Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |

Auch wenn die Begrifflichkeiten, um sie zu umschreiben, variieren (Burnout, Übertraining, Overreaching, ZNS-Überbelastung, etc.), so wissen die meisten ernsthaft trainierenden Leute, dass Ermüdung/Erschöpfung wichtig ist –  und in der Trainingsplanung mit bedacht werden muss.

Aber auch wenn viele Trainierende zustimmen, dass Ermüdung/Erschöpfung ein wichtiges Thema ist, fehlt ihnen sehr das Grundverständnis darüber, was es damit auf sich hat oder es existieren Missverständnisse und Irrtümer.

Lass und ein wenig tiefer in das Thema „Ermüdung/Erschöpfung“ einsteigen und sehen, ob wir uns auf einige spezifische Dinge einigen können.

Erschöpfung: Definition, Ursachen & Methoden für Erschöpfungsmanagement im Kraftsport

Die Definition von Ermüdung/Erschöpfung

Zunächst einmal – was bedeutet überhaupt Erschöpfung? In der Sportwissenschaft wird der Begriff „Fatigue“ (im Weiteren mit „Ermüdung“ bzw. „Erschöpfung“ übersetzt) benutzt, um die Reduktion der maximalen Leistung zu beschreiben, was das Ergebnis von Stressoren ist, denen ein Athlet ausgesetzt wird (der Einffachheit-halber bleiben wir bei “Ermüdung”, wenn es akut [z.B. nach dem Training] ist und reden von Erschöpfung, wenn es chronisch wird [z.B. Tage und Wochen anhält]. Ermüdung/Erschöpfung kann vom Training sowie von anderen Faktoren kommen (Beziehungsstress, Schule/Arbeit, Schlafmangel, schlechte Ernährung). In diesem Artikel werden wir uns jedoch auf die trainingsinduzierte Erschöpfung beschränken.

Ganz einfach ausgedrückt bedeutet Erschöpfung, dass man die Kugel nicht mehr so weit stoßen, nicht mehr so viel beugen, nicht mehr so gut auf dem Schwebebalken balancieren kann … und als kleiner Bonus kommt noch dazu, dass man sich ziemlich beschissen fühlt.

Im Allgemeinen zeigt die Literatur, dass der primäre Verursacher trainingsinduzierter Erschöpfung das Volumen eines Trainingsprogramms ist, während die Intensität eine viel geringere Rolle spielt. Das macht auch Sinn, da das Trainingsvolumen die Arbeit wiederspiegelt, die vom Körper geleistet wird – und somit auch die verbrauchte Energie und den Schaden, den der Körper davonträgt. Das Volumen (und in geringerem Maße die Intensität) des Trainings ist also der übergeordnete Grund für Erschöpfung, aber was sind die unmittelbaren Auslöser?

Was passiert also genau im Körper, damit Erschöpfung entsteht?

Die trainingsinduzierte Erschöpfung hat 3 unmittelbare Ursachen:

• Substratverarmung
• Neuroendokrine Veränderungen und
• Mikrotraumata

Alle drei Faktoren tragen zur Erschöpfung bei und müssen natürlich auch einzeln adressiert werden, wenn die Erschöpfung reduziert werden soll.

Ursache #1: Substratverarmung

Wenn man hart trainiert, verbraucht man Treibstoff (Energiesubstrate). Wenn man eine schwere Kniebeuge ausführt, ist die ATP-Konzentration nach der Kniebeuge niedriger als davor, was der Hauptgrund ist, warum die nächste Wiederholung schwerer sein wird. Einige Sekunden Pause reichen in der Regel aus, um die ATP-Speicher wieder aufzufüllen.

Wenn man in einem Satz mehrere Wiederholungen macht, sinken die Kreatinphosphat-Spiegel (CP), was ebenfalls akute Ermüdung erzeugt. Die CP-Speicher benötigen einige Minuten, um sich wieder zu erholen. Und wenn man mehrere Sätze mit mehreren Wiederholungen absolviert, wird Glykogen verbraucht, um die notwendige Energie zur Auffüllung der ATP- und CP-Speicher bereitzustellen. Die Glykogenspeicher werden jedoch nicht schon innerhalb einiger Minuten wieder aufgefüllt. Stattdessen kann es sein, dass nach einer voluminösen Trainingseinheit mehrere Tage benötigt werden, um mithilfe von Kohlenhydraten aus der Nahrung das verbrauchte Glykogen zu resynthetisieren (realistisch gesehen reicht ein Tag aus, um die Glykogenreserven nahezu vollständig zu regenerieren – vorausgesetzt, du ernährst dich nicht hypokalorisch; zur schnellen Glykogenresynthese siehe auch diesen Artikel zum optimalen Refeed).

Der interessante Punkt ist, dass die Glykogenspeicher – wenn man hart genug trainiert (wenn Volumen, Intensität und Trainingsfrequenz hoch genug sind) – um Adaptionen hervorzurufen, wahrscheinlich nicht wöchentlich zu 100% wieder aufgefüllt werden – dies gilt insbesonders, wenn man eine kohlenhydrat- oder kalorienreduzierte Ernährung konsumiert. Oft bedeutet das, dass das Glykogen mit jeder harten Trainingswoche ein wenig sinkt, was in zahllosen Studien mit Reduktionen der Leistung und des Muskelwachstums in Verbindung gebracht wurde. Ein ziemlich schlechter Deal!

Ursache #2: Neuroendorkine Veränderungen

Neuroendokrine Veränderungen beschreiben die Änderungen im hormonellen- und Nervensystem des Körpers als Reaktion auf hartes Training. Während mehrerer Wochen harten Trainings kann die Testosteronproduktion absinken, während die Kortisolproduktion steigt. Die Aktivität des sympathischen Nervensystems („fight or flight“) beginnt, die Überhand über den parasympathischen Anteil (Erholung und Regeneration) zu gewinnen.

Die Synchronität der Nervensystemoperationen wird schlechter und sogar intrazelluläre Signalwege (weder hormonell, noch neuronal, aber dennoch sehr wichtig) beginnen, sich in einer Weise zu verhalten, die den Katobolismus fördert und den Anabolismus hemmt. Und es existiert noch eine Vielzahl weiterer dokumentierter und postulierter Veränderungen anderer Hormone und Signalmoleküle, die ebenfalls wahrscheinliche Kandidaten für die Erzeugung von Erschöpfung sind.

Ursache #3: Mikrotraumata

Und zum Schluss sind da noch die Mikrotraumata, die mit zur trainingsinduzierten Erschöpfung beitragen. Hartes Training, speziell sehr schwere und volumenreiche Einheiten, erzeugen kleine Risse in Muskulatur und im Bindegewebe (Sehnen, etc.). Kommt es zu spürbaren „Schmerzen“ spricht man auch vom „Muskelkater“.

Diese Mikrotraumata haben zunächst keine Konsequenzen, aber sie brauchen eine Weile, um zu verheilen. Wenn das harte Training jedoch ohne Pause immer weiter geht, reißen einige der Mikrotraumata noch weiter ein und werden immer größer. Ausreichend große Risse erzeugen irgendwann echte Zerrungen, weswegen diese Summation von Mikrotraumata kein Prozess ist, der ohne Pause immer weitergehen sollte.

Ebenso wie beim Glykogen heilen die meisten Mikrotraumata innerhalb der Trainingswoche. Der kleine Anteil an nicht-geheilten Mikrotraumata wird jedoch mit jeder harten Trainingswoche größer.

Akute Ermüdung Vs. Kumulative Erschöpfung

Während die akute Ermüdung infolge einer Trainingseinheit wünschenswert ist (sie sagt uns, dass wir hart trainiert haben!), ist kumulative Erschöpfung ein Problem. Korrekt definiert ist kumulative Erschöpfung diejenige Ermüdung, die sich über die Wochen harten Trainings immer weiter aufsummiert hat. Sie besteht aus all dem nicht-resynthetisierten Glykogen, all den negativen hormonellen- und Nervensystemveränderungen und all den sich angesammelten Mikrotraumata.

Und während wir uns um die akute Ermüdung keinen großen Kopf machen müssen, lohnt es sich aus drei verschiedenen Gründen, die kumulative Erschöpfung im Zaum zu halten.

Kumulative Erschöpfung ist u.a. ein Grund, der zum Overreaching/Übertraining beiträgt. Ein sicheres Anzeichen ist eine stetig absinkende Trainingsleistung. (Bildquelle: Fotolia / Starstuff)

Was ist das Problem mit kumulativer Erschöpfung?

Kumulative Erschöpfung interferiert auf 3 verschiedene Weisen mit dem Training:

1. Zum einen reduziert sie die maximale Leistungsfähigkeit, sowohl auf der Ebene der Kraftproduktion als auch auf der Ebene der technischen Ausführung. Kumulative Erschöpfung reduziert die Fähigkeit des Athleten, eine gute Technik zu vollführen, senkt seine Explosivität und macht ihn schwächer, und zwar wahrscheinlich in dieser Reihenfolge des Auftretens. Dies ist aufgrund zweier Dinge nicht gerade gut. Zum einen, weil eine schlechte Technik zu schlechten Angewohnheiten führt und den Athleten letztendlich lehrt, wie man wichtige Bewegungsabläufe falsch ausführt. Außerdem erhöht sich das Verletzungsrisiko. Letzteres trifft besonders dann zu, wenn die Technik inmitten von schweren Kniebeugen oder Kreuzheben einbricht! Und zum anderen, weil die Erschöpfung den Trainierenden schwächt, weswegen man nicht mehr in der Lage ist, einen starken Trainingsstimulus zu setzen. Wenn man trainiert, um stark zu werden, muss man auch schwere Gewichte bewegen, und wenn man von Erschöpfung beeinträchtigt ist, kann man einfach keine ausreichenden Überlastungsreize mehr setzen, um optimal Fortschritte zu machen.
2. Der zweite Weg, wie Erschöpfung mit dem Training interferiert, geht über dessen direkte Effekte auf hormonelle und adaptive intrazelluläre Signalwege. Wenn die Erschöpfung steigt, steigt auch das katabole Hormon Kortisol. In der Kombination mit einem gesenkten Testosteronspiegel interferiert dieser erschöpfungsinduzierte Kortisolanstieg auf direktem Weg mit dem Muskelwachstum und der Regeneration. Zusätzlich bewirkt eine steigende Erschöpfung, dass katabole Signalwege (zum Beispiel AMPk) verstärkt aktiviert werden, während anabole Signalwege (zum Beispiel mTOR) verstärkt gehemmt werden. Das heißt, dass man, selbst wenn man in der Lage ist, sich trotz Erschöpfung (unser erstes Problem mit der kumulativen Erschöpfung) im Training zu pushen, realisieren wird, dass die ganze harte Arbeit die anabolen Signalwege lange nicht in dem Ausmaß aktiviert, wie sonst und die Bemühen teilweise umsonst waren.
3. Und drittens erhöht kumulative Erschöpfung das Risiko, dass die sich über die Wochen und Monate harten Trainings aufsummierten und sich vergrößerten Mikrotraumata zu Verletzungen führen. Ich werde dich jetzt nicht mit dem Bullshit zumüllen, dass deine Brust- und Quadrizepsmuskulatur beim Bankdrücken gleichzeitig vom Knochen fliegen werden, wenn du nicht alle drei Wochen einen Deload machst. Ermüdungsinduzierte Verletzungen nach wenigen Wochen harten Trainings noch nicht wahrscheinlich, aber es ist ziemlich sicher, dass mehrere Monate harten Trainings ohne Chancen für die Mikrotraumata, komplett zu verheilen, das Verletzungsrisiko erhöhen.

Wie man mit der Erschöpfung fertig wird

Jetzt wissen wir also, dass trainingsinduzierte kumulative Erschöpfung schlecht und böse ist und wahrscheinlich auch noch Steuern hinterzieht. Die Frage ist jetzt also: Wie werden wir sie los?

Zunächst sei gesagt, dass wir uns in diesem Artikel nur mit trainingsbezogenen Methoden beschäftigen werden, um Ermüdung/Erschöpfung zu reduzieren, da andere Modalitäten (Ernährung, Supplementation, Lebensstil) einen eigenen Artikel verdienen. Und zudem ist der Ausdruck „Erschöpfungsmanagement“ (auf Englisch „Fatigue Management“) wahrscheinlich passender, als einfach „Reduktion der Erschöpfung“. Wieso?

Nun, auch wenn kumulative Erschöpfung schlecht ist, so ist sie auch zu 100% unvermeidbar, wenn man hart trainiert. Wir könnten das Erschöpfungsmanagement zwar über alle anderen Trainingsprinzipien stellen, aber wenn wir zu weit in diese Richtung gehen, verlangsamen wir den Trainingsfortschritt immens, da andere, sehr wichtige Trainingsprinzipien zu kurz kommen.

An erster Stelle steht hier das Prinzip der Überlastung, welches besagt, dass das Training hart sein und immer härter werden muss, um Anpassungen zu erzeugen (siehe hierzu auch Bret’s Artikel „Progressive Overload: Die 10 Regeln der progressiven Belastungssteigerung“). Wenn wir die ganze Zeit um alles in der Welt versuchen, die Erschöpfung zu reduzieren, riskieren wir, dass das Trainingsprogramm nicht mehr belastend genug ist, um viel Fortschritt hervorzubringen. Da wir das nicht wollen, müssen wir ein Gleichgewicht zwischen Akkumulation und Reduktion von Erschöpfung finden, und dieses Gleichgewicht nennen wir Erschöpfungsmanagement.

Während die Erschöpfung mit den Tagen, Wochen und Monaten schweren Trainings steigt, haben wir vier unterschiedliche Möglichkeiten, wie wir sie wieder auf vernünftige Level bringen können.

Methode #1: Variation der Übungen

Die erste Methode macht sich das Prinzip der Variation innerhalb einer Woche beziehungsweise von Woche zu Woche zunutze, besonders in Sachen Übungsauswahl. Da einige Mikrotraumata, intrazelluläre Signale und Nervensystemveränderungen spezifisch zur verwendeten motorischen Einheit sind, kann man, indem man die Übungen wöchentlich oder halbwöchentlich alterniert, einem Set motorischer Einheiten ein wenig Erholung gönnen, während ein anders Set motorischer Einheiten belastet wird. Einige motorische Einheiten, die z.B: bei High Bar Kniebeugen belastet werden, sind bei Frontkniebeugen beispielsweise weniger involviert.

Wenn man also in der zweiten Wochenhälfte Frontkniebeugen anstatt nochmals High Bar Kniebeugen ausführt, bekommen einige motorische Einheiten die Chance, etwas Erschöpfung loszuwerden, um in den High Bar Kniebeugen der folgenden Woche wieder fitter zu sein. Ich nehme an, dass die große Übungsvariation seiner Programme ein Grund dafür ist, warum Louie Simmons seit einigen Jahren keine Deloads mehr empfiehlt.

Wir müssen jedoch aufpassen, dass wir nicht zu viel variieren, da wir ja wollen, dass unser Training und die Adaptionen daran zielgerichtet sind. Wenn man in der einen Woche eine Menge Brust trainiert und in der darauffolgenden Woche nur Schultern und Trizeps, geht das ein bisschen zu weit und die Brust wird wahrscheinlich nicht viel wachsen, auch wenn ihre Erschöpfung recht niedrig sein wird! Variiere also deine Übungen, aber variiere sie nicht zu viel und bleib bei den Bewegungsmustern und Muskeln, die du in der aktuellen Trainingsphase bearbeiten willst.

Methode #2: Variation der Intensität

Die zweite Methode des Erschöpfungsmanagements sind sogenannte „leichte Tage“. Nach einer halben oder 2/3 Woche harten Trainings geht man ins Training und verwendet nur einen bestimmten, kleineren Anteil des am Anfang der Woche verwendeten Gewichts, wobei die Wiederholungszahlen gleich bleiben oder niedriger ausfällt (um zu vermeiden, dass die geleistete Arbeit am leichten Tag nicht sogar höher ist, als am schweren Tag!).

Es wurde gezeigt, dass leichtere Trainingseinheiten Erschöpfung unter Umständen sogar SCHNELLER reduzieren können, als überhaupt kein Training, weshalb leichte Tage eine großartige Option sind, um genau dies zu erreichen. Und leichte Tage haben zudem den Vorteil, dass sie den Fortschritt der vorherigen Woche erhalten und GLEICHZEITIG die Erschöpfung reduzieren, was bedeutet, dass sie nicht den Detraining-Effekt haben, den komplette Trainingspausen oft mit sich bringen.

Methode #3: Deload

Die dritte Methode des Erschöpfungsmanagements ist der etwa einwöchige „Deload“, welcher die wahrscheinlich bekannteste Form des Erschöpfungsmanagements darstellt.

Während einer Deloadwoche muss, um die Erschöpfung effektiv zu reduzieren, in erster Linie das Volumen des Trainings reduziert werden, und zwar wahrscheinlich mindestens um die Hälfte des normalten Trainingsvolumens. Um die Worte des prominenten Erschöpfungsforschers Dr. Andy Fry zu benutzen: „When you hit the breaks, hit ’em hard.“

Wenn man hingegen fast wie normal weitertrainiert und das Volumen nur wenig reduziert, hat man am Ende im schlechtesten Fall weder die kumulative Erschöpfung eduziert, noch hat man einen ausreichenden Trainingsreiz gesetzt, um Fortschritte zu machen! Also das Schlechteste aus beiden Welten!

Die Trainingsintensität kann im Deload hingegen relativ hoch bleiben, da sie nicht großartig zur Erschöpfung beiträgt, solange das Volumen niedrig genug ist. Die Intensität zunächst hochzuhalten hilft auch dabei, die vor dem Deload aufgebaute Kraft und Muskelmasse zu erhalten. Um jedoch komplett zu regenerieren (vor allem von den Mikrotraumata), muss an einem gewissen Punkt auch die Intensität reduziert werden – eine Reduktion um 50% in der zweiten Hälfte der Deloadwoche ist ein guter Anfang.

Die letzte und langfristigste Methode des Erschöpfungsmanagements wird „aktive Pause“ (auf Englisch „active rest“) genannt. Dabei wird sowohl das Volumen als auch die Intensität für ca. zwei Wochen um 50% reduziert. Diese Methode sollte ungefähr einmal pro Jahr angewandt werden und erlaubt die fast vollkommene Erholung von der über Monate harter Wettkampfvorbereitung oder über eine harte Saison angesammelten Erschöpfung.

Zu einem smarten Erschöpfungsmanagement gehört in jedem Fall eine ausreichende Menge an Schlaf. (Bildquelle: Fotolia / Alexander)

Zusammenfassung zum Erschöpfungsmanagement

All diese Richtlinien sind eine Basis, die als Ausgangspunkt verwendet werden kann. Man sollte jedoch nicht vergessen, dass es immer individuelle Unterschiede gibt. Manche Leute akkumulieren Erschöpfung recht langsam und benötigen gar keine leichten Tage. Und auch wenn der durchschnittliche Trainee ungefähr alle 4-6 Wochen deloaden sollte, kommen manche länger ohne Deload aus, während andere schon nach unter 4 Wochen zusammenbrechen!

Achte also immer auf die Signale, die dein Körper gibt, spiele mit verschiedenen Schemata herum und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

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Häufige Mythen zum Thema Erschöpfung

Natürlich wäre kein Artikel über Erschöpfung ohne eine Liste häufiger Mythen und einer kurzen Widerlegung derer vollständig, hier ist sie also:

Mythos 1: „Ich brauche keinen Deload.“

Falsch.

Wenn du nie einen Deload brauchst, TRAINIERST DU NICHT HART GENUG. Mach mal an zwei Tagen pro Woche 10 Sätze á 5 Wiederholungen schwere Kniebeugen und erzähl mir dann, wie du ohne Deload klarkommst. (Der Autor dieses Artikels ist nicht verantwortlich für Krankenhausbesuche und trainingsbezogene Zerstückelungen)

Mythos 2: „Halte das Volumen hoch und senke das Gewicht.“

Falsch.

Da das Volumen der Hauptverursacher der Erschöpfung ist und die Intensität (das Gewicht auf der Stange) die primäre Variable darstellt, welche Kraft und Muskeln in einem Deload erhält, ist das Senken der Intensität und ein hohes Volumen genau das GEGENTEIL davon, was man tun sollte!

Eine solche Strategie ist super, um noch mehr Erschöpfung anzusammeln und zudem einige bereits gemachte Fortschritte zunichtezumachen. Yeah!

Mythos 3: „Mein ZNS ist zerstört, Bro!“

Falsch.

Auch wenn das ZNS sicherlich zur Ermüdung/Erschöpfung mit beiträgt, besonders, wenn sehr hohe Intensitäten mit einem hohen Volumen kombiniert werden, ist es KEINESFALLS der einzige, oder auch nur der wichtigste Verursacher von Erschöpfung. Woher weißt du, dass das PNS oder intrazelluläre Quellen nicht verantwortlich sind? Sag einfach „ich bin erschöpft“ und halte dich nicht mit pseudo-russischer Broscience auf.

Fazit

Ich hatte viel Spaß daran, diesen Artikel zu schreiben (ja, das ist meine Vorstellung von Spaß, fahr zur Hölle, wenn du mich deshalb verurteilst), und ich hoffe, dass der Leser einige wertvolle Informationen mitnehmen konnte.

Erschöpfungssmanagement ist wichtig und muss in der Planung und Umsetzung eines Trainingsprogramms unbedingt bedacht werden, aber wie bei allem sind Personalisierung und die Aufmerksamkeit für individuelle Reaktionen ebenfalls wichtig.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Artem Furman

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Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Ringen (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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