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Es ist mittlerweile etwas still geworden, was die Artikel über neue Ansätze des Intermittent Fastings angeht. Nach Leangains, Eat Stop Eat, Cheat-Mode und wie sie nicht alle heißen, ist es ja auch schwer vorstellbar, dass da noch etwas kommen kann. Jeder von uns träumt vom Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau. Und jedem leuchtet ein, dass wenn so etwas möglich ist, dann nur mit einer ausgefeilten Strategie, die sich gewaschen hat. 

Was sollte diese Strategie enthalten?

Nun, da wir wissen, dass Insulin oder generell eine erhöhte Kalorienzufuhr den Fettabbau hemmt, aber wiederum den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung fördert, brauchen wir Phasen des so genannten “Overfeedings” und “Underfeedings”. Übersetzt heißt das, Zeiten in denen wir unsere Nährstoffzufuhr eher auf den Fettabbau fokussieren und Zeiten, in denen wir uns auf den Muskelaufbau fokussieren.

Für viele Athleten ist das Training ein Freifahrtsschein für hemmungsloses Schlemmen. Die hier dargelegte 5/2 Diät zeigt euch, wie ihr Körperfett reduzieren und dabei gleichzeitig groß und stark werden könnt, ohne dabei rigorose Einschränkungen in eurer wöchentlichen Ernährung vorzunehmen. Das Zauberwort: Intermittent Fasting.

Das kann nun durch verschiedene Vorgehensweisen erreicht werden. Wichtig dabei ist vor allem die jeweiligen Phasen nicht zu sehr auszudehnen, da sonst der andere Aspekt behindert wird. Die wenigsten von uns wollen Muskelmasse abbauen, also muss das Overfeeding in einem adäquaten Verhältnis zum Underfeeding stehen und umgekehrt.

Intermittent Fasting: Die 5/2 Diät für Kraftsportler

Was ihr wissen müsst…

• Eine Intermittent Fasting basierte Ernährung erlaubt es euch Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen

• Bei dieser Diät solltet ihr euch dem IF-Regime nur an trainingsfreien Tagen oder Cardio-Tgen unterziehen

• Auch wenn es nicht euer Ziel sein sollte, Fett zu reduzieren, kann diese Ernährungsweise eure Insulinsensitivität verbessern und somit euren Körper auf eine viel effektivere Masseaufbauphase vorbereiten

Kalorienreduzierte Diäten sind meistens sehr unangenehm, vor allem wenn ihr  euch auf einen Wettkampf vorbereitet, oder wenn es darum geht wie ein übler Bursche (oder knackiges Mädel) auszusehen.

Herkömmliche Diäten sind meist zu eintönig, können bestenfalls die Muskelmasse erhalten, sind nicht gerade förderlich für die Denkleistung und man fühlt sich, als hätte man sich selbst eins mit dem Waffeleisen  übergebraten.

Die Diät, die ich euch versprochen habe, basiert jedoch auf solider Wissenschaft und detaillierten Nachforschungen. Sie wurde in der Cosmo, Glamour, und im People Magazin “Abnehm-Welt” veröffentlicht. Ich habe diese Strategie lediglich auf die Bedürfnisse von Gewichthebern, Bodybuildern und Athleten angepasst.

Der ursprüngliche Plan, den ich dann modelliert habe, ist vielleicht einigen von euch unter dem Namen „The Fast Diet“ bekannt (Fast im doppelten Sinn, Fasten und schnell) oder 5/2 Diät. Zwei unternehmerische Typen namens Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer schrieben auch bereits ein Buch darüber. Diese Diät basiert auf dem bekannten Intermittent Fasting (dt.: unterbrochenes Fasten), was genau das ist, was der Name vermuten lässt – ihr nehmt temporär keine Nahrung zu euch, jedoch bei weitem nicht derart lang, dass es qualvoll wird. Stattdessen fastet ihr nur tepmorär, über eine vollständige und machbare (aber dennoch wahnsinnig effektive) Dauer.

Im nächsten Abschnitt werde ich euch meine angepasste Version genauer vorstellen:

An 5 Tagen die Woche esst ihr, was ihr normalerweise auch essen würdet. Ja, ihr habt richtig gehört. Aber an 2 nicht aufeinander folgenden Tagen, beides trainingsfreie Tage oder Tage an denen ihr nur Cardio macht, esst ihr lediglich 2 Mahlzeiten, welche wiederum 12 Stunden auseinander liegen. An diesen Tagen werden insgesamt nur 800kcal gegessen. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Das ist Alles. Diese Strategie wird es euch ermöglichen, ein halbes Kilo an Fettmasse (0,5 kg) pro Woche zu verlieren, während ihr dabei weiterhin Muskeln und Kraft aufbauen können werdet. Ich glaube sogar, dass diese Vorgehensweise euch durch die Verbesserung der Insulinsensitivität  sogar auf einen beispiellosen Muskelaufbau einstellen wird. Oh yeah, es wird sogar eure Blutwerte dramatisch verbessern, euer Herz schützen, Krebs vorbeugen und eure Lebenszeit verlängern. Interessiert sich jemand für diese Aspekte?

Wie kannst du diese Behauptungen aufstellen?

Fasten an sich ist die älteste Form der Diät, die es gibt. Wahrscheinlich das erste mal erwähnt, als Anthony zu Cleopatra sagte, sie sähe  fett aus in ihrer sackartigen Tunika. Zumindest oberflächlich betrachtet macht es ja auch Sinn: Reduziere deine Kalorien drastisch und dein Körper wird Fett verbrennen, um am Leben zu bleiben.

Jedoch ist komplettes Fasten problematisch und das aus vielerlei Gründen. Es ist psychologisch gesehen brutal und kann kaum ausgehalten werden. Man fühlt sich schlecht, hat schlechten Atem, macht eure bloße Anwesenheit unangenehm für alle anständigen Seelen und – das Schlimmste für alle Eisensportler und Athleten überhaupt – es lässt die Muskeln nur so dahin schmelzen.

Das Fasten hat jedoch auch positive Effekte. Ihr werdet sicherlich etwas Fett verlieren. Ihr werdet euch bis zu einem gewissen Punkt wahrscheinlich geistig leistungsfähiger fühlen. Und am wichtigsten, es wird eure Insulinsensitivität verbessern.

Wenn ihr die ganze Zeit am essen seid (oder zumindest fast die ganze Zeit) ist euer Insulinspiegel permanent erhöht und euer Körper dadurch ständig in einem Fett-Speicher-Modus. Da euer Blut eher einer zuckerbeladenen Substanz gleicht – und das auch noch mit mehr Chemikalien, als das beliebte Getränk Mountain Dew – denn gesundem Blut, ist eure Bauchspeicheldrüse gezwungen immer mehr Insulin ins Blut zu pumpen. Dem entsprechend wird Fett aufgebaut, aber es findet noch ein wesentlich ernsterer Prozess statt – Die Zellen reagieren nicht mehr auf Insulin und ihr werdet langsam aber stetig zum Typ II Diabetiker. In der Folge wird noch mehr Fett wird aufgebaut und ihr solltet euch dann schon einmal darauf einstellen weitere Hosen zu kaufen – aber sicher nicht deswegen, weil ihr muskulösere Beine bekommt.

Ich behaupte sogar, dass sich viele der Trainierenden an der Grenze zum Typ II Diabetes befinden. Sie essen ständig, um sicher zu gehen, dass sie konstant mit Nährstoffen versorgt sind. Dies haben sie halt so von anderen, dicken Jungs gelernt, wenn es darum geht möglichst viele Muskeln aufzubauen. Dadurch ist der Insulinspiegel andauernd erhöht und die Insulinsensitivität sinkt in den Keller. Jedem sollte klar sein, dass dies eher eine schlechte Vorgehensweise ist, welche in einer schlechteren Körperkomposition und allgemein als mies geltenden Gesundheitszustand führt.

Doch schon nach ein paar Stunden fasten, fängt die Insulinsensitivität glücklicherweise an sich zu verbessern und der Körper schaltet um: vom Fett-Speicher-Modus in einen Fett-Verbrennungs-Modus.  Somit erklärt sich die Effektivität des Intermittent Fastings (IF) als eine gesundheitlich günstige Strategie zum Fettverlust.

Intermittent Fasting – Über Mäuse und fette Ladies

Es gibt mittlerweile ganze Gigabytes Datenmaterial über Labormäuse und IF. Eine davon, durchgeführt am Salk Institut, setzte zwei Gruppen von Mäusen auf isokalorische Diäten (Erhaltungskalorienniveau; weder Zu- noch Abnahme). Beide Gruppen bekamen die selbe fettreiche Nahrung und die selbe Menge an Kalorien, jedoch durfte die eine Gruppe (fr)essen wann sie wollte, während die andere Gruppe ihre Nahrung nur innerhalb von 8 Stunden zuführen durfte. Die letzt genannte Gruppe, verbrachte also 16 Stunden am Tag mit fasten. (Wir berichteten; siehe “Intermittent Fasting: Fastenperiode negiert negative Effekte einer High-Fat Diet“)

Nach 100 Tagen hatten die IF-Mäuse 28% weniger Gewicht aufgebaut und wiesen niedrigere Cholesterinspiegel, niedrigeren Blutzucker, weniger Leberschäden und ein geringeres Niveau von chronischen Entzündungen auf. Offensichtlich spricht dieses Experiment also klar für IF (1).

Die Studie von Hatori et al. (2012) zeigt eindrücklich, welchen signifikanten Impact das Ernährungstiming auf den Körper hat. (Bildquelle: Hatori et al. (2012))

Dr. Michelle Harvie führte gemeinsam mit ihren Kollegen eine weitere IF Studie an 107 Frauen durch. Diese Frauen wurden ebenfalls in 2 Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe reduzierte die wöchentliche Kalorienaufnahme um 25% konstant an 7 Tagen die Woche, die andere Gruppe reduzierte ebenfalls die wöchentliche Kalorienaufnahme um 25%, jedoch nur über eine Reduktion der Kalorien an  zwei Tagen in der  Woche.

Nach 6 Monaten hatten beide Gruppen die gleiche Menge an Fett verloren und darüber hinaus noch vergleichbare Ergebnisse hinsichtlich der Reduktion von Leptin, C-Reaktivem Protein, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin, Triglyceriden und Blutdruck erreicht. Die größte Überraschung jedoch – die IF-Gruppe erreichte eine größere Reduktion der Insulinresistenz , als die 7-Tage-Gruppe (2).

Insulin gezielt einsetzen

Das Datenmaterial legt nahe, dass IF ein cleverer Weg ist, wenn es darum geht Körperfett abzubauen und gleichzeitig große Vorteile in Sachen Körperkomposition und Blutwerte zu erzielen.

Ein paar Gedanken von mir: In der Welt der Körperkomposition ist die Insulinsensitivität der entscheidende Faktor. Je sensitiver eure (Muskel-)Zellen auf Insulin reagieren, desto besser sind eure Erfolge im Muskelaufbau und wenn es darum geht schlank genug zu sein, um diese Muskeln sichtbar zu machen. Tatsächlich ist genau diese IF-Manipulation und Sorge um eine ausreichende Insulin-Sensitivität das Herzstück der Ernährungsstrategie, besonders rund ums Training.

Deshalb erlaubt das IF (speziell die 5/2 Version), so dass man stetig jede Woche Körperfett verliert ohne dabei Muskelmasse einzubüßen. Es könnte theoretisch einem Bodybuilder ermöglichen eine handfeste Aufbauphase durchzuziehen, während er weiterhin an Körperfett verliert. Und das alles nur durch die verbesserte Insulinsensitivität, die ihm die diese Transformation ermöglicht. Und seien wir mal ehrlich: Jeder hat schon erfahrene Bodybuilder sagen hören, dass Muskelaufbau und paralleler Fettabbau nicht möglich seien (zumindest nicht ohne verschreibungspflichtige Medikamente).

Ich bin weiterhin der Überzeugung, dass die 5/2 Diät für Eisensportler über einen kürzeren Zeitraum, euren Körper auf eine effektivere Masseaufbauphase einstellen kann. Mit anderen Worten, wenn ihr vor der eigentlichen Aufbauphase, 2 Monate meine angepasste 5/2 Diät befolgt, werdet ihr euren Körper dazu bringen, schneller Muskeln aufzubauen. 

Dreimal dürft ihr raten worauf es ankommt. Richtig: die Insulinsensitivität.

Intermittent Fasting 5/2: Wie könnte nun der Plan zusammengefasst aussehen?

1. An fünf Tagen die Woche esst ihr das, was ihr sonst auch essen würdet.
2. An zwei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche esst ihr nur 2 Mahlzeiten á 400kcal, die 12 Stunden auseinander liegen sollten. Diese zwei Tage sollten trainingsfreie Tage sein, an denen ihr maximal lockeres Cardio macht. Dadurch wird eure Erholung vom Training und die Hypertrophie nicht maßgeblich beeinflusst.
3. An den zwei Fastentagen solltet ihr zwei Scoops eines schnell-verfügbaren Proteins trinken, z.B. ein simples Wheyprotein). Trinkt diesen Shake als Teil eurer 400 Kalorien Mahlzeiten, oder 30 Minuten vor dem Essen. Dadurch stellt ihr sicher, dass ihr keine Muskelmasse an diesen Tagen einbüßt.

Eine idealtypische Mahlzeit an einem Fastentag sollte voluminöses, kalorienarmes dafür sättigendes Gemüse und eine hochwertige Proteinquelle, z.B. Steak, enthalten. (Bildquelle: FitCooking)

Intermittent Fasting 5/2 für Eisensportler: Q&A

1. Also Mr. Klugscheißer, hast du diese Diät selbst mal befolgt?

Ja, und ein paar meiner Freunde ebenfalls. Es funktioniert, wie versprochen.

2. Werden mir nicht einige Nährstoffe fehlen, wenn ich meine Energieaufnahme an 2 Tagen die Woche auf 800kcal beschränke?

Die Leute sollten aufhören in 24 Stunden-Abschnitten zu denken. Es ist nahezu unmöglich alle benötigten Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Mikronährstoffe, die man an einem normalen Tag aufnehmen würde, auch an einem Fastentag aufzunehmen. Denkt lieber in Wochenabschnitten, statt in Tagen. Mit anderen Worten: Geht sicher, dass ihr über die ganze Woche gute Sachen esst, um euren Bedarf zu decken. Das ist der Weg zu einem gesunden Körper.

Euer Körper kann außerdem die meisten Nährstoffe für längere Perioden speichern (für den Fall, dass ihr mal einen Tag etwas weniger davon aufnehmt). Denk zum Beispiel einmal an das viel umworbene Vitamin B 12, ein oft verkauftes Nahrungsergänzungsmittel. Es ist ohne Frage essentiell für den Organismus, jedoch haben die meisten Menschen davon einen ausreichenden Speicher in ihrer Leber, der bis zu 5 Jahre lang halten kann. Zusätzlich zu diesem überraschenden Tatbestand braucht der Körper im Laufe seines Lebens lediglich 40 Milligramm B12 (was in Pulverform gerade mal eine Messerspitze sein würde, also nur halb so groß ist, wie eine kleine Tablette).

Noch einmal also: Nein, ihr werdet kein Nährstoffdefizit erleiden.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Von Brad Schoenfeld | 224 Seiten | Muskelaufbau: Wie funktioniert es wirklich?

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

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Von Klaus Arndt | 102 Seiten | Intensiv-Programm für 8 Kilo Muskelmasse in 4 Wochen

Metal Health Rx | Ausgabe 02/2018

Metal Health Rx eMagazin | Ausgabe: 02/2018 | 119 Seiten |

3. Werde ich an den Fastentagen Hungeranfälle haben?

Vielleicht, aber halte sie aus, dann verschwinden sie rasch wieder. Oftmals innerhalb weniger Minuten. Lenkt euch ab, werdet produktiv, anstatt nur herumzusitzen und Däumchen zu drehen.

4. Werde ich an Fastentagen Schlafprobleme bekommen?

Siehe Antwort auf Frage 3. Alternativ könnt ihr euch zusätzlich entsprechende Supplemente besorgen (in unserem ausführlichen Mitglieder-Guide zu Schlafsupplementen erfährst du, welche Produkte etwas taugen und welche du getrost links liegen lassen kannst).

5. Ist diese Diät schwer durchzuführen?

Für die meisten Menschen ist es überraschend einfach. Im Gegensatz zu den meisten Ernährungsplänen, wird es euer Sozialleben nicht allzu sehr beeinträchtigen. Vielleicht mögt ihr ja sogar das hungrigere, geistig schärfere Tier, das an Fastentagen aus euch wird. Denn die meisten satten Tiere bekommen nicht viel zustande.

6. Kann ich mit diesem Plan trotzdem weiter Muskeln aufbauen?

Absolut. Der 5/2 Plan für Eisensportler verbessert die Insulinsensitivität und in der Welt des Muskelaufbaus (und des Fettabbaus) gibt Insulin den Takt vor.

7. Werden die Fastentage mein Muskelwachstum und Regeneration behindern?

Das ist eher unwahrscheinlich, besonders wenn ihr während der Diät ausreichend Proteine zu euch nehmt. Die entscheidenden Zeiten für Wachstum und Regeneration sind die paar Stunden nach einem Training. Darum ist die Ernährung rund ums Training auch so immens wichtig.

Und das ist auch genau der Grund, weshalb ihr nicht an Trainingstagen fasten solltet – fastet ausschließlich an trainingsfreien Tagen oder Tagen, an denen ihr nur lockeres Cardio macht.

8. Werde ich die Fastentage nicht durch die andern 5 Tage energetisch ausgleichen oder sogar überkompensieren?

Vielleicht – zumindest wenn ihr die Disziplin eines 18 jährigen Drogenjunkies habt. Es ist möglich, dass ihr am Tag nach einem Fastentag mehr esst, aber das scheint nicht wirklich das Problem zu sein. Das ist auch bei Laien, die die Originalversion befolgen oder meiner kleinen Gruppe an Athleten, die meine angepasste Version testen, der Fall. Es funktioniert trotzdem.

9. Wie sollte ich meine Mahlzeiten an Fastentagen gestalten?

Genauso wie normale Muskelaufbau-Mahlzeiten auch, nur ein paar Nummern kleiner. Zum Beispiel: Ein kleines Steak und eine Tasse Brokkoli – das sind etwa 300 kcal. Dazu die 2 Scoops schnell-verfügbares Protein, dann seid ihr bei euren 400 kcal angelangt. Dies ist also genau die Hälfte, der an Fastentagen erlaubten Energiemenge. Klar, das ist nicht wirklich viel zum Kauen, aber trinkt einfach ein paar Tassen Kaffee (der hilft gegen Hungerattacken) [Anm. des Übersetzers: entkoffeinierter Kaffee tut es auch, dann seid ihr nicht den ganzen Tag unruhig].

10. Hast du irgendwelche Supplementempfehlungen, die mir bei der 5/2 Diät hilfreich sein könnten?

Klar.  Ein gutes Pre-Workout Produkt, ein schnelles Protein wie beschrieben (oder Zimtextrakt, Chrom-Picolinat) um die Insulinsensitivität zu verbessern und den Fettabbau zu unterstützen.

11. Wie viel Fettverlust kann ich erwarten?

Ihr könnt davon ausgehen, dass ihr etwa 500g Fett pro Woche abbauen könnt, darüber hinaus ist natürlich ein gewisser Muskelaufbau durch die verbesserte Insulinsensitivität drin.

12. Funktioniert der Plan auch für Frauen?

Frauen gehen genauso vor wie beschrieben, jedoch mit dem kleinen Unterschied, dass sie 600, statt 800 kcal an ihren zwei nicht aufeinander folgenden Fastentagen aufnehmen sollten.

Ich sollte vielleicht anmerken, dass die Original-Diät von Mosley und Spencer eigentlich für Männer 600, statt 800 kcal vorgesehen hat und für Frauen eigentllch 500, statt 600 kcal. Ich habe die Zahlen dahingehend angepasst, denn Athleten und Eisensportler sind etwas anders gestrickte Tiere als Otto-Normal – ihr Kalorienbedarf ist höher.

13. Wie lange sollte ich diese 5/2 Diät befolgen?

Ihr könnt die Diät solange fortführen, wie ihr wollt und solltet dadurch auch keinen abnehmenden Ertrag bekommen – jedenfalls bis zu einem gewissen Grad; wir reden hier von einem niedrigen KFA! Zugegeben, wenn ihr die Kalorien nicht anpasst, werdet ihr irgendwann aufhören euer Hüftgold zu verbrennen, aber ihr werdet auf jeden Fall schlank bleiben und eure erhöhte Insulinsensitivität aufrecht erhalten können.

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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Louis Louro

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