5 Muskelaufbau Supplemente, die wissenschaftlich erwiesen wirken

5 Muskelaufbau Supplemente, die wissenschaftlich erwiesen wirken
(Zuletzt aktualisiert am: 10. April 2018 )

Von Myoleanfitness.com | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |


Du bist also auf der Suche nach wirkungsvollen Muskelaufbau Supplementen?

Du hast deine Hausaufgaben gemacht. Du hast die Basics des Muskelaufbaus erlernt und verinnerlicht. Du hast alles, was du benötigst, um loslegen zu können. Deine Ernährung ist auf dein Ziel abgestimmt (genauso wie dein Training). Du schläfst gut und deine Regeneration ist großartig.

Das einzige, was jetzt noch fehlt, ist der finale Touch, also fängst du an nach brauchbaren Muskelaufbau Supplementen zu suchen, die halten, was sie versprechen. Und das ist der Moment, indem du feststellst, dass es buchstäblich hunderte verschiedene Produkte auf dem Markt gibt …

Die meisten Muskelaufbau Supplemente sind nutzlos

Unglücklicherweise wäre es nicht einmal übertrieben, wenn man an dieser Stelle anmerken würde, dass 99% der Nahrungsergänzungsmittel, die sich auf dem Markt befinden (inklusive gängige Muskelaufbau Supplemente) komplett sinn- und nutzlos sind. Die meisten Supplementfirmen wissen das auch, aber das stört sie nicht im Geringsten.

Wieso das so ist? Ganz einfach: Supplementfirmen geht es, wie vielen anderen Unternehmen, darum Geld zu verdienen.

Hast du beispielsweise gewusst, dass die nachfolgenden sogenannten „Muskelaufbau Supplemente“ keine wirkliche wissenschaftliche Basis haben, die ihren Einsatz (zum Zwecke des Muskelaufbaus) unterstützt?

  • Testosteron Booster wie Tribulus terrestris.
  • Glutamin
  • NO Booster, wie L-Arginin

Das ist natürlich nicht das Ende der Fahnenstange, aber in diesem Artikel soll es auch gar nicht um die nutzlosen Supplemente gehen – und genau deswegen werfen wir jetzt einen näheren Blick auf die Dinge, die den Muskelaufbau tatsächlich unterstützen.

5 Muskelaufbau Supplemente, die wissenschaftlich erwiesen wirken

Muskelaufbau Supplement #1: Creatin Monohydrat

Was ist Creatin Monohydrat?

Creatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die in der Lage ist Phosphatgruppen (in der Form von Phosphocreatin) zu speichern und das Recycling von Adensintriphosphat (ATP) zu unterstützen – und damit den Körper mit Energie zu versorgen.

Obwohl unser Körper dazu in der Lage ist sein eigenes Creatin zu synthetisieren, so können wir es auch in manchen Lebensmitteln finden (darunter Fleisch, Eier und Fisch) oder in Supplementform einnehmen.

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Chemische Struktur von Creatin.

Wie funktioniert Creatin Monohydrat?

Ein Großteil der existierenden Forschung (über 500 Studien mit Kreuzgutachten) unterstützen die positive Wirkung bezüglich Muskelmasse und Trainingsperformance (1).

Eine Ergänzung mit Creatin funktioniert primär durch eine Erhöhung der Creatinphosphat-Konzentration im Körper. Dadurch stehen mehr Phosphatgruppen für das Recycling von Adenosindiphosphat (ADP) zu Adenosintriphosphat (ATP) zur Verfügung. Dies erhöht die Leistungsfähigkeit, indem es dem Anwender ermöglicht mehr Gewicht in einer bestimmten Übung zu bewältigen bzw. mehr Wiederholungen bei einem identischen Gewicht zu absolvieren.

Wie du sicher bereits weißt, ist eine progressive Steigerung des bewältigten Gewichts bzw. des Trainingsvolumens einer der Hauptfaktoren, die zu Muskelaufbau beitragen.

Gemäß eines Positionspapiers der International Society of Sports Nutrition (ISSN), „ist Creatin Monohydrat das effektivste ergogenische Nahrungsergänzungsmittel, welches Athleten, die darauf aus sind ihre Kapazität bei hoch intensiven Übungen und Magermasse während des Trainings zu steigern, zur Verfügung steht“ (2).

Wie stark sind die Effekte auf die Leistungsfägigkeit?

Ein entsprechendes Review, welches im Journal of Molecular and Cellular Biochemistry publiziert wurde, berichtet darüber, dass eine Ergänzung mit Creatin die Maximalkraft und Power um 5-15% erhöhen kann (3). Als Folge davon ist Creatin auch in der Lage den Anteil der Magermasse um 2-5 Pfund (das sind 0,9 – 2,26 kg) gegenüber einer Kontrollgruppe während eines 4-12 wöchigen Training zu erhöhen.

Wie sicher ist Creatin?

Bezüglich der Sicherheit der Verwendung von Creatin führt das Positionspapier der ISSN an, dass „eine Ergänzung mit Creatin Monohydrat nicht nur sicher ist, sondern potenziell auch vorteilhaft sind, wenn es darum geht Verletzungen zu vermeiden und/oder das Management bestimmter medizinischer Zustände zu unterstützen, sofern es wie empfohlen eingenommen wird“ (2).

Creatin wirkt effektiv und ist sicher. Hinzu kommt, dass es unglaublich günstig zu haben ist, was es zu einem Goldstandard der Muskelaufbau Supplemente macht.

Welche Creatinform solltest du einnehmen?

Wenn wir hier von Creatin reden, dann beziehen wir uns auf die typische Form, nämlich Creatin Monohydrat (CM). Andere Formen des Creatins, wie z.B. Creatin Ethyl Ester (CEE) und Kre-Alaklyn (KA) wurden in den letzten Jahren als überlegenere Formen stark beworben. Sie sind jedoch nicht nur exorbitant teurer, sondern es fehlt auch die Forschung, die aufzeigt, dass diese Formen die gleiche Effektivität wie normales Creatin Monohydrat besitzen.

Wie solltest du Creatin einnehmen?

Der schnellste Weg, um die Creatinspeicher in der Muskulatur abzusättigen, besteht darin 20g Creatin Monohydrat pro Tag zuzuführen (üblicherweise in 4-5 Gaben á 4-5g pro Gabe) über einen Zeitraum von 5-7 Tagen.

Wenn du es nicht eilig hast, dann kannst du die Ladephase auch einfach ignorieren und täglich 3-5g Creatin pro Tag über einen Zeitraum von 4 Wochen zuführen, ehe die Speicher abgesättigt sind.

Die obigen Protokolle sollten von einer Erhaltungsdosis von 3-5g Creatin pro Tag abgelöst werden.

Für weitere Informationen über Creatin siehe unseren ausführlichen Creatin Guide.

Muskelaufbau Supplement #2: Proteinpulver

Was sind Proteinpulver?

Du kannst keinen Artikel über Muskelaufbau Supplemente schreiben ohne auf Proteinpulver zu sprechen zu kommen. Als Nährstoff bestehen Proteine aus polymeren Ketten aus Aminosäuren, die durch Peptidverbindungen zusammengehalten werden. Während der Verdauung werden Proteine in Aminosäuren zerlegt, welche dann vom Körper für eine Vielzahl von Funktionen, darunter auch Muskelaufbau und Gewebsreparatur, verwendet werden.

Proteinpulver stellen essenziellerweise ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer Extra-Portion an Protein dar und sie sollten eingenommen werden, wenn unzureichende Mengen an Protein über die Ernährung aufgenommen werden.

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Bei Proteinpulvern handelt es sich um konzentrierte Formen von Eiweiß mit geringem Kohlenhydrat- und Fettanteil. Diese Art der Supplemente eignet sich vor allem für jene, die über herkömmliche Ernährung ihren Proteinbedarf nicht ausreichend abdecken können. (Bildquelle: Fotolia / korchemkin)

Wie funktionieren Proteinpulver?

Nahrungsprotein hilft bei der Erhöhung der Muskelmasse, indem es die Bausteine der Muskulatur (Aminosäuren) liefert, die von Trainierenden, die darauf aus sind Muskulatur aufzubauen, in höherer Menge benötigt werden. Dies liegt daran, dass intensives Training, wie Kraftsport, den Protein-Turnover der Muskulatur erhöht (4), was im Grunde genommen heißt, dass es zu einem vermehrten Abbau von Muskelprotein kommt, während der Körper gleichzeitig sensitiver für die anabolen Eigenschaften des Proteins wird (5).

Das Ergebnis der Zufuhr? Mehr Muskeln!

Wie sicher sind Proteinpulver?

Wissenschaftliche Arbeiten legen nahe, dass proteinreiche Ernährungsformen für gesunde Individuen absolut sicher sind und dass es keine adversen Effekte bezüglich Nieren- und Leberfunktion sowie Knochengesundheit gibt (6)(7)(8)(9).

Eine kürzlich veröffentlichte Studie aus Dr. Jose Antonios Labor (ein bekannter Ernährungswissenschaftler) legt sogar nahe, dass junge, gesunde Individuen, die routinemäßig Krafttraining betreiben und sehr hohe Proteinaufnahmen (3,3g pro kg Kilogramm) verzeichnen, keine negativen Auswirkungen hinsichtlich ihrer Gesundheit zeigen (10) – vorausgesetzt, dass diese Mehrzufuhr an Protein im Kontext einer gesunden Ernährung mit ausreichenden Mengen an Mikronährstoffen und Ballaststoffen stattfindet.

Welche Proteinpulver solltest du zuführen?

Bei der Frage nach der Art des Protein Supplements liefert uns die Wissenschaft auch hier eine entsprechende Antwort: Proteine auf Milch- und Ei-Basis bieten ein optimales (besseres) Aminosäureprofil, als Proteine auf Pflanzenbasis (11). Eine Kombination aus Whey und Casein scheint zudem förderlicher für den Aufbau von Muskulatur zu sein (12) – siehe hierzu auch unseren Artikel über „Protein Mixing“.

Dies hat etwas mit der unterschiedlichen Aufnahmerate von Whey und Casein zu tun.

  • Whey Protein wird schnell verdaut und führt zu einem starken Anstieg der Aminosäurekonzentration im Blut.
  • Casein Protein wird langsam verdaut und führt zu einem langsamen Anstieg der Aminosäurekonzentration im Blut (über mehrere Stunden), was zu länger erhöhten Blutaminosäurespiegeln führt.

Wie solltest du Proteinpulver einnehmen?

Proteinpulver können zu jeder Tageszeit eingenommen werden, da das primäre Ziel darin besteht den täglichen Proteinbedarf abzudecken.

Bezüglich der täglichen Proteinzufuhr solltest du auf eine Mindestmenge von 1,8g Protein pro Kilogramm Magermasse abzielen (13).

Ein Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 68 kg und 10% Körperfett wäre eine Zufuhr von 135g Protein pro Tag (150 – (150 x 10%)) angebracht.

Basierend auf unseren Erfahrungen und Faktoren wie Geschmack, Konsistenz, Mixverhalten und Effektivität empfehlen wir den Einsatz von Whey Protein sowie ein Casein Protein:

  • Nutze das Whey Protein und mische es mit Wasser. Trinke den Shake vor, während oder nach dem Training.
  • Nutze das Casein Protein vor dem zu Bett gehen.
  • Mische Whey mit Milch oder Casein zu allen anderen Tageszeitpunkten.

Für weitere Informationen über Proteinpulver (auch Vegetarische/Vegane) siehe unseren ausführlichen Proteinpulver Guide.

Muskelaufbau Supplement #3: Beta-Alanin

Was ist Beta-Alanin?

Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine nicht-essenzielle Beta-Aminosäure, die im Körper mit Hilfe einer anderen Aminosäure (L-Histidin) dazu verwendet wird, um ein Dipeptid namens Carnosin zu bilden.

Obwohl Carnosin aus den beiden Aminosäuren besteht, scheint Beta-Alanin der limitierende Faktor bei der Carnosin-Synthese zu sein. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass die Menge an Carnosin im Körper durch die Verfügbarkeit von Beta-Alanin begrenzt wird.

5 Muskelaufbau Supplemente, die wissenschaftlich erwiesen wirken

Carnosin ist ein Dipeptid, welches aus den Aminosäuen Beta-Alanin und L-Histidin gebildet wird.

Wie funktioniert Beta-Alanin?

Die Ergänzung mit Beta-Alanin führt zu einem Anstieg der Carnosin-Konzentration (14), was wiederum zu einer Verbesserung der Trainingsperformance führt (und damit konsequenterweise zu Muskelaufbau).

Da Carnosin eine der primären Buffersubstanzen in der Muskulatur ist, können höhere Carnosinkonzentrationen dazu beitragen, dass der Körper besser vor einer trainingsbedingten Übersäuerung der Muskulatur geschützt ist (15). Dies zögert den Moment der Muskelerschöpfung hinaus und führt damit zu einem Mehr an verrichteter Arbeit. Carnosin erhöht also die Arbeitskapazität.

Gemäß einer entsprechenden Meta-Analyse treten die leistungsfördernden Eigenschaften einer Beta-Alanin Supplementation erst in höheren Wiederholungsbereichen bzw. bei hochintensiven aerobem Training zu Tage, die während einer Dauer von 60 – 240 Sekunden ausgeführt werden (16).

Wie sicher ist Beta-Alanin?

Kurzzeitstudien mit empfohlener Dosierung zeigen, dass Beta-Alanin als sehr sicher einzustufen ist (17). Eine Langzeit-Supplementation wurde bisher noch nicht näher untersucht, daher lässt sich zur Sicherheit bei chronischer Einnahme nicht besonders viel sagen.

Die einzige nennenswerte Nebenwirkung der Beta-Alanin Einnahme ist eine milde Parästhesie, die durch ein charakteristisches Jucken/Stechen der Haut (häufig im Gesicht) wahrgenommen wird. Dieser Zustand ist jedoch harmlos.

Wie solltest du Beta-Alanin einnehmen?

Die klinisch effektive Dosis von Beta-Alanin liegt irgendwo zwischen 2 – 5 Gramm pro Tag. Da Beta-Alanin zu einer Steigerung der Carnosin-Konzentration führt, wenn es konstant eingenommen wird, spielt das Timing der Einnahme (ähnlich wie bei Creatin) keine entscheidende Rolle.

Für weitere Informationen über Beta-Alanin siehe unseren ausführlichen Beta-Alanin Guide.

Muskelaufbau Supplement #4: Weight Gainer

Was sind Weight Gainer?

Weight Gainer stellen im Grunde genommen hochkalorische Formeln dar, die typischerweise entsprechende Mengen an Protein, viele Kohlenhydrate und geringe Mengen an Fetten enthalten.

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Muskelaufbau funktioniert nur dann gut, wenn der Protein- UND Kalorienbedarf gedeckt ist. Weight Gainer werden zwar gerne belächelt und als unnötig deklariert, aber sie funktionieren. Schlechte Esser oder all jene, die Probleme damit haben den Kalorienbedarf zu decken, profitieren von einem Weight Gainer (den kann man aber auch ganz gleicht selbst zusammenmischen …) (Bildquelle: Fotolia / supaleka)

Wie funktionieren Weight Gainer?

Wie du bereits in unserem Muskelaufbau Guide (Part II: Ernährung) erfahren hast, kommt es primär darauf an genügend Kalorien und Protein aufzunehmen.

Muskelaufbau lässt sich zwar auch mit einem Kaloriendefizit realisieren, doch hierfür müssen besondere Bedingungen gelten. Welche Personen sind in der Lage so Muskeln aufzubauen?:

  • Stark übergewichtige (dicke) Individuen
  • Individuen, die nach einer längeren Pause wieder mit dem Training beginnen
  • Individuen, die vorherige Fehler korrigieren (z.B. falsches Training oder proteinarme Ernährung)
  • Individuen, die auf muskelaufbaufördernde Drogen zurückgreifen

Weight Gainer unterstützen Trainierende im Grunde genommen dabei genügend Kalorien aufzunehmen, die das Wachstum unterstützen (18). Dies gilt insbesondere für die sogenannten „Hard Gainer“ – also Menschen, deren NEAT-Wert infolge eines „Overfeedings“ stark ansteigen bzw. Personen, die Probleme damit haben ihren Kalorienbedarf allein durch feste Nahrung zu decken.

„Mehr essen“ ist in solchen Situationen natürlich immer eine Option; Weight Gainer enthalten einfach viele Kalorien und können daher eine interessante Möglichkeit für jene sein, die nicht hungrig genug sind, um eine große Mahlzeit zu essen (oder keine Zeit dafür haben).

Wie sicher sind Weight Gainer?

Unter der Voraussetzung, dass Weight Gainer nicht bis zu einem Grad eingenommen werden, wo man übergewichtig (fett) wird, gibt es keinen wirklich Grund zur Sorge, was die Sicherheit betrifft. Es handelt sich schlicht und ergreifend um pulverisierte Nahrung bzw. Nahrungsersatz.

Welcher Weight Gainer ist für dich der Richtige?

Es ist schwer konkrete Empfehlungen auszusprechen, da es viele unterschiedliche Produkte in diesem Segment gibt und die Wahl maßgeblich von der individuellen Präferenz abhängen sollte.

Hier sind ein paar Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst:

  • Sofern du keine Milchallergie hast, ist ein Weight Gainer auf Milchbasis (Whey, Casein, Milchprotein-Isolat etc.) eine gute Wahl.
  • Stelle sicher, dass die Kohlenhydratquellen nicht einfach nur Dextrose, Maltodextrin oder andere Zuckerarten sind.
  • Wähle ein Produkt von einem zuverlässigen/bekannten Hersteller.
  • Ziehe es in Betracht deinen eigenen Weight Gainer zusammenzubasteln, indem du ein Protein auf Milchbasis mit einer guten Kohlenhydratquelle (z.B. Bananen, Haferflocken) und guten Fettquelle (z.B. Erdnussbutter oder Kokosöl) kombinierst.
  • Für den Fall, dass du bereits genügend Kalorien über Nahrung zuführst, solltest du von einem Weight Gainer absehen.

Wie wird ein Weight Gainer eingenommen?

Weight Gainer können zu jeder Tageszeit zugeführt werden, da das Endziel darin besteht den täglichen Kalorienbedarf abzudecken.

Muskelaufbau Supplement #5: Citrullin-Malat

Was ist Citrullin-Malat?

Bei L-Citrullin handelt es sich um eine nicht-essenzielle Aminosäure, die natürlicherweise auch im Körper gebildet wird und die erstmalig in der Wassermelone isoliert wurde. Malat (Apfelsäure) ist ein Intermediat im Krebs-Zyklus (spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und umfasst eine Serie von chemischen Reaktionen, bei denen gespeicherte Energie aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen freigesetzt wird).

Citrullin-Malat ist eine Kombination aus L-Citrullin und Malat (und die gängigste Form, in der du Citrullin erhältst).

Wie funktioniert Citrullin-Malat?

L-Citrullin ist an der Synthese von Stickoxid (NO) beteiligt (19), wobei das Citrullin in den Nieren zu Arginin, einer weiteren Aminosäure, transformiert wird, die wiederum der limitierende Faktor bei der NO-Synthese ist.

Eine höhere NO-Konzentration ist in der Lage die Durchblutung zu verbessern (20). Dadurch wird die Nährstoffversorgung der Muskulatur und der Abtransport von Stoffwechselprodukten optimiert, wodurch sich die muskuläre Funktion verbessert und Erschöpfung reduziert.

Malat ist in der Lage die Laktatproduktion zu mildern. Weiterhin lässt sich dadurch die Pyruvat-Synthese verbessern, was zu einer Optimierung der aeroben Energieproduktion (ATP Synthese) führt (21).

Die synergistische Kombination von L-Citrullin mit Malat führt daher zu:

  • einer erhöhten ATP-Synthese Rate während des Trainings
  • einer erhöhten Regenerationsrate von Phosphocreatin nach dem Training
  • einer erhöhten Bicarbonat-Wiederaufnahme
  • einer verringerten Akkumulation von Laktat

Hierdurch lässt sich die Ausdauer (aerob wie anaerob) verbessern (22), das Trainingsvolumen erhöhen (23) und wohlmöglich auch die Maximalkraft steigern (neben einem verbesserten Muskelaufbau).

Wie sicher ist Citrullin-Malat?

Langzeitdaten sind zwar nicht verfügbar, jedoch lässt sich zumindest sagen, dass die kurzzeitige Einnahme von Citrullin-Malat sicher und frei von Nebenwirkungen ist (24).

Wie solltest du Citrullin-Malat einnehmen?

Die klinisch effektive Dosierung von Citrullin-Malat liegt zwischen 6 – 8 g, eingenommen rund 60 Minuten vor dem Training.

Für weitere Informationen über Citrullin-Malat siehe unseren ausführlichen Citrullin Guide.

       

Zusammenfassung

Um den kompletten Artikel kurz und bündig zusammenzufassen: Hier sind 5 effektive Muskelaufbau Supplemente, von denen wir denken, dass die wissenschaftliche Faktenlage für eine Ergänzung spricht. Die entsprechenden Dosierungen seien hier noch einmal erwähnt:

  • Creatin Monohydrat: 20g pro Tag (aufgeteilt auf 4 Portionen) für 5-7 Tage oder 3-5g pro Tag über einen Zeitraum von 3-4 Wochen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2-3g pro Tag.
  • Proteinpulver: Whey und/oder Casein, eingenommen nach Bedarf, um den täglichen Proteinbedarf zu decken.
  • BetaAlanin: 2-5g pro Tag.
  • Weight Gainer: Eingenommen nach Bedarf, um den täglichen Kalorienbedarf zu decken (kann auch selbst zusammengemixt werden!)
  • CitrullinMalat: 6-8g, eingenommen zirka 60 Minuten vor dem Training

Das wars!


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Quellen & Referenzen

(1) Google Scholar: Creatine Monohydrate Supplementation. URL: https://scholar.google.com/scholar?q=creatine+monohydrate+supplementation&btnG=&hl=en&as_sdt=0%2C5.

(2) Buford, TW., et al. (2007): International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/.

(3) Kreider, RB. (2003): Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. In: Mol Cell Biochem. URL: http://link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1022465203458.

(4) Phillips, SM., et al. (1999): Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. In: Am J Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957.

(5) Phillips, SM., et al. (1997): Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. In: Am J Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485.

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(8) Martin, WF. / Armstrong, LE. / Rodriguez, NR. (2005): Dietary protein intake and renal function. In: Nutr Metab. URL: http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25.

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(17) Trexler, ET., et al. (2015): International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. In: J Internat Soc Sports Nutr. URL: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y.

(18) Kreider, RB. (1999): Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. In: Sports Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10091274.

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