Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

In meinem vorherigen Artikel habe ich den Mythos zum Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust aufgeklärt. Du kannst es und die meisten Menschen sollten es auch schaffen.

Das ist leider nicht die einzige Fehlannahme rund um Thermodynamik und das Prinzip der Energiebilanz.

Mythen der Energiebilanz: Wieso du auch in einem Kaloriendefizit an Körperfett zulegen kannst

Mythos: Energiebilanz diktiert Gewichtsveränderung

Sofern du dich in einer negativen Energiebilanz befindest, wird dein Körper einen Teil seiner angesparten Energie verbrennen. Wenn du dich in einer positiven Energiebilanz befindest, wird er Energie einlagern/aufbauen. Dies sind logische Schlussfolgerungen basierend auf den Gesetzen der Physik (und im Speziellen dem 1. Gesetz der Thermodynamik).

Das Ergebnis einer negativen Energiebilanz ist ein Gewichtsverlust, während eine positive Energiebilanz einen Gewichtsanstieg bedeutet, oder? Du hast vermutlich dieses Bild (oder ein ähnliches) bereits zu Gesicht bekommen:

Die Annahme, der Mythos! (Bildquelle: BayesianBodybuilding.com)

Das nachfolgende Bild entspricht im Grunde genommen dem obigen, ist aber bei weitem hässlicher (im Bezug auf die Realität). Diese Grafik erschien im renommierten Journal Nutrition Reviews der Oxford University Press (dem weltweit größten Journal) (1).

Die Wahrheit. (Bildquelle: BayesianBodybuilding.com)

Ja, es ist falsch, wenn man die Energiebilanz mit der Veränderung des Gewichts gleichsetzt. Innerhalb des Kontexts eines einzelnen Individuums, welches einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgeht und einer ausgewogenen Ernährung folgt – und bei der sich nur die Kalorienzufuhr verändert – mag das generell noch zutreffen, doch die Wahrnehmung dieses Gesetztes ist bei den meisten Menschen schlicht und ergreifend falsch.

Der Logikfehler ist jener, dass die Gesamtkörpermasse nicht gleichzusetzen ist mit gespeicherter Energie. Es gibt viele Wege, mit deren Hilfe man das Körpergewicht verändern kann, obwohl man sich in einer ausgeglichenen Kalorienbilanz befindet.

• Wenn du eine ketogene Ernährung mit ausgeglichener Kalorienbilanz aufnimmst, dann wirst du mit Sicherheit Körpermasse verlieren, ohne in einem Defizit zu sein. Das verlorene Körpergewicht wird größtenteils aus Wasser bestehen, welches die Folge einer reduzierten Kohlenhydrataufnahme ist (was den Elektrolythaushalt des Körpers verändert).
• Lebensmittel die ein Aufblähen und eine vermehrte Wassereinlagerung im Körper verursachen, sorgen für eine Gewichtszunahme ohne Kalorienüberschuss.
• Und wie steht es mit Diuretika? Dem Menstruationszyklus? Drogen, die mit dem Mineralhaushalt interagieren? Darmreinigung? Creatin?

Du siehst: Es gibt viele Wege um das Gewicht zu manipulieren ohne dabei die langfristigen Energiespeicher des Körpers zu beeinflussen.

Darüber hinaus kannst du ein stabiles Körpergewicht haben, obwohl du dich in einem Kaloriendefizit befindest. In meinem anderen Artikel zum Thema Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau habe ich dir einen Beweise in Form einer totalen Körperrekomposition von einem meiner Klienten sowie einigen Studien geliefert.

Du kannst Muskeln so schnell aufbauen (technisch: Magere Körpermasse, aber darum geht’s, wenn die meisten Menschen von „Muskelaufbau“ sprechen) wie du Fett verlieren kannst, wobei das Gewicht in der Folge gleich bleibt. Dies macht die Idee „Kalorienbilanz diktiert Gewichtsveränderung“ ungültig, da ein nachweisliches stabiles Gewicht nicht bedeutet, dass man sich in einer ausgeglichenen Kalorienbilanz befindet. Und nur weil man sich in einem Kaloriendefizit befindet, heißt das nicht automatisch dass man Gewicht verliert.

Und ja, dass bedeutet auch, dass der Test bei dem du versuchst deine „Erhaltungskalorien“ (also die Menge an Kalorien bei denen du weder zu- noch abnimmst) zu finden, indem du für 2 Wochen ein stabiles Gewicht hältst, nicht universell korrekt ist.

Ich hatte einige Klienten, die eine nahezu perfekte Körperrekomposition während ihrer Wettbewerbsvorbereitung erreicht haben. Offensichtlich entsprach ihre Kalorienzufuhr während dieser WK-Vorbereitung nicht ihrem Erhaltungsniveau.

…und es wird noch besser.

Die Wahrheit: Du kannst auch in einem Kaloriendefizit an Gewicht zulegen

Nach dem wahren Geist des Bodybuilding Nihilismus erhielt ich den folgenden Kommentar auf meiner Seite, als ich damals erklärte, dass die Energiebilanz nicht die Veränderung des Gewichts diktiert:

(Bildquelle: BayesianBodybuilding.com)

Herausforderung angenommen. Wie wäre es, wenn wir die Einsätze verdoppeln? Sagen wir z.B. 6 Pfund (2,72 kg) Muskelmasse bei einem Verlust von 2 Pfund (~0,9 kg) Fett? Okay, die Wette gilt.

Hier ist der Fortschritt eines meiner Klienten, festgehalten mit einem DXA Scan. Ich möchte darauf hinweisen, dass diese Person 6,2 Pfund (2,81 kg) Muskelmasse aufbaute, während sie gleichzeitig 2,1 Pfund (0,95 kg) Fett verloren hat – in weniger als einem Monat. Hier findest du den vollständigen, anonymisierten DXA Scan Report seines Fortschritts.

(Bildquelle: BayesianBodybuilding.com)

Du glaubst meinen Daten nicht? In meiner Debatte über den Proteinbedarf in einem Kaloriendefizit mit Eric Helms (Achtung Englisch) habe ich eine Studie von Maltais et al angeführt, die keinerlei Unterschiede bei der Veränderung der Körperkomposition bei einer Proteinaufnahme von 1,1 – 2,1 g/kg demonstrierte (2).

In dieser Studie verlor eine Gruppe -1,1 kg Fett und baute parallel dazu +1,7 kg an Magermasse auf. Eine andere Gruppe verlor -0,9 kg Fett und baute parallel dazu +1,4 kg Magermasse auf. In anderen Worten ausgedrückt: Beide Gruppen haben schneller Magermasse aufgebaut (oder „Muskeln“, wie es die meisten Menschen nennen) als sie Fett verloren haben. Und hierbei handelte es sich um Senioren.

…aber es wird noch besser.

Die Wahrheit: Du kannst Körperfett in einem Kalorienüberschuss verlieren

„Wenn jemand mehr Muskeln aufbaut, als er Fett verloren hat, dann hat diese Person an Gewicht zugelegt und muss sich per Definition auch in einem Kalorienüberschuss befunden haben.“ Dies war ein Einspruch, den ich von vielen Leuten bekommen habe, als ich den obigen Sachverhalt erklärt habe.

Und wie wir weiter oben gesehen haben basiert dies auf der falschen Annahme, dass die Kalorienbilanz eine Gewichtsveränderung diktiert.Dies ist nicht nur ein semantisches Argument bei dem Menschen unterschiedliche Definitionen haben. Die Energiebilanzgleichung ist ein mathematisches Prinzip:

Veränderung in Körperenergie = Energiezufuhr – Energieverbrauch

Mit der verstoffwechselbaren Energiedichte von Fett und Magermasse von Hall (2008) können wir präzise das Kaloriendefizit oder den Kalorienüberschuss kalkulieren, indem sich eine Person befinden haben muss (basierend auf der Veränderung der Körperkomposition) (3).

Jemand der 3 Pfund (1,36 kg) Muskeln auf- und 1 Pfund (0,45 kg) Fett abgebaut hat, muss bei einem Nettodefizit von 1.810 kcal gelegen haben. Das ist Physik, keine Meinung.

Geht man diesen Schritt noch etwas weiter, dann kannst du Fett in einem Kalorienüberschuss verlieren. Fettverluste werden während eines Überschusses realisiert, wenn du Muskeln schnell genug aufbaust, so dass die Energie, die dein Körper durch einen Fettverlust erhält, aufgewogen wird.

Um das zu schaffen müsstest du gemäß Halls Kalkulationen Muskeln 5,2 Mal so schnell aufbauen wie du Fett verlierst. Oder in anderen Worten: Du müsstest 5,2 Pfund (2,35 kg) Muskeln für jedes Pfund (0,453 kg) Fett, dass du verlierst, aufbauen. Dies ist jedoch so untypisch, dass ich stets gesagt habe, dass so etwas bei einem naturalen Gewichtheber nicht vorkommen wird – und ich habe dies auch noch in keiner wissenschaftlichen Situation, bei der es einen signifikanten Fettverlust gab, beobachten können.

Ich muss mich allerdings – basierend auf der Analyse meiner Klientendaten – korrigieren. Es ist möglich Fett in einem Kalorienüberschuss als naturaler Athlet zu verlieren. Dies kommt tatsächlich sogar in Frauen vor.

Ein Beispiel: Hier ist ein DXA Fortschrittsreport von einem meiner weiblichen Klientinnen. Wir haben erst in der letzten Periode dieses Reports angefangen zusammenzuarbeiten, insofern kannst du die ersten beiden Reihen ignorieren.

In unserer Coachingperiode hat die Damen 1,3 Pfund (0,58 kg) Fett verloren während sie gleichzeitig 5,8 Pfund (2,63 kg) Magermasse zugelegt hat. Das bedeutet, dass sie sich in dieser Periode rein rechnerisch in einem Kalorienüberschuss von 170 kcal pro Tag befunden hat.

Hier ist der vollständige DXA Scan Report, der Auskunft über ihren Fortschritt liefert. Deshalb möchte ich mich bei jedem, dem ich gesagt habe, dass man als Naturalathlet nicht Fett in einem Kalorienüberschuss verlieren kann, hiermit offiziell entschuldigen. Man kann.

(Bildquelle: BayesianBodybuilding.com)

Die Wahrheit: Du kannst Fett bei einem Kaloriendefizit aufbauen

Folgt man derselben Logik, dann kannst du auch in einem Kaloriendefizit Fettmasse aufbauen. Wenn du Muskeln 5,2 Mal schneller verlierst / abbaust, wie du Fett synthetisierst, dann baust du Fett auf während du dich in einem Defizit befindest.

Solange dein Abnehmprogramm nicht absolut mies ist, dann hoffe ich, dass so etwas nur vorkommt, wenn du mit dem Training aufhörst und eine ernstzunehmende Stoffwechselerkrankung hast oder wenn Drogen involviert sind.

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Abschließende Worte und Fazit

Energiebilanz und Körpergewichtsveränderungen sind zwei unterschiedliche Prozesse.

• Dein Gewicht kann sich verändern ohne dass sich die Energiereserven des Körpers verändern infolge von Schwankungen im Wasserhaushalt und Masse im Verdauungstrakt.
• Du kannst ein stabiles Gewicht haben, dich aber dennoch in einem Kaloriendefizit befinden. Du kannst Muskeln aufbauen während du gleichzeitig Fett verlierst.
• Wenn du an Gewicht zulegst, kannst du dich trotzdem in einem Kaloriendefizit befinden (wenn du schneller Muskeln aufbaust, als du Fett verlierst).
• Wenn du an Gewicht verlierst, kannst du dich trotzdem in einem Kalorienüberschuss befinden (wenn du schneller Muskeln verlierst, als du Fett aufbaust).
• Du kannst Fett verlieren, während du dich in einem Kalorienüberschuss befindest, wenn du rapide an Muskelmasse zulegst.
• Du kannst Fett aufbauen, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, wenn du rapide an Muskelmasse einbüßt.

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Bildquelle Titelbild: Pixabay / Pexels ; CC Lizenz

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