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Permanent vibrierende Smartphones, Stress im Job, Beziehungsstress, ohrenbetäubender Verkehrslärm… – Die Liste könnte endlos fortgeführt werden. Wie du vermutlich am eigenen Leibe erfahren musst, hat der auf uns im Alltag einwirkende Stress im Laufe der letzten Jahre enorm zugenommen. Und gerade jener Stress ist es, der mitverantwortlich dafür ist, dass heutzutage immer mehr Menschen unter gesundheitlichen Problemen, wie beispielsweise Übergewicht, leiden.

Vor der Arbeit in aller Eile eine Schale des völlig überzuckerten Müslis, in der Mittagspause auf die Schnelle ein Burger von der Fast-Food-Kette direkt nebenan und zur Belohnung nach dem anstrengenden Arbeitstag auf der Couch eine Tüte Chips und ein Bier – Dass hier die Grenzen des eigenen Kalorienverbrauchs mehr als schnell überschritten sind, sollte klar sein. Ein zu hoher Stresspegel führt nicht selten zu schlechten Essgewohnheiten, die sich letztendlich in Form unerwünschter, überschüssiger Pfunde bemerkbar machen. Für jemanden, dem das Wohl seines eigenen Körpers am Herzen liegt, kann dieser unerwünschte Fettaufbau zu einem weiteren Stressfaktor werden – ein Teufelskreis!

Dass sich viele Stressfaktoren einfach nicht vermeiden lassen sollte klar sein. Daher ist es vor allem der Umgang mit dem Stress entscheidend.

Zu einem besseren Umgang mit Stress trägt vor allem das Hormon Serotonin bei. Serotonin hat unter anderem einen positiven Einfluss auf die Stimmungslage und den Schlaf, was den Umgang mit Stress enorm erleichtert und so auch zu besseren Essgewohnheiten beitragen kann. Zum anderen scheint Serotonin auch bei der Regulation des Appetits eine wichtige Rolle zu spielen – aber wie passt 5-HTP in die ganze Geschichte?

Das verraten wir dir in den nächsten Absätzen.

5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Effektiver Stimmungsbooster & Appetitzügler?

Serotonin-Prekursor | 5-HTP als Stimmungsbooster

Wie eingangs bereits erklärt, so hilft das Hormon Serotonin den Umgang mit Stress zu verbessern. Allerdings ist es fast unmöglich, den körpereigenen Serotonin-Spiegel zu unseren Gunsten zu manipulieren – auch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr (Kohlenhydrate beeinflussen die Serotoninausschüttung) führt bei chronischem Stress nur bedingt zu den gewollten Ergebnissen.

Wer in diesem Zusammenhang an die Aminosäure Tryptophan denkt (z.B. als Supplement), wird an dieser Stelle leider enttäuscht, da es durch Schwierigkeiten beim Passieren der Blut-Hirn-Schranke in seiner Wirksamkeit eingeschränkt wird.

Und genau hier kommt 5-Hydroxytryptophan – kurz 5-HTP – ins Spiel, ein Neurotransmitter, der im Gehirn zu Serotonin umgebaut wird. Im Gegensatz zu Tryptophan stellt das Passieren der Blut-Hirn-Schranke für 5-HTP kein Problem dar.

5-HTP, das aus dem Samen der Afrikanischen Schwatzbohne gewonnen wird, kann im menschlichen Gehirn direkt in Serotonin umgewandelt werden (1). Der aufmerksame Leser wird sich also bereits denken können, das 5-HTP also eine äußerst positive Wirkung auf die Stimmung und das Stressempfinden haben kann (ein Grund, wieso es auch in der Depressionsforschung beleuchtet wird (5)(6), wo ein Tryptophanmangel ein Auslöser sein kann).

5-HTP al Appetitzügler in der Diät?

In der Einleitung des Artikels wurde bereits auf die mögliche Verbindung zwischen chronischem Stress und schlechten Essgewohnheiten verwiesen.

5-HTP könnte sich in einem solchen Fall als eine sinnvolle und unterstützende Maßnahme während einer Diät- und Definitionsphase erweisen, indem es zum einen die Stimmung aufhellt und zum anderen den Appetit hemmt, weshalb es leichter sein dürfte ein angestrebtes Kaloriendefizit zu erreichen und langfristig einzuhalten.

Dies würde den Abnehmerfolg natürlich verbessern.

Weniger Appetit = weniger zugeführte Kalorien = höherer Gewichtsverlust

Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition hat über einen Zeitraum von 12 Wochen 20 übergewichtigen Testpersonen entweder ein Placebo oder 900mg 5-HTP verabreicht (2).  In den ersten 6 Wochen der Studie haben die Personen, die 5-HTP erhielten, aus freien Stücken ihre Kalorienaufnahme um durchschnittlich etwa 1300 kcal gedrosselt, während die Placebo-Gruppe ihre tägliche Aufnahme nicht veränderte.

Veränderungen des Körpergewichts, dargestellt als prozentuale Veränderung Ausgangsgewicht (Basiswert) in 5-HTP Gruppe (schwarze Kreise) und Placebo Gruppe (weiße Vierecke) im Wochenverlauf. (Bildquelle: Cangioano et al, 1992)

Während der letzten 6 Wochen der Studie wurden die Testpersonen schließlich gebeten, jedoch nicht dazu angewiesen, ihre Kalorienaufnahme auf 1200 kcal täglich zu senken. Auch dies gelang der 5-HTP-Gruppe, die ihre Kalorienzufuhr um weitere 610kcal senken musste, was zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte. Erstaunlich ist zudem, dass die 5-HTP-Gruppe trotz einer Reduktion von Kalorien und Kohlenhydraten von einer erhöhten Sättigung berichtete (2).

5-HTP scheint also in der Lage zu sein, im Rahmen einer Low-Carb-Diät eine geringere Serotonin-Ausschüttung aufgrund einer niedrigeren Kohlenhydrat-Zufuhr zu kompensieren, wenn nicht sogar zu überkompensieren.

Ähnliche Effekte konnten in einer anderen Studie mit übergewichtigen Frauen bei einer Zufuhr von 8mg/kg 5-HTP pro Tag demonstriert werden (4).

Energie- und Makronährstoffaufnahme in Placebo und 5-HTP Gruppe zu Beginn (B, wie Basis), nach 6 Wochen und nach 12 Wochen. (Bildquelle: Ciangano et al, 1992)

Kann dich 5-HTP beim Abnehmen unterstützen?

Bekanntermaßen nützt einem das ausgeklügelste Ernährungskonzept der Welt nichts, wenn man nicht in der Lage ist, sich daran zu halten. Vielen Personen, die eine Reduktionsdiät durchführen, wird vor diesem Hintergrund ein unzureichendes Sättigungsgefühl zum Verhängnis. Wer permanent unter Hunger leidet, neigt natürlich eher dazu, sein Vorhaben des Fettabbaus über Bord zu werfen.

Auf diesem Weg kann es 5-HTP schaffen, den potentiellen Erfolg einer solchen Reduktionsdiät zu steigern, indem es, wie in der oben angeführten Studie, das Sättigungsgefühl erhöht. Eine solche Auswirkung von 5-HTP wurde ebenfalls in einer neueren Studie bestätigt (3).

Natürlich sind solche Studienergebnisse stets mit einer Prise Salz zu nehmen: Die Studienteilnehmer waren stark übergewichtig und absolvierten zudem kein begleitendes Training, um die Diät zu unterstützen (welches nicht nur Kalorien und Fett verbrennt, sondern auch das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflusst), allerdings gilt der Serotonin-steigernde und Appetit-reduzierende Effekt von 5-HTP als ausreichend belegt, um dem Ganzen einen Versuch einzuräumen.

Wenn das Vorhaben Fettreduktion lautet, dann solltest du dich allerdings nicht nur auf ein einziges Nahrungsergänzungsmittel verlassen, in der Hoffnung, dass dann alles schon irgendwie funktioniert. Eine Veränderung in den Ernährungsgewohnheiten und ein Trainingsprogramm stellen die ersten beiden Stellschrauben dar, an denen man drehen sollte – erst dann solltest du über Supplemente und ihre unterstützende Wirkung nachdenken.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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5-HTP Dosierung & Einnahme

Die typische Dosierung von 5-HTP richtet sich nach dem beabsichtigten Ziel. Die Einnahme von 300-500mg (aufgeteilt auf 1-2 Gaben am Tag) scheint einen positiven Effekt zu haben (vor allem, wenn sie mit anderen, synergistisch wirkenden, Stoffen kombiniert wird).

Für einen Appetit-hemmenden Effekt solltest du das 5-HTP höher dosieren und zu deinen Mahlzeiten einnehmen. Die Cangiano-Studie nutzte eine Dosis von 900 mg pro Tag.

Achtung: Besondere Vorsicht bei der Einnahme von 5-HTP ist geboten, wenn bereits ärztlich verordnete Antidepressiva eingenommen werden. Hier kann es zu gefährlichen Nebenwirkungen kommen, weshalb in solchen Fällen vor der Einnahme unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden sollte.

5-HTP: Bezugsquelle?

Du willst es Mal mit 5-HTP ausprobieren? Wir haben uns im Netz ein wenig umgesehen und können dir folgende 3 Produkte empfehlen:

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• 5-HTP von WellBeing Pro (über Amazon, enthält 200mg pro Kapsel)

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