufwärmübungen nichts weiter als dynamische Dehnübungen – denn schließlich kann nahezu jede aktive Bewegung, die den Muskel durch seinen vollständigen Bewegungsumfang führt, als dynamische Dehnübung wahrgenommen werden.

Wie uns das Prinzip der Spezifität lehrt, solltest du dabei stets in Hinterkopf behalten für was du deinen Körper während des Aufwärmens eigentlich vorbereiten möchtest. Das allgemeine Warm-Up, bei dem es um nichts anderes geht, als deinen Körper ein wenig zu erwärmen, könnte nahezu alles sein.

Im Falle eines spezifischen Warm-Ups, solltest du dich fragen, ob alle Muskeln, die eine Aktivierung erfordern, reibungslos funktionieren. Wirst du in der Lage sein über die volle Bewegungsamplitude zu trainieren, ohne dich vorher gedehnt zu haben?

Manchmal reicht es schon aus, wenn man ein paar Aufwärmsätze an der Stange absolviert, um sich ausreichend vorzubereiten. Doch was auch immer du tust: Es sollte möglichst innerhalb der 5 Minuten Marke zu absolvieren sein. Das Aufwärmen muss nicht kompliziert sein, auch wenn es so aussieht, als ob viele Trainer es gerne so haben, nur damit sie so wirken, als hätten sie Ahnung.

Die empirische Beweislast zeigt uns, dass die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Reduktion des Verletzungsrisikos durch extensives Aufwärmen recht schwach ist. Evolutionär gesehen würde es auch keinen Sinn machen, wenn der Mensch eine lange Aufwärmphase benötigen würde.

Dehnen zum Aufwärmen? Dann aber bitte dynamisch, kurz & knackig! (Bildquelle: Pixabay / Peggy_Marco ; CC Lizenz)

Haltung

Vergiss alles, was du über straffe und lose Muskulatur gehört hast – die Haltung ist zum größten Teil ein Resultat der neuralen Programmierung. Die relative Aktivierung aller Muskeln im Körper entscheidet über die Körperhaltung. Dehnen und Krafttraining, so wurde wiederholt gezeigt, haben keinen oder nur einen schwachen Effekt auf die Haltung.

Dies macht auch Sinn, denn durch einfaches Dehnen wird die Muskellänge nicht verändert und daher kann diese Tätigkeit auch nur auf neuraler Ebene ihre Wirkung entfalten. Krafttraining und eine Korrektur von muskulären Dysbalancen kann ebenso behilflich sein, doch in der Realität ist nur äußerst wenig Maximalkraft erforderlich, um eine optimale Körperhaltung aufrecht zu erhalten.

Am Rande betrachtet gibt es auch eigentlich keinen wissenschaftlichen Konsens darüber, was eine optimale Körperhaltung oder Muskellänge ausmacht, auch wenn die militärische Körperhaltung oftmals als idealer Prototyp dargestellt wird.

Individuelle Variationen in der Anthropometrie (also den Körperproportionen & -strukturen) macht die optimale Haltung zu einer Einzigartigkeit für jedes Individuum, daher kann das reinzwingen in eine bestimmte Position mehr Schaden anrichten, als dass es hilft. Wenn also Dehnen und Krafttraining die Körperhaltung nicht beeinflussen – was beeinflusst sie dann?

Im Großen und Ganzen lautet die Antwort: Lifestyle.

Sport, Krafttraining und Dehnen können auf die Körperhaltung einwirken, doch die Dauer ist weitaus wichtiger und einflussreicher, wenn es um die Haltung geht, insofern werden alle Aktivitäten durch deinen generellen Lifestyle in den Schatten gestellt. Daher ist es auch nicht unüblich, dass man Profi-Athleten mit erstaunlichen Biomechaniken während ihrer Performance sieht, diese dann aber eine miese Körperhaltung im täglichen Leben einnehmen. Das liegt ganz einfach an den phänomenalen Fähigkeiten zur Adaption in einer Aufgaben-spezifischen Art.

Wenn du also deine Körperhaltung verbessern möchtest, dann solltest du Dehnen und Krafttraining vergessen. Sofern du bereits einem guten Programm folgst, holst du bereits das maximal mögliche heraus. Der wahre Schlüssel liegt im Sieg des Geistes über die Materie – es läuft genauso, wie wenn du versuchst dir eine lästige Gewohnheit abzutrainieren: Du musst dir dessen bewusst werden und es korrigieren. Immer und immer wieder über einen langen Zeitraum.

Mit der Zeit wird sich deine Körperhaltung verbessern. Die Weichgewebe-Therapie (z.B. Foam Rolling) kann dir dabei behilflich sein (insbesondere dann, wenn etwas nicht stimmt und korrigiert werden sollte), doch am Ende läuft alles auf die neurale Programmierung hinaus. Willst du deine Körperhaltung korrigieren, dann musst du die gewünschte Haltung einnehmen, bis sie zu einem Automatismus wird.

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Schlussbemerkungen

(Der Nutzen des) Dehnen(s) ist einer der größten Mythen innerhalb der Fitnessindustrie. Die Fakten wurden vorgebracht und die Jury hat ihr Urteil gefällt – und das Ergebnis ist klar: Der Nutzen des Dehnens ist stark limitiert.

Stretching, sofern es überhaupt notwendig ist, sollte stets Mittel zum Zweck sein, anstatt selbst zum Sinn und Zweck zu werden – das Dehnen ohne genauen Plan wird dir also nicht besonders viel bringen, wenn du nicht weißt, wofür du es tust. Für einige mag es eventuell sogar am besten sein, es ganz zu lassen, da auch nichts permanent gedehnt wird.

In Zukunft sollten wir das Ganze Dehnungstoleranzentwicklung nennen (kurz DTE). Wie dem auch sei: Kein testosterongeladener Mann sollte ab diesem Moment mehr als 5 Minuten pro Tag in diese lästige Aktivität investieren.

Take Home Message

• Du kannst die Länge eines Muskels nicht erhöhen, indem du ihn dehnst. Du kannst lediglich die neurale Dehntoleranz erhöhen.
• Um die Flexibilität zu erhöhen, solltest du auf das Prinzip der Spezifität setzen. Die Erhöhung des passiven Bewegungsradius (ROM) kann durch ein 30-sekündiges statisches Dehnen, in einer Position, die der eigentlichen Übung so sehr wie nur möglich ähnelt, erreicht werden. Die Steigerung des aktiven Bewegungsradius (ROM) wird am besten durch die Ausführung der jeweiligen Übung (mit einem Widerstand) über die vollständige Amplitude erreicht.
• Halte das Aufwärmen kurz und knackig und bereite deinen Körper für die bevorstehende Herausforderung vor.
• Wenn du deine Haltung verändern möchtest, dann solltest du dich ihrer bewusst werden und sie solange korrigieren, bis die neue Körperhaltung zu einem Automatismus wird.

Bildquelle Titelbild: Pixabay / Skeeze ; CC Lizenz

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