Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 20 Minuten |
Die wesentlichen Punkte dieses Artikels
- Faulheit ist zum großen Teil ein angeborenes Verhalten, was durch die moderne Gesellschaft verstärkt wird
- Wir sind ziemlich schlecht darin, unser eigenes Aktivitätslevel und unseren Einsatz einzuschätzen. Die meisten von uns denken, sie wären aktiver, als sie es tatsächlich sind oder dass sie härter trainieren, als sie es in Wirklichkeit tun.
- Dich einfach mehr anzustrengen kann einen enormen Einfluss darauf haben, wie schnell du Muskeln und Kraft aufbaust.
- Es gibt einige simple Strategien, die du einsetzen kannst, um Faulheit überwinden und auf natürliche Art und Weise deinen Einsatz im Training erhöhen zu können.
Wenn es eine Tatsache gibt, die sich in der Wissenschaft, im Rahmen praktischer Erfahrung und in allen Bereichen des Lebens beobachten lässt, dann ist es Folgende: Mehr Einsatz führt generell auch zu besseren Ergebnissen.
Artikelinhalte
Der Schlüssel für Fortschritte: Erkenne & überwinde deine Faulheit + 6 Tipps fürs Training
Körperliche Aktivität: Was motiviert uns?
Du erntest das in deinem Training (oder eigentlich in jeglichen Lebensbereichen), was du reinsteckst. Es gibt damit leider ein kleines Problem: Die meisten Menschen (mich eingeschlossen) sind faul und – das ist das Schlimme – sie wollen es sich meistens auch nicht eingestehen. Dieser Artikel diskutiert, wie man etwas weniger faul werden kann.
Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass ein gewisser Grad an Faulheit eine gute Sache ist – zumindest, wenn man das Gesamtbild betrachtet, denn ohne Faulheit wären wir gar nicht hier.
Aktuell befinden wir uns noch nicht allzu weit weg von Umständen, in denen fortwährende Hungersnöte drohten und man geht heutzutage davon aus, dass du (oder zumindest deine Gene) dafür belohnt wurdest (wurden) gut darin zu sein, Nahrung aufzutreiben. Ebenso wurdest du dafür belohnt, gut darin zu sein, Energie einzusparen, wenn mal kein Futter vorhanden war.
Wenn du zu faul gewesen wärst um Nahrung zu suchen, dann wärst du gestorben – und hättest folglich deine Gene auch nicht weitergeben können. Wärst du andererseits hyperaktiv und motiviert gewesen, um dich zu bewegen wenn Lebensmittel knapp waren, dann wäre die Wahrscheinlichkeit zu verhungern gestiegen … und auch dann hättest du deine Gene nicht weitervererben können.
Unsere Motivation für Training war früher also relativ offensichtlich und direkt: Wenn wir nicht aktiv genug gewesen wären, Beute zu jagen oder Pflanzen zu sammeln, wären wir verhungert. Selbst, nachdem unsere Gesellschaft angefangen hat Tiere zu züchten und Äcker anzulegen, mussten wir immer noch aktiv sein, um diese Äcker zu bepflanzen und das, was darauf wuchs, zu ernten bzw. um uns um die Viehbestände zu kümmern.
Die Zeiten ändern sich …
Es sollte daher relativ wenig überraschend sein, dass viele Menschen in der heutigen Zeit Probleme haben sich für Sport zu motivieren bzw. auch wirklich intensiv zu trainieren. Die Faktoren, die uns zur Aktivität antreiben und uns dazu motivieren, um bis ans Äußerste zu gehen wenn die Zeit reif dazu ist, sind heute lange nicht so stark wie sie früher waren. Ein Höhlenmensch würde dich wahrscheinlich wie einen Idioten ansehen (und das aus gutem Grund), wenn du ihm erzählst, dass du aus Freude an der Sache lange Strecken läufst oder schwere Dinge bewegst.
Die meiste Zeit wären das nämlich ziemlich dumme Freizeitbeschäftigungen in der Menschheitsgeschichte gewesen – man hätte schlichtweg unnötig die mageren Energievorräte im Körper aufgebraucht. Training – vor allem hartes Training – ist nichts, was den meisten von uns natürlich erscheint. Der Schlüssel liegt darin herauszufinden, wie wir die Wahrscheinlichkeit hart zu trainieren, erhöhen können.
Nicht mehr als nötig, nicht härter als nötig?
Für die meisten von uns heißt das Motto „nicht mehr als nötig“ wenn es um Bewegung und „nicht härter als nötig“, wenn es um die Intensität dieser Aktivität geht. In den Staaten erfüllt nur eine von fünf Personen die Anforderungen der CDC bzgl. physischer Aktivität (und die Latte hängt da schon ziemlich tief) (1). Und vor einigen Jahren wurde berichtet, dass übergewichtige Amerikaner weniger als 1 Minute schwere physische Bewegung pro Tag verrichten (2).
Nach den Daten der CDC sind wir ein bisschen aktiver, als noch vor 10 Jahren – aber wir sind immer noch deutlich unter jeglichem Aktivitätslevel, der sonst zu jedem Zeitpunkt der Menschheitsgeschichte Gang und Gebe war, bevor viele unserer Jobs mechanisiert wurden. Bei einer sehr aktiven Arbeitstätigkeit waren wir zwangsweise aktiv, doch heute – wo die meisten Jobs im Sitzen ausgeübt werden – müssen wir unsere Bewegung freiwillig angehen … und die meisten entscheiden sich schlichtweg nicht dazu, das zu tun.
Wie gut bist du im Einschätzen?
Wir sind insgesamt ziemlich schlecht darin einzuschätzen, wie viel Bewegung wir bekommen. Es ist bereits erwiesen, dass Personen ihre Nahrungsmittelaufnahme systematisch unterschätzen (3), aber es scheint, als ob wir unseren Grad an harter, physischer Aktivität noch deutlich stärker überschätzen; durchschnittlich zu 182,5% mehr, als es in Wirklichkeit ist (4).
Die Probanden in dieser Studie setzten sich pro Tag knapp 15 Minuten harter, physischer Aktivität aus – berichteten aber, es seien 42,40 Minuten gewesen. Klar, es ist schwer zu wissen, wie viel dieser Falscheinschätzungen einfach auf einem schlechten (oder selektiven) Gedächtnis beruht oder wie sehr es durch soziale Erwartungen (wir erzählen Menschen das, was wir glauben, dass sie hören wollen, selbst wenn wir wissen, dass es falsch ist) beeinflusst wird. Wahrscheinlich ist es eine Kombination der beiden.
Wir sind außerdem nicht sonderlich gut darin, unsere Anstrengung im Training zu beurteilen. Eine Studie fand heraus, dass fast jeder Proband unterschätzte wie hart er arbeiten müsste, um bei einer moderaten (64-76% der maximalen Herzfrequenz) oder einer harten Intensität (77%+ der maximalen Herzfrequenz) zu trainieren (5). Geschlecht, Rasse und Übergewichtsstatus beeinflussten diese Einschätzung dabei nicht. Interessanterweise waren Männer im mittleren Alter und ältere Personen besser darin ihren Grad an Anstrengung einzuschätzen, als jüngere Personen.
Das bestätigt auch das, was ich im Coaching von mehreren Klienten sehe: Personen über 35 sind generell besser darin, hart zu arbeiten und es sind üblicherweise die jungen (die – so nebenbei – viele physiologische Vorteile besitzen), die früher aufgeben.
Es ist außerdem erwähnenswert, dass erfahrene Kraftsportler besser (wenn auch nicht perfekt) darin sind, ihre Anstrengung im Training einzuschätzen (6). Das bezieht sich allerdings nur auf einen einzelnen Satz. Ich würde wetten, dass die meisten immer noch überschätzen, wie sehr sie sich in einer gesamten Trainingseinheit oder während einem gesamten Programm wirklich ins Zeug legen. Leider ist das nicht so einfach quantifizierbar, wie beim aeroben Training.
Es sind meist die jungen Menschen, die dazu neigen, sich in Sachen körperlicher Aktivität zu verschätzen. (Bildquelle: Zourdos et al, 2016)
Der Hang zur Aktivität: Genetische beeinflusst?
Manche Personen sind außerdem von Geburt an eher dazu geneigt Sport zu treiben, als andere. Die Sparte in der Wissenschaft, die auf dieses Gebiet aufmerksam gemacht hat, führte ihre Studien anfangs an Mäusen durch.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass manche Mäuse von Haus aus ein bisschen stärker zu mehr Aktivität neigten, als andere. Sie selektierten dann die aktiven aus den weniger aktiven Mäusen und züchteten diese Nager für mehrere Generationen (10 Mäuse waren es in der originalen Studie, später auch mehr) (7).
Tierexperimentelle Versuche deuten darauf hin, dass der Grad an freiwilliger Aktivität teilweise genetisch bedingt ist. (Bildquelle: Swallow et al, 1998)
In der 16. Generation wurde aus dem anfänglichen Unterschied von 75% eine 2,7-fache Differenz (7).
Diese riesige Lücke in der physischen Aktivität ist beeindruckend, aber was noch viel beeindruckender ist: Die aktiven Mäuse haben insgesamt nicht viel mehr Zeit in ihren Laufrädern verbracht. Sie sind in derselben Zeit einfach nur deutlich schneller gerannt (50-60% schneller in Generation 10, ungefähr 2x so schnell in Generation 16). Sie waren also nicht nur aktiver, sie bewegten sich auch intensiver.
Diese Studien zeigen, dass es eine genetische Voraussetzung für freiwillige, physische Bewegung gibt – also das, was uns hier interessiert. Solange du dich nicht in einem Gefangenencamp befindest oder durch eine Hungernot bedroht wirst, musst du dich selbst bewusst für Bewegung und die Intensität dieser Aktivität entscheiden.
Nun, mir ist durchaus bewusst, dass dich die Studien an Mäusen nicht unbedingt sehr beeindrucken. Denn nicht immer reagieren wir Menschen auf verschiedene Interventionen exakt gleich, wie unsere kleinen Freunde. Allerdings sind weitere Untersuchungen bzgl. Motivation für Bewegung und Genetik bereits in Arbeit. Bis dato sind die Ergebnisse an Menschen nicht ganz so aufschlussreich, wie die an Mäusen (8), aber das war zu erwarten.
Du kannst nicht mal eben eine 250 Jahre lange Studie ansetzen, in denen sich die aktivsten Teilnehmer paaren sollen, ohne gegen irgendwelche internationalen Menschenrechte zu verstoßen. Die meisten der Studien haben sich daher auf bestimmte Gene fokussiert, die beeinflussen, wie hoch der Belohnungsfaktor durch Bewegung auf Menschen ausfällt und in denen untersucht wird, ob Variationen in diesen Genen Einfluss auf den Aktivitätslevel haben.
Forscher haben bereits einige Gene identifiziert, die einen Unterschied machen und einige weitere im Blick, die in den kommenden Jahren erforscht werden sollen. Aktuell scheinen ungefähr 30% unseres physischen Aktivitätsverhaltens genetisch bedingt zu sein (9). Die restlichen 70% werden durch kulturelle Faktoren beeinflusst. Mit anderen Worten: Wir können etwas unternehmen! Dazu gleich noch mehr!
Wir sind also von Haus aus faul, ziemlich schlecht darin, unsere eigene Faulheit zu erkennen, unser Ausmaß an Bewegung und die Intensität unserer Aktivität (wenn wir dann aktiv sind) einzuschätzen. Außerdem sind manche Menschen genetisch bedingt fauler als andere.
Wie sehr beeinflusst Faulheit also unsere Erfolge im Training? Mehr als du wahrscheinlich denkst.
Wie sehr Faulheit unseren Trainingserfolg beeinflusst
Ich habe insgesamt drei Studien gefunden (dank eines Posts auf Reddit), die sich den Einfluss von Überwachung auf das Krafttraining angesehen haben.
Studie #1
In der ersten Studie konnten junge Rugby-Spieler signifikant mehr Kraft in der Kniebeuge und im Bankdrücken aufbauen, wenn ihr Training kontrolliert wurde (10). Das kam vor allem durch eine regelmäßigere Teilnahme zustande. Die Trainingseinheiten waren zwar gleich, aber die überwachten Probanden haben weniger Einheiten ausfallen lassen, als die, die nicht kontrolliert wurden. Es könnte sein, dass die Gewissheit, jemand erwartet von einem selbst, anwesend zu sein und sich anzustrengen, Einfluss auf die tatsächliche Anwesenheit und Anstrengung hat (sagt dir der Hawthorne Effect etwas?)
Studie #2
In der zweiten Studie wurden untrainierte Männer im College-Alter rekrutiert und in zwei Gruppen eingeteilt (11). Eine Gruppe bestand aus fünf Personen und wurde von einem Kontrolleur bei ihrem Training überwacht, während die andere Gruppe aus 25 Probanden bestand und ebenfalls von einem Aufseher kontrolliert wurde. Die Gruppe mit dem 5:1 Verhältnis erhöhte ihre maximale Kniestreck-Kraft signifikant, die Gruppe mit dem 25:1 Verhältnis hingegen konnte das nicht (11,8% vs. 1.4%). Zusätzlich verzeichnete die 5:1 Gruppe eine größere Steigerung ihrer Bankdrückleistung (15,8% vs. 10,22%).
Die Regelmäßigkeit der Teilnahme der Probanden war dieselbe zwischen den Gruppen, allerdings berichteten die Forscher, dass die Probanden in der 5:1 Gruppe häufiger mit maximalem Einsatz trainierten und häufiger die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen pro Satz ausführten. Zwar ist die Art und Weise, wie diese Unterschiede quantifiziert wurden, ein bisschen ungenau (sie haben die Trainingstagebücher der Sportler analysiert, was – aus meiner Sicht – zu 99.9%iger Wahrscheinlichkeit nicht komplett objektiv ist), aber wenn wir die Ergebnisse so hinnehmen, dann konnte die 5:1 Gruppe einfach deshalb mehr Kraftzuwächse verzeichnen, weil sie härter trainierten.
Studie #3
In der dritten Studie führten 18 bis 35 Jahre alte Männer mit 1 bis 2 Jahren Trainingserfahrung (die durchschnittliche Leistung in der Kniebeuge lag bei knapp über 100 Kilo und die durchschnittliche Leistung im Bankdrücken lag bei ungefähr 90 kg) dasselbe periodisierte Trainingsprogramm durch – entweder mit oder ohne Kontrolle durch einen Trainer (12). Eigentlich war ein Trainer sogar bei allen Trainingseinheiten dabei, allerdings erhielt die kontrollierte Gruppe verbale Motivation und der Trainer bestimmte, wann mehr Gewicht aufgelegt werden sollte.
Die nicht kontrollierte Gruppe konnten den Trainer zwar zum Programm befragen, damit sie nichts Falsches machten, aber sie erhielten keine verbale Motivation und die Sportler mussten selbst entscheiden, wann sie die Gewichte erhöhten. Die kontrollierte Gruppe erhöhte ihre Leistung in der Kniebeuge um 33% und im Bankdrücken um 22%, die nicht kontrollierte Gruppe um 25 bzw. 15%. Der größte Unterschied zwischen den Gruppen war, dass die Trainer die Gewichte der Probanden in der kontrollierten Gruppe schneller erhöhten, als es die Probanden in der unkontrollierten Gruppe selbst taten. Die Trainer pushten die Probanden also stärker als sie es selbst getan hätten.
Studie #4
Eine weitere Studie untersuchte nicht direkt den Effekt von Überwachung, aber auch hier zeigen sich einige interessante Ergebnisse (13). Die beiden Trainingsgruppen in der Studie (mit einem Minimum von einem Jahr Trainingserfahrung und einer durchschnittlichen Leistung im Bankdrücken von ungefähr 65 bis 70 kg) führten entweder Bankdrücken oder Liegestütze mit Bändern für 5 Sätze a 6 Wiederholungen zweimal pro Woche 5 Wochen lang aus.
Das Trainingsprogramm war… ziemlich schlecht, denn es gab keine progressive Belastungssteigerung! In jeder Trainingseinheit wurde dasselbe Gewicht für dieselbe Anzahl an Sätzen und Wiederholungen eingesetzt. Trotzdem stieg die Leistung im Bankdrücken um ungefähr 20% im Laufe der 5 Wochen.
Das interessante an dieser Studie war die Kontrollgruppe: Sie wurde dazu aufgerufen, genau so weiter zu trainieren, wie sie es üblich taten, was (wahrscheinlich) irgendeine Drückbewegung inkludierte (falls nicht, wäre das die seltsamste Gruppe von Probanden im College-Alter, von der ich jemals gehört hätte). Diese Gruppe legte im Laufe der Studie überhaupt keine Kraft im Bankdrücken zu. Was auch immer sie da taten – sowohl bezüglich dem Trainingsprogramm selbst als auch bezüglich der Intensität – es war offensichtlich deutlich schlechter als ein Trainingsprogramm ohne progressive Belastungssteigerung, bei dem sich die Probanden allerdings anstrengten.
Studie #5
Abschließend liefert diese Studie (die Dan Ogborn bereits in meinem vorherigen StrongerByScience-Artikel – Achtung, Englisch – erwähnt hat) einige interessante Ergebnisse darüber, wie sehr sich Leute steigern, wenn sie auf sich selbst gestellt sind und eigens darüber entscheiden müssen, ob sie hart genug trainieren oder nicht (14).
In dieser Studie gab es drei Gruppen (für uns sind allerdings nur zwei davon interessant). Eine Gruppe trainierte bis zu einem selbstbestimmten Wiederholungsmaximum, eine andere Gruppe trainierte bis zum Muskelversagen. Dabei handelte es sich um fortgeschrittene Sportler – ungefähr 40 Jahre alt – und mit 4 Jahren Trainingserfahrung.
Die Gruppe, die bis zum Muskelversagen trainierte, konnte einiges an Kraft und Muskelmasse zulegen und sogar ein bisschen Körperfett verlieren (die Forscher haben mehrere Messungen vorgenommen, aber die Effektstärken waren durchgehend moderat bis groß), wohingegen die Gruppe, die bis zu dem selbstbestimmten Wiederholungsmaximum trainiert hat, sich überhaupt nicht verbesserte.
Theoretisch sollten beide Gruppen, wenn das selbstbestimmte Maximum mit dem tatsächlichen Maximum übereinstimmt, mit den verschiedenen Trainingsprogrammen dieselben Ergebnisse erzielen können. Das war allerdings nicht der Fall. Durch die Festlegung, dass eine Gruppe bis zum Muskelversagen trainieren musste, machte diese Gruppe auch gleichzeitig bessere Fortschritte. Oder in anderen Worten: Die Gruppe, die bis zum selbst-definierten Wiederholungsmaximum trainierte, tat dies bis zu einem gewissen Grad nachlässig.
Und zusätzlich zu diesen individuellen Studien wissen wir, dass mehr Arbeit üblicherweise in größeren Erfolgen resultiert. Hier ist außerdem eine schöne Meta–Analyse zum Thema (15), über die ich bereits in der Vergangenheit geschrieben habe.
Resüme zu den diskutierten Studien
Das sind lediglich 5 Beispiele für dieses Prinzip in der Praxis – das sollte den meisten allerdings, die bereits mehrere Leute trainieren oder die Wissenschaft verfolgen, bewusst sein.
Wenn du dich in deinem Fitnessstudio umsiehst, fällt dir vermutlich auf, das 80% und mehr der Leute genau gleich aussehen und dass sie immer noch dieselben Gewichte bewegen, wie vor einem Jahr. Auf der anderen Seite kann ein guter Trainer oder Coach 80% oder mehr der Leute, mit denen er zusammenarbeitet, in einem relativ kurzen Zeitraum (einige Monate) deutlich stärker und muskulöser machen. Und die meisten Studien zeigen auch, dass trainierte Probanden deutliche Verbesserungen (zumindest in einem Areal der Studie) innerhalb von 8 bis 12 Wochen verzeichnen können.
Wir haben also das Problem identifiziert (wir sind relativ faul, wenn wir auf uns selbst gestellt sind) und wir haben bestimmt wie groß dieser Effekt sein kann. Im schlimmsten Fall machst du keinen Fortschritt, wenn du dich nicht richtig anstrengst und im besten Fall machst du Fortschritte ungefähr mit einer Rate von 2/3 von dem, was du erreichen könntest, würdest du dich noch etwas mehr reinhängen. Was kannst du also tun?
6 Tipps für das Training zur Überwindung von (un-)bewusster Faulheit
Tipp #1: Engagiere einen Coach
Vorzugsweise einen persönlichen Coach. Das sage ich als jemand, der Personen sowohl online als auch “im echten Leben” betreut hat: Von Person zu Person ist deutlich besser.
Du kannst unmittelbares Feedback über deine Technik einholen. Du hast jemanden der dich einfach pushen kann, wenn du trainierst und die Beziehung zwischen euch ist deutlich stärker. Infolge dessen wirst du deutlich härter trainieren, um sicherzustellen, dass du deinen Coach nicht hängen lässt. Außerdem kann ein guter Coach das Training unmittelbar verändern, wenn es nötig ist. Ein Online-Coach hingehen kann dir erst nach dem Training Rückmeldung geben.
Beim Online-Coaching bekommst du einen Trainingsplan und regelmäßig Rückmeldung, sodass du nicht alle Entscheidungen im Training selbst fällen musst und du magst vielleicht eher dazu geneigt sein, dich im Training ein bisschen mehr anzustrengen, weil du weißt, dass dein Online-Coach sehen wird, wenn du dich nicht richtig ins Zeug gelegt hast. Die persönliche Verbindung ist allerdings deutlich schwächer und es ist niemand da, der dich direkt im Training pushen kann. Es ist besser als nichts, aber fällt im Vergleich zu in Personal-Training deutlich schlechter aus.
Einen Coach zu engagieren ist außerdem ein Investment. Es setzt voraus, dass man sowohl finanziell als auch emotional bereit ist eine solche Bindung einzugehen. Wie ich in The Art of Lifting geschrieben habe:
“Time after time, it’s been shown that people enjoy expensive wine more than cheap wine. However, when you flip-flop the labels or do blind taste testing, most people can’t actually tell the difference. But because they spent more on it, it must matter more to them. It must be good.
Time invested also plays into the concept of the “sunk cost fallacy.” It’s an innate mental bias that tells you that if you spent a lot of time and effort on something, you have to finish it, because you’re a reasonable person, after all (you tell yourself), and a reasonable person wouldn’t have spent this much time and effort on something that wasn’t worthwhile.
Put the sunk cost fallacy and the wine snob inside yourself to work for you. Read things that are hugely beneficial, but not entirely pleasant to read (think textbooks). Hire a coach or attend a seminar if it’s within your means to do so. Be willing to spend as much on your training and diet as you do on your cellphone bill or eating at restaurants on a monthly basis.
If you’re not willing to do that, you probably don’t really care enough to accomplish the things you say you want to accomplish. They may matter to you, but they don’t matter enough to make any sacrifices (and we’re not talking about huge sacrifices here – just being willing to “spend” as much, both in time and money, on fitness as you “spend” on leisure).
If it matters enough to do these things, by harnessing the sunk cost fallacy and your inner wine snob, it will start mattering increasingly more to you. It will set up a positive feedback loop of emotional investment that will help you put enough effort into your training to reach your goals.
You may say you’re going to stick with it, but we all have moments of weakness and laziness. Don’t make it any more difficult to succeed than it already is. Make it difficult to fail.
Tonight, take a look at your last bank statement. Total up how much time you spent on entertainment (cable bill, eating out, going to movies, etc.) and how much you spent on high-impact things that will improve your training (books, coaching, consultations, seminars). If the former is higher than the latter, ask yourself what that says about your priorities. Then, do the same thing with how you spend your time. How much do you spend watching TV, playing video games, scrolling through social media, etc.? How does that compare to the time you spent training, prepping meals, reading books, etc.?
Try to tease out where your priorities truly lie, and then decide whether you’re willing to make the necessary changes to reach your goals.”
Tipp #2: Suche einen geeigneten Trainingspartner oder eine Gruppe
Das ist ebenfalls eine große Hilfe. Meiner Meinung nach ist der Einfluss nicht ganz so groß, wie bei einem persönlichen Training, allerdings ist er deutlich größer, als beim Online-Coaching.
Mit einem Trainingspartner oder einer Gruppe zu trainieren, bietet zwei wesentliche Vorteile:
- Verantwortlichkeit. Wenn andere Personen erwarten, dass du erscheinst, wirst du das auch eher tun (zu erscheinen ist bereits die halbe Miete). Wenn sie in irgendeiner Form von dir abhängig sind (zum Beispiel, wenn du einen Trainingspartner hast und du weißt, dass er von dir Hilfestellung benötigt, weil kein anderer sonst im Studio das erledigen kann), erhöht das deine Verantwortlichkeit noch mehr.
- Sie pushen dich. Gute Trainingspartner wissen, wie sie dich motivieren können. Sie werden dich loben, wenn du dich ins Zeug legst und sie werden dich pushen, wenn du dich nicht anstrengst. Du wirst ständig versuchen sie in Übungen aufzuholen, in denen sie besser sind und du wirst ständig versuchen sie in Übungen zu überbieten, in denen du besser bist. Wenn ein zu großer Unterschied in dem Leistungsstand vorliegt, so könnt ihr euch immer noch gegenseitig motivieren, indem ihr auf dem Level harter Arbeit gegeneinander antretet (“wer trainiert härter“).
Mit einem Trainingspartner oder einer Gruppe von Sportlern zu trainieren, hat den größten Einfluss auf mein eigenes Training gehabt. Ich bin von Natur aus ein Wettkampf-Typ und manchmal (eher sogar ziemlich häufig) erwische ich mich dabei, wie ich mich nicht richtig anstrenge, wenn ich alleine trainiere. Wenn jedoch mindestens eine andere Person beim Training dabei ist, erhöht sich die Qualität meines Trainings dramatisch.
Die meiste Zeit rede ich Quatsch im Training (in einer gutartigen Weise…aber falls du dich wunderst: Ich bin nicht der sensible Nerd, der ich für viele online zu sein scheine – wie die meisten meiner Trainingspartner bestätigen können), also weiß ich, dass ich, wenn die Zeit kommt, auch gegenüber meinen Partnern performen muss. Mein Ziel ist es immer, eine Wiederholung oder einen Satz mehr auszuführen, als alle anderen und zu erreichen, dass sie vor mir aufgeben. Ich bin relativ gut darin eine Wettkampf-Umgebung zu erzeugen, die gleichzeitig allerdings unterstützend wirkt. Folglich profitiert unser aller Training davon.
Du bist vielleicht etwas anders gestrickt, aber mit anderen Personen zu trainieren kann immer noch einen großen Einfluss auf dich haben.
Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass verheiratete Personen mit einer Fitnessstudiomitgliedschaft, die gemeinsam mit dem Training anfingen, auch ein Jahr später noch zusammen trainiert haben – die Dropout-Rate lag lediglich bei 6,3% (16). Wohingegen verheiratete Personen, die angefangen haben alleine zu trainieren, eine Dropout-Rate von 43% hatten (16). Auch die Anwesenheit war deutlich höher bei den Leuten, die mit ihrem Partner trainiert haben.
Eine andere Studie zeigte, dass Personen härter trainieren, wenn sie Trainingspartner haben, die besser in Form sind als sie selbst (17). Die Forscher haben die Probanden angewiesen 20 Minuten lang bei 60 bis 70% ihrer maximalen Herzfrequenz Fahrrad zu fahren. Einige Probanden fuhren zusammen mit anderen Sportlern, von denen sie dachten, dass sie in guter Form sind und andere fuhren zusammen mit Personen, von denen sie dachten, dass sie nicht in guter Form sind. Erstere hielten eine durchschnittliche Herzfrequenz mit 14 Schlägen pro Minuten höher, als Letztere. Bei Männern lag der Unterschied bei 25 Schlägen pro Minute.
Es ist nicht nur wichtig Trainingspartner zu haben, sondern auch solche, die gut bzw. besser sind als man selbst. Sie sollten dich dazu motivieren, härter zu trainieren und dich verantwortlich halten. Wenn sie dich hingegen vom harten Training abhalten oder sie Faulheit und schlechte Angewohnheiten mit ins Training bringen, solltest du sie loswerden.
Genauso wie beim Coaching: Solltest du im echten Leben keine Trainingspartner finden, dann kannst du dich einer Online-Community mit Gleichgesinnten anschließen. Vermeide hingegen Online-Communities, die Negativität ausstrahlen. Aber auch hier ist ein Training mit einem richtigen Trainingspartner besser.
Tipp #3: Überbiete dein Trainingstagebuch
Das ist eine Strategie, die sich immer wieder bewährt hat. Bei deiner nächsten Trainingseinheit solltest du mit all deinen zur Verfügung stehenden Mitteln versuchen deine alte Leistung zu überbieten. Du kannst mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze ausüben. Für ein oder zwei Wochen sollte dir das leicht fallen, aber das wird relativ schnell nicht mehr so einfach möglich sein. Es kann sogar passieren, dass du dich etwas unwohl fühlst, wenn du das Gym betrittst, weil du beim letzten Mal einen neuen Rekord aufgestellt hast und diesen heute versuchen musst zu überbieten.
Das ist eine gute Sache. Deine Leistungen sind deine besten Konkurrenten. Wenn du sie besiegst, bist du stärker. Wenn nicht, dann nicht. Regelmäßig zu versuchen dein Trainingstagebuch zu übertreffen, beweist dir selbst, dass du stärker bist als letztes Mal – vor allem dann, wenn es bereits im letzten Training sehr hart war die Leistung in der Woche zuvor zu überbieten.
Ich konnte knapp 40 Kilo in 4 Monaten auf meine Leistung im Schulterdrücken packen, indem ich diese simple Methode angewandt habe. Ich habe schon immer Schulterdrücken ausgeführt, aber die Leistung dort war lächerlich schwach im Vergleich zu der in meinen anderen Übungen. Zu Beginn konnte ich 202 kg auf der Bank, aber nur 84kg Überkopf drücken. Ich habe mein 1RM, 3RM, 5RM, 8RM, 10RM und 12RM dokumentiert und drei Sätze pro Einheit ausgeführt, in denen ich immer versucht habe, drei alte Wiederholungsmaxima zu übertreffen. In 80-90% der Fälle hat das auch geklappt. Innerhalb von 4 Monaten lag mein Schulterdrücken dann bei 120kg.
Tipp #4: Benutze einen Tracker für die Hantelgeschwindigkeit
Die Hantelgeschwindigkeit kann dir eine sehr gute Idee darüber geben, wie viele Wiederholungen du noch ausführen könntest und mit welchem % deines 1RM du gerade arbeitest. Ich kann diese Artikel-Serie hier (eins, zwei, drei, vier, fünf) nur empfehlen, wenn du mehr darüber lernen möchtest (es sind allerdings alles englische Artikel!).
Einen solchen Tracker zu benutzen, hat mehrere Vorteile:
- Es zwingt dich dazu, jede Wiederholung so explosiv wie möglich auszuführen. Wenn du das nicht machst, bekommst du keine nützlichen Daten. Mehr Arbeit zu verrichten, bringt auch bessere Ergebnisse – und mehr in jede einzelne Wiederholung reinzustecken schafft genau das. Untersuchungen haben gezeigt, dass es zu doppelt so hohen Kraftzuwächsen kommt, wenn man jede Wiederholung so explosiv wie möglich ausführt (im Vergleich zum Heben des Gewichts mit nur 50% der maximalen Geschwindigkeit) – selbst, wenn die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen dieselbe ist (18). Wenn du einen solchen Tracker einsetzt, dann weißt du, dass du 100% Einsatz zeigen musst, um nützliche Informationen zu erhalten und dieses Wissen kann dir helfen, dich mehr anzustrengen.
- Angenommen, du führst Wiederholungen nicht bewusst halbherzig aus – dann lügt die Hantelgeschwindigkeit nicht. Wenn du das Gefühl hast, dass sich ein Gewicht schwer anfühlt, aber die Geschwindigkeit der Hantel dir sagt, dass du immer noch bei einem geringeren Prozentsatz deines 1RM’s bist, als du solltest, dann musst du mehr Gewicht auflegen. Wenn du glaubst dich maximal angestrengt zu haben, aber die Hantelgeschwindigkeit dir sagt, dass du noch 3-4 Wiederholungen hättest machen können, dann musst du dich im nächsten Satz mehr ins Zeug legen.
Die Hantelgeschwindigkeit gibt dir unmittelbar Feedback darüber, wie hart du trainierst. Du kannst immer noch rumtrödeln, wenn du möchtest, aber nach jedem Satz starrt dich eine kalte, objektive Zahl an, die dir sagt, ob du zu lasch trainierst. Allein das kann Leute dazu bringen, sich mehr anzustrengen. Einen solchen Tracker bekommst du z.B. bei Kinetic.
Tipp #5: Mach‘ mal was Verrücktes
Das ist eine komplett nicht-evidenzbasierte Empfehlung – aber es ist eine, an die ich definitiv mit voller Überzeugung glaube.
Mit einigen Ausnahmen hat sich fast jeder Elite-Sportler, mit dem ich geredet habe, irgendwann mal zu stark belastet. Sie haben trainiert, bis sie sich übergeben mussten. Zu lange mit zu hohen Umfängen und Intensitäten trainiert, bis sie sich im Übertraining befanden. Oder sie gingen durch eine Zeit (üblicherweise früh in der Karriere), in der sie so viel und so hart trainierten, dass sie sich wunderten, dass überlebt zu haben.
Nun, natürlich haben sie nicht dauerhaft so trainiert und die Intensität reduziert, bevor sie ihr Top-Level erreicht haben. Aber sie sind üblicherweise die ersten, die zugeben, dass sie deutlich mehr als „optimal“ trainiert haben. Ich glaube allerdings, dass diese Art von Training einen sehr wichtigen Nutzen gebracht hat.
Die meiste Zeit deines produktiven Trainings findet nahe an der Schwelle zum „zu viel des Guten“ statt. Wenn du dich zu sehr pusht, dann fängt Training an, nachteilig zu werden. Aber wenn du dich nicht genug reinhängst, machst du keinen Fortschritt.
Wenn du deutlich zu viel gemacht hast (entweder in einer einzelnen Einheit oder über einen längeren Zeitraum), dann weißt du, wie sich „zu viel“ anfühlt. Mit diesem Wissen kannst du dich selbst an genau diesen Grenzbereich bringen, ohne die Schwelle zu überschreiten, an der Training Rückschritte bringt. Außerdem kommst du etwas besser damit zurecht, dich unwohl zu fühlen.
Viele Kraftsportler, die keinen Fortschritt machen, glauben, dass Übertraining und Unwohlsein synonym sind. Das sind sie aber nicht. Die Schwelle zum Unwohlsein (innerhalb einer Einheit und im Laufe eines gesamten Programmes) ist die Grenze, die du überwinden musst, um Fortschritt zu machen (abgesehen von totalen Anfängern). Ein bisschen Schmerz ist das, was deinem Körper vermittelt, dass du ihn aus dem Gleichgewicht bringst und dass er sich anpassen muss. Wenn du weißt, wie es sich anfühlt dieses Unwohlsein zu überwinden und sogar noch weiter, bis in Richtung Übertraining, zu gehen, dann hast du eine ziemlich gute Vorstellung davon, was eine angemessenes und ein notwendiges Level an Unwohlsein ist, das sicherstellt, dass du Fortschritt machst, ohne zu weit zu gehen.
Wenn du diese Grenze noch nie überwunden hast, denkst du vielleicht, dass du keinen Fortschritt machst, weil du mehr tust, als dein Körper aushält. In Wirklichkeit stagnierst du allerdings, weil du nicht genug machst. Das ist etwas, was ich immer wieder sehe.
Manchmal können das bewusste Überschreiten dieser Grenzen und das Testen deiner Limits genau das sein, was du benötigst, um zu erkennen, wo deine wahren Grenzen eigentlich liegen. Das kann dir Aufschluss darüber geben, wie viel härter du eigentlich trainieren kannst und solltest.
Tipp #6: Mach‘ es zur Gewohnheit
Gewohnheiten sind ein riesiges Thema, dass ich in Zukunft mehr behandeln möchte. Um dem allerdings wirklich gerecht zu werden, brauche ich mindestens ein paar tausend Worte, was für diesen Artikel einfach zu viel ist.
Hier ist allerdings einer der wichtigsten Punkte: Anstrengung – schiere Willenskraft – kann dich nur bedingt weit bringen. Faulheit ist zum großen Teil ein automatisches und unbewusstes Verhalten. Du musst dich nicht anstrengen, nichts zu tun. Die beste Methode, um das in den Griff zu bekommen ist, automatische und unbewusste Verhaltenswesen einzusetzen.
Indem du Training zur Gewohnheit machst, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, es auch tatsächlich durchzuziehen, enorm. Du musst dich dann nämlich nicht mehr aktiv dazu entscheiden, es zu tun. Es kann sich derart in dich, deine Person und deinen Alltag einschleifen, dass es fast zu einer natürlichen Sache für dich wird (z.B. genauso, wie wenn du zur Arbeit fährst: Autofahren nimmt EINIGES in Anspruch, aber wir müssen nur selten darüber nachdenken, besonders dann, wenn wir eine Strecke befahren, die wir gut kennen; es ist einfach zur Gewohnheit geworden).
Es gibt bereits einen super Artikel auf dieser Seite über Gewohnheiten und ich kann nur empfehlen, zusätzlich die Webseite und das ebook von James Clear abzuchecken. Zen Habits ist ebenfalls ganz gut. Habitry ist auch eine gute Ressource, allerdings ist das mehr an Coaches gerichtet, die bei ihren Klienten positive Verhaltensänderungen bewirken wollen.
Abschließende Worte
Faulheit ist allgegenwärtig und – bis zu einem gewissen Grad – auch ganz natürlich.
Die meisten von uns sind sich nicht darüber bewusst, wie faul wir wirklich sind. Wir meinen, dass wir viel mehr tun als und dass wir deutlich härter trainieren, als es in Wirklichkeit der Fall ist. Jemanden dabei zu haben, der einen pusht, kann enorm helfen bessere Ergebnisse im Training zu erzielen.
Faulheit zu überwinden beginnt damit, diesen Fakt anzuerkennen und die nötigen Schritte einzuleiten, um dem entgegenzuwirken. Einen Coach zu engagieren oder einen guten Trainingspartner zu finden, ist eine gute Sache – optimalerweise einen, der besser ist als man selbst (frag‘ den stärksten, muskulösesten Typen in deinem Studio. Wirklich. Selbst, wenn der nicht sonderlich wissenschaftlich basiert trainiert, so sind 99% der starken, durchtrainierten Typen so geworden, weil sie einfach unglaublich hart trainieren).
Nutze ein einfaches (dein Trainingstagebuch) oder ein weniger einfaches Tool (einen Tracker für die Hantelgeschwindigkeit), um sicherzugehen, dass du auch wirklich hart trainierst.
Vielleicht solltest du auch mal deine Grenzen erproben und bis zu dem Punkt trainieren, an dem es fast schon zu viel wird. Einfach, damit du weißt, wie es sich anfühlt, wirklich hart zu trainieren. In Folge wirst du mit Unwohlsein deutlich besser zurechtkommen (was wichtig ist, um Fortschritt zu machen).
Und zum Schluss: Mach‘ intensives Training ein wenig einfacher, indem du es zur Gewohnheit werden lässt.
Bildquelle Titelbild: Fotolia / Artem
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