Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 37 Minuten |

Dinge, die in unserer Hand liegen und jene, die außerhalb unseres Einflussbereiches liegen

Geschenkt!  Es wird vermutlich niemals den perfekten Tag im Leben eines Kraftsportlers geben. Klar, man kann sich den Tag frei nehmen und alles minutiös und bis ins kleines Detail planen, doch am Ende besteht stets die Gefahr dass irgendeine Variable sich der eigenen Kontrolle entzieht. Da bricht ein Familienstreit vom Zaun, die Freundin ist aufgrund einer Nichtigkeit beleidigt, man verstaucht sich den Fuß oder versemmelt die letzte zielführende Wiederholung in der jeweiligen Lieblingsübung.

Und genauso wie es keinen „perfekten Trainingplan“ und keinen „perfekten Ernährungsplan“ gibt, so gibt es genauso wenig den „perfekten Kraftsporttag“ – und selbst wenn es ihn gäbe: wie wolle man ihn quantifizieren? Wie messen? Woher will man wissen, dass nicht irgendwann ein Tag kommt, der die vorherige Bestmarke noch einmal toppen kann? No way, es geht nicht.

Es gibt eine ganze Reihe von Ereignissen, auf die man selbst kaum oder nur wenig Einfluss nehmen kann – auch im Kraftsport. Die genetische Ausstattung, die ihr mit euch tragt ist ein Erbe eurer Eltern – der sogenannte Genotyp. Keine Chance etwas an der Karosserie zu rütteln. Unsymmetrischer Sixpack trotz gemeisseltem Körperfettanteil? Die Nase, die euch euer Vater mit in die Wiege gelegt hat, passt euch nicht? Ihr mögt die straßenköterblonde Mähne, die zu hundert Prozent über die Familie eurer Mutter vererbt wird, nicht? Tja, deal with it.

Okay, die Nase kann man vielleicht noch mit Hilfe einer Schönheits-OP ummodelieren, aber wir wissen genau wieviel dabei schief gehen kann. *hust* Michael Jackson *hust Aber wen interessieren schon die Haare? Lauf `mer halt mit Glatze rum. Die große Nase? Mädel, wie die Nase eines Mannes…Unsymmetrische Abs? Wen interessierts, kann man eh nicht ändern.

Der heutige Artikel ist gewiss nicht dazu da, um euch eure Makel und Fehler vorzuhalten, sondern die Dinge anzusprechen, die wohlweißlich in eurem Machtbereich liegen. Es sind Probleme die euch davon abhalten eure „Peak-Performance“ zu erreichen, die eurer Potenzial limitieren und die euch beim Muskelaufbau (oder wahlweise an der Optik eures Lebens) hindern. Vieles hängt mit dem hormonellen Millieu eures Bodys zusammen und ein Großteil davon lässt sich auf euren Lebensstil zurückführen. Vielleicht wisst ihr, was zu tun ist und traut euch nur nicht diesen Weg zu gehen, weil ihr nicht die Eier dazu habt. Einige werden versuchen ihren eigenen Weg zu finden, um den Problemen aus den Weg zu gehen. Ein anderer Teil wird irgendwann aufgeben und sich trivialeren, weniger frustrierenden, Dingen zuwenden, weil der Weg einfach zu steinig und zu unbequem ist.

Aber selbst wenn ich mit dieser Wall of Text nur eine handvoll Athleten dazu bringen kann, umzudenken und zu sagen „Fuck, ja. Das muss (s)ich ändern“ dann hat der Artikel sein Ziel erreicht.

9 hormonelle Dysbalancen & Stoffwechselstörungen, die du beseitigen solltest

Epigenetik: Turn me on, Mr.Deadman

Bereits weiter oben habe ich den Genotyp angesprochen – die Summe eurer Gene, die für euren Körperbau, eure Merkmale und eure Wesenszüge im wesentlichen zuständig ist. Seit wenigen Jahren gibt es aber auch einen relativ jungen Forschungszweig, der sich mit dem Phänotyp – also eurer gegenwärtigen Erscheinung und eurem aktuellem realisiertem Potenzial beschäftigt: die Epigenetik. (Übrigens: Ein sehr gutes Buch zu diesem brandheissen Thema hat der gute Peter Spork verfasst: „Der Zweite Code: Epigenetik – oder wie wir unser Erbgut steuern“ (1)).

Ja ihr habt richtig gelesen: jeder von uns kann sein Erbgut beeinflussen und steuern. Wie? Mit der Art und Weise wie wir leben, uns bewegen und was wir essen, sorgt für die Aktivierung – und Deaktivierung – bestimmter Gen-Codes in unserem Erbut. Zusammen mit den genetischen Faktoren, die wir in die Wiege gelegt bekommen haben, verschmilzt unser Lebensstil zu einer einzigen Summe. Wie Christian Zippel, der Macher von „Der Wille zur Kraft“ es treffend formulierte: Du bist Deine fleischgewordene DNS.“ (2).

Die alles entscheidende Frage die wir uns heute stellen lautet daher: Gibt es Dinge, die euch daran hindern eurer Optimum zu erzielen? Hält euch etws zurück, was ihr bisher noch nicht näher einordnen konntet, von dem ihr aber instinktiv wisst, dass es euer Potenzial abbremst? Oder stellt ihr euch einfach nur die Frage: „Wäre da eventuell mehr drin gewesen in diesem Zeitraum?“

Nun, vielleicht können wir ein wenig Licht ins Dunkel bringen und auch wenn ich jetzt  gewiss nicht den apokalyptischen Untergangspropheten spielen möchte, der sich in Schwarzmalerei übt, so solltet ihr trotzdem der Wahrheit ins Auge blicken und euch eingestehen, wenn einer (oder mehrere) dieser Problematiken auf euch zutrifft. Hier gibt es dann nur noch eines zu tun: Ärmel hochkrempeln, in die Hände spucken und die Dinge anpacken. Zeit zum ändern!

Viele der hier angesprochenen Probleme lassen sich auf wenige Faktoren herunterbrechen, die man auf jede Fall in den Griff bekommen sollte, wenn man mit idealen Voraussetzungen seine körperliches Limit ausloten will. Dazu gehören vorallem a.) der Körperfettanteil und b.) Stress. Indirekt (oder direkt – je nachdem wie man es sehen möchte) daran beteiligt ist auch ein dritter Faktor, nämlich c.) die Ernährung.

Zusammen haben wir ein recht solides Triumvirat, welches um das limitierende Nonet (von 9) des Leistungssports/Lifestyles zirkelt.

Doch keine Sorge, denn es gibt praktikable Mittel und Wege um die Genesung voranzutreiben. Nur solltet ihr dabei stets eines im Auge behalten: es geht nicht über Nacht. Die überschüssigen Pfunde, die ihr mit euch herumschleppt, mögen noch ein Überbleibsel vergangener Tage sein, die ihr beim besten Willen noch nicht loswerden konntet. Erfahrungsgemäß gehen die hartnäckigen Polster um Bauch und Hüfte erst nach mehreren Defi-Anläufen weg. Es wäre utopisch anzunehmen, dass man „den Abwaschs in einem Gang“ erleidigen könnte. Vielleicht sind die Rettungsringe aber auch das Ergebnis einer fehlgeschlagenen Masse Masse Massephase. Wie dem auch sei – über Nacht sind die Kilos nicht aufgetaucht, demzufolge werden sie auch nicht alsbald die Party verlassen. Befindet sich der Körperfettanteil jenseits von gut und böse (~+20 % beim Mann), hat man bereits mit erhöhten Östrogenspiegeln und – vice versa – negativ korrelierten Testosteronspiegeln zu kämpfen, was sich insbesondere mit fortschreitendem Alter bemerkbar macht (7)(8)(9).

Auf der anderen Seite, nämlich beim Stress, kann man aber bereits mit wenigen kleinen Änderungen im Alltag den Stresspegel reduzieren, auch wenn natürlich niemand von euch verlangen wird, dass ihr euch burnout-like in eurer Wohnung einschließt und sämtliche Belastungsgefahren (inklusive Chef) aus eurem Tagesplan streicht. Nicht möglich. Daher muss man bei diesem Faktor ein wenig Organisationsarbeit leisten und Planung übernehmen. Das A und O ist hierbei: Gedanken machen, was man tun könnte, um die Situation zu bessern. Aktive Entspannung in den Tag einbauen (z.B. Medidation).

Und was die Art und Weise der Ernährung betrifft – nun, vermutlich wisst ihr selbst bereits gut darüber bescheid. Jedenfalls solltet ihr die Basics auf der Pfanne haben – falls nicht: es gibt diverse Portale, wo man die grundlegendsten Dinge kurz und knackig nachlesen kann (und unter uns: ich habe da auch schon ein paar Artikel zu verfasst, just in case). Falls euch das Ganze nun zu kompliziert erscheint oder falls ihr euch von der Informationsflut erschlagen fühlt: Kauft euch ein gescheites Buch zu der Thematik. Gute Werke haben z.B. Christian Löffelholz (3) (klassisch) , Lyle McDonald (4) (ketogen) oder – etwas aktueller und wesentlich „brutaler“ – Phinney/Volek (5) (ketogen) verfasst. Egal wie man die Sache angehen möchte: man sollte sich von den typischen Empfehlungen von Organisation á la DGE & Co. verabschieden (6) und damit wir uns klar verstehen: die Ernährungskomponente ist vermutlich der wichtigste Aspekt in diesem Dreiergespann, da die Dinge die wir zu uns nehmen, einen erheblichen Einfluss auf den Körperfettanteil und die Stressanfälligkeit haben.

Ihr wollt einen Körper, der dem eines griechischen, jungen Gottes gleicht? Dann hört auf, euch Industrieabfall in den Mund zu schieben. Punkt.

Problem Nr. 1: (zu) Niedriger Testosteronspiegel

Das männliche Sexualhormon Testosteron ist der Inbegriff der Manneskraft und folglich auch von vielen heiss begehrt. So heiss, dass einige Leute sogar bereit sind es sich exogen zuzuführen. Viel Testosteron, dass ist:

• Männlichkeit & Potenz
• Vitalität
• Kraft, Stärke & „Power“
• eine bessere Fettverbrennung

Testosteron – das männliche Sexualhormon als Muskelgarant. (Photo credit: eschipul)

Das alles sind Bereiche, auf die sich der Testo-Spiegel auswirkt. Das Problem in unserer heutigen, übergewichtigen und verweichlichten (Dienstleistungs)-Gesellschaft ist die Tatsache, dass mit dem Einzug von industrialisierter Kost (Ernährungswandel) und Bewegungsmangel auch das hormonelle Millieu sich verändert hat. Was für den Mann gilt, trifft auch auf die Frau zu, denn auch die weibliche Damenwelt verfügt über das männliche Sexualhormon, auch wenn in einer weitaus geringeren Konzentration (alleine deswegen ist es Utopie anzunehmen, dass eine Frau auf naturalem Wege _jemals_ unsäthetisch durch Kraftsport werden könnte. Das wird nicht passieren!) als der Mann. Und auch die Frauen haben heute weniger davon, als noch vor einigen Jahren.

Testosteron (und all seine Derivate) steht in direkter positiver Korrelation zur Muskelmasse, das heisst: je mehr Testosteron in eurem Körper zirkuliert, umso besser stehen die Chancen auf einen muskulösen Körper (mit entsprechendem Lebensstil). Auf der anderen Seite gibt es genug Studien, die belegen, dass Übergewicht, hoher Blutdruck und Diabetes einen negativen Einfluss auf die Testosteronspiegel haben (10). Ferner gibt es Indizien dafür, dass erniedrigte Testosteronwerte die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Knochenbrüche, depressive Zustände und Herzprobleme auftreten (…und der „sexual drive,“ die Libido, sich verabschiedet) (11)(12)(13).

Kurzum: Egal ob Mann oder Frau – wenn der natürliche Testosteronspiegel gestört oder beeinträchtigt ist, dann kann man davon ausgehen, dass sich dieser Zustand auf das gesamte Leben auswirken wird (und damit auch auf euer Muskelaufbaupotenzial).

Wie ist das Problem zu beheben?

• Stellt eure Ernährung auf natürliche, organische Lebensmittel um und vermeidet prozessierte bzw. industriell hergestellte Fertignahrung („Junk“).
• Esst mehr rohe Nüsse (insbesondere Mandeln) (14).
• Esst generell mehr Cholesterin (daraus stellt der Körper Testosteron her); z.B. abends 4-5 Eier).
• Nehmt genügend O3-Fettsäuren mit eurer Nahrung auf (Fettiger Fisch, Fischöl).
• Esst genügend gesättigte Fette aus gesundem & grasgefüttertem Rind) und/oder Kokosöl (20).
• Trainiert schwer (High-Intensity ; 3-6x Woche) für nicht länger als 45-60 Minuten pro Einheit (wegen übrschießendem Kortisol) (42) – egal ob Mann oder Frau!
• Streicht traditionelles Cardio („steady state“) aus eurem Plan (erhöht Kortisol ; senkt : Testosteron) (15)(16)(17)(18)(19).
• Supplementiert Vitamin D3 bzw. sorgt dafür, dass ihr täglich mindestens 20 Minuten Sonnenlicht tankt (21)(22).
• Experimentiert mit D-Asparaginsäure.
• Habt mehr Sex (min. 3x pro Woche) – soll ich dazu ernsthaft noch was sagen oder Studien heraussuchen?!
• Sorgt dafür, dass ihr euch in irgendenem Bereich eures Lebens wettbewerblich mit anderen messt. Ernsthaft (23)(24)(25)(26).
• Experimentiert mit Kaltduschen und Eisbädern (60)(61)(62)(63)(64)(65)(66)(67).
• Sorgt für ausreichenden und erholsamen Schlaf (mindestens 8-9h täglich) (27)(28)(29).
• Versucht die Stressbelastung im Alltag ansonsten so minimal wie möglich zu halten (30).

Problem No. 2: (zu) Hoher Östrogenspiegel

Ein weiteres Problem, welches oftmals Hand-in-Hand geht mit erniedrigtem Testosteron, ist ein erhöhter Östrogenspiegel. Östrogen? Das ist das weibliche Sexualhormon. Leider scheint sich das „Hormon der Frau“ in letzter Zeit nach anderer Kundschaft umzusehen, d.h. das vermehrt auch Männer von zu hohen Östrogenspiegeln heimgesucht werden. Wenn man bedenkt, dass der Östrogengehalt mit ansteigendem Körperfettanteil positiv korreliert (und negativ mit dem Testosteronspiegel), dann muss man nur 1 und 1 zusammenzählen, um den hinderlichen Aspekt eines zu hohen Körperfettanteils einzuschätzen.

Zuviel Östrogen sorgt beim Mann für zunehmende Verweiblichung. Do not want. (Photo credit: RobotSkirts)

Darüber hinaus wirken auch aktuelle Umwelteinflüsse (eine schlechte Wasserversorgung, verseucht mit Medikamentrückständen) (33), Plastik (Bisphenol A) (31)(32) und Lebensmittel von minderwertiger Qualität (Antibiotika & Steroideinsatz in der Mast ; sowie der Einsatz von klassischem Mastfutter) (34) auf den hormonellen Haushalt des Menschen ein, was letzlich zu einer handfesten Dysbalance führt. Hohe Östorgenspiegel in unserer Umwelt, so Jason Ferruggia, der Autor von „The Renegade Diet,“ sind u.a. ein Grund dafür, weshalb junge Frauen und Mädchen immer früher geschlechtsreif werden. Und auch beim Mann sorgt der „Aromatase“-Effekt für zunehmend Kummer(speck) und Sorgen.

Wenn euer Ziel darin liegt, euren Körperfettanteil zu senken, um das hormonelle Umfeld zu verbessern und so euer Muskelaufbaupotenzial zu erhöhen, dann kommt ihr nicht umhin euren Östrogenspiegel zu senken.

Wie ist das Problem zu beheben?

• Stellt eure Ernährung auf natürliche, organische Lebensmittel um und vermeidet prozessierte bzw. industriell hergestellte Fertignahrung („Junk“)
• Esst verstärkt Lebensmittel, die eine anti-östrogene Wirkung entfalten und meidet Lebensmittel, die einen verstärkenden Effekt hervorrufen.
• Wenn Fleisch, dann am besten aus natürlichem, biologischen Anbau, wo die Tiere artgerecht gefüttert wurden ; meidet Fleisch aus konventioneller Masttierhaltung (Antibiotika etc.) (35)(36).
• Trinkt eure Getränke in Zukunft nicht mehr aus Plastikflaschen (31)(32) ; steigt auf Glas um oder bleibt gleich bei Wasser, Tee und Kaffee.
• Meidet Bier und Produkte, die aus Hopfen hergestellt werden (37)(38).
• Meidet Lakritz, Wiesenklee (Trifolium pratense) und Soja (38)(39)(40)(41).
• Entgiftet eure Leber (siehe Part II unten), das Filterorgan erster Güte, welches auch für  „estrogen-promoting compounds“ zuständig ist; temporäre Nahrungskarenz (Intermittent Fasting) gibt z.B. dem Verdauungsapparat Zeit zum regenerieren

Problem No. 3: (chronisch) Erhöhte Kortisolspiegel

Kaum ein Hormon ist so in Verruf geraten, wie das Kortisol. Als kataboles Hormon geniesst es insbesondere bei muskelhungrigen Jünglingen einen Ruf, der einem Schrecken und Furcht – nahezu instant – aufs Gesicht zu zaubern vermag. Dabei wird nur allzu oft vergessen: Wo kein Licht, da kein Schatten. Auch Kortisol hat seine Daseinsberechtigung im menschlichen Körper. Und nur um ein paar Punkte zu nennen, weshalb wir nicht auf Kortisol verzichten können:

• Es reguliert den Blutdruck
• Es verringert Entzündungen („Inflammation,“ ein weiteres unserer Probleme, siehe weiter unten)
  
• Es wandelt Protein in Energie um und sorgt damit, dass wir in lebensbedrohlichen Lagen über ausreichend Power verfügen (wenn euer Gehirn eine Situation als lebensbedrohlich einstuft, steigt der Kortisolspiegel, daher: Stresshormon)
• In Medikamenten werden sogenannte Corticosteroide zur Behandlung gegen Schuppenflechte und Hautkrankheiten, bei Asthma, bei Lupus, bei Arthritis, bei Nebennierenrindeninsuffizienz, gegen Krebs (Lymphdrüse) und bei Läukemie eingesetzt

Daraus dürfte die eminente Wichtigkeit dieses vermeintlich bösen Hormons klargestellt sein. Zusätzlich muss man hier anführen, dass es ohne Kortisol auch keine Reduktion des Körperfetts gäbe. Ohne katabole Mechanismen würde unser Körper nur speichern, speichern und noch mehr speichern. Wohldosiert und zum richtigen Zeitpunkt ist ein erhöhter Kortisolspiegel

Gold werd,  aber – und das ist das Tückische: chronisch erhöhte Kortisolspiegel sind pures Gift für eure Ziele. Egal ob es darum geht euren Körperfettanteil zu senken oder Muskeln aufzubauen – mit permanent erhöhtem Kortisol wird das ein Schuss in den Ofen. Doch wann kann man davon ausgehen, dass man von dem Problem betroffen ist?

• Ihr habt im Alltag viel Streß und schlaft wenig (& schlecht)?
• Eure Gedächtnisleistung ist rapide gesunken, ihr könnt euch nur wenig merken und habt permanent mit kognitiven Ungleichgewichten („brain fog“) zu kämpfen?
• Ihr fühlt euch rasch überfordert und möchtet am liebsten den Kopf in den Sand stecken? (geringe Streßtoleranz)
• Ihr fühlt euch sonst gesundheitlich angeschlagen, auch wenn der Arzt nun nichts gen/strongMeidet Lakritz, Wiesenklee (aueres Meidet Lakritz, Wiesenklee (feststellen konnte?

Das sind klare Kandidaten für unser Problem. Falls ihr wirklich betroffen sein solltet, so sei an dieser Stelle gesagt: Intermittent Fasting dürfte in dieser Situation nicht unbedingt der Gold-Standard in Sachen Ernährung sein, da dies eine Ernährungsform ist, die u.a. auch eine hohe Stresstoleranz von eurem Körper abverlangt. Wenn ihr IF durchführen wollt, dann müsst ihr dieses Problem zunächst einmal in den Griff bekommen, ehe ihr über längere Zeiträume zu fasten beginnt. Gerne könnt ihr die Protokolle (RD, WD, Leangains, CarbNite Solution oder Carb Back-Loading) in irgendeiner Form einbauen, aber dafür solltet ihr früher im Tagesverlauf mit dem Essen (Protein+Fat+Gemüse) anfangen und erst im nachhinein mit längeren Karenzzeiten experimentieren.

Wie ist das Problem zu beheben?

• Stressvermeidung ist hierbei das A und O (ich weiß: leichter gesagt, als getan – aber der Wille zählt!).
• Limitiert eure Workouts auf maximal 45-60 Minuten (42).
• Haltet die aerobischen Belastungen („steady state cardio“) minimal / übertreibt nicht (15).
• Schlaft mindestens 8-9 Stunden pro Tag (43)(44)(45).
• Ernährt euch glutenfrei (Glutenintoleranz? -> hohe Entzündungsrate? -> Stress für den Körper) (46).
• Anstatt euch mit Leuten abzugeben, die eure Nerven strapazieren, solltet ihr dafür sorgen, dass ihr Störenfriede aus eurem Umfeld entfernt und euch mehr mit positiv gestimmten, gut gelaunten Menschen umgebt (weniger Streß = weniger Kortisol).
• Supplementation: Jason Ferruggia empfiehlt in seinem Buch „The Renegade Diet“ transdermales Magnesium für mehr Entspannung + besseren Schlaf + weniger Kortisol + mehr Testosteron), siehe hier für mehr Information.
• Meditiert. Klingt bescheuert? Vielleicht – aber es hilft (47)(48)(49). Jason Ferruggia schwört auf Meditationshilfen wie HoloSync ; Alternativen dazu sind z.B. o  Deltaboost).
• Generell: Lasst die Dinge entspannter angehen, schließlich gilt: in der Ruhe liegt die Kraft!

Problem No.4: Nebennierenschwäche („Adrenal fatigue“)

Auch hier haben wir eine multikausale Kette: hohe Kortisolspiegel korrelieren oftmals mit einer Nebennierenschwäche und können somit eure Lebensqualität und euer Aufbaupotenzial gehörig einschränken. In unserer von stressüberladenden Gesellschaft sind viele Menschen überarbeitet und mit Koffein zugedröhnt (und – auch seltener der Fall – übertrainiert ; wenn ihr langfristig +10h die Woche hart trainiert und immer noch mies ausseht, dann solltet ihr darüber nachdenken, dass hier etwas nicht stimmt). Einige Begleitsymptome sind u.a. permanente Müdigkeit, Probleme beim Einschlafen oder das Aufwachen-und-nicht-mehr-Einschlafen-können, Salz- und Zuckerhunger oder den Drang sich mit Stimulanzien (Kaffee) vollzupumpen um den Tag zu überstehen.

Da die Forschung in diesem Gebiet noch in den Kinderschuhen steckt, sind Behandlungsmöglichkeiten und Tests rar gesät. Ferruggia beschreibt die Gefühlslage als „feeling like a walking zombie“ (50). Leidet ihr unter einer Nebennierenschwäche, so könnt ihr gewiss sein, dass sich euer Ziel, die letzten Rettungsringe um Bauch und Hüfte zu eliminieren, in erhebliche Ferne verlagert – um nicht zu sagen: pure Utopie.

Ein weiterer interessanter Aspekt: Tiere, denen man die Nebennieren entfernt hat, reagieren höchst empfindlich auf Kälte und können diese nur schlecht vertragen (69). Implikation: Wie kältetolerant seid ihr? Friert ihr (überdurchschnittlich) schnell? Meidet ihr Kälte, wie der Teufel des Weihwasser? Und: Habt ihr noch andere Symptome, die eine Nebenierenschwäche andeuten könnten?!

Wie ist das Problem zu beheben?

• Geht spätestens gegen 22:30 Uhr zu Bett und versucht eine ordentliche Mütze (min. 8-9h) voll Schlaf zu kriegen.
• Insbesondere wenn ihr wisst, dass ihr Probleme mit dem Einschlafen habt, solltet ihr zeitig zu Bett gehen.
• Eliminiert Stimulanzien wie Koffein, Booster, Guarana und Ephedra aus eurem Ernährunsplan (53)(54)(55).
• Sorgt für eine ausreichende Vitamin C Zufuhr (3-6 Gramm ; an die Dosis herantasten) (51)(52)
• Trinkt Lakritzextraktwurzel-Tee (56)(57).
• Trainiert nicht bis zum Muskelversagen. Nie, nie, nie! (58)(59).
• Reduziert euren Stresslevel (siehe Problem No.3).

Problem No. 5: Giftleber

Der menschliche Körper ist schon bemerkenswert, denn Mutter Natur scheint an alles gedacht zu haben – auch an eine eigene Filteranlage, die sämtliche Schadstoffe und unnützen Dinge trennt, recycled und speichert. Dabei handelt sich bei der Leber um ein nur allzu oft unterschätztes Filterorgan, welches nebenbei bemerkt auch gleichzeitig die größte Drüse des menschlichen Organismus darstellt.

Direkt bzw. indirekt ist die Leber also bei sämtlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, aber sie ist auch Steuerungsorgan zahlreicher Hormone, u.a Glucagon und Insulin. In Zeiten der Nahrungskarenz sorgt sie darüber hinaus, dass der Blutzuckerspiegel via Glykogenabbau auf einem konstanten Level gehalten wird. Hier findet die Gluconeogenese (Eiweisverzuckerung), die Ketonkörperproduktion  (bei kohlenhydratarmer Ernährung) und die Cholesterinsynthese statt.

Unsere Leber ist DAS zentrale Regenerationorgan schlechthin und sie sorgt dafür, dass wird gesund bleiben. Umweltgifte und Stoffwechselprodukte werden in der Leber abgebaut und ausgeschieden, darunter Ammoniak (via Umwandlung zu Harnstoff), Hormon- und Medikamentenrückstände, sowie Gifte. Kein Wunder also, dass die menschliche Leber permanent unter „Dauerbeschuss“ steht und an ihrer Kapazitätsgrenze arbeiten muss. Die heutige Ernährung, gespickt mit zahlreichen Chemikalien und Zusatzstoffen von denen niemand die tatsächliche Langzeitwirkung kennt (kennen kann!), sorgt zusätzlicherweise nicht gerade dafür, dass der Job leichter wird.  Der Einsatz von Pestiziden im konventionellen Anbau sorgt selbst bei einer vermeintlich „gesunden Ernährungsweise“ dafür, dass wir auf passive Art und Weise unseren Körper vergiften.

Alles was in den Körper kommt, wird von der Filteranlage aka Leber genauestens inspiziert und kontrolliert. Dies resultiert oft in einer „überarbeiteten“ Leber, sowie z.T. mit erheblichen Einbußen bei der körperlichen Leistungsfähigkeit und dem allgemeinen Wohlbefinden.  Typische Erkrankungen, wie etwa die „Fettleber,“ die infolge von Alkohol- und Medikamentenmissbrauch oder einer zu üppigen Ernährungsweise auftreten kann (nämlich wenn der Körper nicht mehr weiß, wo er das viele Fett (u.a. aus Kohlenhydraten), abladen kann) oder die Hepatitis (Entzündung).

Lasst es nicht soweit kommen! Ist das Kind erst einmal in den Brunnen gefallen, so könnt ihr mehr als nur sicher sein, dass sich dieser Zustand auch im Training bemerkbar machen wird.

Wie ist das Problem zu beheben?

• Kein Alkohol (70)(71)(72)
• Esst organische, natürliche Lebensmittel statt Produkte aus konventionellem Anbau, die häufig mit Schadstoffen und Pestiziden verseucht sind (und eure Leber unnötig belasten).
• Esst mehr kreuzblättriges Gemüse (Kohl, Broccoli etc.) (93)(94)(95)(96).
• Fastet bzw. setzt auf Undereating-Phasen (hypokalorische Phasen im Tagesverlauf), dies gibt euren.
• Verdauungsorganen und der Leber Zeit zur Regeneration (73).
• Trinkt frisch gepresste Gemüsesäfte (geringe Mengen Apfel/Grapefruit erlaubt) (76)(77).
• Trinkt frisch gepressten Saft aus Zitrusfrüchten (z.B. jeden Tag eine frisch gepresste Zitrone mit einem Glas lauwarmen Wasser) (78).
• Trinkt frisch gepressten Saft auf Cranberries (89)(90).
• Setzt verschiedene Kräuter in eurer Ernährung ein, wie z.B. Mariendisteln (sparsam!),  Thymian, Rosmarin, Kurkuma und Oregano (74)(75)(79)(80)(81)(82)(83)(84)(85).
• Führt 1-2 Gramm Salz auf nüchternen Magen zu bzw. führt regelmäßig Salzbäder durch (91).

Problem No. 6: Entzündungen (Inflammation)

Entzündungen sind eine Reaktion auf einen inneren oder äußeren Reiz, der von unserem Körper als eine potenzielle Gefahr wahrgenommen wird. So bezeichnet man beispielsweise die Entzündung des Magens als Gastritis, die des Herzmuskels als Myokarditis oder die der Gelenke als Arthritis. Die meisten von uns werden vermutlich eher was mit „äußeren Entzündungen“ in Form von Verletzungen anfangen können, doch darum geht es in diesem Punkt nicht. Ich rede von Entzündungen in unserem Körper die wir augenscheinlich nicht wahrnehmen, die aber unser Wohlbefinden – und unsere Leistungsfähigkeit – kompromieren und einschränken.

Exkurs: Der gute Cop

Spricht man von Entzündungen, so kommt man nicht umhin die „guten“ (weil nötigen) Seiten anzusprechen. Vielfach ignoriert und schier vergessen ist nämlich die Tatsache, dass ohne diesen „Reperatur“-Prozess auch kein Muskelwachtum stattfinden würde. Daher ein (wirklich ganz) kurzer Primer in die Inflammation-Theorie der Muskelhypertrophie:

1. Der Muskel-Overload (vornehmlich exzentrischer Natur) sorgt für feine Risse, sogenannte Mikrotraumata, innerhalb der Muskulatur – technisch gesehen handelt es sich um Verletzungen.
2. In der Folge findet eine Entzündungsreaktion im Muskel statt, die dafür sorgt, dass Makrophagen (weiße Blutkörperchen ; Fresszellen) in großer Zahl zur „Unfallstelle“ gerufen werden ; ihr Ziel: beschädigtes Gewebe beseitigen – sie räumen also quasi den „Bauschutt“ weg, bevor die neue Wand errichtet werden kann.
   Die Muskelreperatur, die Regeneration von Gewebe und das Wachstum (beinhaltet die Aktivierung von Satellitenzellen, wie sie hier beschrieben wurde) stehen in einer wechselseitigen Beziehung zur Makrophagen-Invasion.
3. Den Entzündungsvorgang nehmen wir üblicherweise als Muskelkater wahr – ein notwendiges Übel für Hypertrophie. Sogenannte „inflammatory cells“ sorgen für eine vermehrte Hormonproduktion wie beispielsweise IGF-1.
4. Experimente an Ratten, denen man ein Antikörperserum verabreicht hat, welches die Makrophagen-Invasion hemmte, zeigten signifikante Ungleichgewichte bei der Reperatur von beschädigtem Gewebe (und es verhinderte das Wachstum der Muskelfasern)
5. Weitere Experimente an Mäusen, die ein Defizit in einem Protein namens MCP-1 (Monocyte chemotactic protein-1), einem potenter Makrophagen-Aktivator, aufwiesen, zeigten ebenfalls diese Dysbalance bei der Reperatur und Adaption der Muskulatur.
6. Eine besondere Fähigkeit dieser Makrophagen besteht auch darin, dass sie in der Lage sind den Stickstoffmonoxidgehalt zu erhöhen und somit für eine verbesserte Durchblutung des Muskels sorgen zu können (was wiederum weitere Makrophagen zur „Unfallstelle“ befördern kann). Nifty cycle, dat.
7. Und hier der Twist für alle, die gerne mit NSAIDs (Aspirin, Ibu) herumspielen: Einige Experimente (wiederum an Ratten), denen man nach einer mechanischen Belastung eines der Schmerzmittel verabreicht hatte, zeigten eine um bis zu 50 % kompromittierte Hypertrophie. Eine weitere Studienreihe mit NSAID-Medikation weißt ferner auf eine beeinträchtigte Satellitenzellen-Aktivierung und einer einhergehende Erhöhung der Myostatin-Produktion auf (Myostatin ist ein Protein, welches den Muskelaufbau limitiert ; ein paar Worte dazu habe ich im CBL-Guide in der Supplementations-Sektion verloren).
8. Die Einnahme von NSAIDs VOR der Belastung (dem Training) resultierte darüber hinaus in einer verminderten Proteinsynthese.

Oder um es mit R.J. Durand’s Worten auszudrücken:

„In conclusion, don’t take any NSAIDS unless it’s absolutely necessary for alleviating pain. NSAIDS reduce muscle protein synthesis and inhibit muscle hypertrophy. Muscle inflammation and repair is an essential part of hypertrophy process, and although you may be sore as hell, the benefits you will reap from the pain are bigger and stronger muscles.” (154).

Ihr seht also: es ist nicht alles schlecht an diesem Reparaturprozess. Problematisch wird es nur, wenn sich chronische Entzündungsherde im gesamten Körper ausbreiten (und ihr somit eine globale Baustelle darstellt), die eure Leistung abseits des Trainings behindern. Einen wesentlichen Faktor spielt hierbei die Ernährung.

Der böse Cop: chronische Entzündungsherde

Die Gesichter der (chronischen) Entzündung sind vielschichtig, doch sie rücken in letzter Zeit immer mehr in den Fokus der öffentlichen Aufmerksamkeit. Schadstoffbelastungen in unserer Umwelt und allen voran in den Lebensmitteln die wir zu uns nehmen, beeinträchtigen viele von uns auf subtile Art und Weise, ohne dass man die Symptome darauf zurückführt – und das oftmals deswegen, weil diese sich z.T. zeitversetzt bemerkbar machen. Chemische Reize (Säuren/Laugen, Gifte und Autoallergene), aber auch diverse Mikroorganismen (Bakteren/Viren/Pilze) gehören zu den auslösenden Schädlingen.

Die Einflüsse sind mannigfaltig, doch mittlerweile ist man zu der Überzeugung gelangt, dass insbesondere die Ernährung einen signifikant großen Einfluss auf das Innenleben unseres Körpers nimmt. Wer kennt es nicht? Man isst eine bestimmte Sache und findet sich kurze Zeit später schon auf der Toilette wieder, um dem Porzellangott zu huldigen. Egal ob wir nun von einer Laktoseintoleranz, einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) oder eine Fruktosemalabsorption sprechen. Manch einer verträgt kein Soja oder hat eine Nussallergie: die Tatsache, dass man bestimmte Arten von Lebensmitteln nicht verträgt, ist ein Signal des Körpers, der sich bemerkbar machen will: „Halt, Stop. Da lassen `mer lieber die Finger von. Das bekommt mir (dir) nicht gut.“

Insbesondere im Kraftsport hat sich aber eine Art zu Denken manifestiert, die oftmals gegen jedwedem gesunden Menschenverstand geht und zwar dann, wenn man „ohne Rücksicht auf Verluste“ auf Lebensmittel setzt, die man eigentlich gar nicht verträgt und das nur weil man a.) Geld sparen, b.) massig Protein oder c.) irgendeine beliebige weitere Substanz in Mengen aufnehmen möchte, die man offensichtlich nicht verträgt. Die Folge? Der Körper ist damit beschäftigt die vielen Entzündungsherde im Körper zu bekämpfen, das Immunsystem wird geschwächt und man kämpft mit steifen Gliedern und Gelenkschmerzen. Werden die Symptome aber langfristig ignoriert, kann man sich irgendwann eine chronischen Entzündung einfangen und dann, meine Freunde, heisst es: shit just got serious.

Daher: Lasst es nicht dazu kommen. Hört auf euren Körper und ignoriert seine Alarmsignale nicht. Die Problematik der Entzündung ist heutzutage sehr weit verbreitet, einfach aus dem Grund, weil der Mensch (und seine Nahrung) sich immer weiter von der Natur entfremdet hat. Wir essen Dinge, für die unser Verdauungsapparat nicht gemacht ist mit Substanzen, die er nicht im System haben will. Die typischen Garanten für ernährungsbedingte Entzündungen sind Produkte aus Zucker (hoher GI) (103), Getreide (Gluten) (100)(101), Hülsenfrüchte (Lektine, Agglutinin) (102)(157)(158)(159), pasteurisierte Milchprodukte (ausser Naturjoghurt) (98), Soja (97) und Mais (99).

Erfahrungsgemäß kann man mit einer Intermittent Fasting-Ernährung z.T. Intoleranzen eliminieren, was unter anderem darauf zurückzuführen ist, dass der Verdauungstrakt zur Ruhe kommt und seine Enzyme regenerieren kann („enzyme-loading“). Doch das heisst nicht, dass man dennoch auf Lebensmittel zurückgreifen sollte die eine hohe Entzündungswahrscheinlichkeit haben. Ein zentraler Aspekt der Renegade Diet ist die sogenannte „gut health“ – eine gesunde Verdauung (im dritten Teil werdet ihr sehen, dass die fehlende Darmgesundheit Hand in Hand mit Entzündungen gehen kann).  Ihr wollt stark und muskulös werden? Dann bringt eure Verdauung auf Vordermann und eliminiert typische Entzündungsherde, denn nur so könnt ihr eine optimale und nicht belastende Aufnahme der Nährstoffe gewährleisten.

Eine hohe Entzündungsrate wirkt sich nicht nur schlecht auf euer Immunsystem aus, sondern beeinträchtigt auch das gesamte körperliche Wohlbefinden. Dies kann sogar bis hin zur Ausprägung depressiver Symptome gehen (104).

Wie ist das Problem zu beheben?

• Meidet Produkte aus Zucker (nein, nicht nur Kohlenhydrate, sondern solche, wo extra Zucker en masse hinzugefügt wird), Getreide, Hülsenfrüchte, pasteurisierte Milchprodukte, Soja und Mais.
• Fastet bzw. setzt auf Undereating-Phasen (hypokalorische Phasen im Tagesverlauf), dies gibt euren.
• Verdauungsorganen und der Leber Zeit zur Regeneration (73).
• Reduziert euren Stresslevel (siehe Problem No.3).
• Supplementation: Omega-3 Fettsäuren bzw. biologisches, grasgefüttertes Rindfleisch essen (105)(106)(107).
• Supplementation: Systematische Enzyme supplementieren (bessere Verdauung).

Problem No. 7: Saures Blut

Ich möchte an dieser Stelle gewiss nicht in das gleiche Wespennest stechen, wie es zahlreiche andere Anhänger der Homöopathie tun und über die fortwährende Schlechtigkeit von Übersäuerung und einen unausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt lamentieren. Wie könnte ich das auch, wenn sich selbst die Fachmänner darum streiten, welche Rolle die (wohlmöglich unausgeglichene) Bilanz im Alltag und bei hohen Leistungsanforderungen spielt? Aber was muss, das muss.

Ist euer Blut stark übersäuert, so spricht man auch von einer sogenannten „Azidose,“ (konträr: ist euer Blut alkalisch, spricht man von „Alkalose“), die im schlimmsten Fall zum Koma oder Tod führen kann, nämlich dann, wenn euer Körper (theoretisch) sämtliche Pufferkapazitäten aufgebraucht hat. Damit ist der Säure-Basen-Haushalt eine essenzielle Komponente, die für eine ganze Reihe von wichtigen Körperfunktionen zuständig ist. Den Säuregrad des Blutes misst man in Form der Wasserstoffkonzentration (H+) – der negative dekadische Logarithmus ergibt damit den pH-Wert. Um euch eine kleine Vorstellung darüber zu liefern, welche Systeme an den Säuregrad eures Blutes gekoppelt sind

• Die Proteinaktivität (und damit auch die Enzymaktivität)
• Die Molekülform der Proteine (und damit auch die Struktur der verschiedenen Zellbestandteile)
• Die Permabilität (Durchlässigkeit) der Zellmembranen
• Die Sauerstoffbindungsfähigkeit des Hämoglobins (eine niedrige Bindungsfähigkeit wird auch als sogenannter „Bohr-Effekt“ bezeichnet)

Während sich das venöse Blut typischerweise um einen ph-Wert von 7,37 bewegt, ist das arterielle Blut mit einem Wert von 7,44 basischer. Weichen diese Werte in größerem Ausmaße von diesen Angaben ab, so kann dies in letzter Konsequenz zum Tod führen. Alles was von der Norm (~7,4) abweicht, wird dann entweder als Azidose bzw. Alkalose bezeichnet (119).

(110) Remer, T. (2011): Der Säure-Basen-Haushalt

Wird der Säure-Basen-Haushalt übrschätzt? Nein, doch in ihren beiden Büchern „The Art & Science of Low Carboydrate Living“ und „The Art & Science of Low Carbohydrate Performance“ elaborieren Jeff Volek und Stephen Phinney die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung (und damit den Primärbrennstoff Fett, der über die Ketogenese gespeist wird). Einer fett- und proteinbetonte Kost (und damit „lowcarb“) wird oftmals bei vorliegender Gichterkrankungen skeptisch betrachtet. Dass heisst aber nicht, dass dies der Wahrheit entsprechen muss. Insbesondere bei der komatösen Azidose herrscht viel Bro-Science. In den beiden Büchern sprechen Volek/Phinney das Thema ebenfalls an:

 „There is a persistent myth that a nutritional ketosis results in clinically significant acidosis, despite overwhelming evidence to the contrary. Yes, the modest rise in serum ketones will shift serum chemistries a bit towards the acid end, but blood pH and serum bicarbonate values most always remain well within the normal range. And the degree of this shift in pH is considerably less than seen with just 5-7 days of total fasting, which is part of normal human physiology. Put another way, the buffering capacity of otherwise healthy humans is able to compensate across the full range of nutritional ketosis without any significant metabolic disturbance.” – (86) Volek/Phinney, 2011, S. 167.

Die Pufferkapazitäten des menschlichen Körpers, namentlich also die Bicarbonatpuffer (der größte Puffer im extrazellulärem Raum!), die CO2-Abatmung und der Filtermechanismus der Nieren sind vorzüglich in der Lage auch bei einer ketogenen Ernährung und einer Domination von Ketonkörpern im Blut, ein gesundes Gleichgewicht zu halten. Heute nimmt man an, dass unser Knochenskelett mit dem darin eingelagerten Kalzium u.a. als großer Pufferspeicher zur Säureneutralisation dient  (und somit der Osteoporosis bei ansonsten mangelnder Ernährung (Vitamin D3, Kalzium Vorschub leisten kann) (126).

Aber: Eine komatöse Azidos, wie sie oft von Medizinern, Ernährungsberaten und vermeintlichen Experten beschworen wird, ist bestenfalls für Diabetiker Typ II von  latenter Gefahr (sogenannte „diabetic acidosis“ (140) – das ist eine Entgleisung des Stoffwechsels! Da kommt man als Gesunder nicht ohne Weiteres hin!). Wichtig ist die Unterscheidung zwischen der „nutritional ketosis“ (0,5-3 Millimolar Ketonkörpergehalt im Blut und einer „starvation ketosis“ (~ +3,5 Millimolar Ketonkörpergehalt im Blut) bzw. Ketoazidose, die zum Koma führt (jenseits der +10 Millimolar-Grenze Ketonkörpergehalt im Blut). Durch Intermittent Fasting bzw. eine ketogene Ernährung kommt der gesunde Normalsterbliche üblicherweise nicht in die Nähe des Gefahrenbereiches (120).

Gibt es ein theoretisches Problem bei der Bestimmung des Säure-Basen-Haushaltes? Ja, die gibt es definitiv, denn wie ich oben bereits ausgeführt habe, sind die einzelnen Prozesse in diesem System noch nicht gänzlich aufgeklärt. So ist es nicht verwunderlich, dass sich die gängigen Thesen teils diametral widersprechen. Um euch diesen Wust an Informationen zu ersparen (das ist Stoff für einen weiteren umfassenden Artikel, glaubt mir!), folgt nun eine kleine Auflistung der gängigen Theorien:

Die klassische Sicht

• Ernährung beeinflusst signifikant den Säure-Basen-Haushalt
• Organische Säuren werden im Körper verbrannt und ausgeschieden (spielen also keine Rolle)
• Entscheidend ist, was nach Abschluss des Verdauungsprozesses im Körper übrig bleibt
• Lebensmittel, die tierischen Ursprungs sind, gelten in der klassischen Sicht als säurebildend
• Gemüse und Obst sind basenbildend (wg. anionischer AS & Abbau von Salzen)
• großes Puffersystem ist die CO2 Abatmung

Bei klassischer deutscher Ernährung (*hust*) fällt rein rechnerisch im Schnitt ein Säureüberschuss von 50 mmol an. Das ist aber kein Problem, da unsere Nieren mit einer Ausscheidungskapazität von bis zu ∓/li 1000 mmol/Tag relativ flott sind. Nach dieser Annahme kann selbst bei einer starken, proteinbetonten Ernährung kein “Säureüberschuss” (Azidose) entstehen.

Theorie nach Remer/Manz (starke Vereinfachung der klassischen Sicht)

• Prominentester Vertreter dieser Theorie: Die LOGI-Methode
• Säurebelastung gerechnet auf einen Zeitraum von 24 Stunden
• Säureveränderung im Urin beeinflusste nicht den Körper pH-Wert (Blutplasma)
• Versuchstiere hatten selbst dann noch eine hohe Säureausscheidung, wenn keine nahrungdsinduzierte Säurebelastung vorlag
• These: Säuren werden zeitweiße in bestimmten Körperbereichen zurückgehalten – eine ganz normale Gegensteuerung, wie sie auch bei anderen “überschiessenden” Reaktionen der Fall ist (Blutzucker)

• – Problem: viele Lebensmittel, die sich aus dieser Theorie als säurehaltige Lebensmittel anbieten und die auch sauer sind, sind in Wahrheit basenbildend und vice versa.

Theorie nach Schaub

• demnach richten Säuren im Körper (konträr zu Klassik und Remer/Manz) Schäden im Körper an, dabei argumentiert man z.B. das säurehaltige Lebensmittel den Zahnschmelz schädigen (deswegen empfiehlt man auch nicht, dass Leute Zähneputzen, nachdem sie saure Lebensmittel gegessen haben)
• das gilt dann auch für sämtliche Organe
• ständiger Konsum von sauren Lebenssmitteln führt zu Vitamin C und Kalziumverlusten
• Basischer Urin heisst: Körper übersäuert
• Saurer Urin heisst: Körper enthält mehr Basen
• Behindert die Protein-Synthese und stimuliert katabole Effekte (115).

In der Schaub-Theorie wird argumentiert, dass ein gemessener Überschuss in Wirklichkeit einen Verlust charakterisiert (Substanz X wird ausgeschieden, Zustand im Körper verschiebt sich zu Gunsten von Y). Saurer Urin wäre beispielsweise ein realisierter Säureverlust (kein Indiz für eine Übersäuerung) und damit eine Verschiebung zu Gunsten der Basen.

Es gibt noch eine weitere Randtheorie, die die Beeinflussung mittels Mikroorganismen zum Gegenstand hat, die z.B. aussagt, dass Kohlenhydrate indirekt über jene Mikroorganismen säurebildend wirken.

Ihr seht also, die Meinungen gehen stark auseinander und es wird sicher nichts so heiß gegessen, wie es gekocht wird. Es gibt jedoch Anzeichen dafür, dass eine „saure Ernährun“ (wer soll das definieren können?!) zu einer erhöhten Entzündungsrate führen kann (Problem No. 7) (87), womit auch notwendigerweise Leistungseinbußen, Unwohlsein und eine schlechtere generelle Gesundheit einhergehen würden. Dies könnte auch der Grund dafür sein, weshalb sich viele MMA-Kämpfer einer „alkaline diet“ verschrieben haben (88)(138).

Eine weitere gängige Annahme besteht darin, dass eine proteinlastige Ernährung  stark azidös sei, doch stimmt das wirklich? Viel Protein = saures Blut? Nein, Remer (2001) zeigte bereits in einer jüngsten Untersuchung, dass eine hohe Proteinaufnahme nicht zwangsweise eine Belastung für den Körper darstellt und liefert damit einen weiteren Baustein zur Zerschlagung eines hartnäckigen Mythos. Dabei führt er maßgeblich zwei Gründe an, die ihm als Erklärung dienen: Erstens muss man auch die Lebenmittel mit einem alkalischen „load“ gegenrechnen (was oftmals zum Ausgleich beiträgt) und zweitens erhöht Protein selbst die Nierenfilterkapazität (durch eine Erhöhung der körpereigenen  Ammoniak-Reserven) (122)(134).

Wie ist das Problem zu beheben?

• Ernährt euch basischer, esst mehr Gemüse (u.a. Yams-Wurzeln, Kürbis, rote Beete) (120)(121) ; eine ausführliche Liste findet ihr hier.
• Ersetzt stark säurebildende Lebensmittel durch neutral/basische Lebensmittel und achtet auf eure Phosphor-, Kalium-, Kalzium – und Magnesiumzufuhr (123)(124)(125)(127).
• Trinkt mehr Kaffee, Tee Wein oder Kakao (basenbildende Getränke ; nach Remer/Manz).
• Basenbildendes Obst essen (121)(127).
• Supplementation: Sodium-Bicarbonat („Backpulver“), vor allem vor hochintensiven anaerobischen Belastungen (111)(113)(116)(117)(143).
• Supplementation: β-alanine (112)(139).
• Regelmäßig intensiven Sport (z.B. Gewichtheben, HIIT) betreiben (Steigerung der Pufferkapazität) (118)(141)(142).
• Sorgt um & achtet auf eure „Knochengesundheit“ – beugt Osteoporose vor (insbesondere wenn ihr eine Frau seid); esst genug Protein (129)(130) ; supplementiert Vitamin D3 & Vitamin K (126)(127)(128)(137) ; esst mehr Obst (135)(136)(137), esst getrocknete Pflaumen (131) & Nüsse (133) ; trinkt moderat, aber sauft nicht soviel (132).

Angesicht der Widersprüche ist es in diesem Fall nicht so leicht, Licht ins Dunkel zu bringen. Einen guten Artikel rund um den Mythos „Säure-Basen-Haushalt“ hat Michael McEvoy geschrieben, den ihr hier findet (allerdings in englischer Sprache) (109).

Problem No. 8: Schlechte (ineffiziente) Verdauung

Schlechte Verdauung? Die haben viele und doch kümmern sich nur Wenige um dieses leibliche Wohl, obwohl es einen signifikanten Beitrag zur Lebensqualität und Gesundheit leistet. Wem vom Arzt nicht unbedingt die Pistole an die Brust gesetzt wird, der merkt oft dass in der Magen-/Darmgegend viel rumorrt. Doch anstatt die Übeltäter ausfindig zu machen und die Wurzel an ihrer Ursache zu packen, knallt man sich den Teller fröhlich weiter voll mit Lebensmitteln, die man kaum bis gar nicht verträgt. Kurzfristige Probleme können sich aber relativ schnell selbstständig machen und chronisch werden. „Gut Health,“ also die effiziente Verdauung und Darmgesundheit, ist ein noch relativ junges, aber aufstrebendes Sachgebiet in der Physiology.

Unser Darm wird nicht umsonst als das sogenannte „Bauchhirn“ bzw. als „zweites Gehirn“ bezeichnet (160). Kaum einer weiß: im Darm befinden sich mehr Neuronen als in unserem Gehirn (161) Der Darm – ein Abbild des menschlichen Gehirns mit identischen Zelltypen und Rezeptoren, welches höchst empfindlich auf verschiedene Wirkstoffe reagiert, dient folglich nicht nur der Verdauungstätigkeit, sondern beeinflusst unsere Stimmungs- und Gefühlslage und damit die Psyche (Stichwort: „Gut and Psychology“-Syndrome) (167). Schon Hippokrates sagte: „Der Tod sitzt im Darm; eine schlechte Verdauung ist die Wurzel allen Übels.“ Entzündungen gehen Hand in Hand mit einer schlechten Verdauung und können damit die Leistungsfähigkeit und Effizienz des Fettab- und Muskelaufbaus beeinträchtigen (162)(163)(170)(165).  Dies hängt maßgeblich mit der Besiedlung des Darms zusammen, der Darmflora, die je nach Ernährungs- und Krankheissituation gesund oder ruinös sein kann.

Exkurs: Darmflora – Über Wohl und Wehe

Mit über 100 Trillionen lebenden Bakterien – das sind mehr Organismen als unser Körper Zellen hat – ist die Darmflora der wohl dichtbesiedelste Ort im menschliche Körper (und macht umgerechnet knapp 1,5-2 kg unseres Körpergewichtes aus!). So dicht besiedelt, dass man auch von einer regelrechten „gut economy“ spricht (gut = Darm ; Economy = Wirtschaft). Es gibt gute Bakterien (z.B. Laktobazillen & Bifidobaktieren), die für eine ausbalancierte Darmflora von entscheidender Bedeutung sind und es gibt die „bösen Bakterien“ (z.B. E.coli oder H.pylori), die signifikante Schäden und Immunreaktionen im Körper anrichten können. In diesem Zusammenhang spricht man auch von einer Fehlbesiedlung des Darms.

Die Besiedlung ist aber von zahlreichen Faktoren abhängig, so zum Beispiel vom Alter der Person, von ihrem Geschlecht, ihrer Ernährung, der Hygiene und Geographielage, sowie Streß und Medikation. Auf viele dieser Variablen haben wir keinen Einfluss (das Geschlecht ist vorgegeben, am Alter kann man nicht rütteln und die Medizin muss dann und wann auch mal eingenommen werden wenn die Hütte brennt). Bis zu einem gewissen Grad lässt sich die Geographie beeinflussen, die Ethnie wiederum dagegen nicht. Natürlich ist es von entscheidender Bedeutung in welcher Gegend man aufwächst und lebt. Auch was die Hygiene betrifft, kann man eindeutig Einfluss ausüben, doch wie das vermehrte Auftreten von Allergien bei Kindern und Erwachsenen in den letzten Jahren gezeigt hat, ist eine übertriebende Hygiene nicht immer sinnvoll.

Mit der Ernährung (extra fett markiert) haben wir jedoch eine Schlüsselvariable, die in gewissem Umfang – und auf indirektem Wege – die anderen Faktoren massiv beeinflusst.

Faktoren, die euch „auf den Darm schlagen“

Eine Darmflora die fehlbesiedelt wurde kann die Effizienz des Verdauungssystems herabsetzen (man sagt: 60-70 % des Immunsystems sitzt im Darm!) (161)(168)(169) und sie leistet einen wesentlichen Beitrag in der Zerlegung der Nahrung. Sie hilft bei der Vitaminproduktion (Biotin, Vitamin B3, B5, B6,, B12, Folsäure und Vitamin K), sorgt für die Entgiftung des Körpers (z.B. beschleunigte Darmbewegung) und beinflusst den Stoffwechsel. (162)(163)(164)(165)(170) (eine schlechte Darmflora predestiniert für Übergewicht und eine mangelnde Fähigkeit, abzunehmen).

Typsiche Problemfälle und Krankheiten, die durch eine Fehlbesiedlung entstehen, sind:

• Das „Irritable Bowel Syndrome“ (IBS, der sog. „Reizdarm“)
• Die „Inflammatory Bowel Disease“ (IBD, Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa)
• Das “Leaky Gut Syndrome” (LG, der durchlässige Darm)
• Zöliakie (Glutenintoleranz)
• Andere Lebensmittelintoleranzen (bedingt durch bakterielle Dysbalancen)
• Sowie eine Kombi diverser Problemfälle mit überlappender Symptomatik

…und äußeren sich u.a. in physischer Form von:

• Schlafstörungen
• Rheumatoider Arthritis (als Folge der Entzündungsreaktion)
•  Fibromyalgie („Faser-Muskel-Schmerz“)
•  Fieber (als Folge der Entzündungsreaktion)
• Anämien (bedingt durch schlechte Resorbtion von Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen)
• Hautirritationen (Akne, Ekzeme, Rosazea)
• Erschöpfungszuständen
• starkem Schwitzen in der Nacht
• Kopfschmerzen
• und dem sogenannten „Restless Leg Syndrome.“

…sowie psychischer Form („Gut and Brain Syndrome“ (161)) von:

• Depression
• Schizophrenie
• yadda yadda.

Kurzum: Wenn ihr eure Darmflora zerschossen habt, ist „die Kacke am dampfen“ – im wahrsten Sinne des Wortes. Als besonders tückisch hat sich das Leaky Gut Syndrome herausgestellt, von dem heutzutage eine Vielzahl von Menschen betroffen sind.  Hierbei wird die Darmwand durch Entzündungen und Irritationen durchlässig (= leaky gut). Die Folge? Unverdaute Nahrungspartikel, sowi Gifte und Chemikalien treten durch die Darmwand und verbreiten sich via Lymphflüssigkeit und Blutkreislauf im ganzen Körper – dies sorgt für eine ganze Reihe von Entzündungen und Immunreaktionen im Körper (=do not want). Die Durchlässigkeit („Permeabilität“) wird im wesentlichen davon beeinflusst, was wir essen (gängige Unruhestifter sind Gluten, Lektine und Fruktose, Casein, Laktose und andere Immunoglobuline, aber auch Nahrungsmittelzusätze wie Monosodiumglutamat („MSG“) bzw. zu deutsch auch als Mononatriumglutamat bekannt, Pharmazeutika, Stress, die Bakterienbalance und Mangelernährung). Vieles davon lässt sich in den Griff kriegen, wenn man für eine gesunde Darmflora sorgt.

Faktoren, die die Darmflora signifikant (zum Negativen) beeinflussen

• Stress (siehe Problem Nr. 3)
• Steroide
• Chlor
• Lebensmittel die hormonbelastet sind oder mit Chemikalien, Giften, Pestiziden, Preservativen und künstlichen Farbstoffen hergestellt wurden
• Parasiten(befall) und Hefepilze
• Chemo- und Strahlentherapie
• Orale Ovulationshemmer (“Pille”)
• Säureblocker
• Zuckeralkohole (Polyole)
• Monosodiumglutamat (MGS) / Mononatriumglutamat
• Alkohol (ausser Rotwein in moderaten Mengen)
• Antibiotika („anti“ = gegen ; „bios“ = Leben) zerfetzen eure Darmflora

Macht es also Sinn auf die Darmflora zu achten? Ja man, sonst würde ich mir hier nicht die Mühe machen, alles haarklein zu erklären.

Wenn ihr euch öfters:

• aufgebläht fühlt
• euer Magen- und Darmtrakt eine wilde Party feiert
• euch nach dem Essen (oder während dem Essen) übelwird
• ihr euch über Verstopfung oder Diarrhoe ärgert
• oder wenn ihr permanent unter Flatulenzen leidet

…solltet ihr etwas dagegen unternehmen und nicht wie so oft „die Dinge laufen lassen.“

Schlussendlich könnt ihr davon ausgehen dass eine schlechte Nährstoffaufnahme (und damit eine Mangelernährung trotz dem Essen einer vollwertigen Ernährung) einen entscheidender Schlüsselfaktor beim Muskelaufbau und bei der Fettreduktion darstellt. Es ist ein ähnlicher Sachverhalt wie mit dem Soja und den Trypsin-Inhibitoren: Es bringt euch nichts, wenn ihr gesunde Dinge esst, wenn diese gesunden Dinge von eurem Körper nicht resorbiert werden können.

Key-Note: Enzyme-Loading: „To me, the most impressive evidence that people need enzymes is what occurs as a result of therapeutic fasting. As you know, I spent some years in a sanitarium working with patients on various fasting programs.

When a person fasts, there is an immediate halt to the production of digestive enzymes. The enzymes in saliva, gastric juice and pancreatic juice dwindle and become scarce. During fasting, the body’s enzymes are free to work on repairing and removing diseased tissues.

Civilized people eat such large quantities of cooked foods that their enzyme systems are kept busy digesting food. As a result, the body lacks the enzymes needed to maintain the tissues in good health.” – Dr. Edward Howell (213)

Wie ist das Problem zu beheben?

• Fastet bzw. betreibt Undereating-Phasen für 16-20 Stunden pro Tag (Verdauungspause ; „enzyme-loading“ zum einen ; Abfallentsorgung via Autophagie zum Anderen (213)(214)(215)(216)(217)(218)(219)(220)(221)(222)(223).
• Führt ggf. eine Eliminations-Diät durch, in dem ihr systematisch die Nahrungsmittel aussortiert, die ihr für eurer Problem verantwortlich macht. Typsiche Unruhestifter sind: Gluten und andere prolamine Proteine (z.B. in Gerste, Roggen oder Mais), Fruktose sowie sogenannte „FODMAPs“, pasteurisierte Milchprodukte (Casein, Laktose, Immunoglobuline), lektinhaltige Lebensmittel (Hülsenfrüchte), histaminhaltige Lebensmittel, prozessierte Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt.
• Wenn ihr Probleme mit Fruktose habt, dann könnten auch Zuckeralkohole (Polyole) ein Problem darstellen ; idealerweise meidet ihr also auch die „gut-wrecking“ Zuckeralkohole (225)(226).
• Meidet Transfette (ungesund & sie locken die Utilization von essenziellen Fettsäuren, Kandidaten für sexuelle Dysfunktion, erhöhtes Blutcholesterin und Buthochdruck) (227)(228).
• Organische Butter statt Margarine verwenden (229).
• Sorgt für eine augeglichene o3:o6 Balance (meidet pflanzliche Öle bzw. geht sparsam mit denjenigen um, die einen hohen o6 Gehalt aufweisen ; meidet prozessierte Lebensmittel mit hohem o6-Gehalt) z.B. in dem ihrr Fettfisch konsumiert bzw. Leinsamen, Nüssen, Chia-Samen, Hanf und/oder Algen in die Ernährung einpflegt (230)(231)(232).
• Esst Produkte aus biologischem Anbau oder aus artgerechter Herstellung (möglichst natürlich), z.B. gras-gefüttertes Beef, Fisch aus Wildfang, unbehandelte Nüsse, o3-Eier, grünes Gemüse (insbesondere die Kreutzblättrigen wie Kohl und Brokkoli), Suppen (aus eingekochtem Gemüse & Fleisch) in Kombi mit guten Fetten.
• Esst ausreichend Ballaststoffe (Detox, Darmbewegung).
• Esst fermentierte Produkte (Sauerkrauft, Kimchi, eingelegtes Gemüse ; trink Kombucha (233)(234)(235)(236)(237)(238)(239).
• Esst Kefir und natürlichen Joghurt (240)(241).
• Trinkt Rohmilch (hierbei solltet ihr unbedingt auf eine Quelle setzen, der ihr höchstes Vertrauen entgegen bringt -> wegen Salmonellengefahr usw.) (242)(243).
• Trinkt Kaffee, Tee & esst frisches Obst und Gemüse (Brokkoli etc.) für eine ausreichende Antioxidantien-Zufuhr.
• Trinkt 15 Minuten vor der Mahlzeitein Glas warmes Wasser mit frisch gepressten Zitronensaft um die HCl-Konzentration im Magen zu verhöhen (244).
• Trinkt 15 Minuten vor der Mahlzeit ein Mischung aus Apfelessig, welches ihr vorher (!) mit Wasser verdünnt habt (Verdünnung: essenziell damit die Speiseröhre nicht zu sehr gereizt wird). Dies sollte den Magensaft saurer machen und so für eine bessere Verdauung sorgen (262)(263).
• Trinkt nicht während der Mahlzeiteinnahme (verdünnt den Magensaft) (245).
• Supplementation: Fischöl mit gutem EPA/DHA-Gehalt und CLA (250); Verdauungsenzyme („digestive enzymes“) (247)(248)(249) +  evtl. betaine HCl (stärkere Magensäure – wenn ihr es vertragt und kein Sodbrennen bekommt)[246] ; Pro- und Prebiotika, (256) gute Vitamin D & Zink-Zufuhr (fürs Immunsystem) sowie ggf. L-Glutamin & Whey (hilft auch bei Leaky Gut) (251)(252) ; andere Antioxidantien und/oder Athletic Greens ; experimentiert ggf. mit Liver Cleansern und/oder Co-Enzym Q10  (beachtet die Nebenwirkungen) (253)(254)(255)(257)(258)(259)(260)(261).
• Meidet Antibiotika bzw. geht niemals leichtfertig damit um ; nur in äußerten Notfällen! Meidet Mononatriumglutamat und Produkte, die damit gefertigt wurden.

Problem No. 9: geringe Insulinsensitivität („Kohlenhydratintoleranz“)

Bei allem Respekt: In den letzten Monaten und Jahren gab es wohl kein derart heiss diskutiertes Thema, wie die Insulinsensivität bzw. die daraus resultierende Insulinresistenz der körpereigenen Zellen. Man muss nur einer der vielen Bodybuilding-Webseiten und den Suchbegriff „Insulin“ eingeben. Voilá: Stapeln sich die Ergebnisse. Martin Berkhan hat einiges dazu geschrieben, Lyle McDonald und Newcommer John Kiefer sogar noch mehr.

Wenn ihr auf Zack seid und regelmäßig die neusten Blog-Artikel verfolgt habt (insbesondere die IF- & CBL-Geschichten), dann werdet ihr bereits einen guten Teil der Sachverhalte kennen. Aber für diejenigen unter uns, die noch nicht so tief in der Materie stecken oder all jene, die es noch einmal brühwarm kredenzt haben wollen, hole ich ein wenig weiter aus.

Insulin ist eines der Hormone, welches in unserem Blutkreislauf zirkuliert und welches im Zeitalter der Überernährung noch öfter (aus vielleicht nicht gerechtfertigten Gründen) verteufelt und schlecht gemacht wird. Die Produktion dieses „Speicherhormons“ (es sorgt dafür, dass Nährstoffe in die Zellen gelangen können) findet in den sogenannten Beta-Zellen der Langerhans’schen Inseln statt. (daher: Insulin = lat. Insula = Insel). Man kann sich das Insulin auch als so eine Art LKW im Blutkreislauf vorstellen, welcher den Zucker (Glukose) zu seinem Ziel transportiert. Die Profiteure dieses illustren Logistik-Transportes sind in diesem Fall unsere Körperzellen (vornehmlich Muskel- und Fettzellen), die relativ dankbar den kostbaren Treibstoff annehmen und entweder zur Energiegewinnung nutzen oder als Vorrat beiseite legen.

Die Faustformel lautet üblicherweise: Je höher der Körperfettanteil, desto geringer ist die Insulinsensivität, desto resistenter werden unsere Zellen gegenüber diesem Hormon. Der Grund ist so simpel, wie auch einleuchtend: viel Fett, viel Reserve. Ein wettbewerborientiertes Unternehmen wird nicht mehr Ware in sein Lager schaffen, als Lagerkapazitäten vorhanden sind. Ist die Bude voll, besteht kein Bedarf mehr. Oder um es in biochemische Worte zu kleiden: Die Zellen brauchen keinen Zucker mehr – sie wollen ihn auch nicht mehr (eigentlich). Der Körper muss also mehr Insulin ausschütten um die Blutbahn zwangsweise von der vielen Glukose zu befreien. Der Energiestoffwechsel ist gestört, die Insulinresistenz steigt (Zellen werden unempfindlicher gegenüber Insulin).

Der Zucker, der üblicherweise in den Muskelzellen und der Leber als Glykogen gespeichert wird, dient als lokaler Energietreibstoff. Das Muskelglykogen kann nur lokal – und nur dort – durch mechanische Arbeit verbrannt werden. Die Leber dagegen nutzt ihren weitaus begrenzteren Speicher (der typischerweise für ~18-24h ohne Nahrung ausreichn würde), um den Blutzucker konstant zu halten (etwas, was die Muskulatur nicht). Problematisch, denn: sind die Glykogenspeicher voll und wird wenig Energie verbraucht (aber viel zugeführt) ist der Körper gezwungen den vielen Zucker mit Hilfe der Lipogenese in die Fettzellen zu transportieren (und wenn dies voll sind, neue Fettzellen zu generieren). Schlimmer ist in diesem Fall nur noch Fruktose, welches insulinunabhängig verstoffwechselt und die Situation eher verschlimmert, als hilft.

Wir haben es hier mit einem teuflischen Kreislauf zu tun, denn die sinkende Insulinsensivität bedingt einen immer höheren Insulinausstoß. Die Folge? Der Zucker wird sehr schnell aus dem Blutkreislauf entfernt und der Blutzuckerspiegel sackt kurz darauf in den Keller. Die hohe Insulinkonzentration sorgt aber dafür, dass unsere Zellen vornehmlich Energie speichern. Überschüssige Fett-Energie, die eigentlich in großzügigem Ausmaß vorhanden ist, ist für die Energiebereitstellung nicht verfügbar.

Zieht’s euch rein: Trotz ausreichender Energiezufuhr, wird die Glukose vornehmlich in die Fettzellen gepresst, anstatt für andere körpereigene Prozesse und mechanische Bewegung bereit zu stehen. Der Blutzucker sinkt rapide, Zellen und Gehirn schreien vehement nach neuem Zuckerinput und wir bekommen Hunger, obwohl wir vielleicht vor wenigen Stunden eine Mahlzeit gegessen haben, die unseren halben Tagesbedarf decken sollte. SOLLTE!

Exkurs zum Nachdenken: Ist Insulin der einzige Faktor den es zu berücksichtigen gilt? Die Energiepartitions-Theorie (171)

Es dürfte klar sein, dass der menschliche Stoffwechsel mit der heutigen Ernährungsweise (dem vielen Zucker in Kombination mit viel Fett) schlicht und ergreifend überfordert ist. Die Menschen stolpern von einer Heißhungerattacke in die andere, fühlen sich müde und ausgelaugt obwohl sie eigentlich genug Energie haben müssten. Doch ironischerweise wird diese Nahrungsenergie nicht dort eingesetzt, wo sie eigentlich gebraucht wird, sondern in den (beinahe) endlosen Fettdepots transportiert und weggeschlossen.

• Die Ernährungsforschung, aber insbesondere die Forschung bezüglich Übergewicht, war bereits vor dem ersten und zweiten Weltkrieg auf dem Wissensstand, dass für eine erfolgreiche Abnahme die Kohlenhydratzufuhr beschränkt werden musste. Das Ziel: Zirkulierendes Insulin minimieren. Leider Gottes haben viele Pioniere auf diesem Gebiet –  allen voran Gustav von Bergmann (deutscher Spezialist für Innere Medizin) und der wienerische Professor Jullius Bauer (Spezialist für Hormone und Genetik, Konzept der Lipophilie) – die Weltkriege nicht überlebt. Europa war in Schutt und Asche gelegt worden, verdiente Forscher tot und deutsche Erkenntnisse aus Wissenschaft und Forschung ab diesem Zeitpunkt in höchstem Maße unpopulär und verpönt – folglich ignorierte man sie nahezu komplett.
• Taubes postuliert eine sehr interessante Energiepartitions-Theorie (Partition = Ein-/Aufteilung – wohin fließt die zugeführte Energie?), wonach die Fetteinlagerung in hohem Maße genetisch bedingt ist bzw. vom Zelltyp, sowie der Aktivität der Sexualhormone (Östrogen & Testosteron) und der LPL-Aktivität (Lipoporteinlipase ; zieht das Fett in die Zellen) abhängt. Nur so lassen sich z.B. Fälle der Lipodystrophie erklären (z.B. Frauen die nur ab der Hüfte abwärts Fett einlagern). Studien an Zwillingen zeigten eindrücklich, dass die Fettverteilung in höchstem Maße genetisch bedingt ist. Experimente an Ratten, denen man die Ovarien entfernt hatte (und somit von Östrogen beraubt hat; und Östrogen hemmt LPL, woraus sich e/spanin ähnlicher Sachverhalt wie bei Frauen nach der Menopause ergibt) zeigten eine gestiegene LPL-Aktivität, d.h. die Fettzellen wurden verstärkt mit Nahrungsenergie versorgt, während andere Körperstellen (Organe, Gehirn) aufgrund von Energiemangel (!) verkümmerten und das alles OBWOHL d/spanli erklären (z.B. Frauen die erklären (z.B. Frauen die ie Ratten immer fetter und fetter wurden. Hat man diese Ratten nun bewusst auf DIÄT gesetzt, so wurden sie trotzdem dicker (sie bewegten sich kaum noch aufgrund von Energiemangel). Dies führt Taubes zu der elemetaren Aussage: Tiere (Menschenihr euch über Verstopfung oder Diarrhoe ärgert) werden nicht dicker, weil sie mehr fressen, als sie verbrauchen, sondern sie fressen mehr, weil sie immer dicker werden. Energie,die eigentlich für Bewegung und andere wichtige Stofwechselprozesse gebraucht wird, fehlte, weil die die gestiegene Aktivität der Lipoproteinlipase die Fettzellen auf Wachstum und Energiehortun programmiert hat. Menschen, die dick sind und einen schier unbändigen Appetit haben, essen nach Taubes soviel, weil sie die Extra-Energie für andere Stoffwechselvorgänge benötigen, die wegen der Energiehortung des LPL fehlt. (Analog: Kinder im heranwachsenden Alter ; der Körper ist auf (Zell)-Wachstum programmiert, folglich essen Kinder in dieser Phase aussergewöhnlich viel nur fehlt hier i.d.R. die krankhafte LPL-Aktivität in bestimmten Körperzellen). Heute wissen wir dass z.B. Krafttraining eine ganze Kaskade von Prozessen in Gang setzt, die die Energiepartition zugunsten des Muskelwachstums verschiebt (via tGLUT-Aktivierung verbrennt die Muskelzelle Glukose ohne Insulin WÄHREND des Trainings ; NACH dem Training herrscht Priorität in der Befüllung der Glykogenreserven). Klassisches Beispiel: der Leangains-Ansatz nach Berkhan und CBL nach Kiefer). Der Lifestyle moduliert Hormone und Proteine (Epigenetik) und verschiebt das Partionsverhältnis zum Vorteil des Trainierenden. (mehr zu Partitioning, LPL & Sexualhormonen: (172)(173)(174)(175)(176)(177))
• Die nur allzu häufig gebrauchte Aussage, wonach sich die Zu- und Abnahme definiert („Calories In Vs. Calories Out“ ; „Mehr verbrauchen als zuführen“) beinhaltet keinerlei Aussage und keine Information. Der Zunahmeprozess beinhaltet die Bedingung des +kcal-Plus, jedoch erklärt er nicht die EnergieVERWENDUNG. Trival gesprochen ist diese Aussage daher in etwa so gehaltvoll wie die Frage: „Warum sind mehr Menschen in einem Raum?“ Die Antwort (analog: die Aussage für Zunahme): „Weil mehr Menschen herein gekommen sind, als herausgegangen sind.“ Klingt logisch, oder? Aber das ist die Bedingung. Es wird rein garnichts darüber ausgesagt, warum das der Fall ist. Warum sind mehr Menschen hereingekommen? Warum sind nicht mehr Menschen hinausgegangen? Und wann wird entschieden, ob man mehr zugeführt als verbraucht hat, wenn der Stoffwechsel gestört oder abgesenkt ist? Bereits dann reicht „die normale Menge“ (die andere z.B. konsumieren würden) aus, um an Gewicht zuzulegen.Das sind doch die wichtigen Fragen, mit denen wir uns beschäftigen sollten, um den Dingen auf die Spur zu kommen. Folglich: Warum essen Menschen, die dick werden, mehr? Es ist das „Huhn oder Ei“-Paradoxon!

Sind Kohlenhydrate, sprich stark insulinogen wirkende Lebensmittel, nun gut oder schlecht?, Diese Frage lässt sich nur in einem Kontext beantworten. Wenn euer Körperfettanteil jenseits von gut und böse ist, verfügt ihr vermutlich über eine geringe Insulinsensivität (Diabetes Typ II-Gefahr!). Steigt euer Gewicht weiter an, weil ihr haufenweise Einfachzucker und hochverarbeitete Produkte konsumiert, dann sind eure Betazellen gezwungen die Insulinproduktion hochzuschrauben. Es wird irgendwann der Punkt erreicht sein, an dem die Langerhanschen Inseln aufgeben und die Insulinproduktion einstellen. Wenn dieser Punkt erreicht ist, habt ihr es zum Diabetiker Typ I geschafft (eine Krankheit, die typischerweise aufgrund eines Gendefektes auftritt). Ab diesem Zeitpunkt seid ihr vermutlich gezwungen Insulin zu spritzen sofern sich eine nennenswerte Menge an Kohlenhydraten in eurer Ernährung befindet.

Seid ihr dagegen schlank, agil und durchtrainiert und besteht euer Ziel darin, Muskulatur aufzubauen, so dürften Kohlenhydrate zu eurem Vorteil gereichen. Eure Sensivität ist gut und wird durch das Training noch zusätzlich gehebelt. Euer Körper benötigt weitaus weniger Insulin als jene Körper von bewegungsfaulen Menschen. Gleichzeitig sind eure Zellen – die Muskelzellen die auf Wachstum geeicht sind (Paritions-Theorie) – in höchstem Maße empfänglich für Nährstoffe. ERST werden die Glykogenspeicher aufgefüllt, DANN wird woanders eingelagert. Doch das Wachstum der Zelle benötigt mehr Energie, als für den Status Quo. Die Reparatur & Stärkung des Gewebes selbst bedarf schon einer gewissen Mehr-Energie.

Ihr seht: es ist ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt. Schlanke Leute bleiben schlank und haben Energie für freizeitliche Aktivitäten. Die Kohlenhydrate, die dieser Typ Mensch zuführt wird nicht in Fettzellen gebunkert, sondern dort eingesetzt wo sie benötigt wird, folglich schaden Kohlenhydrate in geringerem Umfang als es bei Übergewichtigen der Fall ist.

Im Kraftsport sorgen sie für ein starkes, anaboles Wachtumssignal. Nicht umsonst gibt es jene Athleten die zusätzlich Insulin spritzen, denn das Speicherhormon ist – salopp gesprochen – Mutter Naturs Anabolika.

Konklusio

• Du bist schlank, die Insulinsensivität ist hoch: Kohlenhydrate liefern dir Energie und ein gewünschtes Wachstumssignal. Hinweis: Hau rein, du kannst es gebrauchen.
• Du bist dick, die Insulinsensivität ist niedrig: Kohlenhydrate werden bevorzugt via massiven Insulinschüben in die Zellen gepresst (vornehmlich Fettzellen). In Gegenwart von Insulin wird keine Fettenergie aus den Zellen zur Energiedeckung herangezogen ; die Körperzellen (sowie das Gehirn), die über den Kohlenhydratstoffwechsel gespeist werden, benötigen rasch neuen Zucker. Folge: Du wirst dicker und dicker. Hinweis: Kick die Kohlenhydrate aus dem Plan und schule die ketolytische Fähigkeit deines Körpers.

Einige Studien zeigen dass die Aktivität der Sexualhormone die Energiepartitionierung in erheblichem Maße beeinflussen (LPL & HSL). Demnach wäre das Augenmerk auf einen guten „sex drive“ und eine hohe Libido auch eine gute „side bet.“ Einen sehr guten Artikel zu dem Thema Stoffwechsel und Libido hat Danny Roddy in seinem Weblog „Cold Shower Syndrome: Sloppy Sex, Clean Drugs & The Secret Lives of Mitochondria“ geschrieben – inklusive Ratschlägen, um die Dinge wieder „ins Lot“ zu ringen. Also check das bei Bedarf mal.

Wenn es euch also bis jetzt noch nicht gedämmert ist, sei an dieser Stelle noch einmal exklusiv erwähnt: eine geringe Insulinsensivität (damit meist ein hoher KFA) ist der absolute Performance-Killer. Ändert das. Verbessert eure Insulinsensivität. Kohlenhydrate in dem Zustand = ihr werdet fett(er). Wer mehr über die Auswirkungen des KFAs auf das Aufbaupotenzial erfahren möchte, liest am besten hier nach.

Wie ist das Problem zu beheben?

• Die Reduktion des Körperfettanteils ist das A und O. Richtline Männer: peilt <15 % an & ist der KFA <10 % könnt ihr getrost auf KH als Treibstoff setzen ; Richtlinie Frauen: peilt <22 % an (siehe hier).
• Fastet bzw. baut Undereating-Phasen ein (16-20h) ; ernährt euch während des Undereatings Ultra-Low-Carb („ULC), wie dargelegt bei Carb Back-Loading und CarbNite Solution („ketogen“) – das minimiert den Insulinbedarf erheblich (siehe hier, hier & hier sowie hier).
• Trainiert am Eisen (you don’t say?) ; Training verschiebt die Energiepartition zu Gunsten der Muskulatur, aktivert insulinunabhängige Glukosetransporter (tGLUT) und verbraucht Glykogen (= geringere Wahrscheinlichkeit  der Depotfettspeicherung) (siehe hier, hier & hier).
• Wenn Kohlenhydrate, dann nur in der unmittelbaren Post-Workout-Phase (~4 Stunden) oder zumindest  am Abend (siehe hier & hier).
• Gemüse ist euer Freund, esst mehr Ballaststoffe (206)(207).
• Meidet Transfette (183)(184)(185) und sorgt für eine gute o3:o6-Ratio (wenige pflanzliche Öle mit hohem o6-Gehalt) (186)(187).
• Streicht Fruktose aus dem Plan (gegen Insulinresistenz) (179)(180)(181)(182).
• Achtet auf eine adäquate Zufuhr des Mineralstoffes Chrom in der Ernährung (Brokkoli, Rindfleisch, Putenschinken); wenn Supplementierung, dann Chrom Polynicotinat oder Chrom(III)-chlorid bzw –nicotinate ~50-200 mcg; nicht Picolinat (kann potenziell das Erbgut verändern! (210)) (204)(205)(209). Das Feld führen aber Broccoli (11 mcg/ o,5 Tasse) und Grapefruit (8 mcg á 220 ml Glas) bei den Lebensmitteln an. Geringe(re) Mengen findet ihr in Schwarzem Pfeffer, Thymian, Kartoffeln, grünen Bohnen, Bananen & Äpfeln, Orangensaft, Vollkornprodukten und Ceralien (264)(265).
• Trinkt Grünen Tee oder supplementiert ein Produkt mit EGCG (Grüntee-Extrakt) (188)(189)(190)(192)(193).
• Supplementation: Alpha Liponäure (193)(194)(195)(196)(197)(198) & Zimt (Cinnamomon Cassia) (max 1,5 Teelöffel) (199)(200)(201)(202)(203).
• Last but not least: Sorgt für regelmäßige, feste Mahlzeiten im Tagesverlauf, z.B. immer zu einer bestimmten Uhrzeit zu Abend essen ; der menschliche Körper lässt sich nicht zuletzt konditionieren, was ebenfalls zu einer besseren Insulinsensivität der Zellen führen kann (211)(212).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

The Ketogenic Diet (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Ketogene Ernährung von A bis Z

Schlussbetrachtung & Fazit

An dieser Stelle wurde bereits viel gesagt, viel interpretiert und mehr als nur ein Lösungsweg aufgezeigt. Ich möchte daher um euer Verständnis bitten dass dieser – nennen wir es mal „Leistungsguide“ – keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt. Dennoch sehr ihr (hoffentlich) dass ich keine Kosten und Mühen gescheut habe: Das Quellenverzeichnis im Anh(mehr zu Partitioning, LPL /spanang dürfte jedem der mehr über einzelne Teilaspekte erfahren möchte, als reichhaltiger Wissensschatz dienen, der zum weiteren stöbern und recherchieren einläd.

Einige Empfehlungen habe ich aus diversen Konzepten entnommen, ein großer Teil davon aus Carb Back-Loading und The Renegade Diet (beides Prinzipien, die gewisse IF-Komponenten verknüpfen). Ehrlich gesagt rührt eigentlich der Großteil der Artikelserie sogar aus der Inspiration und der Vorarbeit von Jason Ferruggias „Renegade Diet“ her, dessen Herzensangelegenheit in der Installation einer soliden „gut health“ – also Darmgesundheit – liegt. Für ihn ein basales Fundament für Leistung, Vitalität und Kraft.

Vieles hiervon sollte also ursprünglich im Kontext der Renegade Diet (nämlich einem Guide) erscheinen, doch schon bald wurde mir klar: die Flut an Informationen bedarf einer eigenen Plattform, immerhin wurden innerhalb dieser drei Teile knapp 54 Word-Seiten (!) geschrieben, die mit etwas mehr als 254 Quellen (!!) aufwarten können. Crazy shit und bis heute mit Sicherheit einer der Major-Artikel, die hier auf Aesir Sports von mir publizert wurden.

Wenn euch also das Thema reizt und wenn ihr Aesir Sports unterstützen wollte, so kann ich euch nur den Kauf von Ferrugias Buch empfehlen. Warum? Weil es genau diesen Themenblock behandelt (und noch viel mehr) und mit knapp ~23 Dollar absolut erschwinglich ist. (Durch den Kauf über den Link geht ein Teil des Geldes an Aesir Sports, für euch entstehen dabei keinerlei Mehrkosten, just sayian). Einziges Manko der Lektüre in meinen Augen: der gute Jason hat die Quellenangaben vergessen. Aber hey: Deswegen bin ich ja hier…

Meine Empfehlung: Go hard, or go home. Experimentert einwenig mit den Lösungsvorschlägen und schüttelt den Ballast ab, der euch von eurer Peak-Performance abhält. Wenn ihr neue (neuste!) Erkenntnisse zu den verschiedenen Themen gewinnt, so zögert nicht, die Kommentarfunktion zu bemühen, euch mit mir in Verbindung zu setzen und/oder euch im Forum an der (doch hoffentlich) regen Diskussion zu beteiligen.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / David Long ; CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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