Ernährung: 5 gefährliche (& nervige) Mythen über Protein

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Ernährung: 5 gefährliche (und nervige) Mythen über Protein

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Von Jose Antonio | Benötigte Lesezet: 5 Minuten |

Nachdem ich diesen Blog über 5 nervige und gefährliche Dinge die passieren, wenn du zu viel Protein isst auf eatCLEAN.com gelesen habe, fühlte ich mich an meine Studienzeit an der American University (AU) in Washington D.C. zurückversetzt. Ich belegte Kurse über Ernährung an der AU, in denen mein Dozent behauptete, dass zu viel Protein schlecht für die Nieren sei. Ich dachte mir, das ist seltsam und schaute mir die Quellenangaben in unserem Lehrbuch an, doch keine darunter belegte diese Behauptung.

Schaust du in andere Lehrbücher findest du dieselbe Behauptung, jedoch ebenfalls ohne auch nur eine randomisierte, kontrollierte Studie, die das belegt.

Springen wir jedoch gleich zu dem besagten Artikel auf eatCLEAN.com. Wahrscheinlich ist das einzig wirklich nervige an diesem Artikel die Abwesenheit wissenschaftlicher Quellen. Und was die Gefahren angeht – nun, möglicherweise sinkt dein ernährungswissenschaftlicher IQ direkt um 25 Punkte, wenn du diesem Mist Glauben schenkst. Die Autoren listen diese fünf Dinge auf:

  1. Dein Atem riecht seltsam
  2. Deine Stimmung schwankt
  3. Du wirst deine Nieren schädigen (da haben wir es wieder)
  4. Du wirst von Verdauungsbeschwerden geplagt
  5. Du nimmst Gewicht zu

Lass und jede dieser Aussagen mit Hilfe der WISSENSCHAFT beleuchten. Wir klären nicht nur, welche Mythen über Protein es gibt, sondern auch, wieso sie falsch sind und wieso sie nicht mehr verbreitet werden sollten.

Ernährung: 5 gefährliche (& nervige) Mythen über Protein

Protein Mythos #1: Dein Atem riecht seltsam

Ich schlage vor du putzt dir die Zähne und benutzt Zahnseide. Wenn du einen medizinisch riechenden Atem bevorzugst, dann nimm Listerine. Ich nehme an, die Autoren raten dazu auch Knoblauch und Zwiebeln zu meiden. Den großen Fehler, den sie wahrscheinlich machen ist, eine proteinreiche Ernährung mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gleichzusetzen.

Es gibt jedoch absolut keinen Grund, warum die beiden immer Hand in Hand gehen sollten.

Protein Mythos #2: Deine Stimmung schwankt

Und schon wieder begehen die Autoren die Todsünde, High Protein mit Low Carb gleichzusetzen. Um aus diesem herausragenden Textstück zu zitieren: „Dein Gehirn braucht Kohlenhydrate, um das stimmungsregulierende Hormon Serotonin herzustellen. Streiche sie aus deiner Ernährung und du wirst dich mürrisch, gereizt oder einfach nur ,blah´ fühlen“.

Hat sie gerade das Wort „Kohlenhydrate“ benutzt?

Okay, ich dachte ich hätte mich vielleicht verhört. Aber egal – eine Studie, die im PLoS One veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Verzehr einer proteinreichen gegenüber einer kohlenhydratreichen Mahlzeit das Gefühl von Depression, Angespanntheit, Ärger oder Panik nicht verändert (1).

Probleme mit der Stimmungslage sind so komplex, dass es unsinnig ist diese allein auf den Verzehr von Kohlenhydraten zurückzuführen. Verdammt: Eine meiner pubertierenden Töchter ändert ihre Stimmung schneller als ein Aktionspotential seine Geschwindigkeit (was bis zu 150 Meter pro Sekunde sind).

Protein Mythos #3: Du wirst deine Nieren schädigen   

Oh Junge, wo sollen wir hier anfangen?

Nachdem ich über 40 Jahre lang die Literatur zu diesem Thema verfolgt habe, kann ich sagen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass eine proteinreiche Ernährung die Nierenfunktion gesunder Menschen beeinträchtigt. Ich zitiere:

  • „In gesunden, übergewichtigen Personen, die über 2 Jahre eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung befolgten, konnte keine merkliche Veränderung der GFR-Werte, Albuminurie oder Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Vergleich zu einer fettarmen Diät festgestellt werden.“ (2).
  • „Zusammenfassend scheint es, als beeinträchtige eine Proteinaufnahme unter 2,8 g/kg/d nicht die Nierenfunktion gut trainierter Athleten“ (3).

Genau genommen bin ich gerade damit fertig geworden, meine vorläufigen Studienergebnisse bezüglich proteinreicher Diäten zusammenzutragen, in denen meine Probanden im Schnitt 3 g/kg Protein pro Tag über einen Zeitraum von 4 Monaten konsumierten. Diese Daten kommen frisch aus der Druckerpresse, wenn du das also jetzt liest, bekommst du neueste Einsichten in super coole wissenschaftliche Erkenntnisse.

In der Tabelle unten wirst du erkennen, dass sich kein einziger Wert ändert. Einer meiner Probanden überstieg sogar 6 g Protein pro Tag. Ich glaube er isst täglich ein ganzes Rind oder so. Okay, nicht wirklich, aber das ist schon ein Haufen Eiweiß. Seine Nierenfunktion ist normal.

Es reicht ein halbes Jahrhundert zurück, dass Ärzte auch glaubten, körperliche Aktivität sei schlecht für das Herz. Warum? Weil es das Herz „überlastet“. Heutzutage lachen wir darüber, aber die Stimmen zu Protein und der Niere hört man noch immer. „Was macht dein Körper mit all dem Ammoniak (aus dem Abbau von Protein)“.

Die Antwort: Deine Nieren scheiden es aus. Das ist ihr verdammter Job. Ammoniak wird auch über die Schweißdrüsen ausgeschieden. Wenn wir jetzt dieselbe Logik anwenden, heißt das dann auch, dass deine Schweißdrüsen dadurch geschädigt werden, weil sie ja so schwer arbeiten müssen um all das Ammoniak auszuscheiden? Ich bitte dich… (Anmerkung: Die abschließenden Daten meiner Studie wurden Anfang 2016 veröffentlicht (5))

 Hohe Proteinaufnahme bei Kraftsportlern – umfassende Stoffwechselmarker

 AusgangswertHigh ProteinNormalbereich
Glukose mg/dL 84±1285±1965-99
BUN mg/dL 21±523±57-25
Creatinin mg/dL 1.1±0.21.1±0.20.60-1.35
GFR ml/min/1.73m2 97±2199±17§
BUN/Creatinin Verhältnis 19.3±5.721.0±2.26-22
Natrium mmol/L 139±2138±1135-146
Kalium mmol/L 4.3±0.44.3±0.23.5-5.3
Chlorid mmol/L 103±2102±398-110
Kohlendioxid mmol/L 27±227±219-30
Calcium mg/dl 9.7±0.29.7±0.38.6-10.3
Protein gesamt g/dL 7.1±0.37.1±0.46.1-8.1
Albumin g/dL 4.7±0.24.6±0.23.6-5.1
Globulin g/dL 2.5±0.22.5±0.31.9-3.7
Albumin/Globulin Verhältnis 1.9±0.21.9±0.21.0-2.5
Bilirubin gesamt mg/dL 0.6±0.30.8±0.30.2-1.2
basiche Phosphatase U/L 68±1468±1240-115
AST U/L 27±927±610-40
ALT U/L 28±1928±109-46

Die Daten zeigen Durchschnittswerte ± Standardabweichung. N=11. Legende: ALT – Aspartat-Aminotransferase; BUN – Blut Ammoniak-Stickstoff; GFR – glomerulare Filtrationsrate (§ Normalwerte: ≥60 ml/min/1.73m2)

Protein Mythos #4: Du wirst von Verdauungsbeschwerden geplagt  

Dieser Artikel enthält mehr Stroh, als in eine Scheune passt. Schon wieder macht der Autor den fatalen Fehler eine proteinreiche Ernährung mit einer geringen Ballaststoffaufnahme gleichzusetzen

Hier ein kleiner Rat an dich: Für jeden Bissen des saftigen Steaks das du isst, nimm einen Happen Brokkoli. Es ist nicht schwierig gleichzeitig proteinreich zu essen und genügend Ballaststoffe aufzunehmen. Ich habe massenhaft Freunde, die dieses unglaubliche Kunststück vollbringen und sie erfreuen sich einer hervorragenden Gesundheit und Fitness.

Protein Mythos #5: Du wirst Gewicht zunehmen

Du nimmst tatsächlich zu, kein Scherz! Wenn du Gewichte stemmst und eine Wagenladung voll Protein isst, wirst du wahrscheinlich an Körpermasse zunehmen. Aber mal ehrlich: Wenn du dich ausschließlich von Protein ernährst (in unserer Studie haben sich Probanden an Whey Protein regelrecht überfressen), wirst du wahrscheinlich eher abnehmen. Und das nicht an Muskelmasse mein Freund, du verlierst Fett.

In einer 2015 bei der ISSN Konferenz in Austin, Texas, vorgestellten Studie, fanden wir heraus, dass die Personen mit der höchsten Proteinaufnahme (>3 g/kg/d) auch den stärksten Verlust an Körperfett hatten.

Wir haben sogar Daten, dass wenn du eine MENGE Protein (> 4 g/kg/d) zu dir nimmst (ohne Änderung des Trainings), sich dein Körpergewicht und Körperfettanteil nicht verschlechtert (4).

Im Klartext: Es ist extrem schwierig Körperfett zuzunehmen, wenn der Großteil deiner Kalorienaufnahme aus Eiweiß kommt.

       

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Mythen über Protein | Abschließende Worte

Was ist nun die Moral der Geschichte? Iss Protein. Iss reichlich davon. Es hilft dir bei der Regeneration, es verbessert deine Körperzusammensetzung und darüber hinaus muss man manchmal eben ein großes, saftiges Steak verdrücken.

Du fandest diesen Artikel zum Thema gefährliche Protein-Mythen informativ & lehrreich – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

Quellen & Referenzen

(1) Lemmens, SG., et al. (2011): Influence of consumption of a high-protein vs. high-carbohydrate meal on the physiological cortisol and psychological mood response in men and women. In: PLoS One. URL: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016826.

(2) Friedman, AN., et al. (2012): Comparative effects of low-carbohydrate high-protein versus low-fat diets on the kidney. In: Clin J Am Soc Nephrol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22653255.

(3) Poortmans, JR. / Dellalieux, O. (2000): Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779.

(4) Antonio, J., et al. (2014): The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19.

(5) Antonio, J., et al. (2016): The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. In: Int J Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2.

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