Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |
Jeder erfahrene Trainierende wird sich noch an das erste Betreten des Studios erinnern – voller Angst, Verwirrung und Unsicherheit.
Auch wenn es die meisten über diese Phase hinaus schaffen, gelingt es einigen jedoch nie. In den häufigsten Fällen wird das Training aufgegeben, weil es schlicht und einfach nicht verstanden wird. Abhilfe würde hier ein erfahrener Athlet schaffen, der in jedem Studio Anfänger darüber aufklärt, welche Dinge von Bedeutung sind und welche eher unwichtig sind. Doch leider ist das Wunschdenken – daher sind im Folgenden die gängigsten Quellen von Verwirrung und Missverständnissen, denen Trainingsanfänger gegenüber stehen, dargestellt.
Artikelinhalte
10 Dinge, die alle Trainingsanfänger wissen sollten
Punkt #1: Die Übungen werden mit der Zeit einfacher
Zu Beginn der eigenen Trainingskarriere wird sich nichts wirklich natürlich anfühlen. Asymmetrien sind vorhanden, ein Rhythmus in der Übungsausführung ist kaum erkennbar und auch die Koordination ist schrecklich. Das gilt vor allem für die komplexen Mehrgelenksübungen. Eine gute Ausführung beizubehalten ist unglaublich schwierig, gerade wenn der Einsatz und die Trainingsgewichte zu steigen beginnen. Die Fähigkeit, bestimmte Muskeln zu kontrahieren oder sie während der Übung arbeiten zu spüren, kann zu Beginn herausfordernd sein und Anweisungen wie „Spannung halten!“ scheinen zunächst nur wenig Sinn zu ergeben.
Ebenso führen ein Training bis zum Muskelversagen und/oder ein Training mit Gewichten, die höher sind als das eigene 5RM (Das Gewicht, das du genau 5 Mal bis zum Muskelversagen bewegen kannst), zu einem Einbrechen der Form. Keine Sorge, all das wird sich mit der Zeit ändern.
Die gute Nachricht ist, dass jede einzelne Trainingseinheit mit einer erhöhten Koordination und Stabilität einhergeht, sodass sich mit jeder weiteren Woche die Übungen natürlicher anfühlen. Dementsprechend werden sich nach 2-3 Monaten die meisten Übungen bereits gut anfühlen und die Ausführung nach etwa einem Jahr in Fleisch und Blut übergegangen sein.
Dadurch wirst du in der Lage sein, weit mehr Nutzen aus schwerem Training zu ziehen und eine gute Form bis kurz vors Muskelversagen aufrecht zu erhalten. Dein Nervensystem wird sich so sehr an bestimmte Bewegungsmuster gewöhnen, sodass sie nahezu automatisch abrufbar sein werden.
Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass diese Bewegungsmuster konstant gehalten werden. Gehe also sicher, dass deine Ausführung stets gut und vor allem beständig ist.
Punkt #2: Schwitzen wird überbewertet
Beginner, darunter vor allem Frauen, neigen dazu zu denken, dass sie für optimale Ergebnisse eine Art Zirkeltraining absolvieren müssen. Meiner Meinung nach ist dieses Verlangen, die eigene Schweißproduktion und Stoffwechselrate zu steigern, logisch – was vor allem damit zusammenhängt, dass es natürlich ist, sich verausgaben zu wollen. Doch auch wenn Zirkeltraining definitiv effektiv sein kann, ist es dennoch nicht die beste Methode, um einen großartigen Körper zu formen.
Du musst dich daher damit anfreunden, zwischen den Sätzen zu pausieren, wobei die benötigte Pausenlänge von deiner individuellen Regenerationsfähigkeit, der ausgeführten Übung und deinen persönlichen Zielen abhängt. So regenerieren Frauen beispielsweise schneller zwischen den Sätzen (siehe diesen Artikel), Kniebeugen fordern längere Erholungszeiten ein, als Curls und Powerlifter werden in der Regel länger pausieren als Bodybuilder.
Als grober Richtwert sollten deine Pausenzeiten
- für mehrgelenkige Unterkörper-Übungen etwa 120 bis 180 Sekunden betragen
- für mehrgelenkige Oberkörper-Übungen 90 bis 120 Sekunden und
- für Isolationsübungen 60 bis 90 Sekunden.
Natürlich gibt es auch Ausnahmen, der Sinn der Sache ist es jedoch, nicht ohne Pause von Satz zu Satz oder von Übung zu Übung zu springen. Lerne die Pausenzeiten wertzuschätzen. Sie geben deinem Körper die nötige Zeit zu Erholung und ermöglichen es dir, mehr Sätze zu absolvieren, sodass auch deine Kraft-und Muskelzuwächse größer ausfallen werden.
Okay, vielleicht hätte ich nicht sagen sollen, dass Schwitzen überbewertet wird. Denn du wirst definitiv Schwitzen während du mit Gewichten trainierst. Die Quintessenz ist jedoch, dass es weder das Ziel ist, deinen Puls nahe an sein Maximum zu treiben und ihn dort zu halten noch eine maximale Schweißproduktion zu erreichen.
Selbst ein Amateur-Trainer mit einer Trillerpfeife in der Hand könnte dir ein äußerst forderndes Training bescheren, indem er dich pausenlos Liegestütze, Burpees, Mountain Climbers und Seilspringen ausführen lässt. Allerdings ist diese Strategie ungeeignet, wenn eine maximale Verbesserung der eigenen körperlichen Erscheinung das Ziel ist.
Einen schöneren und stärkeren Körper zu kreieren sollte ein langfristiges Anliegen sein und sich nicht auf ein Zusammenbrechen vor Erschöpfung beschränken.
Punkt #3: Muskelkater wird überbewertet
Viele Sportler bewerten die Effektivität einer Trainingseinheit daran, wie viel Muskelkater sie in den folgenden Tagen verspüren, was allerdings zu kursichtig ist.
Während Muskelkater ein zuverlässiger Indikator für Schäden an der Muskulatur ist, gibt es jedoch noch zwei weitere hauptsächliche Faktoren, die zu Hypertrophie führen, und vermutlich sogar noch wichtiger sind. Zudem sind Muskelschäden mehr auf Dehnung, als auf tatsächliche Aktivierung der Muskulatur zurückzuführen.
Das bedeutet, dass du Muskelkater auch durch eine Vielzahl von Übungen erzeugen kannst, die den Muskel stark dehnen, ohne den jeweiligen Muskel überhaupt nennenswert zu aktivieren. Auch führen ungewohnte Belastungen zu erhöhtem Muskelkater. Dementsprechend könntest du auch einfach jede Menge neuer Übungen ausführen, wenn du unbedingt Muskelkater verspüren willst.
Diese Strategien sind jedoch nicht optimal, wenn man Kraft und Muskelmasse aufbauen will.
Wie bei so vielen Dingen unterliegt auch Muskelkater einem abnehmenden Grenznutzen. Während also etwas Muskelkater sicherlich nichts Schlechtes ist, hindert dich unnötig starker Muskelkater daran, in folgenden Trainingseinheiten eine gute Leistung abzuliefern.
Wenn du beispielsweise ein Ganzkörpertraining ausführst, in dessen Rahmen du die Muskulatur mehrmals wöchentlich trainierst, wird Muskelkater neuen Kraftzuwächsen definitiv hinderlich sein.
Viele meiner Athleten, die die besten Erfolge erzielt haben, verspüren typischerweise nur wenig Muskelkater, verzeichnen mit der Zeit aber beachtliche Kraftzuwächse. Einen besseren Körper aufzubauen sollte hierbei das langfristige Ziel sein und nicht die eigene Verkrüppelung bis zur Unfähigkeit, sich am nächsten Tag zu bewegen.
Punkt #4: Cardio-Training wird überbewertet
Sicherlich ist Cardio-Training großartig, wenn es um Gesundheit und Ausdauer geht, was aber ebenso fürs Krafttraining gilt. Hast du jemals einen Pulsmesser getragen, während du mit Gewichten trainierst?
Wenn ja, sollte dir klar sein, wie effektiv das gute alte Krafttraining darin ist, das kardiovaskuläre System zum Arbeiten zu bringen. Ich weiß genau was du jetzt denkst – „Aber Cardio-Training ist wichtig für den Fettabbau.“ Ist es das wirklich?
Denk über Folgendes nach: Zwei Zwillinge wiegen etwa 100 kg bei einem Körperfettanteil von 25% und wollen Fett abbauen.
- Zwilling A macht das ganze Jahr über Cardio-Training. Am Ende des Jahres hat er 5 kg verloren, wovon eine Hälfte Fett und die andere Hälfte Muskulatur ist. Jetzt wiegt er 95 kg, sein Körperfettanteil beträgt allerdings weiterhin 24%.
- Zwilling B hingegen trainiert das ganze Jahr über mit Gewichten und führt jeden Tag eine zusätzliche Portion an Protein mit der Nahrung zu. Auch er hat am Ende des Jahres 5 kg verloren. Jedoch hat er in dieser Zeit 5 kg Muskulatur aufgebaut und 7,5 kg Fett verloren, wodurch sein Körperfettanteil nur noch bei 18% liegt. Dementsprechend sieht der Körper von Zwilling B deutlich besser aus als der von Zwilling A.
Das Training mit Gewichten ist unglaublich effektiv, wenn es um eine Verbesserung der Körperkomposition geht. Dies setzt aber voraus, dass im Zeitverlauf Kraftzuwächse erzielt und progressive Belastungssteigerung eingesetzt wird. Dein Ziel sollte es sein, in allen Wiederholungsbereichen in einer Vielzahl von Übungen bei einem bestimmten Körpergewicht so stark wie möglich zu werden, um deine optische Erscheinung maximal zu verbessern.
(Bildquelle: BretContreras.com)
Ich habe mehrere Fallstudien wie die von Kristen (Bild oben) zusammengetragen, um die Effizienz von Krafttraining alleine in Bezug auf Körperkomposition- und form zu demonstrieren. Das soll jedoch nicht bedeuten, dass du nie Cardio-Training ausführen solltest und zwar erst recht nicht, wenn du Cardio-Training mögen solltest. Dennoch wird das Cardio-Training von den meisten Anfängern schlichtweg überschätzt, wenn es um eine positive Veränderung der Körperkomposition geht.
Nicht wenige glauben, dass sie ohne Cardio fett werden oder es nicht schaffen können, Fett abzubauen. Wieder andere glauben, sich durch Cardio-Training das Recht auf großartige Fressorgien zu erkaufen, beziehungsweise im Anschluss an ein eine solche Fress-Eskapade dessen negativen Effekte durch eine Einheit Cardio zu eliminieren, was definitiv nicht der Wahrheit entspricht.
Denn die weltweit besten Körper gehören in der Regel zu den Menschen, die Krafttraining und vernünftige Essgewohnheiten zu ihrer Priorität machen.
Punkt #5: Kraft wird unterbewertet
Es geht nicht nur darum, ins Studio zu gehen und seine Übungen zu machen. Auf diesem Weg wird man keine wirklich guten Ergebnisse erzielen. Vielmehr geht es darum, auf mehreren Ebenen wirklich Einsatz zu zeigen. Diese Ebenen umfassen das Beibehalten einer guten Ausführung bis zum Ende des Satzes, das Rauskitzeln einer weiteren Wiederholung, das Erhöhen der Trainingsgewichte und das Erlernen neuer Übungen und Übungsvariationen.
Natürlich wird es Zeiten geben, in denen deine Kraftzuwächse stagnieren. Wenn dieser Fall eintritt, wirst du deine Ausführung und dein Training analysieren sowie alles, was sich außerhalb des Studios abspielt (Ernährung, Schlaf, Stress etc.), in Betracht ziehen müssen. Wenn du es nun wirklich darauf anlegst, an Kraft zuzulegen, wird dir das gelingen.
Mit jedem Jahr wird dein Körper etwas stärker werden und sich deine Erscheinung etwas weiter verbessern, denn Kraft erschafft Kurven und formt den Körper. Jedoch kann das nicht unbedingt über Cardio-Training und Dehnübungen gesagt werden. Mach das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung zu deiner Priorität – Dein Körper wird es dir danken.
Punkt #6: Beständigkeit ist der Schlüssel
Ich weiß, dass du wild entschlossen bist. Du willst schnell Ergebnisse sehen und alles tun, was in deiner Macht steht, um deinen Fortschritt anzutreiben. Dennoch gilt wie so oft – Mehr ist nicht unbedingt besser.
Du wirst deine Ziele nicht schneller erreichen, wenn du an jedem Tag der Woche für 4 Stunden trainierst. Eher ist das Gegenteil der Fall. Schlägst du diesen Weg ein, ist es sehr wahrscheinlich, dass du dir früher oder später Überlastungsverletzungen zuziehst, die deinen Fortschritt völlig zum Erliegen bringen. Es ist schlichtweg nicht nötig, alle Trainingsmethoden dieser Welt zu kombinieren.
Glaub mir, wir alle haben von diesen neuen, erfolgsversprechenden Methoden gehört. Wir lesen dieselben Überschriften wie du: Sprinten für den Fettverlust, Pylometrisches Training für Explosivität, zermürbende Ausdauer-Einheiten, die dich knallhart definieren und diverse Dehnübungen für lange und definierte Muskeln. Wie du siehst ist auch für uns andere die Versuchung, stundenlang und ohne Ende zu trainieren, vorhanden. Doch aus Erfahrung kann gesagt werden, dass es so nicht funktioniert und auch für dich nicht funktionieren wird.
Was du brauchst sind weder endlose Trainingseinheiten oder Crash-Diäten. Du brauchst Beständigkeit, denn Anpassungen an das Training brauchen ihre Zeit. Krafttraining wird deinem Körper mehr Dichte verleihen. Auch wenn die bloße Masse dieselbe bleibt, wird dein Körper über weniger Volumen verfügen, was erklärt, warum Kleidungsstücke mancher Personen plötzlich zu groß sind, ohne dass sich ihr Körpergewicht verändert hat. Die Knochen werden dichter, Sehnen und Bänder werden stärker und deine Muskeln werden ihre wahre Form offenbaren.
Gleichzeitig wird dein Körperfett zu verschwinden beginnen und sich die Zusammensetzung deines Körpers, ebenso wie deine Kraft, mit der Zeit verbessern.
Nichtsdestotrotz ist dieser Prozess recht langwierig. Deinen Traumkörper wirst du weder über Nacht, noch in 30 Tagen bekommen. In vielleicht einem Jahr wirst du dich über deinen Fortschritt freuen, vollends zufrieden wirst du vermutlich dennoch nicht sein. Deinen bestmöglichen Körper zu erreichen ist eine ständige Baustelle und benötigt Jahre.
In der Welt des Kraftsports schlägt die Schildkröte stets den Hasen und es gibt keinen besseren Weg, dein Erscheinungsbild zu verbessern als das gute alte Widerstandstraining. Dein Ziel sollte es sein, in 50 Wochen des Jahres für 3 bis 5 Tage mit Gewichten zu trainieren. Wenn dir das gelingt, verspreche ich dir großartige Resultate.
Punkt #7: Neuronale Verbesserungen gehen dem Muskelwachstum voraus
Während deiner ersten Monate des Krafttrainings wirst du dich höchstwahrscheinlich fragen: „Was zur Hölle geht hier vor – Ich lege unglaublich stark an Kraft zu, mein Körper verändert sich trotzdem nur wenig?“ Das ist normal.
In den ersten sechs Trainingswochen wird sich deine Kraft rapide steigern, was jedoch hauptsächlich auf dein Nervensystem zurückzuführen ist. Dein Hirn wird herausfinden, was du von ihm erwartest und damit beginnen, die Aktivitäten deiner Muskulatur zu koordinieren, sowie die richtige Muskulatur zum richtigen Zeitpunkt zu aktivieren.
Nach ein paar Monaten hingegen, sind Kraftzuwächse größtenteils auf tatsächliches Muskelwachstum zurückzuführen. Genau jetzt werden deine Muskeln zu wachsen und deine Form sich zu verändern beginnen. Halte also die Anfangszeit ohne Muskelwachstum durch, um anschließend die Früchte deiner harten Arbeit zu ernten.
Punkt #8: Hypertrophie ist dein Freund
Falls du es noch nicht wissen solltest, das Wort „Hypertrophie“ beschreibt das Muskelwachstum. Solltest du ein Mann sein, wird man dich höchstwahrscheinlich nicht hinsichtlich der Vorzüge des Krafttrainings auf das Muskelwachstum überzeugen müssen. Wenn du aber eine Frau bist, wirst du vermutlich unentschlossen sein.
Vielleicht möchtest du einfach nur schlank sein und nicht nennenswert an Muskelmasse zulegen. Das ist alles schön und gut, aber sei dir dessen bewusst, dass letztendlich deine Ernährung darüber entscheidet, ob du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hälttst. Sicherlich hilft dir das Training dabei, allerdings nicht in dem Maße wie meist vermutet wird und erst recht nicht bei dem Trainingsumfang der meisten Personen.
In jedem Fall wird Krafttraining kombiniert mit einem Kalorienüberschuss dazu führen, dass das zugenommene Gewicht zu einem größeren Anteil aus Muskelmasse und zu einem kleineren Anteil aus Fett besteht. Eine ausgeglichene Kalorienbilanz kombiniert mit Krafttraining führt zu einer Körperrekomposition, also einer Abnahme von Fett und Aufbau von Muskelmasse, wodurch sich dein Körperfettanteil verringert. Befindest du dich hingegen in einem Kaloriendefizit und führst Krafttraining aus, wird der Anteil an Körperfett am verlorenen Gewicht zunehmen, während der Verlust von Muskelmasse minimiert wird.
Das ist insofern wichtig, als dass du gut daran beraten bist, deine Muskelmasse zu halten, wenn du an Gewicht verlierst. Zunächst einmal beeinflusst Muskelmasse deine Stoffwechselrate positiv. Darüber hinaus wird dir Muskelmasse dabei helfen, eine ansehnliche Körperform beizubehalten. Noch nie war es das Ziel einer Person „skinny-fat“ (Hoher Fettanteil bei verhältnismäßig geringem Anteil an Muskelmasse) zu werden.
Wenn du schlank bist, aber nur über wenig Muskelmasse verfügst, einen schlaffen Hintern hast und dein Körperfettanteil bei 30% oder mehr liegt, wirst du ziemlich sicher nicht glücklich mit deinem Körper sein. Wenn du Gewicht verlierst, wirst du in den seltensten Fällen nur Fett verlieren, weshalb du alles tun musst, um deine Muskelmasse zu schützen.
Wie du siehst hat Krafttraining eine anabole Wirkung, wenn du zunimmst, und eine antikatabole Wirkung, wenn du abnimmst. Dementsprechend hilft es dir ungeachtet deiner Ziele und Ernährung.
Punkt #9: Du kannst schlechte Essgewohnheiten nicht durch Training kompensieren
In Bezug auf deine körperliche Erscheinung ist die Ernährung genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, als das Krafttraining. Diejenige Person, die eine nährstoffreiche und gesunde Ernährung verfolgt und dabei aktiv ist, wird auch ohne Krafttraining einen besseren Körper haben als die Person, die jeden Tag nur Müll in sich hineinstopft.
Du musst sicherstellen, dass du tagtäglich die richtige Menge an Kalorien und das richtige Verhältnis an Makronährstoffen zu dir führst. Die meisten Frauen neigen dazu, zu wenig Protein zu essen, was einen negativen Einfluss auf ihre körperliche Entwicklung hat.
Im Allgemeinen konsumieren zu viele Personen zudem eine zu hohe Menge an Kalorien, Zucker und gesättigten Fetten. Versteh mich nicht falsch, eine gesunde Ernährung hat Platz für Zucker und Fett, aber du kannst nicht erwarten, alles zu essen, worauf du Lust hast, und dennoch einen großartigen Körper zu haben, wenn du nicht gerade mit fantastischen Genen gesegnet bist.
Gutes Training und Ernährung gehen Hand in Hand. Versaue dir also nicht deine harte Arbeit im Training mit einer schlechten Ernährung.
Punkt #10: Leiden und Fortschritt sind nicht linear korreliert
Es ist ein Irrglaube, dass mit steigendem Einsatz und Selbstkasteiung bessere Ergebnisse einhergehen. Natürlich ist Krafttraining fordernd. Natürlich musst etwas aufopfern, um Fortschritt zu machen und natürlich musst du deine Gelüste in Bezug auf manche Nahrungsmittel zumindest drosseln.
Mit steigender Trainingserfahrung und Kraft werden deine Trainingseinheiten immer fordernder, was abschreckend sein kann. Dennoch muss dein Leben sich nicht absolut zum negativen entwickeln, um Fortschritte zu erzielen. Du kannst deine Trainingseinheiten innerhalb einer Stunde durchziehen, du kannst und solltest Pausentage einlegen, du kannst dein Essen würzen, du kannst auch vermeintlich „schlechte“ Nahrungsmittel in gesundem Maße in deine Ernährung integrieren, du kannst mit neuen Rezepten experimentieren und du kannst dir Zeit für soziale Verpflichtungen nehmen.
Du musst Gewohnheiten etablieren, dabei aber trotzdem flexibel bleiben. Du musst es schaffen, dass das Training und die Ernährung nicht so zermürbend sind, dass sie dich nach nur ein paar Monaten zum Aufgeben zwingen. Denke langfristig und lerne, deine gesunden Gewohnheiten zu lieben.
Zusammenfassung
Hier stehen sie schwarz auf weiß – 10 Dinge, deren sich alle Anfänger bewusst sein sollten. Das Training mit Gewichten ist nicht ohne und das erstmalige Betreten des Freihantelbereichs einschüchternd. Deine alltäglichen Gewohnheiten umzukrempeln erfordert Entschlossenheit und Hingabe, aber du musst dran bleiben, weil die Belohnung dafür groß ist.
Krafttraining führt zur Aufrechterhaltung von Funktionalität, der Vorbeugung von Osteoporose, Sarkopenie, Rückenschmerzen und anderen Einschränkungen, der Reduktion von Insulinresistenz, Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs, Stürzen, Brüchen, kardiovaskulären Anforderungen des Trainings und Depressionen sowie zur Verbesserung der Stoffwechselrate, des Zuckerstoffwechsels, des Blutdrucks, des Übergewichts und Bauchfetts, der Blutfettwerte, der Verdauungszeit, der kognitiven Fähigkeiten, der Lebensqualität, des Querschnitts von Muskelmasse, der Sehnen und Bänder, der Kraft, Explosivität und Ausdauer, des Muskelzuwachses, der Beweglichkeit, der Gelenkstabilität, der Haltung, der Stimmung und des Selbstbewusstseins.
In anderen Worten: Krafttraining lässt dich nackt gut aussehen und lässt dich gut fühlen und funktionieren. Allerdings musst du wissen, was du tust. Hoffentlich hat dieser Artikel etwas Licht ins Dunkle gebracht, wenn es darum geht, welche Dinge wichtig sind, um sein volles Potential auszuschöpfen.
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