Individualisierung der Diät | Hohes Vs. niedriges Kaloriendefizit

Individualisierung der Diät | Hohes Vs. niedriges Kaloriendefizit


Individualisierung der Diät | Hohes Vs. niedriges Kaloriendefizit

Jeder von uns kennt wahrscheinlich die pauschale Abnehmempfehlung “Iss einfach 500 kcal unter deinem Gesamtbedarf, dann nimmst du effektiv 0,5 kg pro Woche ab“, oder? Ein zu hohes Kaloriendefizit, so glauben viele, führe automatisch zu Komplikationen in der Diät, z.B. in Form eines erhöhten Muskelmasseverlusts, einem steigenden Risiko von Heißhunger und natürlich auch dem anschließenden Jojo-Effekt. 

Die Wahl des richtigen Kaloriendefizits

Nun, zuerst einmal möchten wir dir an dieser Stelle sagen, dass eine pauschale Empfehlung wie “Iss 500 kcal weniger” bereits veraltet ist*, da beispielsweise das Körpergewicht und Geschlecht gar nicht berücksichtigt wird (500 kcal weniger sind für einen 80-90 kg schweren Mann leichter zu stemmen, als bei einer 50-55kg schweren Frau!).

* Die neue Empfehlung für ein langsames, kontinuierliches Abnehmen basiert auf prozentualen Angaben, etwa 10-20% unter dem Kaloriengesamtbedarf mit entsprechender Nachjustierung nach dem Erreichen eines Meilensteins (z.B. 5 kg abgenommen = erneute Berechnung des Kalorienbedarfs und Abzug von 10-20%).

Spielt der Körperfettanteil eine wichtige Rolle?

In der Praxis zeigt sich vor allem, dass die Höhe des (zielführenden) Kaloriendefizit, zumindest teilweise, auch mit dem Körperfettanteil korreliert ist – oder um es anders zu formulieren: Je höher der Körperfettanteil ist, desto höhe darf/kann das Kaloriendefizit unter Umständen ausfallen, wenn das Ziel definieren und abnehmen lautet.

Welche Rolle die Individualisierung der Diät beim Abnehmen spielt und wann du lieber ein hohes (respektive: niedriges) Kaloriendefizit wählen solltest, erfährst du in unserem Aesir Sports Video.


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Im Video erwähnte Studien

Quellen & Referenzen

Reduzierte Proteinsynthese im Defizit

  • Pasiakos, SM., et al. (2010): Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. In: J Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164371. 
  • Murphy , CH. (2015): Hypoenergetic diet-induced reductions in myofibrillar protein synthesis are restored with resistance training and balanced daily protein ingestion in older men. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25738784 

Hohes Defizit bei hohem Körperfettanteil

  • Hall, KD., et al. (2007): What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? In: Int J Obes. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/. 

Studie 40% Defizit | High Protein | Muskelzuwachs

  • Longland, TM., et al. (2016): Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339. 



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