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Vor ungefähr 4 Jahren las ich das erste mal in “Maximum Muscle, Minimum Fat,” einem Buch von einer Person, die mir bis dato eigentlich völlig unbekannt war und dessen Name mich viel eher an Stargate denken lies, denn an einen toughen, israelischen Veteranen. Und ich dachte wirklich: “Man, are you serious? Den ganzen Tag so gut wie nix mampfen, trainieren und sich dann alles in die Wampe hauen, was man abends auf der Schlachtplatte findet?” Diese Empfehlung widersprachen sämtlichen Dogmen, denen ich im Laufe meiner Zeit im Kraftsport – ja eigentlich auch in jedem anderen Sport – jemals begegnet bin oder die ich jemals aufgeschnappt hatte.

Die Rede ist natürlich von Ori Hofmekler und die Empfehlungen belaufen sich – natürlich – auf die Under- und Overeating-Phasen, die mir zu dem Zeitpunkt noch völlig suspekt waren. Und doch sitze ich hier, schreibe regelmäßig Artikel zum Thema Intermittent Fasting und habe bereits sämtliche Bücher von Ori in meinen Händen gehalten und durchgelesen.

Ori? Das ist auch der Autor der Warrior Diet, der sich bereits in seinem Erstlingswerk “The Warrior Diet” für eine Ernährung aussprach, die sich an der Lebensweise unserer Vorfahren – Prähistorie und Antike – orientierte und auf den Prinzipien des circadianischen Biorhythmus, des Sympathikus und des Paradsympathikus, aufbaute. Tagsüber wird gearbeitet und geleistet, abends wird gegessen und geruht. Und mittlerweile habe nicht nur ich diese Prinzipien für mich entdeckt, verinnerlicht und in großen Teilen umgesetzt, sondern auch viele Andere.

Ori, dass ist auch der Mann, der Intermittent Fasting in einer Art predigte, bevor es “hip” wurde (schon 2004) und doch habe ich festgestellt, dass nur Wenige wirklich sein Leitwerk gelesen haben. Und so ist es nicht verwunderlich, dass die meisten Leute nicht einmal wissen, woran man sich in der Warrior Diet wirklich halten soll. Man liest vielleicht noch irgendwelche Extrakte von Zusammenfassungen, die wiederum selbst irgendwann zusammengefasst wurden – doch das ist wie mit einer Kopie einer Kopie einer Kopie. Mit jeder weiteren Kopie verschlechtert sich die Qualität, geht Information verloren oder es werden die Sachverhalte anders dargestellt und am Ende weiß quasi niemand mehr, was das Original ausgesagt hat – wie bei der stillen Post. 

Michael Keck, seines Zeichens selbst ein Kraftathlet, ist da ein ganz anderes Kaliber. Sein “Warrior Diet Approach” hat mich intuitiv angesprochen und gefesselt. Als Ori sein Buch “The Warrior Diet” schrieb, hatte er einen leistungsfähigen, vitalen und gesunden Körper im Auge und nicht – wie Keck richtig schreibt – einen Muskelmann des 21. Jahrhunderts. Hier greifen die Tweaks, die Keck in das WD-Konzept hineingebracht hat und die sich dennoch an das Outline seines Erschaffers im Großen und Ganzen halten.

Und wenn sich unter euch nun Leute finden, die beim ersten Lesen der oben erwähnten “Extrakte der Extrakte” ungläubig mit den Kopf gewackelt haben, weil ihnen der Ansatz bis dato zu rigide, zu ungewöhnlich, zu “out of place” erschien, für diejenigen dürfte die “Modified Warrior Diet” durchaus eine Alternative darstellen, ohne sich gleich vollends in die Welt des richtigen Fastens zu begeben. Gerade in diesem Artikel wird auch die Parallele zum Carbbackloading, einem Prinzip von John Kiefer, welches ich im gestrigen Artikel thematisiert habe, deutlich. 

Im Anhang finden sich noch drei Beispielernährungspläne der getweakten Warrior Diet. ‘n Joy.

Intermittent Fasting: Die modifizierte Warrior Diet

Die Intention hinter diesem Artikel besteht darin eine kurze, prägnante Hintergrundinformation hinsichtlich der originären Warrior Diet zu liefern und dabei gleichzeitig eine kompakte Quelle zu den Empfehlung und Richtlinien meiner Modifikationen [zu dieser Ernährungsform] zu liefern. Ich möchte ausdrücklich betonen, dass dieser Artikel nicht in der Absicht einer wissenschaftliche Referenzquelle geschrieben wurde, also bitte ich darum diesen Aspekt zu vernachlässigen. Die Wissenschaft dahinter kann aber in einem weiteren Verlauf oder via einer Q&A nachträglich diskutiert werden. Das bisherige Interesse, welches ich durch das Q&A erfahren konnte, schätze ich sehr und es ist mir eine wahre Freude jedem, der sich darin zu Wort meldet, bei seinen Zielen zu unterstützen und zu helfen.

Die Warrior Diet ist ein Ernährungskonzept, welches in seiner Ursprungsform von Ori Hofmekler, der auch bereits ein Buch unter eben jenem Titel veröffentlicht hat, erfunden wurde. In dem Buch werden die maßgeblichen Konzepte und Ideen dahinter, auf denen die Diät basiert, beschrieben. Oris primäres Ziel? Die Entwicklung eines schlanken, athletischen “Kriegerkörpers,” wie man sie bereits zu Zeiten des antiken Rom und Griechenland entwickelt hatte – natürlich mit besonderem Augenmerk auf die Gesundheit und den Wohlfühlaspekt.

Die Arbeiten von Ori sind von exzellenter Qualität und stellen für jeden, der nach einem simplen, gesunden und leichten Ernährungskonzpt mit Wohlfühlfaktor auf der Suche ist, das richtige dar. Auch unter der Prämisse den eigenen Körperfettanteil einwenig zu drücken. In der originalen WD klappt das Ganze für den typischen Wochenendkrieger schon ganz gut, aber für Athleten, die sich an Wettkämpfen, z.B. jenen die auf Kraft und Stärke basieren, gestalten sich einige Modifikationen als vorteilhafter.

Der israelische Veteran empfiehlt zeitweise Perioden des “„Underfeeding” und „”Overfeeding” [damit ist das essen unter dem aktuellen Bedarf und über dem aktuellen Bedarf gemeint]. Im selben Atemzug behauptet Ori, dass diese Art zu Essen im wesentlichen die natürlichste Form der Ernährung des Menschen – als Jäger und Sammler – darstellt. Die typischen Krieger in der Antike waren tagsüber höchst aktiv und arbeiteten den ganzen Tag. Zeit zum essen gab es zwischendurch kaum und außerdem war Essen auch nicht jederzeit verfügbar. Die griechischen und römischen Krieger errichteten ihr Nachtlager und ihre Camps üblicherweise des Nachts und genau das war auch der Zeitpunkt, wo sie sich zur Ruhe setzten und Gelage abhielten, um die erschöpften Kraftreserven wieder für den kommenden, beschwerlichen Tag  mit kommender Schlacht zu regenerieren. Und dieses System funktioniert erstaunlich gut mit den natürlichen Neigungen unseres Körpers, dem Output des zentralen Nervensystems und dem circadianischen Biorhythmus. 

Die Phase des Underfeeding sorgt dafür, dass unser sympathisches System (das „Fight-or-Flight” System) aktiv bleibt – der ideale Zustand, um aufmerksam und allzeit bereit für den nächsten Kampf zu bleiben. Oder um auf die Jagd nach Nahrung zu gehen. Die Overfeeding-Phase aktiviert auf der anderen Seite das parasympathische System, welches zu großen Teilen für das zur Ruhe kommen und die Verdauung der Nahrung zuständig ist – und für die Kraftregeneration für den darauffolgenden Tag.

Das Konzept funktionierte wunderbar für unsere Vorfahren, doch wie sieht es nach heutigen Maßstäben aus? Wie passt dieses eigentümliche System in unseren vollgepackten Lifestyle und genügt es den Ansprüchen eines Kraftathleten? Verdammt gut – lautet die zugehörige Antwort zu diesen Fragen.

Denkt einmal daran, wie es wäre nach einem voluminös-üppigen Thanksgiving-Mahl oder nach dem gemeinsamen Weihnachtsessen noch zu trainieren. Wie fühlt ihr euch üblicherweise, wenn ihr große Mengen an Nahrung zu euch genommen habt? Bereit fürs Training? Ich glaube nicht, Tim. Ihr seid aller Wahrscheinlichkeit bereit für die Falle oder ein kleines Nickerchen – das ist die geballte Macht des parasympathischen Nervenystems, die sich da bemerkbar macht. Glaubt mir, euer Körper ist viel eher dafür gemacht in einem unterernährten Zustand, einem „underfed state,” zu trainieren. Aber dazu kommen wir gleich in den nachfolgenden Beispiel-Ernährungsplänen. 

Für Athleten, und das gilt insbesondere bei Sportarten die auf explosiven Bewegungen wie Football, Track & Field, Basketball, MMA, Baseball und in einigen Fällen auch kraftorientierten Sportarten, habe ich nach einiger Zeit herausgefunden, dass der Fehlerbereich, die “„margin of error,” viel zu hoch ist, wenn man sich nach den Empfehlungen von Ori richtet, die da lauten: Essen nach Gefühl. Dieser Aspekt ist mit Sicherheit auf unsere Bodybuildierkollegen zutreffend. Grundsätzlich muss ein verstärktes Augenmerk auf mehr Protein und selektiv getimed’te Kohlenhydratzufuhren – bei einer konstanten Zufuhr von Nahrungsfetten – wert gelegt werden.

Bestimmte Supplemente, wie zum Beispiel BCAA’s und hyrolisiertes Whey spielen eine besonders wichtige Rolle in diesem Zusammenhang. Das ist ungefähr der Zeitraum, wo das tweaking der Warrior Diet beginnt. Ori selbst ging es weiß Gott nicht um den Aufbau einer maximalen Muskelsubstanz mit Kraftpotenzial und Explosivität – aber mir und euch geht es darum. Mit einigen, kleinen Richtlinien hinsichtlich bestimmter Ziele, z.B. einem Rekompositionseffekt, puren Fettverlust oder einer Masseaufbauphase, gibt es insbesondere Trainingsanfängern einen vergleichsweise anpassungsfähigen Plan zur Hand, indem Modifikationen auch gemessen und beobachtet werden können. Das Ergebnis kann demnach auch an spezifische Ziele angepasst werden.

Dieser Ansatz erlaubt es dem Körper aber gleichzeitig den Großteil der Energiekalorien genau dann aufzunehmen, wenn er sie am meisten braucht – während und nach dem Training. Habt ihr euer Training erst erfolgreich absolviert, dann stellt dies den perfekten Zeitpunkt für das auftanken dar. Euer Körper erhält die Bausteine, die er braucht – und kommt bei der nächsten Session stärker als jemals zuvor wieder zurück.

Mit den Anpassungen, die ich an der WD vorgenommen habe, wird mehr Wert auf die Quantifizierung der Makronährstoffzusammensetzung Vs. dem bloßen Kalorienzählen gelegt. Für einige Leute mag dies so aussehen, als gäbe es hier keinen wirklichen Unterschied, aber ich versichere euch, dass zwischen diesen Ansätzen Welten liegen können. Ein Mix aus 70 % Protein und 30 % Kohlenhydraten wird ein anderes Ergebnis in eurem Körper und eure Erscheinung produzieren, als ein Mix von 70 % Kohlenhydraten und 30 % Protein – auch wenn die Kalorienwerte exakt gleich wären. Dem habe ich in den beispielhaften Ernährungsplänen Rechnung getragen. Und das sind nicht nur Pläne die ich selbst entworfen und benutzt habe, denn diese Pläne stellen auch sowas wie die Basis für die drei großen Ziele, den man meistens folgt: Muskelaufbau, Fettverlust und Körperrekomposition.

Wenn es auf die Wahl der Nahrungsmittel ankommt, wirkt es sich besser aus, wenn man auf vollwertige, möglichst unverarbeitete Produkte in diesem Plan (oder irgend einem anderen Plan) zurückgreift, jedoch kann ich nachvollziehen, dass man manchmal mit dem Vorlieb nehmen muss, was derzeit greifbar oder realisierbar ist – egal ob es nun sauber ist oder es sich um Junk handelt (und auch das ist von Zeit zur Zeit in Ordnung). Das essen von „unsauberen” Nahrungsmitteln hat ebenfalls seine Daseinsberechtigung für jemanden, der arge Probleme mit der Gewichtszunahme oder aber mit einem Mangel an Appetit zu kämpfen hat. Manchmal ist es eben nicht so einfach seinen gesamten Bedarf über „cleane” Nahrungsmittel zu decken. Falls dies nun auf euch zutrifft, müsst ihr deswegen keinesfalls ein schlechtes Gewissen haben, wenn ihr ab und an mal zu einem Cheeseburger oder einem Stück Pizza greift. Vorallem die Underfeeding-Lebensmittel sollten hierbei leicht verdaulich sein, also spart euch den heftigen Kram für die Overfeedingperioden des Tages.

Denkt immer daran: es handelt sich hier lediglich um Richtlinien, die einen guten Startpunkt darstellen und euch Indizien für eine Basis liefern, auf denen ihr eure Zahlen aufbauen könnt. Jede Person wird die richtigen Verhältnisse, die für sie selbst funktionieren, selbst ermitteln müssen. 

Die unten aufgeführten Pläne sind auf Workouts ausgelegt, die im späten Nachmittag absolviert werden. Für diejenigen unter euch, die lieber morgens trainieren wollen oder müssen, empfehle ich den Konsum von ¾ eurer Pre/Intra/Post-Workout Mahlzeit(en) und das anschließende wiederaufnehmen der Underfeeding-Phase, bis zu dem Zeitpunkt des Abendessens.

Ich freue mich schon jetzt auf euer Feedback und schätze jeden, der sich darin zu Wort meldet und seine Erfolgsgeschichten mit diesem Ansatz teilt. Trainiert hart, esst schlau und macht das Beste aus euch, was drin ist.

Fettabbauplan

Konzipiert für einen 180 Pfund (~82 kg) schweren Mann* 1 Pfund ~ 0,453592 kg* 1 oz ~ 28,3 Gramm

Trainingstag

• Kohlenhydrate: 1-1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Protein: 1,5-2 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Fett: 0,25-0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht

Trainingsfreier Tag

• Kohlenhydrate: 0-0,25 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Protein: 1,5-2 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Fett: 0,5-0,75 Gramm pro Pfund Körpergewicht

Beispielplan: Fettabbau – Trainingstag mit Workout am Abend

• Total: 2.340 Kilokalorien*
• Protein: 270g / 1,5g/lb.
• Kohlenhydrate: 180g / 1g/lb.
• Fett: 45g / 0,25g/lb.

*Nährwerte in Spuren, z.B. Fett in English Muffins, nicht berücksichtigt

Masseaufbauplan

Konzipiert für einen 180 Pfund (~82 kg) schweren Mann* 1 Pfund ~ 0,453592 kg* 1 oz ~ 28,3 Gramm.

Trainingstag

• Kohlenhydrate: 2-4 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Protein: 1-1,25 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Fett: in Spuren

Trainingsfreier Tag

• Kohlenhydrate: 0-0,25 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Protein: 1,5-2 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Fett: 0,5-0,75 Gramm pro Pfund Körpergewicht

Beispielplan: Masseaufbau – Trainingstag mit Workout am Abend

• Total: 2.709 Kilokalorien*
• Protein: 270g / 1,5g/lb.
• Kohlenhydrate: 360g / 1,5g/lb.
• Fett: in Spuren

*Nährwerte in Spuren nicht berücksichtigt

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Hungry Brain | Amazon.de

Von Stephen Guyenet | 300 Seiten | Hunger- & Appetitregulation

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

Carb Backloading 1.0 (eBook) | Athlete.io

Von John Kiefer | 327 Seiten | Carb Timed Ernährungskonzept für Athleten

The Warrior Diet (Buch) | Amazon.de

Von Ori Hofmekler | 312 Seiten | Intermittent Fasting Einstiegslektüre

Rekompositionsplan

Konzipiert für einen 180 Pfund (~82 kg) schweren Mann* 1 Pfund ~ 0,453592 kg* 1 oz ~ 28,3 Gramm.

Trainingstag

• Kohlenhydrate: 1-1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Protein: 1,5-2 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Fett: 0,4-0,75 Gramm pro Pfund Körpergewicht

Trainingsfreier Tag

• Kohlenhydrate: 0,5-0,75 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Protein: 1,5-2 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Fett: 0,75-1 Gramm pro Pfund Körpergewicht

Beispielplan: Rekompositionsplan – Trainingstag mit Workout am Abend

• Total: 2.565 Kilokalorien*
• Protein: 270g / 1,5g/lb.
• Kohlenhydrate: 180g / 1g/lb.
• Fett: 70g / 0,4g/lb.

*Nährwerte in Spuren nicht berücksichtigt

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Bildquelle Titelbild: deviantart / 666BloodWolf66 ; CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

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