Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 35 Minuten |

John Kiefer’s Carb Back-Loading Prinzip verspricht fettfreien Muskelaufbau mit wenig Einschränkungen. Wir liefern euch einen ausführlichen Guide zur Anwendung – kostenlos!

Aus einer Bierlaune heraus ist am gestrigen Tag die wahnwitzige Idee entstanden, einen deutschsprachigen Orientierungs-Guide zu einem noch jungen, kontroversen Ernährungskonzept zu schreiben: John Kiefer’s Carb Backloading. Ich hatte ja nicht die leisteste Ahnung, dass ich bereits am darauffolgenden Tag – bedingt durch eine Nacht-und-Nebel-Aktion bzw. einer arbeits- und schreibintensiven Nacht – etwas vorzuweisen hätte. Aber – ich hab ihn: eine praktikable, optisch ansprechende und ausformulierte Version eines Carb Backloading Guides in deutscher Sprache und hier ist er.

Dies alles wäre niemals möglich gewesen ohne die tatkräftige Unterstützung dreier Kumpane, die sich nicht haben lumpen lassen und konstruktiv an dem Werk mitgearbeitet haben. Mein Dank geht an Simme, Krummy und McSchmodder ohne die es jetzt hier keinen Guide und keinen Artikel geben würde.

27 Word Seiten wurden hier verwurstet und ich habe ernsthaft mit dem Gedanken gespielt, ein kostenloses eBook herauszubringen, welches in einem handlichen .pdf-Format daherkommt. Da ich aber weder ein Herausgeber bin und mich auch gar nicht mit den technischen Notwendigkeiten auskenne, gibt es ersteinmal die Spar-Version als Artikel. Es dürfte klar sein, dass der Guide keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt, doch bin ich positiver Dinge, dass im Laufe der Zeit noch weitere Abschnitte ergänzt werden (auf der offiziellen To-Do stehen bisher die Gender-Differences und das FAQ, welches in Kürze folgen werden).

Wir haben uns bemüht, das ganze Spektrum von Kiefers Arbeiten abzudecken und einen (nahezu) narrensicheren Step-by-Step Guide zu formulieren, der all jenen da draußen, die a.) noch nie von dem Konzept gehört haben einmal aufhorchen b.) und denjenigen, die es kennen eine deutschsprachige Anleitung für das Carb Backloading-Prinzip zu liefern.  Für Anregungen, Kritik, weitere Wünsche und die Beantwortung der Fragen stehen wir (das Aesir Sports Team und diejenigen, die an diesem Guide mitgewerkelt haben) natürlich jederzeit zur Verfügung. Nutzt die Kommentarfunktion, wenn ihr etwas loswerden wollt und es euch in den Fingern juckt. 

In diesem Sinne – viel Spaß beim lesen.

Der (in-)offizielle Carb Backloading Guide

Was ist Carb BackloadingTM? Wer ist der John Kiefer?

Koryphäe des Carb Backloading: John Kiefer

Carb Backloading ist eines der berühmten Ernährungskonzepte aus der Feder von John Kiefer (Autor von CarbNite Solution® und Carb Backloading^TM 1.0 und Mann hinter BodyIO), einem amerikanischen Fitnessberater, Physique- und Performance-Coach, der von vielen auch als eine Art Fitness-Guru gehandelt wird (auch wenn er nicht so genannt werden will). Mit Sicherheit zählt er zu den aktuell namenhaftesten Coaches im World Wide Web und reiht sich damit in eine Liga mit Personen wie Lyle McDonald, John Berardi, Chris Thibaudeau, Martin Berkhan u.a. Koryphäen in diesem Bereich ein. Kiefers Werke sind wissenschaftlich geprägt und vielfach mit Studien und einschlägigen Untersuchungen belegt, die seine Thesen stützen: so hat er beispielsweise nach eigenen Angaben weitaus mehr als 40.000 Studienpapiere in Sachen menschlicher Biochemie gelesen und gereviewed. Carb Backloading^TM (kurz: „CBL“) schlüsselt sich in zwei signifikante sogenannte „Protokolle“ auf, dem „Strength Accumulation“-Protokoll und das „Density Bulking“-Protokoll. Beim Einhalten der Richtlinien soll dies so einen relativ fettfreien Muskelaufbau, sowie Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau bewirken, sofern dies mit Widerstandstraining kombiniert wird. (Bodybuilding/Powerlifting)

Für wen ist Carb Backloading geeignet? Wann ist davon abzuraten?

Natürlich kann jeder, der sich ein wenig in die Materie eingelesen hat – insbesondere dann, wenn er Eisensport betreibt und Gewichte stemmt – das CBL-Prinzip anwenden und ausprobieren. Carb Backloading ist nicht kompliziert, wenn man die grundlegenden Elemente verstanden hat, doch sollte man schon in der Lage sein zu wissen, wie der eigene Körper auf bestimmte Ernährungs- und Trainingsformen reagiert, was bei einem selber funktioniert und was überhaupt nicht geht (z.B. Nahrungsmittelintoleranzen, Verwässerung der Form durch bestimmte Nahrungsmittel etc.).

Auch sollten (selbsternannte) „Hardgainer“ sich den Schritt zu einer auf Carb Backloading basierenden Ernährung gut abwägen. Wer ohnehin Probleme damit hat Magermasse aufzubauen und zu halten oder tagtäglich damit kämpft genügend Kalorien aufzunehmen, der wird vermutlich enttäuscht werden und nur wenig Freude daran empfinden. Nochmal: Wenn ihr Probleme damit habt, einen Großteil eurer Tageskalorien nach dem Training bzw. in der zweiten Tageshälfte zuzuführen, dann macht einen großen Bogen um dieses Prinzip. Athleten, die sich bereits an einer Ernährungsweise wie dem Intermittent Fasting versucht, aber keinen Gefallen daran gefunden haben oder es sich als nicht praktikabel herausgestellt hat, können mit einer Strategie, wie dem Carb Backloading, durchaus besser klar kommen. Doch wie auch beim IF gilt, dass eine solche Sonderform der Ernährung nicht für jedermann geeignet ist. Trial-and-Error hat sich an dieser Stelle bezahlt gemacht.

Gibt es Personengruppen und Umstände, für die das Prinzip _ausdrücklich_ nicht geeignet ist

Der Initialfunke: CBL 1.0 – Das Manifest. Review: hier.

Nunja – die gibt es. Schwangere und Essgestörte sollten prinzipiell Abstand nehmen und nicht ohne einen  ärztlichen Rat anfangen, CBL-orientiert zu essen. Nach Aussagen des Erfinders ist das Carb Backloading des Weiteren für Ausdauersportler und Frauen (und bis zu einem gewissen Grad auch manchen Männern) nur eingeschränkt zu gebrauche. Ausdauersportarten (abseits von Intervalltraining und HIIT), insbesondere Steady-State Cardio und eine geringe Trainingsintensität stimulieren das Erscheinen der Glukosetransporter (tGLUTs ; insulin-mediated translocated Glukose Transporter) in einem unwesentlichen Ausmaße. Diese GLUTs, die in der Regel durch Widerstandstraining (konzentrisch) aktiviert werden und dafür verantwortlich sind, dass die körpereigenen Muskelzellen – trotz abnehmender Insulinsensivität im Tagesverlauf – den Zucker wie ein trockener Schwamm, bei gleichzeitig anhaltender Insulinresistenz der Fettzellen (bzw. Fettzellen, die zu großen Teilen weniger kohlenhydrat-affin reagieren), aufsaugen können. (zu der Konzentrik/Exzentrik-Kontroverse siehe Artikel „Heavy Duty Carb Backloading“)

Dieser Mechanismus, der im Endeffekt dafür sorgt, dass das Befüllen der muskulären Glykogenspeicher einen Vorrang erhält und einen Großteil der zugeführten Energie (in Form von Kohlenhydraten) zur Regeneration statt zur Umwandlung in Depotfett verwendet wird, sorgt überhaupt erst für das Funktionieren dieses Prinzips – und ermöglicht gleichzeitig relativ fettfreien Aufbau von Muskelsubstanz.

Wer es also beim Krafttraining nicht ordentlich krachen lässt, der wird vermutlich nur in geringem Umfang von einem sogenannten Kohlenhyrat „Backload“ profitieren. Mit Backload meint man in aller Regel das Zuführen von, überwiegend kurzkettigen, Kohlenhydraten während der Post-Workout Phase (also in dem Zeitabschnitt nach dem Training). Einen Backload muss man sich daher auch „verdienen.“ ;-)

Ein weiteres No-Go stellt der Missbrauch des Carb Backloading für die Ausrede dar, sich mit Junkfood jeglicher Coleur vollstopfen zu können, weil man ja „Carb Backloading“ betreibe. Oder um es in Kiefers Worten auszudrücken: Don’t be a fat kid! Das Carb Backloading ist mit Sicherheit keine „miraculous diet“ – vielmehr lässt es sich als eine ausgetüfftelte Methode des Nährstofftimings unter Berücksichtigung hormoneller Prozesse und des menschlichen Bio-Rhythmuses bezeichnen – ein Feintuning des Körpers, wenn man so will.

Wie funktioniert Carb Backloading?

Nicht erst im Zeitalter des Internets wird an vielfacher Stelle immer wieder gepredigt es sei unmöglich auf  naturaler Basis (also ohne kleine Hilfsmittelchen) Muskeln auf- und dabei gleichzeitig Körperfett abzubauen. Das Eine benötigt einen Kalorienüberschuss, also mehr zugeführte Energie, als verbraucht wird, während das Zweite eines Energie-Defizits bedarf. Es sei wie ein Auto, mit dem man gleichzeitig vor und zurückfahren möchte – und am Ende hat man sich keinen Zentimeter vom Stück bewegt. Doch entspricht diese Annahme der Wahrheit? Ist diese Theorie abgesichert? Ist sie verifiziert? Oder gibt es da doch noch eine Art Schlupfwinkel – einen Tweak, wenn man so will. Nochmal: Ist der Aufbau von Magermasse bei einem gleichzeitigen Fettabbau abseits des sogenannten „Anfänger-Bonuses“ möglich, oder befinden wir uns damit schon in die Folklore des Bodybuildings? Haben wir hier die eierlegende Wollmilchsau des Muskelaufbaus gefunden?

Hey, es funktioniert. Und auch wenn eine ganze Menge der Auswirkungen einer CBL-artigen Ernährung im Dunklen liegen und von der wissenschaftlichen Seite noch nicht vollends geknackt und ausgeleuchtet wurden, so spricht die Empirie am lebenden Objekt doch eine eindeutige Sprache. Es ist auch nicht so, dass irgendjemand die Story von einem Kumpel eines Kumpels eines Kumpels dessen Schwagers aus dritter Ehe erzählt bekommen hat. Klar, es dürfte recht utopisch anmuten, wenn man in sein eigenes Gym stiefelt und einmal eine Evaluation sämtlicher Kanten durchführt, doch wie so oft finden sich Menschen mit einer gemeinsamen Leidenschaft in Form von Foren – den digitalen Marktplätzen des World Wide Web – zum diskutieren und zum geistigen Austausch. Es gibt sie doch: die Carb Backloading-Anhänger, die ihre sichtlichen Erfolge feiern. Kiefer selbst hat sogar mit seiner Website DangerouslyHardcore.com ein ganzes Forum mit CBL-Jüngern angesammelt, die tagein tagaus von ihren persönlichen Erfahrungen mit dieser Ernährungsform berichten. Wir reden hier von Empirie – kein Fantasy.

Doch was macht das Carb Backloading jetzt so viel anders? Warum funktioniert es, wie es funktioniert? Nun, an dieser Stelle wird es Zeit den geheimnisvollen Schleier ein wenig zu lüften, doch um dies zu tun wird es erforderlich sein, müssen wir tiefer in die Materie einsteigen. Eine Portion Biochemie hier, etwas triviales Ernährungswissen dort. Schaltet jetzt nicht ab und lest zur Not mehrmals:

Im Backload: Lass das ballaststoffreiche, niedrigglykämische Zeug links liegen, sonst kommt das Krümelmonster und ballert dir eine. (deal with it)

Bereits eingangs habe ich einen Wirkungszusammenhang in Form der GLUTs erläutert (eine ausführlichere Beschreibung findet ihr aber auch zum Beispiel hier). Durch den gezielten Einsatz (Nährstofftiming) von Makronährstoffen (Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett) in Kombination mit einer temporären Karenz bestimmter insulinogener Nährstoffe, werden körpereigene Hormone derart manipuliert, dass einem das Fett wortwörtlich von den Rippen gebrannt wird. Unter „insulinogenen Nährstoffen“ versteht man Makronährstoffe, die in der Lage sind den Blutzuckerspiegel anzuheben, also vornehmlich Kohlenhydrate und bis zu einem gewissen Grad auch Protein. Während im ersten Tagesverlauf – bedingt durch ein initiales Kurzzeitfasten bzw. das Auslassen eines Frühstücks – der Fettstoffwechsel ungebrochen weiter auf Hochtouren laufen kann, helfen protein- und fettbetonte Snacks im Weiteren dabei, den Abbau von kostbarer Muskelmasse zu minimieren, ohne dabei den Fettabbauprozess signifikant zu stören. Das Krafttraining selbst verstärkt diesen Effekt noch weiter und dient als Katalysator für die Aktivierung der GLUTs.

Um den komplette Prozess verstehen zu können, muss man wissen, dass der Insulinspiegel direkt nach dem Aufstehen – also am Morgen in aller Regel am niedrigsten ist („Nüchternzustand“). Dafür regiert sein Gegenspieler – Cortisol, ein kataboles, das heißt Substanz abbauendes, Stresshormon – das Geschehen. Gerade am Morgen befindet sich der Körpercortisolspiegel auf hohem Niveau und erreicht 90 Minuten nach dem Aufstehen seinen Zenit (damit meistens auch den Tageshöchstwert). Diese Situation sorgt für den massiven Abbau von körpereigenen Fettreserven. Würde man an dieser Stelle nun Kohlenhydrate essen, so würde das die Bauchspeicheldrüse dazu anregen, Insulin auszuschütten um den willkommenen Zucker nach der langen Nacht einzuspeichern. Dies ist aber auf zweierlei Weise als problematisch einzustufen: Erstens sorgt das Ansteigen des Insulins (Blutzuckers) dafür, dass Nährstoffe ein- statt ausgelagert werden – es kommt zur Fettspeicherung. Zweitens dauert es mehrere Stunden, bis das Insulin den vielen Nährstoffe aus dem Blut geschleust hat und der Fettabbauprozess wieder in Gang kommt.

Nun herrscht in der lieben Bodybuilder-Welt der abstruse Gedanke, man müsse nach einer langen Fastenperiode (Nacht & Schlaf) den Körper in einer Blitzaktion mit a.) schnell verdaulichem Protein und b.) mit ausreichend Nährstoffen für „die Power zum Start in den Tag“ und als „Cortisol-Polizei“ fluten. Hier wird die Angst vor dem katabolen Teufel auf die Palme getrieben – wie sonst ist es zu erklären, dass eine Vielzahl von Kraftsportlern denkt, dass die kostbar erarbeitete Muskelmasse innerhalb weniger Stunden flöten gehen könnte, wenn man einmal nicht alle drei Stunden etwas isst?

Die Menschheit hat die Eiszeit überlebt, sie hat lange andauernde Dürreperioden überlebt und sie hat lange anhaltende Zeiträume der Nahrungsmittelknappheit überlebt. Verdammt will ich sein: und TROTZDEM hätte der Cro-Magnon Mensch oder irgendein beliebiger Vorfahr einen Großteil der heute lebenden Menschen (und auch Kraftsportler) in die Tasche gesteckt. Selbst ein Schimpanse – der freilich nicht in jeder freien Minute ins Studio rennt und sich mit Protein vollpumpt – ist rund sechsmal stärker als der Durchschnittsmensch heutzutage. Lange Rede, kurzer Sinn: Die Frühstücks- und Suppindustrie  hat ihre Hausaufgaben gemacht und ihre Lobby gesichert. Mit Nahrungskarenz lässt sich eben kein Reibach machen.

Situation am Morgen: blaue Linie = Cortisol (Streßhormon); rote Linie = Ghrelin (Hungerhormon); grüne Linie = Wachstumshormon. Fettstoffwechsel auf WARP-Geschwindigkeit, sofern keine Störung (Insulin) herbeigeführt wird (adaptiert aus Carb Backloading 1.0)

Klar, durch einen dickflüssigen Shake und ein ausgedehntes Frühstück lässt sich das Cortisol drücken und das Ruder zu Gunsten eines anabolen Umfelds drehen. Doch auch diese Story hat ihr Schattenseiten: Morgens sind sowohl Fett- als auch Muskelzellen in höchstem Maße insulinsensitiv und sehr aufnahmefähig für Kohlenhydrate. Der Preis, den man durch eine klassische Ernährungsweise a la „viele kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages“ erkauft, ist die Tatsache, dass ein fettfreier Aufbau nahezu unmöglich wird. Ausgeklügelte Ernährungsplanung werden damit unabdingbar, wenn man eine permanente Progression in Optik und Leistung anstrebt. Das permanente Berechnen der Kalorien- und Nährstoffzufuhr kann ein ständiger, belastender Wegbegleiter werden, da natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl schon lange nicht mehr richtig funktioniert (E-Nummern und diverse Geschmacksverstärker tun hier ihr übriges um Verwirrung im Körper zu stiften). Eiserne Disziplin und eine sinkende Lebensqualität KÖNNEN hier das Ergebnis sein.

Auf konventionelle Art und Weise funktioniert der fettfreie Aufbau einfach nicht optimal. Mittlerweile haben zahlreiche Studien hinsichtlich des hormonellen Umfeldes und des Bio-Rhythmuses zu der Erkenntnis geführt, dass die Insulinsensitivität der Fett- und Muskelzellen morgens – auf nüchternen Magen – am höchsten ist und im weiteren Tagesverlauf abnimmt. Das heißt konkret: Die Zellen werden insulinunempfindlicher bzw. inuslinresistenter. Nährstoffe werden nur durch ein vermehrtes Ausschütten von Insulin eingespeichert. (Eine interessante Studie zur Gewichtsentwicklung bei der abendlichen Kohlenhydratzufuhr habe ich bereits an dieser Stelle erörtert ; Hinweis: diejenigen die Abends ihre KH geschaufelt haben, konnten bessere Ergebnisse hinsichtlich Fettverlust, Körperkomposition und Diätkontinuität erzielen). Fett- sowie Muskelzellen werden also unempfindlicher und genau an dieser Stelle greift das (konzentrische) Krafttraining und die Aktivierung der GLUT-Transporter. Während die Insulinsensitivität der Fettzellen weiter abnimmt, aktiviert das Workout eben jene GLUTs in den Muskelzellen, die sich nun an die Zelloberfläche bewegen und mit Wonne anfangen, dargebotene Kohlenhydrate einzulagern. Genau das, was wir wollen – Kohlenhydrate in die Muskelzellen – nicht in die Fettzellen:

• Die Insulinsensitivität von Muskelzellen wird durch das Training durch die Aktivierung der tGLUTs erhöht, die Muskelspeicher werden bevorzugt wieder befüllt
• Die Insulinsensitivität der Fettzellen bleibt unberührt und nimmt im weiteren Tagesverlauf kontinuierlich ab. Als Konsequenz werden weniger Nährstoffe in die Fettzellen geschleust.

Klassische Insulinfalle: Die Zufuhr von Kohlenhydraten in der Pre-Workout Phase sorgt – insbesondere nach einem ULC-Tag – dafür, dass der Blutzuckerspiegel während des Trainings in den Keller geht. Die Folge: Unterzucker (Hypoglykämie ; Grafik aus: Carb Backloading 1.0)

Did you see what I did there? Das Carb Backloading kommt genau zum richtigen Zeitpunkt. Die Fettzellen darben überwiegend weiterhin, die Muskelzellen sahnen ab. Hier liegt auch der Grund für die bevorzugte Wahl des Trainingszeitpunktes, den Kiefer selbst als „the sweet spot,“ bezeichnet. Optimalerweise: Training am Abend, wenn die Insulinsensitivität der Zellen weiter abnimmt. Es gibt zwar auch Protokolle, die ein Training in der Früh ermöglichen, doch wird auch dies unter weiteren Abstrichen erkauft.

Es handelt sich um ein einfaches Prinzip, dass schon unsere Großeltern und deren Eltern kannten und das irgendwo, im Laufe der letzten Jahre, in der Dienstleistungsgesellschaft verloren gegangen ist: Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.

Carb Backloadung auf einen Blick – Was muss beachtet werden?

 I. Klassisches Carb Backloading

Essentials:

• Beachte die 4 Ziele am Morgen: a.) Hungerkontrolle b.) Fettstoffwechsel am Laufen halten c.) Muskelabbau verhindern und d.) Ketogenese verlängern
• Verschiebe den Großteil der Tageskalorien auf den Abend – idealerweise POST WORKOUT. Lasse stattdessen das Frühstück sausen (Kiefer: „The best breakfast: None“ ; b.) Fettstoffwechsel am Laufen halten) und trinke lieber einen starken Kaffee ( a.) Hungerkontrolle) mit einem Klecks Sahne (das Fett eicht den Körper weiterhin auf Energie als Primärtreibstoff und d.) verlängert die Ketogenese). Um einen Abbau von Muskelsubstanz zu verhindern, empfiehlt Kiefer an dieser Stelle 10 Gramm Whey Isolat ( c.) das verhindert die Proteolyse)
• Beschränke die auf leichte, protein- und fettbetonte Snacks bis zu dem Zeitpunkt vor dem Training. Ballaststoffreiche Rohkost in Form von Gemüse ist in gewissen Mengen erlaubt (30g Nutzbare Kohlenhydrate im Tagesverlauf verteilt) Ansonsten gilt: keine simplem Kohlenhydrate – egal in welcher Form. (Achtung: Übertreib es auch nicht mit Eiern – diese enthalten in größeren Mengen die Aminosäure Leucin, die insulinogen wirkt).
• Leg dein Training in die Abendstunden. Idealerweise wird am  Abend gegen 16-18.00 Uhr (optimal) trainiert. Trink nach dem Training deinen Post-Workout-Shake mit einem einfach verdaulichem Protein (z.B. Whey) und einer einfachen Kohlenhydratquelle (z.B. Dextrose oder Maltodextrin) ; warte 40-60 Minuten mit der richtigen Mahlzeit.
• Zeit zum nachladen: BACKLOAD. Iss proteinreich und geize nicht mit den Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind in Ordnung und gewünscht, aber achte darauf, dass die Nahrung möglichst frei von Zusätzen ist. Es gilt: Pizza, frisch vom Italiener ist in Ordnung ; Tiefkühlpizza nicht. Hausmannskost von Mutti ist in Ordnung ; Fertigfraß aus der Packung nicht. Achte auf etwaige Nahrungsmittelintoleranzen (Glutenallergie, Laktoseintoleranz) und meide entsprechende Lebensmittel. Du musst keine Trennkost betreiben und es ist nicht schlimm, wenn in diesem Zeitraum kohlenhydratreiche Mahlzeiten auf fettbetonte Gerichte treffen. Nutze die Zeit des Backloads für den Rest des Abends zum entspannen – und zum regenerieren.

Nochmal: Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index (GI) sind in der Backloadphase explizit erwünscht. Der Sinn dahinter liegt nicht nur in einer schnell erfolgenden Regeneration, sondern auch darin begründet, dass diese Art von Nahrung schnell absorbiert und verdaut wird. Der Blutzuckerspiegel sinkt im folgenden Zeitpunkt schneller auf sein basales Niveau herunter und ermöglicht so den frühen Ausstoß des Wachstumshormons in der Nacht.

Dann und wann gibt es Experten, die meinen, sie können das beste zweier Diäten kombinieren, in dem sie ein ballaststoffreiches und gemüselastiges („gesundes“) Carb Backloading betreiben. Hier gibt es zwar Paralellen zur Warrior Diet von Ori Hofmekler (und die Modified WD von Keck), doch rät Kiefer selbst strikt von einem solchen Vorgehen ab. Wer schon einmal versucht hat über +400-500g Kohlenhydrate nur mit komplexen Kohlenhydraten und Gemüse backzuloaden, der wird eine nette Bekanntschaft mit dem Porzellangott machen. Trust me: Es wird euren Verdauungsapparat vermutlich zerschießen. Erschwerend kommt der verzögerte Wachstumshormonausstoß in der Nacht zum tragen. Das Backloading hat ein grundlegendes Ziel: so schnell wie möglich wieder in den Fettverbrennungsmodus gelangen und dies geschieht nun mal über einen niedrigen Insulinwert.

Eine Abwandlung des Standardkonzeptes stellt das Training am frühen Morgen dar. Dies ist gemäß Kiefer zwar nicht mehr ganz optimal (kein sweet spot L), aber im Falle eines Falles mit gewissen Abstrichen durchaus praktikabel. O-Ton: „[…] it may seem that early morning training eliminates the possibility of back-loading. But Carb Backloading still works. It just requires tuning.” Carb-Backloading 1.0 , S. 156.

II. Carb Backloading mit Training in den Morgenstunden

Essentials:

• die Basics bleiben zu einem großen Teil wie im klassischen Carb Backloading. Lediglich das Essens-Timing muss ein wenig angepasst werden.
• Lade am Abend VOR dem morgendlichen Workout mit maximal glykämischen Nahrungsmitteln vor – dies erhöht den Insulinausstoß zur PWO-Phase am Morgen.
• Trink einen Kaffee vor dem eigentlichen Workout und bei belieben Wasser. Keine „Intra“-Nutrition Spielereien – wir reden hier von Training auf nüchternen Magen (deal with it!). Prinzipiell liegt der Fokus hier auf Koffein. Man könnte also theoretisch auch Koffeintabs/-pulver oder starken Tee konsumieren.
• Trink nach dem Training einen Post-Workout-Shake wie bei der klassischen Carb Backloading Version ; Kiefer empfiehlt hier als zusätzliches „breakfast-on-the-go“ eine reife Banane
• Der Rest ist wie beim abendlichen Setup: Halte die Kohlenhydrate bis zum Abend (z.B. 18 Uhr) zurück. Iss an diesem Abend EINE kohlehydratreiche Mahlzeit und optional einen zuckerreichen Nachtisch eine Stunde später. Done!

Hier spielt auch Kiefers Definition eines „off-days“ ein Rolle, der so definiert ist, dass es als „off-day“ gilt, wenn am nächsten Tag NICHT trainiert wird. Der Carb Backload ist nur erwünscht, um die Glykogenspeicher für das Training am Abend (oder Morgen) auf ein Maximum zu füllen. Kein Training. Kein Backload, sondern low-carb. Einfache Kiste.

Carb Backloading: Wann, was in welcher Menge?

Das Carb Backloading lässt sich – trivial gesprochen – in mehrere Zeitabschnitte unterteilen. Allzeit bewährt hat sich an dieser Stelle die Gruppierung in:

1. die erste Tageshälfte (vormittags)
2. die zweite Tageshälfte (nachmittags bis zum Training)
3. die Postworkout-Phase (unmittelbar nach dem Training)
4. die Backload-Phase (40-60 Minuten nach dem Training bis zum Schlafen gehen)

Will man sich an Kiefer halten, so lässt man das Frühstück ausfallen (Martin Berkhan, Leangains-Autor hat diesbezüglich einen Artikel verfasst ; Kiefers Meinung zum Thema Frühstück: hier) und konsumiert maximal einen Whey-Isolat-Shake (á 10 Gramm). Um den Fettstoffwechsel am Laufen zu halten und um ein etwaig aufkommendes Hungergefühl zu unterdrücken, empfiehlt Kiefer einen guten, schwarzen Kaffee mit einem Klecks Sahne (bzw. Kokosnussöl / MCT) zu trinken. Zusammen mit ein bisschen Isolat habt ihr schon fast das Gebräuch, was sich A.M. Accelerator Shake nennt (siehe weiter unten). Das Fett eicht den Körper darauf einen Großteil seiner Energie weiterhin über Fett zu decken, während die ihm Kaffee enthaltenen Cholinomimetika, stimulierende Substanzen in der gerösteten Kaffeebohne , den Hunger signifikant senken bzw. unterdrücken können. [1][2] Diese Substanzen sind übrigens auch in koffeinfreiem Kaffee enthalten. Nur in Kaffee, nicht aber in reinen Koffeinprodukten wohlgemerkt!

Koffeintabs, Koffeinpulver und anderer Schnick-Schnack können zwar eine pushende Wirkung entfalten, doch den Hunger dämpfen sie freilich nicht – allein deswegen lobt Kiefer den schwarzen Trunk an jeder erdenklichen Stelle: es hilft ungemein bei der Hungerkontrolle. Ein weiterer, positiver Aspekt von Koffein kommt noch in der Backload-Phase zum tragen, aber dazu später mehr. Prinzipiell geben sich die erste und die zweite Tageshälfte bis zum Training nicht viel anders als die Anabole Diät:

a.)    Erste Tageshälfte & b.) zweite Tageshälfte bis zum Training

• • • fettreich
    • proteinbetont
    • Ultra-Low-Carb (ULC) ; < 30g Nutzbare-Kohlenhydrate (verteilt auf den Tag) an dieser Stelle
    • Gemüse im gewissem Umfang erlaubt (siehe Tabelle)
    • Erlaubt: Wasser, Kaffee ad libitum

Gemüse nimmt dabei einen großen Stellenwert ein, denn auch bei Carb Backloading bleiben Vitamine und Mineralien essentiell. Hinzu gesellen sich Antioxidantien und weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die an dieser Stelle für die Gesundheit zuträglich sind. Da im Zuge des Backloads eher einfache Kohlenhydrate zum Tragen kommen, tut man gut daran die Phase vor dem Training/p dafür zu nutzen, ein paar Vitamine und Mineralstoffe reinzuholen.

Des Weiteren kann man in der ULC-Phase auch auf Quellen mit gesättigten Fettsäuren zurückgreifen. Ideale Fettquellen wären also fetter Käse, Rinderhack, Kokosprodukte aber auch in gewissem Umfang Pflanzenöle, Mandeln sowie Nüsse. Mix it. Eine kurze Anmerkung noch: Eier scheinen auf den ersten Blick ein ideales Nahrungsmittel für die ULC-Phase zu sein, jedoch enthalten Eier Leucin in relativ hoher Konzentration. Leucin, eine der essenziellen Aminosäuren, die auch in BCAA-Produkten enthalten sind, stimulieren die Insulinausschüttung – sie wirken insulinogen und das ist etwas, was man in den ersten beiden Phasen gewiss nicht haben möchte (abgesehen davon, dass dies die Proteolyse stimuliert) Daher sollte man Eier wenn, DANN nur in Kombination mit reichlich Fett zu sich nehmen – also mehr, als in den Eiern ohnehin enthalten ist. Dies sorgt für eine langsamere Aufnahme der Nährstoffe. Predestiniert für eine Eierspeise wären daher Dinge wie Käseommelettes oder Rühreier mit Schinken/Speck, die in reichlich Butter gebraten wurden. Weitere Inspiration gefällig? (Die Beispiele stammen aus Kiefer’s „Carb Backloading 1.0“)

• • Steak mit Spargel, geschwenkt in Butter
  • Hamburgerpatties mit Käse auf Spinatbett
  • Eine handvoll Nüsse mit low-fat Hüttenkäse (körniger Frischkäse)
  • Putenstreifen mit Avocado und Tomaten

Hier hilft Fantasie und chefkoch.de, um an genügend kreative Ideen zu kommen.

Hier eine kurze Auflistung der Gemüsesorten, die in Carb Backloading 1.0 aufgeführt werden und in der low-carb Phase konsumiert werden dürfen (inkl. Nutzbare-Kohlenhydrategehalt)

Natürlich ist das nur eine kleine Auswahl – wer noch weiter recherchiert, findet im Netz sicherlich genügend Infomaterial für weitere stärkearme, wasserreiche und stark ballaststoff-betonte Gemüsearten.

c.)    die Post-Workout-Phase (Strength Accumulation-Protokoll)

• • • unmittelbar bzw. 30 Minuten nach dem Training (hier räumt Kiefer einen eventuellen Benefit ein, wenn man kurz wartet): Kohlenhydrat-Protein-Gemisch mit einigen Schweinereien zur Einleitung der Regenerationsphase und Limitierung der Proteolyse (Muskelabbau)
    • bestehend aus: 20-40 Gramm kurzkettigen, hochglykämischen Kohlenhydraten (Dextrose/Maltodextrin/Wachsmaisstärke/Reis), andere Optionen für kurzkettige Kohlenhydrate: überreife Bananen und Weißbrot
    • 10-15 Gramm in Form eines schnell resorbierbaren Whey-/Casein-Proteins (geht auch beides zusammen ; am besten Hydrolysat für maximale Insulinreaktion)
    • 15-20 Gramm Whey Isolat
    • 10-15 Gramm Casein
    • optional: eine Prise Leucin (~ 3 Gramm) für eine noch stärkere Insulinreaktion [6]
    • optional: eine Gabe Creatin (~5 Gramm)
    • optional: Koffein(pulver) (~200-600mg) ; senkt Insulinsensivität der Fettzellen noch weiter

Dieses PWO-Setup ist angegeben für das Strength Accumulation-Protokoll. Mit allen Optionen und Gimmicks greift Kiefer natürlich voll in die Trickkiste. Eine genauere Erklärung der im Carb Backloading verwendeten Supplemente findet sich derweil weiter unten (mit den entsprechenden Erklärungen des warum).

c.)    die Post-Workout-Phase (Density Bulking-Protokoll)

• • • unmittelbar bzw. 30 Minuten nach dem Training (hier räumt Kiefer einen eventuellen Benefit ein, wenn man kurz wartet): Kohlenhydrat-Protein-Gemisch mit einigen Schweinereien zur Einleitung der Regenerationsphase und Limitierung der Proteolyse (Muskelabbau)
    • bestehend aus: 40-100 Gramm kurzkettigen, hochglykämischen Kohlenhydraten (Dextrose/Maltodextrin/Wachsmaisstärke/Reis), andere Optionen für kurzkettige Kohlenhydrate: überreife Bananen und Weißbrot
    • 25-30 Gramm in Form eines schnell resorbierbaren Whey-/Casein-Proteins (geht auch beides zusammen ; am besten Hydrolysat für maximale Insulinreaktion)
    • 30 Gramm Whey Isolat
    • 15-25 Gramm Casein
    • optional: eine Prise Leucin (~ 5 Gramm) für eine noch stärkere Insulinreaktion [6]
    • optional: eine Gabe Creatin (~5 Gramm)
    • optional: Koffein(pulver) (~200-400mg) ; senkt Insulinsensivität der Fettzellen noch weiter

Warum dieses ganze Brimborium mit der Post-Workout-Phase?

…wenn der Abend gekommen ist und das Tagesgeschäft inklusive Training erledigt ist, dann schlägt die Gunst der CBL-Stunde(n): BACKLOAD-TIME.

Jedes Workout, sei es noch so kurz, stimuliert katabole, d.h. Substanz abbauende Prozesse im Körper, daher ist es auch unmöglich während des Trainings Muskeln aufzubauen – der Aufbau von Muskelmasse findet erst in der Phase NACH dem Training statt, wenn das Gewebe sich anfängt zu regenerieren.

Daher besteht das Ziel während des Trainings die Proteolyse (Muskeleiweiß als Energiebrennstoff) auf ein Minimum zu reduzieren. Ein Gedanke, den Kiefer aufgreift, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings (als Beispiel dienen hier Strongmen), allerdings verfolgt er diese Idee nicht weiter.

Stattdessen beschränken wir uns – erstmal – an dieser Stelle damit, die Proteolyse POST-WORKOUT so schnell wie möglich einzudämmen (später kommen noch ein paar Gimmicks in Form des Customizing) – und wie geschieht dies am effektivsten? Richtig: mit einem Mix aus hochglykämischen Kohlenhydraten und einem schnell verdaulichen Whey-Protein. Je höher der Insulinausstoß (und eine KH-EW-Kombi ist bekanntlich effektiv) umso besser.

An dieser Stelle braucht man auch keine Angst davor zu haben, dass die Kalorien in Hüftgold umgewandelt werden – eine Situation, wie sie nach dem Training vorherrscht, macht es relativ unwahrscheinlich dass auch nur irgendwas davon ins Fettdepot eingespeichert wird.[3][4][5]

Für diejenigen, denen das nicht genug ist, gibt es noch einige Kniffe für persönliches Feintuning in Form einer Pre-Workout-Nutrition (A.M. Accelerator Shake („Ignition Formula“) sowie einer Intra-Workout-Nutrition („Sustainer Formula“), die wir weiter unten in Form des Carb Backloading Customizing thematisieren.

d.)   die Backload-Phase (~30 Minuten nach dem PWO-Shake)

Wir kommen zu jenem Punkt, auf den hier jeder gewartet hat. Schnallt euch fest, füllt den Kaffeebecher auf und lest aufmerksam, sodass sichergestellt wird, dass absolut jeder Trainingstag mit einem Happy-End ausklingen kann. Hier geht es nicht um die Wurst, sondern wortwörtlich um das Stück vom Kuchen:

Gegessen werden darf alles, was kurzkettige Kohlenhydrate enthält. Bock auf ein Eis? Rein damit. Frisch gebackene Plunderteilchen und Gebäck vom Konditor? Warum nicht. Pizza? Aber ja doch – achtet lediglich darauf, dass es sich hierbei um eine frische, hausgemachte Version handelt oder eine Mafiatorte, die straight vom Italiener eures Vertrauens geliefert wird. Auch der Kuchen von Mutti bzw. die Plätzchen der lieben Oma müssen nicht verschmäht werden. Homemade Hamburger passen ebenso ins Konzept. Seriously guys: Ihr habt hier relativ viele Freiheiten, was die Gestaltung des Backloads betrifft.

Die Daumenregel: Wählt die ehemals „bösen“ Nahrungsmittel, die am wenigsten industriell verarbeitet sind.

Es geht darum, dass diese Dinge so gut wie keine Zusatzstoffe oder Chemikalien enthalten. Klar, sie sind weitaus höher verarbeitet, als der Kram, den ihr vermutlich bisher gegessen habt, doch genau darum gehts: die Bekömmlichkeit und schnelle Verdauung, die es eurem Körper erlaubt sich zu regenerieren und trotzdem wieder schnell in den Fettverbrennungsmodus zu schalten.

Natürlich sind auch naturbelassene, hochglykämische Lebensmittel wie polierter Reis, (Süß)-Kartoffeln, reife Bananen, Maisprodukte (Polenta) oder Backoffen-Fritten. Vollwertkost wird dagegen von Kiefer rigoros abgelehnt, da es „das Endergebnis sabotieren würde.“[pullquote]„Stay away from the healthy foods:  avoid whole-grain breads, high-fiber, low glycemic foods. This is the time go get high—high glycemic and insulinotropic.” – Carb Backloading 1.0 , S. 142.[/pullquote]

Wer dennoch nicht auf sein all-abendliches Porridge verzichten will, für den gibt es ebenfalls Mittel und Wege: Kocht die Haferflocken auf, das erhöht zum einen den glykämischen Index und reduziert zum anderen die Verweildauer im Magen. Süßt das Porridge, sofern ihr mögt, mit einem hochglykämischen Produkt, wie zum Beispiel Puderzucker oder gereifte Bananen.

Falls weiterhin Bedarf für den süßen Zahn bestehen sollte: Süßigkeiten, Eis oder richtiges Junkfood kann nach Belieben als kleiner Nachtisch on top eingebaut werden oder sofern ihr euch abseits der Norm mal wirklich etwas im Backload gönnen wollt. Ich denke, es muss nicht weiter erwähnt werden, dass man auf diese Weise relativ problemlos seinen Kalorienbedarf reinholen kann. Bedenkt aber: Das Backloading stellt keinen Freifahrtsschein für hemmungslose Fressorgien dar.

Eine kleine Anmerkung zur weiteren Nahrungsmittelwahl: Falls ihr euch wundert, wo die guten Penne (Nudeln) und die deutsche Backwerkkunst (Brot) im Backload verloren gegangen sind – dies hängt maßgeblich mit der Problematik der Glutenallergie zusammen. Lt. Kiefers Angaben haben ca. 50% innerhalb der Bevölkerung eine – mehr oder weniger – ausgeprägte Glutenunverträglichkeit. Gluten, das ist das Klebeeiweiß in Weizen und anderen Getreidesorten, die im wesentlichen die Backeigenschaften des Mehl bestimmen. Einige Leute beklagen sich bei zu vielen Gluten über Blähungen oder fühlen sich nach einem Backload nicht so prall, wie mit anderen Nahrungsmitteln. Klar, die Dosis mach das Gift, aber bei Carb Backloading sind nun mal hohe Kohlenhydratmengen für die Regeneration und die Power am nächsten Tag essenziell (doch dazu später mehr).

Und wie sieht es mit Gebäck aus? Auch hier hat Kiefer eine Meinung: Gebäck und andere Backwaren (außer Brot) kommen weitaus weniger schlecht weg als Brot oder Nudeln, da das hierfür verwendete Mehl („pastry flour“) aus technologischen Gründen und wegen seine Verarbeitung weniger Gluten enthält.

Obst sollte gezielt ausgewählt werden (achtet auf einen hohen Glukoseanteil) und in entsprechenden Mengen genossen werden, da hier die Fruktose-Problematik greift: Es kann nicht ohne weiteres als Muskelglykogen gespeichert werden und gelangt zunächst zur Leber, wo ein Teil davon (sofern Bedarf besteht) als Leberglykogen gespeichert wird. (Der Rest wird zu Glukose umgewandelt). Ein zu viel Fruktose (z.B. aus Softdrinks und Diabetikerlebensmitteln) beeinträchtigt den Fettstoffwechsel in negativer Weise und macht dumm. Ehrlich: Lasst Obst, dass reich an Fruktose ist, links liegen – die dicken Leute wollen ja auch noch was zum naschen. (-:

Welches Obst ist also besonders geeignet um auf eurer Tafel kredenzt zu werden? Überreife Bananen (die mit den schwatten Punkten), Weintrauben, Beerenobst, getrocknete Datteln usw.

Einige davon sind zwar nicht unbedingt fruktosearm, haben aber einen hohen GI und das bisschen Fruktose, welches ihr aus Obst bezieht, ist dahingehend noch zu verschmerzen (Okay, wenn ihr fruktoseintolerant seid, dann streicht das am besten komplett)

Was ist mit normalem Haushaltszucker? Saccharose besteht zu genau der Hälfte aus Fruktose und zur anderen Hälfte aus Glukose. Daraus erschließt sich notwendigerweise, dass ein zu viel an Saccharose auch ein Zu viel an Fruktose darstellt. 

Aufteilungsschema der Makronährstoffe im Backload

Nur noch einmal kurz etwas zur generellen Aufteilung der Makronährstoffe:

• • kein Kohlenhydratlimit in der ersten, richtigen Mahlzeit nach dem Training
  • esst proteinreich (Rindfleisch, Schwein, Hüttenkäse  und nutzt Casein-Ergänzungsmittel bei Bedarf)
  • Protein-Hydrolisat sorgt für eine verstärkte Insulinreaktion und bessere Glykogenresynthese (bis zu 50 % ; nutzt  diese Tatsache) ; Kiefer empfiehlt dazu noch Leucin im Verhältnis 10 Gramm zu 5 Gramm (Hydrolysat zu Leucin)
  • Esst vor dem zu Bettgehen noch eine letzte Mahlzeit bei Bedarf. Achtet darauf, euren Proteinbedarf bei diesem letzten Abendsnack vollständig zu decken. Empfehlenswert, da langsam verdaulich: Fleisch und Casein (als Calcium Caseinat oder Micellar)

Dat dere Strength Accumulation™ & Density Bulking™

Je nach eurer Zielsetzung, gibt es noch zwei Approaches, die sich marginal in ihrer Durchführung unterscheiden. Geht es euch in erster Linie um massive Kraftzuwächse bei moderaten bis geringen Massezuwächsen, sowie einen rapiden Fettverlust, so ist das Strength Accumulation™-Protokoll (SA) euer Ding. Wollt ihr dagegen euren Muskelaufbau maximieren, während euch der Körperfettanteil weniger interessiert (z.B. KFA nur halten / leicht senken dafür Kraft wie ein Ochse gewinnen), dann empfiehlt sich das Density Bulking™-Protokoll (DB).

Doch wo liegen da jetzt eigentlich die Unterschiede? Ist das nicht Haarspalterei? Wie gesagt handelt es sich hierbei um Feintuning, welches euren persönlichen Zielen noch einmal eine Spur mehr gerecht wird – große Unterschied gibt es nicht, doch lasst mich zunächst einmal erklären, was das jeweilige Schema auszeichnet:

            Strength Accumulation™-Protokoll (SA)

• • geeignet für: massive Kraftzuwächse, moderarte/geringe Massezuwächse, rapider Fettverlust ; Ergebnis: „ripped & jacked“
  • Der Backload findet nur abends nach dem Training statt
  • an „off-days“ wird nur ein Backload durchgeführt, wenn mehrere Tage nicht trainiert wurde und die Glykogenspeicher für das Training am nächsten Tag voll aufgeladen sein sollen (alternativ: bei schwerer, körperlicher Arbeit) ; hier sollte man es nicht mit dem Backload übertreiben (maximal 1-2 kohlenhydratreiche Mahlzeiten)
  • nach dem Aufstehen: 1 Stunde warten, bevor der Kaffee mit Sahne/Kokosöl/MCT-Öl/Whey-Isolat konsumiert wird (man kann das Isolat auch in den Kaffee tun, nur so als Tipp)
  • Erste Mahlzeit: erst 2-3 Stunden nach dem Aufstehen

Die Guidelines für Strength Accumulation™

Density Bulking™-Protokoll (DB)

• • geeignet für: massive Massezuwächse bei annähernd konstantem Körperfettanteil ; Ergebnis: „rock-solid mass“
  • es gilt: every day is Backload-Day.
  • Nach dem Aufstehen: rein mit dem Kaffee/Sahne/Isolat-Gemisch
  • Erste Mahlzeit: Geht auch schon 1 Stunde nach dem Aufstehen klar (fett- und proteinbetont ; mit Gemüse)
  • An trainingsfreien Tagen: nur moderater Backload am Abend
  • An Trainingstagen: Slam those carbs!

Die Guidelines für Density Bulking™

Die Preparation Phase („Prep-Phase“)

Es gibt mehrere Methoden, um in das Carb Backloading-Prinzip zu starten. Einige Leute bevorzugen einen Sprung ins kalte Wasser und ohne groß darüber nachzudenken. Problem hierbei ist, dass nur die wenigen wirklich wissen, wie viele Kohlenhydrate sie tatsächlich vertragen. Mittlerweile habe ich genug Literatur gewälzt, um zu wissen, dass ambitionierte Sportler und Personen, die sich in Sachen Ernährung auskennen, weitaus weniger Kohlenhydrate zuführen, als sie tatsächlich könnten und dürften. Die Gründe hierfür sind mannigfaltig: Angefangen vor der Angst gnadenlos zu verfetten (oder: wieder zu verfetten) bis hin zu der Meinung, man vertrage die Kohlehydrate so schlecht und sei eher ein Atkings/Anabole-Diät-Jünger. Okay, das ist legitim, doch damit beschneidet man sich vielfach im eigenen Potenzial:

• Athleten starten (oder trainieren) mit (halb)-leeren Glykogenspeichern und bringen weniger Leistung, als möglich wäre
• Athleten essen verzögert Kohlenhydrate (oder noch schlimmer: nicht genug), um die Regenerationsphase frühzeitig genug einzuläuten
• Athleten fürchten sich vor dem Insulin und meiden Kohlenhydrate generell wie der Teufel das Weihwasser.

Bei manchen Leuten funktioniert low-carb sehr gut. Andere Menschen – ich zum Beispiel – werden bei einer solchen Ernährung zu regelrechten Zombies. Lethargie und Antriebslosigkeit treten auf und es fehlt der nötige Saft im Training.

Die Prep-Phase dient simpel gesprochen dem Zweck zur Ermittlung der optimalen Kohlenhydratmenge für den Backload (die weitaus üppiger ausfällt, als manch einer glauben mag). Die andere Methode, die hier nicht thematisiert werden soll, von mir aber hier gecovered wird, nennt sich Delta-Methode.

Wie der Name schon sagt soll diese Phase auf das Carb Backloading vorbereiten. Und so gehts:

• Für 10 Tage so gegessen, wie man es auch in der ULC-Phase tut („Carb Backloading without backloading“)
• Das Ziel: Restloses plätten der Glykogenreserven, sowie das Ankurbeln der Ketonkörpersynthese (Ketogenese ; nicht zu verwechseln mit dem Begriff “Ketose”!) und maximieren des Fettstoffwechsels ; kurz: Treibstofftuning
• Wer bereits über einen KFA von <10 % verfügt oder sich des Density Bulking™-Protokoll bedient, für den ist die Prep-Phase lediglich optional
• Wer mit dem Strength Accumulation™-Protokoll loslegt oder einen KFA von +12 % aufweist, für den ist die Prep-Phase ideal
• die Prep-Phase splittet sich in drei Segmente auf: Carb-Depletion (Tag 1-4) ; Ketone Buildup (Tag 3-6) und Fuel Reorientation (Tag 7-10)

Was passiert also in der Prep-Phase?

Carb-Depletion (Tag 1-4)

Die ersten vier Tage sind dafür gedacht, eure Glykogenspeicher zu entleeren. Diesen Prozess könnt ihr am besten mit 1-2 HIIT-Einheiten beschleunigen. Aber aufgepasst: gegen Ende dieses Phase kann (und wird sich vermutlich) eine gewisse Lethargie einstellen. Je nachdem, wie fettreich man sich sonst ernährt hat, fällt es einem schwerer/leichter, hier durchzuhalten.

Ketone Build-Up (Tag 5-6)

In den darauffolgenden Tagen hat der Körper seine Glykogenreserven nahezu aufgebraucht. Um für die Zukunft vorzusorgen und um seinen Energiebedarf adäquat zu decken, muss der Körper nun eine andere, primäre Energiequelle kultivieren oder kurz gesagt: der Fettstoffwechsel muss – und wird – sich anpassen. Der Körper versucht jetzt vermehrt seine unmittelbaren Energiebedürfnisse über die Produktion von Ketonkörpern, die er aus Fettsäuren synthetisiert, zu decken. Natürlich ist er nicht innerhalb von wenigen Sekunden, Minuten oder Stunden in der Lage tausende dieser Ketokörper zu produzieren. Es erscheint nur logisch, dass er hierfür etwas  Umstellungszeit benötigt – dieser Produktions-Peak ist ungefähr am sechsten Tag erreicht. Mentale Lethargie incoming.

Es gilt: auch hier ist Durchhaltevermögen angesagt, aber es lohnt sich!

Fuel Reorientation (Tag 7-10)

In der letzten Vorbereitungsphase hat sich der Körper so langsam auf die Ketonkörpersynthese optimiert. Lediglich das Gehirn und einige lebenswichtige Organe hinken mit ihrer Adaption noch hinterher. Das hängt aber damit zusammen, dass die nötigen „Carrier,“ die die Blut-Hirn-Schranke passieren können, vom Körper noch nicht hergestellt wurden – es ist, als ob ihr noch auf ein Taxi warten würdet, dass euch zur Party bringt: Es ist bestellt, aber noch nicht da. Doch es gibt einen Grund zum frohlocken: die „Dizziness,“ also die mentale Lethargie, die sich beizeiten eingestellt haben mag, weicht so langsam. Ihr bekommt wieder Kraft (und vielleicht sogar noch mehr Kraft, als erwartet sowie einen mentalen Fokus.

Gratulation: Euer Körper hat nun gelernt, ohne Kohlenhydrate zu leben (etwas, dass er vermutlich seit eurer Kindheit nicht mehr machen musste)

Wer die erste Phase überspringen, über Los ziehen und gleich die mentale Lethargie pachten möchte, für den eignet sich Trick 17: ein paar saftige HIIT-Sessions und ihr seid dabei.

Wie ermittle ich nun meinen optimalen Kohlenhydratbedarf?

Zäunen wir das Pferd einmal von hinten auf: Das Prinzip des CBL passiert darauf, die Energie der Kohlenhydrate zur Regeneration in eure Muskelzellen – und nicht in eure Fettzellen – zu schleusen. Der Kohlenhydratbedarf – der Optimale – hängt also direkt mit der Größe eurer Glykogenspeicher zusammen. Je größer diese sind, umso höher ist (und darf) eure Kohlenhydratzufuhr sein, ohne das ihr Gefahr lauft, dass Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Logisch, oder

Wie spielt die Prep-Phase nun hier rein? Es ist EINE von zwei Methoden, um den Bedarf zu ermitteln. Da man in der Preparation Phase seine ganzen Glykogenvorrat plättet („de-load“) und Glykogen nun einmal diese komische Angewohnheit hat, pro Gramm rund 2,7 Gramm Wasser im Körper zu binden, liegt die Vermutung nahe, dass mit dem Ende der Prep-Phase auch das Gewicht gepurzelt ist:

Meine Damen und Herren, wir haben hier ein Indiz für die Größe der körpereigenen Speicher. Mit jedem Gram Glycogen, das ihr verliert gehen also – theoretisch – 3,7g Körpermasse verloren. Dazu gesellt sich zwangsweise auch ein gewisser Fettabbau in der Prep Phase. Basierend auf diesen Daten hat der gute John Kiefer ein paar Tabellen kalkuliert, die den tatsächlichen Gewichtverlust, der sich auf der Waage bemerkbar gemacht hat, in die Menge an Kohlenhydraten umrechnet, an denen man sich orientieren sollte. Hierfür gibt es auf Aesir Sports sogar einen eigenen Artikel, der die Tabellen – oh welcher dekadenter Luxus – sogar in Kilogramm angibt: „Backload – Kohlenhydrate – Mein Kryptonit.“

Was man an dieser Stelle natürlich nicht vergessen sollte: VOR der Prep-Phase und NACH der Pre-Phase einmal bitte kurz die Waage beehren und das Gewicht sorgfältig notieren. Hier noch eine kleine Faustformel: Ein Verlust von 0,25lbs (~0,11kg) entspricht knapp 23 Gramm Kohlenhydraten. Ein kleines Rechenbeispiel:

Ihr habt während der Prep-Phase 2,3kg Gewicht verloren (5 lbs). Eure Glykogenspeicherkapazität liegt gemäß Tabelle daher bei etwa 450gr Kohlenhydraten beim CBL. Das heißt nicht automatisch, dass ihr auch zu jedem Backload so viele Kohlenhydrate essen müsst. In der Regel werden eure Glykogenspeicher bei CBL nicht vollständig entleert. Es würde ja auch keinen Sinn machen ein halb volles 300ml Glas mit weiteren 300ml zu befüllen. Die Werte geben also bestenfalls eure maximle Glykogenspeischerkapazität (ohne Superkompensation) an. Die Werte mit denen geladen wird sind niedriger und müssen selbst bestimmt werden. Natürlich sollte hier euer Stoffwechseltyp Berücksichtigung finden. Wenn ihr ohnehin wisst, dass ihr einen Turbo-Stoffwechsel habt, dann kann sich hier durchaus ein Einstieg mit einem etwas höheren Wert ableiten. Natürlich gilt in einem umgekehrten Fall genau dasselbe. Better safe than sorry. Ein weiterer, guter Orientierungpunkt ist euer Spiegelbild am nächsten Morgen: war der Backload zu stark, so wird es euch der Körper schon zeigen. Ist die Form trocken und sind die Muskeln prall, dann habt ihr es richtig gemacht.

Von den Göttern gesegnete (oder verfluchte – je nach Betrachtungsweise) können sogar bis zu >700gr aufgenommen werden können. Ehrlich – ich gehöre auch dazu. :>  Natürlich spielt auch abseits aller Faktoren auch hier die Trainingsintensität eine Rolle. Noch ein letzter Punkt: Auch salzhaltige Nahrung, zu viel getrunkenes Wasser, Laktose (Milchprodukte) und Gluten können die Form verfälschen und es schwieriger machen, die tatsächliche Situation zu beurteilen.

Training am Morgen / in der früh

…weil es so schön ist und Spaß macht.

Diese Thematik haben wir bereits weiter oben angeschnitten und auch in Form eines Setups bereits abgedeckt. Kiefer selbst sieht die Abendstunden als „sweet spot“  – den optimalen Trainingszeitpunkt. Sofern ihr also die Möglichkeit habt, versucht das Training in diesen Zeitraum zu legen. Es gibt einige, triftige Gründe, die dafür sprechen: eine niedrigere Cortisol-Reaktion, sofern am Abend trainiert wird bei identischem oder sogar erhöhtem Testosteronlevel („anabolic and anti-catabolic environment“).

Sollte euch der straff-geschnürte Zeitplan keine andere Alternative lassen – oder vielleicht seid ihr ja auch der Typ Mensch, der in der Früh zur Hochform aufläuft – dann beachte Die Gründe hierfür sind mannigfaltig:Strength Accumulation™-Protokoll t das morgendliche Setup, welches weiter oben dargelegt wurde.

Okay, also das Training außerhalb des „sweet spots“ ist für Carb Backloading nicht sehr günstig.

Wenn das mal vorkommt, nicht so schlimm, aber langfristig sollte man es versuchen so einzurichten, dass es klappt. Noch ein Punkt: Das Training gegen Mittag ist nach Kiefers eigener Aussage noch ungünstiger und in jedem Fall zu vermeiden. Seid ihr dennoch gezwungen unter diesen Umständen zu, dann greift in der PWO-Phase nur zu Whey-Isolat, Creatin, Leucin und ggf.  Kaffee/Koffein. Der Backload findet auch dann am Abend statt (lasst es aber nicht derart Krachen, wie im klassischen Setup).

Customizing

Shakes

Kiefer /phimself hat für die individuellen Bedürfnisse nackein Kohlenhydratlimit in der ersten, richtigen Mahlzeit nach dem Trainingh NOCH MEHR Perfektion für die Zeit rund um das Workout einige verschiedene „Formulas“ ausgearbeitet. Reden wir also nicht lange um den heißen Brei – was gibt es also noch in der schönen Trickkiste? Für Inspiration zu Supps / Nahrung empfiehlt sich die Ultimative Shopping Liste für CBL/CNS.

Pre-Workout-Nutrition

Der A.M. Accelerator Shake ist das angesprochene Kaffee/Fett/Whey Gemisch, welches ihr  1-3-mal über den Vormittag verteilt trinken könnt – und sollt:

Bei der Ignition Formula handelt es sich um den unmittelbaren Pre-Workout-Shake, der mit freundicher Empfehlung an den A.M. Accelerator Shake angelehnt wurde. Die Mengen unterscheiden sich je nach Protokoll-Art. Es hängt also davon ab, ob ihr das Strength Accumulation™-Protokoll oder das Density Bulking™-Protokoll verfolgt:

Merke: MCT-Öl besteht zu 100 % aus Mittelkettigen Triglyceriden. Kokosmilch dagegen nur zu 60 % im Fettanteil.

Die Sustainer Formula gilt nur für das Density Bulking™ und wird wärend des Trainings konsumiert. Natürlich ist auch diese Formula rein optional:

Und schlussendlich noch einmal der Post-Workout-Shake, der den opulenten Namen Hypertrophic Potentiator trägt, den ich aber auch schon weiter oben thematisiert habe:

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Theory & Application of Modern Strength & Power Methods (Buch) | Amazon.de

Von Christian Thibeaudau | 160 Seiten | Methoden zum Kraft- & Muskelaufbau

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

A Guide To Flexible Dieting (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Ernährungs-Guide für eine flexible Diät

Supplementempfehlungen

Ein weiterer, oftmals umstrittener Punkt sind die getroffenen Supplementempfehlungen, die von Kiefer vorgenommen werden. Einige Supplemente, wie zum Beispiel einfache Proteinpulver, Fischölkapseln oder Creatin sind gängige Basics im Kraftsport, andere Substanzen, wie beispielsweise Koffein bzw. Kaffee sind derart trivial, dass sich niemand einen Zacken aus der Krone bricht, wenn er dann und wann einen Schluck davon nimmt. Auch als Nicht-Kaffeetrinker gibt es triftige Gründe damit anzufangen. (-:

Andere Ergänzungsmittel, wie zum Beispiel MCT-Öl oder Leucin, dürften für viele Eisensportler in isolierter Form durchaus zu den Exoten zählen. Aus eigener Erfahrung kann ich euch aber sagen, dass insbesondere Leucin in weitaus mehr Produkten enthalten ist, als ihr vielleicht glauben mögt. Teuer ist es als isoliertes Pulver auch nicht unbedingt, so dass man hier durchaus über eine Anschaffung nachdenken könnte. Was gibt es also an Supplementen , die in einer CBL-basierenden Ernährung zum Einsatz kommen (sollten)?

Fischöl / Omega 3

Bei Fischöl handelt es sich um einen alten, allseits bekannten Freund. Gut, Omega-3 Fettsäuren dürften mittlerweile in aller Munde sein und auch die Studien schlagen einen mehr oder weniger einheitlichen Tenor an (Hey: Kontroversen gibt es immer!). Angesichts der Tatsache, dass auf in der westlichen Welt ohnehin viel zu wenig (fetter) Fisch auf der Tafel landet und ein Großteil der Bevölkerung einen latenten O3-Fettsäurenmangel aufweist, ergibt es durchaus Sinn, das flüssige Gold zu supplementieren.

Für mich ist Fischöl kein simples Supplement  mehr, das die Nahrung ergänzt. Es gehört einfach zu einer gescheiten Ernährung dazu. Ob nun in Form von Fisch, als Kapseln oder eben flüssig aus der Pulle.

Kiefer empfiehlt 5g reines EPA und DHA (Omega 3 in Fischöl), was bei gewöhnlichem Fischöl etwa 15 Gramm (3 Teelöffel) entsprechen dürfte. Ob man sich nun daran hält oder nicht, das muss jeder für sich selbst entscheiden. Fakt ist aber, dass EPA und DHA wichtige Aufgaben in unserem Organismus übernehmen: Es macht die Zellmembranen beweglicher (erhöht die Viskosität) und sorgt dafür Aminosäuren besser in die Zellen flutschen können (diffundieren). Mit gehärteten Fetten sieht das freilich anders aus, also: bleibt geschmeidig – supplementiert Fischöl.

Creatin

Ah, Creatin – ob als Monohydrat oder in Form des KreAlkalyn^TM – eine der (bei Laien) umstrittendsten Substanzen, die im Fitnessstudio für ordentliche Kalauer sorgt: „Nimmst du Anabol odda was?“ – Klar, Creatin – das Pseudo-Steroid für Arme. Oder so. Mittlerweile bin ich der festen Überzeugung, dass es bei keinem Supplement zu mehr Missverständnissen und Falschinterpretationen kommt, wie in diesem Fall. Aber hey: das hier soll jetzt kein Creatin-Artikel werden, insofern beschränken wir uns auf das Nötigste:

Creatin sorgt nicht nur dafür, dass vermehrt Wasser im Körper gespeichert wird. Man wird nicht nur  zum Wasserbüffel, sondern man wird zum Bullen – so jedenfalls das vollumdige Versprechen. Die Wahrheit liegt, wie so oft, irgendwo dazwischen, schließlich ist auch in rotem Fleisch eine gewisse Menge an Creatin vorhanden. Auch unser Körper speichert und nutzt diese Substanz, um Energie freizusetzen und Arbeit zu verrichten. Eine Supplementation – die im wesentlichen so gut wie ungefährlich ist, wenn man mal von flottem Otto bei Überdosierung absieht, sorgt also dafür, dass im Körper vermehrt ADP in ATP überführt werden kann. Zuviel Biochemie? Also gut: Es hilft bei der Bereitstellung von Energie, während ihr am trainieren seid. Plain and simple.

Doch Creatin kann noch viel mehr: Es kann sogar die Herstellung eines bestimmten Proteins im Körper unterdrücken: Myostatin. Es handelt sich um ein Eiweiß, welches Lebewesen, wie es zum Beispiel der Mensch ist, davor schützt, dass die Muskeln überproportional wachsen und so „unökonomische Züge“ annehmen. Myostatin sowas wie ein natürlicher Deckel, der Muskelwachstum limitiert. Und jetzt ratet mal, was passiert, wenn Lebewesen auf die Welt kommen, bei denen dieses Protein nicht oder nur unzureichend gebildet werden kann. Ich sag nur: Huuuuuu~ge. Be my guest: Gebt bei Google doch einmal „Myostatin“ und „Defekt“ ein und betrachtet die Belgium Blue Rinder, die so aussehen, als würden sie jeden Tag ins Studio rennen. Zieh euch die Ratten diverser Studien rein, die einen solchen Gen-Defekt aufweisen oder sucht nach Wendy, dem Hund mit Myostatin-Mangel. Wenn die Wissenschaft irgendwann soweit sein sollte und ein Mittel GEGEN Myostatin entwickelt hat, was glaubt ihr dann, wer sich das Zeug schneller als Speedy Gonzales reinziehen wird? Knick-Knack, ich sehe, wir verstehen uns.

Und JETZT ratet mal, welche Substanz neuerdings in dem Verdacht steht, Myostatin zu blocken? Na? Macht es jetzt Klick? Richtig: Creatin. Okay, die Studien, die diese Annahme schüren, dürfte in der Äquivalentmenge (bis zu 60 Gramm Creatin pro Tag) doch recht utopisch sein, doch ist hier jeder selbst zum experimentieren angehalten. Kiefer jedenfalls empfiehlt zu jedem Shake eine gute Portion (á 5 Gramm) Creatin. Und wenn es nichts bringt: Schwamm drüber – mittlerweile ist reines Monohydrat spottbillig zu kriegen, so dass sich eine Dauersupplementation schon alleine wegen der verbesserten Regeneration lohnt. Ein Bonus, den man durchaus mitnehmen kann.

MCTs

Die Kurzform „MCT“ steht für „medium chain triglycerides“ – mittelkettige Fettsäuren. Es handelt sich hierbei um eine Sonderform von Fetten, die die wesentliche Eigenschaft haben, dass sie anders verstoffwechselt werden, als beispielsweise kurz- und langkettige Versionen. Letztere brauchen mehrere Stunden, bis der menschliche Organismus sie aufgenommen und in Form von Energie nutzbar gemacht hat. Die MCTs dagegen gelangen schneller in den Blutkreislauf und sorgen für einen Anstieg Freier Fettsäuren, die schon kurze Zeit später als Energiebrennstoff bereitstehen. In einer low-carb orientierten Ernährungsweise stellen MCTs daher ein unglaublich mächtiges Tools dar: Es sorgt nicht nur weiterhin dafür, dass der Körper seinen Primärbedarf über Fettsäuren deckt (Verlängerung der KetoGENESE), sondern das auch absolut mehr Fett verbrannt wird. [7][8][9][10][11][12] (dies durch die Aktivierung eines Signalweges der die lipolytischen Enzyme erhöht).

Kiefer selbst empfiehlt hier Kokosöl (besteht zu 3/5 aus MCTs) oder spezielles, gereinigtes MCT-Öl

Hochglykämische Kohlenhydrate („high-insulinothropic carbs“)

Eines der Basic-Supplemente im Kraft- und Bodybuildingbereich, das von Einigen wie ein Dogma und von wenigen wie ein ungeliebtes Stiefkind behandelt wird. Die Frage nach dem „Warum“ sollte sich aber insbesondere beim CBL nicht stellen. Warum hochglykämische Kohlenhydrate nach dem Training zuführen? Warum nicht lieber auf feste Nahrung ausweichen, z.B. in der Mahlzeit danach? Warum, warum warum…? Wenn ihr noch immer Angst vor Kohlenhydraten habt, dann wird das keine glänzende Freundschaft mit dem Carb Backloading.

Der Endzweck in der Zufuhr von Einfachzuckern besteht in dem Ziel, einen rapiden Insulinausstoß unmittelbar nach dem Training herbeizuführen (von den Formulas einmal abgesehen), der die Proteolyse beendet (Abbau von Muskelsubstanz) und die Regenerationsphase einleitet. Zu den predestinierten Supplementen zählen hier Dextrose, Maltodextrin, Wachsmaisstärke (enthält Amylopectin, eine natürliche pflanzliche Stärkeart) bzw. Wachsmaisreis. Im entsprechenden Kapitel steht zwar nichts von überreifen Bananen und Weißbrot, doch tauchen diese Lebensmittel an anderer Stell noch einmal auf ; eine weitere Möglichkeit besteht darin, fettarme Reiskracker und –waffeln zu konsumieren, allerdings sind die Optionen, die sich damit begnügen im Shake gelöst zu werden, ungleich bequemer und unkomplizierter. Glaubt ihr: wenn ihr was spachteln wollt, dann werdet ihr bei CBL noch anschließend genug Gelegenheit haben (und erst hier werden die Glykogenvorräte tatsächlich befüllt).

Im PWO-Shake tun es – je nach Protokoll – 20-40 Gramm (SA) bzw. 40-100 Gramm (DB).

Whey-Isolat

Wie ihr vielleicht bereits wisst, ist Whey nicht gleich Whey. Mittlerweile haben  sich neue, technisch ausgebufftere Verfahren herauskristallisiert, die eine noch reinere – eine noch schnellere – Form von Protein liefern. Isolate sind eine Art des schnellverdaulichen Wheys und Konzentraten gegenüber überlegen, was die Stimulation und Potenzierung der Proteinsynthese betrifft. Ferner hat sich die Isolatform gegenüber oxidativen Schäden als durchaus probates und protektives Mittelchen erwiesen (dies geschieht durch ein Ansteigen der Glutathione-Level ; eine Aminosäure, die die anti-oxidative Maschinere der Körperzellen weiter antreibt). [13][14] Isolate sind selbst relativ fettarm.

Brotip: Lasst vorgemixte Drinks links liegen. Hier wird zwar oft gerne ein Isolatanteil ausgelobt, doch der tatsächliche Gehalt ist meist verschwindend gering. Kiefer betont dies für den amerikanischen Markt, was mit der Pasteurisation, also dem Erhitzen von solchen Fertig-Drinks, zusammenhängt. Da in Europa bzw. Deutschland ähnliche (oder gar strengere) Auflagen gelten, dürfte dies aber auch auf Produkte im deutschen Markt zutreffen. Wollt ihr Isolat, dann kauft es euch in Pulverform und mixt eure Shakes selbst.

Brotip 2: Kiefer gibt zu bedenken, dass rund 10 Gramm Isolat vor einer Mahlzeit in signifikantem Ausmaß zum Stillen des Hungers beitragen können. In den Morgenstunden dagegen kurbelt es die Ketokörper-Produktion an und trägt somit zu einem verbesserten Fettverbrennungsprozess bei.

Hydrolysate

Die Königsklasse der Proteine findet sich in Hydrolysaten, die im Gegensatz zu Konzentraten und Isolaten noch einmal eine Stufe weiter heruntergebrochen wurden, das die Länge der Aminosäureketten betrifft. Das hydrolysiertes Protein wird bereits in der Herstellung in seine Mono-, Di- und Tripeptide zerlegt und nimmt somit den Verdauungsenzymen die Arbeit ab.

Der Effekt: eine weitere, signifikante Verbesserung bezüglich der Proteinsynthese in der Post-Workout-Phase und ein noch schnelleres Stoppen der Proteolyse.

Allerdings werden diese Benefits auch teu(r)er erkauft, immerhin zählen Hydrolystate zu den teursten Protein-Supplementen (wenn man mal von Exoten wie Carnivor^TM absieht). Neben Whey-Hydrolysat empfiehlt Kiefer auch Casein (allerdings soll dies absolut widerlich schmecken, also Obacht!). Ach ja: meidet Produkte mit Kollagen-Hydrolysat. Da hier die essenzielle Aminosäure Tryptophan fehlt und die Verwendung im Körper eine andere ist, wird dies gerne von Herstellern als billiger „Junk-Filler“ verwendet.

Nutzt Hydrolisate um das Training herum und zum Ende des Backloads hin, um maximale Insulinreaktionen herbeizuführen.

Koffein

„Sleep is a symptom of caffeine deprivation” – oder so ähnlich. Auch bei Koffein scheiden sich die Geister, doch würde ich lügen, wenn ich an dieser Stelle behaupten würde, dass Kiefer den Konsum von Kaffee und Koffein während des ganzen Buches über, wie ein Mantra, herunterbetet. Die Wissenschaft gibt ihm Recht: Es verbessert die Fettverbrennung und kurbelt den Metabolismus an, es verbessert die körperliche Reaktion von Katecholaminen, wie Adrenalin, es schärft den Verstand und hebt die Aufmerksamkeit, gibt einen Boost beim Training und sorgt dank verbessertem Blutfluss für einen üblen Pump-Effekt.

Wer Carb Backloading betreiben möchte, der kommt nicht um Koffein herum (O-Ton Kiefer). Dabei spielen die fettverbrennungsfördernden Eigenschaften insbesondere in der ersten Tageshälfte rein und ergänzen eine kohlenhydratfreie Ernährung in wesentlichem Ausmaße. Genossen als Kaffee wird das Hungergefühl gedämpft (siehe die Sache mit den Cholinomimetika weiter oben). Im späteren Tagesverlauf – und hier inbesondere in der PWO-Phase und im Backload, senkt es die Insulinsensivität von Fettzellen (Verringerung der tGLUT-Aktivität) und sorgt in letzter Instanz dafür, dass die Energie dorthin gelangt, wo sie auch hinsoll: in die sensitiv(er)en Muskelzellen. Plus: Nach neusten Studienergebnissen verbessert Koffein die Glykogenresynthese (Kiefer vermutet hier einen ähnlichen Mechanismus, wie er auch bei der Herbeiführung der Insulin-Insensivität der Fall ist)

Das begehrte Alkaloid (ein Methylxanthine) findet sich in herkömmlichen Bohnenkaffee oder in Guarana-Bohnen. Auch im Tee ist eine gewisse Menge, neben anderen Sekundären Pflanzenstoffen enthalten. Wer keinen Kaffee trinken mag, oder wer keine Guarana-Bohnen zur Hand hat, der kann auch auf andere Quellen zurückgreifen: in Pulver-, Kapsel oder Tablettenform.

Seriously guys: Trinkt Kaffee!

Leucin

Das Leutcin zählt zu den essenziellen Aminosäuren – der menschliche Körper ist daher auf die externe Zufuhr (z.B. über Nahrung) angewiesen, um Körpersubstanz zu synthetisieren. Ohne Leucin geht … Nichts! Desweiteren ist die AS auch einer der Hauptbestandteile von BCAA (branch chained amino acids) enthalten – ein gutes BCAA Produkt kommt übrigens im Verhältnis von 2:1:1 daher, also Leucin : Isoleucin : Valin. Es handelt sich um eine stark insulinogene Aminosäure, was bedeutet: sie kann die Insulinspiegel heben ohne das Kohlenhydrate zugegen sind – etwas, dass wir bei CBL während der ersten beiden Tageshälften grundsätzlich zu vermeiden versuchen. Dies ist auch ein Grund, warum Eier mit Vorsichtig zu genießen sind, denn sie sind reich an Leucin.

Abseits dessen stimuliert diese Aminosäure die Muskelproteinsynthese und trägt durch die Aktivierung des sogenannten mTOR Signalpfades (mammalian target of rapamycin) zum Hypertrophieprozess, also Muskelwachstum, bei. Als Supplement in isolierter Pulverform ist Leucin mittlerweile (meine Meinung) spottbillig und angesichts der Tatsache, dass man je nach Setup 3-5 Gramm pro Shake nimmt, nicht der Rede wert (die Dinger gehen ab knapp 11 € los und kommen in 250 Gramm/500 Gramn und sogar Kilopacken, das hält erstmal vor!)

Grundlegendes zum Training

Mittlerweile hat Kiefer ein auf Carb Backloading-zugeschnittenes Trainingkonzept entwickelt, dass er vollmundig „The Shockwave-Protocoll“ nennt – ich selbst habe das Werk noch nicht studiert, möchte es an dieser Stelle aber dennoch erwähnt wissen.

Eine weitere Besonderheit stellt Kiefers Aversion gegen explizit exzentrische Trainingsysteme, wie zum Beispiel das Heavy Duty nach Mentzer oder Blood & Guts nach Yates dar. Dieses Thema habe ich aber bereits in „Heavy Duty Carb Backloading“ angesprochen und abgefrühstückt (abgefrühstückt! Haha! Habt ihr den gecheckt?!)

Es gibt noch einige Customizing-Möglichkeiten, wie etwas das Einbinden von HIIT-Sessions in den Trainingsalltag einige andere Anmerkungen (etwa bezüglich der Geschlechterunterschiede). Diese Putr/trnkte sind in diesem Guide noch nicht enthalten, werden aber so bald wie möglich ergänzt, um einen vollständigen Überblick zum System zu gewährleisten.

Beispielernährungspläne

Bereits in einem anderen Artikel zum Thema Carb Backloading, habe ich einige Beispielpläne bezüglich der Ernährung dargestellt. Der vollständigkeithalber findet ihr die Muster auch in diesem Guide – für den kompletten Artikel „Friss wie ein Schwein – und werd dabei shredded [as fuark]“ klickt ihr bitte hier.

Wem das nicht genug ist, für den hat Simme noch ein paar weitere Setups parat:

Wie könnte die letzte Mahlzeit nun tatsächlich aussehen? Hier ein praktikables Beispiel von Simme:

• • 250g Reis mit Gemüse (passierte Tomaten als Sauce, plus , z.B. Zucchini, Paprika,…),
  • Fleisch nach Belieben (sorgt für genug Protein!)
  • Nachtisch: 100g Polenta mit Beeren, Vanillezucker, 50g Rosinen
  • dazu 5g Fischöl,  evtl. ein alkoholfreies Pils oder Weizen

Wer sich beim Backload Zeit lassen will (zusätzlich zum oben erwähnten):

• • 22.00 Uhr – Night-Snack (optional): 250g Quark, Kakao oder Flavour, 10 g Fischöl

Macht Summa-Summarum: knapp 3500 kcal bei ~350-450 Gramm Kohlenhydraten.

Noch einmal: es handelt sich hier um ein Beispiel aus der Praxis, was nicht unbedingt auf jeden zutr /td 3g/p/lieffen muss. Supplement-Sstrong∓strongpielereien mit Isolaten, Hydrolysaten, MCT und Leucin sind hier außenvorgelassen.

Im Endeffekt muss hier jeder selbst entscheiden, wie viel (und ob) er Zeit, Geld und Mühe in die Supplementation investieren möchte oder nicht. Der Guide (und diverse Artikel/eBooks liefern hierzu genügend Anleitung.

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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