3 Koffein Mythen, an die du noch immer glaubst

3 Koffein Mythen, an die du noch immer glaubst
(Zuletzt aktualisiert am: 3. April 2018 )

Von Brad Dieter | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Koffein ist eines der am meisten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel der Welt – doch gibt es immer noch eine Menge Mythen darüber was es bewirkt. Glaubst du daran?

Kaffee ist der Nektar der Götter

Naja, zumindest teilweise! Weltweit erfreut sich das kräftige Aroma der Kaffeebohne großer Beliebtheit und er schmeckt so, als würden eine Millionen Engel im Sonnenschein tanzen. Okay, das war vielleicht ein wenig übertrieben, aber Kaffee ist in der Tat eines der beliebtesten Getränke der Welt.

Tatsache ist, dass die Deutschen 2015 im Schnitt 7,2 kg Kaffee pro Kopf und Jahr verbrauchten bzw. 7,7 kg in der Schweiz und 7,8 kg in Österreich – das bringt uns auf die vorderen Plätze in der Rangliste, verglichen mit unseren EU-Nachbarn (ein höherer Verbrauch findet sich lediglich in Skandinavien) (1).

Koffein hat durch seine vielen Vorteile auf die körperliche Leistung und die Gesundheit eine Menge Aufmerksamkeit – sowohl in der Fitnesswelt, als auch in der Wissenschaft kreiert. Leider ist es mit vielen dieser Dinge wie mit Einhörnern: Man hört viel darüber, aber nicht alles davon entspricht der Wahrheit.

Da Koffein eine der am häufigsten verzehrten Drogen (ja, das ist es wirklich!) des Planeten ist, sollten wir die Dinge klarstellen und einige der Mythen aufklären, die sich um Koffein ranken.

3 Koffein Mythen, an die du noch immer glaubst

Mythos #1: Koffein dehydriert dich

Nur weil der Verzehr von Kaffee dazu führt, dass du das stille Örtchen öfter aufsuchen musst, bedeutet das nicht automatisch, dass er dehydrierend wirkt. Ich habe diese Logik nie so ganz verstehen können, denn es macht nicht wirklich Sinn, wenn man genau darüber nachdenkt.

Nehmen wir einmal an du würdest eine identische Menge an Wasser statt Kaffee trinken – würdest du dann weniger oft auf Klo rennen? Eher nicht. Bedeutet dies, dass auch Wasser dehydrierend wirkt? Keinesfalls!

Der Wasserhaushalt des Körpers funktioniert weitaus komplizierter, als viele vermuten. Ehrlich gesagt verwirrt mich die Logik von Journalisten manchmal. Wir können tatsächlich die Frage stellen, ob dich die Zufuhr von Kaffee/Koffein dehydriert. Und wir können sie auch stichhaltig beantworten. Hier kommt die Wissenschaft ins Spiel. Glücklicher Weise haben bereits einige Studien ausgewertet, die untersucht haben, ob eine Koffeinaufnahme dehydrierend auf den Körper wirkt.

Eine Studie betrachtete beispielsweise den Einfluss von Koffein auf die Diurese (die gesteigerte Produktion von Urin) und fand heraus, dass die tägliche Aufnahme von 3 und 6 mg pro Kilogramm Köpergewicht pro Tag über eine Zeitspanne von 11 Tagen keine nennenswerten Auswirkungen auf den Flüssigkeitshaushalt und den Hydrationsstatus hat (2).

Nun … das ist super, wenn man bedenkt, dass diese Studie mit reinem Koffein durchgeführt wurde. Aber was ist mit koffeinhaltigen Getränken und anderen Dingen die dazu gehören?

Ich bin froh, dass du fragst. Ruxton & Hart untersuchten die Effekte des Konsums von schwarzem Tee (der ebenfalls koffeinhaltig ist) und kamen zu dem Ergebnis, dass es auch hier keine nennenswerten Effekte auf die Diurese gibt (3).

3 Koffein Mythen, an die du noch immer glaubst

Ein Koffein Mythos: Kaffee und Koffein wirken nicht dehydrierend. Es ist die aufgenommene Flüssigkeit, die dazu führt, dass du öfter auf das stille Örtchen musst. Ein identischer Effekt zeigt sich durch den Konsum von Wasser, Tee etc. (Bildquelle: Fotolia / samopauser)

Mythos #2: Koffein ist ein guter Fatburner und hilft beim Abnehmen

Koffein wird gerne als potenter Fatburner vermarktet. Bei genauer Betrachtung könnte diese Bezeichnung durchaus funktionieren, allerdings wirkt Koffein anders, als viele Laien glauben mögen.

Die veraltete Theorie bezüglich der „Fatburner“-Eigenschaften von Koffein geht ungefähr so: Koffein bringt Fettzellen dazu Fettsäuren freizusetzen, die dann zur Deckung des Energiebedarfs verbrannt werden können. Das ist zumindest teilweise wahr, allerdings noch nicht die ganze Wahrheit, denn Datenlage ist ein wenig komplizierter als das.

Die heutige Annahme bescheinigt dem Koffein zwar eine lipolytische Eigenschaft, jedoch wird ein Großteil des freigesetzten Fettes (zirka 75%) nicht verbrannt, sondern lediglich recycelt. Das heißt: Es wird zu großen Teilen wieder eingelagert, ohne verbrannt zu werden (4).

Zumindest gilt das für die meisten Menschen, die Kaffee/Koffein zuführen, aber ihren Energieverbrauch nicht steigern. Koffein wird also den Fettverlust nicht direkt steigern, aber es verbessert deine Trainingskapazität, wodurch ein erhöhter Fettverlust zum angenehmen Begleiteffekt wird.

3 Koffein Mythen, an die du noch immer glaubst

Ein weiterer Koffein Mythos: Zwar sorgt Koffein für die Freisetzung von Fettsäuren, allerdings wird ein Großteil davon wieder eingespeichert, sofern der akute Energiebedarf nicht entsprechend ansteigt (z.B. infolge eines Trainings). Koffein wirkt also eher indirekt. Sorry, liebe Couchpotatoes! (Bildquelle: Fotolia / GKSD)

Unwahr ist ebenfalls die Behauptung, dass es durch eine regelmäßige Koffeinzufuhr in jedem Individuum zu einem (physiologischen) Gewöhnungseffekt bezüglich der Leistungsfähigkeit kommt, wobei hier die Genetik wohl eine nicht zu unterschätzende Rolle zu spielen scheint (5).

Das ist durchaus interessant, liefern gewohnheitsmäßige Kaffeetrinker eine anekdotische Evidenz dafür, dass die stimulierende Wirkung des Koffeins mit der Dauer und Menge des Verzehrs abzunehmen scheint. Du weißt was ich meine: Der habituelle Kaffeetrinker kommt ohne seinen „Fix“ am Morgen erst gar nicht so richtig in die Puschen – dies hängt mit einer Entwicklung der Koffeintoleranz zusammen, die Menno in diesem Artikel näher thematisiert hat.

Mythos #3: Koffein ist immer gut zur Steigerung der Leistungsfähigkeit

Für viele Menschen ist Koffein das Stimulanz zur Verbesserung der Performance schlechthin. Das ist zu einem gewissen Grad auch richtig, denn es ist das effektivste, legale Stimulanz (neben Nikotin), welches für jedermann frei verfügbar ist. Die Zufuhr von Koffein ist in der Lage die Ausdauer, Kraft und Power zu steigern (5)(6)(7) und wie bereits weiter oben geschildert, scheint es bei manchen Menschen zu einem Gewöhnungseffekt zu kommen – d.h. dass die Wirkung des Koffeins auf die Leistung mit fortschreitender Dauer und Einnahme abzunehmen scheint (6).

In der Regel wirken viele Trainierende dem entgegen, indem sie die Dosis steigern, allerdings gibt es auch hier einen limitierten Spielraum, weshalb es sinnvoll sein kann eine mehrtägige Koffeinabstinenz einzulegen, um den Körper wieder auf den pushenden Effekt zu sensitivieren.

3 Koffein Mythen, an die du noch immer glaubst

Die wissenschaftliche und anekdotische Evidenz bescheninigt Koffein ein ergogenes Potenzial, allerdings scheint es bei Dauereinnahme in bestimmten Individuen zu einem Gewöhnungseffekt zu kommen. Für viele ist die Leistungssteigerung daher eher temporärer Natur. (Bildquelle: Fotolia / minastefanovic)

Der andere Grund warum Koffein eventuell keinen leistungssteigernden Effekt bei dir zeigt, mag mit der Art des Trainings zusammenhängen, die du absolvierst. Koffein ist dafür bekannt, dass es die Herzfrequenz steigert. In manchen Fällen ist ein gesteigerter Herzschlag jedoch ein zuverlässiger Weg, um deine Trainingsleistung zu ruinieren.

Bei so genannten „MetCon“-Workouts, wo das Ziel ist, einen relativ hohen Workload über eine längere Zeit beizubehalten, wird eine gesteigerte Ruheherzfrequenz deine Zeit bis zur Erschöpfung reduzieren, was so ziemlich das Gegenteil von dem ist was du erreichen willst.

       

Die Zusammenfassung

Lass mich dieses Ding in kurzen, knackigen Sätzen zusammenfassen. Koffein ist wunderbar und Kaffee ist meine Lieblingsquelle dafür. Es führt nicht zum Wasserverlust und es ist nicht der ultimative Schlüssel für „shreddedness“.

Es kann der Power und Ermüdung in manchen Situationen zuträglich sein, aber es bewirkt das Gegenteil in MetCon-artigen Trainingseinheiten. Es periodisiert einzusetzen ist wahrscheinlich der beste Weg, um Koffein zur Verbesserung deiner Leistung einzusetzen.


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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Quellen & Referenzen

(1) Statista: Pro-Kopf-Konsum von Kaffee in ausgewählten Ländern in Europa und weltweit im Jahr 2015 (in Kilogramm Rohkaffee). URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/199898/umfrage/konsum-von-kaffee-in-europa/.

(2) Armstrong, LE., et al. (2005): Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131696.

(3) Ruxton, CH. / Hart, VA. (2011): Black tea is not significantly different from water in the maintenance of normal hydration in human subjects: results from a randomised controlled trial. In: Br J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450118.

(4) Acheson, KJ., et al. (2004): Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/79/1/40.full.

(5) de Souza Gonçalves, L., et al. (2017): Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28495846.

(6) Bell, DG. / McLellan, TM. (2002): Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235019.

(7) Dodd, SL., et al. (1991): The effects of caffeine on graded exercise performance in caffeine naive versus habituated subjects. In: Eur J Appl Physiol Occup Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1893906.


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