Der Gast des heutigen Interviews dürfte einigen aufmerksamen Lesern bereits bekannt sein, hat Maro doch bereits einige schmackhafte Rezepte als Koch in unserer Sektion beigetragen. Kostprobe gefällig?

Abseits seiner Leidenschaft als Fitness-Koch fröhnt Maro allerdings auch dem Eisentraining. Mit seiner Seite „Black Dragon Fitness“ berichtet er regelmäßig aus seinem Leben und präsentiert seine neusten Gerichte einem breiten und interessierten Publikum.

Es freut uns daher wahrlich euch das heutige Interview präsentieren zu können. Bühne frei für Maro!

Maroan Rihani Gespräch mit AesirSports.de

Steckbrief

• Alter: 26 Jahre
• Größe: 1,70 m
• Gewicht (aktuell): 72 Kg
• Wohnort/Herkunft: Wolnzach / München
• Wie lange trainierst du schon?: 10 Jahre
• Webseite / Online-Präsenz: Facebook & Instagram & Youtube

Wie bist du zum Kraftsport / Bodybuilding gekommen?

Angefangen hat alles damit, dass mein Stiefvater ein Home Gym in unserem Keller haben wollte. Ich hielt das für eine super Idee und wollte ihn unbedingt dabei unterstützen dieses Ziel zu verwirklichen. Durch die „Rocky Balboa“ Filme hoch motiviert, konnte ich es kaum erwarten mal so einen durchtrainierten Körper wie Silvester Stallone in „Rocky IV“ zu haben. Man muss dazu sagen ich hatte schon immer einen mesomorphen Körperbau und vor allem im Kindes- und Jugendalter einige Kilos zu viel auf der Waage. Die Witze der Schulkameraden gingen mir irgendwann auf den Wecker und so war ich guter Dinge an mir zu arbeiten. Doch wie die meisten war auch bei mir aller Anfang schwer. Der typische Disco Pumper, der einfach nur schwere Gewichte bewegen wollte ohne auf jegliche Form oder gesundheitliche Aspekte zu achten.

Nach ein paar Entzündungen und Rückenschmerzen, begann ich mich tiefer mit der Materie auseinander zu setzen. Es folgten einige Bücher, Videos und der Leistungskurs Sport.

Im Rahmen meiner Facharbeit gestaltete ich den Kraftraum der Schule mit und schrieb über das Krafttraining in der Adoleszenz und dessen Auswirkung auf den Organismus. Nun hatte ich ein gewisses Grundverständnis jedoch noch keinen Schimmer von der Praxis. Ich trainierte eben so vor mich hin und aß wozu ich Lust hatte. Mit dem Studium der Sportwissenschaften und dank der hilfreichen Tipps und Erfahrungen einem meiner Kommilitonen, machte ich rasch Fortschritte und begann so mit dem Natural Bodybuilding.

Was liebst du am Fitness-Lifestyle am meisten?

Ich liebe es mich zu entfalten. Durch den Fitness Sport habe ich die Möglichkeit meinen Körper und auch den Geist immer wieder aufs Neue zu Bestleistungen zu pushen. Das Training ist für mich eine Sucht geworden und dieses Gefühl am Ende einer Einheit ist unbeschreiblich beflügelnd. Zudem liebe ich Essen und probiere die unterschiedlichsten Zutaten aus.

So verbringe ich auch den größten Teil meiner Zeit damit mir neue Fitness Rezepte auszudenken und für meine Freunde und mich zu kochen.

Was hält dich bei der Stange? Wie motivierst du dich?

Das Training stellt für mich eine 1:1 Situation dar. Hier gilt es Mann vs. Eisen und wenn das Eisen dich kontrolliert hast du verloren. Also gebe ich jedes Mal mein Bestes und noch einen Tick mehr um bei jeder Einheit, bei jedem Satz und bei jeder Wiederholung das Maximum aus meinem Körper zu holen.

Die Ergebnisse im Spiegel sprechen dann für sich und motivieren mich noch besser zu werden. Zudem habe ich als Trainer, Ernährungscoach und in der medizinischen Trainingstherapie eine gewisse Verantwortung und Vorbildfunktion. Ich kann also keinen Ranzen vor mich herschieben und meinen Kunden bzw. Patienten etwas von einer gesunden Lebenseinstellung vermitteln.

Hast du irgendwelche Helden oder Idole? Auf welche Art und Weise inspirieren sie dich?

Mein Held ist definitiv Vegeta!

Spaß beiseite. Wie bereits erwähnt war Rocky und seine Heldenrolle in den Filmen hochgradig motivierend. Doch von fiktiven Personen abgesehen gibt es einige andere Helden in meinem Leben. Die Familie und Freunde, welche mir die nötige Rückendeckung geben sind meine ehrlichsten Kritiker und doch meine stärksten Supporter. Zugegeben bin ich auch ein Fan der alten Schule und bin angetan von den Bodybuildern der 70er und 80er Jahre, wo der ästhetische Charakter und die perfekte Definition noch deutlich mehr im Vordergrund standen, wie ich finde.

Welches Trainingsprinzip/-system hat dir persönlich am meisten gebracht?

Also ich habe bisher die besten Ergebnisse mit dem klassischen Hypertrophietraining im Split erzielt. Hierbei wechsle ich alle 4-6 Wochen zwischen 3er-, 4rer- und ganz gern auch mal 2er-Split. Während meiner Einheiten achte ich darauf meine Parameter wie Volumen, Umfang und Intensität möglichst oft zu variieren. Wenn ich die eine Woche vorwiegend die Langhantel zum Einsatz kommt, so verwende ich die Woche darauf fast ausschließlich Kurzhanteln.

Ein knackiges funktionelles Training für den ganzen Körper ab und an sowie Fußball- und Basketball in meiner Freizeit sind die perfekte Ergänzung und halten so mein Herz-Kreislaufsystem auf Touren.

Wie sieht das Trainingsplan/deine Trainingsroutine aus?

Prinzipiell habe ich keine festgefahrene Trainingsroutine. Ich versuche die Signale von meinem Körper zu deuten und wenn mein Kopf mir sagt, dass heute ein guter Tag ist um den Rücken zu trainieren dann mach ich das auch.

Die Arbeit, das Studium und etwas Real Life fordern von mir einen flexiblen Zeitplan und deshalb habe ich auch keinen Monday = Chestday, sondern für mich könnte theoretisch jeden Tag Chestday sein. Doch eine Zeit lang habe ich mich nach diesem Trainingsplan orientiert (Fokus auf Defizite).

• Tag 1: Beine
• Tag 2: Rücken & Nacken
• Tag 3: Brust, Bizeps & Bauch
• Tag 4: Schulter, Trizeps & Waden
• Tag 5: Rücken & Nacken
• Tag 6: Brust & Bauch

Und er sprach am 7. Tag sollst du ruhen, haha.

Jetzt würden einige kritisieren “warum trainiert der zweimal Rücken/Nacken und zweimal Brust pro Woche?” Wie gesagt ich setze mir keine festen Grenzen und solange die Muskulatur ausreichend Erholung erlangt und ich die Kraft habe ziehe ich das Training durch. Derzeit setze ich auch wieder auf zwei Tage Pause und habe den Fokus auf die Beine gelenkt.

Bevorzugst du bei einer Diät eher traditionelles Cardiotraining oder HIIT?

Sowohl als auch. Generell bevorzuge ich die HIIT-Methodik, da ich auf das Gefühl von hohen Belastungsspitzen stehe und darin eine sehr gute Methode sehe, effektiv Fett zu verbrennen (Stichwort Nachbrenneffekt).

Auf der anderen Seite jedoch ziehe ich mir gerne meine Laufschuhe an, pack den Hund mit ein und absolviere eine ca. 45 – 60-minütige Laufeinheit an der frischen Luft im Wald z.B. Hierbei achte ich darauf im aeroben Bereich bei einer Herzfrequenz zwischen 130–150 zu laufen, um die Energiebereitstellung vor allem über die Fette zu beziehen.

Wenn du heute noch deiner Trainingskarriere noch einmal ganz von vorne beginnen könntest: Was würdest du anders machen im Gegensatz zu damals?

Ich würde mir kein Halbwissen mehr anhören sondern mir gleich ein paar gute Bücher besorgen. Doch ich bereue keinen einzigen Tag, denn jeder Tag den wir erleben bringt uns nach vorne. Wir reifen an unseren Erfahrungen und sollten aus unseren Fehlern lernen. Denn nur wer lernt aufzustehen, der lernt auch das Laufen!

Hast du eine Hass-Übung? Gibt es dazu eine Geschichte?

Nein ich würde nicht sagen, dass ich eine bestimmte Übung hasse oder gänzlich vermeide. Ich wähle meine Übungen gezielt aus um den betreffenden Muskel optimal zu reizen. Natürlich gibt es hier und da ein paar “unangenehme“ Übungen, doch hier gilt der Leitsatz: „Nutze deine Stärken, trainiere deine Schwächen!“ Aus der Erfahrung heraus würde ich sogar sagen, dass genau diese Hass-Übungen den größten Nutzen nach sich ziehen.

Aber zugegeben bin ich kein Fan von Hyperextensions für die Rückenstrecker.

Wenn du 3 Übungen wählen müsstest, nach denen du für den Rest deines Lebens trainieren dürftest: Welche Übung würdest du wählen und wieso?

• Kniebeuge
• Klimmzüge
• und Liegestütz.

Das sind für mich drei essentielle Übungen, die das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen implizieren und somit sowohl für die intra- als auch intermuskuläre Koordination von großer Bedeutung sind.

Darüber hinaus sind das alles Übungen, die dein wahres Ich zum Vorschein bringen und dich entweder zerbrechen oder aus der Asche aufsteigen lassen.

Welche Körper-/Muskelgruppenteil ist deiner Meinung nach deine persönliche Stärke?

Ich habe meinem mesomorphen Typ sei Dank schon immer kräftige Beine und ein prägnantes Hinterteil. Hätte ich als Jugendlicher nicht nur Unsinn im Kopf gehabt, wäre ich Sprinter geworden.

Wie ernährst du dich?

Ich halte nicht viel von radikalen Diäten oder einem strikten Ernährungsschema.

Die Ernährung stellt für mich ähnlich wie beim Training eine Lebenseinstellung dar und hat für mich auch einen wichtigen kulturellen Aspekt. Nach wie vor ernähre ich mich ausgewogen und vielfältig. Mir ist fast jedes Lebensmittel recht (ausgenommen Rosenkohl und Harzer Käse) und ich liebe es frisch zu kochen und immer wieder Zutaten neu zu kombinieren und aus jeder Mahlzeit ein Erlebnis zu machen.

Doch manchmal wenn es schnell gehen muss, dann reiß ich mir eben eine Dose Thunfisch auf und hau mir das Ganze mit Reis und Soja Sauce runter. Wenn ich jedoch ein bestimmtes Ziel verfolge wie z.B. eine kontrollierte Körperfettreduktion dann würde mein Ernährungsplan (Trainingstag) in etwa so aussehen.

Muster-EP

• Mahlzeit 1: Müsli mit 100g Banane, 70g Haferflocken, 25g Whey Protein, 15g Leinsamen, 15g Goji Beeren und 200ml 1,5% Milch
• Mahlzeit 2: Post-Workout Shake mit 30g Whey Protein und 30g Maltodextrin
• Mahlzeit 3: 300g Hühnerbrust | 125g Basmati Reis | 100g Babyspinat
• Mahlzeit 4: 150g Apfel
• Mahlzeit 5: 200g Lachsfilet | 150 Gemüse gemischt
• Mahlzeit 6: Shake mit 250g Magerquark und 50g Heidelbeeren

So bewege ich mich während einer Reduktionsphase zwischen 2550 Kcal und 2700 Kcal an Trainingstagen und 2200 Kcal an Ruhetagen bei einer Makronährstoffverteilung von 40% Kohlenhydrate, 35% Proteine und 25% Fette.

Wenn mir nach Schlemmen ist dann gönn ich mir gerne und auch gut was, dafür muss ich dann eben die Tage darauf mehr Disziplin an den Tag legen und konsequent auf meinen Verbrauch achten.

Wie sieht deine Supplementation zurzeit aus?

An Trainingstagen

• Whey Protein Isolat 60g (vor und nach dem Training)
• Maltodextrin oder Dextrose 30g (nach dem Training zusammen mit Whey Protein 1:1)
• 1x Vitaminkomplex (Zink, Magnesium, Folsäure, Vitamin C/E und Vitamin B12) zu einer Mahlzeit
• 2x Fischöl- bzw. Lebertrankapseln (Omega-3 und -6-Fettsäuren) jeweils zum Frühstück und Abendessen)
• 10g BCAAs (Pre-Workout und bei längerer Cardioeinheit dazwischen)
• 5g Kreatin Monohydrat (Pre-Workout)

An Ruhetagen:

• Whey Protein Isolat 30g (meist zum Frühstück)
• 1x Vitaminkoplex
• 2x Fischöl- bzw. Lebertrankapseln
• 3g Kreatin (Creatin Guide)
  

Welches Supplement wird deiner Meinung nach überbewertet? Was hältst du für das sinnfreieste Produkt, welches auf dem Markt zu kriegen ist?

Theoretisch gesehen bräuchte man kein einziges Supplement um Fortschritte zu erzielen. Es gibt nur sehr wenig bis gar keine wissenschaftlich fundierten Studien, welche die positive Wirkung von z. B. Protein oder auch Kreatinpräparaten beweisen konnten. Auf diesem Gebiet besteht meiner Meinung nach noch großer Forschungsbedarf.

Dennoch greife ich auch auf Supplemente zu und denke, dass eine kontrollierte Einnahme durchaus sinnvoll sein kann. Der psychische Aspekt darf hierbei nicht unterschätzt werden. Wenn dein Kopf dir sagt „Muskel wachse“, dann wird er dies auch nach bestimmen Voraussetzungen tun! Ich persönlich halte nicht viel von sog. Fatburnern oder auch Weight Gainern.

Der Erfolg einer kontrollierten Fettreduktion bzw. Gewichtszunahme liegt für mich in einer ausgewogenen, individuell abgestimmten Ernährung. Willst du Fett verbrennen? Dann gib deinem Körper das Signal auf deine Fettreserven als Energiequelle zu zugreifen und willst du Gewicht zu legen dann solltest du einen kontinuierlichen Kalorienüberschuss erzielen.

Nutzt du Trainingsbooster? Hast du einen Favoriten? Worauf kommt es dir bei einem guten Booster am meisten an?

JA ich nutze Trainingsbooster und muss ehrlich sagen, dass ich voll drauf abfahre. Genau genommen ist es eine Spielerei und ein 4-facher Espresso + Banane erzielen eine ähnliche Wirkung und sind natürliche Produkte. Doch wo andere ihr Geld für Partys, Völlerei und Sonstiges ausgeben, leiste ich mir gerne mal einen ordentlichen Trainingsbooster wie z. B. White Heat (VPXsports), Unstoppable (Dedicated) oder The Curse (Cobra Labs). Hierbei geht es mir vor allem um einen scharfen Fokus und einen soliden Pump. ^

Hier kann ich nur empfehlen ganz gleich welchen Booster du benutzt, ihn mit R.N.E. von Turbo-D zu kombinieren, nicht umsonst wird er seinem Ruf Booster für Booster gerecht. Ich mein du kannst alles geben beim Training oder du kannst Hulk sein und alles geben, haha.

Nenne uns 3 Supplemente, auf die du nur ungern verzichten würdest

• Whey Protein Isolat
• BCAA
• Fischöl

Vervollständige den Satz: Eine vernünftige Post-Workout Supplementation ist…?

…eine ausgewogene Kombination aus kurzkettigen Kohlenhydraten und einer hochwertigen Proteinquelle.

Wie bereitest du deine Mahlzeiten zu? Kochst du täglich oder eher im Voraus? Kochst du gerne oder eher „notgedrungen“?

Ich weiß gar nicht ob ich lieber trainiere oder koche?! Das Kochen ist bezogen auf meine Trainingsziele nicht nur essentiell sondern eine große Leidenschaft von mir. Hierbei kann ich mich entspannen, meine Gedanken sortieren und vor allem habe ich Spaß dabei neue Kreationen auszuprobieren und diese mit der Online Community zu teilen. Ich koche mehrmals täglich und bereite meine Mahlzeiten auch für die Arbeit und Uni vor.

Hast du Cheat-Meals/-Days? Wie sehen solche Tage und Mahlzeiten bei dir aus? Gehst du an solchen Tagen auch ins Training oder relaxt du lieber?

Ehrlich gesagt habe ich keinen Cheat Day. Das bedeutet aber nicht, dass ich mir nicht mal was gönne. Nur setzte ich mir dafür keinen bestimmten Tag oder Zeitpunkt sondern gehe meinen Gelüsten nach.

Das Gehirn ist egoistisch und nimmt sich das was es braucht. Deshalb kämpfe ich nicht mit allen Mitteln dagegen an. Natürlich hält sich das Cheaten hierbei in Grenzen und wird hin und wieder auch dokumentiert. Ich liebe Süßkram und da gibt es Tage, da verputz ich so eine Tafel Schokolade binnen Minuten. Ein glücklicher Geist ist eben genauso wichtig für das Wohlbefinden und einen gesunden Körper. Ich trainiere wenn es Zeit dafür ist und nicht um einen Cheat zu rechtfertigen.

Hast du einen Mentor? Oder hast du dir alles selbst beigebracht?

Ich würde sagen ich habe einige Mentoren. Angefangen von meinem Sportlehrer zu Schulzeiten, meinen Eltern, Freunden, Dozenten, Trainingspartnern usw. Natürlich habe ich über die Jahre einiges an eigener Erfahrung sammeln können und viel ausprobiert.

Doch das Leben ist ein ewiger Lernprozess und ein ständiger Dialog zur Außenwelt.

Wenn du gerade nicht am trainieren bist – was machst du dann? Hast du noch andere Hobbies abseits des Sports?

Puh, das frag ich mich manchmal auch was ich dann nur machen soll. Haha, nein – natürlich habe ich noch andere Freizeitaktivitäten, wie Kochen, FIFA 15 zocken, Basketball und Fußball spielen, Café trinken und lange Spaziergänge. Doch es ist für mich nicht ganz leicht den Sport immer außen vor zu lassen, da ich die freie Zeit auch dazu nutze um neue Rezepte aufzuschreiben, Trainingspläne für meine Klienten zu erstellen oder mein Online Projekt zu pflegen.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

IQ's Kitchen Band 1 (Kochbuch) | IQ's Kitchen

Von Carmine Stillitano | Über 100 abwechslungsreiche Fitness-Rezepte für jeden Tag

Super Arme (Buch) | Amazon.de

Von Ellington Darden & Klaus Arndt | 119 Seiten | Massetraining für Bizeps, Trizeps & Unterarm

Sport & Ernährung | Amazon

Von Christoph Raschka & Stephanie Ruf | 232 Seiten | Wissenschaftlich basiert

Die besten Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau (Buch) | Amazon.de

Von Jürgen Gießing | 184 Seiten | Wissenschaftliche Erkenntnisse & praktische Tipps

Wie wichtig ist dir der Sport und das Training? Könntest du dir vorstellen „ohne“ zu leben?

Der Sport ist für mich lebenswichtig würde ich sagen! Ich musste einmal 6 Monate verletzungsbedingt pausieren und hatte zum Teil depressive Zustände.

Hast du ein Lieblingszitat / Motto / Maxime?

“Der Mensch besieht sein Spiegelbild nicht im fließenden Wasser, sondern im stillen Wasser. “ – Yip Man.

Dieses Zitat motiviert mich in vielerlei Hinsicht, doch vor allem gibt es mir in Zeiten der Hektik und Leere, die nötige Ruhe und Kraft meine Ziele konzentriert weiter zu verfolgen.

Bist du religiös?

Ich bin nicht der frommste Mensch und halte mich ehrlich gesagt auch nicht an alle Bräuche und Rituale. Doch ich glaube an einen Gott und das gibt mir oft Kraft und Sicherheit. Dennoch bin ich realistisch und sehe die meisten Ereignisse vor naturwissenschaftlichem Hintergrund.

Worauf bist du am meisten stolz?

Ich bin stolz darauf, dass zu tun wonach mir ist. Das soll nicht bedeuten, dass ich keine Regeln befolge oder meine Pflichten nicht erfülle, doch was vielen Menschen fehlt ist eine gewisse Freiheit.

Ich beobachte immer wieder wie Menschen sich selbst schier unüberwindbare Grenzen setzen. Wozu? Wenn dir etwas Spaß macht und du auch noch darin gut bist, dann tu es mit jeglicher Hingabe und Liebe.

Hast du irgendwelche Träume, Pläne und Ziele, die du in den kommenden Jahren realisieren möchtest? Woran arbeitest du zurzeit?

Seit fast einem Jahr, bin ich mit meinem Projekt Black Dragon Fitness by Maroan Rihani präsent. Dieses Projekt bedeutet mir viel. Es geht darum den Leuten zu zeigen, dass es gar nicht so schwer ist gesund zu leben und dabei noch sehr viel Spaß machen kann.

Dafür stelle ich fast täglich meine Fitness Rezepte, Trainingsvideos sowie Bilder online um den ein- oder anderen einen Weckruf zu geben. Gleichzeitig soll Black Dragon Fitness der erste Stein in meine berufliche Zukunft werden und die gesammelten Erfahrungen fließen hier in meine Arbeit mit Klienten sowie Patienten mit ein.

Außerdem träume ich heimlich davon mal ein Landhaus in Schottland oder Norwegen mit vielen Tieren zu besitzen.

Was hat dich im Leben besonders weit nach vorne gebracht? Welchen Rat kannst du unseren Lesern geben?

Gib niemals auf! Ganz gleich was die anderen von dir denken oder über dich schwätzen, gehe deinen eignen Weg. Lass das Gute an dich heran und versuche aus dem Negativen etwas Positives zu formen. Gib stets dein Bestes und sei ehrlich zu dir selbst. Lass keine Gelegenheit aus um deiner Familie und deinen wahren Freunden zu sagen was sie dir bedeuten. „Schau in den Spiegel und sag du bist Boss!“ – Kollegah

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Bildquellen copyright by Maroan Rihani

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Seit Januar 2018 sind wir Herausgeber einer monatlich erscheinenden Online-Zeitschrift, der Metal Health Rx (MHRx).

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