Muskel Mathe: Power Laws & Parabel stressiger Einflüsse

  • 18. Dezember 2017
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Mathe für deine Muskeln: Power Laws & Parabel stressiger Einflüsse
(Last Updated On: 16. August 2018)

Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 12 Minuten |


Die wesentlichen Punkte dieses Artikels

  1. Nützliche, konzeptuelle Rahmenbedingungen zu haben, kann dir dabei helfen, Probleme zu lösen, ohne eine enorme Menge an Zeit investieren zu müssen, um jede individuelle Antwort zu finden. Das ist besonders dann nützlich, wenn du spontane Entscheidungen treffen musst oder du sehr beschäftigt bist.
  2. Faktoren, die in die Kategorie Regeneration fallen, weisen häufig eine „Power Law“-Verteilung auf – du holst das meiste aus dem anfänglichen Aufwand raus, während jeder weitere Input immer weniger einbringt.
  3. Faktoren, die in die Kategorie Stress fallen, weisen häufig eine parabolische Verteilung auf – mehr bringt mehr, bis du an einen Punkt angelangst, an dem es deinem Körper zu viel wird.
  4. „Regenerationsfaktoren“ und Dinge wie der Leistungsstand, Drogen und Genetik, können die Stresskurve verschieben und beeinflussen, wie viel Stress du aushalten kannst.

Muskel Mathe: Power Laws & Parabel stressiger Einflüsse

Dieser Artikel ist in keinster Weise revolutionär. Die eine Hälfte von euch wird sich wahrscheinlich denken: „Ich hatte schon zuvor ähnliche Gedanken, aber wusste nicht genau, wie ich es ausdrücken soll“. Die andere Hälfte wird sich denken: „Ich kenne das alles schon, aber es ist schön, wenn alles gebündelt zusammengefasst ist und ich darauf zurückgreifen kann, wenn wieder mal eine Debatte auf Facebook und Co. Darüber ausbricht“.

In letzter Zeit ist es Gang und Gebe geworden, jede praktische Erfahrung direkt aus dem Training zu verteufeln und es als „Broscience“ abzustempeln. Die Denkweise: Wenn es Broscience ist, ist es automatisch auch ineffektiv.

Keine Frage, ich bin absolut für die Wissenschaft, aber ich denke, die Leute übertreiben es etwas.

Nur, weil es zu etwas keine 15 Pubmed Referenzen gibt, heißt das nicht direkt, dass es auch ineffektiv ist. Es könnte lediglich bedeuten, dass es bislang noch nicht direkt, nicht in der relevanten Population (trainierte Leute), mit einem relevanten Trainingsprotokoll (nicht so, wie manche Experimente, bei denen das Training 0% dem gleicht, was Leute in Wirklichkeit tun) oder zumindest nicht in einer ausreichend großen Gruppe erforscht wurde, um statistisch signifikante Ergebnisse zu erreichen (wenn irgendetwas unsere Gainz um 5-10% steigert, ist das für uns vielleicht relevant, aber bei 10-12 Probanden erreicht das Ergebnis vermutlich keine statistische Signifikanz).

Außerdem ist es ebenfalls wichtig Studienergebnisse in die Praxis zu übertragen – es sei denn, du trainierst Sportler genauso wie in der Studie bzw. dein Ernährungsprotokoll spiegelt genau das wieder, was in der Studie gemacht wurde.

Auf Grund dessen ist es absolut sinnvoll mit der Wissenschaft anzufangen, aber das Endziel sollte darin bestehen, Prinzipien herauszuziehen, die auf eine größere Bevölkerung und mehrere Umstände übertragbar sind. Daraus lassen sich schließlich Heuristiken bilden, die die Entscheidungsfindung anleiten können, statt für jede Entscheidung eine konkrete Studie finden zu müssen.

Genau darum geht es in diesem Artikel – zwei Heuristiken, die dir helfen können, Entscheidungen bei deinem Training und deiner Ernährung zu fällen.

  • Die „Power Law“ Verteilung von nicht-stressigen Einflüssen
  • Die Parabel stressiger Einflüsse

Die „Power Law“-Verteilung von nicht-stressigen Einflüssen

Die grundlegende Idee hinter einer „Power Law“-Verteilung ist, dass der Großteil deines Erfolgs von einer kleinen Anzahl an Inputs kommt und dass mit jedem weiteren Input der zusätzliche Erfolg geringer wird. Du kennst das vielleicht bereits unter dem Begriff der „Pareto-Effizienz“ oder als das „Gesetz abnehmender Erträge“ (in der Wirtschaftswissenschaft). Diese Art von Verteilung betrifft üblicherweise die nicht-stressigen Einflüsse des Trainings (also in der Regel Dinge, die man in die Kategorie „Regeneration“ steckt).

Muskel Mathe: Power Laws & Parabel stressiger Einflüsse

Bei einer Power Law Verteilung bringen die ersten Inputs den größten Effekt. Mit zunehmendem Einsatz sinkt jedoch der zusätzliche Ertrag (Das Pareto-Prinzip ist ein ähnliches Konzept).
(Bildquelle: StrongerByScience.com)

Das heißt: Am Anfang bedeutet jede Erhöhung dieser Faktoren einen großen Zuwachs, aber mit jeder weiteren Erhöhung nimmt der Zuwachs ab. Das geht bis zu dem Punkt, an dem jeder weitere Input quasi keine bedeutsamen Resultate mehr liefert.

Vier Beispiele dazu sind:

Power Law & Mahlzeitenfrequenz

Als Reaktion auf die Behauptung, man müsse 6x täglich essen, um den „Stoffwechsel am Laufen zu halten“, sind manche gleich so weit gegangen zu sagen, dass die Mahlzeitenfrequenz „überhaupt nicht von Belang sei“.

Lasst uns darüber mal kurz nachdenken: Die extremste Interpretation dieser Aussage würde bedeuten, dass 1 Mahlzeit in der Woche dieselben Ergebnisse liefert wie dreimal täglich zu essen. Ich hoffe, wir sind uns alle einig, dass das Blödsinn ist. Die gesamte Kalorienzufuhr ist sicherlich der wichtigste Faktor für den Diäterfolg, aber sie ist sicherlich nicht alles.

Einmal pro Tag zu essen ist schon deutlich besser, als eine Frequenz von einmal pro Woche – selbst, wenn die Kalorienzufuhr gleich ist. 3 Mahlzeiten pro Tag sind wiederum deutlich besser (für Muskelaufbau), als eine Mahlzeit täglich (vor allem, wenn du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilst, anstatt alles auf einmal zu konsumieren).

Ab dem Punkt stellt sich jedoch das Gesetz abnehmender Erträge ein: Sind 6 Mahlzeiten besser als 3? Das wäre vielleicht etwas hochgegriffen. Die Evidenz in untrainierten Personen zeigt, dass es wahrscheinlich keinen Unterschied zwischen 3 und 6 Mahlzeiten gibt. Bei trainierten Sportlern könnte es hingegen einen Effekt geben (1) (scroll runter zum Abschnitt „Athleten“).

Wie wären hingegen 10 im Vergleich mit 6 Mahlzeiten pro Tag? Hier würde es vermutlich keinen wesentlichen Unterschied geben. In diesem Bereich hast du vermutlich das Ende der „Power Law“-Verteilung erreicht – die anfänglichen Zuwächse sorgen für den Großteil der Resultate, während die weiteren Zuwächse immer weniger bringen.

Power Law & Trainingsfrequenz

Eine hohe Trainingsfrequenz ist in letzter Zeit sehr „in Mode“ gekommen – besonders bei naturalen Athleten. Die Idee dahinter ist, dass jede Trainingseinheit in einem Anstieg der Muskelproteinsynthese (MPS) resultiert, sodass mehr Trainingseinheiten auch mehrere und frequentere Steigerungen der MPS bedeuten. Außerdem bekommt man so häufiger die Möglichkeit ein bestimmtes Bewegungsmuster zu erlernen, sodass man darin schneller effizient wird. Es steckt sicherlich ein guter Gedanke hinter dieser Idee.

Wenn du diese Seite regelmäßig besuchst, dann hast du wahrscheinlich auch den Artikel zum hochfrequenten Training des norwegischen Powerlifting Teams gelesen, die durch eine Verdoppelung der Frequenz deutlich bessere Leistungsverbesserungen erzielen konnten.

Dieser Trend zeigt sich auch in anderen Bereichen der Wissenschaft. Kraftzuwächse scheinen ein bisschen besser auf eine höhere Frequenz anzusprechen und auch das Muskelwachstum scheint, zumindest bei trainierten Sportlern, davon zu profitieren.

Allerdings greift auch hier das Gesetz abnehmender Erträge: Einmal pro Woche jeden Muskel oder jede Übung zu trainieren, ist sicherlich deutlich effektiver, als es einmal pro Monat zu tun. Eine Frequenz von zweimal pro Woche ist besser als einmal pro Woche. Aber mit jeder zusätzlichen Steigerung der Frequenz um eine Einheit nimmt der weitere Ertrag ab. Für die meisten sind die Unterschiede zwischen 2-3x pro Woche klein, zwischen 3-4x pro Woche minimal.

Muskel Mathe: Power Laws & Parabel stressiger Einflüsse

Bei der Trainingsfrequenz greift die klassische “Power Law”-Verteilung: Mehrmals die Woche zu trainieren, ist weitaus effektiver, als einmal alle zwei oder vier Wochen zu pumpen. Ab einer gewissen Frequenz sinkt jedoch die “Ausbeute”, die du pro zusätzliches Workout erzielen kannst (bis die Erträge irgendwann sogar negtiv werden, weil der Körper mit der Regeneration nicht hinterherkommt). (Bildquelle: Fotolia / luckyguy123)

Power Law & Post Workout Ernährung

Seitdem Alan Aragon, Brad Schoenfeld und James Krieger ihre Meta Analyse zur Post Workout Ernährung veröffentlicht haben, schrieen die Leute sofort „Broscience“ auf, sobald irgendjemand auch nur das Wort „Post Workout Ernährung“ in den Mund genommen hat (2). Aber auch wenn es das „magische Zeitfenster“ direkt nach dem Training nicht gibt bzw. es nicht über Erfolg und Misserfolg entscheiden wird, ist es auch nicht komplett irrelevant.

Zunächst einmal wirst du IRGENDWANN auch nach deinem Training etwas essen (es sei denn, die Mahlzeit vor dem Training war die letzte deines Lebens, bevor du von da an zu Tode hungerst). Zu einem gewissen Grad greift hier also auch die Diskussion der Mahlzeitenfrequenz von vorhin.

Des Weiteren scheint es damit zusammenzuhängen, wie viel Protein du nach dem Training zuführst. 20-40g Eiweiß scheinen eine gute Menge, um die MPS der meisten Leute maximal zu stimulieren (20g zumindest bei jüngeren Sportlern, bei Personen 40+ sind 40g auf Grund der „anabolen Resistenz“ die bessere Wahl). Alles darüber hinaus und du wirst kaum einen merklichen Effekt verspüren.

Wie schnell du Protein nach dem Training konsumierst, ist der wesentlich umstrittenere Faktor. Hier scheint auch der Trainingsstatus eine Rolle zu spielen. Eine aktuelle Studie fand heraus, dass ein Shake aus Proteinen und Kohlenhydraten, direkt nach dem Training, bei trainierten Sportler zu einer deutlich besseren Nitrogenbilanz führte als es bei Anfängern der Fall war (3).

Auch sind in der aktuellen Meta-Analyse nur zwei Studien dabei, die an gut trainierten Sportlern ausgeführt wurden. Eine davon zeigte keine signifikanten Unterschiede (Protein allein vor/nach dem Training statt morgens und abends) (4), die andere hingegen zeigte einen signifikanten Effekt (Protein, Kohlenhydrate und Creatin direkt vor/nach dem Training statt morgens und abends) (5).

Es scheint also, als sei die Kurve beim Training etwas nach links verschoben. Für Anfänger ist vor allem wichtig, genug Kalorien und Protein über den Tag verteilt zu konsumieren. Bei fortgeschrittenen Athleten hingegen wird der Punkt des abnehmenden Ertrages erst später erreicht – hier spielt die Pre- und Post-Workout Ernährung schon eine größere Rolle.

Das generelle Prinzip trifft auch hier zu – der Unterschied zwischen „etwas unmittelbar“ oder „20 Minuten nach dem Training“ zu essen, sowie der Unterschied zwischen „40g“ und „80gProtein zu konsumieren, ist vermutlich vernachlässigbar. Dennoch zeigen sich Vorteile, bis zu einem gewissen Punkt, wenn man Proteine und Kohlenhydrate rund um das Training konsumiert. Diese Vorteile nehmen ab, wenn man weniger Protein konsumiert oder die Mahlzeiten weiter von der „Peri-Workout“ Zeit entfernt konsumiert werden.

Power Law & Schlaf

Die ersten paar Stunden Schlaf deiner Nachtruhe sind die Wichtigsten. Auch wenn es sicherlich nicht sehr angenehm ist, so könntest du rein theoretisch auch mit nur sehr wenigen Stunden Schlaf pro Nacht überleben. Du kannst logischerweise keine Muskeln aufbauen, wenn du tot bist, die ersten Stunden Schlaf (=Input) geben dir also erstmal die besten „Ergebnisse“ (=am Leben bleiben).

Danach stellen sich weitere Vorteile ein, je mehr du schläfst. Ich habe schon zuvor darüber geschrieben, aber 7,5 Std. statt 5,5 Std. Schlaf können einen enormen Effekt auf deine Fähigkeit Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen haben. Allerdings gibt es auch Evidenz dafür, dass zu viel Schlaf schlecht für deine Gesundheit sein kann. Menschen, die 9 oder mehr Std. pro Nacht schlafen sind einem höheren Risiko ausgesetzt, an Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die 7-8 Std. im Bett verbringen (6). Auch wenn es vermutlich keine direkte Ursache ist, könnte zu viel Schlaf ein Indikator dafür sein, dass andere Dinge nicht ganz so optimal laufen (d.h., wenn du wirklich regelmäßig mehr als 9 Std. schlafen kannst bzw. so viel Schlaf brauchst, dann könnte das eine andere Ursache haben, die gleichzeitig das Risiko für Diabetes erhöht). Abgesehen davon sind mir keinerlei Studien dazu bekannt, die zeigen, dass es schädlich oder vorteilhaft wäre, sich selbst zu mehr Schlaf zu „zwingen“ als man benötigt.

Also folgt auch Schlaf der „Power Law“-Verteilung – die besten Ergebnisse resultieren aus den anfänglichen Stunden Schlaf (=überleben) und jede weitere Einheit Schlaf (bis 7-8 Std.) bringt auch mehr, bis sich danach keine weiteren Unterschiede mehr zeigen.

Es gibt sicherlich noch weitere Faktoren, die unter den Gesichtspunkt der „Regeneration“ fallen. Das hier sollen lediglich einige Beispiele sein.

Wenn du über Faktoren wie die hier nachdenkst – selbst, wenn du keine Zeit hast, um ständig auf dem neusten, wissenschaftlichen Stand zu bleiben (was sowieso kaum möglich ist, wenn es nicht gerade dein Vollzeit-Job ist) – dann kann dir ein gedankliches Grundgerüst wie dieses hier helfen. Die größten Ergebnisse kommen durch die ersten „Investitionen“, danach flachen die weiteren Zugewinne nach und nach ab, bis du irgendwann an einen Punkt angelangst, an dem es keinen Unterschied mehr macht.

Die Parabel stressiger Einflüsse

Wenn du über Stress nachdenkst, ist es immer hilfreich mit dem „Allgemeines Adaptionssyndrom“ zu beginnen (dieser Artikel bietet eine gute Einführung dazu). Sehr kleine Mengen an Stress lösen keine starke Adaption aus, etwas mehr Stress hingegen schon, während zu viel Stress allerdings – bis zu dem Punkt, an dem du ihm physisch oder psychisch nicht mehr gewachsen bist – die Adaption wieder reduziert.

Der einfachste Weg, um sich dieses Konzept vorzustellen, ist sich den Integral einer umgekehrten Parabel mit Schnittpunkten bei 0 (für einen untrainierten Sportler – mehr dazu später) und irgendeinem positiven Wert anzusehen.

Ich wette, du bist nicht auf einen Blog über Krafttraining gekommen mit der Erwartung, große Rechnungen anzutreffen. Sorry, aber das passiert nun. Aber keine Sorge, es wird einfach zu verstehen sein.

Muskel Mathe: Power Laws & Parabel stressiger Einflüsse

Hier ist eine solche Parabel aufgezeichnet, mit dem Schnittpunkt bei 0 Einheiten Stress (kein Stress bedeutet keine Adaption) und 6 Einheiten Stress (das Maximum an Stress, dass du noch aushalten kannst). (Bildquelle: StrongerByScience.com)

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Hier habe ich einen Integral (die Fläche unter der Kurve) aufgezeichnet, wenn der Körper 4 Stress Einheiten ausgesetzt ist. Das wäre also ein moderater Stress. Die Größe der Adaption wird durch die schattige Fläche dargestellt (Bildquelle: StrongerByScience.com)Muskel Mathe: Power Laws & Parabel stressiger Einflüsse

Hier ist der Integral für 6 Einheiten Stress. Wie du siehst, ist die schattige Fläche größer als die bei der Parabel mit 4 Einheiten Stress. Das bedeutet automatisch auch eine stärkere Adaption. Das würde das Maximum an Stress darstellen, mit dem dein Körper noch produktiv umgehen kann und somit das Maximum an Ergebnissen für dich durch Training. (Bildquelle: StrongerByScience.com)Muskel Mathe: Power Laws & Parabel stressiger Einflüsse

Diese Parabel zeigt schließlich was passiert, wenn der Stress größer als das Maximum ist. Die Fläche in Quadrant 4 (unter der X-Achse) zeigt die Reduktion in der Größe der Adaption. In diesem Falle ist die Fläche zwischen 6 und 8 relativ ähnlich groß wie die Fläche zwischen 4 und 6 – das heißt, das Training bis zu 8 Stress-Einheiten hat einige der Vorteile, die du bei lediglich 6 Einheiten Stress erfahren hättest, zunichtegemacht. Mit 8 Einheiten Stress kommt es also zu einer ähnlichen Adaption wie mit 4 Einheiten. (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Ungefähr das passiert auch, wenn es um Trainingsfaktoren geht, die den Stress erhöhen.

Solltest du noch etwas verwirrt sein, hier eine kurze Zusammenfassung:

  • Die X-Schnittstelle auf der linken Seite (bei den obigen Grafen bei 0) spiegelt das Minimum an Stress wider, das benötigt wird, um überhaupt einen positiven Adaptionseffekt auszulösen.
  • Die X-Schnittstelle rechts (bei den obigen Grafen bei 6) zeigt das Maximum an Stress, von dem sich dein Körper noch erholen und an das er adaptieren kann.
  • Die positive abzüglich der negativen Flächen unterhalb der Kurve zeigt die gesamte Menge an Adaptionen, die du durch das Training erfährst.
  • Die Kurve selbst repräsentiert marginale Erhöhungen/Verluste, die sich einstellen, wenn der Stimulus steigt.

Drei Beispiele dazu: Das Trainingsvolumen, Die Trainingsintensität und Cardio-Training.

Trainingsvolumen

James Krieger’s hervorragende Meta Analyse zum Effekt von mehr Sätzen auf den Trainingseffekt illustriert den ersten Teil dieses Konzepts (7). 2-3 Arbeitssätze wird dir signifikant bessere Ergebnisse bringen als 1 Arbeitssatz und 4-6 Sätze werden dir wahrscheinlich bessere Resultate bescheren als 2-3 Sätze (in der Meta-Analyse zeigte sich zwar kein signifikanter Effekt, aber die Effektstärke war hoch). Der Unterschied zwischen 1 und 2-3 war allerdings deutlich größer, als der zwischen 2-3 und 4-6. Ersteres würde also ungefähr einem Sprung von 2 Einheiten auf 4 Einheiten Stress entsprechen. Letzteres einem Sprung von 4 auf 6 Einheiten – zwar steigen die Kraftzuwächse weiter, aber nicht annähernd im selben Ausmaß.

Bis hierhin klingt das vielleicht wieder wie die „Power Law“-Verteilung. Allerdings zeigt sich der Unterschied mit weiter ansteigendem Stress.

Das ist eine direkte Nachricht an all diejenigen, die meinen, Übertraining würde nicht existieren: lauf‘ jeden Tag einen Marathon, heb‘ für 4-5 Stunden schwere Gewichte, iss‘ und schlaf‘ so viel wie du möchtest (und weißt du was, nimm‘ alle Steroide, die du möchtest) und sag‘ mir, dass du nach 6 Monaten immer noch denkst, Übertraining sei ein Mythos (wenn du das Ganze überhaupt überlebst).

Das entspricht dem Punkt der Kurve, wenn sie unterhalb der X-Achse verschwindet. Hier stellen sich die negativen Effekte des Stresses‘ ein, weil du mehr machst, als dein Körper noch anzupassen fähig ist.

Beim Trainingsvolumen ist mehr auch mehr, aber nur bis zu einem gewissen Limit. Ab da an bedeuten weitere Erhöhungen nicht nur keine zusätzlichen Ergebnisse (wie bei nicht-stressigen Faktoren, wie Schlaf oder Mahlzeitenfrequenz), sondern deine Erfolge werden sogar negativ beeinträchtigt.

Muskel Mathe: Power Laws & Parabel stressiger Einflüsse

In der Regel bedeutet ein höheres Trainingsvolumen auch bessere Zuwächse, allerdings erreichst du auch hier irgendwann ein Niveau, wo es einfach keinen Sinn mehr macht weiter zu steigern. Die Regenerationsfähigkeit & Stresstoleranz deines Körpers hat ihr natürliches Limit. Dies wird durch die Parabel dargestellt. (Bildquelle: Fotolia / Artem)

Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist ähnlich wie das Volumen. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Lasten von mindestens 60% deines 1RM notwendig sind, damit du solide Muskelzuwächse unter nicht-hypoxischen Bedingungen (wir reden also nicht von Blood-Flow-Restriction Training) verzeichnen kannst (8). Von da an gibt es eine Spanne zwischen ca. 60-85%, die dir die besten Ergebnisse in Sachen Muskel- und Kraftaufbaue bescheren werden.

Wenn du anfängst, regelmäßig über 85% zu trainieren – besonders, wenn du in vielen deiner Sätze bis zum Muskelversagen trainierst – dann sinken die Vorteile allmählich. Der Grund liegt einfach darin, dass das Volumen Priorität #1 ist und du mit solch hohen Intensitäten schlichtweg keine hohen Umfänge bewältigen kannst. Dieses schwere Training ist angemessen für eine Wettkampfvorbereitung im Kraftdreikampf, aber es erlaubt es dir nicht, genug Volumen zu akkumulieren, um die besten Zuwächse an Kraft- und Muskelmasse zu erfahren.

Ich habe eine sehr lange Erklärung dafür, wieso das so ist (basierend vor allem auf dem psychologischen Stress, der mit sehr schweren Training bis zu Muskelversagen einhergeht und basierend darauf, das Kraft langfristig von dem Ausmaß an Muskelmasse abhängt), aber weil das hier kein 15.000 Wörter Artikel werden soll, glaub‘ mir in diesem Fall einfach. Und wenn du das nicht willst, dann sieh‘ dir im Prinzip jedes erfolgreiche Trainingsprogramm an.

Mit zwei Ausnahmen (Westside und die bulgarischen Systeme, die die Sache anders angehen) verbringen die meisten erfolgreichen Kraftdreikämpfer und Bodybuilder die meiste Zeit des Jahres in Bereichen von 60-85%. Einfach, weil es hohe Umfänge mit keinem zu großen psychologischen Stress erlaubt.

Cardio

Ein wenig aerobes Training hat einen positiven Effekt auf deine Leistung im Krafttraining, weil schweres Training ein energieintensives Unterfangen darstellt (9). Wenn deine Kondition so schlecht ist, dass du nicht mehrere Sätze runterspulen kannst, dann bist du nicht dazu in der Lage, hohe Umfänge zu bewältigen und auch deine Regenerationsfähigkeit ist vermutlich nicht optimal.

Für einen Kraftsportler reicht dafür allerdings ein gewisses Grundniveau an Ausdauer aus. Vorteilhafte Effekte zeigen sich bis zu dem Punkt, an dem du dieses Niveau erreichst. Sobald du jedoch anfängst so zu trainieren, als wollest du demnächst an einem Marathon teilnehmen, dann fangen deine Kraft- und dein Anteil an Muskelmasse zu leiden (10).

Die richtige Gestaltung des Trainings ist ebenfalls sehr wichtig. Eine gewisse Grundlagenausdauer aufzubauen benötigt deutlich mehr Aufwand, als sie zu erhalten. Weil es ein Stressfaktor ist, den du berücksichtigen muss, solltest du einen speziellen Trainingsblock dafür aufwenden und das bei deinem Trainingsvolumen im Gym mit einplanen. Sobald du dieses Grundlevel erlangt hast, kannst du dein aerobes Training zurückschrauben und dich wieder mehr auf das Krafttraining fokussieren.

Individuelle Differenzen

Ein wichtiger Aspekt, den man im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass dein Training die Kurve verschieben kann. Je austrainierter du wirst (d.h. deine Arbeitskapazität steigt, siehe hier), desto tiefer würde der Y-Achsenabschnitt unter 0 fallen, was bedeutet, dass es jetzt bereits ein gewisses Maß an Stress braucht, nur um deine Adaptionen zu erhalten.

  • Wenn du untrainiert bist, bedeutet kein Stress zwar keine Adaption, aber auch kein Verlust.
  • Mit mehr Training hingegen bedeutet kein Stress hingegen größere und größere Verluste – es braucht mehr, nur um dein aktuelles Level zu halten.

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Dies könnte beispielsweise die Parabel bei einem durchtrainierten Athleten sein: Dieser würde ein “Minimum” an 4 Einheiten Stress benötigen, um das Erreichte zu halten. Seine Toleranz beträgt 12 Stresseinheiten. (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Außerdem verschiebt sich die Spitze der Kurve mit zunehmendem Leistungslevel nach rechts und nach unten, während das Integral der –x² Komponente sinkt (solltest du gerade einen Rechner zur Hand haben, kannst du mal X²+6x und -0,25²+4x-12 zum Vergleich eingeben. Ersteres wäre ein kompletter Neuling, Letzteres ein erfahrener Sportler).

Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass die insgesamt möglichen Erfolge sinken und der Aufwand nur für den Erhalt steigt, die Menge an produktiver Arbeit, die du leisten kannst, allerdings steigt.

Des Weiteren können auch sonstige Stressfaktoren im Leben die Kurve nach unten verschieben. Das Minimum an Trainingsstimulus, das es für Fortschritt braucht, steigt dann, das Ausmaß an Adaption insgesamt sinkt und das Maximum an Stress, das du tolerieren kannst, sinkt ebenfalls.

Dingen wie Stress Management und Regeneration mehr Aufmerksamkeit zu schenke,  können die Kurve nach oben verschieben, was in stärkeren Adaptionen auf einen geringeren Stimulus resultiert, mehr Möglichkeit für Fortschritt insgesamt und einer erhöhten Toleranz für Stress, bevor du ins Overreaching/Übertraining kommst.

Muskel Mathe: Power Laws & Parabel stressiger Einflüsse

Einfluss sonstigen Faktoren (z.B. Genetik & Einsatz von Steroiden & Supplementen) auf die Parabelposition, welche die Regeneration/Stresstoleranz positiv (oder auch negativ) beeinflussen können. (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Genetische Faktoren und anabole Steroide funktionieren ähnlich:

  • Mit besserer Genetik und dem Konsum von Drogen verschiebt sich die Kurve nach oben.
  • Mit schlechterer Genetik und weniger Drogen verschiebt sie sich nach unten.

Abschließende Worte

Ich erwarte relativ gemischte Reaktionen auf diesen Artikel. Personen, die viele Dinge mathematisch angehen werden ihn wahrscheinlich lieben und Personen, die Mathe nicht mögen, werden ihn hassen. Ich hoffe, mir ist es einigermaßen gelungen, das Ganze auch für die Nicht-Mathematiker unter euch zu erklären.

Ziel des Artikels war es, dich mit einem mentalen Grundgerüst auszustatten, dass dir beim Denken und beim Treffen von Entscheidungen helfen kann, selbst, wenn du nicht stundenlang jede einzelne Frage zu einem bestimmten Thema recherchiert hast. In den meisten Fällen werden dir diese beiden Modelle dabei helfen, ein Problem anzugehen und nach Lösungen zu suchen, besonders, wenn du sie schnell und ohne großen Aufwand finden musst.

  • Faktoren, die in die Kategorie „Regeneration“ fallen, folgen meist einer „Power Law“-Verteilung – anfangs resultiert jeder einzelne Input in hohen Resultaten, aber mit jeder weiteren Einheit sinken die Ergebnisse, die du daraus ziehst.
  • Faktoren, die in die Kategorie „Stressfaktoren“ fallen, folgen meist der Verteilung einer Parabel. Die Fläche unter der Kurve, oberhalb der X-Achse, repräsentiert deine Erfolge, die sich so lange einstellen, bis du an einen Punkt angelangst, an dem dein Körper weiterem Stress nicht mehr gewachsen ist.

Ziel des Artikels sollte nicht sein, dich mit revolutionär neuen Informationen zu „schocken“, sondern die Dinge, die du vielleicht sowieso schon weißt, besser zu organisieren und dich somit besser für zukünftige Situationen vorzubereiten.

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Über Greg Nuckols

Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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Quellen & Referenzen

(1) La Bounty, PM., et al. (2011): International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4.

(2) Aragon, A. / Schoenfeld, BJ. (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? In: J Int Soc Sports Nutr. URL: http://www.jissn.com/content/10/1/5.

(3) Mori, H. (2014): Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. In: J Physiol Anthropol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155766/.

(4) Hoffman, JR., et al. (2009): Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342

(5) Cribb, PJ. / Hayes, A. (2006): Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924.

(6) Gangwisch, JE., et al. (2007): Sleep Duration as a Risk Factor for Diabetes Incidence in a Large US Sample. In: Sleep. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2276127/.

(7) Krieger, JW. (2010): Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012.

(8) Wernbom, M. / Augustsson, J. / Thomeé, R. (2007): The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. In: Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698.

(9) Nuckols, G. (2004): Concurrent Training. URL: http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:8lHLfFqSvYYJ:forum.reactivetrainingsystems.com/attachment.php%3Fattachmentid%3D428%26d%3D1401676113+&cd=2&hl=en&ct=clnk&gl=us&client=safari.

(10) Wilson, JM., et al. (2012): Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / alphaspirit