Fasted Cardio (Cardio auf nüchternen Magen): Ein unverdient guter Ruf

Fasted Cardio (Cardio auf nüchternen Magen): Ein unverdient guter Ruf
(Zuletzt aktualisiert am: 6. Februar 2018 )

Von James Krieger | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


Fitnessmythen sterben nur sehr schwer. Um genau zu sein sind sie wie Zombies, denn sie erwachen einfach immer wieder von Neuem zum Leben – egal wie oft man sie tötet. Als bestes Beispiel: Der angebliche Zusammenhang von Kohlenhydraten, Insulin und Fettgewinn, der so oft wissenschaftlich widerlegt wurde [1], und dennoch taucht er immer wieder auf.

Der Nutzen von „Fasted Cardio“ (also Ausdauertraining auf nüchternen Magen) zur Beschleunigung des Fettabbaus ist ein weiterer Mythos innerhalb der Fitnesswelt, bei dem sich die wissenschaftliche Faktenlage langsam aber stetig dagegen ausspricht. Auch wenn die Beweislast gegen diesen Mythos (noch) nicht derart hoch ist, wie bei der Kohlenhydrat-Insulin Hypothese, so gibt es auch keine Indizien, welche diese Praktik rechtfertigen würden.

Nichtsdestotrotz schwören eine Menge Leute auf „fasted cardio“. Die Sache ist: Es gibt nicht nur keinen Hinweis, der diese These unterstützt – sie macht auch keinen wirklichen Sinn.

Ich möchte hier darstellen, wieso es keinen evidenz-basierten Mechanismus gibt Cardio auf nüchternen Magen gegenüber herkömmlichem Ausdauertraining (nicht auf nüchternen Magen) noch verbessern sollte. Auch wenn viele andere Artikel dieses Thema behandeln, gehen viele nicht auf die zugrundeliegenden Mechanismen ein, warum es nicht besser funktioniert.

Fasted Cardio (Cardio auf nüchternen Magen): Ein unverdient guter Ruf

Wie wir Körperfett verlieren

Um zu zeigen worüber wir hier überhaupt reden, möchte ich kurz darstellen wie wir überhaupt Körperfett verlieren. Die Antwort: Wir verlieren Körperfett in einem Kaloriendefizit. Das heißt, wir verbrennen mehr Energie als wir zuführen.

Da du also nicht genug Energie zuführst, muss unser Körper sich diese Energie irgendwo herholen. In diesem Fall unter anderem aus den Fettdepots unseres Körpers. Im Idealfall wollen wir, dass unser Körper alle seine Energie aus den Fettdepots bezieht und nicht aus unseren Proteindepots (Muskeln).

Aber um der Realität ein wenig gerecht zu werden nehmen wir einfach mal an, dass 90% der Energie aus Fett gewonnen werden und nur 10% aus Protein (Muskeln). Nehmen wir des Weiteren an, dass wir ein Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien am Tag haben. Dann kommen 450 Kilokalorien aus Fett und 50 Kalorien aus der Magermasse.

Wenn du dieses Kaloriendefizit Tag für Tag fortsetzt, wirst du mit der Zeit Körperfett verlieren (und auch ein wenig Muskulatur).

Damit Cardio auf nüchternen Magen Vorteile für bessere Fettverluste bietet, muss es…

Nehmen wir also das soeben beschriebene Szenario: Du hast ein Defizit von 500 Kilokalorien (450 kcal aus Fett) und nehmen wir an, dass sich dieses Defizit durch eine Diät in Verbindung mit Cardiotraining (nach dem Essen) ergibt. Nun entscheidest du dich dazu Nüchtern-Cardio einzubauen, weil es angeblich den Abbau von Körperfett noch beschleunigen soll.

Damit das realisiert werden kann, muss es auf einen dieser folgenden Wege passieren:

  • Erhöhung deines Defizits durch Mehrverbrauch. In diesem Fall vergrößerst du dein Kaloriendefizit, indem du deinen Energieverbrauch steigerst. Dein Defizit beträgt nun vielleicht 600 Kilokalorien am Tag. Nun kommen 540 Kilokalorien aus Fett (90%) und 60 Kalorien aus Protein (10%).
  • Erhöhung des Defizits durch weniger Zufuhr. Du könntest dein Kaloriendefizit ebenfalls auf 600 Kalorien erhöhen, indem du weniger Energie zu dir nimmst. Zum Beispiel wenn durch das Cardio auf nüchternen Magen ein Appetithemmender-Effekt auftreten würde. Selbstverständlich gehen auch alle Zwischenformen, wie etwa die Erhöhung des Verbrauchs um 50 Kilokalorien und/oder die Reduktion der Zufuhr um 50 Kilokalorien, um beim 600 Kalorien Beispiel zu bleiben.
  • Du erhöhst den Anteil des Fettes, welches zur Energiegewinnung herangezogen wird (Repartitionierungs-Effekt) und verringerst den Anteil an Protein. Nehmen wir mal die Werte 95% und 5% an – also 475 Kilokalorien aus Fett und 25 Kilokalorien aus Magermasse.

Dies sind die einzigen 3 hypothetischen Szenarien bei denen Ausdauertraining auf nüchternen Magen einen Vorteil erzielen müsste.

Der Frage ist nur, ob es das auch tatsächlich tut? Und zum Glück haben wir dank einiger Studien eine Antwort darauf.

Erhöht Nüchtern-Cardio deinen Kalorienverbrauch?

Die klare Antwort lautet: NEIN.

Forscher, die den Energieverbrauch über 24 Stunden bei Menschen gemessen haben, die 60 Minuten Cardio auf nüchternen Magen gemacht haben, und mit jenem Verbrauch von Menschen verglichen, die vor ihrem Cardiotraining ganz normal gegessen haben, ließen sich keinerlei Unterschiede feststellen [2].

Fasted Cardio (Cardio auf nüchternen Magen): Ein unverdient guter Ruf

Die obige Grafik zeigt den Energieverbrauch über eine 24-stündige Periode. Da Fasted Cardio nicht zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs führt, kann dies schon mal nicht der Mechanismus sein, der dieser Praktik einen Vorteil (hinsichtlich Fettverlust) verschafft. Punkt 1 können wir also von der Liste streichen.

  1. Erhöhung des Defizits durch Mehrverbrauch
  2. Hemmung des Appetits
  3. Reparititionsierungs-Effekt

Hat Cardio auf nüchternen Magen einen appetithemmenden Effekt?

Die Antwort lautet auch hier: NEIN.

Im Gegenteil! Eine Untersuchung von Deighton et al. (2012) zeigte, dass der wahrgenommene Hunger bei Cardiotraining nach dem Essen geringer war [3]. Auch die ad libitum Kalorienzufuhr (Essen ohne Vorgabe) fiel über eine Periode von 24 Stunden geringer aus, wenn das Cardiotraining auf die Zeit nach dem Essen gelegt wurde.

Hat Cardio auf nüchternen Magen einen appetithemmenden Effekt?

Wir können also auch den Appetithemmenden Effekt von unserer Liste streichen.

  1. Erhöhung des Defizits durch Mehrverbrauch
  2. Hemmung des Appetits
  3. Reparititionsierungs-Effekt

Hat Cardio auf nüchternen Magen einen Repartitionierungs-Effekt?

Der angenommene Hauptgrund, der viele Leute zum Abosolvieren von Cardio auf nüchternen Magen bewegt, liegt in der Hoffnung begründet, dass es zu einem Repartitionierungs-Effekt kommt, denn während dem Cardiotraining auf nüchternen Magen ist der fällt der verbrannte Fettanteil höher aus, als wenn man mit einer Mahlzeit im Bauch sportelt [2]. Diese Sicht der Dinge ist jedoch kurz angelegt.

  1. Die Menge an Fett, die du während dem Training verbrennst, ist irrelevant für den Fettverlust. Sonst würdest du ja beispielsweise mit Hilfe eines intensivem HIIT-Trainings kaum Fett verbrennen können, da hierbei ein Großteil der verbrauchten Energie aus Kohlenhydraten (Glykogen) heraus resultiert. Doch zahlreiche Studien bestätigen, dass du mit hochintensives Intervalltraining genau so viel Fett verlieren kannst, wie mit weniger intensivem Cardio – solange das Kaloriendefizit das Gleiche ist [4]. Letztendlich entscheidet nämlich nicht der „Treibstoff“ des Trainings über den Fettverlust, sondern das Energiedefizit über rund 24 Stunden (oder länger).
  2. Die höhere Fettoxidationsrate während dem nüchternen Cardio sagt dir nicht woher das Fett wirklich kommt. Die Hälfte des Fettes, welches du während niedrig intensivem Cardio verbrennst, kommt aus intramuskulären Triglyceridspeichern [5] – und somit nicht aus dem Körperfett, welches wir eigentlich los werden wollen. Dazu kommt, dass – je mehr du trainierst – desto mehr wird sich dein Körper auf diese Speicher verlassen [6]. Schlussendlich erhöht das Training die Oxidation des durch Nahrung zugeführten Fettes nach der Trainingseinheit (Nachbrenneffekt) [7]. Eine ähnliche Situation ergibt sich bei Low Carb / Ketogenen Diäten, welche zwar die Verbrennung von Fett, welches durch die Nahrung zugeführt wird, erhöhen, den Fettverlust jedoch (im Vergleich zu High-Carb Diätennicht verbessern, sofern das Energiedefizit identisch ausfällt [8]. Es gibt also keine Beweise dafür, dass nüchternes Cardio den Fettverlust im Speziellen erhöht, auch wenn kurzfristig die Fettoxidation gesteigert wird. Wenn überhaupt, dann wird Cariotraining auf nüchternen Magen höchstens die Nutzung intramuskulärer und zugeführter Fette erhöhen.
  3. Während Nüchtern-Cardio die Fettoxidation für 24 Stunden erhöhen mag, so tut es das indem der Kohlenhydratverbrauch eingespart wird [2] und nicht – wie häufig angenommen – Eiweiß oder Magermasse. Das zeigt die folgende Grafik.

Hat Cardio auf nüchternen Magen einen Repartitionierungs-Effekt?

Was hier letztendlich passiert, ist eine Verringerung der Muskelglykogenspeicher um rund 18% (abhängig von Intensität und Dauer) infolge von nüchternem Cardio [9]. Kohlenhydrate, die du im Laufe des Tages zu dir nimmst, werden eher zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher verwendet, als zur Deckung des akuten Energiebedarfs (das erklärt auch warum in 24 Stunden weniger Kohlenhydrate verbrannt werden). Da dein Körper also Kohlenhydrate speichert, nennt man dies eine „positive Kohlenhydrat-Bilanz“.

Es ist aber wichtig zu Bedenken, dass die Glykogenspeicher in deinem Körper begrenzt sind. Über einen längeren Zeitraum (Tage und Wochen) kann dein Körper nicht endlos mehr und mehr Kohlenhydrate speichern: Eine positive Kohlenhydrat-Bilanz kann es also nicht für immer geben, da die Speicher irgendwann wieder gefüllt sind. Dein Körper reagiert in Form einer höheren Stoffwechselrate für Kohlenhydrate und eine Verringerung der Fettoxidation [10]. Aus diesem Grund dürfen wir nicht nur einen Blick auf abgeschlossene 24h Zeiträume werfen, sondern müssen das Gesamtbild im Auge behalten.

Wenn es um längerfristigen Fettverlust geht, kann es uns egal sein, ob Nüchtern-Cardio Kohlenhydrate spart oder nicht – für uns ist wichtig zu wissen, ob dies auch für das Protein gilt. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies nicht der Fall ist. Es trat weder eine geringere Proteinoxidationsrate auf [9], noch wurde weniger Stickstoff über den Urin ausgeschieden [2] (wenn der Körper Eiweiß abbaut, wird vermehr Stickstoff über den Urin ausgeschieden).

Im Gegenteil: Würdest du über einen längeren Zeitraum Nüchtern-Cardio machen und dein Körper die Kohlenhydrat- und Fettoxidationsraten nicht anpassen, würdest du in einem dauerhaften Kaloriendefizit sukzessive deine Glykogenspeicher entleeren, wenn du nicht genug Kohlenhydrate isst um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wenn die Glykogenspeicher ca. 50% entleert sind, wird zunehmend mehr Muskelprotein als Energielieferant herangezogen [11]. Das ist das Letzte was du möchtest!

Auch den Repartitionierungs-Effekt können wir somit von der Liste streichen…

  1. Erhöhung des Defizits durch Mehrverbrauch
  2. Hemmung des Appetits
  3. Repartitionierungs-Effekt

Cardio auf nüchternen Magen: Es lohnt sich einfach nicht

Nehmen wir für einen Moment mal an, dass es so etwas wie einen Repartitionierungs-Effekt gäbe und die Erhöhung der Fettoxidation käme ausschließlich durch Körperfett. Wenn man sich nun die obere Grafik anguckt, dann stellt man fest, dass es zwischen Nüchtern- und regulärem Cardio eine Kaloriendifferenz von 112 Kalorien gibt.

Nehmen wir weiterhin an, dass 50% der oxidierten Fettsäuren von intramuskulären Triglyceriden und 50% aus den Körperfettdepots kämen. Das sind 56 Kilokalorien bzw. 6 Gramm Fett. Wenn du also an 5 (!!!) Tagen in der Woche Nüchtern-Cardio machst, sind das 30g Fett in der Woche. Um 600 Gramm zusätzliches Fett zu verlieren, müsstest du also 5 Tage die Woche Nüchtern-Cardio machen und das für 20 Wochen – das ist nicht gerade das, was ich als Fettverlust-Vorteil bezeichnen würde. Insbesondere dann nicht, wenn man bedenkt, dass dieser „Vorteil“ sehr leicht durch den gestiegen Appetit (und die damit verbundene Kalorienzufuhr) zu Nichte gemacht werden würde [3].

Eine verschwindend geringe Menge, die sich auch durch ein minimal höheres Kaloriendefizit (mehr Bewegung oder weniger Essen), erreichen ließe. Aber gut, dass wir uns damit nicht beschäftigen müssen, weil es gar keinen Repartitionierungs-Effekt gibt (und die Prämisse damit nicht gilt).

Wirkliche Ergebnisse

Manchmal macht diese Gehirnakrobatik ja echt Spaß, aber das Wichtigste sind nun mal wirkliche und reale Ergebnisse.

Die Frage ist und bleibt letztendlich: Was passiert im Bezug auf Fettverlust, wenn wir zwei Gruppen von Personen nehmen und sie entweder Nüchtern- oder herkömmliches Cardio machen lassen? Brad Schoenfeld und Alan Aragon haben diesen Sachverhalt 2014 näher untersucht:

Cardio auf nüchternen Magen: Es lohnt sich einfach nicht

Auch wenn die Studie von der angelegten Größe (20 Personen) und Dauer (4 Wochen) relativ klein ist, ist ihr Ergebnis doch relativ eindeutig [12]. Bei 3 einstündigen Cardioeinheiten pro Woche könnten keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden. Dies wird auch durch eine 6 wöchige Studie bestätigt, die dazu ein Intervalltrainingsprogramm verwendete [13].

Cardio auf nüchternen Magen: Es lohnt sich einfach nicht

       

Abschließende Worte – Tu was dir Spaß macht

Fakt ist, es gibt keinen Grund Ausdauertraining auf nüchternen Magen zu machen – zumindest dann nicht, wenn man sich Vorteile hinsichtlich einem Mehrverlust an Fett erhofft.

Es gibt keine Belege, wieso dies der Fall sein sollte (und selbst wenn es der Fall wäre, wäre der Vorteil marginal). Wie eine Cardio-Einheit nach dem Essen, so sorgt auch das Nüchtern-Cardio für einen höheren Leistungsumsatz und kann dein Kaloriendefizit so erhöhen.

Das Fazit bleibt wie so oft: Tu was dir Spaß macht und womit du individuell entweder besser klar kommst (oder was besser in dein Leben passt).


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Über James Krieger

James Krieger ist der Begründer von Weightlology. Er hält einen Master-Abschluss in Ernährung von der University of Florida und einen zweiten Master-Abschluss der Washington State University. Er ist der ehemalige Forschungsdirektor für ein unternehmerisches Programm zum Gewichtsmanagement, welches mit über 400 Menschen pro Jahr gearbeitet hat, wobei ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 18 kg in 3 Monaten erreicht wurde.

James ist ein publizierter Wissenschaftsautor und Sprecher im Bereich von Training und Ernährung. Seine Forschungsarbeiten wurden bereits in zahlreichen prestigehaften wissenschaftlichen Journals, darunter dem American Journal of Clinical Nutrition und Journal of Applied Physiology veröffentlicht.

James ist seit über 20 Jahren auf den Gebieten von Gesundheit, Ernährung und Fitness unterwegs und hat insgesamt mehr als 500 Artikel veröffentlicht. Er ist ein starker Gläubiger der evidenz-basierten Ansätze bezüglich der Transformation des Körpers und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

[1] Hall, KD. (2017): A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. In: Eur J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28074888.

[2] Shimada, K., et al. (2013): Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. In: Metab. URL: http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract.

[3] Deighton, K. / Zahra, JC. / Stensel, DJ. (2012): Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. In: Appetite. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285.

[4] Shepherd, SO., et al. (2015): Low-Volume High-Intensity Interval Training in a Gym Setting Improves Cardio-Metabolic and Psychological Health. In: PLoS ONE. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402859.

[5] Romijn, JA., et al. (1993): Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. In: Am J Physiol. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/265/3/E380.full.pdf.

[6] van Loon, LJ. (2004): Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15358749.

[7] Votruba, SB., et al. (2002): Prior exercise increases subsequent utilization of dietary fat. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/11000/Prior_exercise_increases_subsequent_utilization_of.11.aspx.

[8] Hall, KD., et al. (2015): Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. In: Cell Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278052.

[9] Iwayama, K., et al. (2015): Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. In: EBio Medicine. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/.

[10] Shetty, PS. (1994): Alterations in fuel selection and voluntary food intake in response to isoenergetic manipulation of glycogen stores in humans. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8092088.

[11] Blomstrand, E. / Saltin, B. (1999): Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. In: J Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269057/

[12] Schoenfeld, BJ., et al. (2014): Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252.

[13] Gillen, JB., et al. (2013): Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. In: Obesity. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099.


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