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L-Citrullin steigert effizient die L-Arginin Konzentration im Blut und erhöht damit die NO-Werte, die Muskeldurchblutung, sowie den Pump beim Training. In Kombination mit dem Malat steigert Citrullin die maximale und explosive Kraft und reduziert die Ermüdung während des Trainings, was bei einem höheren Volumen mehr Wiederholungen in späteren Sätzen ermöglicht.

Arginin Supplemente und NO-Booster erfreuen sich im Fitnessbereich einer großen Beliebtheit, weil sie den Muskelpump steigern und zu einer Leistungssteigerung beitragen. Citrullin (in der Regel als Citrullin Malat) fällt genau in diese Kategorie und ist effektiver als Arginin.

Die nicht essentielle Aminosäure L-Citrullin kommt in der Nahrung am meisten konzentriert in der Wassermelone vor und dient dem Körper als Vorstufe der Aminosäure L-Arginin. Arginin wiederum ist ein Vorläufer des Botenstoffs Stickstoffmonoxid (NO), der die Blutgefäßwände entspannt, die Durchblutung erhöht und dadurch den Blutdruck senkt (1).

L-Citrullin als Trainingsbooster sinnvoll? Das sagen Studien & wissenschaftliche Untersuchungen

Citrullin ist ein besserer NO-Booster als Arginin

Reines Arginin unterliegt nämlich einer begrenzten Bioverfügbarkeit, denn es wird im Darm durch das Enzym Arginase zu Harnstoff und Ornithin abgebaut, wodurch weniger Arginin im Blutkreislauf ankommt und dieses somit auch weniger zur NO Synthese beitragen kann (2).

Was passiert nach der oralen Aufnahme von Arginin? Ein Teil geht infolge der Arginase-Aktivität verloren. Dahinter verbirgt sich ein Enzym, dass die Aminosäure zu L-Ornithin umbastelt. Kann eine Kombination aus Citrullin und Arginin helfen, um die Plasmaspiegel zu erhöhen? Sie kann… (Bildquelle: Morita et al, 2014)

Da ein Interesse aus dem medizinischen Bereich an einer erhöhten Arginin-Verfügbarkeit vorliegt, unter anderem um einen erhöhten Blutdruck besser zu kontrollieren, wurden stattdessen Untersuchungen mit L-Citrullin zu diesen Zwecken durchgeführt. Mit wesentlich besseren Ergebnissen.

Citrullin passiert den Darm ziemlich unbeschadet und wird auch nicht wie Arginin in der Leber degradiert. Stattdessen wird Citrullin in den Nieren zu Arginin umgewandelt und hebt den Arginin Blutspiegel recht effizient an. Das Citrullin unterdrückt zudem das Arginase Enzym und steigert dadurch die Arginin Aufnahme (3). Somit resultiert die kombinierte Gabe von Arginin und Citrullin in einem ziemlich hohen Arginin Blutspiegel.

Du willst den Arginin-Blutspiegel – und damit deine Durchblutung – ultimativ pushen? Dann solltest du idealerweise Citrullin mit Arginin kombinieren! (Bildquelle: Morita et al, 2014)

Citrullin – kardiovaskuläre Wirkung

Eine erhöhte NO-Synthese wird über die Messung der Substanz Nitrat (NOx) festgestellt. Eine einmalige Gabe von 3g Citrullin steigerte in einer Studie die NO Produktion um das 10-fache bei gesunden, jungen Studienteilnehmern und bei älteren Menschen mit einem Herzfehler. Dennoch konnten die Forscher keinen Einfluss auf die Durchblutung im Vorderarm feststellen (4). Eine Sofortwirkung ist also beim Citrullin eher nicht zu erwarten, trotz des schnellen NO-Anstiegs.

In anderen Studien betrug der NOx Anstieg dagegen durchschnittlich 20-35 %, wenn Citrullin in einer Dosis von 6 g/Tag und länger als eine Woche lang angewendet wurde (5)(6)(7).

Die chronische Zufuhr von 6g Citrullin (über 8 Wochen) senkt merklich den systolischen & diastolischen Blutdruck. (Bildquelle: Wong et al, 2016)

Zudem zeigte sich Citrullin bei längerer Anwendung wirksamer bei bereits erhöhtem Blutdruck. In einer kleinen Studie mit übergewichtigen Frauen, die an Bluthochdruck litten, reduzierte das Citrullin den systolischen Blutdruck um 7 mmHg und den diastolischen um 6 mmHg. Die Frauen nahmen 8 Wochen lang 6 g Citrullin täglich ein, aufgeteilt auf zwei Gaben.  In der Kontrollgruppe war dagegen keine Veränderung festzustellen (8).

In einer weiteren Studie mit Patienten, die an einer Herzinsuffizienz litten, senkte die mehrwöchige Einnahme von nur 3 g Citrullin den systolischen Blutdruck um 11 mmHg und den diastolischen um 8 mmHg. Die Teilnehmer verbesserten zudem ihre Ausdauerleistung auf der Tretmühle. Die linksventrikuläre Ejektionsfraktion wurde gesteigert, was so viel bedeutet, dass die Herzkammer durch die Citrullin Supplementierung mehr Blutvolumen pumpen konnte, was gerade bei einer Herzinsuffizienz wichtig ist (9).

Ähnlich verhält es sich mit Wassermelonenextrakten, die reich an L-Citrullin sind. Ein solcher Extrakt mit 6g Citrullin wurde in einer doppelblind, placebokontrollierten Studie täglich von übergewichtigen Frauen mit Bluthochdruck eingenommen. Nach 6 Wochen sank deren systolischer Aortadruck und auch die arterielle Gefäßsteifigkeit, sprich ihre Blutgefäße reagierten elastischer auf den Blutfluss (10).

In einer weiteren Studie mit gesunden Männern im mittleren Alter reduzierte das Citrullin nicht den Blutdruck, aber verbesserte dennoch die arterielle Steifigkeit (6).

Citrullin senkt generell bei gesunden Menschen den Blutdruck in der Ruhephase nicht. Dafür reduziert es bei dieser Gruppe den Blutdruck während einer sportlichen Belastung und bei Kältestress (11). Es ist also in der Regel nicht zu befürchten, durch eine Citrullin Einnahme mit einem Blutdruckabfall zu rechnen, es sei denn während einer Belastungssituation in welcher der Blutdruck stark ansteigt.

Citrullin für Sportler

Citrullin liegt in Supplementen entweder in reiner Form oder als Citrullin-Malat vor.

Malat ist ein Bestandteil des ATP-bildenden Krebszyklus und steuert zur ATP-Regeneration bei. So verbessert Malat nicht nur die Citrullin Absorption, sondern steuert zur Energieproduktion bei. Citrullin Malat erhöht während einer Trainingseinheit die Produktion des ATPs um 30 %, vermindert die Ermüdung und regt auch die Regeneration des Energiespeichers Phosphocreatin nach dem Training um 20 % an (12).

Mehr Saft und Energie im Training: Citrullin ist in der Lage die ATP Produktion zu steigern. Das graue Areal ist der Time-Frame der ausgeführten Übung. A = Phosphocreatin-Konzentration, B = pH-Wert, C = Energieproduktion aus PhC, D = Energieproduktion aus Glykogenolyse. (Bildquelle: Bendahan et al, 2002)

Es macht also durchaus Sinn Citrullin-Malat zu bevorzugen, man muss nur beachten die Dosis dementsprechend anzupassen. In der Regel muss annähernd doppelte Menge Citrullin-Malat eingenommen werden um auf die gleiche Menge Citrullin zu kommen.

Wir wollen uns mal die entsprechenden Studien zur ergogenen Citrullin Wirkung näher anschauen. Es muss hierbei unterschieden werden zwischen einem Soforteffekt nach der ersten Einnahme von Citrullin oder der Wirkung, die aus einer längeren Einnahme (ab 1 Woche) resultiert.

Sofortwirkung – Citrullin Malat als Trainings Booster?

Reines Citrullin scheint kein guter Trainings Booster zu sein und hat wahrscheinlich keine akute leistungssteigernde Wirkung. Die Einnahme von Citrullin 1-2 h vor einer erschöpfenden Testeinheit an der Tretmühle verbesserte weder die Durchblutung, noch steigerte es den VO2max Wert, also die maximale Sauerstoffaufnahme und damit auch nicht die Ausdauerleistung oder die Erschöpfungsgrenze (13).

Eine Dosis von 6g Citrullin vor einem Test der Ausdauerleistung reduzierte in einer kleineren Studie nicht die Laktatwerte und hatte daher auch keine Auswirkung auf die Übersäuerung des Muskels. Dafür linderte es aber den Muskelkater einen Tag nach der Trainingseinheit (14).

Versuche mit dem Citrullin Malat dagegen zeigen bessere Ergebnisse und es liegen einige Studien mit Kraftsportlern vor. In einer doppelblind, placebokontrollierten Studien nahmen reifere, trainierte Sportler 8 g Citrullin Malat vor dem Leistungstest ein. Sie steigerten die Wiederholungsanzahl beim Klimmzug (4 WH mehr als mit dem Placebo), dem reversen Klimmzug (5 WH mehr) und bei den Liegestützen (8 WH mehr). Es wurden keine Blutdruckveränderungen festgestellt (15).

Sofortwirkung – Citrullin Malat als Trainings Booster? In der Untersuchung von Wax et al konnten die Probanden, die 8g Citrullin vor dem Training erhalten haben, die Anzahl der absolvierten Wiederholungen bei Klimmzügen (in proniertem & supiniertem Griff (Links & Mitte) sowie bei Liegestützen) signifikant erhöhen. (Bildquelle: Wax et al, 2016)

In einer weiteren Studie von den gleichen Forschern wurde die Leistungssteigerung bei Beinübungen untersucht. Die Teilnehmer steigerten durch eine einmalige Einnahme von 8 g Citrullin Malat vor dem Training ihre Wiederholungszahl bei Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse und am Beinstrecker um 9 % (16).

Einen interessanten Hinweis zur Wirkungsweise des Citrullin Malat liefert eine Studie bei der insgesamt 8 Sätze Bankdrücken hintereinander ausgeführt werden mussten: Die Wirkung des Citrullin Malat war in den ersten beiden Sätzen kaum nachweisbar, stieg aber bereits ab dem dritten Satz, so dass im 8. Satz nahezu 53 % mehr Wiederholungen erzielt wurden als ohne das Supplement. Das gilt für alle supplementierten Sportler in der Studie, es gab keine Non-Responder.

Ganze 90% der mit Citrullin Malat supplementierten Athleten hatten signifikant weniger Muskelschmerzen (40 % weniger) 24-h und 48-h Stunden später als jene, die nur das Placebo erhielten. Die Teilnehmer nahmen 8 g Citrullin Malat vor dem Training ein (17).

Wir können daraus schließen, dass Citrullin Malat besonders bei erhöhtem Trainingsvolumen nützlich ist, aber nicht nur da, denn es reduziert anscheinend generell die Ermüdung, welche mit dem Verlauf des Trainings steigt

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2016 mit professionellen Tennisspielerinnen erzielte mit 8 g Citrullin Malat signifikante Ergebnisse. Die Athletinnen hatten durch das Supplement eine insgesamt gesteigerte Griffstärke, während sich ihre anaerobe Leistung sowohl in Form von gesteigerter Maximal- als auch Explosivkraft verbesserte (18). Die Explosivkraft ist ein Maß für die Zeit, die gebraucht wird um die Maximalkraft auszuüben. Beide Eigenschaften sind für Fitnesssportler von hohem Interesse.

Citrullin als Dauersupplement

Studien mit längerer Citrullin Anwendung sind eher rar und hauptsächlich mit Ausdauersportlern gemacht worden. Die längerfristige Einnahme von 6 g/Tag Citrullin steigerte nicht die VO_2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, die als wichtiges Kriterium bei der Erfassung der Ausdauerleistung dient. Dennoch stellten die Forscher in derselben Studie eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskulatur fest, wobei die mit Citrullin supplementierten Sportler während der Ausdauertests mehr Arbeit in der gleichen Zeit verrichten konnten (5).

Auch Ausdauersportler können von einer andauernden Citrullin-Supplementation profitieren. In der Studie von Bailey hielten jene Sportler, die 6g Citrullin/Tag zuführten, im Leistungstest (Time to Exhastion) länger signifikant länger durch (Grafik unten). Dies traf nicht zu, wenn stattdessen Arginin supplementiert wurde (Grafik oben). (Bildquelle: Bailey et al, 1985)

Die Tatsache, dass Citrullin die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessert, ohne gleichzeitig das VO₂ anzuheben, deutet auf eine optimierte Sauerstoffversorgung und Verteilung hin, die durch die erhöhte Durchblutung zustande kommt (19).

In Kombination mit einem Ganzkörper-Vibrationstraining erhöhte eine 8-wöchige Citrullin Einnahme die Muskelmasse effizienter als das Training allein (20). Dennoch scheint es sich nicht auf die Muskelproteinsynthese direkt auszuwirken wie beispielsweise BCAAs oder Whey Protein (21).

Insgesamt sprechen die Fakten derzeit eher für eine kurzzeitige Citrullin Malat Supplementierung vor dem eigentlichen Training. Andere Supplemente sind effizienter, wenn sie durchgehend eingenommen werden.

Citrullin in Kombination mit Creatin, Beta-Alanin und Glutathion

Citrullin scheint zwar die Phosphocreatin Regeneration zu fördern, aber es steigert die Creatin Werte nicht in den Maßen wie die Einnahme von Creatin selbst. Daher ist es sinnvoll Citrullin gelegentlich zu einer Kur mit Creatin für den Muskelaufbau zu kombinieren. Dabei reicht es aus das Citrullin Malat nur vor dem eigentlichen Training einzunehmen, während man das Creatin ja durchgehend nutzt.

Das Gleiche gilt für das Beta-Alanin, welches die Übersäuerung des Muskels reduziert indem es das Peptid Carnosin boostet und somit mehr Wiederholungen bei kraftanstrengenden Übungen ermöglicht, die über 60 Sekunden gehen. Alle drei Supplemente (Creatin, Beta-Alanin und Citrullin) wirken über unterschiedliche Wege und bieten sich als ideale Kombination an, um mehr Leistung rauszuholen.

Der körpereigene Antioxidant Glutathion kann auch als Supplement eingenommen werden und steigert in Kombination mit Citrullin die NO-Werte und somit auch die Durchblutung der Muskulatur, vor allem hält diese etwas länger an (22). Notwendig ist diese Kombination aber nicht.

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Fazit zu L-Citrullin als Trainingsbooster

Citrullin sichert sich einen Platz auf dem Podest neben den wenigen wirklich effizienten Supplementen wie Creatin oder Beta-Alanin.

Viele gängige Produkte (Booster) enthalten Citrullin-Konzentrationen, die (für akute) Effekte zu niedrig dosiert sind (z.B. 3-4g oder weniger). Dies kann bei chronischer Zufuhr ggf. positive Effekte haben, doch wer auf Nummer sicher gehen und den vollen Nutzen aus Citrullin ziehen möchte, der sollte lieber 6-8g pro Tag – eingenommen über Tage und Wochen – anpeilen!

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