Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 13 Minuten | 

Im heutigen Supplement Guide werden wir eine weitere interessante (diesmal nicht-essenztielle) Aminosäure beleuchten, die den meisten von euch vermutlich aus Pump- und Pre-Workout Supplementen bekannt sein dürfte: L-Citrullin ist eine von drei Aminos, die eine wichtige Rolle im Harnstoffzyklus spielen – wer kann mir die anderen beiden nennen? Na klar: L-Arginin und L-Ornithin!

Wer seine Hausaufgaben gemacht hat, der wird instinktiv daran denken, dass zwei Aminosäuren aus diesem Trio bei der NO-Synthese beteiligt sind, aber die wenigsten wissen, was wirklich dahintersteht und welche Effekte Citrullin sonst noch so entfalten kann.

Dieser Guide soll etwaige Fragen klären, zeigen wofür Citrullin eingesetzt werden kann und vor allem wie du Citrullin zielgerichtet einsetzt, um Leistung und Wohlbefinden zu verbessern.

Der ultimative Citrullin Guide: Nutzen, Einnahme & Dosierung

Citrullin: Stoffwechsel und physiologische Aufgabe

Bei Citrullin handelt es sich um eine nicht-proteinogene α-Aminosäure und ein Schlüssel-Metabolit, welches in Tier und Mensch bei der Ausscheidung von Ammoniak und der Stickstoffmonoxidproduktion anfällt.

Der Name leitet sich von „Citrullus“, der lateinischen Bezeichnung für Wassermelone, ab – denn genau dort wurde die Aminosäure erstmalig im Jahre 1914 isoliert. (Höhere Konzentrationen finden sich in der Rinde).

Citulrlin: Es steckt in der Wassermelone – genauer gesagt: In der Schale!  (Bildquelle: Fotolia / kaiskynet)

Die Aminosäure Citrullin findet sich zwar nicht genetischen Code (DNA), ist aber dank Posttranslationaler Modifikation Bestandteil zahlreicher Proteine (z.B. im Basischen Myelinprotein, Filaggrin und Histone) wodurch es Haut- und Nervengesundheit sowie (indirekt) die Genaktivität beeinflussen kann.

Citrullin-Synthese in a nutshell

Die Biochemiker unter uns, die während ihrer Studienzeit den Harnstoffzyklus beackert haben, wissen, dass Citrullin in der Lage ist die Stickstoffmonoxidproduktion und dessen Signalwirkung zu beeinflussen (1). Ja, Citrullin ist zwar ein Metabolit von Arginin, aber es ist gleichzeitig die Ausgangssubstanz für selbiges.

Citrullin, Arginin und Ornithin spielen im Harnstoffzyklus eine wichtige Rolle, aber wenn es um die NO-Synthese geht, sind Arginin und Citrullin die Global Player. Überraschenderweise ist die orale Ergänzung mit Citrullin effektiver, wenn es darum geht den Argininspiegel (und damit die NO-Produktion) anzukurbeln.(Bildquelle: Examine.com)

Citrullin entsteht zum einen im Harnstoffzyklus: Über Arginosuccinat wird Arginin und schließlich Ornithin, eine weitere nicht-proteinogene Aminosäure, synthetisiert, wenn Harnstoff (Urea) ausgeschieden wird. Es handelt sich um einen Kreislauf, denn aus Ornithin und einer weiteren Substanz namens Carbamoylphopshat (einem Co-Faktor) entsteht wiederum Citrullin (11). Und es beginnt eine neue Runde!

Citrullin kann allerdings, über einen Vorgang den man Citrullination nennt, direkt aus Arginin entstehen (14), wobei als Nebenprodukt dieses Vorgangs besagtes Stickstoffmonoxidgebildet wird (Stickstoff-Zyklus). Dies wird durch eine Gruppe von Enzymen möglich, die man als PADs kennt.

Es ist davon auszugehen, dass ein Großteil des Citrullins im Körper (90%) über Ornithin gebildet wird, sofern keine exogene Supplementation erfolgt (12)(13).

Oral aufgenommenes Citrullin wird dagegen zum größten Teil (+80%) von den Nieren aufgenommen und zu Arginin umgewandelt (17)(18)(19), wobei im weiteren Verlauf NO als Nebenprodukt anfällt (Stickstoffmonoxid-Zyklus).

Citrullin und seine physiologische Aufgabe

Als Bestandteil im Harnstoffzyklus ist Citrullin daran beteiligt die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten (Ammoniak, stickstoffhaltige Gifte) zu ermöglichen. Im Falle eines Defekts im Harnstoffzyklus, kann es zu einer Citrullinämie kommen, bei der ein wichtiges Enzym zur Katalyse des gesamten Kreislaufs fehlt – dies führt zu einem erhöhten Aufkommen von Ammoniak (welches bekanntlich in hoher Konzentration ein Zellgift ist), eine sog. Hyperammonämie (15). (Intensiver Sport und Krafttraining erhöht das Aufkommen von Ammoniak und Laktat (16)).

Menschen, die aufgrund eines genetischen Defekts mit Citrullinämie zu kämpfen haben, sind wahlweise auf eine Blutwäsche (Hämolyse) oder auf Medikation („Scavenger Therapy“) angewiesen, damit das Aufkommen stockstoffhaltiger Toxine im vertretbaren Rahmen gehalten wird. Es wird zu einer protein- und arginin-armen Ernährung geraten.

Man unterscheidet zwischen einer Citrullinämie Typ 1 (von Geburt an) und Citrullinämie Typ 2 (häufig im Verlauf des Erwachsenwerdens).

Eine Untersuchung von Marchesini und Kollegen (1996) an Zirrhose-Patienten zeigte derweil, dass eine Zink-Supplementation die Conversion von Citrullin zu Arginin verbessern kann (4).

Citrullin: Medizinische Einsatzgebiete und Gesundheit

Herz-Kreislauf-Gesundheit & Blutdruck

Bei Patienten, die bereits ein Herzversagen erlitten haben, sorgte die Zugabe von 3g Citrullin für eine Reduktion des pulmonalen Arteriendrucks sowie einer Verbesserung der Auswurfleistung des rechten Ventrikels (des Herzens) [20][21]. (Eine identische Wirkung lässt sich auch mit Arginin in höherer Dosierung erreichen).

In gesunden Menschen konnte nachgewiesen werden, dass die Einnahme von 3,2g Citrullin, rund 60-90 Minuten vor einem ECG-Test in der Lage ist, die QT-Zeit (Abstand von Beginn der Q-Zacke bis Ende der T-Welle) zu reduzieren. Dies impliziert, dass Citrullin die benötigte Zeit verringert, die zur De- und Repolarisation des Herzmuskels notwendig ist (22).

Die Einnahme von 5,6g Citrullin über einen Zeitraum von einer Woche täglich war bei gesunden Männern mittleren Alters in der Lage die Pulswellengeschwindigkeit beim Knöchel-Arm-Druckindex zu senken (Dieser Index ist ein Marker für atherosklerotische Schäden und das Herz-Kreislauf-Risiko (24)), ohne dabei den Blutdruck zu verändern (23).

Verabreicht man dagegen Personen, die zur gefährdeten Gruppe für erhöhten Blutdruck gehören, einen Extrakt aus Wassermelone (mit 1.350mg Citrullin & 650mg Arginin) über einen Zeitraum von 6 Wochen bei zweimalige Einnahme pro Tag, so lässt sich eine Reduktion des Aorten- und Brachialdrucks (6+/-2mmHg Vs. 8+/-3mmHg) und systolischen Blutdrucks der Aorta (um 7+/-2mmHg) messen (25).

Der „Cold-Pressor Test“ ist dafür bekannt den Blutdruck ansteigen zu lassen, ohne dabei die Herzschlagrate zu beeinflussen: Figueroa et al. (2010) ließen eine Gruppe von Jugendlichen über 4 Wochen rund 6g Citrullin (2x 3g am Tag) einnehmen. Mit Hilfe des Cold-Pressor Tests konnte nachgewiesen werden, dass der systolische Blutdruck in der Citrullin-Gruppe im Vergleich zum Basiswert in geringerem Ausmaß anstieg [26].

Bei Jugendliche mit angeborenem Herzfehler kann die Supplementation mit Citrullin (in 5 Gaben á 1,9g/m² vor einer Operation – das entspricht bei Erwachsenen rund 3,2-3,6g) vor pulmonalen Bluthochdruck schützen (27).

Alles in allem wirkt die regelmäßige Gabe von Citrullin in einer Dosierung von 3-6g täglich blutdruckregulierend und verbessert überall dort den Blutfluss, wo er normalerweise gestört sein könnte.

Oxidativer Stress & Immunsystem

Sureda et al. (2009) rekrutierten 17 freiwillige Radrenn-Profis und teilten diese entweder einer Kontrollgruppe oder der Verumgruppe (die 6g Citrullin-Malat bekam) ein. Blutproben wurden vor und nach einem 3-stündigen Rennen genommen. Die beteiligten Forscher stellten hierbei fest, dass die Ergänzung mit Citrullin-Malat zu einer verringerten (Neutrophil-bedingten) Produktion an freien Radikalen führte (28).

Hormonelle Interaktion

Wachstumshormon (GH) & Insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1 (IGF-1)

Über „GH secretagogues“ – oral aufgenommene Substanzen, die zu einer Ausschüttung von Wachstumshormon führen, habe ich am Rande im dritten Teil der „Orchester des Muskelaufbaus“-Reihe, nämlich dem Part, der das Wachstumshormon behandelt, gesprochen.

Surprise, surprise: Citrullin steht auf der Liste!

GH Secretagogue Citrullin? Eine Untersuchung an Radrennfahrern zeigt, dass die Ergänzung mit Citrullin die GH-Konzentration erhöht (schwarze Sektion). (Bildquelle: Ergo-Log.com)

In einer weiteren Studie von Sureda et al. (2010) konnte – ebenfalls an Radrennfahrern – nachgewiesen werden, dass die Supplementation mit 6g Citrullin VOR einem langen Rennen (wir sprechen hier von 137 km) zu einer vermehrten Wachstumshormonausschüttung führte. Nun sorgt Training bekanntlich in sich schon für ein erhöhtes Aufkommen von GH.

Bei der unmittelbaren Messung nach dem Rennen wies die Citrullin-Gruppe einen Wachstumshormonspiegel auf, der rund 66 % höher lag. Auch 3 Stunden später lag der Spiegel mit einem Plus von 28 % bei der Citrullin-Gruppe vorne (1).

Es sieht aber ganz so aus, als ob das bloße Schlucken von Citrullin nicht ausreichen würde, um den GH-Spiegel (ohne Training) anzuheben – dies impliziert jedenfalls eine Untersuchung von Moinard et al. (2008), die bei Dosierungen von 2-15g keinen Mehrwert herausarbeiten konnte (29). Wenn du also auf den GH-Effekt von Citrullin abzielst, solltest du dich besser intensiv bewegen.

Auf den IGF-1-Spiegel scheint Citrullin derweil, weder in Ruhe noch bei Training, keinen Einfluss auszuüben (30).

Insulin

Es gibt Forschungsmaterial an tierischen Zellkulturen, welche vermuten lassen, dass Citrullin in der Lage ist eine Ausschüttung des Speicherhormons Insulin zu bewirken (und im Beisein von Glukose sogar einen synergistischen Effekt zu entfalten (31)). Weiterhin scheinen Arginin und dessen Metabolit Arginosuccinat diese Eigenschaft ebenfalls zu besitzen (32).

Solche In Vitro Studien sind natürlich, wie immer, mit Vorsicht zu genießen. Der In Vivo Versuch von Thibault et al. (2011) zeigte jedoch bei einer 7-tägigen Ergänzung mit 0,18g Citrullin pro Kilogramm Körpergewicht keinen Einfluss auf die Insulinproduktion (30) (das würde bei einem 80 kg schweren Mann eine Dosis von 14,4g Citrullin bedeuten…täglich!).

Interessant ist aber Folgendes: Hickner et al. (2006) schickten 17 gesunde männliche und weibliche Jugendliche für einen „to Exhaustion“-Test auf das Laufband. Die Probanden erhielten entweder ein Placebo oder Citrullin (3g rund 3 Stunden VOR dem Lauftest ODER 9g über 24 Stunden bis zum Test).

Innerhalb der Placebo-Gruppe führte dieser Test zu einer Erhöhung des Plasma-Insulinspiegels, der allerdings in den Citrullin-Probanden ausgehebelt wurde (5). Das heißt: Citrullin hat den trainingsbedingten Insulinanstieg verhindert.

Citrullin: Natürliches Viagra?

…na gut: Ganz soweit würde ich jetzt nicht gehen, allerdings wirkt Citrullin (wie auch Arginin) pro-erektil, indem es die NO-Produktion anschiebt und die Durchblutung verbessert (NO/cGMP/VEGF-Signalpfad).

Citrullin: Das Viagra des kleinen Mannes? Der bessere Pump ist nicht nur beim Eisensport gefragt… (Bildquelle: Fotolia / Soru Epotok)

Das patentierte Potenzmittel Viagra wirkt in etwa auf demselben Wege, indem es die Konzentration an cGMP (intrazellulärer Second-Messenger) erhöht (50). Verabreicht man Männern mit erektiler Dysfunktion für einen Monat täglich 1,5g Citrullin (2x 750mg) besteht eine 50 % Chance, dass sich eine merkliche Verbesserung zeigt (51). Im wahrsten Sinne des Wortes: Geil!

Mein persönlicher Tipp: Eine Kombination aus Citrullin, Arginin (1,5g Citrullin + 3-5g Arginin täglich auf 2 Portionen aufgeteilt) und Kalt-/Wechseldusche. Mache das für 2-4 Wochen und du wirst es…äh…lieben. *hust

Citrullin im Kraftsport und Bodybuilding

Durchblutung, Nährstoffversorgung & Pump

Die meisten Kraftsportler und Bodybuilder setzen auf Citrullin, um (indirekt) die NO-Synthese anzukurbeln. Im Vordergrund steht der brutale Pump, der durch eine verbesserte Durchblutung erzielt wird.

Diejenigen, die auf solche „Pump-Supplemente“ verzichten und sie belächeln, vergessen gerne, dass der Pump nur ein Begleiteffekt ist. Eine gute Durchblutung der Muskulatur verbessert nicht nur die Nährstoffversorgung der belasteten Partien, sondern kann zudem auch dabei behilflich sein Stoffwechselprodukte effektiver abzutransportieren und damit weitere (mechanische) Arbeit zu ermöglichen.

Lange Zeit galt als Arginin als die Aminosäure schlechthin, wenn es darum ging die NO-Synthese anzukurbeln…bis man herausfand, dass Citrullin – als Arginin-Metabolit – den Plasma-Argininspiegel wesentlich stärker beeinflusst, als die direkte Ergänzung mit Arginin (1)(2). Die Einnahme von 3-6g Citrullin kann die Arginin-Konzentration bei Personen mit Sicherzellzellenanämie um bis zu 60 % anheben und bei Gesunden nahezu verdoppeln (57).

Da allerdings unterschiedliche Transporter verwendet werden, lässt sich davon ausgehen, dass eine Kombination von Citrullin und Arginin in der Lage ist, den Argininspiegel (und damit die NO-Synthese) nachhaltiger zu erhöhen.

Warum ist Citrullin potenter in der Hinsicht?

Man mag sich nun zu Recht fragen, wieso Citrullin den Argininspiegel so viel stärker anhebt, als die orale Einnahme der eigentlichen Substanz selbst. Die Antwort: Während das meiste oral aufgenommene Arginin von der Leber aufgenommen und metabolisiert wird, erreicht ein Großteil des oral aufgenommenen Citrullins die Nieren und andere Gewebearten, wo es dann zu Arginin transformiert wird (56) (als Nebenprodukt fällt eben NO an).

Der Grund für Citrullins Potenz als NO Booster: Während Arginin größtenteils über die Leber verstoffwechselt wird, erreicht Citrullin die Nieren und andere Gewebearten, die lokale für eine Umwandlung zu Arginin sorgen – am Ende ensteht das NO dort, wo du es haben willst. (Bildquelle: Wikimedia.org / Marianne.gorge ; CC Lizenz)

Energieversorgung, ATP-Synthese & Creatinspeicher

In tierexperimentellen Versuchen konnte nachgewiesen werden, das Citrullin Enzyme der Glykogenolyse (Abbau von Glykogen) und Glykolyse (ATP-Gewinnung aus Glukose) in der Muskulatur moduliert und so zu einer Verschiebung vom aeroben hin zum anaeroben Stoffwechsel führt (33).

Mittlerweile wissen wir auch, dass die Ergänzung mit Citrullin in Tier und Mensch (6g für min. 3 Tage) in der Lage ist die Energiegewinnung über den aeroben Stoffwechselpfad – das heißt die ATP-Synthese – um bis zu 34 % zu erhöhen (35), während der Verbrauch von Creatinphosphat (die energiereiche Speicherform des Creatins) bei Aktivität um -28 % gesenkt und die Regeneration der Creatinspeicher in Ruhe um 20% erhöht werden kann (34)(35).

Es kann darüber spekuliert werden, dass die Freisetzung von NO (über Citrullin & Arginin) mitunter für eine Steigerung der Effizienz bei der ATP-Gewinnung (mitochondriale Respiration) verantwortlich ist (34)(36)(37).

Muskelproteinsynthese

Citrullin stimuliert die Muskelproteinsynthese nicht auf direktem Wege (in umfassendem Ausmaß), aber es ist in der Lage die Proteinsyntheserate zu modulieren (45)(46) – dies zeigte sich insbesondere dann, wenn ein Nahrungsmangel (Kaloriendefizit) vorgelegen hat, bei dem Citrullin in der Lage war die reduzierte Syntheserate und Muskelfunktion auf ein normales Niveau zu heben (45)(47).

Der mTOR-Signalpfad wird von Citrullin beeinflusst (48)(49), aber es fehlen die Downstream-Effekte, die z.B. bei Leucin zu einer Aktivierung der Proteinsynthese führen (45). Dies scheinen auch größere Mengen an Citrullin (0,18g/kg) nicht zu ändern [30] (aber es kann zur Stickstoffbilanz beitragen (13).

Körperkraft & Regeneration

Die Untersuchung von Giannesini et al. (2011), einem Experiment welches an Ratten durchgeführt wurde, zeigte einen weiteren potenziell-interessanten Effekt – nämlich eine Erhöhung der explosiven Körperkraft von knapp 28 % (34) – die Zufuhrmenge entspricht einer äquivalenten Dosis von beachtlichen 480mg Citrullin pro Kilogramm Körpergewicht.

Ob sich derartige Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, bleibt bis dato offen.

Appropos Regeneration: Eine Studie von 2010, bei der 41 Kandidaten zum Bankdrücken verdonnert wurden und entweder ein Placebo oder Citrullin (als Citrullin-Malat) erhielten, berichteten von einem geringeren Muskelkater-Aufkommen (im Schnitt -40 % ggü. Placebo-Gruppe) (3).

Citrullin gegen muskuläre Erschöpfung

Was dagegen nicht offen bleibt, ist der „Anti-Fatigue“-Effekt von Citrullin – wie bereits im Abschnitt zur physiologischen Aufgabe angedeutet, trägt die Substanz zur Ausscheidung von Stoffwechselprodukten (allen voran Ammoniak) bei (38).

Im Tierexperiment konnten Takeda et al. (2011) nachweisen, dass eine Zufuhr von 250mg/kg (entspricht ~40mg/kg bei Menschen bzw. 3,2g Citrullin bei einer 80 kg schweren Person) den Zeitpunkt der Erschöpfung hinausgezögert und die Performance verbessert hat (42).

Citrullin wirkt erst zuverlässig, wenn’s brennt: Die Wirkung der Aminosäure wird signifikanter, je mehr Arbeit verrichtet wurde. Am Ende konnte die Citrullin-Gruppe mehr Wiederholungen absolvieren und freute sich über geringeren Muskelkater.  (Bildquelle: Ergo-Log.com)

Gibt es dazu auch Untersuchungen am Menschen? Die gibt es in der Tat und damit landen wir bei der Studie, die ich weiter oben zur Regeneration („Citrullin reduziert Muskelkater“) bereits angeführt habe: In diesem Setup konnten 8g Citrullin (zusammen mit 10g Zucker, was die Placebo-Gruppe auch erhielt) zwar die Leistung in den ersten 1-2 Sätzen nicht erhöhen, aber dafür die Anzahl der absolvierten Wiederholungen, in Relation zur Placebo-Gruppe, in der Supplementations-Gruppe steigern – nämlich von 10,48 auf 52,92 % (34).

Das Ziel bestand darin, so viele Wiederholungen zu absolvieren, wie es dem Athleten möglich war für 8 Sätze. Die Wirkung des Citrullins manifestierte sich erst, nachdem die Athleten bereits ein paar Sätze durchgepumpt haben:

„The subjects’ resistance was tested using the repetitions to fatigue test, at 80% of their predetermined 1 repetition maximum (RM), in the 8 sets of flat barbell bench presses during the pectoral training session (S1-4 and S1′-4′). The p-value was 0.05. The number of repetitions showed a significant increase from placebo treatment to CM treatment from the third set evaluated (p <0.0001). This increase was positively correlated with the number of sets, achieving 52.92% more repetitions and the 100% of response in the last set (S4′).“ – (34)

Im letzten Satz zeigten ausnahmslos alle Athleten („100% of response in the last set“), die 8g Citrullin-Malat erhalten haben, eine merkliche Leistungstungssteigerung.

Exkurs: Ammoniak als Erschöpfungsfaktor

Je härter und intensiver du trainierst, desto schneller reichert sich die Muskulatur mit Stoffwechselprodukten an, die zur Muskelerschöpfung führen: H+-Ionen, Laktat, Ammoniak. Wird ein bestimmter Schwellenwert überschritten (z.B. wenn die Muskulatur infolge des Trainings übersäuert), kann die Zelle nicht mehr genug Energie produzieren, um den Widerstand zu überwinden – der Muskel macht dicht.

Die sorgt dafür, dass die Ammoniak-Konzentrationauf ansteigt und so die Umwandlung von Pyruvat zu Acetyl-CoA, welches eine elementare Ausgangssubstanz für die Generierung von ATP mittels Citratzyklus ist, gehemmt wird (39)(40). Die Erregbarkeit der Muskulatur wird gehemmt und damit ist die Muskulatur nicht mehr in der Lage zu kontrahieren (41).

…wenn die Ammoniak-Konzentration steigt…

Damit weiterhin Arbeit verrichtet werden kann, müssen die Stoffwechselprodukte abtransportiert werden – der überschüssige Ammoniak muss also weg und dies passiert mit Hilfe des Harnstoffzyklus über die Leber die daraus Harnstoff macht, der dann wiederum über Urin ausgeschieden wird. (Die Nieren produzieren auch geringe Mengen an Harnstoff)

Das Problem: Eine erhöhte Konzentration von Ammoniak im Blutkreislauf wirkt giftig. Um den entstehenden Ammoniak also abzutransportieren, muss sich der Körper etwas einfallen lassen: Es wird über Glutamin fixiert und kann damit übers Blut zur Leber befördert werden (Merke: Glutaminsäure + Ammoniak/Ammonium = Glutamin)

Der im Glutamin fixierte Ammoniak wird später für die Synthese von Carbamyolphosphat genutzt, welches durch die Kombination mit Ornithin dafür sorgt, dass Citrullin gebildet wird. Citrullin selbst schiebt wiederum die Produktion von Harnstoff an (Ureagenese), welches über den Urin ausgeschieden wird (38).

Wir wissen ja mittlerweile, dass Citrullin die zirkulierende Menge an Arginin besser steigert als die Supplementation mit Arginin selbst – infolge dessen steigt auch die Konzentration an Ornithin (30). Die Einnahme von 6g Citrullin bewirkt eine Erhöhung des Ornithinspiegels um zirka 200 % – das ist zwar weniger, als eine orale Direkteinnahme von Ornithin bei identischer Dosierung bewirken würde (~300-500%) (43)(44), aber immer noch bemerkenswert.

Berechtigterweise stellt sich nun die Frage, ob man dann nicht gleich mit Ornithin nachhelfen sollte – in der Praxis wäre sicherlich eine Kombination aus Citrullin-Ornithin-Arginin einen Versuch wert, aber damit würde man den NO-steigernden Effekt verschenken.

Citrullin: Interaktion mit Supplementen & Medikamenten

Citrullin tritt in Wechselwirkung mit einer ganzen Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln. In der Sektion zur Proteinsynthese wurde bereits geklärt, dass die Aminosäure ein schwacher Agonist von mTOR ist. Zwar kann es nicht die anabole Kaskade wie Leucin (eine verzweigtkettige Aminosäure) auslösen, aber es gibt Untersuchungen die nahe legen, dass Citrullin zu einer positiven Stickstoffbilanz beitragen kann (30)(13).

Citrullin beeinflusst den BCAA-Stoffwechsel und sorgt bei Ausdauersportlern mit hohem Trainingsvolumen (Radrennfahrer, 6g Citrullin) dafür, dass mehr BCAAs als Treibstoff genutzt werden (1).

Citrullin wirkt synergistisch mit Nitrit, indem es die Konzentration erhöht und ist so in der Lage die Weitung der Blutgefäße zu verbessern. (Bildquelle: Ergo-Log.com)

Im Tierversuch konnte gezeigt werden, dass Citrullin einen creatine sparing effect ausübt und die Regeneration von Creatinphosphat in Ruhe beschleunigen kann (34)(35). Darüber hinaus gibt es Wechselwirkungen mit Produkten, die ebenfalls mit der NO-Synthese zu tun haben – so z.B. Nitrat, die aktive Komponente aus Rote Beete Saft. Booster und andere Nahrungsergänzungsmittel setzen auf den Extrakt um die Stickstoffmonoxidproduktion zu verstärken (für bessere Vasodilation). 6g Citrullin (gebunden an Malat) waren genug, um die Konzentration von Nitrit (und die der anderen Aminosäuren des Harnstoffzyklus) im menschlichen Versuchsexperiment zu erhöhen:

„Citrulline-malate ingestion significantly increased the plasma concentration of citrulline, arginine, ornithine, urea, creatinine and nitrite.“ (1)

Natrium Bicarbonat (Backsoda) ist eine extra-zelluläre Puffersubstanz, d.h. es ist in der Lage Säure zu neutralisieren und verhindert damit, dass z.B. das Blut zu stark vom Soll-pH-Wert abweicht (Säure-Basen-Haushalt). Mittlerweile ist der ergogenische (leistungssteigernde) Effekt von Bicarbonat sehr gut belegt und wird vor allem dort geschätzt, wo explosive Performance gefragt ist – auch wenn man fairerweise zugeben sollte, dass die hohe Dosierung nicht von jedem gut vertragen wird und Verdauungsprobleme verursachen kann.

Citrullin ist in der Lager die Resorption von Sodium Bicarbonat aus der Niere zu verbessern, was zu einer positiven Wirkung beim Abpuffern von Säuren beitragen könnte (indem die Bicarbonat-Konzentration angehoben wird) (38).

Auf der medikamentlösen Seite bleibt ein synergistischer Effekt mit Statinen (Simvastatin) zu nennen (das ist der Kram, der die Bluttfettwerte „in Ordnung“ bringen soll, indem die körpereigene Cholesterinproduktion gedrosselt wird). Statine sind in der Lage die mRNA von stickstoffmonoxidproduzierenden Enzymen (eNOS, iNOS, nNOS) zu steigern, wodurch sie synergistisch mit Aminosäuren wie Arginin und Citrullin interagieren könnten (52).

Das sind allerdings nur vorläufige Ergebnisse: Bei der Untersuchung handelt es sich um eine in vitro Studie, die erst noch im lebenden Objekt (in vivo) nachgewiesen werden muss.

Citrullin: Toxizität und Sicherheit

Citrullin ist eine Aminosäure, die dem menschlichen Körper nicht fremd ist (er stellt sie sogar selbst her). Das ist in der Regel schon einmal ein guter Ausgangspunkt, wenn es um Sicherheit geht.

Im Tiermodell (Nagetiere) werden Mengen von bis zu 3g/kg Körpergewicht ohne weiteres vertragen (34)(42). Beim Menschen kann es bei höherer Dosierung zu Verdauungsbeschwerden bzw. Unwohlsein kommen (3). Anders als z.B. bei Arginin und Ornithin, wo es bereits ab +9g zu Durchfall kommen kann (53)(54), gilt Citrullin als weniger problematisch, wo auch akute Mengen von bis zu 15g toleriert werden (29).

Citrullin: Die Dosierung & Einnahmezeitpunkt

Je nachdem was man mit einer exogenen Zufuhr anstrebt, sollte die Dosierung von Citrullin entsprechend angepasst werden: Zur Steigerung der Herz-Kreislaufgesundheit und für einen pro-erektilen Effekt genügen bereits 3 Gramm pro Tag (aufgeteilt auf 3x1g Gaben. Die Einnahme kann auf nüchternen Magen erfolgen, um eine bessere Resorption zu gewährleisten.

Citrullin wird aber selten als einzelne Aminosäure verkauft – die meisten Produkte enthalten zudem auf noch Malat (Apfelsäure), was zur Stabilität des Moleküls beiträgt (Apfelsäure hat zudem auch ein paar nette Begleiteffekte). Du benötigst 1,76g Citrullin-Malat um auf 1g reines Citrullin zu kommen (55).

Zur Steigerung der Leistung und als Supplement im Kraftsport sind höhere Mengen wünschenswert: Setze auf 6-8g Citrullin-Malat rund 40-60 Minuten vor dem Training.

Bei Durchfall und anderen unerwünschten Begleiterscheinungen (Magengrummeln, Unwohlsein) ist es empfehlenswert größere Mengen Citrullin auf mehrere kleinere Portionen (z.B. 3g pro Gabe alle 3-4 Stunden) aufzuteilen.

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Abschließende Worte & Bezugsquellen

­Citrullin und Arginin sind mit Sicherheit keine Pflichtsupplemente, aber definitiv etwas, was man ausprobieren kann, wenn es darum geht einen gesundheitlichen und leistungsbezogenen Benefit herauszuziehen.

Citrullin ist vor allem für all jene, die einer anaerobe Sportart nachgehen (etwa Gewichtheben, Powerlifting, Bodybuilding aber auch bei Sprinttraining) zu empfehlen. Freilich darf man keine Wunder erwarten und wenn ergänzt wird, dann auf täglicher Basis und über längere Zeit, damit es wirkt.

Probier ruhig die Kombi mit anderen Puffersubstanzen (wenn du es verträgst), z.B. Beta-Alanin (intrazellulär) und Sodium Bicarbonat (extrazellulär).

Ich hoffe, dass dir der hier präsentierte Guide eine gute Hilfe ist und dazu beiträgt dein Wissen zu mehren, damit du die für dich optimalste Entscheidung treffen kannst. 

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / _beats

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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