Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Kreuzheben trieft nur so vor Kraft und Funktionalität. Das simple Überbeugen, Greifen eines schweren Gewichts und das Aufstehen damit verleiht dir das Gefühl, eine Ur-Gewalt zu sein. 

Aber wie steht es um die zahlreichen Variationen des Kreuzhebens, wie das Rumänische Kreuzheben, das Amerikanische Kreuzheben, das Kreuzheben mit fixierten Beinen und dasKreuzheben mit gestreckten Beinen?

Wie führt man diese aus und was sind die wesentlichen Unterschiede zwischen ihnen?

Unterschiede zwischen Kreuzhebe-Varianten: Rumänisches Kreuzheben, Amerikanisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten/fixierten Beinen

Kreuzheben: Das Fundament

Alle Variationen des Kreuzhebens stellen enorme Anforderungen an die Hüftstreckung, die eine wichtige Fähigkeit im Krafttraining darstellt, die beherrscht werden sollte.  Mit dem Erlernen der Stabilisierung von Wirbelsäule und Becken unter Gewichtsbelastung, schafft man ein Fundament für eine Vielzahl weiterer populärer Übungen – wie dem vorgebeugten Rudern, der Kniebeuge, dem Kreuzheben, dem Kettlebell-Swing, Good-Mornings, dem T-Bar-Rudern und dem vorgebeugten Seitheben. Sogar das Aufheben der Kurzhanteln vom Boden oder aus der Ablage erfordert genau wie das Aufheben anderer schwerer Objekte eine gut funktionierende Hüftstreckung. 

Die richtige Hüftstreckung ist eine der – wenn nicht sogar DIE – für Anfänger am schwersten zu erlernende Bewegung. Daher ist es wenig verwunderlich, dass selbst Trainierende mit jahrelanger Erfahrung dieses Bewegungsmuster auf regelmäßiger Basis falsch ausführen.

Rumänisches Kreuzheben: So sieht die Übung bei schlechter Form aus (Bildquelle: BretContreras.com)

Zum Teil ist dies darin begründet, dass die Bewegung ein hohes Maß an Kraft und Koordination in der gesamten hinteren Muskelkette voraussetzt und viele Trainierende Probleme dabei haben, diese Muskeln überhaupt zu „spüren“. Die Gesäßmuskulatur, die Rückenstrecker und die Beinbeuger müssen als eine Einheit zusammenarbeiten, damit es möglich ist, den Oberkörper vorzubeugen und gleichzeitig eine neutrale Haltung von Becken und Wirbelsäule beizubehalten.

Da gebücktes Heben von Gewichten auch über eine Vielzahl verschiedener Kombinationen von Sprunggelenk-, Knie-, Hüft- und Wirbelsäulenbewegungen erreicht werden kann, ist es wenig verwunderlich, dass ein Großteil der Trainierenden oft den effizientesten Weg zur Bewältigung des Gewichts wählen – einen, der weniger von aktiver Muskelkraft Gebrauch macht, sondern viel mehr auf den Stretch-Reflex der Muskulatur, Sehnen und der Faszien zurückgreift.

Genau das wird erreicht, indem die Wirbelsäule eingerundet wird. Während ein solches Einrunden im Rahmen alltäglicher Bewegungen durchaus vertretbar ist, ist es unter dem Gesichtspunkt der Verletzungsprophylaxe in Kombination mit schweren Gewichten ein Desaster. Daher solltest du lernen, die Gewichtsbelastung soweit wie möglich auf die aktiven Strukturen, wie die Muskulatur, zu verlagern.

Ein möglicher Weg, dies zu erlernen stellt die Ausführung verschiedener Kreuzhebe-Variationen, wie die der vier im Artikel vorgestellten, mit leichten Gewichten dar.

Richtig ausgeführt ist das Rumänische Kreuzheben ein exzellenter Weg, die gesamte hintere Muskelkette auszubilden. Jedoch beschränken sich die meisten Sportler im Rahmen ihres Beintrainings auf Übungen wie die Kniebeuge, die Beinpresse oder den Beinstrecker.

Zwar eignen sich diese Übungen bestens, um die Quadrizepsmuskulatur zu stärken, vernachlässigen aber die Beinbeugermuskulatur, die eine enorm wichtige Rolle beim Aufbau eines kraftvollen und starken Körpers spielen.

In diesem Artikel werde ich die richtige Ausführung des Rumänischen Kreuzhebens diskutieren und mich mit ein paar Variationen dieser Übung auseinandersetzen.

Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift)

Beim standardmäßigen Rumänischen Kreuzheben solltest du vor Beginn der Bewegung vollkommen aufrecht stehen und die Hantel mit beiden Händen im Obergriff halten.

Sobald du mit schwereren Gewichten arbeitest, dürfte ein gemischter Griff (eine Hand im Ober-, die andere im Untergriff) angebracht sein, ich empfehle dir aber für die leichteren Sätze Rumänisches Kreuzheben den normalen Obergriff zu verwenden und so deine Griffkraft zu verbessern.

Eine Möglichkeit, um beim Rumänischen Kreuzheben in die Startposition zu gelangen ist es, das Gewicht zunächst vom Boden aufzuheben – doch idealerweise solltest du auf eine Hantelablage auf Hüfthöhe zurückgreifen. Auf diesem Weg kannst du die Stange einfach aus der Halterung nehmen und dich direkt in Position begeben.

Rumänisches Kreuzheben: Herausheben der Hantel. (Bildquelle: BretContreras.com)

Rumänisches Kreuzheben: Die Griff ist knapp weiter als hüftbreit. (Bildquelle: BretContreras.com)

Die Standbreite sollte beim Rumänischen Kreuzheben enger sein als die bei der Kniebeuge, also etwa hüftbreit, und die Füße sollten vollständig nach vorne zeigen. Zwar bevorzugen es manche Sportler, die Zehen nach außen zeigen zu lassen, das sollte aber auf eine maximale Neigung von 15° beschränkt werden.

Rumänisches Kreuzheben: Die Griff ist knapp weiter als hüftbreit. (Bildquelle: BretContreras.com)

Zu Beginn sollte die Hantel direkt an den Beinen anliegen. Mit Beginn der Abwärtsbewegung muss die Hüfte nach hinten geschoben werden, sodass der Oberkörper in Richtung Boden bewegt werden kann.

Auch wenn die Knie etwas gebeugt werden, bleiben die Schienbeine beim Rumänischen Kreuzheben stets parallel zum Boden. Die Hantel sollte die ganze Bewegung über eng an den Beinen entlang geführt werden. Während der exzentrischen Phase der Bewegung, solltest du die Spannung und eine minimale Streckung im unteren Rücken beibehalten.

Auf diese Weise wird die Hüfte nach vorne gekippt und eine größere Dehnung auf die Beinbeuger ausgeübt. Nichtsdestotrotz sollte diese Hohlkreuz-Stellung nur sehr gering sein und auf keinem Fall exzessiv ausgeführt werden. Darüber hinaus sollte ein Einrunden des unteren Rückens oder ein Nachvornefallen der Schultern vermieden werden. Drücke die Brust raus und halte die Schultern hinten.

Rumänisches Kreuzheben: Der untere Rücken bleibt gerade, die Schienbeine bleiben vertikal zum Boden. (Bildquelle: BretContreras.com)

Die meisten Trainierenden empfinden bei Ausführung des Rumänischen Kreuzhebens – wie geschildert – eine starke Dehnung der Beinbeuger sobald die Hantel Kniehöhe erreicht. Sportler mit einer hohen Flexibilität in diesem Bereich hingegen werden die Hantel bis zur Mitte der Schienbeine, wenn nicht sogar bis zum Boden, absenken können.

Dennoch empfehle ich den meisten, die Bewegung bei Erreichen der unteren Knie umzukehren, da das die Bewegungsamplitude darstellt, auf die wir uns hauptsächlich beziehen.

Rumänisches Kreuzheben: Stoppe die Negative sobald die Hantel die Knie passiert. (Bildquelle: BretContreras.com)

Amerikanisches Kreuzheben (American Deadlift)

Amerikanisches Kreuzheben: Neutrale Haltung der Wirbelsäule am unteren Ende der Bewegung, eingerundeter oberer Rücken und nach hinten gekipptes Becken am oberen Ende der Bewegung. (Bildquelle: BretContreras.com)

Im Glute Lab haben wir herausgefunden, dass es möglich ist, das Rumänische Kreuzheben – zumindest mit leichten Gewichten – fast ohne Beteiligung der Gesäßmuskulatur auszuführen, wenn man sich ausschließlich auf die Beinbeuger konzentriert. Das ist allerdings keine gute Sache. Daher ist es wichtig, zu verstehen, wie man die Gesäßmuskulatur korrekt in die Hüftstreckung einbezieht.

Das Amerikanische Kreuzheben ist dem Rumänischen Kreuzheben sehr ähnlich, allerdings wird bei der Übung Bewegung im Bereich der Wirbelsäule zugelassen. Während der Abwärtsbewegung werden die Rückenstrecker benutzt, um eine leichte Streckung im unteren Rücken aufrecht zu erhalten. Nach Umkehren der Bewegung wird dann die Gesäßmuskulatur verwendet, um das Becken etwas nach hinten zu kippen.

Es ist wichtig anzumerken, dass diese Stellung nicht durch ein Einrunden des unteren Rückens, sondern durch eine gezielte Kontraktion der Gesäßmuskulatur, erreicht wird. Beim Zurückkehren in die Startposition dürfte sich die Hantel also nach vorne bewegen, da die Hüfte mit Hilfe der Gesäßmuskulatur ebenfalls nach vorne bewegt wird.

Du kannst dir das Amerikanische Kreuzheben als eine Variation des Rumänischen Kreuzhebens vorstellen, bei der der Fokus vor allem auf der Gesäßmuskulatur liegt. Und noch einmal: Es ist genau jene, die die Hüfte nach hinten kippt, während der untere Rücken in einer neutralen Stellung bleibt.

Amerikanisches Kreuzheben: Am Ende der Bewegung ist die Gesäßmuskulatur kontrahiert, aber der untere Rücken nicht eingerundet. (Bildquelle: BretContreras.com)

Dimel-Kreuzheben wurde vor einigen Jahren durch Louie Simmons und den Westside Barbell Club populär. Es ist dem Amerikanischen Kreuzheben sehr ähnlich und wird für eine hohe Anzahl an Wiederholungen ausgeführt. Verwende 30-40% deines 1RM im klassischen Kreuzheben und haue damit für einen maximalen Gluteus-Pump 15-30 Wiederholungen raus. Richtig ausgeführt, wird sich die Übung ein wenig wie ein Hip Thrust anfühlen.

Kreuzheben mit fixierten Beinen (Stiff Legged Deadlift)

Viele Sportler sind der Meinung, dass mit dem Rumänischen Kreuzheben, dem Kreuzheben mit fixierten Beinen und dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen ein und dieselbe Übung gemeint ist. Wenn man zehn verschiedene Trainer fragt, wird man vermutlich auch hier zehn verschiedene Ausführungen der Übung erklärt bekommen.

Dennoch bin ich der Ansicht, dass es sich um drei verschiedene Übungen handelt, die auch entsprechend unterschiedlich ausgeführt werden. Im Folgenden wirst du erfahren, wie ich zwischen diesen Übungen unterscheide. Und noch einmal – das sind meine eigenen Beschreibungen, die sich von denen anderer Trainer unterscheiden werden.

Während ich das Rumänische Kreuzheben (und das Amerikanische Kreuzheben) bereits erklärt habe, werde ich jetzt auf das Kreuzheben mit fixierten Beinen sowie auf das Kreuzheben mit gestreckten Beinen zurückkommen.

Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist einfach eine Version des Kreuzhebens, die auf die Beinbeuger abzielt und mit einer hohen Hüftstellung ausgeführt wird. Idealerweise wirst du diese Übung aus einer Ablage heraus ausführen. Die verwendeten Gewichte werden geringer sein als beim klassischen Kreuzheben.

Nehme die Hantel zunächst in einem doppelten Obergriff aus der Halterung und beuge dich nach vorne, während du gleichzeitig Spannung auf deiner Beinbeugermuskulatur hältst. Eine Beugung im Knie sollte dabei einsetzen und die Schienbeine vertikal gehalten werden. Bringe deine Hüfe nach hinten und halte deine Beinbeuger während der gesamten Bewegung so starr wie möglich.

Mit Hilfe dieser Variation ist es dir möglich, die Hantel bis ganz zum Boden zu bewegen, du kannst allerdings auch kurz vorm Boden mit der Aufwärtsbewegung beginnen. Beides hat seine Vorteile. Du kannst auch direkt vom Boden starten, falls dir das lieber ist, als mit der Hantel in einer Ablage zu starten. Allerdings kommen die meisten besser damit zurecht, die Übung mit der negativen Phase der Bewegung zu beginnen.

Links nach rechts: Unteres Ende der Bewegung beim Kreuzheben mit fixierten Beinen und oberes Ende. (Bildquelle: BretContreras.com)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Straight Leg Deadlift)

Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind die Knie vollends durchgedrückt, es findet keine Beugung im Kniegelenk statt. Die Wirbelsäule wird gerade gehalten und die Hantel wird sich ein wenig nach vorne, vom Körper weg, bewegen. Aufgrund der hohen Anforderungen an die Beweglichkeit, ist die Bewegungsamplitude oft sehr gering.

Obwohl ich kein großer Freund dieser Variante bin, erreicht man hier auch schon mit geringen Gewichten einen Trainingseffekt und eine starke Dehnung in den Beinbeugern. Viele Oldschool-Trainierende standen während der Übung auf einer Bank und haben die Übung mit einem Rundrücken ausgeführt bis die Stange ihre Füße erreicht.

Während das unter Verwendung submaximaler Gewichte von etwa 20 bis 40% des 1RM in Ordnung ist, werden bei schwereren Gewichten schnell Probleme auftreten. Daher empfehle ich statt dieser Variante die Variante mit fixierten Beinen.

Schlechte Form: Old School Bodybuilder haben das Kreuzheben mit gestreckten Beinen oft so durchgeführt. (Bildquelle: BretContreras.com)

Videoanleitung zur Ausführung unterschiedlicher Kreuzhebe-Varianten

Hier ist ein zehnminütiges Anleitungsvideo, in dem die wesentlichen Unterschiede zwischen den Übungen erklärt werden.

Übung zur besseren Hüftstreckung für Anfänger

Was ist, wenn du ein Anfänger bist und gerne die korrekte Hüftstreckung erlernen würdest, bevor du eine Langhantel in die Hand nimmst- welche Übungen helfen dir am besten beim Erlernen dieser Fähigkeit?

Weiter unten findest du vier verschiedene Übungen, die du ausprobieren kannst. Eine davon stammt von mir, die restlichen drei von meinem Kollegen Tony Gentilcore.

1. https://www.youtube.com/watch?v=xEZXpVOgtE0
2. https://www.youtube.com/watch?v=XcW_7bHQQ2Q
3. https://www.youtube.com/watch?v=xZFRe50WzpM
4. https://www.youtube.com/watch?v=JJeVCBbb7Bw

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Powerlifting Training

Von Markus Beuter | Einführung in die wichtigsten Powerlifting Programme aller Zeiten

Zusammenfassung

Das Rumänische Kreuzheben samt seiner Variationen ist als großartige Übungen für die Beinbeuger, die Gesäßmuskulatur und die Rückenstrecker anzusehen. Es ist dabei unerlässlich für das Krafttraining zu lernen, wie man die Hüfte richtig einsetzt und auch unter Gewichtsbelastung eine neutrale Haltung der Wirbelsäule beizubehalten.

Sobald du im Rumänischen Kreuzheben stärker wirst, wird es dir auch leichter fallen, während der Ausführung von vorgebeugtem Rudern, von Kettlebell-Swings, von Hyperextensions und zahlreicher anderer Übungen für die hintere Muskelkette, eine bessere Ausführung beizubehalten.

Im Glute Lab beschränken wir uns ausschließlich auf Amerikanisches Kreuzheben und Kreuzheben mit fixierten Beinen, weil wir der Meinung sind, dass das Amerikanische Kreuzheben dem Rumänischen und das Kreuzheben mit fixierten Beinen dem mit gestreckten Beinen überlegen ist. 

Probiere ein wenig herum und finde raus, welche Variante für dich am besten funktioniert. Denke aber daran, leichtere Gewichte als beim klassischen Kreuzheben zu verwenden, weil du neue Bewegungsmuster erlernst und muskuläre Anpassungen hervorrufen willst.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Paul

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat. Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.
Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.
Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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