Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Immer mehr Leute begreifen das Konzept der Körperkomposition (auch „Körperzusammensetzung“) und inwiefern sich dieses von einem Ansatz unterscheidet, bei dem man sich nur auf eine Veränderung des Körpergewichts konzentriert.

Dennoch führt es mehr als oft zu einer Verwirrung, so dass sich zahlreiche Personen Fragen: Wofür steht die Körperkomposition eigentlich? Sie wissen zwar, dass es sich um ein recht wichtiges Konzept handelt, aber wie begreifen nicht, wieso es so wichtig ist oder wofür die Körperkomposition überhaupt steht.

Im heutigen Artikel werde ich versuchen diese Verwirrung aufzulösen.

Das Konzept der Körperkomposition: Wofür steht es überhaupt?

Woraus bestehst du?

Nein, ich rede nicht an dieser Stelle nicht über die wissenschaftlich nachgewiesene Tatsache, dass kleine Mädels aus Zucker (weil sie so süß sind) und kleine Jungs aus Matsch (weil sie gerne im Dreck spielen) bestehen; ich möchte in diesem Artikel viel mehr über die Zusammensetzung des menschlichen Körpers im biologischen Sinne sprechen.

Stell dir zunächst einmal vor, dass ich in der Lage wäre deinen Körper auf magische Art und Weise in seine unterschiedlichen Bestandteile zu zerlegen und diese irgendwo aufzuhängen (das Zusammensetzen könnte hinterher ein ernsthaftes Problem darstellen…). Was würden wir finden?

Nun, wir hätten hier ein wenig Skelettmuskulatur, ein paar Fettzellen (oder – in manchen Fällen – sogar sehr viele Fettzellen), deine Knochen, deine Organe, dein Gehirn, eine Handvoll unterschiedlicher Mineralstoffe, dein Blut, etwas Wasser und vielleicht sogar ein paar andere Komponenten in geringer Menge, welche die Gesamtheit dessen bilden, was du bist.

In Abhängigkeit des Gewebes, über das wir gerade sprechen, würden wir massive Mengendifferenzen haben. Die Skelettmuskulatur kann beispielsweise 25-40% des Gesamtgewichts einer Person ausmachen, während Fett bei weniger als 10% liegen könnte, sofern wir es hier mit einem sehr definierten Individuum zu tun haben. Es könnte aber auch bei 40-50% liegen, wenn die Person schwer adipös ist.

All die anderen Sachen, die ich weiter oben aufgelistet habe, schlagen sich selbstverständlich ebenfalls im Körpergewicht nieder. Das durchschnittliche Gehirn wiegt etwa 1,36 kg. Organe und Blut (davon haben wir ja auch ein paar Liter) beanspruchen ebenfalls Raum – ich denke, du weißt worauf ich hinaus möchte.

Wenn du all das Gewicht dieser individuellen Bestandteile zusammenrechnest, landest du beim Gesamtgewicht deines Körpers. Und sobald du auf die Waage steigst, bekommst du die Summe des Gewichts dieser Bestandteile heraus.

Jetzt magst du dich fragen: Wieso ist das obige Wissen so wichtig, wenn es um die Frage „Wofür steht die Körperkomposition eigentlich“ geht.

Körpergewicht Vs. Körperkomposition

Wenn du vom Diät halten redest und über Diätbücher sprichst (oder z.B. Gewichtsaufbau im Falle all jener, die daraus aus sind ihr Körpergewicht zu erhöhen, statt abzunehmen), dann ist es relativ sicher zu behaupten, dass ein Großteil der Informationen da draußen sich auf das Thema Gewichtsverlust konzentriert: Die Leute wollen sehen, wie die Waage nach unten zeigt – und je schneller es geht, umso besser.

Diätbücher sprechen vom Gewichtsverlust. Ein schneller Gewichtsverlust konzentriert sich darauf die Zahl auf der Waage – so schnell es eben geht – sinken zu lassen. Selbst eine Fernsehsendung wie „The Biggest Looser“, die prinzipiell mehr in Sachen Bildung und Wissensvermittlung tun sollte (anstatt zu versuchen die Teilnehmer killen), konzentriert sich lediglich auf das wöchentliche Einwiegen, um Erfolg oder Fehlschlag zu ermitteln. Es geht (fast allen) nur ums Gewicht.

Wieso ist das ein Problem?

Sagen wir einfach mal, dass du nach einer mehrwöchigen Diät oder Trainingsintervention auf die Waage steigst. An guten Tagen ist die Zahl um ein paar Kilogramm gesunken. Meine Frage an dich: Was hast du hier verloren?

Sofern jetzt nicht etwas Ungewöhnliches passiert ist, stehen die Chancen gut, dass es sich nicht um Gehirn und Organe handelt, die an Gewicht verloren haben. Es werden auch nicht die Knochen gewesen sein, doch war es nun Körperfett? War es die Skelettmuskulatur? War es nur Wasser? Oder hast du vielleicht nur heute Morgen auf der Toilette eine längere Sitzung gehabt, die dafür gesorgt hat, dass das Gewicht auf der Waage steil bergab ging?

Die typische Badezimmer-Waage misst lediglich das Gewicht und kann diese Fragen nicht so ohne weiteres beantworten. Alles, was dir die Waage verraten kann, ist nur ob du Gewicht zu- oder abgenommen hast. Sie kann dir jedoch nicht sagen, welche Art des Gewebes (Muskeln, Fett, Wasser) du zu- oder abgenommen hast.

Und das ist der Moment, wo die Körperkomposition ins Spiel kommt!

Die Modelle der Körperkomposition

Erinnere dich daran, wie ich weiter oben eine Vielzahl unterschiedlicher Gewebearten aufgelistet habe, die in der Gesamtheit das Körpergewicht deines Körpers bilden. Nun, Wissenschaftler werden – in Abhängigkeit dessen, wie „kompliziert“ sie es machen wollen – diese Bestandteile auf unterschiedliche Art und Weise gruppieren, um daraus Modelle der Körperkomposition zu bilden.

Es gibt mehrere unterschiedliche Modelle, angefangen bei einem einfachen 2-Komponenten-Modell bis hin zu sehr viel komplexeren Gebilden, die 4 und mehr Komponenten beinhalten.

Zum Glück ist das 2-Komponenten-Modell für einen Großteil der (nicht-wissenschaftlichen) Anwendungen (z.B. für Diäthaltende oder Athleten) vollkommen ausreichend. Hierbei wird der Körper in 2 Teile eingeteilt:

• Fettmasse: Dies ist die Summer des gesamten Körperfetts (FM) deines Körpers. Ich werde dies noch in einem weiteren Artikel expliziter diskutieren, doch an dieser Stelle sei erwähnt, dass es 3 oder 4 unterschiedliche „Fettarten“ innerhalb des menschlichen Körpers gibt (und die man auch unterscheidet). Das alles fällt aber im Grunde genommen unter den Sammelbegriff „Körperfett“.
• Fettfreie Masse: Dies ist alles andere. Alles, was nicht Körperfett ist – darunter Muskeln, Knochen, Organe, Mineralien, Blut usw. bildet die fettfreie Masse (oft auch mit „LBM“ [lean body mass] oder „FFM“ [fat-free mass] abgekürzt). Ich möchte an dieser Stelle noch bemerken, dass sowohl Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) und der Wassergehalt zur fettfreien Masse zählen; dazu gleich mehr.

Einfach ausgedrückt: Gesamtgewicht = Fettmasse + fettfreie Masse

Das 2-Komponenten-Modell zum Tracken des Fortschritts

Und selbst so ein einfaches 2-Komponenten-Modell liefert dem Abnehmwilligen und Athleten die Werkzeuge, die er benötigt, um Fortschritte und Veränderungen des Körpers sehr viel genauer zu tracken und zu kontrollieren.

Wie ich weiter oben erwähnt habe, kommt es in der Regel nicht vor, dass ein Mensch Gewicht, welches sich aus Knochenmasse, dem Gehirn oder anderen Organen in nennenswertem Umfang zusammensetzt, verliert. Wenn man also an Gewicht einbüßt und es sich nicht um fettfreie Masse handelt, dann bedeutet dies, dass man Körperfett verloren hat. Und das ist gut!

In einigen Situationen (darunter Diätformen, die mit einer unzureichenden Menge an Protein oder ohne der richtigen Art des Trainings) ist es sehr wahrscheinlich, dass man auch fettfreie Masse verliert; und da Hirn, Organe und Knochen eher weniger anfällig für den Abbau sind, lässt sich der Verlust an fettfreier Masse primär dem Verlust von Muskulatur zuschreiben.

Das ist normalerweise (aber nicht immer) eine schlechte Sache und zwar aus einer Vielzahl an Gründen, welche wir an dieser Stelle nicht diskutieren werden, weil sie den Rahmen dieses Artikels sprengen würden. Wasserverluste können sich bei manchen Diätformen im Verlust der fettfreien Masse bemerkbar machen, was bei vielen Athleten und Diätenden zu Bedenken beitragen können; sie denken, sie würden Muskeln verlieren, aber in Wahrheit haben sie das nicht – auch hier wieder ein Thema für einen anderen Artikel.

An dieser Stelle möchte ich noch anmerken, dass die Messung der Körperkomposition ein ebenso wirkungsvolles Tool ist, wenn es darum geht zuzunehmen. Trainierende möchten üblicherweise Muskelmasse zulegen – nicht Körperfett. Indem man die Körperkomposition in einer Aufbauphase trackt, kann man ermitteln, wodurch das Gewicht überhaupt steigt – einen Zuwachs an Muskulatur (FFM) oder Körperfett (FM).

Wie misst man die Körperkomposition

Vielleicht fragst du dich jetzt auf welche Weise man die Körperkomposition korrekt ermittelt. Hierzu gibt es eine Vielzahl an Methoden, angefangen bei einfachen „low tech“ Verfahren bis zum Einsatz von hoch speziellem „high tech“ Gerät.

Viele Fitnessstudios nutzen beispielsweise Kaliper (sogenannte Körperfettzangen, welche die Dicke der Hautfalten messen) und es gibt auch ein paar Handgeräte und spezielle Waagen (z.B. Tanita), die in der Lage sind den Gehalt an Körperwasser zur Ermittlung der Körperkomposition zu messen. Solche Waagen erachte ich prinzipiell nicht als besonders nützlich. Andere Methoden umfassen DEXA-Scans („high tech“) und es gibt noch einige weitere, auf die ich an dieser Stelle nicht eingehen werde.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

A Guide To Flexible Dieting (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Ernährungs-Guide für eine flexible Diät

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

The Stubborn Fat Solution (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Hartnäckiges Körperfett & wie man es los wird

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

Abschließende Worte

Die Quintessenz des heutigen Artikels lautet: Indem du die Veränderung der Körperkomposition (anstatt nur die des Gewichts), wird es möglich herauszufinden, woraus sich die Veränderung des Gewichts zusammensetzt. Wird Muskelmasse aufgebaut oder geht sie verloren? Wird Fettmasse aufgebaut oder geht sie verloren? Handelt es sich bei den Veränderungen lediglich um Körperwasser, dessen Gehalt verschoben wird?

Auf all diese Fragen liefert die Waage keine Antworten – das Tracken der Körperkomposition dagegen schon.

Jetzt weißt du schlussendlich auch die Antwort auf die Frage: Wofür steht die Körperkomposition eigentlich?

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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Andrey Popov

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Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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