Von Tim Böttner | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Mark Rippetoe stellte 2005 mit ‟Starting Strength – Basic Barbell Training‟ den auch zurzeit noch umfassendsten Leitfaden für den Kraftaufbau mit der Langhantel vor.

Es werden die einzelnen Aspekte der Langhantelübungen ausführlich biomechanisch analysiert und Lernmethoden vorgestellt. Der Kniebeuge werden beispielsweise fast 70 Seiten (!) gewidmet. Damit gehen die Darstellungen weit über eine kurze Einführung hinaus.

Sogar Jim Wendler sagt: ‟Dieses Buch ist eine Pflichtlektüre für jeden Fitness-Begeisterten!‟

Buchrezension: Starting Strength – Einführung in das Langhanteltraining von Mark Rippetoe

Steckbrief: Starting Strength

• Deutscher Titel: Starting Strength – Einführung in das Langhanteltraining
• Original Titel:  Starting Strength – Basic Barbell Training
• Buchautor: Mark Rippetoe
• Verlag: Riva Verlag
• Genre: Krafttraining & Bodybuilding
• ISBN: 386883527X
• Sprache: Deutsch
• Bewertung: 4,6 von 5 Sternen (Amazon)
• Preis: 29,99 € (Broschiert) / 24,99 € (Kindle Edition)
• Amazon Link: Klick

Starting Strength | Zum Buch

Die englische Erstausgabe des Buches ist 2005 erschienen. Die zweite Ausgabe wurde mehr als 80.000 Mal verkauft.

Die dritte Auflage des Buches ist 2015 beim Riva-Verlag erschienen und sowohl im englischen Original, als auch als deutsche Version auf Amazon erhältlich.

Die 368 Seiten sind für 30 € (DE Version) als Paperback erhältlich. Der großformatige Druck ist mit zahlreichen schwarz-weißen Grafiken illustriert.

Zum Autor | Mark Rippetoe

Mark Rippetoe, Autor von Starting Strength (Bildquelle: StartingStrength.com)

Mark Rippetoe begann seine Karriere in der Fitnessbranche 1978 und ist seit 1984 Inhaber des Wichita Falls Athletic Club. Er studierte Geologie mit Nebenfach Anthropologie an der Midwestern State University.

Anschließend legte er als einer der ersten an der National Strength and Conditioning Association die Prüfung zum ‟Certified Strenght and Conditioning Specialist‟ (CSCS) ab.

Rippetoe war zehn Jahre lang als Kraftdreikämpfer aktiv, nahm an Wettkämpfen teil und hat in der Folgezeit nicht nur viele Gewichtheber und Athleten betreut, sondern auch Tausenden von Freizeitsportlern dabei geholfen, ihre Kraft und Leistung zu verbessern.

Neben Starting Strength hat er zahlreiche weitere Leitwerke im Trainingsbereich veröffentlich, darunter:

• Practical Programming for Strength Training (auch in Deutsch erhältlich)
• Mean 01′ Mr. Gravity
• Strong Enough

Darüber hinaus veröffentlichte Rippetoe etliche Fachartikel in einschlägigen Magazinen und Online-Seiten (z.B. T-Nation.com) bzw. auf seiner eigenen Seite, StartingStrength.com.

Starting Strength | Inhaltsverzeichnis

1. Kraft
   • Warum und wie
   • Warum Langhanteln?
2. Der Squat
   • Menschliche Bewegung unter Last
   • Tiefe des Squat – Sicherheit und Bedeutung
   • Den Squat lernen
   • Hebel und Drehmoment – Die Grundlage des Langhanteltrainings
   • Typische Probleme, deren Lösung jeder kennen sollte
   • Der beste Hinweisreiz
   • Atmung
   • Das Spotten des Squats
   • Die persönliche Ausrüstung
   • Hinweisreize
3. Der Press
   • Den Press lernen
   • Fehler und ihre Korrekturen
   • Der Deadlift
   • Den Deadlift lernen
   • Rückenposition
   • Die Mechanik der Zugbewegung
   • Die kleinen Details
4. Der Bench Press
   • Den Bench Press lernen
   • Typische Probleme und ihre Lösung
   • Atmung
   • Fehler beim Racken
   • Spotter
5. Der Power Clean
   • Das neuromuskuläre System
   • Schnellkraft, Kraftproduktion und Geschwindigkeit
   • Das Erlernen des Power Cleans
   • Problemkorrektur
   • Der Power Snatch
6. Nützliche Hilfsübungen
   • Teilbewegungen
   • Squat-Variationen
   • Variationen des Bench Press
   • Variationen des Deadlifts
   • Press-Variationen
   • Zusatzübungen
   • Langhanteltraining: Es gibt einfach keinen Ersatz
7. Das Trainingsprogramm
   • Die Übungen lernen
   • Ernährung und Körpergewicht
   • Ausrüstung
   • Muskelkater und Verletzungen
   • Langhanteltraining für Kinder und Jugendliche

Starting Strength | Zum Buchinhalt

Mark Rippetoe stellt mit Starting Strength sein Programm für Einsteiger in das Langhanteltraining vor. Nach einer kurzen Einführung, warum Langhanteln das beste Werkzeug zur Verbesserung der physischen Leistungsfähigkeit darstellen, werden die Grundübungen vorgestellt.

‟Richtig ausgeführt sind Langhantelübungen, die man über den kompletten Bewegungsumfang absolviert, der essentielle funktionelle Ausdruck der menschlichen Skelett- und Muskelanatomie unter Belastung.‟

Als Grundübungen werden Squat (Kniebeuge), Press (Überkopfdrücken), Deadlift (Kreuzheben), Benchpress (Bankdrücken) und Power-Clean (Reissen) ausgeführt.

Zu Beginn jeden Abschnittes wird die Wahl der Grundübung erläutert. Im Anschluss werden klare Anweisungen gegeben, in welcher Reihenfolge die Übungen didaktisch richtig zu erlernen sind. Darauf folgt eine sehr ausführliche Analyse der Übung. Dabei wird intensiv auf die Biomechanik der Bewegungen eingegangen.

Die Ausführungen sind gut verständlich und mit hilfreichen Abbildungen untermalt. Für den eiligen Leser ist es durchaus ausreichend, die Übungsausführung zu lesen und lediglich die Abbildungen zu den Problemkorrekturen zu studieren. Fortgeschrittene Sportler und Trainer werden aber in den ausführlichen Kapiteln viel lernen können. Besonders hilfreich fand ich die zahlreichen Coaching-Cues.

Die Kniebeuge unterrichtet Rippetoe als tiefe Low-Bar Squat. Die Grundübung trainiert das Bewegungsmuster des Beugens. Für ihn ist die Kniebeuge ‟die beste Kraftübung überhaupt.‟ Aber nur die tiefe Kniebeuge führt zu einer gleichmäßigen Entwicklung der Muskulatur. Partielle Squats beanspruchen vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur, was langfristig zu Überlastungen und Verletzungen führen kann. Als Atemtechnik wird die Valsalva-Methode verwendet: Durch gezieltes anhalten der Luft gegen die verschlossene Stimmritze üben die Bauch- und Brustmuskeln gleichzeitig Druck aus.

Der Press (Überkopfdrücken mit der Langhantel) wird als grundlegendes Bewegungsmuster des Drückens verwendet. Der Wert der Übung begründet sich in der langen kinetischen Kette, welche sich von den Füßen bis in die Hände erstreckt.

‟Der Press fordert die Muskulatur und das Zentralnervensystem stärker als jede andere Oberkörperübung.‟

Der Press bzw. allgemein Überkopf-Bewegungen gelten allgemein als häufige Ursache für das Impingement-Syndrom. Laut Rippetoe entfernen sich aber beim korrekt ausgeführten Press das Acromion und der Rabenschnabelfortsatz vom Oberarmkopf. Ein Engpass kann also nicht auftreten. Für gefährlicher hält er dagegen beispielsweise den Ring-Dip.

Als dritte Grundübung wird das Kreuzheben behandelt. Rippetoe lässt ausdrücklich jede Wiederholung aus dem Deadstop ausführen.

‟Mogeln Sie also nicht, um sich kurzfristige Genugtuung schwerer Deadlifts zu verschaffen, weil Sie so auf lange Sicht Ihre Fähigkeit untergraben, ordentliche Kraft zu entwickeln.‟

Ein häufiges Problem beim Deadlift ist eine gerundete Lendenwirbelsäule. Meist ist dieses Defizit nicht auf mangelnde Kraft, sondern auf fehlende motorische Kontrolle zurückzuführen.

Im folgenden Kapitel wird das Bankdrücken beschrieben. Obwohl es ebenfalls eine Drückbewegung wie der Press ist, so ist die kinetische Kette bedeutend kürzer: Die Kraft der Langhantel wird von den Händen über die Schulterblätter in die Bank eingeleitet. Dadurch sind höhere Gewichte als beim Press möglich.

Neu war für mich der Hinweis, beim Drücken nicht die Stange, sondern die Decke über der Hantel zu fokussieren. Rippetoe geht intensiv auf die tödlichen Gefahren beim Bankdrücken ein: Jährlich sterben 11 Menschen in den USA beim Langhanteltraining, wobei fast alle Opfer des Bankdrückens werden. Deshalb sollte bei schweren Gewichten immer mit einem Spotter und im Power-Rack trainiert werden.

Als letzte Grundübung wird der Power-Clean behandelt. Er wird als Pendent zum Deadlift trainiert. Beim Kreuzheben stehen mentale Stärke, Kraftübertragung, Steigerung der neuralen Erregbarkeit, Rekrutierungszahl und positionelle Kraft im Fokus. Obwohl der Power-Clean dem Bewegungsmuster des Hebens folgt, so trainiert die Übung Timing und Koordination, Rekrutierungsrate, Entschlossenheit und Explosivität. Damit trägt der Power-Clean zur Verbesserung des Deadlifts und der Deadlift zur Verbesserung des Power-Cleans bei.

Nach den Grundübungen werden nützliche Hilfsübungen vorgestellt. Diese sind nach Rippetoe in der Regel erst 7 Monate nach Aufnahme eines systematischen Krafttrainings erforderlich. Er formuliert diesen Umstand sinngemäß folgendermaßen: Hilfsübungen verbessern spezielle Aspekte einer Bewegung. Da aber Anfänger überall schwach sind, haben Hilfsübungen auch keinen Mehrwert. Die Hilfsübungen teilt er in Teilbewegungen (z.B. Rack-Pulls), Varianten einer Grundübung (z.B. gestrecktes Kreuzheben) und Zusatzübungen (z.B. Klimmzüge) ein.

Im letzten Teil wird schließlich das Trainingsprogramm vorgestellt. Es beruht in der Anfangsphase auf linearer Progression. Es werden von jeder Übung nach den Aufwärmsätzen fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei konstanten Gewicht ausgeführt.

Können alle Sätze technisch einwandfrei bewältigt werden, wird das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit gesteigert. Es werden drei Trainingseinheiten pro Woche empfohlen, wobei in der ersten Squat, Press und Deadlift und in der zweiten Squat, Benchpress und Deadlift trainiert werden. Im fortgeschrittenen Stadium können weitere Übungen ergänzt werden.

Als Fortgeschritten gilt ein Sportler, bei dem keine lineare Steigerung mehr möglich ist. Als Ernährungsempfehlung für das Trainingsprogramm baut Rippetoe auf 3.500 bis 6.000 Kalorien mit literweise Milch.

Starting Strength | Fazit

Ich habe selbst mehrere Jahre aktiv Kraftdreikampf trainiert, aber jetzt zum ersten Mal Starting Strength vollständig gelesen. Ich konnte erstaunlich viel von den Analysen lernen.

Das Problem des Buches ist eventuell, dass die Ausführungen für einen Anfänger zu komplex sind. Die Abbildung und Beschreibungen zu Beginn der Übungen sind aber durchaus ebenfalls ausreichend. Trainern helfen Rippetoes Analysen auch komplizierte Probleme zu erkennen und zu korrigieren. Fortgeschrittene Sportler profitieren von den Übungsbeschreibungen – auch wenn Sie nicht Rippetoes Programm folgen.

Das Trainingsprogramm zeichnet sich durch seine Einfachheit aus: In Zeiten des Informationsüberflusses sehr angenehm. Das kurze Ernährungskapitel ist allerdings äußerst diskutabel. Der interessierte Aesir-Sports-Leser sollte besser seine eigene Ernährungsphilosophie verfolgen. Abschließend bleibt zu sagen, dass das Buch zu Recht als das Standardwerk des Langhanteltrainings beworben wird.

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