Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Die Frontkniebeuge ist seit jeher ein elementarer Bestandteil im Training des Olympischen Gewichthebens, weil es die tiefste Position des „Cleans“, in der die Hantel aufgefangen wird, nachahmt.

Nichtsdestotrotz hat die Frontkniebeuge in letzter Zeit auch im Training von Powerliftern und der allgemeinen Bevölkerung an Popularität gewonnen.

Durch die verhältnismäßig sehr weit vorne positionierte Last von der Seite aus betrachtet setzt die Übung eine aufrechte Körperhaltung voraus, wodurch die Belastung auf die vordere Oberschenkelmuskulatur ansteigt und die Belastung für die Wirbelsäule sinkt, während gleichzeitig hohe Anforderungen an die stabilisierende Muskulatur der Körpermitte gestellt werden.

Leider kann es jedoch zu Problemen beim Erlernen der korrekten Hantelablage kommen, welche sich zunächst sehr unangenehm anfühlen kann und erklärt, warum viele Trainierende auf andere Übungen ausweichen. Du solltest diesen Fehler nicht machen.

Die Vorteile der Frontkniebeuge in Bezug auf Athletik, Muskelaufbau der vorderen Oberschenkelmuskulatur und Übertrag auf die klassische Kniebeuge sowie das Kreuzheben sind enorm.

Frontkniebeugen: Eine Anleitung zur korrekten Ausführung & Technik

Frontkniebeugen: Die Ausführung

Das Set-up der Frontkniebeuge ist fast identisch mit dem der klassischen Kniebeuge – mit dem Unterschied, dass die Hantel nicht auf der Nackenmuskulatur, sondern auf der Schultermuskulatur aufliegt.

Du solltest auch bei der Frontkniebeuge die Füße direkt unter der Stange platzieren, das Gewicht mit Hilfe einer kleinen Kniebeuge-Bewegung aus der Halterung heben und so wenig Schritte wie möglich machen, wenn du dich rückwärtslaufend von der Halterung entfernst und in Position begibst.

Frontkniebeugen: Der Griff

Zunächst solltest du dir überlegen, welche Griffart du wählen willst. Die zwei Hauptgriffarten, die dir zur Verfügung stehen, sind zum einen der Olympische Gewichtheber-Griff oder der sogenannte Kreuzgriff (nicht zu Verwechseln mit dem Kreuzgriff beim Kreuzheben – siehe unseren Artikel „Griffarten beim Kreuzheben“).

Für den Großteil der Trainierenden wird der Kreuzgriff einfacher umzusetzen sein, da der Olympische Griff ein hohes Maß an Beweglichkeit in den Handgelenken erfordert. Denjenigen, die in dieser Hinsicht limitiert sind und nicht für das Olympische Gewichtheben trainieren, empfehle ich daher den Kreuzgriff.

Dennoch bleibt dir die Möglichkeit, deine Kraft in der Frontkniebeuge zu steigern und parallel dazu Dehnübungen durchzuführen, was dir eventuell ermöglicht auf den Olympischen Griff zu wechseln, falls dies erforderlich ist.

Eine einfache Dehnübung für das Handgelenk. (Bildquelle: BretContreras.com)

Eine dritte Griff-Option wäre das Benutzen von Zughilfen, die um die Stange gewickelt werden, sodass die Stange auf deiner Schultermuskulatur aufliegt und du das Ende der Zughilfen greifen kannst. Diese Option ist vor allem für Personen mit begrenzter Schultermobilität sinnvoll.

Egal welchen Griff du wählst, achte stets darauf, dass deine Ellenbogen angehoben bleiben. Wenn deine Ellenbogen absinken, wird die Stange nach vorne rollen und dich aus der Position bringen.

Links nach rechts: Olympischer Gewichthebergriff, Kreuzgriff, Griff mit Zughilfen. (Bildquelle: BretContreras.com)

Ein weiterer Faktor, der in Bezug auf die Hantelablage beachtet werden muss, ist die Tatsache, dass die Hantel sehr nah an deinem Hals anliegen wird. Bei korrekter Einnahme dieser Position, wird es sich fast so anfühlen, als würde die Hantel dich erwürgen. Daher versuchen vor allem Anfänger fehlerhafterweise, die Distanz zwischen Hals und Hantel zu vergrößern, was die Ablage auf der Schultermuskulatur erschwert und dich höchstwahrscheinlich aus der Position bringen wird.

Während alle Olympischen Gewichtheber den Olympischen Griff verwenden, machen sich viele Powerlifter den Kreuzgriff zu Nutze. Probiere ein wenig aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Frontkniebeugen: Die Technik

Bei der Frontkniebeuge wirst du dich nicht im selben Maße deine Hüfte nach hinten schieben, wie du es bei der klassischen Kniebeuge tun würdest. Stattdessen solltest du dir eher vorstellen, dich zwischen deine Knie abzusenken, was zu einem aufrechteren Oberkörper führt und verhindert, dass sich deine Hüfte vor und zurück bewegt.

Die Brust sollte rausgedrückt sein, deine Ellenbogen hoch sein und die Knie sich nach vorne bewegen. Stell dir vor, dein Gesäß in Richtung der Hacken zu bewegen, dabei eine neutrale Haltung der Wirbelsäule beizubehalten und einen Großteil des Gewichts auf Mittelfuß und Hacke zu verlagern.

Um zurück in die Startposition zu gelangen, drücke deine Füße fest in den Boden, während du simultan Hüfte und Knie streckst bis du dich wieder im Lockout befindest.

Links nach rechts: oberste Position der Frontkniebeuge, unterste Position der Frontkniebeuge. (Bildquelle: BretContreras.com)

Frontkniebeugen: Die Tiefe

In Bezug auf die Tiefe solltest du bei der Frontkniebeuge versuchen, so viel Bewegungsradius auszunutzen wie möglich, ohne dass dein unterer Rücken einrundet beziehungsweise dein Becken kippt („Butt-Wink“). Dennoch ist ein minimales Einrunden vertretbar ist, sollte aber minimiert oder vermieden werden. Allerdings werden viele Trainierende, zumindest zu Beginn, nicht in der Lage sein, weit unter Wettkampftiefe (Knie auf gleicher Höhe mit Hüfte) zu Beugen.

Wenn du es nicht schaffst, ohne Einrunden des unteren Rückens den vollen Bewegungsradius auszunutzen, reduziere zunächst deinen Bewegungsradius bis deine Beweglichkeit und Koordination ausreichen.

Links nach rechts: Neutrale Wirbelsäule, eingerundete Wirbelsäule mit Butt-Wink. (Bildquelle: BretContreras.com)

Mit Übung und steigender Kraft wird sich das Problem des kippenden Beckens oft von alleine lösen. Jedoch ist die zu erreichende Tiefe wesentlich abhängig von der individuellen Hüftanatomie des Trainierenden. Es ist also möglich, die Tiefe der Kniebeuge zu verbessern, wobei es nicht jeder schaffen wird, weit unter Wettkampftiefe zu beugen.

Um den Butt-Wink zu minimieren, kann zudem an der Beweglichkeit im Sprunggelenk gearbeitet werden, indem man spezielle Mobilitätsübungen ausführt und das umliegende Weichgewebe bearbeitet.

Auch das Benutzen spezieller Gewichtheberschuhe oder das Unterlegen kleiner Gewichtsscheiben unter die Fersen erlauben eine stärkere Beugung um Fußgelenk. Allerdings ziehen die meisten Sportler Gewichtheberschuhe vor.

Falls fehlende Beweglichkeit im Sprunggelenk also deine Beuge limitiert, versuch es mit Gewichtheberschuhen und arbeite parallel dazu an deiner Beweglichkeit. So kannst du zu einem späteren Zeitpunkt gegebenenfalls wieder auf normales Schuhwerk wechseln.

Übung für die Beweglichkeit des Sprunggelenks im Knien. (Bildquelle: BretContreras.com)

Frontkniebeugen: Beweglichkeit der Brustwirbelsäule

Wenn es dir schwer fällt, während der Frontkniebeuge eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten, ist es sehr wahrscheinlich, dass du im Bereich der Brustwirbelsäule zu schwach und unbeweglich bist. Häufig ist dieses Problem bei Personen, die einen Großteil des Tages sitzend verbringen, zu beobachten.

Sollte dies bei dir der Fall sein, ist es ratsam vor der Ausführung von Frontkniebeugen einige Minuten der Mobilisierung deiner Brustwirbelsäule zu widmen.

In diesem Zusammenhang ausgeführte Mobilitätsübungen müssen nicht komplex sein. Das Wichtigste ist, sie regelmäßig auszuführen. Du wirst schon sehr schnell eine Verbesserung deiner Fähigkeit, eine aufrechte Körperhaltung während der Bewegung beizubehalten, bemerken.

Die von mir am häufigsten empfohlenen Übung zur Verbesserung der Brustwirbelsäulen-Mobilität sind die Mobilisierung der Brustwirbelsäule mit Hilfe einer Bank oder und mit Hilfe eines Foam-Rollers. Bei Letzterer solltest du vor allem sicherstellen, dass die Bewegung wirklich durch deinen Rücken ausgeführt wird und nicht durch ein Überstrecken des Halses kompensiert wird.

Im Rahmen der Mobilisierung mit Hilfe einer Bank ist es wichtig, dass deine Körpermitte angespannt ist, um zu verhindern, dass die Belastung durch ein Hohlkreuz abgefangen wird. Denk immer daran, dass es wir mit diesen Übungen die Brustwirbelsäule bearbeiten wollen. Fühle, wie die Muskulatur am oberen Rücken die Brustwirbelsäule aktiv in eine Streckung bringen.

Streckung der Brustwirbelsäule auf einem Foam Roller. (Bildquelle: BretContreras.com)

Streckung der Brustwirbelsäule auf einer Bank. (Bildquelle: BretContreras.com)

Weiteres zur Frontkniebeuge

Mit zunehmender Erfahrung in der Frontkniebeuge nehmen weitere Punkte eine größere Bedeutung ein. Die Frontkniebeuge selbst eignet sich eher für niedrige bis moderate Wiederholungsbereiche.

Da du mit der Zeit also einiges an Kraft in der Übung aufbauen wirst, beachte stets die folgenden Punkte.

Die Atmung

Bei der Ausführung schwerer Frontkniebeugen wirst du vor der Abwärtsbewegung einen tiefen Atemzug nehmen müssen (etwa 70-85 % des maximalen Volumens, das du einatmen kannst). Halte die Luft während der gesamten Abwärtsbewegung an und atme erst dann aus, wenn du den schwersten Punkt der Aufwärtsbewegung überwunden hast.

Die Neigung des Oberkörpers

Bei den meisten Trainierenden ist die Muskulatur, die die Hüfte direkt unterstützt stärker, als die Muskulatur rund um das Knie. Es sollte daher dein Ziel sein, die Muskulatur rund um das Knie zu stärken, wofür sich die Frontkniebeuge optimal eignet.

Nichtsdestotrotz wird der Körper beim verwenden schwerer Gewichte oder kurz vor Erreichen des Versagens dazu neigen, eine Vorlage im Oberkörper zu erzeugen, um die Hüftmuskulatur vermehrt mit einzubeziehen, da die Quadrizepsmuskulatur bereits ermüdet ist. An dieser Stelle kann die Übung ein wenig gefährlich werden, da durch eine vermehrte Vorlage deine Ellenbogen nach unten sinken und die Stange von deinen Schultern rollen kann.

Wenn das passieren sollte, bewege dich schnellstmöglich von der Hantel weg und versuche  nicht, diese in deiner Armbeuge aufzufangen und dich so zu verletzen. Daher ist es optimal, Frontkniebeugen mit sogenannten „Bumper-Plates“ auf einem speziell für solche Belastungen ausgelegten Boden durchzuführen.

Habe die Neigung deines Oberkörpers stets im Blick und führe daher eher mehr Sätze mit sub-maximalen Gewichten durch, als zu  nah an die Belastungsgrenze zu gehen und so die Ausführung schleifen zu lassen.

Frontkniebeugen: Das Satz- und Wiederholungsschemata

Im Fall der Frontkniebeuge erachtete ich 3 bis 5 Sätze für 1 bis 5 Wiederholungen als ideal. Für Anfänger sind 3 Sätze zu 8 Wiederholungen ein guter Richtwert.

Mit zunehmender Zeit werden die Gewichte steigen und die Wiederholungen sinken. Wenn man die Übung nur einmal durchführt, kann das Trainieren nach dem 5×5-System (Starting Strength!) sehr effektiv sein.

Trainierende, die an maximalem Kraftaufbau interessiert sind, können mit schweren 1er-, 2er- und 3er-Wiederholungen experimentieren, sobald sie die Ausführung verinnerlicht haben.

Der traditionelle Satz im hohen Wiederholungsbereich kann natürlich auch bei der Frontkniebeuge Anwendung finden. Allerdings zeigt die Erfahrung, dass es hierbei oft der obere Rücken statt der Beine der limitierende Faktor ist, was grundsätzlich jedoch nicht schlecht sein muss.

Frontkniebeugen: Goblet-Squats

Sportler, die am Beginn ihrer Trainingskarriere stehen, haben häufig Probleme bei der Ausführung der Frontkniebeuge. Das gilt insbesondere für weibliche Trainierende, da im Rahmen des Gewichthebergriffs oft hohe Gewichte benötigt werden, um die Handgelenke in Position zu bringen.

Daher ist es für einen Sportler, der mit geringen Gewichten trainiert oft ratsam, zunächst Goblet-Squats durchzuführen, bis ein bestimmtes Kraftniveau erreicht ist. Die Vorteile der Übung sind die gleichen, es ist jedoch wesentlich leichter, für Goblet-Squats die richtige Position einzunehmen.

Um einen Goblet-Squat auszuführen, halte eine Kurzhantel mit beiden Handflächen nach oben zeigend unter den Gewichtsscheiben. Halte die Kurzhantel nah an deiner Brust und behalte deine Ellenbogen innen.

Wie auch bei der Frontkniebeuge solltest du die Abwärtsbewegung vertikal sein, sodass du zwischen deine Knie beugst. Ebenfalls solltest du so tief gehen, wie dein unterer Rücken es zulässt. Drücke deine Knie aktiv nach außen und verhindere, dass sich die Kurzhantel von deinem Körper weg bewegt.

Sobald du die unterste Position erreicht hast, drücke dich aktiv über den Mittelfuß vom Boden weg, bis deine Hüfte und Knie gestreckt sind.

Ein Goblet-Squat mit Kurzhantel. (Bildquelle: BretContreras.com)

Hier ist zudem eine Video-Anleitung, falls du mit den Goblet-Squats nicht vertraut bist.

https://youtu.be/6xwGFn-J_Q4

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Frontkniebeugen: Die Zusammenfassung

Die Frontkniebeuge ist eine hervorragende Ergänzung für jedes Trainingsprogramm und hat sich zu einer der populärsten Übungen für jeden, der seine Kraft in der klassischen Kniebeuge steigern will, entwickelt. Interessanterweise haben viele Sportler den Eindruck, dass von der Kräftigung ihrer oberen Rückenstrecker, die sie durch die Frontkniebeuge erfahren, auch das Kreuzheben profitiert.

Die aufrechte Körperhaltung durch das weit vorne positionierte Gewicht stellen eine große Belastung für die Quadrizepsmuskulatur und die Körpermitte dar.

Wenn du bislang durch Beschränkungen deiner Beweglichkeit oder mangelnder Körperkraft noch nicht in der Lage bist, Frontkniebeugen auszuführen, baue mit Hilfe des Goblet-Squats die benötigte Kraft auf und arbeite mit Hilfe der oben aufgeführten Übungen nebenher an der Beweglichkeit.

Einige Trainierende, die durch die klassische Kniebeuge Rückenprobleme erfahren, können die Frontkniebeuge schmerzfrei ausführen. Durch die verhältnismäßig geringe Tendenz zur Vorlage des Oberkörpers, arbeiten viele Trainer mit ihren Sportlern zusammen an deren Frontkniebeuge.

Wenn du die Übung bislang noch nicht ausprobiert hast, würde ich dir das wärmstens empfehlen.

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Sgt. Richard Blumenstein ; CC Lizenz

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat. Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.
Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.
Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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