Wie man Muskeln aufbaut: Ein wissenschaftlich basierter Guide – Teil 1: Training

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Von Myoleanfitness.com | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Der Sommer ist vorbei, und damit auch die Definitionsphase. Nun wird es Zeit, die Vorteile der „Off-Season“ zu genießen und etwas Masse draufzupacken. Hier bist du dafür genau richtig, denn in diesem Artikel geht es um die gesamte Wissenschaft darüber, wie du so schnell und effektiv wie möglich Muskeln aufbauen kannst (naja, so schnell & effektiv es eben geht!)

Artikelinhalte

1 Wie man Muskeln aufbaut: Ein wissenschaftlich basierter Guide – Teil 1: Training

Wie man Muskeln aufbaut: Ein wissenschaftlich basierter Guide – Teil 1: Training

Wie man Muskeln aufbaut und gleichzeitig Fett verliert

Bevor wir zum Hauptteil dieses Artikels kommen, sollten wir noch kurz über das pikante Thema reden, wie man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren kann: Zu versuchen, eine signifikante Menge an Muskeln aufzubauen und gleichzeitig eine signifikante Menge an Fett abzubauen, ist normalerweise ein hoffnungsloser Fall.

Es ist relativ unwahrscheinlich, dass ein solches Szenario problemlos funktionieren wird, wenn nicht mindestens eine der folgenden Bedingungen gegeben ist:

Du bist übergewichtig und ein Trainingsanfänger: Anfänger bauen wesentlich schneller Muskeln auf und der zum Muskelaufbau gleichläufige Fettabbau gelingt wesentlich besser, wenn man übergewichtig ist, da die Kalorienpartitionierung sich entscheidend verbessert (1). (Mehr darüber in einem noch folgenden Artikel).
Du hast kürzlich einen schweren Fehler korrigiert, den du zuvor in Sachen Training/Ernährung gemacht hast (z.B. die Korrektur einer zu laschen/geringen Trainingsintensität oder die Beseitigung einer unzureichenden Proteinzufuhr).
Du fängst nach einer längeren Pause wieder mit dem Training an: Gründe, die etwas mit der Anzahl an Myonuclei in der Trainings- und Detrainingsphase zu tun haben, sind dafür verantwortlich, dass ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau möglich sind, wenn man nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigt (2). (Siehe hierzu auch den Artikel zum Thema „Muskelgedächtnis“)
Du benutzt Substanzen, welche partitionierende Effekte haben (3). (z.B. anabole Steroide).

Wenn nichts davon auf dich zutrifft, dann lasse den Gedanken am besten schnell los, wie du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen könntest. Nicht, weil das generell nicht geht (es geht), sondern, weil es so unglaublich langsam geschehen würde, dass du wahrscheinlich aufgegeben hättest, bevor sich irgendeine signifikante Veränderung an deinem Körper bemerkbar gemacht hätte.

Um nicht weiter um den heißen Brei herumzureden folgt nun der wissenschaftsbasierte Guide für den Muskelaufbau.

Muskeln aufbauen und parallel dazu Fett verlieren? Unter bestimmten Bedingungen machbar, jedoch mit fortschreitendem Trainingsstatus immer problematischer und schwieriger. Für eine schleichende Rekomposition fehlt vielen Athleten die Geduld und wenn du nicht genau weißt, was du tust, geht es meistens schief, daher: Entscheide dich für eine Richtung! (Bildquelle: Fotolia / romanolebedev)

Wie man durch Krafttraining Muskeln aufbaut

Nur um jegliche Zweifel daran ein für alle Mal auszumerzen: Der potenteste, hypertrophe Stimulus für den Muskel ist zweifellos das Krafttraining.

Wenn dein Hauptziel darin besteht Muskeln aufzubauen bzw. den Muskelquerschnitt zu vergrößern, findest du hier der grundlegende Aufbau, wie du die Variablen deines Krafttrainings aufstellen solltest, um eine maximale Stimulation zu erreichen.

Punkt #1: Übungsauswahl & Übungsreihenfolge

Um Muskeln aufzubauen solltest du für jede Hauptmuskelgruppe einige Übungen auswählen. Dies sind die Übungen, die du mindestens einige Monate lang beibehalten wirst (außer es gibt triftige Gründe dafür, sie zu ändern), stell also sicher, dass sie:

Die beabsichtigte Muskelgruppe über die gesamte Bewegungsamplitude beanspruchen.
Das beste Kosten-Nutzen-Verhältnis haben – das bedeutet, du solltest dich insbesondere an Grundübungen halten (siehe diesen Artikel zur Übungsauswahl).
Sicher ausgeführt werden können (Allgemein: Vermeide alles auf Bosu-Bällen).
Luft für die progressive Belastungssteigerung lassen.
Gut in den gesamten Trainingsplan passen.

Wenn es um die Übungsreihenfolge geht, dann ist eine gute Faustregel, die Übungen so anzuordnen, dass die Trainingsintensität und das Gesamttrainingsvolumen so wenig wie möglich beeinträchtigt werden.

Das bedeutet, wo auch immer es geht, solltest du:

Zwischen Ober- und Unterkörperübungen alternieren.
Zwischen Zug- und Druckübungen alternieren.
Grundübungen zuerst und Isolationsübungen zuletzt absolvieren.

Punkt #2: Trainingsintensität & Nähe zum Muskelversagen

Die Trainingsintensität bezieht sich im Grunde genommen auf die Last, die man bei einer Übung verwendet. Eine 1 RM (Repetition Maximum) Last ist beispielsweise das Gewicht, welches du in einer gegebenen Übung genau für eine Wiederholung bewegen kannst. Eine 10 RM Last ist das Gewicht, welches du höchstens für 10 Wiederholungen bewegen kannst, usw. usf.

Die Trainingsintensität kann auch als Prozentanteil des 1 RM angegeben werden:

So entspricht beispielsweise eine Trainingsintensität von 70% des 1 RMs einem Gewicht, das du ungefähr für 12 Wiederholungen bewegen kannst (5).
Bei einer Trainingsintensität von 85% des 1 RM würde die meisten Menschen um die 5 Wiederholungen absolvieren können (5).

Die Nähe zum Muskelversagen (RIR für „Repetitions in Reserve“) kann mithilfe der Anzahl an Wiederholungen beschrieben werden, die man nach der letzten Wiederholung noch hätte absolvieren können, hätte man den Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt (6).

Absolvierst du beispielsweise 8 Wiederholungen mit einer 10 RM Last, dann wäre der RIR 2 (da du noch 2 Wiederholungen „im Tank“ hattest).

Beim Auswählen einer Trainingsintensität für den Muskelaufbau musst du darauf achten, dass die Last, die du nutzt…

…dir erlaubt, genug Trainingsvolumen auf eine zeiteffiziente Art und Weise anzusammeln.
…dir erlaubt, die Belastung in der Übung progressiv zu erhöhen.
…dir erlaubt, das Verletzungsrisiko – trotz Erreichen der oberen Punkte – zu minimieren.

Wenn man diese Überlegungen miteinbezieht, dann stellt man fest, das in der Regel eine Trainingsintensität von 65% bis 85% des 1 RM (anders ausgedrückt: Zwischen 5 und 15 Wiederholungen) für die meisten Menschen optimal ist, um Muskelaufbau zu erreichen (7).

Eine sinnvolle und oft eingesetzte Strategie sieht dann so aus:

Bei Grundübungen: Nutzung von Lasten zwischen 75% und 85% des 1 RM (5-10 Wiederholungen).
Bei Isolationsübungen: Nutzung von Lasten zwischen 65% und 75% des 1 RM (10-15 Wiederholungen).

Was die Nähe zum Muskelversagen angeht (RIR), empfehlen wir, bei Grundübungen die meiste Zeit 1-2 Wiederholungen im Tank zu lassen. Bei Isolationsübungen kannst du gelegentlich auch bis zum Muskelversagen trainieren (beispielsweise jeweils im letzten Satz der Übung).

[irp]

Punkt #3: Trainingsvolumen & Frequenz

Das Trainingsvolumen ist streng genommen definiert als Last x Wiederholungen x Sätze (8):

3 Sätze á 10 Wiederholungen mit 10 kg entsprechen also einem Trainingsvolumen von 300 kg (10 kg x 10 Wiederholungen x 3 Sätze).

Das Trainingsvolumen wird ab und zu auch in der Gesamtanzahl der Wiederholungen oder Sätze pro Muskelgruppe gemessen. Die Trainingsfrequenz ist im Grunde genommen nichts anderes als die Art und Weise, wie man das Trainingsvolumen organisiert.

Um herauszufinden, wie hoch das Trainingsvolumen ausfallen sollte, um Muskelaufbau zu erreichen, sollten folgende Punkte zutreffen:

Es ist ausreichend, um hypertrophe Adaptationen in einer ausreichend schnellen Rate auszulösen.
Es ist nicht so viel, dass es die Regenerationskapazitäten übersteigt.
Es ist nicht so viel, dass es eine progressive Belastungssteigerung verhindert.

Wird dies bedacht und mit der verfügbaren Forschung und praktischen Erfahrung kombiniert, lautet unsere Empfehlung, dass Anfänger und fortgeschrittene Anfänger zwischen 6 und 16 Arbeitssätze pro Hauptmuskelgruppe pro Woche absolvieren sollten.

Generell ist es empfehlenswert, am unteren Ende der Spanne zu beginnen und nach und nach Volumen hinzuzufügen – je nachdem, wie gut du dich erholst und steigerst.

In Bezug auf die Trainingsfrequenz empfehlen wir, dass du das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen jeder Hauptmuskelgruppe in 2-3 über die Woche verteilte Einheiten aufspaltest, da die verfügbare Forschung andeutet, dass höhere Trainingsfrequenzen in einem höheren Muskelaufbau resultieren, als niedrigere Trainingsfrequenzen (9).

Punkt #4: Satzpausen & Kadenz

Denk daran, dass Muskelaufbau laut Forschung durch eine steigende externe, auf die Muskeln wirkende Kraft (Trainingsintensität) sowie durch ein sich steigerndes Trainingsvolumen verursacht wird (10).

Das bedeutet: Wenn du dir Gedanken um die Planung der Satzpausen machst, solltest du sicherstellen, dass:

Sie die Trainingsintensität (also das Gewicht auf der Stange) nicht negativ beeinflussen.
Sie das Gesamttrainingsvolumen nicht negativ beeinflussen.

Um das einzuhalten werden im Allgemeinen Satzpausen von mindestens 2 Minuten empfohlen (11). Behalte im Hinterkopf, dass es gut sein kann, dass du noch längere Pausen brauchst, um die Erholung zwischen den Sätzen zu optimieren und die Leistung zu maximieren.

In Bezug auf die Kadenz, also die Geschwindigkeit der Bewegung, deutet die Forschung an – auch wenn bereits viel über die Zeit unter Spannung (Time Under Tension; TUT), vorübergehende hormonelle Reaktionen auf unterschiedliche Tempi etc. theoretisiert wurde – dass die Bewegungsgeschwindigkeit keine wirkliche Rolle spielt, solange sie in einem vernünftigen Rahmen bleibt (9).

Ein guter allgemeiner Rat ist es, das Gewicht in der konzentrischen Phase so explosiv wie möglich und in der exzentrischen Phase kontrollierter zu bewegen.

Bei allem was du tust, darfst du eines nicht vergessen: Der Körper passt sich an die Belastung an. Aus diesem Grund ist eine fortwährende Progression unabdingbar für kontinuierliche Zuwächse. (Bildquelle: Fotolia / zamuruev)

Punkt #5: Progression

Um stark zu werden und Muskeln aufzubauen, ist es essentiell, dass beim Training eine Progression stattfindet. Das bedeutet, dass im Laufe der Trainingskarriere das Gesamttrainingsvolumen immer weiter ansteigen sollte. In Anfängern und fortgeschrittenen Anfängern reicht es zumeist aus, einfach mit einer ausreichenden Intensität und einem ausreichenden (aber nicht zu hohen) Volumen zu trainieren, um Kraft und Muskeln aufzubauen.

Eine gute, allgemeine Vorgehensweise bezüglich der Progression ist es, das Trainingsgewicht für Unterkörperübungen in der folgenden Einheit um 5-10% und bei Oberkörperübungen um 2,5-5% zu steigern, wenn man in der letzten Einheit alle Sätze und alle Wiederholungen mit sauberer Technik geschafft hat.

Wenn du es in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten nicht geschafft hast, alle vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen zu absolvieren, reduziere einfach das Gewicht um 5-10% und steigere dich wie gewohnt von dort aus wieder hoch.

Beispielhafter Anfänger-Trainingsplan für den Muskelaufbau

Um all diese Empfehlungen einmal praktisch zu veranschaulichen ist hier ein Beispiel, wie ein Trainingsplan für einen Anfänger, der Muskeln aufbauen will, aussehen könnte:

Workout A

Übung	Sätze	Wiederholungen	Last (% 1 RM)
Bankdrücken, Langhantel	2 – 4	6 – 8	75 – 80%
Kniebeugen, Langhantel	2 – 4	6 – 8	75 – 80%
Rudern, mit Bruststütze	2 – 4	8 – 10	70 – 75%
Bein-Curls	2 – 3	8 – 10	70 – 75%
Schulterdrücken, Langhantel	2 – 3	8 – 10	70 – 75%
Wadenheben, stehend	2 – 3	8 – 10	70 – 75%
Cable Crunch	2 – 3	10 – 15	65 – 70%
Bizeps-Curls, Kurzhantel	2 – 3	10 – 15	65 – 70%

Workout B

Übung	Sätze	Wiederholungen	Last (% 1 RM)
Schrägbankdrücken, Kurzhanteln	2 – 4	6 – 8	75 – 80%
Rumänisches Kreuzheben	2 – 4	6 – 8	75 – 80%
Latzug	2 – 4	8 – 10	70 – 75%
Bulgarian Split Squats	2 – 3	8 – 10	65 – 70%
Face Pulls	2 – 3	10 – 15	65 – 70%
Wadenheben, sitzend	2 – 3	10 – 15	65 – 70%
Planks	2 – 3	30 – 60 Sekunden	65 – 70%
Skullcrushers	2 – 3	10 – 15	65 – 70%

Workout A und Workout B werden abwechselt durchgeführt, sodass man insgesamt 2-3-mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. Wie bereits gesagt, sollten die Satzpausen mindestens 2 Minuten lang sein und die Konzentrik sollte explosiv, die Exzentrik kontrolliert durchgeführt werden.

Wenn du zu Hause trainierst, besitzt du wahrscheinlich nicht die notwendige Ausrüstung, um diesen Plan durchzuführen. Hierzu wird es noch in Kürze einen Artikel geben, um Training für zu Hause mit minimalem Equipment zu ermöglichen.

Das war es mit dem ersten Teil dieser Serie und wir hoffen, dass dich die hier dargelegten Informationen nicht allzu sehr erschlagen haben. Im 2. Teil werden wir uns näher mit dem Aspekt der muskelaufbaugerechten Ernährung beschäftigen.

Quellen & Referenzen

(1) Sigal, RJ., et al. (2014): Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents. The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. In: JAMA Pediatr. URL: https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/1906022?version=meter%20at%20null&module=meter-Links&pgtype=Blogs&contentId=&mediaId=%%ADID%%&referrer=&priority=true&action=click&contentCollection=meter-links-click.

(2) Lee, S. / Hong, KS. / Kim, K. (2016): Effect of previous strength training episode and retraining on facilitation of skeletal muscle hypertrophy and contractile properties after long-term detraining in rats. In: J Exerc Rehabil. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849495/.

(3) Bhasin, S., et al. (1996): The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. In: New Engl J Med. URL: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101#t=article.

(4) Adams, JD., et al. (2011): Extracellular and Intracellular Signaling. 1. Auflage. Royal Society of Chemistry. URL: https://books.google.de/books?id=hLNnT9AGX2kC&pg=PA92&lpg=PA92&dq=most+potent+hypertrophic+stimulus+resistance&source=bl&ots=V0CLUT-foo&sig=EBlt3L8_KYH4-As-MXIBxKvXHUc&hl=en&sa=X&ved=0ahUKEwiXt53h9pfXAhWQmLQKHcojC_8Q6AEINjAC#v=onepage&q=most%20potent%20hypertrophic%20stimulus%20resistance&f=false.

(5) Brzycki, M. (2012): A Practical Approach to Strength Training. 4. Auflage. Gazelle Book Service. Erhältlich auf Amazon.de.

(6) Zourdos, MC., et al. (2016): Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049792.

(7) American College of Sports Medicine (2009): American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579.

(8) Feigenbaum, MS. / Pollock, ML. (2015): Strength Training. Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs. In: Phys Sportsmed. URL: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1997.02.1137.

(9) Schoenfeld, BJ. / Ogborn, D. / Krieger, JW. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Sports Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172.

(10) Schoenfeld, BJ. (2010): The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. In: J Strength Cond Res. URL: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx.

(11) Ahtiainen, JP., et al. (2005): Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / zamuruev

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