Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

In Fitness-Kreisen wirst du vermutlich öfter schon die Empfehlung gehört haben, die besagt, dass du mehrmals die Woche (fettigen) Fisch – etwa Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch (nein, nicht den aus der Dose…) – verzehren solltest, da dieser reich an hochwertigen Omega 3 Fettsäuren ist. Das tut nicht nur deiner Gesundheit gut. 

Wenn es dir so geht wie mir, dann isst du zwar gerne Fisch – aber 2 Mal pro Woche ist dann doch oft nicht im Rahmen des Machbaren (sei es aus organisatorischen oder finanziellen Gründen). Neben Vitamin D3 und Zink gehört das Fischöl-Supplement daher standardmäßig in die Küche vieler Athleten und Kraftsportler, um dem eigenen Glück ein wenig auf die Sprünge zu helfen. Eine recht aktuelle US amerikanische Studie aus dem Jahr 2010, die am Gettysburg College durchgeführt wurde, zeigt, dass dies wohlmöglich eine weise Strategie ist.

Studie: 6 Wochen Fischöl: Mehr Muskeln, weniger Fett

Bevor wir uns näher mit dem Paper beschäftigen, möchte ich an dieser Stelle zugeben, dass die Ergebnisse, die durch eine 6-wöchige Ergänzung mit Fischöl erzielt wurden, mit Sicherheit nicht weltbewegend sind, aber ein halbes Kilo Muskeln haben oder nicht haben (und dabei simultan ein halbes Kilogramm an Fett verlieren), ist für einen derartig kurzen Zeitraum – ohne weitere Interventionen – doch recht ansehnlich, wie ich finde.

Das Ziel der Forscher bestand in der Evaluierung der Effekte einer Ergänzung mit Fischöl bezüglich des Ruhe-Energieverbrauchs (RMR, der Körperkomposition und Kortisol-Produktion) in gesunden Erwachsenen.

Hierzu rekrutierten Noreen und Kollegen 44 Probanden, bestehend aus Männern und Frauen mit einem Durchschnittsalter von 34 Jahren. Die Studienkandidaten wurden für das Experiment in einem Doppelblindverfahren einer von insgesamt zwei Gruppen zugeteilt:

• Gruppe 1 (SO): 22 Probanden erhielten auf täglicher Basis über einen Zeitraum von 6 Wochen das Placebo, bestehend aus 4g Distelöl.
• Gruppe 2 (FO): 22 Probanden erhielten auf täglicher Basis über einen Zeitraum von 6 Wochen das Verum, bestehend aus 4g Fischöl (1.600mg EPA & 800mg DHA).
• Die Kapseln wurden jeweils morgens (2 Kapseln zum Frühstück) und abends (2 Kapseln zum Abendessen) eingenommen.

Die entsprechenden Parameter (Ruhe-Energieverbrauch, Körperkomposition, Kortisol-Produktion) wurden zu Beginn des Experiments erhoben (Baseline) und zum Ende des Experiments – also 6 Wochen später.

Fischöl erhöht Anteil der Magermasse und reduziert den Körperfettanteil – Das Studienergebnis

Werfen wir zunächst einmal einen Blick auf die erste Grafik (rechts), welche die Veränderung der Körperkomposition beider Gruppen abbildet. Der weiße Balken (immer links) zeigt die Veränderung der SO-Gruppe (Placebo), der schwarze Balken (immer rechts) dagegen die Veränderung der FO-Gruppe (Verum).

Das Studienergebnis bezüglich Körperkomposition: Weißer Balken (SO-Gruppe), schwarzer Balken (FO-Gruppe): Das Ergebnis ist eindeutig. (Bildquelle: Noreen, et al. (2010))

Was ist auf dem Diagramm zu sehen?

• Der Anteil der fettfreien Masse (links) reduzierte sich in der Placebo-Gruppe (Distelöl) um ~100 Gramm, d.h. die Probanden haben Muskeln abgebaut.
• Der Anteil der Fettmasse (rechts) erhöhte sich in der Placebo-Gruppe um ~200 Gramm, d.h. die Probanden haben Fett aufgebaut.
• Der Anteil der fettfreien Masse (links) erhöhte sich in der Verum-Gruppe (Fischöl) um ~450 Gramm, d.h. die Probanden haben Muskeln aufgebaut.
• Der Anteil der Fettmasse (rechts) reduzierte sich in der Verum-Gruppe um -450 Gramm, d.h. die Probanden haben gleichzeitig den Anteil an Fett reduziert.

Absolute Körpermasse und Ruhe-Energieverbrauch waren nicht signifikant unterschiedlich vom Ursprungszustand (Basline), auch wenn sich eine leichte Tendenz zu einem höheren Energieverbrauch bei der FO-Gruppe und ein niedrigerer Energieverbrauch bei der SO-Gruppe abzeichnete (RMR (FO = +17 ± 260 kcal, SO = -62 ± 184 kcal).

Interessant ist auch, dass sich die Kortisol-Produktion in der FO-Gruppe tendenziell reduzierte und die Forscher konstatieren, dass es eine signifikante Korrelation zwischen dem Kortisol-Wert und der fettfreien Masse gab. (also: ↓ Kortisol → ↑ FFM)

Die untere Grafiken zeigt die Charakteristika und Veränderungen beider Gruppen (FO-Gruppe rechts, SO-Gruppe links) zu den beiden gemessenen Zeitpunkten sowie die Pre-Post-Differenz (ganz rechts). Sternchen symbolisieren signifikant verschiedene Werte (d.h. der Effekt kann auf die Intervention, die Fischöl-Ergänzung, zurückgeführt werden).

Abbildung der Probanden-Charakteristika sowie Pre-Post-Differenz. Sternchen implizieren signifikante Ergebnisse. (Bildquelle: Noreen et al. (2010))

Das Abschlussplädoyer der beteiligten Wissenschaftler:

„Eine 6-wöchige Supplementation mit Fischöl erhöhte signifikant den Anteil der fettfreien Magermasse und reduzierte den Anteil der Fettmasse. Diese Veränderungen waren signifikant mit einer Reduktion der im Speichel gemessenen Kortisol-Produktion korreliert.“ – (1)

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Anaboles Training (Buch) | Amazon.de

Von Klaus Arndt | 102 Seiten | Intensiv-Programm für 8 Kilo Muskelmasse in 4 Wochen

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Abschließende Worte

Halten wir also abschließend fest: Die Studienprobanden haben abseits der Einnahme von Distelöl (Placebo) bzw. Fischöl (Verum) an ihrem Lebensstil nichts geändert. Es handelt sich um gesunde Erwachsene im besten Alter (keine Übergewichtigen) – aber leider auch keine Kraftsportler.

Fischöl: Man darf keine Wunder erwarten, aber derartige Begleiteffekte nimmt man doch gerne mit … (Bildquelle: Wikimedia.org / oddman47 ; CC Lizenz)

Im gemessenen Zeitraum (6 Wochen) erhöhte die Fischöl-Gruppe (4g Fischöl pro Tag) ihren Anteil an fettfreier Magermasse um knapp 1 Pfund und reduzierte gleichzeitig den Anteil an Fett um noch ein weiteres Pfund – damit landen wir bei einer Reduktion des KFAs um -0,4 %.

Der anderen Gruppe erging es weniger profitabel: Bei einer Reduktion der fettfreien Magermasse um knapp 100 Gramm und einer Erhöhung der Fettmasse um 200 Gramm, erhöhte sich der KFA unter dem Strich um +0,3 %.

Wie eingangs formuliert: Die Ergebnisse sind nicht überwältigend, aber bemerkenswert. Man kann darüber spekulieren, dass die Kortisol-Produktion, die sich in der Fischöl-Gruppe reduzierte, einen gewissen Beitrag zur positiven Bilanz geleistet hat.

Wir wissen zwar, dass Fischöl die Proteinsynthese nicht auf direktem Wege stimuliert, aber in Gegenwart von Protein (Leucin) einen verstärkenden Muskelaufbau-Effekt erzielt (3) und dabei gleichzeitig die Expression eines natürlichen Muskelaufbauhemmers, Myostatin, hemmt (2).

In Vitro Ergebnisse implizieren, dass Fischöl darüber hinaus eine anti-östrogene Wirkung hat, was bedeutet, dass es die Konversion von Testosteron zu Östrogen hemmen kann (4). Hier sind natürlich weitere Studien, insbesondere jene, welche die Wirkung am Menschen bestätigen, erforderlich bevor man eine klare Aussage machen kann. Nichtsdestotrotz gibt es diverse Wege, auf denen Fischöl bzw. die darin enthaltene Omega 3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) das Wachstum von Muskelmasse anregen können.

Wenn Fischöl tatsächlich die Kortisol-Produktion zu hemmen vermag, könnte dies ein weiterer positiver Effekt sein, der die Verbesserung der Körperkomposition begünstigt und folglich den Ruf von Fischöl als ernstzunehmendes BB-Supplement zementiert.

Achtung: Achte vor allem auf den Gehalt an EPA und DHA beim Kauf eines Produktes. Dies sind nicht die einzigen Omega 3 Fettsäuren und ich habe bereits in einem anderen FAQ-Artikel auf die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen O3 hingewiesen (die ausgesprochen schlecht ist…).

Du fandest diesen Beitrag zum Thema Fischöl, Muskelaufbau & Körperfett informativ & lehrreich – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx! 

Bildquelle Titelbild: Flickr / Bark ; CC Lizenz

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Mehr über den Autor erfahren

• Ein paradoxer Effekt: Die kurz- & langfristigen Auswirkungen einer Creatin Monohydrat Supplementation auf die Entstehung von Muskelschäden -
• Buchrezension: Powerlifting Training – Eine Einführung in die wichtigsten Programme aller Zeiten von Markus Beuter -
• Adaptogene: Wie sie wirken und welche es gibt -
• Natürliche Testosteronproduktion steigern: Lebensmittel & Nährstoffe -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung