Trainingsunlust: 5 Strategien für frischen Wind im Training

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Dem Motivationsloch entkommen: 5 Wege zur Steigerung der Trainingslust

Von Tobias Bantle | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Du trainierst leidenschaftlich am Eisen, doch in letzter Zeit scheinst du in ein Motivationsloch gefallen zu sein, bei dem sich akute Trainingsunlust breit gemacht hat?

Wir alle lieben das Krafttraining, doch wie viel ist eigentlich zu viel? Den sagenumwobenen Burnout gibt es nicht nur bei Topmanagern, sondern auch bei Kraftsportlern und Fitnessathleten. Man könnte es auch als „Übertraining im Kopf“ bezeichnen. Manche trifft es nach einem Jahr, manche nach 10 und manche nie. Betroffen sind meist Work(out)aholics die intensiv trainieren und sich selbst von PR zu PR hetzen. Irgendwann  kommt der Punkt, an dem es mehr Qual als Spaß ist sich ins Gym zu bewegen.

Was also tun, um wieder Spaß am Training zu finden? Intensives Krafttraining fordert nicht nur körperliche Ressourcen, sondern stellt auch eine hohe Belastung für den Geist dar. Wer sich konstant (zu)hohe Trainingsziele setzt und in jedem Trainingssatz um Leben und Tod kämpft („balls-to-the-walls training“), der setzt sich selbst extrem unter Druck.

Es geht in diesem Artikel nicht um das körperliche Übertraining, welches schon so oft diskutiert wurde. Es geht heute viel mehr um die mentale Ebene – ganz nach dem Motto „Kein Training ist auch keine Lösung“, möchte ich dir heute 5 Wege aufzeigen, die dich aus dem Motivationsloch führen und für mehr Spaß beim Training sorgen sollen.

Es ist an Zeit, der Trainingsunlust den Kampf anzusagen!

Motivationsloch & Trainingsunlust: 5 Strategien für frischen Wind im Training

Strategie #1: Ändere deine Sichtweise auf das Training

Erkenne dass du es übertrieben hast und nimm dir selbst den dauernden Druck – oder um es mit anderen Worten auszudrücken: Komm mal klar, Junge! Wenn Adrenalinstoß und High-Gefühl im Training ausbleiben und durch Erfolgsdruck und Versagensangst ersetzt werden, dann ist der Zeitpunkt erreicht, an dem  Eustress (positiver Stress) zu Distress (negativem Stress) wird.

Trainingsunlust: 5 Strategien für frischen Wind im Training

Das generelle Stress-Adaptions-Modell: Zu viel negativer Stress („Distress“) führt zum Kollaps des Systems – auch bei dir. Und dann geht es rapide bergab. (Bildquelle: Wikimedia.org / David G. Myers ; CC Lizenz)

  • Eustress ist die Form von Stress, die dich pusht und dabei hilft deinen Zielen näher zu kommen. Diese Form des Stress tritt in der Regel aufm wenn dir die Arbeit Spaß macht, sie zeitlich begrenzt ist und du dich im Flow
  • Distress hingegen wirkt kontraproduktiv bei der Erreichung deiner Ziele, du solltest dein Leben nicht zu einer konstanten Wettkampfsituation erklären in der du dich ständig 100% belastest.

Lass mal locker und gönne dir selbst eine Pause. Sich selbst Ziele setzen und diese ambitioniert zu verfolgen ist wichtig und gilt als Schlüssel zum Erfolg bei allen Sportarten. Das kann ich unterschreiben und auch ich habe feste Kraftwerte, die ich anstrebe und mir als Ziel gesetzt habe. Es ist jedoch keine Schwäche sich einzugestehen, dass die Ziele vielleicht auch zu hoch gesteckt wurden. Es gilt dann nicht das Ziel zu ändern, sondern den Kurs zu korrigieren und dir mehr Zeit für die Erreichung des Ziels zu geben. Wenn du die 120kg auf der Bank bis zum Ende deines Trainingsplanes nicht geschafft hast, macht es unter Umständen keinen Sinn weitere 2 Monate im Maximalkraft-Bereich zu trainieren, um es vielleicht doch noch zu schaffen. Deine Chancen stehen besser wenn du 6 Wochen den Fokus z.B. auf Hypertrophie legst, ein Trainingspensum zurückschraubst und erst dann wieder einen neuen Angriff startest. 

Profisportler haben ebenfalls On und Off-Phasen, in denen das Training zwischen hoher Intensität und durchschnittlicher Intensität wechselt („Periodisierung“). Selbst komplette trainingsfreie Wochen sind keine Ausnahme. Wir Hobby-Bodybuilder, mich nicht ausgenommen, bekommen jedoch bei einer trainingsfreien Woche bereits Schweißausbrüche. Schlaflose Nächte und das schlechte Gewissen schlägt erbarmungslos zu.

Nimm dir diese Profisportler als Vorbild und lass mal locker. Dein Körper, als auch deine mentale Kraft wird es dir danken!

Strategie #2: Experimentiere mit neuen Übungen

Auch auf die Gefahr hin gleich gesteinigt zu werden: Hin und wieder mit Kniebeugen und Kreuzheben komplett zu pausieren ist eine Alternative, die man sich überlegen kann. 12 Monate im Jahr schwer zu heben und zu beugen ist eine immense Belastung – nicht nur für den Körper, sondern auch für den Kopf. Die Willenskraft, die benötigt wird, um sich immer wieder zu einer weiteren Wiederholung durchzuringen und immer weiter zu machen (auch wenn Beine und unterer Rücken schon kurz vorm platzen sind ist) ist extrem.

Trainingsunlust: 5 Strategien für frischen Wind im Training

Brich aus der Routine aus, experimentiere mit neuen Übungen um das Feuer neu zu entfachen! (Bildquelle: Ironphoto.de – Photography for Athletes)

Tipp #1: Experimentiere mit neue Übungen

Um dir selbst eine Pause vom routinierten Trainingsalltag zu gönnen, empfehle ich Kniebeugen und Kreuzheben für eine kurze Zeit von ca. 4-6 Wochen komplett aus dem Plan zu nehmen. Auch der Umstieg auf die Beinpresse oder andere Kniebeugevariante wie Goblet Squats oder Zercher-Squats, sind eine gute Möglichkeit, um etwas Abwechslung ins Training zu bringen und um die Trainingslust zu steigern.

Es gibt unzählige Übungen, die du vermutlich noch nie gemacht hast, weil du keine Zeit verschwenden wolltest. Aber vielleicht ist ja gerade einer dieser Übungen besonders gut für dich geeignet. Einbeinige Beinübungen und Hip-Thrusts werden z.B. sehr wenig in Trainingsplänen eigesetzt, haben aber sehr viel Potential.

Tipp #2: Verbessere deine Mobilität

Im normalen Training kommt das ohnehin bei fast jedem zu kurz und eine Pause von schweren Grundübungen kann dir dabei helfen dich auf andere Bereiche deiner körperlichen Entwicklung zu fokussieren. Gerade das Arbeiten an Mobilität und Dehnbarkeit hilft dir enorm wenn du nach kurzer Zeit wieder mit Kniebeugen und Kreuzheben anfängst. 

Strategie #3: Widme dich neuen Sportarten

Ja, Kraftsport ist der heilige Krahl, doch auch andere Sportarten haben Ihren Charme und können dir teilweise sogar dabei helfen, dass du in deinem Training wieder vorankommen kannst. Während deiner Auszeit vom Kraftsport könntest du dich z.B. mit Klettern bzw. Bouldern beschäftigen und gleichzeitig deine Kraftausdauer verbessern oder dich mal intensiver mit Calisthenics bzw. Turnen auseinandersetzen.

Natürlich kannst du zur Abwechslung auch einfach mal wieder 3 mal pro Woche dem beliebten Ballsport – etwa Fußball, Tennis oder sonst etwas in der Richtung nachgehen, dass dir Spaß macht und das du aus Angst, deine Regeneration zu gefährden, schon Jahre lang nicht mehr gemacht hast.  Auch mit Crossfit oder Kettelbell Training, kannst du in ein paar Wochen sehr schöne Fortschritte erzielen und Erfolge sehen.

Trainingsunlust: 5 Strategien für frischen Wind im Training

Warum nicht mal einfach mit dem eigenen Körpergewicht trainieren? Calisthenics erfreut sich immer größerer Beliebtheit, ist fordernd und vor allem funktional. (Bildquelle: Wikimedia.org / Daniel Kaiser ; CC Lizenz)

Strategie #4: Trainiere wieder aus Spaß

Du machst schon seit langer Zeit Übungen auf die du keine Lust hast? Dann lass sie weg. Geh nach Hause, wenn du keine Lust mehr hast und scheiß für eine gewisse Zeit auf Progression. Warum nicht einfach mal „Freestyle“ trainieren und das beackern, worauf du am meisten Bock hast? Sicher, dass ist nichts, was du langfristig so handhaben solltest, aber ein paar Einheiten „nach Lust und Laune“ können die Trainingslust wieder anfachen und motivieren, während sie gleichzeitig eine gute Auszeit von der Routine darstellen.

Das (zeitlich begrenzte) Training ohne Trainingsplan ist ein guter Weg, um die Lust aufs Training zurück zu bringen. Mach was du willst im Gym, die Hauptsache ist, dein Training macht dir wieder Spaß und du freust dich darauf. Und deine Muskeln werden hierbei weiterhin beansprucht.

Strategie #5: Bring die Ernährung wieder ins Lot – aber übertreib es nicht!

Je nachdem, wie clean du sonst isst, kann für dich dieser Punkt mehr oder auch weniger wichtig sein. Dauerndes Kalorienzählen, Essen abwiegen, Bodymedia Auswertungen studieren und Food Prep gehört für viele Fitness Freaks zum Daily Business.

Trainingsunlust: 5 Strategien für frischen Wind im Training

Lust das Leben zu rocken und Peak-Performance: Das erreichst du nicht mit mineral- und vitaminarmer Industriekost. Bring die Ernährung auf Vordermann, ernähre dich vollwertig und ausgeglichen – und dann kommt Energie und Trainingslust von alleine! (Bildquelle: Wikimedia.org / Agricultural Research Service & Peggy Greb ; Public Domain)

Um deine Lust aufs Training wieder zu beleben solltest du auch im Ernährungsbereich einen Schritt zurück machen und mal wieder „einfach nur gesund essen“ ohne das ganze ins Extreme zu steigern. Dadurch hast du den Kopf frei für andere Dinge und du kannst in ein paar Wochen wieder mit neuer Energie das Thema Training und Ernährung angeben.

Keiner redet davon, dass du dich wie der letzte Couchpotatoe ernähren sollst, aber manchmal kann es helfen die Zügel ein wenig zu lockern und den Blick fürs Wesentliche wieder zu schärfen, nachdem man sich in Details verrannt hat.

Trainingsunlust besiegen |Abschließende Worte

Diejenigen, die relativ neu im Kraftsport sind, werden über diesen Artikel vielleicht die Stirn runzeln und sich Fragen, wie man nur so undiszipliniert sein kann. Wer jedoch schon ein paar Jahre auf dem Buckel hat und in den meisten dieser Jahre, sich selbst strenge Regeln in Punkto Training und Ernährung auferlegt hat, wird das Gefühl kennen und wissen wovon ich rede.

Die hier dargebotenen Tipps und Ratschläge zur Beseitigung der Trainingsunlust sollen Anfängern und Wiedereinsteigern sicherlich nicht als Ausreden dienen, sondern Athleten, die jahrelang knallhart an sich gearbeitet haben und die nun am ausbrennen sind, wieder zurück auf die richtige Bahn führen. Man lernt eben erst mit fortschreitender Trainingserfahrung wie sinnvoll es sein kann, auch mal einen Gang (oder zwei) zurückzuschalten, denn: Erfolge werden mit fortschreitendem Training nicht mehr in Wochen oder Monaten sondern in Jahren gemessen. Ein paar lockere Wochen oder auch Monate, in denen aus dem gewohnten Status Quo ausgebrochen wird, hilft neue Energie zu tanken und den Spaß am Training zurück zu bringen – sprich: Die Trainingsunlust zu besiegen.

Welche wertvollen Tipps kannst DU noch ergänzen? Was hat dir besonders gut geholfen, um aus einem Motivationstief herauszukommen und akute Trainingsunlust zu besiegen? Welche Strategien haben sich für dich bewährt? Teile es uns in den Kommentaren mir!

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5 Kommentare

  1. Hallo Tobi,

    danke für den tollen Artikel. Ich hoffe, ich kann so mein Loch auch überwinden ;)

  2. Na das ist ja interessant. Der gute Sven von Calisthenic Movement mit seiner Human Flag.

  3. Mir half es eine Zeit lang im Training einfach das zu machen, worauf ich gerade Bock hatte:
    Kettleballs, bestimmte Muskelgruppen komplett ausreizen, einfach mal einen 10 minütigen Smalltalk erlauben oder auch gerne mal eine abgespeckte Version (ca 20 min) des Trainings zu haben.

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9.3 Twitter-Plugin als Shariff-Lösung

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10) Verwendung von Sozialen Medien: Videos

Verwendung von Youtube-Videos

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11) Online-Marketing

11.1 DoubleClick by Google

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Aufgrund der eingesetzten Marketing-Tools baut Ihr Browser automatisch eine direkte Verbindung mit dem Server von Google auf. Wir haben keinen Einfluss auf den Umfang und die weitere Verwendung der Daten, die durch den Einsatz dieses Tools durch Google erhoben werden und informieren Sie daher entsprechend unserem Kenntnisstand: Durch die Einbindung von DoubleClick erhält Google die Information, dass Sie den entsprechenden Teil unseres Internetauftritts aufgerufen oder eine Anzeige von uns angeklickt haben. Sofern Sie bei einem Dienst von Google registriert sind, kann Google den Besuch Ihrem Account zuordnen. Selbst wenn Sie nicht bei Google registriert sind bzw. sich nicht eingeloggt haben, besteht die Möglichkeit, dass der Anbieter Ihre IP-Adresse in Erfahrung bringt und speichert.

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Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von DoubleClick by Google: http://www.google.de/policies/privacy/

11.2 Google AdSense

Diese Website benutzt Google AdSense, einen Webanzeigendienst Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Irland ("Google").

Google AdSense verwendet sog. Cookies sind Textdateien, die auf Ihrem Computer gespeichert werden und die eine Analyse der Benutzung der Website durch Sie ermöglichen.Darüber hinaus verwendet Google AdSense zur Sammlung von Informationen auch sog."Web-Beacons" (kleine unsichtbare Grafiken), durch deren Verwendung einfache Aktionen wie der Besucherverkehr auf der Website aufgezeichnet, gesammelt undausgewertet werden können.

Die durch das Cookie und/ oder Web-Beacon erzeugten Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) über Ihre Benutzung dieser Websitewerden in der Regel an einen Server von Google übertragen und dort gespeichert. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Google benutzt die so erhaltenen Informationen, um eine Auswertung Ihres Nutzungsverhaltens im Hinblick auf die AdSense-Anzeigen durchzuführen.

Die im Rahmen von Google AdSense von Ihrem Browser übermittelte IP-Adresse wird nicht mit anderen Daten von Google zusammengeführt. Die von Google erhobenen Informationen werden unter Umständen an Dritte übertragen, sofern dies gesetzlich vorgeschrieben ist und/ oder soweit Dritte diese Daten im Auftrag von Google verarbeiten. Die beschriebene Verarbeitung von Daten erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO zum Zweck der zielgerichteten werblichen Ansprache des Nutzers durch werbende Dritte, deren Anzeigen auf der Basis des ausgewerteten Nutzerverhalten auf dieser Websiteangezeigt werden. Diese Verarbeitung dient ebenfalls unserem finanziellen Interesse ander Ausschöpfung des wirtschaftlichen Potenzials unseres Internetauftritts durchentgeltliche Einblendung von personalisierten Drittwerbeinhalten. Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von Google: https://www.google.de/policies/privacy/

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11.3 Verwendung von Affiliate-Programmen

- Amazon Partnerprogramm (AmazonPartnerNet)

Wir nehmen am Partnerprogramm "AmazonPartnerNet" der Amazon EU S.a.r.l., 5 Rue Plaetis, L-2338 Luxemburg (nachfolgend "Amazon") teil. In diesem Zusammenhang haben wir auf unserer Website Werbeanzeigen als Links platziert, die zu Angeboten auf verschiedenen Amazon-Websites führen. Amazon setzt Cookies ein, hierbei handelt es sich um kleine Textdateien, die auf Ihrem Endgerät abgelegt werden, um die Herkunft von Bestellungen nachvollziehen zu können, die über solche Links generiert wurden. Dabei kann Amazon unter anderem erkennen, dass Sie den Partnerlink auf unserer Website angeklickt haben. Diese Informationen werden zur Zahlungsabwicklung zwischen uns und Amazon benötigt. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit Amazon gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Weitere Informationen zur Datennutzung durch Amazon finden Sie in der Amazon.de-Datenschutzerklärung unter http://www.amazon.de/gp/help/customer/display.html/ref=footer_privacy?ie=UTF8&nodeId=3312401

Wenn Sie die Auswertung des Nutzerverhaltens via Cookies blockieren möchten, können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Sie können die interessenbezogenen Anzeigen bei Amazon auch über den Link http://www.amazon.de/gp/dra/info deaktivieren.

- AWIN Performance Advertising Netzwerk

Wir nehmen am Performance Advertising Netzwerk der AWIN AG, Eichhornstraße 3, 10785 Berlin (nachfolgend "AWIN") teil. Im Rahmen seiner Tracking-Dienste speichert AWIN zur Dokumentation von Transaktionen (z.B. von Leads und Sales) Cookies auf Endgeräten von Nutzern, die Webseiten oder andere Onlineangebote seiner Kunden besuchen oder nutzen (z.B. für einen Newsletter registrieren oder eine Bestellung in einem Onlineshop aufgeben). Diese Cookies dienen allein dem Zweck einer korrekten Zuordnung des Erfolgs eines Werbemittels und der entsprechenden Abrechnung im Rahmen seines Netzwerks.

In einem Cookie wird lediglich die Information darüber platziert, wann von einem Endgerät ein bestimmtes Werbemittel angeklickt wurde. In den AWIN Tracking Cookies wird eine individuelle, jedoch nicht auf den einzelnen Nutzer zuordnungsfähige Ziffernfolge hinterlegt, mit der das Partnerprogramm eines Advertisers, der Publisher, der Zeitpunkt der Aktion des Nutzers (Click oder View) dokumentiert werden. Hierbei erhebt AWIN auch Informationen über das Endgerät, von dem eine Transaktion durchgeführt wird, z.B. das Betriebssystem und den aufrufenden Browser. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit AWIN gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Falls Sie die Speicherung von Cookies in Ihrem Browser nicht wünschen, können Sie dies durch die entsprechende Browsereinstellung erreichen. Sie können in Ihrem jeweiligen Browser das Speichern von Cookies unter Extras/Internetoptionen deaktivieren, auf bestimmte Webseiten beschränken oder Ihren Browser so einstellen, dass er Sie benachrichtigt, sobald ein Cookie gesendet wird. Bitte beachten Sie aber, dass Sie in diesem Fall mit einer eingeschränkten Darstellung der Onlineangebote und einer eingeschränkten Benutzerführung rechnen müssen. Sie können Cookies auch jederzeit löschen.

In diesem Fall werden die darin hinterlegten Informationen von Ihrem Endgerät entfernt.Weitere Informationen zur Datennutzung durch AWIN erhalten Sie in der Datenschutzerklärung des Unternehmens: https://www.awin.com/de/rechtliches

 

12) Webanalysedienste

12.1 Jetpack (ehemals WordPress.com-Stats)

Dieses Angebot nutzt den Webanalysedienst Jetpack (vormals WordPress.com-Stats) betrieben von Automattic Inc., 60 29th Street #343, San Francisco, CA 94110-4929, USA, unter Einsatz der Trackingtechnologie von Quantcast Inc., 201 3rd St, Floor 2, San Francisco, CA 94103-3153, USA.

Mit Hilfe von Jetpack werden auf Basis unseres berechtigten Interesses an der statistischen Analyse des Nutzerverhaltens zu Optimierungs- und Marketingzwecken gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO pseudonymisierte Besucherdaten gesammelt, ausgewertet und gespeichert. Aus diesen Daten können zum selben Zweck pseudonymisierte Nutzungsprofile erstellt und ausgewertet werden. Jetpack verwendet sog. Cookies, also kleine Textdateien, die lokal im Zwischenspeicher des Internet-Browsers des Seitenbesuchers gespeichert werden.

Diese Cookies dienen unter anderem dazu, den Browser wiederzuerkennen, und ermöglichen so eine genauere Ermittlung der Statistikdaten. Die IP-Adresse des Nutzers hat an den erhobenen Informationen teil, wird aber sofort nach der Erhebung und vor deren Speicherung pseudonymisiert, um eine Personenbeziehbarkeit auszuschließen.

Die durch das Cookie erzeugten Informationen über Ihre Benutzung dieser Website (einschließlich der pseudonymisierten IP-Adresse) werden zur Wahrung der oben genannten Interessen auf einen Server in den USA übertragen und dort gespeichert.

Automattic Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Um einer Datenerhebung und -speicherung Ihrer Besucherdaten für die Zukunft zu widersprechen, können Sie unter nachfolgendem Link ein Opt-Out-Cookie von Quantcast beziehen, welches bewirkt, dass zukünftig keine Besucherdaten Ihres Browsers bei Jetpack erhoben und gespeichert werden: http://www.quantcast.com/opt-out
Der Opt-Out-Cookie wird von Quantcast gesetzt.

 

13) Tools und Sonstiges

13.1 Google Web Fonts

Diese Seite nutzt zur einheitlichen Darstellung von Schriftarten so genannte Web Fontsdie von der Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5,Irland („Google“) bereitgestellt werden.

Beim Aufruf einer Seite lädt Ihr Browser die benötigten Web Fonts in ihren Browser-Cache, um Texte und Schriftarten korrekt anzuzeigen. Zu diesem Zweck muss der von Ihnen verwendete Browser Verbindung zu den Servern von Google aufnehmen. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung von personenbezogenen Daten an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Auf diese Weise erlangt Google Kenntnis darüber, dass über Ihre IP-Adresse unsere Website aufgerufen wurde.

Die Nutzung von Google Web Fonts erfolgt im Interesse einer einheitlichen und ansprechenden Darstellung unserer Online-Angebote. Dies stellt einberechtigtes Interesse im Sinne von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO dar. Wenn Ihr Browser Web Fonts nicht unterstützt, wird eine Standardschrift von Ihrem Computer genutzt.

Weitere Informationen zu Google Web Fonts finden Sie unter https://developers.google.com/fonts/faq und in der Datenschutzerklärung von Google: https://www.google.com/policies/privacy/

13.2 Wordfence

Zu Sicherheitszwecken verwendet diese Webseite das Plugin „Wordfence“, einen Dienstder Defiant Inc., 800 5th Ave Ste 4100, Seattle, WA 98104, USA (nachstehend„Wordfence“).

Das Plugin schützt die Website und die damit verbundene IT-Infrastrukturvor unberechtigten Drittzugriffen, Cyberangriffen sowie vor Viren und Malware. Wordfence erfasst die IP-Adressen von Nutzern sowie gegebenenfalls weitere Daten zu Ihrem Verhalten auf unserer Website (insbesondere aufgerufene URLs und Header-Informationen), um illegitime Seitenzugriffe und Gefahren zu erkennen und abzuwehren. Dabei wird die erfasste IP-Adresse mit einer Liste bekannter Angreiferverglichen. Wird die erfasste IP-Adresse als Sicherheitsrisiko erkannt, kann Wordfencediese automatische für den Seitenzugriff sperren.

Die so erhobenen Informationenwerden an einen Server der Defiant Inc. in den USA übertragen und dort gespeichert. Die beschriebenen Datenverarbeitungen erfolgen gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO auf Basis unsere berechtigten Interessen am Schutz der Webseite vor schädlichen Cyber-Angriffen und an der Wahrung der Struktur- und Datenintegrität- und -sicherheit. Die Defiant Inc. beruft sich auf die Standarddatenschutzklauseln laut Art. 46 Satz 2 lit. cDSGVO als Rechtsgrundlage für die Übermittlung von Daten in die USA. Verfügen Seitenbesucher der Webseite über Login-Rechte, setzt Wordfence außerdem Cookies (= kleine Textdateien) auf dem jeweils verwendeten Endgerät des Besuchers. Mithilfe der Cookies können bestimmte Standort- und Geräteinformationen ausgelesen werden, die eine Einschätzung darüber ermöglichen, ob der Login-berechtigte Zugriff von einer legitimierten Person stammt.

Gleichzeitig können über die Cookies Zugriffsrechte evaluiert und über eine seiteninterne Firewall entsprechend der Berechtigungsstufe freigegeben werden. Schließlich dienen die Cookies dazu, irreguläre Zugriffe von Seitenadministratoren von neuen Geräten oder neuen Standorten aus zu registrieren und andere Administratoren hierüber zu benachrichtigen. Diese Cookies werden nur gesetzt, sofern ein Nutzer über Login-Rechte verfügt. Bei Seitenbesucher ohne Login-Befugnis setzt Wordfence keine Cookies.

Sofern über die Cookies personenbezogene Daten verarbeitet werden, erfolgt die Verarbeitung gemäß Art. 6 Abs.1 lit f. DSGVO auf Basis unseres berechtigten Interessesan der Verhinderung illegitimer Zugriffe auf die Seitenverwaltung und der Abwehr nicht autorisierter Administratorenzugriffe. Wir haben mit der Defiant Inc. einen Auftragsverarbeitungsvertrag (Data Processing Agreement) abgeschlossen, mit dem wir das Unternehmen verpflichten, die Daten von Seitenbesuchern zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben. Weitere Informationen zur Datennutzung der Defiant Inc. für Wordfence erhalten Sie inder Datenschutzerklärung von Wordfence unter https://www.wordfence.com/privacy-policy/

 

14) Rechte des Betroffenen

14.1 Das geltende Datenschutzrecht gewährt Ihnen gegenüber dem Verantwortlichen hinsichtlich der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten umfassende Betroffenenrechte (Auskunfts- und Interventionsrechte), über die wir Sie nachstehend informieren:

  • Auskunftsrecht gemäß Art. 15 DSGVO: Sie haben insbesondere ein Recht auf Auskunft über Ihre von uns verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Verarbeitungszwecke, die Kategorien der verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Empfänger oder Kategorien von Empfängern, gegenüber denen Ihre Daten offengelegt wurden oder werden, die geplante Speicherdauer bzw. die Kriterien für die Festlegung der Speicherdauer, das Bestehen eines Rechts auf Berichtigung, Löschung, Einschränkung der Verarbeitung, Widerspruch gegen die Verarbeitung, Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, die Herkunft Ihrer Daten, wenn diese nicht durch uns bei Ihnen erhoben wurden, das Bestehen einer automatisierten Entscheidungsfindung einschließlich Profiling und ggf. aussagekräftige Informationen über die involvierte Logik und die Sie betreffende Tragweite und die angestrebten Auswirkungen einer solchen Verarbeitung, sowie Ihr Recht auf Unterrichtung, welche Garantien gemäß Art. 46 DSGVO bei Weiterleitung Ihrer Daten in Drittländer bestehen;
  • Recht auf Berichtigung gemäß Art. 16 DSGVO: Sie haben ein Recht auf unverzügliche Berichtigung Sie betreffender unrichtiger Daten und/oder Vervollständigung Ihrer bei uns gespeicherten unvollständigen Daten;
  • Recht auf Löschung gemäß Art. 17 DSGVO: Sie haben das Recht, die Löschung Ihrer personenbezogenen Daten bei Vorliegen der Voraussetzungen des Art. 17 Abs. 1 DSGVO zu verlangen. Dieses Recht besteht jedoch insbesondere dann nicht, wenn die Verarbeitung zur Ausübung des Rechts auf freie Meinungsäußerung und Information, zur Erfüllung einer rechtlichen Verpflichtung, aus Gründen des öffentlichen Interesses oder zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen erforderlich ist;
  • Recht auf Einschränkung der Verarbeitung gemäß Art. 18 DSGVO: Sie haben das Recht, die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten zu verlangen, solange die von Ihnen bestrittene Richtigkeit Ihrer Daten überprüft wird, wenn Sie eine Löschung Ihrer Daten wegen unzulässiger Datenverarbeitung ablehnen und stattdessen die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer Daten verlangen, wenn Sie Ihre Daten zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen benötigen, nachdem wir diese Daten nach Zweckerreichung nicht mehr benötigen oder wenn Sie Widerspruch aus Gründen Ihrer besonderen Situation eingelegt haben, solange noch nicht feststeht, ob unsere berechtigten Gründe überwiegen;
  • Recht auf Unterrichtung gemäß Art. 19 DSGVO: Haben Sie das Recht auf Berichtigung, Löschung oder Einschränkung der Verarbeitung gegenüber dem Verantwortlichen geltend gemacht, ist dieser verpflichtet, allen Empfängern, denen die Sie betreffenden personenbezogenen Daten offengelegt wurden, diese Berichtigung oder Löschung der Daten oder Einschränkung der Verarbeitung mitzuteilen, es sei denn, dies erweist sich als unmöglich oder ist mit einem unverhältnismäßigen Aufwand verbunden. Ihnen steht das Recht zu, über diese Empfänger unterrichtet zu werden.
  • Recht auf Datenübertragbarkeit gemäß Art. 20 DSGVO: Sie haben das Recht, Ihre personenbezogenen Daten, die Sie uns bereitgestellt haben, in einem strukturierten, gängigen und maschinenlesebaren Format zu erhalten oder die Übermittlung an einen anderen Verantwortlichen zu verlangen, soweit dies technisch machbar ist;
  • Recht auf Widerruf erteilter Einwilligungen gemäß Art. 7 Abs. 3 DSGVO: Sie haben das Recht, eine einmal erteilte Einwilligung in die Verarbeitung von Daten jederzeit mit Wirkung für die Zukunft zu widerrufen. Im Falle des Widerrufs werden wir die betroffenen Daten unverzüglich löschen, sofern eine weitere Verarbeitung nicht auf eine Rechtsgrundlage zur einwilligungslosen Verarbeitung gestützt werden kann. Durch den Widerruf der Einwilligung wird die Rechtmäßigkeit der aufgrund der Einwilligung bis zum Widerruf erfolgten Verarbeitung nicht berührt;
  • Recht auf Beschwerde gemäß Art. 77 DSGVO: Wenn Sie der Ansicht sind, dass die Verarbeitung der Sie betreffenden personenbezogenen Daten gegen die DSGVO verstößt, haben Sie - unbeschadet eines anderweitigen verwaltungsrechtlichen oder gerichtlichen Rechtsbehelfs - das Recht auf Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, insbesondere in dem Mitgliedstaat Ihres Aufenthaltsortes, Ihres Arbeitsplatzes oder des Ortes des mutmaßlichen Verstoßes.

14.2 WIDERSPRUCHSRECHT

WENN WIR IM RAHMEN EINER INTERESSENABWÄGUNG IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN AUFGRUND UNSERES ÜBERWIEGENDEN BERECHTIGTEN INTERESSES VERARBEITEN, HABEN SIE DAS JEDERZEITIGE RECHT, AUS GRÜNDEN, DIE SICH AUS IHRER BESONDEREN SITUATION ERGEBEN, GEGEN DIESE VERARBEITUNG WIDERSPRUCH MIT WIRKUNG FÜR DIE ZUKUNFT EINZULEGEN.
MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN. EINE WEITERVERARBEITUNG BLEIBT ABER VORBEHALTEN, WENN WIR ZWINGENDE SCHUTZWÜRDIGE GRÜNDE FÜR DIE VERARBEITUNG NACHWEISEN KÖNNEN, DIE IHRE INTERESSEN, GRUNDRECHTE UND GRUNDFREIHEITEN ÜBERWIEGEN, ODER WENN DIE VERARBEITUNG DER GELTENDMACHUNG, AUSÜBUNG ODER VERTEIDIGUNG VON RECHTSANSPRÜCHEN DIENT.

WERDEN IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN VON UNS VERARBEITET, UM DIREKTWERBUNG ZU BETREIBEN, HABEN SIE DAS RECHT, JEDERZEIT WIDERSPRUCH GEGEN DIE VERARBEITUNG SIE BETREFFENDER PERSONENBEZOGENER DATEN ZUM ZWECKE DERARTIGER WERBUNG EINZULEGEN. SIE KÖNNEN DEN WIDERSPRUCH WIE OBEN BESCHRIEBEN AUSÜBEN.

MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN ZU DIREKTWERBEZWECKEN.

15) Dauer der Speicherung personenbezogener Daten

Die Dauer der Speicherung von personenbezogenen Daten bemisst sich anhand der jeweiligen Rechtsgrundlage, am Verarbeitungszweck und – sofern einschlägig –zusätzlich anhand der jeweiligen gesetzlichen Aufbewahrungsfrist (z.B. handels- und steuerrechtliche Aufbewahrungsfristen).

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage einer ausdrücklichen Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene seine Einwilligung widerruft. Existieren gesetzliche Aufbewahrungsfristen für Daten, die im Rahmen rechtsgeschäftlicher bzw. rechtsgeschäftsähnlicher Verpflichtungen auf der Grundlagevon Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO verarbeitet werden, werden diese Daten nach Ablauf der Aufbewahrungsfristen routinemäßig gelöscht, sofern sie nicht mehr zur Vertragserfüllung oder Vertragsanbahnung erforderlich sind und/oder unsererseits kein berechtigtes Interesse an der Weiterspeicherung fortbesteht.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 1 DSGVO ausübt, es sei denn, wir können zwingende schutzwürdige Gründe für die Verarbeitung nachweisen, die die Interessen, Rechte und Freiheiten der betroffenen Person überwiegen, oder die Verarbeitung dient der Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten zum Zwecke der Direktwerbung auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 2 DSGVO ausübt. Sofern sich aus den sonstigen Informationen dieser Erklärung über spezifische Verarbeitungssituationen nichts anderes ergibt, werden gespeicherte personenbezogene Daten im Übrigen dann gelöscht, wenn sie für die Zwecke, für die sie erhoben oder aufsonstige Weise verarbeitet wurden, nicht mehr notwendig sind.

© IT-Recht Kanzlei

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Version: 201804251040

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