Von Carmine Stillitano |

Heute wird geschlemmt – bist du dabei? Wir hoffen schon! Und damit dein Gaumen auch was hat, an dem er sich erfreuen kann, präsentieren wir dir heute ein ausgefallenes Rezept: Gefüllte Hähnchenbrust mit mediterranem Gemüse!

Das Rezept ist zwar ein wenig aufwändiger, aber es lohnt sich definitiv – du wirst sehen!

• Vorbereitung: 10 Minuten
• Koch-/Backzeit: 20-30 Minuten
• Fertig in: 40 Minuten

Rezept: Gefüllte Hähnchenbrust mit mediterranem Gemüse

Die (Haupt-)Zutaten

• 150g Hähnchenbrustfilet
• 50g Couscous
• Salz & Pfeffer, Paprikapulver
• Basilikum, Rosmarin
• Frische Petersilie

Für die Tomatensoße

• 1 Knoblauchzehe
• ½ Dose (100g) gehackte Tomaten aus der Dose
• 1 Esslöffel (15g) Tomatenmark
• 1 Teelöffel (5g) Olivenöl

Für die Füllung

• 20g Schwarze Oliven
• 1 (35g) Lauchzwiebel
• Bund (140g) Cherrytomaten
• 100g Rucola
• Eine handvoll (20g) Walnüsse
• 125g Mozzarella, fettarm
• 20g Parmesam, gerieben
• Basilikum (frisch oder getrocknet)

Für den Beilagensalat

• Ich habe in meinem Falle einfach die gleichen Zutaten genommen, die ich für die Füllung der Filets verwendet habe. Spart Zeit und schmeckt auch als Salat traumhaft.

Die Zubereitung

Das Rezept besteht aus vier Komponenten, die separat zubereitet werden müssen. Am besten in dieser Reihenfolge: Die Tomatensoße, der Beilagen-Salat/ Füllung, die Hähnchenbrustfilets und der Couscous.

1. Für die Tomatensoße nehmt ihr eine gehackte Knoblauchzehe und dünstet diese in einem kleinem Topf, in etwas Olivenöl an.
2. Sobald der Knoblauch anfängt etwas Farbe anzunehmen gebt ihr die gehackten Dosentomaten mit dazu und lasst das Ganze bei niedriger Temperatur nebenbei köcheln.
3. Ein guten Schuss Tomatenmark, Basilikum und Salz dazu und ihr könnt euch den Beilagen-Salat und den Hähnchenbrustfilets Ab und zu solltet ihr die Soße umrühren, dass es am Boden nicht anbrennt.
4. Für die Füllung und den Beilagen-Salat schnippelt bzw. hackt ihr alle Zutaten klein, mit Ausnahme des Rucolas (dieser sollte einfach nur gut abgewaschen und als Ganzes hinzugefügt werden) und gebt alles in eine große Schüssel. Ein Schuss Olivenöl drüber, etwas geriebenen Parmesam als letztes dazu, gut vermengen und fertig. ¼ davon benötigt ihr etwa für die Füllung der Filets, der Rest ist der Beilagen-Salat.
5. Den Ofen auf 180° vorheizen. Die Hähnchenbrustfilets kurz abwaschen, trocken tupfen und dann mit einem Messer seitlich eine Tasche einschneiden. Nicht zu tief einschneiden, sondern lieber mit den Fingern die Tasche noch etwas erweitern. Anschließend die Füllung in die Tasche stopfen, bis die Hähnenbrustfilets schön prall gefüllt sind. Am besten mit Zahnstochern gut verschließen, so dass nichts auslaufen kann.
6. Von außen die Filets mit Salz, Pfeffer, getrockneten Rosmarin und Paprikapulver würzen und auf Backpapier (oder Bräter) auf die mittlere Schiene in den Ofen damit. Wer mag, kann die Filets von außen noch mit etwas Olivenöl beträufeln.
7. Nach zirka 20 Minuten sollten die Filet schön saftig sein. Die Zeit nutzt ihr, um den Couscous
8. Den Couscous wie auf der Verpackung angegeben zubereiten und etwas frische Petersilie, Salz und Currypulver hinzugeben. Gut umrühren und 10 min ziehen lassen.
9. Anschließend könnt ihr die einzelnen Portionen bereits auf den Tellern mit dem Salat anrichten (siehe Rezeptbild).
10. Die Tomatensoße sollte nun auch fertig sein und vom Herd genommen werden.
11. Die Filets vorsichtig aus dem Ofen nehmen und mit einem Messer in dicken Scheiben auf einem Schneidebrett filetieren und auf dem Tellern servieren. Als Serviervorschlag könnt ihr euch gerne an dem Rezeptbild orientieren und das Ganze mit der Soße schön anrichten.

…und fertig ist das bezaubernde Gericht! Nicht nur ein Augenschmaus wie ich finde, sondern auch sehr lecker und natürlich gesund ;) Ich wünsche euch viel Spaß bei der Zubereitung und natürlich einen guten Appetit. Wohl bekomms’!

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Special Strength Training (Buch) | Amazon.de

Von Yuri & Natalia Verkhoshansky | 292 Seiten | Handbuch für Trainer | Trainingslehre

Aesir Sports T-Shirt "Original" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Original Aesir Sports Logo (Hammer+Bizeps)

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Die Nährwerte (ohne Salat)

• 1403 kcal
• 80,9 g Eiweiß
• 54,9 g Kohlenhydrate
• 45,9 g Fett

Jetzt Metal Health Rx Leser werden!

Lese unser monatlich erscheinendes Magazin für Kraftsportler, Fitness-Nerds & Coaches!

Werde Leser oder hole dir den MHRx Zugang und lese im Gegenzug unser eMagazin für Kraftsportler & Ernährungsinteressierte, die Metal Health Rx*. Du erhältst zudem Zugriff zum stetig wachsenden MHRx Mitgliederbereich, wo hunderte von exklusiven Beiträgen, Studien Reviews und ausführlichen Guides auf dich warten.

*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

Mehr erfahren

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Gute Trainingseinheiten und eine durchdachte Ernährung sind für mich zwei unzertrennliche Faktoren. Aus diesem Grund trainiere ich nicht nur leidenschaftlich gerne, sondern lege ebenso großen Wert auf abwechslungsreiche, gesunde Fitness-Rezepte. Über die Jahre habe ich eine ganz große Passion für das Kochen entdeckt und probiere immer wieder gerne neues aus.

Mehr über den Autor erfahren

• Einsteiger Trainingsguide für Frauen – Teil 2: Das Unterkörper-Training -
• Kalorienarme Quarkspeise | 200 kcal Dessert -
• Mediterrane Wildreis-Pfanne | Gesundes Mittagessen -
• Einsteiger Trainingsguide für Frauen – Teil 1: Typische Fragen, Warm Up & Mobility -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung