Anzahl der Klimmzüge steigern: So verbesserst du deine Leistung

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Anzahl der Klimmzüge steigern: So verbesserst du deine Leistung

Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 13 Minuten |


Du willst also mehr Klimmzüge schaffen? Vielleicht kann ich dir dabei behilflich sein. Viele Wege führen nach Rom, deswegen werde ich hier einige der populärsten Methoden und Techniken vorstellen, die von Trainern und Trainees angewandt werden, um das Kinn besser über die Stange zu bekommen – entweder öfter, oder mit schwererem Gewicht. Du kannst also darauf wetten, dass diese Methoden auch für dich funktionieren werden.

Bevor wir einsteigen, ist es wichtig die Unterschiede zwischen Chinup, Pullup und Klimmzug mit neutralem Griff zu klären, da hierbei oft Missverständnisse auftreten.

Der Chinup wird mit supinierten Unterarmen (auch „Kammgriff“ oder einfach „Untergriff“ genannt) ausgeführt, das heißt, die Handflächen zeigen zum Körper. Im Pullup hingegen sind die Unterarme proniert („Ristgriff“ oder „Obergriff“), die Handflächen zeigen also vom Körper weg. Beim neutralen (auch „parallelen“) Griff zeigen die Handflächen zueinander.

Anzahl der Klimmzüge steigern: So verbesserst du deine Leistung

Du willst dich bei Klimmzügen verbessern und die Anzahl steigern? Hier bekommst du den DEFINITIVEN Guide, der dir dabei hilft dieses Ziel zu erreichen.(Bildquelle: BretContreras.com)

Anzahl der Klimmzüge steigern: So verbesserst du deine Leistung

Leistungssteigerung bei Klimmzügen: Die Ausführung

Lass und mit der korrekten Ausführung beginnen. Sollte man nur mit dem Kinn über die Stange oder sollte man letztere mit den Schlüsselbeinen oder gar mit der Brust berühren? Sollte man aus dem kompletten Hang oder mit leicht gebeugten Ellenbogen beginnen? All diese Varianten haben ihre Daseinsberechtigung und müssen interindividuell betrachtet und angepasst werde.

Ich für meinen Teil lasse meine Klienten – wenn sie keine Einschränkungen haben, die dies verhindern – meistens aus dem kompletten Hang beginnen (was nicht gleichbedeutend damit ist, keine Spannung zu erhalten) und mit dem Brustbein die Stange berühren.

Das Nutzen des kompletten Bewegungsradius‘ (ROM für „range of motion“) hat unter anderem den Vorteil, dass man sich beim Aufstellen von Bestleistungen (PRs für „personal records“) sicher sein kann, dass man nicht einfach die ROM verkürzt hat, sondern wahrscheinlich tatsächlich stärker geworden ist.

Die Griffposition bei Klimmzügen

Die primären Griffvarianten des Klimmzugs haben wir oben schon kennengelernt:

  • Im Chinup (supinierter Griff) wird die Schulter durch einen größeren Bewegungsradius bewegt und der Bizeps stärker involviert.
  • Der Pullup (pronierter Griff) setzt seine Schwerpunkte in der Beanspruchung der oberen Rücken- bzw. hinteren Schultergürtelmuskulatur sowie des Brachialis und Brachioradialis.
  • Der neutrale Griff hingegen beansprucht die Gelenke und somit die Muskulatur am Ausgeglichensten und ist zudem auch am gelenkfreundlichsten in Bezug auf Ellenbogen-, Schulter- und Handgelenke. Daraus folgt, dass der neutrale Griff normalerweise sowohl für Athleten mit Verletzungshintergrund in einem dieser Gelenke die beste Variante darstellt, als auch langfristig gesehen die risikoärmste Ausführungsart darstellt (was die meisten ja leider nicht kümmert, bis es zu spät ist).

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Unterschiedliche Griffarten: Links: Proniert („Pull-Up“), Mitte: Supiniert („Chin-Up“), Rechts: Klimmzug mit neutralem Griff. (Bildquelle: BretContreras.com)

Take-Home Message: Wähle diejenige Griffposition, die zum einen am bequemsten ist und deren Muskelbeanspruchung zum anderen am ehesten zu deinen persönlichen Zielen passt.

Der Bewegungsradius (ROM) bei Klimmzügen

Die wichtigste Regel der Bewegungsausführung von Klimmzügen (und im Grunde genommen jeder anderen Übung) ist, immer die größtmögliche, schmerzfreie ROM zu nutzen. Wenn man also im kompletten Hang Schulterschmerzen hat, sollte man diese Position auch nicht einnehmen und falls man Schmerzen dabei hat, die Stange mit dem Brustbein zu berühren, sollte man auch nur so hoch gehen, wie es schmerzfrei geht. Häufig kann die Griffposition manipuliert werden, um die für sich jeweils angenehmste und größte ROM herauszufinden.

Klimmzüge an Ringen können hierbei ebenfalls in Betracht gezogen werden. Mit zunehmender Gewöhnung und Selbstbewusstsein in der Bewegung kann es zudem sein, dass sich etwaige Schmerzen einfach verflüchtigen.

Take-Home Message: Nutze die größte ROM, die schmerzfrei möglich ist.

Die Spannung bei Klimmzügen

Eine Grundspannung in der Schultergürtelmuskulatur (zu der u.a. auch der Lat gehört) in der untersten Position des Klimmzugs ist extrem wichtig für eine physiologische Schulterbewegung und die Gesundheit des Gelenks. Auch bei vollständiger Streckung der Ellenbogen- und Schultergelenke sollte diese Spannung immer erhalten bleiben.

Der Term „toter Hang“ („dead hang“) führt oft zum fehlerhaften Verständnis, man solle in der unteren Positionen die Muskulatur vollständig entspannen. Diese Entlastung der Muskulatur führt jedoch dazu, dass das Körpergewicht nun nur noch in den passiven Strukturen hängt, was besonders in Bezug auf die Schulter sehr ungesund ist, die aufgrund ihres anatomischen Aufbaus sehr instabil ist und extrem auf eine muskuläre Sicherung angewiesen ist.

Take-Home Message: Behalte in der untersten Position stets die Spannung in der Schultergürtelmuskulatur bei.

Die Bewegung im Schulterblatt bei Klimmzügen

Das Schulterblatt sollte sich während des Klimmzugs bewegen. Die Popularität vieler Cues wie „Schultern hinter und runter“ führte dazu, dass viele Trainees denken, sie müssten die Schultern während der gesamten Bewegung hinten und unten fixiert haben.

Dies prädestiniert die Schulter jedoch geradezu für Verletzungen, besonders bei Athleten mit Verletzungshintergrund und deshalb besonders verletzungsanfälligen Schultergelenken. Folgendes Video zeigt einen korrekten scapulohumeralen Rhythmus (Scapula=Schulterblatt, Humerus=Oberarmknochen).

Scapulohumeral Rhythm

Okay, unter schwerer Belastung bewegt sich das Schulterblatt vielleicht nicht ganz so viel, der Punkt ist jedoch, dass man gar nicht erst versuchen sollte, es die ganze Zeit unten zu fixieren. Bei korrekt ausgeführten Klimmzügen (und jeder anderen Überkopfbewegung) sollte das Schulterblatt bei der Bewegung der Arme über Kopf (also der exzentrischen Phase des Klimmzugs) seitlich nach oben schwenken und bei der Senkung der Arme wieder in die Ausgangsposition rotieren.

Zudem wird sich das Schulterblatt während der konzentrischen Bewegung leicht senken und bei der exzentrischen Bewegungen leicht heben – eine Bewegung, die im Einklang mit der seitlichen Schwenkung geschieht. Der Trainee sollte diese Gleitbewegungen des Schulterblatts auf den Rippen zulassen, jedoch fortwährend stabilisieren und kontrollieren.

Ein hilfreicher Cue ist es, sich das Schulterblatt als „klebrig“ vorzustellen: Frei beweglich, aber stets unter Kontrolle und ohne plötzliche Bewegungen.

Wichtig hierbei ist, dass das Schulterblatt niemals nach vorne kippen sollte. Man sollte darauf achten, dass die Schultern am höchsten Punkt der Bewegung nicht nach vorne kommen, sondern die Brust herausgedrückt wird (ohne die Brustwirbelsäule jedoch exzessiv zu überstrecken).

Es ist schwierig, hierbei pauschale Empfehlungen auszusprechen, da sich jeder Trainee in Anatomie und motorischen Eigenschaften unterscheidet und Cues zudem sehr unterschiedlich interpretiert werden können. Der natürliche Rhythmus der Bewegung im Schulterblatt sollte jedoch unabhängig davon bei jedem vorhanden sein.

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Links: Falsche Haltung (Schulter gesenkt, Eingeschränkte Bewegung des Rückens). Rechts: Richtige Form mit nach außen rotierter Schulter. (Bildquelle: BretContreras.com)

Take-Home Message: Stabilisiere stets das Schulterblatt, lass dessen natürliche Bewegungen jedoch zu.

Abfälschen bei Klimmzügen

Schwung mit den Beinen

Es gibt unterschiedliche Arten, auf die man bei Klimmzügen abfälschen kann. Für den Zweck dieses Artikels wird jegliches Schwungholen aus den Beinen oder dem Torso als Abfälschen bezeichnet, da es in diesem Artikel um den strikten Klimmzug, nicht dessen Kipping-Variationen (die man oft im Crossfit sehen kann) geht.

Ein leichtes Schwungholen mit den Beinen ist akzeptabel, es sollte aber immer einer engen Kontrolle unterliegen. Der Schwung aus den Beinen in der Initiierung der Bewegung verschafft dem Trainee einen mechanischen Vorteil, da der unterste Teil des Klimmzugs immer der schwerste ist. Den Einsatz von Schwung kann man deshalb besonders dann beobachten, wenn am Ende eines Satzes die Ermüdung zunimmt und der Trainee zu kämpfen beginnt.

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Schwung holen bei Klimmzügen? Eher inakzeptabel! (Bildquelle: BretContreras.com)

Take-Home Message: Minimiere den Schwung so gut wie möglich.

Ein Hohlkreuz

Ein weiterer häufiger Fehler bei der Ausführung von Klimmzügen ist eine exzessive Lordose (=Hohlkreuz) der Lendenwirbelsäule (LWS). Auch wenn dies zu einem gewissen Teil die Lat-Beanspruchung fördern kann und somit ebenfalls einen mechanischen Vorteil bietet, kann die Anwendung unter Umständen zu Problemen im LWS-Bereich führen. Pauschal würde ich deshalb empfehlen, sich davon fern zu halten. Man muss nicht gerade wie ein Brett sein, aber besonders im unteren Teil der Bewegung sollte man die Haltung der LWS und des Beckens im Auge behalten.

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Links: Falsche Technik mit Hohlkreutz. Rechts: Sichere, effektivere Form mit angespanntem Bauch. (Bildquelle: BretContreras.com)

Take-Home Message: Bau intraabdominale Spannung auf und behalte die natürliche Form der Wirbelsäule bei.

Die Zielsetzung bei Klimmzügen

Das Erste, was beim Erstellen eines Trainingsplans für Klimmzugkraft beachtet werden muss, sind die Ziele. Man muss genau wissen, wofür man trainiert, damit man sein Training auf dem Grundprinzip der Spezifität aufbauen und die individuellen Schwächen berücksichtigen kann. Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

1. Rep-PRs

Hohe Frequenz + doppelte Progression

Wenn man Bestleistungen in der absoluten Wiederholungsanzahl – ob mit oder ohne Zeitlimit – aufstellen möchte, sollte man auch den Großteil seines Trainings mit dem Körpergewicht absolvieren. Ein hochfrequenter Ansatz, ohne dass das Muskelversagen erreicht wird, funktioniert hierbei am besten.

Wenn beispielsweise das Wiederholungsmaximum eines Trainees 15 Klimmzüge in einem einzigen Satz sind, sollte der Trainee mehrere Sätze absolvieren, in denen er jedoch jeweils immer einige Reps vor dem Muskelversagen aufhört. Innerhalb dieser Methode wird wöchentlich zwischen einer Progression der Wiederholungen und der Satzanzahl abgewechselt.

Hier ist ein Beispiel, wie man dies in einem 4-mal wöchentlichen Training mit einem Trainee, der bisher maximal 15 Klimmzüge absolvieren kann, umsetzen könnte:

  • Woche 1: 3 Sätze je 8 Reps mit 120 Sekunden Satzpause
  • Woche 2: 4 Sätze je 8 Reps mit 120 Sekunden Satzpause
  • Woche 3: 3 Sätze je 10 Reps mit 120 Sekunden Satzpause
  • Woche 4: 4 Sätze je 10 Reps mit 120 Sekunden Satzpause

Am Ende der 4. Woche wird der Trainee mehr Wiederholungen innerhalb eines Satzes schaffen als zuvor.

Leiterprinzip (Grease and Groove)

Diese Methode (auch „greasing the groove“ genannt) wurde durch Pavel Tsatsouline populär. Sie ist von vielen Sätzen mit steigender Wiederholungsanzahl geprägt, wobei sich jedoch nur bis auf etwa 2 Wiederholungen zum Muskelversagen gesteigert wird.

Der Trainee würde also erst eine Wiederholung machen, 20-30 Sekunden pausieren, dann 2 Reps, wieder 20-30 Sekunden pausieren, dann 3 Reps, und so weiter, bis er nur noch 2 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt ist. An dieser Stelle steigen einige mit den Wiederholungen die Leiter rückwärts wieder ab, andere starten lieber wieder von vorne. Ich empfehle, auszuprobieren, welche Variante einem besser liegt.

Clustersätze

Das Prinzip von Clustern ist es, eine vorgegebene Gesamtwiederholungsanzahl in viele kleinere Sätze mit jeweils kurzen Satzpausen zu unterteilen. Während diese kurzen Satzpausen keine vollständige Erholung zwischen den Sätzen erlauben, lassen sie eben zu, eine Gesamtwiederholungszahl zu erreichen, die in einem einzigen Satz nicht möglich wäre.

Eine bekannte Methode hierbei wäre beispielsweise, 3-4 Sätze mit je 4×2 Wiederholungen zu absolvieren. Das würde bedeuten, dass ein einzelner Satz/Cluster jeweils aus 4 „Subsätzen“ mal 2 Wiederholungen gefolgt von 10 Sekunden Pause bestünde. Die Satz- und Wiederholungszahlen sowie die Pausezeiten sollten dabei an die individuellen Fähigkeiten und Bedürfnisse angepasst werden.

Dropsätze

Dropsätze variieren in ihrer Anwendungsform, je nachdem, ob man mit dem Ziel einer Wiederholungsbestleistung oder der maximalen Kraft in Klimmzügen trainiert. Man könnte beispielsweise einen Satz Klimmzüge mit Zusatzgewicht ausführen, dann mit einer möglichst kurzen Pause einen Satz Klimmzüge mit dem Körpergewicht anhängen und dann mit einem Satz Klimmzüge mit externer Unterstützung (zum Beispiel mit einem Widerstandsband) weitermachen.

Zum Beispiel könnte man 3 Klimmzüge mit 20kg Zusatzgewicht ausführen, direkt danach 8 Wiederholungen mit dem Körpergewicht und zum Schluss noch 4 Reps mit der Unterstützung eines leichten Widerstandsbands.

2. Rep-PRs unter Zeitlimit

Escalating Density Training

Escalating Density Training (auch EDT) wurde durch Charles Staley bekannt. Das Ziel dieser Trainingsform ist es, eine maximale Anzahl an Wiederholungen innerhalb eines festgelegten Zeitfensters zu schaffen, nicht einfach so viele Wiederholungen wie möglich am Stück zu schaffen.

Ein darauf abzielender 4-Wochen-Zyklus könnte zum Beispiel so aussehen:

  • Woche 1: 32 Reps Körpergewichtklimmzüge in 10 Minuten
  • Woche 2: 38 Reps Körpergewichtklimmzüge in 10 Minuten
  • Woche 3: 43 Reps Körpergewichtklimmzüge in 10 Minuten
  • Woche 4: 45 Reps Körpergewichtklimmzüge in 10 Minuten

3. Maximalkraft-PRs

Wenn das Ziel die Maximalkraft im Klimmzug ist, führt kein Weg daran vorbei, den Großteil seines Trainings mit Zusatzgewicht auszuführen.

Topsets

Das Prinzip von Topsets (auch „ramping up“ genannt) bedeutet, dass man sich mit einigen Sätzen, in denen das Gewicht stetig gesteigert wird, zu einem schweren Arbeitssatz (=Topset) hocharbeitet, wobei man nur in diesem letzten Satz ans Limit geht. Das könnte so aussehen (Körpergewicht mit BW abgekürzt):

BW x 5 Reps, BW+20kg x 5 Reps, BW+30kg x 5 Reps, BW+40kg x 3 Reps

Pyramidensätze

Pyramidensätze ergänzen einfach den Topset um ein oder zwei leichtere Backoff-Sätze. Zwei Beispiele wären:

  1. a) BW x 5 Reps, BW+20kg x 5 Reps, BW+35kg x 5 Reps, BW+20kg x 5 Reps, BW x 5 Reps
  2. b) BW x 5 Reps, BW+20kg x 5 Reps, BW+30kg x 3 Reps, BW+40kg x 3 Reps, BW x 12 Reps

3. Hypertrophie (Mix aus allen Methode)

Wenn das Ziel der Aufbau einer beeindruckenden Rückenmuskulatur ist, wird einem ein gesunder Mix aus all diesen Trainingstechniken dabei helfen. Such dir einige der Varianten heraus und bring Abwechslung in dein Training.

Steigere dich (in irgendeiner Form), um deine Muskeln einer steigenden mechanischen Spannung auszusetzen. Bau höhere Wiederholungszahlen ein, um metabolischen Stress auszulösen und nutze die Exzentrik und die volle Dehnung, um ein gewisses Level an Muskelschäden herbeizuführen. Klicke [hier] für eine detaillierte Erklärung dieser Methoden.

Weitere Variationen

Es gibt noch andere Methoden, die man anwenden kann, wenn man seine Klimmzüge verbessern. Ihre Anwendung ist abhängig vom Fitness- und Trainingsstatus und vom Körpergewicht.

1. Anfänger

Isometrisches Halten

In dieser Methode führt man nicht die ganze Bewegung aus, sondern beginnt direkt in der obersten Position (Kinn mindestens über der Stange) und versucht einfach, diese so lange wie möglich zu halten.

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Isometrisches Halten ist insbesondere für Anfänger zum Training geeignet, die noch keine Klimmzüge hinbekommen. (Bildquelle: BretContreras.com)

Unterstützung durch Widerstandsbänder

Das Band wird an der Klimmzugsstange befestigt und das freie Ende um die Füße (leichter) oder um die Knie (schwerer) gelegt. Die Unterstützung durch das Band ist so in der unteren Position am größten und lässt während der konzentrischen Bewegung mit abnehmender Bandspannung nach.

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Klimmzüge mit Unterstützung durch Widerstandsbänder (Bildquelle: BretContreras.com)

Nur die Exzentrik

Spring hoch oder lass dir von einem Partner in die oberste Position helfen. Die Übung besteht darin, nun lediglich die exzentrische Bewegung auszuführen, und zwar gleichmäßig über die komplette ROM und mit einer vorher festgelegten Kadenz. Ein häufiger Fehler ist es, die obere Hälfte der Bewegung noch schön zu kontrollieren, danach jedoch abzusacken. Stell also sicher, dass du sowohl den oberen, als auch den unteren Teil der Bewegung langsam und kontrolliert ausführst.

Latzug

Der Latzug bietet eine hilfreiche Assistenzübung für Klimmzüge, wenn man zum Beispiel sehr schwer ist oder einfach noch keine bzw. sehr wenige freie Klimmzüge schafft. Man sollte bei deren Ausführung versuchen, möglichst nah an der Technik und der Körperposition zu bleiben, die man auch bei Klimmzügen einnimmt, um den bestmöglichen Übertrag zu erreichen. Auch beim Latzug können unterschiedliche Griffvarianten verwendet werden. Das Bild hierunter zeigt eine Version mit dem V-Griff, der eine neutrale Griffposition ermöglicht.

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„Klimmzüge“ am Latzug mit neutralem Griff (Bildquelle: BretContreras.com)

2. Fortgeschrittener Anfänger

Zusatzgewichte

Hierbei werden externe Gewichte zum Körpergewicht addiert, um die zu bewegende Last zu erhöhen. Dies kann mithilfe einiger Tools erreicht werden:

Dipgürtel: Gewichtsscheiben werden an eine am Gürtel befestigte Kette gehängt.

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Klimmzüge mit Zusatzgewichten am Dipgürtel (Bildquelle: BretContreras.com)

Gewichtsweste: Eine Weste mit integrierten Gewichten, die am Oberkörper getragen wird.

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Klimmzüge können auch mit einer individuell bestückbaren Gewichtsweste trainiert werden. (Bildquelle: BretContreras.com)

Gewicht zwischen den Füßen: Beispielsweise eine Kurzhantel, die zwischen den Füßen eingeklemmt wird.

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Klimmzüge mit Zusatzgewicht in Form einer Kurzhantel (Bildquelle: BretContreras.com)

Widerstand durch Bänder

Hierbei wird das Widerstandsband fest am Boden befestigt (zum Beispiel am Griff schwerer Kurzhanteln), während das andere Ende am Trainee (zum Beispiel an einem Gürtel) festgemacht wird.

Das Band wird nun während der Konzentrik gedehnt, was den Widerstand zunehmend erhöht. Viele Trainer kritisieren diese Methode, da die Kraftkurve widersprüchlich zur Widerstandskurve durch das Band sei; sie sei trotzdem erwähnt, weil sie dennoch vielen starken Leuten erfolgreich angewendet wird.

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Klimmzüge mit befestigten Widerstandsbändern (Bildquelle: BretContreras.com)

3. Fortgeschrittene

Dropsätze

Sobald der erste Satz vollendet ist, wird das Gewicht reduziert, um ohne Zwischenpause einen weiteren Satz mit vergleichbarer Wiederholungsanzahl zu ermöglichen.

Das folgende Beispiel ist auf einen Trainee bezogen, der 5 Wiederholungen mit 40kg Zusatzgewicht absolvieren kann: Dieser Trainee würde sich also 3 10er-Scheiben umschnallen und damit im ersten Satz 5 Wiederholungen machen. Direkt im Anschluss schnallt er sich eine der Scheiben ab und macht weitere 5 Wiederholungen.

Dies wiederholt er, bis er kein Gewicht mehr umhängen hat. Dann versucht er, mit dem Körpergewicht noch so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Diese Methode ist verdammt hart und wer das nicht glaubt, sollte es einfach einmal ausprobieren.

Von Seite zu Seite

Für diese Variante führt man die konzentrische Phase so aus, dass man den Körper gleichzeitig nach oben und auf eine Seite (hier zum Beispiel links) bewegt. Dies wird die Muskulatur der linken Körperhälfte zu einem höheren Grad beanspruchen als die der rechten Seite.

Danach kommt man zurück in die Startposition und wiederholt das gleiche für die andere Seite. Diese Variante ist gleichzeitig außerdem ein Progressionsschritt in Richtung einarmiger Klimmzüge.

Klimmzüge - Seite zu Seite

Klimmzüge – Seite zu Seite (Bildquelle: BretContreras.com)

Einarmig mit Abstützen

Hierzu vollführt man den Klimmzug mit nur einer supinierten Hand an der Stange, während die andere Hand sich (zum Beispiel am Rack) abstützt. Letztere ist vor allem dafür da, Stabilität zu erzeugen und sollte die Aufwärtsbewegung deshalb, wenn überhaupt, nur minimal unterstützen.

Einarmige Klimmzüge mit Abstützen

Einarmige Klimmzüge mit Abstützen (Bildquelle: BretContreras.com)

Wem das zu leicht ist, kann auch versuchen, die abstützende Hand wegzulassen. Ich kenne zwar nur wenige Trainees, die einen richtigen einarmigen Klimmzug absolvieren können, aber ich weiß dass es sie gibt!

21er

21er-Sätze unterteilen die Bewegung in 3 separate Teilwiederholungen. Dabei werden jeweils 7 Wiederholungen pro Abschnitt absolviert, womit man in einem solchen Satz auf die Gesamtwiederholungsanzahl 21 kommt.

Die erste Teilwiederholung fokussiert sich auf den oberen Teil des Klimmzugs. Man startet also mit dem Kinn über der Stange und senkt sich 7-mal zur Hälfte ab, bevor man wieder hochgeht. Als nächstes werden 7 Wiederholungen im unteren Teil der Bewegung absolviert, wobei also immer bei der Hälfte gestoppt und sich wieder abgesenkt wird. Als letztes werden 7 komplette Wiederholungen absolviert.

Diese Variante ist nicht leicht, halte dich also nicht zu sehr an diese Wiederholungsangaben, sondern variiere sie je nach deinen persönlichen Fähigkeiten. An der Zahl 21 ist nichts Magisches, das ist nur Tradition.

Fazit

Hoffentlich war in diesem Artikel etwas Neues für dich dabei und er hat dich dazu inspiriert, deine Klimmzüge zu verbessern. Experimentiere mit den Griffvarianten, den Methoden und den Satz-/Wiederholungsschemata, um herauszufinden, was dich am besten voranbringt.



Bildquelle Titelbild: Fotolia / julenochek


Über

Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat. Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.
Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.
Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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Diese Daten dienen ausschließlich der statistischen Analyse von Newsletterkampagnen. Die Ergebnisse dieser Analysen können genutzt werden, um künftige Newsletter besseran die Interessen der Empfänger anzupassen. Wenn Sie der Datenanalyse zu statistischen Auswertungszwecken widersprechenmöchten, müssen Sie den Newsletterbezug abbestellen.

Wir haben mit ActiveCampaign einen Auftragsverarbeitungsvertrag („Data ProcessingAgreement“) abgeschlossen, mit dem wir ActiveCampaign verpflichten, die Daten unserer Kunden zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben.

Die Datenschutzerklärung von ActiveCampaign können Sie hier einsehen: https://www.activecampaign.com/privacy-policy

 

7) Verwendung von Sozialen Medien: Social Plugins

9.1 Facebook-Plugins mit Shariff-Lösung

Auf unserer Website werden sogenannte Social Plugins ("Plugins") des sozialen Netzwerkes Facebook verwendet, das von der Facebook Inc., 1 Hacker Way, Menlo Park, CA 94025, USA ("Facebook") betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendung eines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wird gewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Facebook hergestellt wird. Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Facebook auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Plugins interagieren können.

Facebook Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Facebook sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Facebook: http://www.facebook.com/policy.php

9.2 Pinterest-Plugin als Shariff-Lösung

Auf den Seiten des Verkäufers werden sogenannte Social Plugins („Plugins“) des sozialen Netzwerkes Pinterest verwendet, das von der Pinterest Inc., 808 Brannan Street, San Francisco, CA, 94103, USA („Pinterest“) betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendung eines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wird gewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Pinterest hergestellt wird. Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Pinterest auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Plugins interagieren können.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Pinterest sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Pinterest: https://about.pinterest.com/de/privacy-policy

9.3 Twitter-Plugin als Shariff-Lösung

Auf unserer Website werden sogenannte Social Plugins ("Plugins") des Mikroblogging-Dienstes Twitter verwendet, der von der Twitter International Company, One Cumberland Place, Fenian Street Dublin 2, D02 AX07 Irland ("Twitter") betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendungeines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wirdgewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Twitter hergestellt wird.

Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Twitter auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Pluginsinteragieren können. Bitte beachten Sie, dass bei Interaktion mit dem Plugin erhobene Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) von Ihrem Browser direkt an einen Server von Twitter Inc. in die USA übermittelt und dort gespeichert werden.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Twitter sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Twitter: https://twitter.com/privacy

 

10) Verwendung von Sozialen Medien: Videos

Verwendung von Youtube-Videos

Diese Website nutzt die Youtube-Einbettungsfunktion zur Anzeige und Wiedergabe von Videos des Anbieters „Youtube“, der zu der Google LLC., 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA („Google“) gehört.

Hierbei wird der erweiterte Datenschutzmodus verwendet, der nach Anbieterangaben eine Speicherung von Nutzerinformationen erst bei Wiedergabe des/der Videos in Gang setzt. Wird die Wiedergabe eingebetteter Youtube-Videos gestartet, setzt der Anbieter „Youtube“ Cookies ein, um Informationen über das Nutzerverhalten zu sammeln. Hinweisen von „Youtube“ zufolge dienen diese unter anderem dazu, Videostatistiken zu erfassen, die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern und missbräuchliche Handlungsweisen zu unterbinden. Wenn Sie bei Google eingeloggt sind, werden Ihre Daten direkt Ihrem Konto zugeordnet, wenn Sie ein Video anklicken. Wenn Sie die Zuordnung mit Ihrem Profil bei YouTube nicht wünschen, müssen Sie sich vor Aktivierung des Buttons ausloggen. Google speichert Ihre Daten (selbst für nicht eingeloggte Nutzer) als Nutzungsprofile und wertet diese aus. Eine solche Auswertung erfolgt insbesondere gemäß Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO auf Basis der berechtigten Interessen von Google an der Einblendung personalisierter Werbung, Marktforschung und/oder bedarfsgerechten Gestaltung seiner Website. Ihnen steht ein Widerspruchsrecht zu gegen die Bildung dieser Nutzerprofile, wobei Sie sich zur Ausübung dessen an YouTube richten müssen.

Unabhängig von einer Wiedergabe der eingebetteten Videos wird bei jedem Aufruf dieser Website eine Verbindung zum Google-Netzwerk „DoubleClick“ aufgenommen, was ohne unseren Einfluss weitere Datenverarbeitungsvorgänge auslösen kann.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Weitere Informationen zum Datenschutz bei „YouTube“ finden Sie in der Datenschutzerklärung des Anbieters unter: https://www.google.de/intl/de/policies/privacy

11) Online-Marketing

11.1 DoubleClick by Google

Diese Webseite nutzt das Online Marketing Tool DoubleClick by Google des Betreibers Google LLC., 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA ("DoubleClick").

DoubleClick setzt Cookies ein, um für die Nutzer relevante Anzeigen zu schalten, die Berichte zur Kampagnenleistung zu verbessern oder um zu vermeiden, dass ein Nutzer die gleichen Anzeigen mehrmals sieht. Über eine Cookie-ID erfasst Google, welche Anzeigen in welchem Browser geschaltet werden und kann so verhindern, dass diese mehrfach angezeigt werden. Die Verarbeitung erfolgt auf Basis unseres berechtigten Interesses an der optimalen Vermarktung unserer Website gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Darüber hinaus kann DoubleClick mithilfe von Cookie-IDs sog. Conversions erfassen, die Bezug zu Anzeigenanfragen haben. Das ist etwa der Fall, wenn ein Nutzer eine DoubleClick-Anzeige sieht und später mit demselben Browser die Website des Werbetreibenden aufruft und dort etwas kauft. Laut Google enthalten DoubleClick-Cookies keine personenbezogenen Informationen.

Aufgrund der eingesetzten Marketing-Tools baut Ihr Browser automatisch eine direkte Verbindung mit dem Server von Google auf. Wir haben keinen Einfluss auf den Umfang und die weitere Verwendung der Daten, die durch den Einsatz dieses Tools durch Google erhoben werden und informieren Sie daher entsprechend unserem Kenntnisstand: Durch die Einbindung von DoubleClick erhält Google die Information, dass Sie den entsprechenden Teil unseres Internetauftritts aufgerufen oder eine Anzeige von uns angeklickt haben. Sofern Sie bei einem Dienst von Google registriert sind, kann Google den Besuch Ihrem Account zuordnen. Selbst wenn Sie nicht bei Google registriert sind bzw. sich nicht eingeloggt haben, besteht die Möglichkeit, dass der Anbieter Ihre IP-Adresse in Erfahrung bringt und speichert.

Wenn Sie der Teilnahme an diesem Tracking-Verfahren widersprechen möchten, können Sie Cookies für Conversion-Tracking deaktivieren, indem Sie Ihren Browser so einstellen, dass Cookies von der Domain www.googleadservices.com blockiert werden, https://www.google.de/settings/ads, wobei diese Einstellung gelöscht wird, wenn Sie Ihre Cookies löschen. Alternativ können Sie sich bei der Digital Advertising Alliance unter der Internetadresse www.aboutads.info über das Setzen von Cookies informieren und Einstellungen hierzu vornehmen. Schließlich können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Bei der Nichtannahme von Cookies kann die Funktionalität unserer Website eingeschränkt sein.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von DoubleClick by Google: http://www.google.de/policies/privacy/

11.2 Google AdSense

Diese Website benutzt Google AdSense, einen Webanzeigendienst Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Irland ("Google").

Google AdSense verwendet sog. Cookies sind Textdateien, die auf Ihrem Computer gespeichert werden und die eine Analyse der Benutzung der Website durch Sie ermöglichen.Darüber hinaus verwendet Google AdSense zur Sammlung von Informationen auch sog."Web-Beacons" (kleine unsichtbare Grafiken), durch deren Verwendung einfache Aktionen wie der Besucherverkehr auf der Website aufgezeichnet, gesammelt undausgewertet werden können.

Die durch das Cookie und/ oder Web-Beacon erzeugten Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) über Ihre Benutzung dieser Websitewerden in der Regel an einen Server von Google übertragen und dort gespeichert. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Google benutzt die so erhaltenen Informationen, um eine Auswertung Ihres Nutzungsverhaltens im Hinblick auf die AdSense-Anzeigen durchzuführen.

Die im Rahmen von Google AdSense von Ihrem Browser übermittelte IP-Adresse wird nicht mit anderen Daten von Google zusammengeführt. Die von Google erhobenen Informationen werden unter Umständen an Dritte übertragen, sofern dies gesetzlich vorgeschrieben ist und/ oder soweit Dritte diese Daten im Auftrag von Google verarbeiten. Die beschriebene Verarbeitung von Daten erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO zum Zweck der zielgerichteten werblichen Ansprache des Nutzers durch werbende Dritte, deren Anzeigen auf der Basis des ausgewerteten Nutzerverhalten auf dieser Websiteangezeigt werden. Diese Verarbeitung dient ebenfalls unserem finanziellen Interesse ander Ausschöpfung des wirtschaftlichen Potenzials unseres Internetauftritts durchentgeltliche Einblendung von personalisierten Drittwerbeinhalten. Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von Google: https://www.google.de/policies/privacy/

Sie können Cookies für Anzeigenvorgaben dauerhaft deaktivieren, indem Sie diese durcheine entsprechende Einstellung Ihrer Browser-Software verhindern oder Sie können das unter folgendem Link verfügbare Browser-Plug-in herunterladen und installieren: https://www.google.com/settings/ads/plugin?hl=de

Bitte beachten Sie, dass bestimmte Funktionen dieser Website möglicherweise nicht oder nur eingeschränkt genutzt werden können, wenn Sie die Verwendung von Cookies deaktiviert haben. Soweit rechtlich erforderlich, haben wir zur vorstehend dargestellten Verarbeitung Ihrer Daten Ihre Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO eingeholt. Sie können Ihre erteilte Einwilligung jederzeit mit Wirkung für die Zukunft widerrufen. Um Ihren Widerruf auszuüben, befolgen Sie bitte die vorstehend geschilderte Möglichkeit zur Vornahmeeines Widerspruchs.

11.3 Verwendung von Affiliate-Programmen

- Amazon Partnerprogramm (AmazonPartnerNet)

Wir nehmen am Partnerprogramm "AmazonPartnerNet" der Amazon EU S.a.r.l., 5 Rue Plaetis, L-2338 Luxemburg (nachfolgend "Amazon") teil. In diesem Zusammenhang haben wir auf unserer Website Werbeanzeigen als Links platziert, die zu Angeboten auf verschiedenen Amazon-Websites führen. Amazon setzt Cookies ein, hierbei handelt es sich um kleine Textdateien, die auf Ihrem Endgerät abgelegt werden, um die Herkunft von Bestellungen nachvollziehen zu können, die über solche Links generiert wurden. Dabei kann Amazon unter anderem erkennen, dass Sie den Partnerlink auf unserer Website angeklickt haben. Diese Informationen werden zur Zahlungsabwicklung zwischen uns und Amazon benötigt. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit Amazon gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Weitere Informationen zur Datennutzung durch Amazon finden Sie in der Amazon.de-Datenschutzerklärung unter http://www.amazon.de/gp/help/customer/display.html/ref=footer_privacy?ie=UTF8&nodeId=3312401

Wenn Sie die Auswertung des Nutzerverhaltens via Cookies blockieren möchten, können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Sie können die interessenbezogenen Anzeigen bei Amazon auch über den Link http://www.amazon.de/gp/dra/info deaktivieren.

- AWIN Performance Advertising Netzwerk

Wir nehmen am Performance Advertising Netzwerk der AWIN AG, Eichhornstraße 3, 10785 Berlin (nachfolgend "AWIN") teil. Im Rahmen seiner Tracking-Dienste speichert AWIN zur Dokumentation von Transaktionen (z.B. von Leads und Sales) Cookies auf Endgeräten von Nutzern, die Webseiten oder andere Onlineangebote seiner Kunden besuchen oder nutzen (z.B. für einen Newsletter registrieren oder eine Bestellung in einem Onlineshop aufgeben). Diese Cookies dienen allein dem Zweck einer korrekten Zuordnung des Erfolgs eines Werbemittels und der entsprechenden Abrechnung im Rahmen seines Netzwerks.

In einem Cookie wird lediglich die Information darüber platziert, wann von einem Endgerät ein bestimmtes Werbemittel angeklickt wurde. In den AWIN Tracking Cookies wird eine individuelle, jedoch nicht auf den einzelnen Nutzer zuordnungsfähige Ziffernfolge hinterlegt, mit der das Partnerprogramm eines Advertisers, der Publisher, der Zeitpunkt der Aktion des Nutzers (Click oder View) dokumentiert werden. Hierbei erhebt AWIN auch Informationen über das Endgerät, von dem eine Transaktion durchgeführt wird, z.B. das Betriebssystem und den aufrufenden Browser. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit AWIN gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Falls Sie die Speicherung von Cookies in Ihrem Browser nicht wünschen, können Sie dies durch die entsprechende Browsereinstellung erreichen. Sie können in Ihrem jeweiligen Browser das Speichern von Cookies unter Extras/Internetoptionen deaktivieren, auf bestimmte Webseiten beschränken oder Ihren Browser so einstellen, dass er Sie benachrichtigt, sobald ein Cookie gesendet wird. Bitte beachten Sie aber, dass Sie in diesem Fall mit einer eingeschränkten Darstellung der Onlineangebote und einer eingeschränkten Benutzerführung rechnen müssen. Sie können Cookies auch jederzeit löschen.

In diesem Fall werden die darin hinterlegten Informationen von Ihrem Endgerät entfernt.Weitere Informationen zur Datennutzung durch AWIN erhalten Sie in der Datenschutzerklärung des Unternehmens: https://www.awin.com/de/rechtliches

 

12) Webanalysedienste

12.1 Jetpack (ehemals WordPress.com-Stats)

Dieses Angebot nutzt den Webanalysedienst Jetpack (vormals WordPress.com-Stats) betrieben von Automattic Inc., 60 29th Street #343, San Francisco, CA 94110-4929, USA, unter Einsatz der Trackingtechnologie von Quantcast Inc., 201 3rd St, Floor 2, San Francisco, CA 94103-3153, USA.

Mit Hilfe von Jetpack werden auf Basis unseres berechtigten Interesses an der statistischen Analyse des Nutzerverhaltens zu Optimierungs- und Marketingzwecken gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO pseudonymisierte Besucherdaten gesammelt, ausgewertet und gespeichert. Aus diesen Daten können zum selben Zweck pseudonymisierte Nutzungsprofile erstellt und ausgewertet werden. Jetpack verwendet sog. Cookies, also kleine Textdateien, die lokal im Zwischenspeicher des Internet-Browsers des Seitenbesuchers gespeichert werden.

Diese Cookies dienen unter anderem dazu, den Browser wiederzuerkennen, und ermöglichen so eine genauere Ermittlung der Statistikdaten. Die IP-Adresse des Nutzers hat an den erhobenen Informationen teil, wird aber sofort nach der Erhebung und vor deren Speicherung pseudonymisiert, um eine Personenbeziehbarkeit auszuschließen.

Die durch das Cookie erzeugten Informationen über Ihre Benutzung dieser Website (einschließlich der pseudonymisierten IP-Adresse) werden zur Wahrung der oben genannten Interessen auf einen Server in den USA übertragen und dort gespeichert.

Automattic Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Um einer Datenerhebung und -speicherung Ihrer Besucherdaten für die Zukunft zu widersprechen, können Sie unter nachfolgendem Link ein Opt-Out-Cookie von Quantcast beziehen, welches bewirkt, dass zukünftig keine Besucherdaten Ihres Browsers bei Jetpack erhoben und gespeichert werden: http://www.quantcast.com/opt-out
Der Opt-Out-Cookie wird von Quantcast gesetzt.

 

13) Tools und Sonstiges

13.1 Google Web Fonts

Diese Seite nutzt zur einheitlichen Darstellung von Schriftarten so genannte Web Fontsdie von der Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5,Irland („Google“) bereitgestellt werden.

Beim Aufruf einer Seite lädt Ihr Browser die benötigten Web Fonts in ihren Browser-Cache, um Texte und Schriftarten korrekt anzuzeigen. Zu diesem Zweck muss der von Ihnen verwendete Browser Verbindung zu den Servern von Google aufnehmen. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung von personenbezogenen Daten an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Auf diese Weise erlangt Google Kenntnis darüber, dass über Ihre IP-Adresse unsere Website aufgerufen wurde.

Die Nutzung von Google Web Fonts erfolgt im Interesse einer einheitlichen und ansprechenden Darstellung unserer Online-Angebote. Dies stellt einberechtigtes Interesse im Sinne von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO dar. Wenn Ihr Browser Web Fonts nicht unterstützt, wird eine Standardschrift von Ihrem Computer genutzt.

Weitere Informationen zu Google Web Fonts finden Sie unter https://developers.google.com/fonts/faq und in der Datenschutzerklärung von Google: https://www.google.com/policies/privacy/

13.2 Wordfence

Zu Sicherheitszwecken verwendet diese Webseite das Plugin „Wordfence“, einen Dienstder Defiant Inc., 800 5th Ave Ste 4100, Seattle, WA 98104, USA (nachstehend„Wordfence“).

Das Plugin schützt die Website und die damit verbundene IT-Infrastrukturvor unberechtigten Drittzugriffen, Cyberangriffen sowie vor Viren und Malware. Wordfence erfasst die IP-Adressen von Nutzern sowie gegebenenfalls weitere Daten zu Ihrem Verhalten auf unserer Website (insbesondere aufgerufene URLs und Header-Informationen), um illegitime Seitenzugriffe und Gefahren zu erkennen und abzuwehren. Dabei wird die erfasste IP-Adresse mit einer Liste bekannter Angreiferverglichen. Wird die erfasste IP-Adresse als Sicherheitsrisiko erkannt, kann Wordfencediese automatische für den Seitenzugriff sperren.

Die so erhobenen Informationenwerden an einen Server der Defiant Inc. in den USA übertragen und dort gespeichert. Die beschriebenen Datenverarbeitungen erfolgen gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO auf Basis unsere berechtigten Interessen am Schutz der Webseite vor schädlichen Cyber-Angriffen und an der Wahrung der Struktur- und Datenintegrität- und -sicherheit. Die Defiant Inc. beruft sich auf die Standarddatenschutzklauseln laut Art. 46 Satz 2 lit. cDSGVO als Rechtsgrundlage für die Übermittlung von Daten in die USA. Verfügen Seitenbesucher der Webseite über Login-Rechte, setzt Wordfence außerdem Cookies (= kleine Textdateien) auf dem jeweils verwendeten Endgerät des Besuchers. Mithilfe der Cookies können bestimmte Standort- und Geräteinformationen ausgelesen werden, die eine Einschätzung darüber ermöglichen, ob der Login-berechtigte Zugriff von einer legitimierten Person stammt.

Gleichzeitig können über die Cookies Zugriffsrechte evaluiert und über eine seiteninterne Firewall entsprechend der Berechtigungsstufe freigegeben werden. Schließlich dienen die Cookies dazu, irreguläre Zugriffe von Seitenadministratoren von neuen Geräten oder neuen Standorten aus zu registrieren und andere Administratoren hierüber zu benachrichtigen. Diese Cookies werden nur gesetzt, sofern ein Nutzer über Login-Rechte verfügt. Bei Seitenbesucher ohne Login-Befugnis setzt Wordfence keine Cookies.

Sofern über die Cookies personenbezogene Daten verarbeitet werden, erfolgt die Verarbeitung gemäß Art. 6 Abs.1 lit f. DSGVO auf Basis unseres berechtigten Interessesan der Verhinderung illegitimer Zugriffe auf die Seitenverwaltung und der Abwehr nicht autorisierter Administratorenzugriffe. Wir haben mit der Defiant Inc. einen Auftragsverarbeitungsvertrag (Data Processing Agreement) abgeschlossen, mit dem wir das Unternehmen verpflichten, die Daten von Seitenbesuchern zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben. Weitere Informationen zur Datennutzung der Defiant Inc. für Wordfence erhalten Sie inder Datenschutzerklärung von Wordfence unter https://www.wordfence.com/privacy-policy/

 

14) Rechte des Betroffenen

14.1 Das geltende Datenschutzrecht gewährt Ihnen gegenüber dem Verantwortlichen hinsichtlich der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten umfassende Betroffenenrechte (Auskunfts- und Interventionsrechte), über die wir Sie nachstehend informieren:

  • Auskunftsrecht gemäß Art. 15 DSGVO: Sie haben insbesondere ein Recht auf Auskunft über Ihre von uns verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Verarbeitungszwecke, die Kategorien der verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Empfänger oder Kategorien von Empfängern, gegenüber denen Ihre Daten offengelegt wurden oder werden, die geplante Speicherdauer bzw. die Kriterien für die Festlegung der Speicherdauer, das Bestehen eines Rechts auf Berichtigung, Löschung, Einschränkung der Verarbeitung, Widerspruch gegen die Verarbeitung, Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, die Herkunft Ihrer Daten, wenn diese nicht durch uns bei Ihnen erhoben wurden, das Bestehen einer automatisierten Entscheidungsfindung einschließlich Profiling und ggf. aussagekräftige Informationen über die involvierte Logik und die Sie betreffende Tragweite und die angestrebten Auswirkungen einer solchen Verarbeitung, sowie Ihr Recht auf Unterrichtung, welche Garantien gemäß Art. 46 DSGVO bei Weiterleitung Ihrer Daten in Drittländer bestehen;
  • Recht auf Berichtigung gemäß Art. 16 DSGVO: Sie haben ein Recht auf unverzügliche Berichtigung Sie betreffender unrichtiger Daten und/oder Vervollständigung Ihrer bei uns gespeicherten unvollständigen Daten;
  • Recht auf Löschung gemäß Art. 17 DSGVO: Sie haben das Recht, die Löschung Ihrer personenbezogenen Daten bei Vorliegen der Voraussetzungen des Art. 17 Abs. 1 DSGVO zu verlangen. Dieses Recht besteht jedoch insbesondere dann nicht, wenn die Verarbeitung zur Ausübung des Rechts auf freie Meinungsäußerung und Information, zur Erfüllung einer rechtlichen Verpflichtung, aus Gründen des öffentlichen Interesses oder zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen erforderlich ist;
  • Recht auf Einschränkung der Verarbeitung gemäß Art. 18 DSGVO: Sie haben das Recht, die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten zu verlangen, solange die von Ihnen bestrittene Richtigkeit Ihrer Daten überprüft wird, wenn Sie eine Löschung Ihrer Daten wegen unzulässiger Datenverarbeitung ablehnen und stattdessen die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer Daten verlangen, wenn Sie Ihre Daten zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen benötigen, nachdem wir diese Daten nach Zweckerreichung nicht mehr benötigen oder wenn Sie Widerspruch aus Gründen Ihrer besonderen Situation eingelegt haben, solange noch nicht feststeht, ob unsere berechtigten Gründe überwiegen;
  • Recht auf Unterrichtung gemäß Art. 19 DSGVO: Haben Sie das Recht auf Berichtigung, Löschung oder Einschränkung der Verarbeitung gegenüber dem Verantwortlichen geltend gemacht, ist dieser verpflichtet, allen Empfängern, denen die Sie betreffenden personenbezogenen Daten offengelegt wurden, diese Berichtigung oder Löschung der Daten oder Einschränkung der Verarbeitung mitzuteilen, es sei denn, dies erweist sich als unmöglich oder ist mit einem unverhältnismäßigen Aufwand verbunden. Ihnen steht das Recht zu, über diese Empfänger unterrichtet zu werden.
  • Recht auf Datenübertragbarkeit gemäß Art. 20 DSGVO: Sie haben das Recht, Ihre personenbezogenen Daten, die Sie uns bereitgestellt haben, in einem strukturierten, gängigen und maschinenlesebaren Format zu erhalten oder die Übermittlung an einen anderen Verantwortlichen zu verlangen, soweit dies technisch machbar ist;
  • Recht auf Widerruf erteilter Einwilligungen gemäß Art. 7 Abs. 3 DSGVO: Sie haben das Recht, eine einmal erteilte Einwilligung in die Verarbeitung von Daten jederzeit mit Wirkung für die Zukunft zu widerrufen. Im Falle des Widerrufs werden wir die betroffenen Daten unverzüglich löschen, sofern eine weitere Verarbeitung nicht auf eine Rechtsgrundlage zur einwilligungslosen Verarbeitung gestützt werden kann. Durch den Widerruf der Einwilligung wird die Rechtmäßigkeit der aufgrund der Einwilligung bis zum Widerruf erfolgten Verarbeitung nicht berührt;
  • Recht auf Beschwerde gemäß Art. 77 DSGVO: Wenn Sie der Ansicht sind, dass die Verarbeitung der Sie betreffenden personenbezogenen Daten gegen die DSGVO verstößt, haben Sie - unbeschadet eines anderweitigen verwaltungsrechtlichen oder gerichtlichen Rechtsbehelfs - das Recht auf Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, insbesondere in dem Mitgliedstaat Ihres Aufenthaltsortes, Ihres Arbeitsplatzes oder des Ortes des mutmaßlichen Verstoßes.

14.2 WIDERSPRUCHSRECHT

WENN WIR IM RAHMEN EINER INTERESSENABWÄGUNG IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN AUFGRUND UNSERES ÜBERWIEGENDEN BERECHTIGTEN INTERESSES VERARBEITEN, HABEN SIE DAS JEDERZEITIGE RECHT, AUS GRÜNDEN, DIE SICH AUS IHRER BESONDEREN SITUATION ERGEBEN, GEGEN DIESE VERARBEITUNG WIDERSPRUCH MIT WIRKUNG FÜR DIE ZUKUNFT EINZULEGEN.
MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN. EINE WEITERVERARBEITUNG BLEIBT ABER VORBEHALTEN, WENN WIR ZWINGENDE SCHUTZWÜRDIGE GRÜNDE FÜR DIE VERARBEITUNG NACHWEISEN KÖNNEN, DIE IHRE INTERESSEN, GRUNDRECHTE UND GRUNDFREIHEITEN ÜBERWIEGEN, ODER WENN DIE VERARBEITUNG DER GELTENDMACHUNG, AUSÜBUNG ODER VERTEIDIGUNG VON RECHTSANSPRÜCHEN DIENT.

WERDEN IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN VON UNS VERARBEITET, UM DIREKTWERBUNG ZU BETREIBEN, HABEN SIE DAS RECHT, JEDERZEIT WIDERSPRUCH GEGEN DIE VERARBEITUNG SIE BETREFFENDER PERSONENBEZOGENER DATEN ZUM ZWECKE DERARTIGER WERBUNG EINZULEGEN. SIE KÖNNEN DEN WIDERSPRUCH WIE OBEN BESCHRIEBEN AUSÜBEN.

MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN ZU DIREKTWERBEZWECKEN.

15) Dauer der Speicherung personenbezogener Daten

Die Dauer der Speicherung von personenbezogenen Daten bemisst sich anhand der jeweiligen Rechtsgrundlage, am Verarbeitungszweck und – sofern einschlägig –zusätzlich anhand der jeweiligen gesetzlichen Aufbewahrungsfrist (z.B. handels- und steuerrechtliche Aufbewahrungsfristen).

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage einer ausdrücklichen Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene seine Einwilligung widerruft. Existieren gesetzliche Aufbewahrungsfristen für Daten, die im Rahmen rechtsgeschäftlicher bzw. rechtsgeschäftsähnlicher Verpflichtungen auf der Grundlagevon Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO verarbeitet werden, werden diese Daten nach Ablauf der Aufbewahrungsfristen routinemäßig gelöscht, sofern sie nicht mehr zur Vertragserfüllung oder Vertragsanbahnung erforderlich sind und/oder unsererseits kein berechtigtes Interesse an der Weiterspeicherung fortbesteht.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 1 DSGVO ausübt, es sei denn, wir können zwingende schutzwürdige Gründe für die Verarbeitung nachweisen, die die Interessen, Rechte und Freiheiten der betroffenen Person überwiegen, oder die Verarbeitung dient der Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten zum Zwecke der Direktwerbung auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 2 DSGVO ausübt. Sofern sich aus den sonstigen Informationen dieser Erklärung über spezifische Verarbeitungssituationen nichts anderes ergibt, werden gespeicherte personenbezogene Daten im Übrigen dann gelöscht, wenn sie für die Zwecke, für die sie erhoben oder aufsonstige Weise verarbeitet wurden, nicht mehr notwendig sind.

© IT-Recht Kanzlei

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Version: 201804251040

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