Von Myolean Fitness | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Du bist also auf Muskelaufbau aus? Um das zu erreichen, hast du dich dazu entschlossen Einsatz an beiden Fronten zu leisten: Sowohl im Gym, als auch außerhalb – doch die Ergebnisse lassen angesichts der Mühe, die du dir gibst, zu wünschen übrig?

Als Anfänger stehen die Chancen hoch, dass du es mit den Details deines Trainings- und Ernährungsplans sehr genau nimmst. So genau, dass du das große Gesamtbild aus den Augen verloren hast.

Aus diesem Grund möchten wir dir in diesem Beitrag 4 typische „Anfängerfehler“ aufzeigen, mit denen du wertvolles Muskelaufbaupotenzial verschenkst.

4 Anfängerfehler, mit denen du Muskelaufbaupotenzial verschenkst

Fehler #1: Deine Mahlzeiten sehen einzeln für sich ganz gut aus, aber du isst zu wenig

Derartige Fragen hören/lesen wir nahezu jeden Tag: „Hey, ich hatte dies und das zum Frühstück/Mittag/Abendessen. Ist das gut (für Muskelaufbau)?“

Die Antwort auf diese Frage ist stets die Gleiche: Das hängt davon ab …

Ausgehend von einer solchen Frage können wir (und andere Außenstehende) nicht wissen, was du vorher gegessen hast oder noch später am Tag zu essen planst. Ohne den Kontext zu deiner restlichen Tages- oder gar Wochenernährung, lässt sich nicht sagen, ob deine Mahlzeiten nun mit „gut“ oder „schlecht“ zu bewerten sind.

Lass mich dir ein wenig Kontext geben, damit die Sache deutlicher wird.

Nehmen wir zunächst einmal an, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf mit 2.500 kcal pro Tag ermittelt hast. Wie bereits in unserem ausführlichen Muskelaufbau-Guide (Teil 2 – Ernährung) diskutiert, ist ein geringer Kalorienüberschuss von 10-20% (oder 200-300 kcal) vonnöten, um die Muskelaufbaurate zu maximieren. Daraus folgt, dass du täglich etwa 2.700 – 2.800 kcal zu dir nehmen solltest.

Gehen wir nun davon aus, dass du 4 Mahlzeiten á 500 kcal, verteilt über den Tag hindurch, zu dir nimmst. Die Mahlzeiten bestehen aus gutem Protein und sie bestehen aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln.

Betrachtet man nun die Mahlzeiten an und für sich (in Isolation), dann kommt man zu dem Fazit, dass sie top zusammengestellt sind. Wenn man sich aber ausrechnet, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst (500 x 4 = 2.000 kcal), dann stellt man fest, dass es viel zu wenig ist, um optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten. Im Gegenteil: Trotz dieser musterhaften Ernährung wirst du tendenziell Muskeln (und ggf. auch Fett) verlieren, je weiter du voranschreitest, da das Defizit bei  +500 kcal/Tag liegt.

Heutzutage ist es Gand und Gebe dass man in die Gruppe postet, um sich konstruktive Kritik zur Ernährung zu holen. Das Problem ist jedoch, dass man nicht von einer Mahlzeit auf das große Gesamtbild zur Situation schließen kann. (Bildquelle: Fotolia / Drobot Dean)

Das Takeaway

Unabhängig davon, ob dein Ziel nun Muskelaufbau oder Fettabbau heißt – du solltest deine gesamte Ernährung im Blick behalten, anstatt dich auf eine einzelne „gute“ oder „schlechte“ Mahlzeit zu konzentrieren. Setze deine Ziele, finde deinen Erhaltungskalorienbedarf heraus, bestimmte die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr und versuche diese Werte mit minimal verarbeiteten, nährstoffreihen Lebensmitteln zu erreichen (und das täglich).

Fehler #2: Du trainierst auf den Pump hin, wirst aber niemals stärker

Jupp, wir haben es vermutlich schon alle getan. Wenn man auf den Pump hintrainiert, dann kann sich das großartig anfühlen – es ist wie eine Art von Vorschuss auf die Optik, die dich erwartet, wenn du weiterhin am Training und einer guten Ernährung dranbleibst. Selbst Arnold hat einst gesagt, dass der Pump sich so gut anfühlt wie … ähm, am besten googlest du das mal.

Was ich dir damit sagen möchte, ist, dass es dumm ist, wenn du nur für diesen Zweck ins Studio rennst.  Junge Männer sind besonders anfällig für diese Praktik: Wenige Pausen zwischen den Sätzen, viele Supersätze und Dropsätze – all das, um kurzfristig im Spiegel besser auszusehen.

An dieser Stelle möchte ich dir jetzt nicht brühwarm erzählen, dass der Pump so gar keinen Platz beim Muskelaufbau hat – das würde auch gar nicht stimmen, denn wie Dr. Brad Schoenfeld bereits betont hat, dient metabolischer Stress als Stimulus für Muskelaufbau (1). Es sieht jedoch vor allem der mechanische Stress, der am wichtigsten für Hypertrophie zu sein scheint, während die Beitrage der metabolischen Erschöpfung und dem Auftreten von Muskelschäden weniger starke Faktoren sind (2).

Und wie erreicht man mechanischen Stress? Ganz einfach: Bewege schwere Gewichte in einer vollständigen Bewegungsamplitude (Range of Motion).

In jedem Fall sind alle 3 erwähnten Mechanismen miteinander verflochten und ein Training mit ausreichender Intensität und Volumen wird unweigerlich in einem besseren Pump (zumindest in deinen volumenorientierten Einheiten) führen.

Es spricht nichts gegen ein Pump-Training, sofern du regelmäßig mit Grundübungen trainierst. Das ist der richtige Weg, um groß und stark zu werden. (Bildquelle: Fotolia / antondotsenko)

Das Takeaway

Du musst/solltest nicht einfach nur auf den Pump hintrainieren. Wenn dein Ziel in der Maximierung des Muskelaufbaupotenzials liegt, solltest du moderate Gewichte bei moderatem bis hohem Volumen bewegen, während dein Ziel darin bestehen sollte stärker zu werden.

Fehler #3: Du nimmst alle Supplemente, aber deine Ernährung ist scheisse

Auch bei diesem Punkt müssen sich viele von uns schuldig bekennen. Und du weißt sicher, worauf ich hinausmöchte. Schau dir dieses eine Regal in deiner Küche an, welches so aussieht, als ob du eine eigene Apotheke aufmachen könntest …

Wie sonst willst du auch Muskeln aufbauen, wenn nicht mit Creatin, Whey, Casein, noch einer Proteinmischung, einem Pre-Workout Booster, den du noch zusätzlich mit Beta-Alanin, Glutamin, Citrullin-Malat und – natürlich – BCAAs anreicherst? Beschreibt das in etwa deine Situation?

Selbstverständlich müssen wir auch an unsere Gesundheit denken, also sind Multivitamine, Fischöl, Vitamin C, ZMA, Glucosamin (für die Gelenke), Pro- und Prebiotika sowie eine Greens-Mischung ebenfalls Must-Haves, ja?

Denke einmal genau darüber nach. Wie oft hast du schon andere Menschen im Studio bei ihrer Unterhaltung bzgl. Ernährung belauscht? „Hey bro, wie viele Kalorien isst du so am Tag? Wie sehen deine Makros aus?“

SO GUT WIE NIE! Es heißt stattdessen immer: „Hey bro, welche Supplemente nimmst du so? Nimmst du BCAAs?“

Das heißt nicht, dass Supplemente nicht nützlich sein können, doch du solltest niemals vergessen, dass sie nur einen geringen Teil deiner Ernährung ausmachen und ihre Wirkung bzgl. Gesundheit und Körperkomposition nur äußerst gering ist. Und nur um die Dinge in eine Perspektive zu bringen: Hier ist Eric Helms‘ „Muscle and Strength Nutrition Pyramid“ (3), welche dir die relative Wichtigkeit jeder Variable zur Ernährungsintervention aufzeigt, mit der du deine Ziele erreichen kannst:

Welche Faktoren haben den größten Einfluss, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und stark zu werden?

Das Takeaway

Nahrungsergänzungsmittel haben ihre Daseinsberechtigung bei der Ernährungsintervention – sowohl für die Gesundheit, als auch Körperkompositionsziele. Bedenke jedoch, dass der Effekt, im Vergleich mit anderen wichtigen Dingen (wie z.B. der Kalorienzufuhr/Makronährstoffzufuhr oder selbst dem Mahlzeitentiming und der –frequenz) sehr gering ist.

Fehler #4: Du konzentrierst dich immer nur auf das „Beiwerk“, anstatt auf die Basics

Bevor du jetzt sauer wirst, sollte an dieser Stelle klargestellt werden, das auch wir keine „Minimalisten“ sind, wenn es um Muskelaufbautraining geht.

Du wirst uns nie sagen hören, dass du nur Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken machen sollst und das alles andere reine Zeitverschwendung ist. Selbst für Anfänger kann ein wenig Assistenzarbeit seine Daseinsberechtigung haben – insbesondere, wenn Hypertrophie im Fokus steht.

Wenn du jedoch verletzungsfrei trainierst und groß und stark werden möchtest, dann sollte dein Training irgendeine Form von Kniebeuge, Drück- und Zugbewegung – mindestens einmal pro Woche – enthalten (inkl. eines festen Plans, in dem Progression eingeplant ist). Wenn das derzeit nicht der Fall bei dir ist, dann machst du etwas falsch.

Und wenn sonst nichts hilft, solltest du die Angelegenheit aus der Perspektive der Effizienz betrachten. Ein Beispiel: Eine Kniebeugebewegung (z.B. Kniebeugen oder Beinpresse) trainiert deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die Adduktoren und – bis zu einem gewissen Grad – auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden. Um all diese Muskelabschnitte mit Isolationsbewegungen zu trainieren, müsstest du für jeden einzelnen Muskel eine separate Übung ausführen. Wäre das effizient? Vermutlich nicht, oder?

Das Gleiche gilt für den Oberkörper. Führe eine horizontale Drückbewegung aus und du hast deine Brustmuskulatur, die vorderen Deltamuskel und deinen Trizeps abgedeckt. Der Latissimus, Trapezius, die Rhomboiden, die seitlichen Deltamuskel und der Bizeps sind unter anderem bei jeder Ruderbewegung (Zug) beteiligt.

Es gibt sogar Forschung, welche aufzeigt, dass diese Grundübungen in der Lage sind den Muskelquerschnitt der Arme in signifikantem Ausmaß zu erhöhen (ohne, dass du die Arme direkt trainieren müsstest) (4).

Das Takeaway

Dein Training sollte auf Grundübungen basieren. Führe diese komplexen Bewegungen zu Beginn deines Trainings durch, aber mindestens einmal pro Woche! Und versuche dich darin zu steigern. Füge ein wenig Assistenzarbeit nach Bedarf hinzu und du bist gut aufgestellt.

Abschließende Worte

Wenn du sicherstellst, dass

du keinen der obigen Fehler begehst, dann sind Erfolge garantiert. Und wenn du das Maximum aus deinen Bemühungen herausholen möchtest, dann solltest du die folgenden Artikel abchecken:

• Wie man Muskeln aufbaut: Ein wissenschaftlich basierter Guide – Teil 1: Training
• Wie man Muskeln aufbaut: Ein wissenschaftlich basierter Guide – Teil 2: Ernährung

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