Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Ich lüge nicht, wenn ich sage, dass HMB schon länger auf meiner Liste der Supplemente stand, die es unbedingt zu testen gilt. Nach reiflichem Studium der Literatur und – nicht zu vergessen – dem bereits verfassten HMB-Guide, bin ich zu der Erkenntnis gekommen, dass das Leucin-Metabolit im weiten Meer der Nahrungsergänzungsmittel noch am ehesten das ist, was es verspricht.

Nach mehrwöchiger Ergänzung folgt nun das, was zwangsweise folgen muss: Ein Review.

• Was kann man von HMB erwarten? (Und im Speziellen vom Myprotein-Produkt)
• Wie ist die Studienlage?
• Gibt es günstigere Alternativen?
• Lohnt eine Ergänzung und wenn ja, wie hoch sind die täglichen Kosten?

All das erfahrt ihr im folgenden Supplement-Test – also legen wir los.

Review: HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat) „neutral“ von Myprotein im Test

Steckbrief: HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat) von Myprotein ; neutral

„HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) ist eine Aminosäure, entsteht jedoch beim Zerfall von Leucin, einem Bestandteil tierischer und pflanzlicher Proteine. HMB kommt auch in Lebensmitteln wie Wels oder Alfalfa vor und ist zudem natürlicher Bestandteil der Muttermilch. In der normalen Kost kommt HMB jedoch selten vor. HMB wurde in den 1950er-Jahren entdeckt und einige Jahrzehnte lang erforscht. Zu einer beliebten Nahrungsergänzung für Sportler wurde HMB jedoch erst um 1995.

HMB verlangsamt den Abbau von Muskelprotein und fördert den Gewebeaufbau nachweislich. Erste Studien haben zudem ergeben, dass die Zufuhr von HMB das Cholesterin senkt und das Immunsystem stärkt.

Wissenschaftliche Studien zu HMB (Hydroxymethylbutyrat) Im Rahmen einer kontrollierten Studie erhielten 41 freiwillige, männliche Testpersonen zwischen 19 und 29 Jahren für die Dauer von 3 Wochen täglich 0, 1,5 bzw. 3 Gramm HMB. Die Teilnehmer hoben zudem an 3 Tagen pro Woche für die Dauer von 90 Minuten Gewichte. Aus den Resultaten ging hervor, dass Kraft und Gewebemasse direkt proportional zur Einnahme von HMB anstiegen.

Im Rahmen einer weiteren kontrollierten Studie, die im selben Artikel erwähnt wird, erhielten 32 männliche Freiwillige täglich 3 Gramm HMB oder ein Placebo und hoben in den folgenden 7 Wochen an 6 Tagen pro Woche 2 oder 3 Stunden lang Gewichte. Bei der HMB-Gruppe war im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikant höhere Kraftsteigerung beim Bankdrücken zu beobachten. Hinsichtlich des Körpergewichts oder der Fettmasse war bei Abschluss der Studie jedoch kein signifikanter Unterschied zu verzeichnen.“ – Myprotein Homepage

• Typus: Aminosäuren-Metabolit
• Verpackungseinheit: 250g / 500g Beutel
• Preis: 11,32 € (250g) bzw. 17,79 € (500g) ; Stand 01.01.2015
• Inhaltsstoffe: 100 % HMB
• Wo zu kaufen? Bei Myprotein

HMB | Aufmachung (4/5)

Verpackung

Das HMB von Myprotein kommt in einem gewohnten, wiederverschließbaren Zip-Beutel in blau-weißer Farbgebung daher. Ich weiß zwar nicht mehr wie viele Design-Änderungen ich mittlerweile mitbekommen habe, aber anders als meine alten MP-Produkte ist bei diesem hier die blaue Farbe (inkl. Myprotein-Schriftzug) glänzend. Keine Frage: Die Verpackung sieht damit schon edler aus, aber innovativ würde ich das jetzt nicht nennen.

Was sich bisher leider auch nicht geändert hat, ist die dürfte Angabe der Nährwerte. Vorne ein Sticker mit der Produktbezeichnung, Geschmacksrichtung (Unflavored), Verpackungsgröße (500g), Ablaufdatum (BBD) sowie die Chargen-Nummer (BATCH) und Produktionsdatum (MANU) – hinten die Einnahmeempfehlungen, Zutaten und der obligatorische Warnhinweis für Allergiker samt Strich-Code.

Alle Angaben wie immer in englischer Sprache, wobei alle notwendigen Infos auch in Deutsch auf der jeweiligen Produktseite im Internet einsehbar sind. Ist natürlich „fehlender Luxus“, daher gibt es auch einen Punkt Abzug!

Ich habe mir einen 500g Beutel besorgt und was sofort auffällt: Der ist nicht mal zur Hälfte befüllt – da könnte man auch was Kleineres auswählen.

Aussehen / Konsistenz

Bei dem HMB („β-hydroxy-β-methylbutyrate“ / „3-Hydroxy-3-methylbuttersäure“) von Myprotein handelt es sich um ein weißes puder-artiges Pulver, welches von der Optik her ähnlich wie Creatin oder Leucin ist.

Geruch / Geschmack

Was den Geruch betrifft, so kann ich mich der Packungsangabe anschließen – ziemlich neutral und nicht unangenehm. Nun ist es ja so, dass reines Leucin schon scheiße schmeckt. Beim HMB ist es meiner Meinung noch eine Spur ekliger (oder vielleicht habe ich mich an das Leucin schon gewöhnt). Es schmeckt bitter, geht in Richtung Koffein und ich werde das Gefühl nicht los, dass es genau so schmeckt, wenn man sich den Inhalt eines Aschenbechers reinziehen würde. Ich gehe sogar einen Schritt weiter und behaupte, dass HMB wie Asche schmeckt – darauf sollte man also gefasst sein, wenn man sich das Zeug ordert. (Und es gibt da auch keine aromatisierte Version).

HMB | Inhalt (5/5)

Makronährstoffverteilung

Ob HMB eine Aminosäure ist? Eigentlich nicht. Es handelt sich um ein Stoffwechselprodukt, welches durch die Metabolisierung von Leucin anfällt (über Leucin, zu KIC hin zu HMB). Inwiefern HMB also Kalorien liefert und ob diese als Protein einzustufen sind, mag man sich zurecht fragen.

Auf der Homepage von Myprotein sind keine Kalorien angegeben, aber mit 4 kcal pro Gramm wird man da wohl nicht unbedingt falsch liegen.

Löslichkeit & Einnahme

Was die Löslichkeit betrifft, so ist es nicht viel besser als Leucin oder die üblichen BCAAs. Da es absolut eklig schmeckt, habe ich mich auch nicht getraut das in einen normalen Shake reinzuschütten – daher weiß ich nicht, inwiefern sich dort die Löslichkeit verbessert.

Gem. Myprotein soll man ½ Dosierlöffel (Scoop im Produkt enthalten) HMB bis zu 3x am Tag nehmen – dies entspricht einer Einnahme von 3x 1g und ist nach meinem Wissensstand auch die optimale Empfehlung, an die ich mich selbst halte und es auch jedem anderen empfehlen würde – mehr bringt hier nicht mehr, glaub mir!

Ich mache es so: Bisschen Wasser ins Glas, Pulver drauf – weg damit!

Verträglichkeit

Bis auf die Tatsache, dass das Geschmackserlebnis alles andere als lecker ist, gibt es soweit eigentlich kein Gefahrenpotenzial, was mir bekannt wäre, wenn man sich an die Dosierempfehlungen hält. Aber wie immer findet sich auf der Verpackung ein Hinweis auf potenzielle Kreuzkontamination mit Allergenen wie Milch, Ei, Soja und Gluten (aber das ist eben die Pflichtangabe, wenn man die Produkte in einem Werk abfüllt, wo diese Dinge ebenfalls (in anderen Produkten) verarbeitet wird.

HMB | Wirkung (4/5)

Ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass ich eine ausführliche Diskussion zu HMB bereits im entsprechenden Supplement-Artikel „HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat) im Kraftsport & Muskelaufbau: Ein Guide“ zum Besten gegeben habe. Aus diesem Grund werde ich mich an dieser Stelle auf das Wesentliche beschränken und mir bis dahin neu hinzugekommene Erkenntnisse präsentieren. Behauptungen, die nicht explizit mit Studienquellen unterlegt sind, entstammen dem entsprechenden Werk von Bagchi/Nair/Sen (2013), welches weiter unten in den Quellen referenziert ist [1]. Im Speziellen mit Bezug auf den Aufsatz von Hermano und Kollegen (2013) [2] (Dort sind ein paar echt abgefahrene Studien und Aufsätze, an denen sich ein Muskelfreak, der an Biochemie interessiert ist, laben kann).

Wie bereits weiter oben geschildert, handelt es sich bei HMB um ein Metabolit im Leucin-Stoffwechsel. Wann immer du Leucin aufnimmst, wird ein Teil davon in alpha-Keto-Iso-Capronsäure (KIC) umgewandelt. Ausgehen davon wird wieder ein Bruchteil der entstandenen KIC-Menge zu HMB umgewandelt – nur 2-10 % Leucin enden am Ende als HMB. Für eine 70kg schwere Person beläuft sich die endogene (körpereigene) Produktion also auf 0,2-0,4g pro HMB/Tag [2].

Hier sieht man wieder, dass es mit „normalen Mitteln“ aka Ernährung nicht getan ist, wenn man auf supra-physiologische Level (bis zu 3g am Tag) kommen möchte.

HMB Pharmacokinetik (adaptiert aus [2] nach [5])

Worin unterscheidet sich HMB von Leucin bzw wie wirkt es?

Mit einem Wort? Anti-katabol. Es hemmt den Abbau von Körperprotein und man nimmt heutzutage an, dass die anti-katabole Wirkung von Protein bzw. Leucin sogar auf die Entstehung von HMB zurückzuführen ist (und nicht auf Isoleucin oder Valin [3]. Während es sich bei Leucin um eine insulinogene Aminosäure handelt (d.h. Leucin stimuliert eine Insulinausschüttung) – was sie z.B. während des Intermittent Fastings nicht gerade optimal macht – liefert HMB einen anti-katabolen (muskelschützenden) Effekt, ohne Insulinausschüttung.

Wer also morgens trainiert, aber abends erst richtig isst, hat nach Berkhan zu BCAAs gegriffen, um den Zeitraum zum Essfenster zu überbrücken – was natürlich diskutabel ist. Handelt es sich dann immer noch um Fasten oder ist das schon zu viel? Gehen die vorteilhaften Effekte flöten? Warum etwas riskieren, wenn 3x1g HMB bereits einen katabolen Schutz liefern?

Nissen et al. (1996), so ziemlich die treibende Kraft auf dem Gebiet der HMB-Forschung, zeigten, dass HMB für rund 80 % der anti-katabolen (Proteolyse) und für 20 % der anabolen Effekte (Proteinsynthese) verantwortlich ist [2][4].

Selbige Forscher zeigten auch, dass eine Gabe von 3g HMB pro Tag in der Lage ist den Cholesterinspiegel (↓ 5,8 %) – davon LDL (↓7,3 %) – und den Blutdruck (↓4.4 mmHg) zu senken [6].

Die Vorteile einer HMB-Supplementation manifestieren sich vor allem bei Trainingsanfängern und Personen, die ihren Trainingsplan umstellen. Neue (ungewohnte) Reize sorgen für stärkere Schäden an der Muskulatur (häufig spürbar in Form von „Muskelkater“), was einen verstärkten Proteinabbau impliziert.

In einer der obigen Studien gaben Nissen und Kollegen (1996) Trainingsanfängern entweder 0g, 1,5g, 3,0g HMB pro Tag bei einer ansonsten proteinbetonten bis –reichen Ernährung (117g und 175g/Tag) über einen Zeitraum von 3 Wochen. In der Folge konnten die Wissenschaftler eine 20 %ige Reduktion des 3-Metyhl-Histidine- sowie eine 20-60 %ige Reduktion des Creatine-Kinase-Wertes (beides Marker für Proteinabbau) messen. Zwar blieb eine Veränderung der Körperkomposition aus, aber es zeigte sich eine dosis-abhängige Steigerung der Kraft, nämlich um bis zu +37,5 % [2].

HMB und Wechselwirkung mit anderen Variablen: Das Leucin-Metabolit ist nicht nur die Minimierung des Proteinabbaus verantwortlich, sondern auch für Proteinaufbau und Kraftzuwachs. Zum Vergrößern draufklicken. (Bildquelle: Eigene Anfertigung, adaptiert nach Hermano et al. (2013) [2])

Die HMB-Gruppe wies geringere CK-Werte auf, als die Placebo-kontrollierte Gruppe. Natürlich lässt sich nun darüber spekulieren, ob 3 Wochen für eine signifikante gruppen-verschiedene Veränderung der Körperkomposition bei Trainingsanfängern realistisch ist. Der neue Stimulus wird bei beiden Gruppen zweifellos zu einer Verbesserung der Körperkomposition führen, die sich in einem solchen kurzen Zeitraum vielleicht noch nicht so verschieden entwickelt. Fakt ist: Wer geringere CK-Werte hat, der ist regenerierter und vermutlich im Training selbst auch frischer.

Man kann sich also fragen, wie der Sachverhalt sich entwickelt hätte, wenn man beide Gruppen 1 Jahr und länger begleitet hätte. Der Kraftzuwachs betrifft vermutlich auch fortgeschrittene Athleten, wie Thomson et al. (2009) an 22 trainings-erprobten Athleten über einen Zeitraum von 9 Wochen (ebenfalls 3g HMB pro Tag) zeigen konnten – die Jungs konnten eine Erhöhung ihrer Beinkraft um +9,1 % erzielen (Beinpresse) [7]

HMB ist in der Lage die Proteinsynthese zu aktivieren (mTOR-Signalpfad), die Rekrutierung von neuen Satellitenzellen zu forcieren (mittels Beeinflussung von IGF-1) den DNA-Gehalt und die Myonuclei-Anzahl zu erhöhen [8][9][10][11].

HMB | Preis (5/5)

Preislich gesehen gibt es die volle Punktzahl: Hier ist Myprotein der Preis-Diktator. Für 250g zahlst du 11,39 € (mehr als für Leucin), während 500g mit 17,79 € zu Buche schlagen (komischerweise wird das HMB hier fast 2 € günstiger als eine äquivalente Menge an Leucin). Bei der Konkurrenz findet sich entweder ein ähnlicher Preis (GoNutrition) oder sogar mehr (Bulkpowders).

Ich ziehe hier zwar einen Vergleich zu Leucin, aber als aufgeklärter Supplement-User weiß der Aesir Sports Leser natürlich, dass HMB anders wirkt und einen anderen Zweck verfolgt, als Leucin, weshalb das eine nicht unbedingt ein adäquater Ersatz für das andere ist – wie ihr vorhin erfahren habt!

HMB ist günstig – verdammt günstig sogar. Günstiger als Leucin, da du für eine optimale Dosierung 3 Gramm pro Tag (á 1g) benötigst. Rechnet man den Preis pro Gramm (ausgehend von 500g) aus, so kommst du auf einen Wert von 0,03558 € pro Portion oder aber 10 Cent pro Tag. Sonst noch Wünsche…? (Bei Leucin wären es 3x3g und ein Preis von ~34 Cent pro Tag).

HMB | Gesamtnote/Fazit

Was bleibt zum Abschluss noch zu sagen? Ist HMB ein Pflichtsupplement? Sicherlich nicht, aber wer sich in eine Diät stürzt, Intermittent Fasting betreibt oder eine Ergänzung zu Leucin und BCAAs sucht (oder eine „insulin-freie Alternative“), der sollte diesem Supplement eine Chance geben – mit 10 Cent pro Tag und einer durchgehenden Einnahme hält das Produkt 166 Tage (oder +5 Monate).

Da ich persönlich denke, dass es sich hierbei um eines der Produkte handelt, die am ehesten auch halten, was sie versprechen, werde ich zukünftig eine Dauerergänzung mit HMB durchführen. Klar, eine spürbare Ergänzung wird im Eigenversuch sicherlich nicht eintreten – aber die derzeitige Studienlage sieht für mich überzeugend genug aus, um eine Ergänzung zu rechtfertigen.

Meine Einnahmeempfehlung? Morgens 1g, Pre-Workout 1g und entweder Post-Workout 1g oder am Abend.

HIER kannst du das HMB von Myprotein kaufen

[1] Bagchi, D. / Nair, S. / Sen, CK. (2013): Nutrition and Enhanced Sports Performance. Muscle Building, Endurance, and Strength. Academic Press. URL: http://goo.gl/sC3mdI.

[2] Hermano, C., et al. (2013); An Overview on Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation in Skeletal Muscle Function and Sports Performance. In: Bagchi, D. / Nair, S. / Sen, CK. (2013): Nutrition and Enhanced Sports Performance. Muscle Building, Endurance, and Strength. Academic Press. URL: http://goo.gl/sC3mdI.

[3] Holecek, M., et al. (2009): Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on protein metabolism in whole body and in selected tissues. In: Food Chem Toxicol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056452.

[4] Nissen, S., et al. (1996): Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. In: J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941534.

[5] Vukovich, MD., et al. (2001): beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans. In: J Nutr Biochem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031256.

[6] Nissen, S., et al. (2000): beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. In: J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10917905.

[7] Thomson, JS. / Watson, PE. / Rowlands, DS. (2009): Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387396.

[8] Glass, DJ. (2005): Skeletal muscle hypertrophy and atrophy signaling pathways. In: Int J Biochem Cell Biol.. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16087388.

[9] Smith, HJ. / Mukerji, P. / Tisdale, MJ. (2005): Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. In: Cancer Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15665304.

[10] Fiorotto, ML. / Schwartz, RJ. / Delaughter, MC. (2003): Persistent IGF-I overexpression in skeletal muscle transiently enhances DNA accretion and growth. In: FASEB J. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12528713.

[11] Dehoux, M., et al. (2004): Role of the insulin-like growth factor I decline in the induction of atrogin-1/MAFbx during fasting and diabetes. In: Endocrinology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15284206.

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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