Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Yerba Mate Guide – Auswirkung, Ergänzung & Dosierung

Gängige (andere) Bezeichnungen

• Ilex paraguariensis / Ilex paraguensis / Ilex paraguayensis
• Mate plant / Mate Strauch
• Hilaire
• Aquifoliaceae
• Erva-Mate

Was ist es?

Als Yerba Mate bezeichnet man den Tee (bzw. die Teeblätter), die aus dem südamerikanischen Mate-Strauch (Ilex paraguariensis), einer baumartigen Pflanze aus der Familie der Stechpalmen, gewonnen wird. Der Mate Tee ist lokal weit verbreitet und gehört zu den beliebtesten Aufgussgetränken Südamerikas. Hierzu werden die Blätter des Strauchs (die dort „Yerba“ oder „Erva“ genannt werden) kleingeschnitten, in ein Mate-Trinkgefäß gegeben (aus dem Quechua-Wort mati) und mit heißem Wasser übergossen.

Ein junger Mate-Strauch.- (Bildquelle: Wikimedia.org / James Case)

Mate wird Brasilien, Paraguay, Argentinien, Uruguay, Bolivien und Chile angebaut und gilt dort auch als Volksgetränk (so betrug der Jahreskonsum im Jahre 2011 an Mate in Argentinien beispielsweise 6,8 kg pro Kopf und Jahr (1)) – der Tee gewinnt auch in Europa (und im Speziellen in Deutschland) immer mehr an Popularität und wird hierzulande stellenweise auch als Grüntee-Zu- bzw. -ersatz konsumiert oder als Limonaden- („Club Mate“) und Biermischgetränk („Mate-Bier“) verzehrt.

Was soll es bewirken?

Yerba Mate (Extrakt) wird eingesetzt als:

• Pre-Workout Booster / Stimulanz
• Natürlicher Fat-Burner
• Natürlicher Appetithemmer
• Zur allgemeinen Gesundheit

Yerba Mate besitzt eine ganze Menge an interessanten und dem Grüntee-ähnlichen Eigenschaften, weshalb er von gesundheitsbewusst-lebenden Menschen, Sportlern und Athleten auch gerne in Kombination mit Grünem Tee oder als Ersatz desselbigen genutzt wird.

Yerba Mate (Extrakt) wird nicht nur als natürlicher Fat Burner und Appetithemmer vermarktet, sondern auch – dank seines moderaten Koffeingehaltes (17,5mg/g in frischem Yerba Mate (6)) – als mildes Stimulanz für Körper und Geist genutzt. Wie auch der grüne Bruder, so ist auch Yerba Mate reich an Pflanzenstoffen, die für die gesundheitlichen Effekte, darunter seine anti-entzündliche und anti-oxidative Wirkung sowie die positive Beeinflussung der Bluttfettwerte, verantwortlich gemacht werden.

Inhaltsstoffe

In Yerba Mate finden sich Xanthine (z.B. Koffein) (6), Flavonoide (darunter Quercetin, Kaempferol und Rutin) (3)(4), Saponine (z.B. Ursolsäure) (5)(7)(8), Matenoside (Matenoside A & Matenoside B) (9) Zimtsäuren (z.B. Chlorogensäure und Kaffeesäure) (3)(5) und diverse Vitamine (C, B1, B2) (10).

Inhaltsstoffe des Yerba Mate: Neben Xanthinen (Koffein) finden sich darin Zimtsäuren (Chlorogensäure), Flavonoide (Rutin), Matesaponine (Ursolsäure) sowie Matenoside (Matenosid A und B) (Bildquelle: Examine.com)

Was bewirkt es tatsächlich? (Studienlage)

Yerba Mate gehört zu jenen Teesorten, die noch nicht allzu rege erforscht sind und so dürfte es einen nicht verwundern, dass die meisten Studien am Tierversuchsmodell durchgeführt wurden, auch wenn sich in letzter Zeit immer mehr Humanstudien finden lassen (was vermutlich mit der steigenden Popularität zu erklären ist).

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Da Yerba Mate reich an Pflanzenstoffen ist und man ihm eine anti-oxidative und anti-entzündliche Wirkung nachsagt, widmen wir uns zuerst einmal dem Aspekt der Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Traditionell genossen: In sogenannten “mati” wird der Yerba mit kochendem Wasser aufgegossen. Der Tee ist für seine wohltuende und belebende Wirkung bekannt. (Bildquelle: Wikimedia.org / Hugo.arg)

Eine Studie mit menschlichen Blut-Samples (ex vivo) konnte nachweisen, dass Yerba Mate in der Lage ist die LDL-Partikel vor Oxidation zu bewahren (11) (ein Effekt, der auch beim HDL im Reagenzglas und ab einem Konsum von 5g beim Menschen validiert wurde (12)(13)). Untersuchungen an Ratten zeigten, dass eine Dosis von 0,5g -2,0g Yerba Mate pro Kilogramm Körpergewicht PUFAs in der Leber vor Oxidation schützt (14).

In Frauen, die an einer Stoffwechselstörung leiden, trägt der Konsum von 1 Liter Yerba Mate pro Tag über einen Zeitraum von 90 Tagen – ohne Ernährungsumstellung – zu einer Verbesserung der Bluttfettwerte (↓LDL von 160mg/dL auf 150mg/dL) bei (15). Identische Effekte zeigten sich bei (pre-)diabetischen Männern in Kombination mit einer Verbesserung des Glukosestoffwechsels (16). (Die positiven Effekte lassen sich in beiden Fällen in Kombination mit einer Veränderung der Ernährungsgewohnheiten noch weiter steigern).

Es wird darüber spekuliert, dass sich die positive Wirkung des Yerba Mate erst nach mehreren Wochen der kontinuierlichen Einnahme entfaltet (14)(15)(16).

Körperkomposition & Fettverbrennung

Yerba Mate besitzt einen natürlichen Gehalt an Koffein, ein Stimulanz, dem man (in)-direkt nachsagt, dass es die Stoffwechselrate erhöht und die Fettverbrennung ankurbelt (20). Lassen sich also ähnliche Aussagen zu Yerba Mate treffen?

Nun – In einem Versuchsmodell mit Ratten, denen man eine hohe Gabe an Yerba Mate verabreichte (~160mg/kg für menschliche Verhältnisse) nahmen diese Tiere trotz identischer Nahrungsaufnahme bei einer fettmachenden Kost in geringerem Umfang zu, als Nager, die kein Yerba Mate bekamen (17). In diesem Experiment entfalteten die Inhaltsstoffe des Tees eine positive Wirkung auf diverse fettmachende und entzündungsverursachende Biomarker (darunter TNLα, Interleukin-6, Leptin) – und mit „positiv“ meine ich, dass der verfettende Effekt gemildert wurde. Gleichzeitig erhöhte erhöhten sich Variablen, die vor einer Verfettung schützen (u.a. durch eine Hochregulation von PPARy², PGC-1α, Adiponectin und UCP1 (17)(18).

Andere Experimente (ebenfalls an Nagetieren) bestätigten das Ergebnis, wo es u.a. zu einer Verminderung der Gewichtszunahme um bis zu 10,7 % und eine Reduktion der Nahrungsaufnahme von 4,32 % kam (18).

Wer darauf aus ist mit Yerba Mate eine potentielle Gewichtszunahme zu verhindern, ist bereits mit geringen oralen Dosen – ab 100mg/kg bei Ratten oder 16mg/kg bei Menschen – dabei (das wären zirka 1,28g bei einem 80 kg schweren Menschen) (19). Das implizieren zumindest die Studien an diabetischen Ratten, aber das Interessante an der Sache ist, dass die Linderung der Gewichtszunahme nicht (allein) durch eine Verminderung der Nahrungsaufnahme erklärt werden kann – was vermuten lässt, dass Yerba Mate noch andere anti-obesogene Effekte ausübt (20).

Ilex paraguariensis: Yerba Mate Strauch in freier Wildbahn. (Bildquelle: Wikimedia.org ; GNU Free)

Wie ich weiter oben bereits gesagt habe, sind Studien am Menschen Mangelware, aber dennoch vorhanden. Martinet et al. (1999) haben in einer Untersuchung die Auswirkung von 12 unterschiedlichen Pflanzenprodukten hinsichtlich der akuten Effekte in normalgewichtigen Frauen und Männern analysiert. Hieraus wird zumindest ersichtlich, dass es zu keiner nennenswerten Steigerung der metabolischen Rate – aber eine verstärkten lipolytischen (fettverbrennenden) Wirkung kommt.

Interessant: Dieser Effekt wurde nur bei Yerba Mate Extrakt (Dosierung bei 1,5g) bestätigt:

„No change in respiratory quotient (RQ) was shown, except after treatment with maté (Ilex paraguariensis) extract, where a drop in RQ was observed, indicating a rise in the proportion of fat oxidized.” – (21)

Das heißt: Yerba Mate Extrakt sorgt in normalgewichtigen, nicht-diabetischen Männern und Frauen dafür, dass anteilig mehr Fett zur Deckung des Energiebedarfs verbrannt wird. Dies würde auch den „Schutz vor Verfettung“, zumindest teilweise, erklären.

Noch interessanter: Alkhatib (2014) wies in einem jüngstigen, placebo-kontrollierten Crossover-Versuch an 14 gesunden Männern und Frauen nach, dass 1.000mg Yerba Mate Extrakt (1 Gramm) bei einer 60-minütigen Einnahme pre-workout die Fettverbrennung bei einer submaximalen Ausdauerbelastung (Cardio mit ansteigender Intensität) um bis zu 24 % steigert:

„Acute YM ingestion augments the exercise dependent increase in FAO [Fettsäuren-Oxidation] and EEFAO [Energieverbrauch durch Fettsäuren-Oxidation] at submaximal exercise intensities without negatively affecting maximal exercise performance, suggesting a potential role for YM ingestion to increase the exercise effectiveness for weight loss and sports performance.” – (22)

Blutzucker & Kohlenhydrataufnahme

Weitere Untersuchungen an Tieren haben gezeigt, dass Yerba Mate die Expression eines Gens hemmen kann, welches für die Anzahl sogenannter SGLTs verantwortlich ist (das sind Glukosetransporter, die im Darm vorkommen und dafür sorgen, dass die Kohlenhydrate ins Blut gelangen – also quasi ein salzabhängiges Äquivalent zu GLUTs, welche Glukose in die Zellen transportieren – daher der Name „sodium-glucose linked transporter“) (44). Diese Wirkung wird auf die im Yerba Mate enthaltenen Flavonoide und Zimtsäuren zurückgeführt.

In weiteren Tier-Studien halfen 2g/kg Yerba Mate dabei abnormale Blutzuckerlevel zu kontrollieren (20). Bei Menschen führt der Konsum von 3 Tassen á 330ml über einen Zeitraum von 60 Tagen täglich für eine Reduktion des Blutzuckerspiegels (↓25mg/dL) und des HbA1c-Werts (↓0,85%) (16). (HbA1c ist ein Marker für den Langzeitblutzuckerspiegel und damit ein wichtiger Indikator für Diabetes).

Immunsystem & Entzündungen          

Teesorten sind in der Regel reich an Pflanzenstoffen, die wir so in der Konstellation und Mengen irgendwo sonst finden bzw. mit der täglichen Ernährung aufnehmen. Was bei Grünem Tee primär das Katechin EGCG (Epigallocatechingallat) ist, dürfte bei Yerba Mate die Zimtsäuren (deren wohltuende anti-diabetische Wirkung wir ja bereits kennen dürften) – allen voran Chlorogensäure (engl. chlorogenic acid) sein.

Gut für das Immunsystem? Yerba Mate wirkt anti-oxidativ und anti-entzündlich – kann somit also auch etwas für deine Regeneration tun. (Bildquelle: Flickr / Paula Rey ; CC Lizenz)

Chlorogensäure gehört zu den sogenannten „Zimtsäuren“ (ungesättigte Carbonsäuren), die u.a. auch für den charakteristischen Geruch beim Zimt verantwortlich sind (daher auch der Name!). Chlorogensäure wirkt – wie zahlreiche andere im Yerba Mate enthaltenen Pflanzenstoffe (z.B. die Saponine, wie z.B. Quercetin (26)) – anti-oxidativ (24) und ist zusätzlich dazu in der Lage die Insulinsensitivität der Muskelzellen zu verbessern (25) (Cool story, bro – das ist aber wieder genug Stoff für einen weiteren Artikel, weshalb ich jetzt nicht weiter darauf eingehen werde)

Die im Yerba Mate enthaltenen Zimtsäuren sind dafür bekannt, dass die Entzündungen hemmen und bei Makrophagen (Immunzellen) zu einer Freisetzung von NO, Stickstoff, führen (23). Tatsächlich schützen die Inhaltsstoffe des Yerba Mate die Makrophagen vor dem Zelltod (Zytotoxizität) sogar stärker als z.B. Rotwein oder Grüntee (27), was zu einer verbesserten Immunabwehr beitragen könnte.

Humanstudien zeigen, dass der Konsum von 225ml Yerba Mate pro Tag (150mg/kg) die Entzündungsrate senkt und vor (durch Zigarettenrauch verursachten) Lungenkrebs schützen kann (28).

In Ratten sorgt es für eine Verringerung der Makrophagenpräsenz im Fettgewebe, von dem man annimmt, dass es ein begünstigender Faktor für Fettzunahme ist (17). Die verringerte Translokation (Aktivierung) von NF-kB, einem Entzündungsmarker, in Leber und Skelettmuskulatur bescheinigt den anti-entzündlichen und anti-diabetischen Effekt von Yerba Mate (ebenfalls an Nagetieren) (29).

Humanstudien wären hierfür sehr nützlich, um endgültige Aussagen zur gesundheitlichen Wirkung von Yerba Mate treffen zu können.

Geistige Kapazität & Gedächtnisfunktion

Hierzu gibt es nicht sehr viel zu berichten, aber ich finde diesen Effekt sehr interessant und möchte ihn euch nicht vorenthalten: Zusammen mit dem darin enthaltenen Koffein scheint Yerba Mate im Beisein weiterer Substanzen (Kaempferol, Rutin) zu einem positiven Effekt bezüglich Gedächtnisleistung und Lernen beizutragen (26) (was man vielleicht bereits von Kaffee und diversen Teesorten kennen dürfte).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Ergänzung und Dosierung

Einnahmezeitpunkt

Wann sollte man Yerba Mate am besten einnehmen? Morgens auf nüchternen Magen, in Kombination mit Intermittent Fasting oder einem kohlenhydratfreien (-armen) Frühstück oder in der Pre-Workout Phase.

Dosierung

Yerba Mate kann als Tee (Aufguss) oder in Extrakt-Form (genauer) konsumiert werden. 

Die meisten Studien am Menschen arbeiten mit Mengen von 1-3 Tassen (á 330mL) über einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen bis Monate), ehe sich ein Effekt nachweisen lässt.

Wer lieber gleich zu einem potenten Extrakt greift, der sollte mit akuten Gaben von 0,5-1,5g arbeiten.

Insgesamt würde ich zu einer Einnahme von 1-2x täglich raten.

Nebenwirkungen

Yerba Mate kann als nahezu nebenwirkungs-frei bezeichnet werden. In Tierversuchsstudien gab es selbst bei einer Dosierung von 2g Mate pro Körperkilogramm keine toxischen Anzeichen oder Abnormalitäten, die Grund zur Besorgnis bieten würden (45).

Wie auch beim grünen Tee können manche Menschen bei der Einnahme auf nüchternen Magen (auch bei Extrakten) Übelkeit verspüren – so gehöre ich z.B. zu den typischen Kandidaten, denen selbst bei Grünem Tee für die ersten 15-20 Minuten unwohl wird, ehe sich das Gefühl legt. Eingenommen zu Mahlzeiten wird es in der Regel besser vertragen, allerdings sollte man bedenken, dass erhöhte Insulinspiegel einige der vorteilhaften Effekte aushebeln (z.B. Fettverbrennung) können.

Vorsicht sollte man auch bei der Einnahme am Abend walten lassen: Yerba Mate enthält zwar vergleichsweise wenig Koffein, aber ein paar Tassen (oder Gramm Extrakt) zu viel und es kann zu Einschlafschwierigkeiten kommen.

Führt eine hohe Yerba Mate Aufnahme zu einem höheren Krebsrisiko?

Die Publikation einer 2009 erschienen Meta-Analyse („Studie über Studien“) stellte die Frage in den Raum, ob Yerba Mate das Krebsrisiko (konkret: Speiseröhrenkrebs) begünstigt (33). Speiseröhrenkrebs tritt in verstärktem Ausmaß auf, wenn in der langen Frist (zu) heiße Getränke konsumiert werden (35)(36)(37).

Yerba Mate gibt es in verschiedenen Ausführungen: Unserer Meinung nach macht es hier Sinn auf die Qualität zu achten. Bio darf es da schon sein – achte vor allem auf die Art der Fermentierung. (Bildquelle: Flickr / Pablo Nicolás Taibi Cicare; CC Lizenz)

„These findings would be compatible with an effect of mate drinking due either to the composition of the beverage or to the temperature at which it is consumed or both, since all of these studies were conducted in populations that consume hot mate. No data were available on populations that drink cold mate.“ – (34)

Hier ist das letzte Wort noch nicht gesprochen: Mate selbst gilt derzeit nicht als krebsverursachend und es lässt sich mutmaßen, ob das erhöhte Risiko für Speiseröhrenkrebs noch eher dem zu heißen Trinken geschuldet werden darf, als wenn es am Tee selbst liegt (34)(38).

Abseits des Speiseröhrenkrebs gibt es weitere Untersuchung, bei denen über Lungen- und Blasenkrebs die Rede ist (42)(43)– das Risiko für Mate Tee ist hier aber nicht höher, als bei anderen Teesorten oder Kaffee (und andere Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass überhaupt keine Korrelation vorliegt (41)).

Ein wichtiger Faktor ist die Herstellung des Tees: Beim Trocknungsvorgang sogenannte „Polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe“ („PAKs“) entstehen, die ein kanzerogenes Potenzial besitzen (30). Ursächlich hierfür ist das Brennmaterial (39)(40), weshalb man beim Kauf von Yerba Mate darauf achten sollte, dass es schonend zubereitet („unsmoked“ – „ungeräuchert“) wurde (31).

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / soultea.de & André Helbig

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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