Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Bodybuilding – dieses Wort erzeugt bei vielen Menschen sofort einen schlechten Geschmack im Mund. Wer denkt da nicht an mit bronzener Farbe eingeschmierte und eingeölte Männer in Tangas, die ihre offensichtlich unnatürlich muskulösen Körper präsentieren? Und Frauen, die genauso aussehen wie Männer.

Und ich verstehe dieses Stigma. Trotzdem sehe ich mich selbst als Bodybuilder und werde dir in diesem Artikel zeigen, warum du wahrscheinlich ebenfalls Bodybuilding betreiben solltest.

Wenn man die Wettkämpfe und den Steroidmissbrauch beiseitelässt, besteht der Bodybuilding-Lifestyle im Grunde genommen darin, den Körperfettanteil zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Dies wird durch schweres Krafttraining in Kombination mit einer kontrollierten Ernährung erreicht.

Hier sind 3 gute Gründe dafür, wieso du Bodybuilding in dein Training integrieren solltest, selbst dann, wenn du nicht vorhast, an Wettkämpfen teilzunehmen.

3 gute Gründe, warum du Bodybuilding betreiben solltest

Grund #1: Bodybuilding ist effektiver als Yoga darin, Muskeln zu verlängern

Viele Leute denken, dass Yoga die Muskeln lang und Bodybuilding die  Muskeln kurz macht. Dabei ist es schon allein die Behauptung, dass klassisches Dehnen die Muskellänge verändern könnte ein totaler Mythos – zumindest durch ein vom Menschen durchführbares Dehnungsprotokoll; noch dass sich die Sehnenlänge erhöht, aus dem gleichen Grund.

Der Mythos ist ein gutes Beispiel für zu simples Denken. Man dehnt einen Muskel und er verlängert sich, richtig? Akut ja, aber die totale Muskelfaserlänge bleibt genau die Gleiche.

Wie ich in meinem Review zur Wissenschaft des Dehnens bereits geschildert habe, ist hier der wirkliche Grund für die erhöhte Flexibilität, wenn man einen Muskel dehnt: Die neuronale Dehnungstoleranz erhöht sich. Eigentlich bringt man dem Nervensystem einfach nur bei, dass es okay ist, den Muskeln ein bisschen mehr zu entspannen, wenn er gedehnt wird. Der größte Anteil der neuronalen Adaption besteht einfach nur in einer steigenden Schmerztoleranz. Wider der allgemeinen Annahme erreichen Muskeln bei den meisten Aktivitäten nicht einmal ansatzweise ihre maximale Länge. Die biomechanische Struktur des menschlichen Körpers lässt das schlichtweg nicht zu.

Ich sollte erwähnen, dass sich die Viskoelastizität des Muskels nach einer harten Dehnung von mindestens 2 Minuten erhöht, dies ist jedoch nur von vorübergehender Dauer. Abhängig vom Ausmaß der Dehnung kehrt die Viskoelastizität innerhalb von Minuten auf das Ausgangsniveau zurück.

Somit bleibt die einzige teilweise-permanente Adaption an das Dehnen neuronal. Die eigentliche Länge des Gewebes bleibt exakt gleich. Man wird flexibler, weil dem Nervensystem beigebracht wird, dass es einen größeren Bewegungsradius zulassen kann, ohne dass man sich verletzt. Und da diese Adaption spezifisch ist, wird man hauptsächlich nur in denjenigen Dehnübungen besser, die man auch tatsächlich ausführt, mit einem geringen Übertrag auf andere Bewegungen.

Aber weißt du, was Muskeln tatsächlich länger macht? Training mit schweren Gewichten Training mit schweren Gewichten (1). Vom Standpunkt des Körpers aus ist der durch Dehnen ausgelöste Stressreiz demjenigen, der dem Muskel am Ende seines Bewegungsradius‘ durch die Spannung eines hohen Gewichtes auferlegt wird, weit unterlegen. Letzterer erzeugt nämlich tatsächlich eine Adaption der Muskelstruktur.

Zusammengefasst: Bodybuilding macht Muskeln nicht kurz. Es macht sie länger.  

Im Gegensatz dazu trägt Yoga keinen Cent dazu bei, die Muskeln zu verlängern. Wenn du also einen muskelbepackten Bodybuilder neben einem „drahtigen und schlanken“ Yoga-Lehrer in der Umkleide siehst, realisiere, dass der Bodybuilder wahrscheinlich die längeren Muskeln hat.

Grund #2: Bodybuilding ist eine der sichersten Sportarten der Welt

Bodybuilding hat nicht gerade den Ruf, ein sicherer Sport zu sein (ist es überhaupt ein Sport?), aber wieder ist diese Auffassung völlig fehlgeleitet. In der unten stehenden Tabelle habe ich aus der wissenschaftlichen Literatur die Verletzungsraten aus verschiedenen Sportkategorien zusammengesammelt. Wie man sehen kann, ist Bodybuilding bei Weitem die sicherste Aktivität.

Tabelle 1: Verletzungshäufigkeit unterschiedlicher Sportaktivitäten. (adaptiert nach; Menno Henselmans / BayesianBodybuilding.com)

Das macht auch sehr viel Sinn, wenn man einmal rational darüber nachdenkt. Die meisten Mannschaftssportarten – Fußball, American Football, Basketball, Baseball, Hockey etc. – involvieren eine Vielzahl an unkontrollierten und explosiven Bewegungen. Ebenso beinhalten sie oft große Stoßwirkungen auf den Körper, ob diese durch einem Basketball, den Boden oder einen 130 kg schweren Linebacker stattfinden.

Laufen ist zwar weitaus kontrollierter, aber die Stöße beim Aufprall der Schritte auf den Boden wiederholen sich trotzdem gnadenlos.

Olympisches Gewichtheben und Powerlifting haben bereits eine um ein vielfaches geringere Verletzungsrate, da sie keine großen Stöße sowie nur relativ kontrollierte Bewegungen beinhalten. Trotzdem, wenn man schwere Gewichte nahe seiner maximalen Kapazität bewegt, kann selbst ein kleiner Ausrutscher in einer ernsten Verletzung enden.

Im CrossFit wird hingegen zwar nicht so viel Gewicht genutzt, jedoch finden weniger Kontrolle, sowie mehr Stöße und mehr kardiovaskuläre Ermüdung statt, die es schwieriger machen, eine perfekte Technik beizubehalten.

Im Kontrast dazu ist Bodybuilding-Training sehr kontrolliert, beinhaltet so gut wie keine Stöße, involviert keine maximalen Gewichte und beinhaltet eine größere Variation an Übungen (weniger einseitige Belastungen).

Wenn du also nackt gut aussehen willst und auf Nummer sicher gehen willst, dann ist Bodybuilding der richtige Weg.

Grund #3: Bodybuilding ist das funktionalste Training, das es gibt

Jetzt habe ich dein Vertrauen wahrscheinlich gänzlich verloren. Bodybuilding hat den Ruf für die am Wenigsten funktionale Sportart, die es so gibt. Der einzige Sinn und Zweck von Bodybuilding ist es schließlich, seine Körperkomposition zu verbessern, völlig unabhängig von der eigentlichen sportlichen Leistung. Wie soll das bitte funktional sein?

Lasst uns zunächst die Terminologie klären.

In meiner Erfahrung meinen die meisten Leute mit dem Begriff „functional training“ – unabhängig davon, wie man ihn spezifisch definiert – das Ausmaß des Übertrags der sportlichen Leistung zwischen unterschiedlichen Aktivitäten. Eine Aktivität ist funktional, wenn sie die sportliche Leistung – die gleich auch noch definiert wird – in vielen anderen Aktivitäten verbessert. Somit wird eine Beinstrecker-Maschine im Allgemeinen als weniger spezifisch angesehen, als eine Kniebeuge, weil die gewonnene Kraft in der Beinstrecker-Maschine sich nicht gut auf viele andere Aktivitäten übertragen lässt, während eine stärkere Kniebeuge einen signifikant besser im Springen, Sprinten etc. macht.

Jetzt fehlt noch die Definition von „sportlicher Leistung“.

Im weitesten Sinne meint dieser Begriff in der Fitnesswelt normalerweise die Fähigkeit, in einer bestimmten Bewegung Kraft zu entfalten (= F in der Physik). Das ist im Gewichtheben, Powerlifting und CrossFit recht simpel, da die erreichte Punktzahl und die entfaltete Kraft fast perfekt korrelieren. Je mehr Gewicht man bewegt, desto besser ist die Punktzahl.

Und auch in anderen Sportarten trifft das meistens zu: Mehr Kraft erzeugt einen schnelleren Sprint, einen stärkeren Schlag, einen höheren Sprung etc. – sogar wenn eine ältere Person Probleme hat, ohne zu zittern aufzustehen, ist die Ursache dafür in den allermeisten Fällen die fehlende Kraft. Wo wir umgangssprachlich von „fehlender Balance“ reden, besteht das Problem – physikalisch gesehen – eigentlich in einer mangelnden Kraft, weshalb auch eine Erhöhung der Kraftentwicklung das Problem im Normalfall löst.

Funktionelles Training hat also den Anspruch an eine Aktivität, einen hohen Grad an Übertrag der Kraftentwicklung über viele Bewegungen hinweg zu haben. Was definiert nun die Kapazität, Kraft zu entwickeln?

Die Fähigkeit des Körpers, Kraft während einer gegebenen Bewegung zu entwickeln wird durch 2 Dinge kontrolliert.

1. Morphologische Komponenten: In der Praxis ist das vor Allem die Größe des Muskels, da diese mit vielen der anderen Komponenten, wie Hebelarmen und Angriffswinkel, korreliert. Andere morphologische Komponenten wie die Dichte der Myofilamente sind hingegen nicht besonders wichtig.
2. Neurologische Komponenten: Dies meint hauptsächlich die Fähigkeit des zentralen Nervensystems – spezifischer des motorischen Kortex‘ des Gehirns – die Muskeln anzusteuern.

Einfach ausgedrückt sind die Muskeln das Triebwerk der Kraft und das Nervensystem ist der Fahrer. Zusammen bestimmen die beiden die Leistung.

Hier ist nun der Clou: Die zweite Komponente, neuronale Adaption, ist hochspezifisch. Das Nervensystem wird besser darin, genau diejenige Übung auszuführen, die man eben ausführt, mit einem geringen Übertrag auf andere Aktivitäten. Hier sind einige Beispiele:

• Das Training partieller Bewegungsradien macht einen spezifisch in demjenigen Bereich der Bewegung stärker, den man trainiert, mit nur ~15% Übertrag auf den Rest der Bewegung (siehe meinen Artikel „Partielle Wiederholungen Vs. vollständige Wiederholungen … oder beides?“). Das ist auch der Grund, warum man im Gym so viele Leute sieht, die mit einer ganzen Menge an Gewicht Viertelkniebeugen machen können, jedoch das Allermeiste des Gewichts herunternehmen müssen, sobald sie eine Ass-To-Grass Kniebeuge ausführen dürfen.
• Die optimale Trainingsmethode für 0-10 m Sprints unterscheidet sich maßgeblich von derjenigen für 30m Sprints (2), obwohl beide bereits extrem kurzen Distanzen sind.
• Es gibt kaum eine Beziehung zwischen den Messwerten bei verschiedenen Anforderungen an die Rumpfkraft, obwohl die gleichen Muskelgruppen (Bauchmuskeln, Rücken etc.) für die verschiedenen Aufgaben zuständig sind.

Nicht publizierte Daten der Osaka Universität für Sport- und Gesundheitswissenschaften zeigten, dass es keine signifikante Beziehung zwischen Rumpfstabilität (z.B. Unterarmstütz/Planks) und Rumpfbeugung (z.B. Crunches) gebe. Weitere nicht publizierte Daten von Saeterbakken et al. aus Norwegen zeigten, dass die Beziehung zwischen Rumpfkraft, Rumpfstabilität und Rumpfausdauer „nicht existent bis mittelmäßig“ sei (Daten unten).

Tabelle 2: Korrelationstabelle zwischen Core-Stärke, Ausdauer & Stabilität (Quelle: Saeterbakken et al., 2015)

Es stellt von daher keine Überraschung dar, dass typische „functional training“ Aktivitäten wie Rumpftraining und das „Functional-Movement-Screen“

„keine guten Vorhersagen für sportliche Leistung sind… Trotz der Wichtigkeit, die Fitnesstrainer den funktionellen Bewegungen und dem Rumpftraining mit dem Ziel höherer Leistung auferlegen, zeigen unsere Ergebnisse etwas anderes.“ (3)(4)

Ähnlich dazu scheint das Dehnen eines Muskels seinen Bewegungsradius während tatsächlich funktionellen Aufgaben nicht zu erhöhen (5). Wie im ersten Punkt des Artikels schon aufgezeigt wurde, Dehnen macht einen nur besser im Dehnen: Man bringt dem Nervensystem bei, den Muskel nur während der jeweiligen spezifischen Dehnübung zu entspannen, mit wenig Übertrag auf andere Bewegungen.

Es wird für manche Leute schwer sein, das zu verstehen. Ein Teil des Grundes dafür ist, dass unsere Alltagssprache von Grund auf ungeeignet ist, um biomechanische Sachverhalte zu beschreiben und zu verstehen. Wir reden über Kraft und Explosivität, als wären es Eigenschaften, obwohl es in Wahrheit Fähigkeiten sind (6). Streng genommen kann eine Person gar nicht „stark“ oder „explosiv“ sein. Ein Powerlifter ist nicht „stark“: Ein Powerlifter ist stark im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Ebenso ist ein olympischer Gewichtheber nicht „explosiv“: Er hat einen explosiven Snatch und Clean & Jerk.

Da das Nervensystem in seiner Funktion höchst bewegungsspezifisch ist, hinterlässt es somit nur noch die Größe des Muskels als Hauptkomponente der funktionellen Kapazität. Die Größe eines Muskels ist die einzige wahre Eigenschaft, die das Potenzial der Kraftentwicklung ohne Limitation durch die Bewegungsspezifität bestimmt. Wenn man einen Muskel vergrößert, wird das die Fähigkeit, Kraft zu generieren, in jeder Bewegung, in der dieser Muskel involviert ist, vergrößern.

Das andere Ziel eines Bodybuilders, nämlich das Erreichen eines niedrigen Körperfettanteils, wird ebenfalls stark mit der sportlichen Leistung bei vielen Bewegungen in Verbindung gebracht. Bei gleicher Muskelmasse ist eine niedrigere Fettmasse und somit ein niedrigeres Gesamtkörpergewicht gleichbedeutend mit einer höheren Relativkraft. Dies ist besonders wichtig in Sportarten mit Gewichtsklassen, was im Grunde genommen fast alle Bodensportarten mit einbezieht.

Und das ist nicht nur Theorie und Logik. Es gibt auch tonnenweise Daten, die zeigen, dass (viel) Muskelmasse und (ein niedriger) Körperfettanteil (= Bodybuilding) die sportliche Leistung in einer Vielzahl von Aktivitäten (= Funktionalität) bestimmen. Diese Aktivitäten schließen mit ein:

• Elite Volleyball,
• Schwimmen,
• Wettkampf-Sprinten,
• Elite Surfen und
• Major League Football.

Gemeinsam mit American Football sind dies die wenigen Sportarten, in denen schon früh der Vorteil von einem hohen Grad an Muskelmasse erkannt wurde. Zwischen 1970 und 2010 erhöhte sich der durchschnittliche BMI von Baseball-Spielern um etwa 3 Punkte. Linemen wurden zwischen 1950 und 2010 durchschnittlich um über 50% schwerer. Zudem kann man eine klare Hierarchie in der Masse von den niedrigeren hoch zu den höheren Niveauklassen der Sportarten erkennen.

• Basketball,
• Judo,
• Fußball,
• Werfen (Leichtathletik),
• Rugby.

Am allerbesten ist, dass wir auch entsprechende Daten zu Powerlifting und Gewichtheben haben – die Sportarten, die angeblich im starken Gegensatz zum Bodybuilding stehen, weil sie sportliche Leistung, nicht Körperkomposition, als Ziel haben. Um einen früheren Artikel von mir darüber zu zitieren:

„In olympischen Gewichthebern gibt es eine extrem enge Beziehung zwischen Körpergewicht und sportlicher Leistung.

In Powerliftern ist die Beziehung mit einer Korrelation von 0,86-0,95 zwischen fettfreier Masse und Leistung in den Powerlifts sogar noch stärker… Bei weitem der größte Unterschied zwischen schwächeren und stärkeren Athleten ist schlichtweg, dass die Stärkeren muskulöser sind.

Das hast zu dem Ergebnis einer Gruppe Forschern geführt, dass „Powerlifter deshalb möglicherweise einen größeren Teil ihres Trainings der Entwicklung höherer Levels muskulärer Hypertrophie widmen sollten, wenn sie ihre Leistung weiterhin verbessern möchten.“

An dieser Stelle ein Shout-Out an Greg Nuckols, weil er einer der wenigen Powerlifter ist, die ich kenne, der Bodybuilding-Training in seinen Plan integriert, um sich im Powerlifting zu verbessern (mit großem Erfolg: Der Typ ist ein totaler Panzer).

Als Folge des steigenden Wettkampfdrucks, Prominentheitsgrads und des finanziellen Erfolgs scheinen  die Athleten in vielen Sportarten sogar noch muskulöser zu werden (7).

Da viele Studien die Korrelation nicht in derjenigen Position der Kontraktion messen, welche die eigentlich relevante Messung in der Praxis darstellt, unterschätzt die aktuelle Forschung außerdem interessanterweise sogar die Stärke der Beziehung zwischen Muskelmasse und sportlicher Leistung (8).

Ein letztes Beispiel für die nicht-funktionalen Vorteile von Bodybuilding ist das Training für die Sprung-Leistung. Viele „Functional Trainer“ argumentierten, dass man halbe Kniebeugen ausführen sollte, um seine Sprunghöhe zu verbessern, da dies eine Bewegung ist, die den tatsächlichen Sprung eher nachahmt. Trotzdem zeigt die Forschung jedoch, dass ganze Kniebeugen mehr Muskulatur aufbauen und zu einer größeren Verbesserung in der Sprung-Leistung führen als halbe Kniebeugen.

Während die meisten anderen Athleten also auf bestimmte Bewegungen spezialisiert sind und spezielle Fähigkeiten haben, sind Bodybuilder die funktionaleren Athleten, da sie aufgrund ihrer Körperkomposition für fast alle sportlichen Aktivitäten gut geeignet sind.

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Zusammenfassung und abschließende Worte

Lass dich nicht vom Stigma beeinflussen. Egal ob du nackt gut aussehen willst, ob du längere Muskeln oder einen hochfunktionalen Körper willst und ob du all das auf eine sichere Art und Weise erreichen willst: Fang an mit Bodybuilding – hier findest du noch 10 weitere gute Gründe, die dafür sprechen.

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