Gesundheitsvorsorge: 5 Übungen, die du jeden Tag absolvieren solltest

Gesundheitsvorsorge: 5 Übungen, die du jeden Tag absolvieren solltest
(Zuletzt aktualisiert am: 10. Juli 2017 )

Von Bret Contreras |

1970 gab der durchschnittliche US-Bürger 356 Dollar für die Gesundheitsvorsorge aus. Bis 2010 stieg die Summe auf 8.402 Dollar. Als Anteil des BIPs gesehen wären das 1970 7,2% und 2010 18% [1]. Und er jetzt glaubt, dass es hierzulande anders aussieht, der irrt [42].

Wie man sehen kann, stiegen die Ausgaben für die Gesundheitsvorsorge in den letzten Jahren und Jahrzehnten extrem an. Nicht nur gesundheitlich, sondern auch finanziell ist es deshalb in unserer aller Besten, uns gut um unsere Körper zu kümmern.

Im Folgenden stelle ich fünf Dinge/Übungen vor, die man wahrscheinlich jeden einzelnen Tag tun sollte; Dinge, die den Körper funktionstüchtig halten und kostspieligen medizinischen Behandlungen vorbeugen.

Gesundheitsvorsorge: 5 Übungen, die du jeden Tag absolvieren solltest

Übung #1: Tiefe Kniebeugen

Warum?: Die Hocke bzw. tiefe Kniebeugen helfen dabei, die Hüftflexibilität über das ganze Leben hinweg zu erhalten; anders ausgedrückt, wenn man regelmäßig in die tiefe Hocke geht, wird man auch langfristig die Fähigkeit behalten, in die tiefe Hocke gehen zu können.

In asiatischen Ländern sowie im mittleren Osten ist die tiefe Hocke wesentlich gebräuchlicher als im Westen. Sie erfordert ca. 95-130 Grad Hüftflexion und 110-165 Grad Knieflexion (also ziemlich große Bewegungsradien) [2][3]. Wenn man diese Fähigkeit nutzt, erhält man sie auch. Wenn nicht, verliert man sie.

Dr. Stuart McGill konnte seine Hüftfunktion wieder zurückgewinnen und so einer künstlichen Hüfte vorbeugen, indem er unter anderem begann, jeden Tag diesen Drill auszuführen [4]. Jeder Trainierende sollte ein Interesse daran haben, tiefe Kniebeugen ausführen zu können, da diese verglichen mit flacheren Kniebeugen bewiesenermaßen einen größeren Leistungstransfer auf den vertikalen Strecksprung haben, zu besserem Muskelaufbau in Quadrizeps und Oberschenkelrückseite führen, den Gluteus Maximus mehr ansprechen, ein höheres Drehmoment in der Hüfte erzeugen, den Effekt der Postactivation Potentiation in höherem Ausmaß verursachen und zu besseren Kraftzuwächsen in der tiefen Kniebeuge führen [5][6][7][8][9][10].

Wie?: Es wird kein Zusatzgewicht wie Kurzhanteln, Kettlebells oder eine Langhantel benötigt. Geh einfach so tief du kannst in die Hocke, wobei der ganze Fuß flach auf dem Boden bleiben sollte (die Ferse sollte nicht abheben). Bei Kniebeugen mit Zusatzgewicht ist es enorm wichtig, dass der Rücken gerade bleibt.

Wenn man hingegen lediglich mit dem Körpergewicht in die Hocke geht, ist es völlig okay, auch den Rücken und die Wirbelsäule zu entspannen. Bleib ca. 30 Sekunden in der Hocke und komm dann wieder hoch. Einmal genügt.

Gesundheitsvorsorge: Übung #1: Tiefe Kniebeugen

Gesundheitsvorsorge – Übung #1: Tiefe Kniebeugen (Bildquelle: BretContreras.com)

Übung #2: Gluteus-Aktivierung

Warum: Die Mehrheit guter Trainer im Kraftsport einschließlich Michael Boyle, Mark Verstegen, Eric Cressey, und Mike Robertson bemerkten vor einigen Jahren einen alarmierenden Trend – Klienten und sogar Athleten kamen mit einer sehr schlecht aktivierten Gesäßmuskulatur ins Training.

Dr. Stuart McGill nannte dieses Phänomen sogar „gluteal amnesia“ [11]. Dieselben Coaches waren daraufhin in der Lage, diese „Amnesie“ mithilfe einiger grundlegender Aktivierungsübungen zu eliminieren. Eine Studie zeigte sogar, dass die regelmäßige willentliche, isometrische Anspannung der Gesäßmuskulatur bei Patienten mit Rückenmarksverletzungen das Einsetzen des Gluteus‘ während des Gehens verbesserte, was sich in der Fähigkeit, schneller zu gehen, äußerte [12].

Dein Gluteus ist mit großer Wahrscheinlichkeit nicht voll funktionstüchtig und schon das tägliche Ausführen einer maximalen, isometrischen Gluteus-Kontraktion kann extrem hilfreich sein, um ihre neuromuskuläre Kapazität (wieder-) aufzubauen. Der Gluteus Maximus überträgt Kräfte im gesamten Körper, kompensiert wenn nötig für andere Muskeln und schützt das Iliosakralgelenk, den unteren Rücken, die Knie vorderen Kreuzbänder, die ischiokrurale Muskulatur und die vorderen Hüften vor Schmerzen und Verletzungen [13][14][15][16][17][18][19][20][21][22][23]. Durch die Arbeit an der Funktion der Gluteen war Dr. Stuart McGill in der Lage, seine Haltung zu verbessern, Schmerzen am Labrum Acetabuli zu reduzieren und seine Hüftoperation hinauszuzögern [4]. Wie man daran erkennt, ist es also wichtig, die Muskelmasse und neuronale Effizienz des Gluteus Maximus während des Alterns zu erhalten.

Wie: Nimm einen moderaten bis weiten Stand ein und dreh die Füße etwas nach außen. Nun kontrahiere die Gesäßmuskulatur so stark wie möglich und halte die Kontraktion für 30 Sekunden. Balle deine Fäuste, um die neuronale Ansteuerung zu optimieren. Mach dies lediglich einmal.

Gesundheitsvorsorge: Übung #2: Gluteus-Aktivierung

Gesundheitsvorsorge – Übung #2: Gluteus-Aktivierung (Bildquelle: BretContreras.com

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Übung #3: Oberschenkelrückseite (Hamstrings) dehnen

Warum: Dehnen kann euphorische Gefühle erzeugen, Ängstlichkeit vermindern und das Wohlbefinden verbessern [24]. Eine verkürzte Oberschenkelrückseite bzw. ischiokrurale Muskulatur beeinflusst negativ, wie sich jemand beispielsweise bückt, um etwas vom Boden aufzuheben.

Das Dehnen der ischiokruralen Muskulatur hat einen sofortigen positiven Effekt auf die Mechanik beim Bücken, indem es Bewegungen in der Wirbelsäule vermindert und stattdessen die Beweglichkeit in der Hüftbeugung vergrößert [25]. Trainees mit extrem verkürzter Oberschenkelrückseite sind beim Kreuzheben einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt. Eine verkürzte ischiokrurale Muskulatur fördert zudem das Auftreten von Plantarfasciitis [26][27][28]. Wie man sieht sollte man verkürzte Oberschenkelrückseiten im Alter also tunlichst vermeiden.

Wie: Es gibt viele gute Dehnübungen für die ischiokrurale Muskulatur, einschließlich Übungen im Stehen, Sitzen und Liegen. Suche dir einfach die für dich bequemste Variante aus und halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden pro Seite aus.

Gesundheitsvorsorge: Übung #3: Oberschenkelrückseite (Hamstrings) dehnen

Gesundheitsvorsorge: Übung #3: Oberschenkelrückseite (Hamstrings) dehnen (Bildquelle: BretContreras.com)

Übung #4: Crucifix Stretch

Warum: Unsere Gesellschaft führt einen über die letzten Jahre immer weiter zunehmenden sitzenden Lebensstil, der für die Funktion und Gesundheit des unteren Rückens nicht gerade vorteilhaft ist [29]. Das viele Sitzen spielt zudem eine Rolle im zunehmenden Auftreten von Rückenschmerzen [30][31].

Der typische Schreibtischarbeiter hängt mit rundem Rücken, protraktierten Schulter und vorgestrecktem Hals und Kopf da. Wir wollen dieser Haltung entgegenwirken, indem wir die verkürzten Muskeln dehnen und die gedehnten Muskeln stärken. Der Crucifix Stretch erreicht beide Ziele.

Wie: Steh aufrecht da und strecke die Arme seitlich aus. Strecke die Brustwirbelsäule, indem du die Brust herausstreckst und die Oberarme nach außen rotierst, indem du die Ellenbogen nach vorne und die Daumen nach hinten drehst. Halte den Kopf und Nacken in einer neutralen Position. Halte diese Position für 3 Sekunden und wiederhole das Ganze 5-10-mal.

Gesundheitsvorsorge: Übung #4: Crucifix Stretch

Gesundheitsvorsorge – Übung #4: Crucifix Stretch (Bildquelle: BretContreras.com)

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Übung #5: Diaphragmatische Atmung

Warum: Heutzutage ist jeder gestresst. Dass wir alle viel Verantwortung und Druck ausgesetzt sind, äußert sich auch auf physiologischer Ebene, indem Neuroendokrine, Stoffwechsel- und Immunsysteme negativ beeinflusst werden [32]. Dieser Stress beeinflusst auch, wie wir atmen.

Menschen, die immer hoch in die Brust atmen, haben erwiesenermaßen eine schlechtere kardiovaskuläre Effizienz und ein unausgeglicheneres Nervensystem [33]. Das Gute ist, dass das Wiedererlernen einer guten Atmung mithilfe einiger Atemtechniken sehr effektiv ist und Ängstlichkeit und oxidativen Stress verringern, die Lebensqualität verbessern, eine ausgeglichene Aktivität der parasympathischen und sympathischen Divisionen des autonomen Nervensystems erlangen und den Blutdruck sowie den Ruhepuls senken kann [34][35][36][37][38][39][40][41]. Kurzum: Es lohnt sich, einige Minuten des Tages für spezialisierte Atemtechniken zu opfern.

Was: Es gibt viele effektive Atemübungen, mit denen man experimentieren kann. Dies ist eine Technik, die ich sehr gut finde: Leg dich hin, leg eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Entspanne alle Muskeln und beginne, tief zu atmen. Atme im ersten Anteil des Atemzugs in den Bauch ein, im zweiten Teil in die Brust. Wenn du es richtig machst, sollte sich in den ersten zwei Drittel des Atemzugs die Hand auf dem Bauch heben, im letzten Drittel die Hand auf der Brust. Stell sicher, dass die Ausatmung immer länger dauert als die Einatmung; idealerweise ungefähr doppelt so lang. Mach das 3-5 Minuten lang.

Gesundheitsvorsorge - Übung #5: Diaphragmatische Atmung

Gesundheitsvorsorge – Übung #5: Diaphragmatische Atmung (Bildquelle: BretContreras.com)

Abschließende Worte

Diese 5 Dinge dauern zusammen vielleicht 6-8 Minuten, werden jedoch bei täglicher Verwendung in Bezug auf deine Langlebigkeit und dein Wohlbefinden in späteren Jahren deines Lebens Wunder bewirken. Kümmere dich um deinen Körper und achte auf die Kleinigkeiten, die am Ende viel ausmachen!


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Über Bret Contreras

Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.

Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

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Quellen & Referenzen

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[2] Hemmerich, A., et al. (2006): Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. In: J Orthop Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16514664.

[3] Mulholland, SJ. / Wyss, UP. (2001): Activities of daily living in non-Western cultures: range of motion requirements for hip and knee joint implants. In: Int J Rehabil Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11560234.

[4] Contreras, B. (2013): Transcribed interview with Stu McGill. www.BretContreras.com. URL:  https://bretcontreras.com/transcribed-interview-with-stu-mcgill/.

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