Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Vor 2 Jahren wurde eine recht bahnbrechende Studie veröffentlicht – sie könnte für immer verändern, wie du deine Übungen von jetzt an ausführst. Oder auch nicht… wir werden sehen.

Die Studie „The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training“ untersucht die Kombination von partiellen und vollständigen Wiederholungen innerhalb eines Trainings. Die Debatte, ob ein Training mit partiellem Bewegungsradius (ROM für „range of motion“) irgendwelche Vorteile gegenüber einem Training mit voller ROM bietet, wird bereits seit Jahrzehnten geführt.

Ein Grund, warum viele Menschen die Effekte der ROM nicht richtig verstehen, ist, dass sie denken, dass die ROM das Gleiche ist wie die Strecke, die ein Gewicht bzw. Körperteile zurücklegt. Das ist es jedoch nicht. Tatsächlich entspricht das Ausmaß der ROM der Größe des Winkels in einem Gelenk. Schau dir einmal die Illustration der ROM der Ellenbogenbeugung hierunter an.

Der Bewegungsradius (Range of Motion aka ROM) beim Preacher Curl (Bildquelle: Bretcontreras.com)

Nun, wo wir auf einem Level sind, was die Definition der ROM anbelangt, ist hier die Zusammenfassung der derzeitigen Literatur bezüglich des Trainings mit partieller vs. vollständiger ROM.

Partielle Wiederholungen Vs. Vollständige Wiederholungen … oder beides?

Forschungslage zum Thema Muskelwachstum

• In einer Studie, die Scott Curls mit voller oder partieller ROM verglichen hat, gab es einen Trend für mehr Wachstum der Arme in der Gruppe, die mit voller ROM trainiert hat (2).
• Im Vergleich von vollen und partiellen Kniebeugen wurde in Studien – einschließlich nicht-publizierten Daten des Trainingswissenschaftlers Truls Raastad aus Norwegen – gezeigt, dass volle Kniebeugen zu mehr Muskelwachstum im Quadrizeps führen, als partielle Kniebeugen (6).
• Ein Beintrainingsprogramm, das Kniebeugen miteinbezog, resultierte in einem größerem Oberschenkelwachstum, wenn die Wiederholungen mit voller, verglichen mit partieller ROM, durchgeführt wurden (7).
• Im Training des Quadrizeps‘ resultiert ein Training mit größeren Muskellängen in einer größeren Aktivierung der Muskulatur als ein Training mit kleineren Muskellängen. Dies bleibt der Fall, wenn die absolute oder relative Trainingsintensität konstant gehalten wird. Allgemein gesagt ist ein Muskel bei größeren Längen einem größerem biomechanischen Stress ausgesetzt (größerer Momentarm, reduzierte Kreuzbrückenbildung und eine reduzierte Kraftentwicklung pro Sarkomer) (9).
• Im Laufe eines Beintrainingsprogramms mit partieller ROM reduzierte sich die Muskelaktivierung in dem Teil der ROM, der nicht trainiert wurde (9).

Forschungslage zum Thema Kraft

• Wiederholungen mit voller ROM steigerten die Kraft in der Beinstrecker-Maschine, bei Scott Curls und in der Kniebeuge in einem höheren Ausmaß als mit partieller ROM (1)(2)(5)(6)(7)(9).
• In einer Studie resultierte Bankdrücken mit voller ROM nicht in einer besseren Kraftentwicklung, verglichen mit partiellen Wiederholungen, aber „partielle Wiederholungen“ bedeutete in dieser Studie nur das Weglassen der letzten 5-12 cm bis zum Lockout (3). Da das (Raw) Bankdrücken eine steil ansteigende Kraftkurve besitzt, sind die letzten paar Zentimeter nach dem Überwinden des Sticking Points sehr einfach. Vielleicht so einfach, dass man sie auch einfach weglassen könnte?
• Ein Folgeuntersuchung der Bankdrück-Studie zeigte zudem, dass das Training mit voller ROM in der Tat zu größeren Kraftsteigerungen führte, als das Vermeiden des Lockouts mit der Absicht, die „Spannung auf dem Muskel“ beizubehalten (4).
• Partielle Wiederholungen steigern die Kraft spezifisch im trainierten Bereich der ROM mit limitiertem Übertrag auf den Rest der Bewegung (1)(5)(6)(7)(8)(9).
• Ob partielle Wiederholungen überlegen darin sind, den trainierten Abschnitt des Lifts zu stärken, ist unklar. In einer Studie an untrainierten Subjekten waren volle Kniebeugen den partiellen Kniebeugen darin überlegen, die Kraft in der partiellen Kniebeuge zu steigern (5). Auch in einer anderen Studie war eine partielle ROM in der Beinstrecker-Maschine der vollen ROM in keinem der Bewegungsabschnitte überlegen (1). In einer Studie an hobbymäßig aktiven Subjekten wurde kein Unterschied gefunden (7). In einer Studie an trainierten Subjekten waren partielle Kniebeugen jedoch effektiver darin, die Kraft in der partiellen Kniebeuge zu steigern, als volle Kniebeugen (6).
• Allgemein gesagt profitieren zum einen fortgeschrittenere Athleten, und zum anderen komplexere Übungen – auf der Basis des Prinzips der Trainingsspezifität – vermehrt von partiellen Bewegungsradien. Anfänger sowie simplere Übungen, in denen maximale Kraft und Muskelwachstum über die gesamte Bewegung hinweg erreicht werden soll, profitieren nicht von einem ROM-spezifischen Training.
• Rumpftraining könnte dabei eine Ausnahme darstellen. Studien fanden heraus, dass ein Training der Back-Extension-Übung mit einer größeren ROM die Kraftentwicklung der Rückenstrecker nicht verbesserte (8). Bekannte Studien von Stuart McGill zeigen, dass die Anatomie der Rückenstrecker funktionell eher auf Stabilisation, nicht auf Bewegung, ausgelegt ist. Ein vollständiges Review über optimales Rumpftraining übersteigt jedoch die Kapazität dieses Artikels.

Forschungslage zum Thema Power

• Volle Kniebeugen sind besser in der Entwicklung der Power- (=Explosivkraft) und Sprungleistung als partielle Kniebeugen (5)(6). Dies ist ein wichtiger Punkt für die Seite der Befürworter von ganzen Kniebeugen. Partielle Kniebeugen sind für den Sprung zwar sichtlich spezifischer und lassen einen höheren Power Output zu als volle Kniebeugen (10); trotzdem sind die vollen Kniebeugen jedoch darin überlegen, die Explosivkraft zu verbessern.

Es ist wichtig zu erkennen, dass jede der bisher erwähnten Studien immer nur das Training von ausschließlich vollen oder partiellen Wiederholungen verglichen. Wettkampf-Bodybuilder oder -Powerlifter – und in einem gewissen Rahmen auch olympische Gewichtheber – trainieren zwar auch mit partiellen Wiederholungen, aber sie tun dies in Kombination mit vollen Wiederholungen. Und hier kommt die neue Studie ins Spiel.

Kombination aus voller und partieller ROM: Doppelte Kraft und Power?

Bazyler et al.  (2014) führte an fortgeschrittenen Trainierenden (Durchschnittliches Maximum in der Kniebeuge 147kg) ein Protokoll mit entweder 6 Sätzen Kniebeugen mit voller ROM (Gruppe F) oder 3 Sätzen vollen Kniebeugen und 3 Sätzen partiellen Kniebeugen (Gruppe FP) durch (11).

Am Ende der Studie hatte die Gruppe FP (volle + partielle ROM) mehr Fortschritte in Sachen Kraft und Power gemacht als die Gruppe F (nur volle ROM):

„FP zeigte einen Trend für eine größerere Steigerung der 1RM Kniebeuge (+3,1%), der 1RM partiellen Kniebeuge (+4,7%), der isometrischen, allometrisch bei 120° gemessenen peak force (+5,7%) und des bei 50, 90, 200 und 250 ms bei 90° (+6,3 bis 13,2%) und bei 120° (+3,4 bis 16,8%) gemessenen Impulses gegenüber F.“ – (11)

Fall abgeschlossen: Eine Kombination zu nutzen bietet das Beste aus beiden Welten, richtig? Nicht so eilig. Ein paar Vorbehalte müssen bei dem Ganzen berücksichtigt werden.

• Keine der Messungsunterschiede der Kraft zwischen den zwei Gruppen war statistisch signifikant. Nun könnte dies zwar einfach an einer mangelnden  statistischen Aussagekraft der Auswertung liegen, aber es ist definitiv ein Grund, die Ergebnisse kritisch zu betrachten.
• Die F-Gruppe gewann im Gegensatz zur FP-Gruppe signifikant an isometrischer Kraft im Sticking Point der Kniebeuge.
• Die FP-Gruppe entwickelte nur bei der Impulsmessung mehr Power, aber nicht bei der RFD- (rate of force development) Messung; zudem nur im Sticking Point, nicht im oberen Teil der Kniebeuge. Noch gravierender, die Verlässlichkeit der Ergebnisse war außerdem gering. Einige Ergebnisse litten an einer, wie es Statistiker nennen würden, „Heterogenität der Varianz“, was im Grunde genommen heißt, dass die 2 Studiengruppen in einigen Aspekten nicht streng vergleichbar waren.

Okay, Rekapitulation: Die Resultate, welche die Überlegenheit der Kombination (volle + partielle Kniebeugen) gegenüber ausschließlich vollen Kniebeugen für die Entwicklung von Kraft und Power unterstützen, sind fragwürdig. Theoretisch macht eine Integrierung von partiellen Wiederholungen zugunsten der Power-Entwicklung jedoch Sinn, da partielle Kniebeugen eine weitaus höhere Power-Entfaltung ermöglichen als volle Kniebeugen (10). Wenn ich dich auffordere, hochzuspringen, wirst du intuitiv eine partielle Kniebeuge als Vorbereitung für den Sprung ausführen. Keiner sinkt stattdessen in eine tiefe, olympische Kniebeuge, bereit zum Absprung.

Wenn die Resultate einer Studie unklar sind, braucht man zusätzliche Forschung. Glücklicherweise waren Bazyler et al. nicht die ersten, die die Kombination aus vollen und partiellen Wiederholungen untersuchten.

Massey et al. (2004) verglichen Gruppen, die eine fixe Anzahl von Sätzen im Bankdrücken entweder mit voller ROM oder mit einer Kombination aus voller und partieller ROM ausführten (3). Auch wenn der Unterschied in der Kraftentwicklung statistisch nicht signifikant war, steigerte sich die Gruppe mit voller ROM um 25 Pfund im Gegensatz zur Gruppe mit der Kombination mit nur 16,5 Pfund Steigerung.

Die Autoren replizierten die Studie und kamen zu einem fast identischen Ergebnis. Dieses Mal war der Unterschied statistisch auch signifikant: Die volle-ROM-Gruppe wurde stärker als die Kombinationsgruppe (4).

Diese Studien am Bankdrücken unterstützen stark die Seite der Gegner von partiellen Wiederholungen. Die Studiensubjekte in Massey’s Bankdrück-Studien waren jedoch alle nur hobbymäßig trainiert.

Wie du vorhin schon gelesen hast, profitieren fortgeschrittenere Trainierende wahrscheinlich mehr von der Nutzung von Teilwiederholungen als Anfänger. In Athleten führte ein Training verschiedener ROM-Bereiche zu einer verbesserten Power-Entfaltung, auch wenn es die Kraft im Gegensatz zu regulärem full-ROM-Training nicht besser steigerte (12).

Dies entspricht den Ergebnissen von Bazyler et al. Die Subjekte der FP-Gruppe (Kombination volle + partielle ROM) steigerten ihre isometrische Kraft im Sticking Point der Kniebeuge zwar weniger, aber die dynamische Kraft in der Kniebeuge verbesserte sich mehr, weil sie explosiver wurden und so besser durch den Sticking Point durchbrechen konnten.

Was ist mit Teilbewegungen für Muskelwachstum?

Hier wird es wirklich interessant. Die Ernährung der Subjekte der Bazyler-Studie wurde nicht kontrolliert. Als Ergebnis reduzierte sich der Körperfettanteil der F-Gruppe um 10,3%. Der Körperfettanteil änderte sich bei der FP-Gruppe nicht signifikant (-5,3%) und das Körpergewicht änderte sich bei keiner der Gruppen. Die einzige Möglichkeit, wie das Körpergewicht stabil bleiben kann, während der Körperfettanteil sinkt, ist durch eine Zunahme fettfreier Masse.

Somit muss die F-Gruppe mehr fettfreie Masse aufgebaut haben als die FP-Gruppe. Ich habe den Autoren eine E-Mail geschrieben, da sie dies nicht in ihrem Artikel diskutiert haben, ich habe jedoch keine Antwort bekommen.

Training mit voller ROM hat mehrere Vorteile bezüglich der Auslösung von Muskelwachstum gegenüber partieller ROM. Volle Wiederholungen aktivieren die Muskeln über ihre komplette Länge hinweg (zumindest mit der richtigen Übungsauswahl) (9). Die Dehnung eines Muskels unter einer Last ist ein starker Stimulus für Muskelwachstum. Dieser Stimulus resultiert in einer Vermehrung von Sarkomeren, sowohl in Serie als auch parallel, was im Grunde genommen einen dickeren sowie längeren Muskel erzeugt (9)(11). Die Vermehrung der Sarkomere in Serie ist ebenfalls der Grund dafür, warum schweres Gewichtstraining über eine volle ROM die Muskellänge erhöht, während klassisches Dehnen die Muskellänge nicht erhöht.

In in vitro Muskelzellen, Tieren und in bio-synthetischen Muskeln konnte infolge einer Kombination aus Aktivierung und Dehnung des Muskels eine starke Erhöhung in der Proteinbalance, der Expression anaboler Gene, der anabolen, endokrinen Signale – vor allem beim Insulinähnlichen Wachstumsfaktor (IGF-1 und Mechano Growth Factor (MGF) – und des Muskelwachstums gezeigt werden (9)(13)(14)(15)(16)(17)(18). Im Grunde genommen ist die Aktivierung oder Dehnung eines Muskels ein Signal für ihn, die eigene Struktur umzubauen und zukünftige potenzielle Schäden zu verhindern. Die Kombination von Aktivierung und Dehnung ist somit optimal, um einen größeren und stärkeren Muskel zu erzeugen.

Auf der anderen Seite gibt es einige theoretische Vorteile in der Verwendung partieller Wiederholungen für den Muskelaufbau, wie etwa den erhöhten metabolischen Stress. Dies ist jedoch wahrscheinlich nur dann der Fall, wenn bei einer sehr niedrigen Intensität trainiert wird und andernfalls nicht genug Spannung generiert werden könnte, um eine hohe Muskelaktivität zu erzeugen. (Wenn du noch nicht weißt, wie ein Muskel aufgrund von Spannungserzeugung wächst, lies meinen Artikel über strukturelle Balance in Alan Aragon’s Research Review, in dem ich das erkläre; Achtung – Artikel in Englisch). Bislang haben partielle Wiederholungen in der Forschung verglichen mit vollen Wiederholungen im besten Fall in gleichem Muskelwachstum resultiert.

Und ja, das heißt, dass die meisten der professionellen Bodybuilder auf eine suboptimale Weise trainieren. Wenn du dich nicht mit der Idee anfreunden kannst, dass die intuitive Methode einer größtenteils schlecht ausgebildeten Untergrund-Subkultur, die menschliche Physiologie zu manipulieren, nicht perfekt ist, hast du über diese Welt noch viel zu lernen.

Wie kommt das nun alles zusammen? Es kommt auf dein Ziel an.

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Zusammenfassung: Muskelwachstum

Partielle Wiederholungen scheinen in Bezug auf das Muskelwachstum keinerlei Vorteile gegenüber vollen Wiederholungen zu haben. Eine volle ROM aktiviert den Muskel über seine gesamte Länge hinweg. Volle Wiederholungen dehnen außerdem den Muskel unter hoher Spannung. Die richtige Übungsauswahl und  die Anpassung der Widerstandskurve an die jeweilige Kraftkurve sind generell überlegenere Methoden, das Bodybuilding-Training zu variieren.

Zusammenfassung: Kraft

Die Integrierung partieller Wiederholungen kann auf Basis des Prinzips der Spezifität für fortgeschrittene Trainierende vorteilhaft sein, um Teile einer Bewegung zu stärken. Powerlifter mit Hilfsmitteln (geared) können aufgrund des Fehlens der passiven Hilfe, die sie im letzten Teil der jeweiligen Bewegung durch Kniebandagen, Kniebeuge- bzw. Kreuzhebeanzügen und Bankdrück-Shirts nicht mehr bekommen, besonders von der Kräftigung des Lockouts profitieren.

Anfänger sind besser damit beraten, eine gute Kraftbasis aufzubauen, indem sie über die volle ROM trainieren, da sie noch keine ROM-spezifischen Schwachstellen entwickelt haben.

Zusammenfassung: Power

Partielle Wiederholungen erlauben in vielen Übungen eine größere Power-Entfaltung, was in der Folge für die Power-Entwicklung vorteilhaft sein kann. Wie bei der Kraft sind diese Vorteile eher für fortgeschrittenere Trainierende von Bedeutung.

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Andrew_Parodi ; CC Lizenz

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