Von Myoleanfitness.com | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

5:2 Intermittent Fasting Vs. Traditionelle Diät. Dies war der Gegenstand einer 1-jährigen Untersuchung eines Teams von Wissenschaftlern des Oslo University Hospitals in Norwegen, die vor kurzem im Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease veröffentlicht wurde (1).

Um genauer zu sein: Die Forscher verglichen die Auswirkungen von zwei unterschiedlichen Diätansätzen:

• 5:2 Intermittent Fasting (eine Art des ganztägigen Fastens)
• Tägliche Kalorienrestriktion (traditionelle Diätform)

…hinsichtlich Gewichtsverlust, Gewichtserhalt und Herz-Kreislauf Gesundheit.

Bevor wir uns näher mit der Studie auseinandersetzen, werfen wir vorher einen Blick auf das Konzept des Intermittent Fastings (und des 5:2 Intermittent Fastings).

5:2 Intermittent Fasting Vs. Traditionelle Diät: Neue Langzeitstudie

5:2 Fasten: Was ist das?

Bei Intermittent Fasting handelt es sich im Grunde genommen um ein Ernährungsmuster, welches alternierende Phasen einer geringen (bis gar keinen) Kalorienaufnahme vorsieht, die mit Perioden der normalen Nahrungsaufnahme kombiniert werden.

Das 5:2 Fasten beinhaltet an 2 Tagen in der Woche ein komplettes Fasten (oder zumindest eine sehr geringe Kalorienzufuhr), wobei an den restlichen Tagen der Woche ganz normal gegessen wird (ad libitium oder mit ausgeglichener Kalorienbilanz) – ein solches Konzept fällt in die Kategorie des ganztägigen Fastens (WDF) und ist eine mögliche Form des Intermittent Fastings („Kurzzeitfasten“), welches eine Gewichts- & Fettreduktion erleichtern und diverse gesundheitlich positive Effekte haben soll.

Gemäß Wissenschaft gibt es insgesamt 3 Formen des Intermittent Fastings (2):

• Alternate Day Fasting (ADF): Beinhaltet eine 24-stündige Fastenperiode (oder eine sehr geringe Kalorienaufnahme), gefolgt von einer 24-stündigen ad libitum
• Whole Day Fasting (WDF): Es wird an 1-2 Tagen in der Woche komplett gefastet (oder es werden nur geringe Kalorien zugeführt), während an den restlichen Tagen der Woche ganz normal gegessen wird (das 5:2 Fasten fällt in diese Kategorie).
• Time-Restricted Feeding (TRF):Beinhaltet tägliche Fastenphasen von 16-20 Stunden und Essperioden von 4-8 Stunden (das Leangains Protokoll, die Warrior Diet und Renegade Diet fallen beispielsweise in diese Kategorie)

Das 5:2 Fasten ist eine Form des Intermittent Fastings (Kurzzeitfasten) bei der an 2 Tagen in der Woche entweder komplett gefastet wird oder zumindest nur geringe Kalorienmengen zugeführt werden (idealerweise in Form von Protein). (Bildquelle: Fotolia / Samo Trebizan)

5:2 Intermittent Fasting Vs. Traditionelle Diät

Die Epidemie des Übergewichts hat sich mittlerweile zu einer ernstzunehmenden öffentlichen Krise entwickelt. Die Einschränkung der Energiezufuhr ist – selbstverständlich – ein fundamentales Prinzip, mit dessen Hilfe die Leute einen gesunden Körper und Gewicht erreichen (und erhalten).

Das erste thermodynamische Gesetz sagt uns schließlich, dass Fettverlust ein Ergebnis einer anhaltenden negativen Energiebilanz zwischen Energiezufuhr und -verbrauch ist.

Zwar wird gemeinhin empfohlen, dass Menschen ihre Kalorienzufuhr zur Gewichts- und Fettreduktion über einen längeren Zeitraum und auf täglicher Basis reduzieren sollten, allerdings fällt es vielen Menschen schwer eine tägliche Kalorienrestriktion einzuhalten.

Seit einiger Zeit erfreut sich das Intermittent Fasting großer Beliebtheit unter all jenen, die darauf aus sind ihr Körpergewicht und Fettmasse zu reduzieren (ebenso wie unter Trainierenden, deren Ziel darin besteht Muskeln aufzubauen und die Körperkomposition zu optimieren) – ein Grund hierfür mag sein, dass die Adhärenz bei einer Intermittent Fasting orientierten Ernährung vielen leichter fällt.

Es gibt inzwischen tatsächlich mehrere Studien, die das Intermittent Fasting mit klassischen Diätansätzen verglichen haben und nahe legen, dass beide Methoden zu identischen Resultaten hinsichtlich Körpergewicht und Körperfett führen, wenn Kalorien und Protein entsprechend kontrolliert werden (3)(4)(5).

Weiterhin wurden vor kurzem zwei systematische Reviews und Meta-Studien veröffentlicht, welche die obigen Ergebnisse stützen und zu dem Fazit kommen, dass bezüglich Gewichtsverlust weder das Intermittent Fasting noch die klassische tägliche Kalorienrestriktion die überlegenere Form ist (6)(7).

Bis vor kurzem gab es jedoch hauptsächlich kurzzeitig angelegte Experimente, bei denen man das Intermittent Fasting mit dem traditionellen Diätansatz der täglichen Kalorienrestriktion verglichen hat. Logischerweise besteht der nächste Schritt darin Langzeitstudien durchzuführen, die den Sachverhalt näher untersuchen.

Und das ist der Moment, wo die neue Studie von Sundford et al. (2018) ins Spiel kommt (1).

5:2 Intermittent Fasting Vs. Traditionelle Diät: Auswirkungen auf Gewichtsverlust, Gewichtserhalt & kardiometabolische Risikofaktoren

Studien-Teilnehmer & Ernährung

Die Wissenschaftler rekrutierten 112 Personen (56 männlich, 56 weiblich) im Alter zwischen 21 und 70 Jahren, die unter Übergewicht litten und Stoffwechselerkrankungen besaßen. Per Zufall wurden die Teilnehmer einer von insgesamt 2 Gruppen zugeteilt:

• Intermittent Fasting Gruppe (IF): Die Studienteilnehmer wurden dazu angewiesen 400-600 kcal an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche zu essen. An den restlichen Wochentagen ernährten sich die Probanden wie gewohnt. An ihren Fastentagen/kalorienarmen Tagen hatten die Personen die Wahl, ob sie eine Mahlzeit mit 400-600 kcal essen wollten oder stattdessen zwei Snacks á 200-300 kcal bzw. drei Snacks á 100 – 150 kcal bevorzugten.
• Tägliche Kalorienrestriktion Gruppe (TD): Die Studienteilnehmer wurden dazu angewiesen ihre tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren und gleichmäßig auf alle sieben Wochentage zu verteilen, so dass die Gesamtreduktion der Energiezufuhr in beiden Gruppen gleich ausfiel.

Der Studienaufbau der neuen 5:2 Intermittent Fasting Studie, welche die Auswirkungen auf Körpergewicht, Gewichtserhalt und kardiometabolische Risikofaktoren hin analysiert hat. (Bildquelle: Myoleanfitness.com; adaptiert nach Sundford et al, 2018)

Alle Teilnehmer erhielten personalisierte Mahlzeitenpläne, Fortbildungsmaterial und Ernährungsberatungen. Empfohlen wurde eine Ernährung nach mediterranem Vorbild (viel Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, Nüsse, fermentierte Milchprodukte, Olivenöl) bei einer Einschränkung von stark verarbeitetem Fleisch, rotem Fleisch und Süßigkeiten.

Studiendauer

Das Experiment dauerte für insgesamt ein Jahr an, wobei es eine 6-monatige Gewichtsverlustphase und eine 6-monatige Gewichtserhaltungsphase mit eingeplanten Wiegeterminen gab.

Erhobene Daten & Messungen

Die Daten für das Körpergewicht, den Taillen- und Hüftumfang, sowie Blutdruck wurden nach einer 10-stündigen Fastenperiode zu Beginn der Studie erhoben und anschließend alle 3, 6 und 12 Monate.

Die Nahrungszufuhr und Diät-Adhärenz wurde zu Beginn der Studie und nach drei Monaten mit Hilfe von 7-tägigen Ernährungstagebüchern bewertet.

Die Bewertungen für das Wohlbefinden, Hunger und eine Kalorienzufuhr über dem Bedarf (Overeating) erfolgten bei 3, 6 und 12 Monaten mit Hilfe einer Visuellen Analogen Skala (VAS)  mit numerischer Bewertung von 1-10.

Blutproben wurden nach einer 10-stündigen Fastenperiode nach 3, 6 und 12 Monaten entnommen.

Jeder Teilnehmer musste zu Beginn der Studie einen Fragebogen zur täglichen Aktivität (International Physical Activity Questionnaire). Der gleiche Bogen wurde nach 3 Monaten erneut ausgefüllt, wobei man die Teilnehmer dazu anhielt ihr Bewegungsverhalten und tägliche Aktivität beizubehalten. Eine Untergruppe der Teilnehmer wurde zu Beginn der Studie und nach 3 Monaten mit Kalorien-Trackern (Beschleunigungsmesser) für 7 aufeinanderfolgende Tage ausgestattet, um die basale Stoffwechselrate (BMR) via indirekte Kalorimetrie zu berechnen.

Das Studienergebnis

Dropout-Rate

Wenn man berücksichtigt, dass die Studie insgesamt 1 Jahr lang andauerte, fiel die Dropout-Rate (Anzahl der Teilnehmer, welche die Studie nicht erfolgreich abschließen, weil sie vorher ausscheiden) mit 7 Personen (4 in der IF-Gruppe, 2 in der TD-Gruppe) – von insgesamt 112 Teilnehmern – recht gering aus.

Zum Vergleich: Die übliche Rate liegt bei so einem langen Trial eher bei 20% (= 22-23 Personen) (8).

Erklären lässt sich dies wohlmöglich durch die regelmäßigen Check-Ups und die Verhaltenstherapie, sowie die Chance in der IF-Gruppe die Größe der Mahlzeiten an Fastentagen ein stückweit selbst zu bestimmen (Große Mahlzeit Vs. 2 Snacks Vs. 3 Snacks).

Gemäß den Angaben der beteiligten Forscher schieden die Teilnehmer nicht deswegen aus der Studie aus, weil sie Schwierigkeiten hatten die Ernährungsvorgaben einzuhalten.

Kalorienzufuhr, körperliche Aktivität & Basale Stoffwechselrate

Die Teilnehmer reduzierten ihre geschätzte Kalorienaufnahme – und zwar um 28% in der 5:2 Fasten Gruppe und um 26% in der Gruppe, die eine tägliche Kalorienrestriktion einhielt, ausgehend vom Beginn der Studie bis zum dritten Monat.

Die körperliche Aktivität veränderte sich nicht in den Gruppen, was bedeutet, dass die beobachteten Auswirkungen ein Ergebnis des veränderten Ernährungsverhaltens gewesen sind. Der Ruheenergieverbrauch (basale Stoffwechselrate) reduzierte sich vom Experimentanfang bis zu Monat 3 um 4,9 % in der Intermittent Fasting Gruppe und um 6,1% in der Gruppe, die eine tägliche Kalorienrestriktion einhielt (es gab jedoch keine statistische Signifikanz zwischen den Gruppen in der Hinsicht).

Die obigen Veränderungen des Ruheenergieverbrauchs sollten durchaus betont werden, da einige IF-Gegner der Meinung sind, dass der Abfall im Kalorienverbrauch bei einer IF-orientierten Ernährung gravierender ausfällt, während ein anderes Lager das Gegenteil annimmt (also das Intermittent Fasting den Stoffwechsel nicht reduziert, sondern zusätzlich beschleunigt.

Körpergewicht, Umfänge & kardiometabolische Risikofaktoren

In der Gesamtbetrachtung fiel der Gewichtsverlust in beiden Gruppen während der Gewichtsverlustphase (Monate 0-6) identisch aus (9,1 kg Vs. 9,4 kg). Am Ende des Experiments (Monat 12, 8 kg Vs. 9 kg) gab es ebenfalls keine signifikanten Abweichungen.

Der Taillen- und Hüftumfang entwickelte sich mit 8,7 cm (Vs. 9,6 cm) bzw. 6,8 cm (Vs. 7,5 cm) ebenfalls nicht grundlegend verschieden.

Zwar erfuhren beide Gruppen einen kleinen Gewichtszuwachs in der Erhaltungsphase (1,1 kg bzw. 12% in der IF-Gruppe und 04, kg bzw. 4% in der Kalorienrestriktionsgruppe), jedoch gab es hier keine Gruppendifferenzen (das Ergebnis erreichte in der IF-Gruppe jedoch ein signifikantes Niveau).

Trotz des Gewichtsanstiegs können beide Gruppen zufrieden mit ihrem Erfolg sein. Die Forschung in diesem Bereich konstatiert größere Rebound-Effekte im Gewicht bei Langzeiteinschränkungen der Kalorienzufuhr (im Schnitt 46%) (9). Die Autoren der Untersuchung geben hierfür als Grund die regelmäßigen Check-Ups während der Gewichtsverlustphase, sowie die Maßnahme zur kognitiven Verhaltenstherapie als auch das im Vorfeld festgelegte Datum des Wiegens nach 12 Monaten an.

Eine Vielzahl von kardiometabolischen Parametern verbesserten sich im Verlauf der Untersuchung. Verbesserungen wurden im Blutdruck, bei den Triglyceriden und dem HDL-Cholesterin gemessen. Es gab allerdings keine signifikanten Unterschieden zwischen den Gruppen.

Veränderungen des Körpergewichts und Hüftumfangs nach 6 Monaten (Diätphase) und 12 Monaten (Gewichtserhaltungsphase). (Bildquelle: Myoleanfitness.com; adaptiert nach Sundford et al, 2018)

Adverse Ereignisse, Hunger & Wohlbefinden

Obwohl keine ernsthaften adversen Ereignisse währen des Studienzeitraums aufgetreten sind, berichteten mehr Personen aus der Intermittent Fasting Gruppe über mentale Benommenheit, milde Kopfschmerzen, milde Übelkeit und temporäre Schlafstörungen in den ersten Wochen (verglichen mit der Gruppe, die eine tägliche Kalorienrestriktion einhielt).

Bezüglich der Bewertungen zum „Overeating“ und des Wohlbefindens konnten keine Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt werden. Jedoch berichteten die Teilnehmer der IF-Gruppe von einem höheren Hungergefühl zu den Messzeitpunkten (Monate 3, 6 und 12), im Vergleich zur Gruppe, die ein klassisches tägliches Kaloriendefizit aufrechterhielt. Dies ist ebenfalls ein Punkt, der erwähnenswert ist – zumindest dann, wenn du mit dem Gedanken spielst das 5:2 Fasten auszuprobieren, da ein erhöhtes Hungergefühl eine negative Auswirkung auf deine Fähigkeit haben könnte, die Ernährung langfristig beizubehalten (und ein Kaloriendefizit zu erreichen).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

The Women Book Vol. 1 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Die Neue Trainings- & Ernährungsbibel speziell für Frauen

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

The Renegade Diet (eBook) | RegenadeDietBook.com

Von Jason Ferruggia | 168 Seiten | Intermittent Fasting (Warrior Diet 3.0)

Abschließende Worte & Gesamtbetrachtung

Welche Lehren und praktischen Implikationen können wir aus dieser 1-jährigen randomisierten kontrollierten Studie ziehen, die das 5:2 Fasten mit einer traditionellen Diät (tägliche Kalorienrestriktion) untersucht hat.

Nun, basierend auf den Ergebnissen können wir feststellen, dass das 5:2 Fasten (eine Form des Intermittent Fastings) bei übergewichtigen Männern und Frauen mittleren Alters mit metabolischem Syndrom ähnlich effektiv, aber nicht effektiver, ist, wie der traditionelle Ansatz, bei dem die Kalorienzufuhr auf täglicher Basis eingeschränkt wird, wenn es um die Realisierung eines Gewichtsverlusts bzw. einer Aufrechterhaltung des Gewichts geht. Gleiches gilt für eine Verbesserung von typischen kardiometabolischen Faktoren.

Das 5:2 Fasten kann allerdings zu einem vermehrten Hungergefühl führen (relativ zur klassischen Kalorienrestriktion auf täglicher Basis), auch wenn andere Untersuchungen vermuten lassen, dass dies nicht immer der Fall sein muss (10). Potenzielle Nebenwirkungen (in den ersten Wochen) können zudem mentale Benommenheit, milde Kopfschmerzen und Übelkeit sowie eine temporäre Beeinträchtigung des Schlafes sein.

Zwei Aspekte dieser Studie, welche die Adäherenz beim Intermittent Fasting augenscheinlich optimiert haben:

• Der personalisierte Ansatz in Bezug auf die Kalorienzufuhr der Teilnehmer in der IF-Gruppe bei Fastentagen/kalorienarmen Tagen, bei dem die Individuen selbst aussuchen konnten, ob sie eine große Mahlzeit, 2 Snacks oder 3 Snacks essen wollten.
• Die regelmäßigen Check-Ups und die kognitive Verhaltenstherapie, welche die Individuen während der Gewichtsverlustphase erhalten haben.

Beides trug vermutlich signifikant zu der geringen Dropout-Rate und dem erfolgreichen Gewichtsverlust bzw. -erhalt in beiden Gruppen bei.

Es ist wie so oft: Die persönlichen Präferenzen sollten hinsichtlich der Makronährstoffverteilung, des Mahlzeitentimings, der Mahlzeitenfrequenz usw. usf. sind von immenser Bedeutung und erfordern besondere Aufmerksamkeit, wenn man erfolgreich abnehmen bzw. seine Körperkomposition verändern möchte.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / sewcream

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