Nüsse & Körpergewicht | Fragen & Antworten

Nüsse & Körpergewicht | Fragen & Antworten
(Zuletzt aktualisiert am: 28. Januar 2018 )

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 3 Minuten |


Nüsse & Körpergewicht | Fragen & Antworten

Frage

Ich habe eine kleine Frage zu deinem Artikel „Gewichtszunahme während Urlaub, Anlässen & Feiertagen vermeiden: 10 praktische Tipps“. Während der Ferienzeit bin ich auf sehr vielen Parties eingeladen, wo es vielerlei Snacks, darunter auch Nüsse, gibt. Ich würde gerne wissen, wie Nüsse das Körpergewicht beeinflussen, denn ich habe gelesen, dass sie sehr gesund sind, jedoch auch viele Kalorien besitzen.

Wie genau sollte man es mit dem Nussverzehr halten?

Antwort

Nüsse sind nährwerttechnisch schon sehr merkwürdig. Auf der einen Seite gelten sie als überaus nahrhaft und liefern eine ansehnliche Menge an Protein. Sie sind zwar reich an Fetten, jedoch setzen sich diese überwiegend aus der guten Art von Fett zusammen. Zudem sind sie überaus ballaststoffreich, eine gute Quelle für Magnesium, Vitamin E und enthalten gewisse Phytochemikalien, die in dem Ruf stehen eine positive Wirkung auf die Gesundheit zu entfalten; Ernährungsformen, welche Nüsse enthalten, scheinen das Blutfettprofil zu verbessern.

Auf der anderen Seite sind Nüsse sehr energiereich (d.h. sie liefern viele Kalorien auf wenig Volumen). Dies liefert zumindest das Potenzial, um das Körpergewicht negativ zu beeinflussen.

Der derzeitige Forschungsstand deutet jedoch darauf hin, dass Nüsse bzw. der Nussverzehr sich nicht wirklich negativ auf das Körpergewicht auswirkt. Einige Studien haben den Teilnehmern Nüsse zu ihrer restlichen Ernährung gegeben, um herauszufinden, wie sich das Körpergewicht entwickelt. Die Ergänzung mit Nüssen hatte darin nur einen geringen (oder gar keinen) Effekt (1)(2)(3)(4)(5). Oder anders ausgedrückt: Trotz dieser Menge an Kalorien hat sich das Körpergewicht nicht verändert / wurde nicht beeinflusst.

Aber wie genau lässt sich das erklären?

In der Wissenschaft hat man drei mögliche Mechanismen identifiziert, welche die beobachteten Ergebnisse erklären würden.

Mechanismus #1: Sättigung

Nüsse scheinen eine große Sättigungswirkung zu besitzen, so dass ein Teil der restlichen Tageskalorien kompensiert wird. Das heißt im Grunde genommen, dass Menschen spontan ihre Kalorienzufuhr drosseln, wenn sie Nüsse verzehren, so dass die Energiebilanz größtenteils unverändert bleibt.

Eine bestimmte Art von Studie, eine sogenannte „Preload“-Studie, hat dies näher untersucht, indem sie Probanden eine fixe Menge an Kalorien aus Nüssen bereitstellte, um dann zu sehen, wie sich die Nahrungsaufnahme bei einer nachfolgenden Buffet-Mahlzeit entwickeln würde. Die Nusszufuhr sorgte dafür, dass die Personen am Buffet weniger gegessen haben (getestet wurden z.B. Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse).

Trotz der Auswirkung von Nüssen auf die Sättigung, gibt es immer noch sehr viel Spielraum für einen gewichtssteigernden Effekt, also müssen noch andere Mechanismen am Werk sein.

Nüsse sind unglaubliche Nährstoffbomben und zudem kalorienreich. Dennoch scheinen sie das Körpergewicht nicht so stark zu beeinflussen. Hierfür gibt es auch eine Erklärung.

Nüsse sind unglaubliche Nährstoffbomben und zudem kalorienreich. Dennoch scheinen sie das Körpergewicht nicht so stark zu beeinflussen. Hierfür gibt es auch eine Erklärung. (Bildquelle: Fotolia / jimbophotoart)

Mechanismus #2: Energieverbrauch

In einigen Arbeiten fand man heraus, dass der Energieverbrauch infolge des Nussverzehrs ansteigt; einige Untersuchungen identifizierten sogar einen Anstieg der basalen Stoffwechselrate (Ruheenergieverbrauch), der bei einer chronischen Einnahme auftritt. Dies könnte durch den hohen Proteingehalt (Protein hat einen hohen TEF-Wert), das Fettsäureprofil – oder beides – erklärt werden.

Mechanismus #3: Energieverluste

Mit dem Nussverzehr geht ein erhöhter Energieverlust einher. Das heißt: Ein Teil der in den Nüssen enthaltenen Energie (eine Studie beziffert ihn auf 7%) wird wieder über den Stuhl ausgeschieden. Das hängt vermutlich mit dem Ballaststoffgehalt der Nüsse oder einem anderen Bestandteil, der die Aufnahme hemmt, zusammen.

Abschließende Worte

Durch diese 3 Faktoren lassen sich 95% des Gesamtkalorienmenge in Nüssen erklären (bzw. begründen, wieso sie das Körpergewicht nicht so stark beeinflussen), aber da gibt es immer noch Raum für einen kleinen Prozentsatz, der bisher nicht erklärt werden konnte. Wie dem auch sei: Trotz ihres hohen Energiegehalts scheinen Nüsse das Körpergewicht einfach nicht negativ zu beeinflussen – jedenfalls nicht in so einem Umfang, wie man es normalerweise erwarten würde.

Doch das heißt jetzt nicht automatisch, dass du nun so viele Nüsse essen kannst, wie du möchtest, ohne auf die Portionen oder deine restliche Nahrungszufuhr zu achten. Bedenke, dass der Effekt größtenteils durch eine Kompensation der Kalorien zu Stande kommt. Wenn du nun eine ganze Tonne an Kalorien in Form von Nüssen zuführst und im Anschluss die Menge anderer Lebensmittel nicht bewusst oder unbewusst reduzierst, dann wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit an Fett zulegen.

Lange Rede, kurzer Sinn: Iss‘ deine Nüsse ruhig, aber achte ein wenig auf die Gesamtkalorienzufuhr.

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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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Quellen & Referenzen

(1) Mattes, RD. (2008): The Energetics of Nut Consumption. In: Asia Pac J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296372.

(2) Natoli, S. / McCoy, P. (2007): A review of the evidence: nuts and body weight. In: Asia Pac J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18042516.

(3) Sabaté, J. (2003): Nut consumption and body weight. In: am J Clin Nutr.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936960.

(4) Mattes, RD. / Dreher, ML. (2010): Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. In: Asia Pac J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199999.

(5) Jackson, CL. / Hu, FB. (2014): Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / karepa