Gibt es so etwas wie einen Hungerstoffwechsel? – Teil 1

Gibt es so etwas wie einen Hungerstoffwechsel? – Teil 1
(Zuletzt aktualisiert am: 29. Januar 2018 )

Von James Krieger | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren, dann wird sehr häufig empfohlen die Kalorien nicht zu tief sinken zu lassen, weil der Körper sich dann angeblich in einen „Hungerstoffwechsel“ (Starvation Mode) begibt. Die Idee dahinter besagt, dass sich dein Körper an all das Gewicht und Körperfett klammern wird, weil er denkt er würde aktuell verhungern.

Sehr viele Menschen schieben den schwarzen Peter auf den Hungerstoffwechsel, sobald sie einmal ein Gewichtsplateau erreichen und viele Personal Trainer und Ernährungsberater betonen dieses Konzept, indem sie Klienten dazu anweisen, die Kalorienzufuhr nicht tief anzusetzen, um diesen „Hungerstoffwechsel“ zu vermeiden. Doch was sagt eigentlich die Wissenschaft zu diesem Thema? Gibt es Beweise, welche die Existenz des Hungerstoffwechsels belegen? Oder handelt es sich viel eher um einen Fall Marke argumentum ad nauseam, bei dem etwas nur solange wiederholt wird, bis die Leute schließlich anfangen es zu glauben?

Gibt es so etwas wie einen Hungerstoffwechsel? – Teil 1

Hinterfragung der Logik hinter dem Hungerstoffwechsel

Ohne auch nur auf die Forschung zu blicken, reicht eine genauere Betrachtung des Konzepts „Hungerstoffwechsel“ aus, um festzustellen, dass es auf wackligen Beinen steht.

Wir haben es mit folgender Idee zu tun: Dein Körper fährt den Stoffwechsel als Kompensationsmaßnahme runter, sobald du die Kalorienzufuhr zu stark absenkst. Dies führt dazu, dass du dich irgendwann nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest, was den Gewichtsverlust zum Erliegen bringen wird.

Ein kleines Beispiel: Nehmen wir an, du würdest 1.500 Kilokalorien pro Tag verbrennen und 1.500 Kilokalorien pro Tag zu dir nehmen (das sind jetzt nur hypothetische Zahlen). Dein Gewicht wird gleich bleiben. Nun senkst du die Kalorien um 1.000 und dein Körpergewicht beginnt zu sinken. Plötzlich erreichst du ein Plateau und fragst dich, was da eigentlich schief läuft. Gläubiger des „Hungerstoffwechsels“ werden dir nun erzählen, dass dein Körper den Stoffwechsel heruntergefahren hat, so dass du jetzt nur noch 1.000 Kilokalorien pro Tag verbrennst.

Wenn du das Gedankenspiel fortführst und der logischen Konsequenz folgst, dann wirst du das logische Problem hinter einem „Hungerstoffwechsel“ erkennen.

Nehmen wir also weiter an, dass du deine Kalorienzufuhr auf 1.000 kcal pro Tag gesenkt hast und dass dein Körper den Stoffwechsel auf eben diese 1.000 kcal pro Tag runtergefahren hat. Jetzt senkst du die Menge auf 500 kcal pro Tag. Macht es für dich irgendeinen Sinn, dass dein Körper in der Lage wäre seinen Stoffwechsel auf nur 500 kcal pro Tag runterzufahren?

Nehmen wir an du hörst ganz mit dem Essen auf. Kann dein Körper seine Stoffwechselrate auf 0 runterfahren?

Nein, natürlich kann er das nicht. Es gibt ganz klar ein Limit, bis zu dem der Körper den Stoffwechsel runterfahren kann, um eine Gewichtsabnahme zu verhindern. Dein Körper muss Energie ausgeben um am Leben zu bleiben. Selbst jene Personen, die überwiegend sitzenden Tätigkeiten nachgehen, müssen Energie durch körperliche Aktivität verbrauchen. Aus diesem Grund ist es unmöglich kleine Mengen an Kalorien zu verzehren und dabei nicht abzunehmen. Alles, was du tun musst, besteht darin sich die damaligen Individuen der Konzentrationslager in Nazi Deutschland anzusehen. Es gab weder Übergewicht noch übergewichtige Personen in diesen Lagern; sie wurden zu Tode gehungert und ihre Körper zeigten dies auch mehr als deutlich. Für ihre Körper war es nahezu unmöglich den Gewichtsverlust zu verhindern, weil die Kalorienzufuhr so dermaßen niedrig war; so etwas wie einen „Hungerstoffwechsel“ gab es nicht.

Das Unmögliche behaupten

Ich hatte bereits einige Personen, die mich aufgesucht haben und behaupteten, sie würden nur 1.000 Kilokalorien pro Tag essen und dabei kein Gewicht verlieren. Im nächsten Moment würden sie dem „Hungerstoffwechsel“ die Schuld daran geben. Tatsache ist aber, dass es unmöglich ist bei so einer niedrigen Kalorienzufuhr KEIN Gewicht zu verlieren. Die Stoffwechselrate der meisten Menschen liegt – minimal betrachtet – bei 1.300 bis 1.600 Kilokalorien pro Tag, wenn nicht mehr.

Und wenn du dann noch einen geringen Grad an körperlicher Aktivität draufpackst, geht der Energieverbrauch sogar noch weiter hoch (oder liegst du etwa 24 Stunden am Tag im Bett?).

Was da eigentlich tatsächlich passiert, ist Folgendes: Die Personen, die behaupten so wenig zu essen, haben ein großes Problem mit Underreporting. Das heißt sie unterschlagen/unterschätzen (un)bewusst  die Menge an Kalorien, die sie tagtäglich zu sich nehmen. Wenn du diesen selbsterklärten „Wenigessern“ nämlich so viel zuführst, wie sie behaupten zu essen, dann verlieren sie plötzlich an Gewicht (Clark et al, 1994).

Zwar stimmt es, dass unser Körper versucht den Energieverbrauch zu drosseln, um eine Gewichtsreduktion zu verhindern (zu diesem Thema folgt noch ein weiterer Artikel in Kürze), doch es gibt ein Limit, welches die Reduktionsmenge beschränkt. Menschen, die knapp 10% ihres initialen Körpergewichts verlieren, können sich mit einer Energiereduktion von 400-500 Kilokalorien pro Tag konfrontiert sehen (Rosenbaum et al, 2008) – eine Einsparmenge, die angesichts der Reduktion an Körpermasse zu erwarten ist und gänzlich dem Gewichtsverlust zugeschrieben werden kann.

Die Reduktion der Stoffwechselrate lag zwischen 72 und 139 Kilokalorien pro Tag und die Reduktion aus körperlicher Aktivität (NEAT) betrug 366 bis 383 Kilokalorien pro Tag [7].

Da also ein Größteil der eingesparten Energie aus einem reduzierten Bewegungsumfang heraus resultierte, kann man dem im Grunde genommen entgegenwirken, indem man sich dessen bewusst wird und aktiv etwas dagegen unternimmt (darüber haben wir erst kürzlich im Aesir Sports Newsletter geschrieben, erinnerst du dich?)

Sehr kalorienarme Diäten („Very Low Calorie Diets“ aka „VLCD’s“)

An dieser Stelle könnte man zu bedenken geben, dass es zwar keinen „Hungerstoffwechsel“ gäbe, aber die Reduktion im Energieverbrauch trotzdem höher ausfallen könnte, wenn das Kaloriendefizit größer ausfällt – wie z.B. bei einer sehr kalorienarmen Diät (VLCD), die bei weniger als 1.000 Kilokalorien pro Tag liegt.

Was hat uns die Forschung auf diesem Gebiet zu sagen?

Es gibt unzählige VLCD Studien, die sich sowohl mit Gewichtsverlust als auch Energieverbrauch beschäftigen. Wenn es also so etwas wie einen Hungerstoffwechsel gäbe, würden die Leute Probleme damit haben mit einer VLCD abzunehmen. Tatsächlich ist aber das Gegenteil der Fall…die Menschen verlieren eine ganze Menge an Gewicht auf einer VLCD.

In einer Studie verglichen Forscher den Energieverbrauch als Reaktion einer Diät, bei der eine 25% Einschränkung der Kalorien erfolgt sowie einer VLCD mit 890 Kilokalorien pro Tag (Redman et al., 2009). Beim dritten Monat hatte die VLCD Gruppe wesentlich mehr Gewicht verloren, als die 25% Gruppe. Begleitet wurde dies von einer größeren Einsparung an Energie durch Aktivität (496 Kilokalorien in der VLCD Gruppe Vs. 371 Kilokalorien in der 25% Gruppe). Die Studie deutet also darauf hin, dass bei einer sehr kalorienarmen Diätform die Energieeinsparung durch eine verminderte körperliche Aktivität (NEAT) um 125 Kilokalorien höher ausfällt; dies war jedoch nicht genug, um den Gewichtsverlust zum Erliegen zu bringen. In Wirklichkeit war es sogar so, dass die zusätzliche Reduktion im Energieverbrauch aus der Verringerung der Alltagsaktivität heraus resultierte und nicht etwa weil die Stoffwechselrate in den Keller gegangen ist.

Eine VLCD führt also zu einer größeren Reduktion im Energieverbrauch, doch dies könnte man durch eine bewusst erhöhte freiwillige körperliche Aktivität auskontern.

In einer weiteren Untersuchung setzte man Frauen und Männer auf eine Formula-Diät, wobei die Frauen 388 Kilokalorien und die Männer 446 Kilokalorien pro Tag erhielten (Quaade et al, 1989). Jeder Teilnehmer führte die VLCD solange durch, wie er es wollte. Nachdem sie sich dazu entschlossen hatten aufzuhören, erhielten Männer wie Frauen zusätzliche Nahrung und Getränke zur Formel, so dass die Frauen bei 1.000 Kilokalorien und die Männer bei 1.100 Kilokalorien landeten.

Nach 5 Monaten schauten sich die Wissenschaftler die Personen an, welche die VLCD für weniger als 2 Monate durchgeführt haben und verglichen ihre Ergebnisse mit jenen, die die VLCD für 2 Monate und mehr absolvierten.

Die Personen, welche die VLCD länger durchführten, verloren signifikant mehr Gewicht, als jene, die sie für weniger als 2 Monate durchgeführt haben. Auch dieses Ergebnis widerspricht der Theorie, dass es so etwas wie einen „Hungerstoffwechsel“ gibt.

In einer dritten Studie fiel der Gewichtsverlust bei der vierten Woche signifikant höher und nach der achten Woche nicht-signifikant höher aus, wenn die Teilnehmer eine 420 Kilokaloriendiät erhielten (verglichen mit 841 – 1.201 Kilokalorien) (Arai et al, 1992).

Und nochmals: Wenn es so etwas wie einen Hungerstoffwechsel geben würde, dann würde dies nicht passieren.

In einer vierten Untersuchung verglich man die Effekte von Frauen, die eine 400 Kilokalorien-Diät pro Tag erhielten mit denen, die eine 1.200 Kilokalorien-Diät erhielten (Wadden et al, 1990). Die Damen, die sich auf einer VLCD befanden, führten diese über 8 Wochen durch und kehrten anschließend schrittweise über einen Zeitraum von 10 Wochen auf 1.200 Kilokalorien pro Tag zurück. Die andere Gruppe verzehrte 1.200 Kilokalorien über einen Zeitraum von 18 Wochen.

Das Ergebnis? Die VLCD Gruppe verlor mehr Gewicht, wobei sich der Serumspiegel von T3 (Schilddrüsenhormon) um -66% reduzierte.

Die Schilddrüsenwerte reduzierten sich in der Gruppe, die 1.200 Kilokalorien konsumierte, allerdings auch um -40% und die Unterschiede zwischen den Gruppen erreichten keine statistische Signifikanz. Rund 63% der beobachteten Varianz bei der Veränderung der T3-Konzentration konnte dem Gewichtsverlust zugeschrieben werden (anstatt der VLCD selbst).

Dies ist eine weitere Studie, welche die Existenz des Hungerstoffwechsels widerlegt.

Eine Zusammenfassung mehrerer Studien, die sich mit moderater und starker Kalorieneinschränkung beschäftigten, verloren Teilnehmer auf einer 1.200 Kilokalorien-Diät knapp 8,62 kg innerhalb von 20 Wochen (Wadden, 1993). Sie hielten 66% des Gewichtsverlusts noch rund 1 Jahr später.

Teilnehmer, die auf eine 400-800 Kilokalorien-Diät gesetzt wurden verloren 20 kg in 12-16 Wochen und hielten 50-66% des Gewichts noch 1 Jahr später.

Und noch einmal: Diese Ergebnisse zeigen, dass eine stärkere Einschränkung der Kalorien zu besseren Gewichtsverlusten führt (ggü. einer moderaten Einschränkung). Ein Sachverhalt, welcher der Theorie des „Hungerstoffwechsels“ widerspricht.

Hungerstoffwechsel: Ein Mythos

Aus VLCD Studien wird ersichtlich, dass der Hungerstoffwechsel ein Mythos ist. Das Konzept hält nicht einmal logischen Überlegungen stand. Woher kommt dieses Konzept überhaupt? Und wieso glauben es so viele Menschen?

Dieses Thema werde ich im zweiten Teil behandeln. Es bleibt also spannend!


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Über James Krieger

James Krieger ist der Begründer von Weightlology. Er hält einen Master-Abschluss in Ernährung von der University of Florida und einen zweiten Master-Abschluss der Washington State University. Er ist der ehemalige Forschungsdirektor für ein unternehmerisches Programm zum Gewichtsmanagement, welches mit über 400 Menschen pro Jahr gearbeitet hat, wobei ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 18 kg in 3 Monaten erreicht wurde.

James ist ein publizierter Wissenschaftsautor und Sprecher im Bereich von Training und Ernährung. Seine Forschungsarbeiten wurden bereits in zahlreichen prestigehaften wissenschaftlichen Journals, darunter dem American Journal of Clinical Nutrition und Journal of Applied Physiology veröffentlicht.

James ist seit über 20 Jahren auf den Gebieten von Gesundheit, Ernährung und Fitness unterwegs und hat insgesamt mehr als 500 Artikel veröffentlicht. Er ist ein starker Gläubiger der evidenz-basierten Ansätze bezüglich der Transformation des Körpers und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Fotolia / magdal3na


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